maanantai 20. toukokuuta 2013


KESÄN KIRJOITUSTAUKO ALKAA

A. Vastauksia kysymyksiisi

Olen kirjoittanut tätä blogiani jo yli tuhantena päivänä, sillä tämä on 1240. päivä. Näin ollen asiaa kuntoilusta on kertynyt melkoisesti. Suosittelen, että käytät sivun oikeassa reunassa olevaa Google-hakua "Hae tästä blogista". Ehkä löydät vastauksen Sinua askarruttavaan kuntoilukysymykseen.

Jos et löydä etsimääsi vastausta, voit ottaa minuun yhteyttä (arto.painilainen@gmail.com). Vastaan Sinulle lyhyttä palautetta edellyttävään kysymykseen kirjoitustauostani huolimatta (ilmaiseksi).



B. Tarpeita ja ajanvietettä kesäksi

Asuja ja välineitä liikuntaasi löydät klikkaamalla blogini oikean reunan Stadium-kuvan alapuolella olevaa tekstiä.

Kirjoja englanniksi linkistä 100 Hot Books.



C. Henkilökohtainen treeni- ja/tai ravinto-ohjelma

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää noin 130 sivuillaan kaiken tarvittavan perustiedon kokonaisvaltaisesta kunnon kohentamisesta juuri Sinulle räätälöityjen ohjelmien lisäksi (hinta 60 euroa). Lisätietoja  tästä.



D. Ohjelmia englanniksi

Nämä ohjelmat eivät ole henkilökohtaisia kuten nuo itse nimenomaan Sinulle tekemäni. Ne ovat kuitenkin asiantuntijoiden laatimia ja siten oikein noudatettuina tehokkaita. Löydät luettelot ohjelmista blogini oikeasta reunasta.




HYVÄÄ KESÄÄ. Palaan kirjoittelemaan joko elokuun tai syyskuun alussa.




perjantai 17. toukokuuta 2013


ONKO PAINONPUDOTUKSESI JUMITTUNUT?

Putosiko painosi aluksi hujauksessa, mutta nyt vaaka toistaa samaa lukemaa? Näillä neuvoilla alkaa taas tapahtua.

1. Karsi turhat välipalaleivät

Kun helpot kilot on karistettu, ei enää riitä, että jätät herkut minimiin. Karsi myös leipää, riisiä ja muita hiilihydraattipitoisia ruokia sekä lihaa ja kalaa. Kasviksia voit sen sijaan lisätä. Ota esimerkiksi lounaalla enemmän salaattia, hieman vähemmän kastiketta ja yksi peruna kolmen sijaan. Aamupalalla riittää yksi leipäviipale.

2. Pidä ruokapäiväkirjaa

Tsekkaapa vielä kalorinsaantisi. Energiaa kertyy ehkä enemmän kuin olet ajatellut. Syötä ateriasi parin päivän ajan säntillisesti ruokapäiväkirjaan esimerkiksi netissä. Jos syöt yli 2 000 kilokaloria päivässä, laihtuminen käy vaikeaksi. Vähennä 300-400 kilokaloria esimerkiksi jättämällä pois pari leipää ja banaani. Taas alkaa tapahtua.

3. Rohmua askeleita

Liikunta auttaa painonpudotuksessa - mutta toisaalta se saattaa lisätä ruokahalua. Tolkuton liikunnan lisääminen ei käynnistä jämähtänyttä painonpudotusta, vaan moinen rehkiminen johtaa yleensä ylirasitukseen. Sen sijaan arkiliikunnan lisääminen kannattaa. Hanki askelmittari ja pyri vähintään 10 000 askeleeseen päivässä. Ethän kuitenkaan palkitse itseäsi liikuntatuokioista ruualla?

4. Lopeta napostelu

Jatkuva pieni herkuttelu ja napostelu pilaavat painonpudotuksen. Syö ihmeessä jäätelöpuikko ja yksi hampurilainen sunnuntaina. Mutta jos syöt herkkupäivänä kaksi kebabannosta, pari sataa grammaa irtokarkkeja ja puoli litraa jäätelöä, voit sanoa hyvästit laihtumiselle.

5. Unta palloon

Stressi ja univaje lisäävät mielitekoja, ja keksi siellä, toinen täällä jumittaa vaa'an lukemat. Stressihormonitkin hidastavat painonpudotusta. Voi olla helpommin sanottu kuin tehty, mutta yritä vähentää stressiä ja nukkua enemmän.

6. Pari litraa vettä

Vesi tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää syödyn ruuan määrää, mutta ennen kaikkea olosi tuntuu virkeämmältä. Tällöin terveellisen ruokavalion noudattaminen on helpompaa. Pari litraa päivässä on hyvä määrä.

7. Syö enemmän

Kyllä, luit oikein. Tosin neuvo pätee vain, jos energiansaantisi jää reippaasti alle 1 500 kilokalorin. Pääset jumista, kun lisäät päivittäiseen ruokavalioosi kaksi leipäpalaa, puuroa ja pari hedelmää. Älä säikähdä, että painosi ensin pompsahtaa pari kiloa ylöspäin. Syö näin neljän viikon ajan ja vähennä sitten uudelleen kaloreita, mutta maltillisemmin.

8. Käy lääkärissä

Jos kaikki edellä mainitut keinot ovat jo käytössä, eikä paino siltikään laske, käy lääkärissä. Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta saattaa estää laihtumisen.

Lähde: fitLaihdu 2/2013, sivut 38-39.


Nämä sopivat myös aikuiselle - ainakin  minulle.


TORSTAIN PUNTTITREENI

Vaikka eilen oli synttäripäiväni (64 v), ähelsin punttien parissa tunnin verran iltapäivällä. Koska maanantaina kohdistin huomioni suurimpiin lihasryhmiin (rinta, selkä ja reidet), niin eilen harjoitin pienempiä: ojentajat, hartiat / epäkkäät, hauikset, kyynärvarret/ pohkeet ja vatsa. Systeeminä oli sellainen, että ensin tein pitkän likimain maksimaalisen sarjan (25-30 toistoa) kevyemmällä painolla. Minuutin tai parin palautuksen jälkeen tein ensin isommalla painolla maksimaalisen sarjan (10-20 toistoa) ja vaihdoin välittömästi takaisin pienempään painoon (pudotussarja) ja tein sillä kaksi maksimaalista sarjaa restpausena (touko noin viisi sekuntia).

Alkuverryttely (8 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (65 minuuttia)
  • ranskalainen punnerrus maaten (kt/mt) 30 ;  12  ps 13 + 5 (rp) + penkkidippi 12 + 6 (rp) 
  • vipunosto sivuilta 25 (kpt) ; 20 (GS) ps 10 + 5 (rp/kpt)
  • olankohotus (kpt) 30 ; 12 ps 20 + 10 (rp)
  • hauiskääntö istuen (kpt) 25 ; 13 ps 16 + 6 (rp)
  • rannekääntö (lt) 25 ; 10 ps 10 + 4 (rp)
  • varpaillenousu (sl+kp) 30 ; 24 ps 20 + 15 (rp)
  • säärinosto maaten (npt) 25 ; 13 ps 12 + 5 (rp)
Jäähdyttely (8 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyteelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kt=kulmatanko, mt=m-tanko, ps=pudotussarja, rp=restpause, kp(t)=käsipaino(t),GS=Gym Stick (kulta), lt=levytanko, sl=steppilauta ja npt=nilkkapainot.



PÄIVÄN AJATELMA

Mikään ei voita nykyhetkeä. Ihminen, joka ei toteuta päätöksiään niiden ollessa tuoreina hänen mielessään, ei voi toivoa toteuttavansa niitä myöhemminkään: ne haihtuvat, katoavat, tuhoutuvat maailman kiireeseen ja hälinään tai vajoavat saamattomuuden suohon.

Maria Edgeworth

positiivarit.fi


keskiviikko 15. toukokuuta 2013


HYVÄSTI HÖTTÖHIILARIT

Syöpälääkärini totesi maanantaina taas kerran tilanteen olevan kohdallani erinomainen. Olen Suomessa havaituista luuydinsyöpätapauksista harvinaisen pitkäaikainen - kuulemma peräti ennätystasoa, vaikka tautini oli aluksi todella ärhäkkä vuonna 1999. Meillä kait luuydinsyöpä luokitellaan edelleen parantumattomien tautien kastiin. USA:ssa on kuitenkin havaittu joitain parantumisiakin.

Jatkan siis entiseen malliin elämääni, johon kuuluu tämän blogin kirjoittelu pääsääntöisesti ma+ke+pe.

FitLaihdu (2/2013, sivut 32-34) kertoo muun muassa seuraavaa:
Tuumasitpa karppaushössötyksesta mitä tahansa, totuus on, etta huonoja hiilihydraatteja ei tarvitse kukaan. 
Fiksun karppaajan lautasella on reippaasti kasviksia, kohtuudella lihaa, kanaa ja kalaa, sopivasti rasvaa ja harkiten viljaa ja perunaa. Einekset ja turhat lisäaineet ovat pannassa ja valkoiset jauhot ja sokeri minimissä.
Järkikarppauksessa karsitaan ruoka-aineita, joiden hiilihydraatit ovat "huonolaatuisia". Sellaisia ovat esimerkiksi valkoiset jauhot, sokeri ja tärkkelys. Vehnäleivät, pullat, keksit, karkit, limsat, murot, sokeroidut jogurtit ja valkoisista jauhoista tehdyt pastat kannattaa siis heivata ensimmäisenä - sillä pötkii jo pitkälle.
Höttöhiilarit nostavat verensokeria nopeasti ja sisältävät turhan paljon sokeria ja kaloreita mutta eivät juurikaan hyödyllisiä ravintoaineita. Niitä tulee kaiken lisäksi syötyä hlposti liikaa - eikä aikaakaan, kun paino nousee.
Huonot hiilarit heikentävät myös sokeriaineenvaihduntaa. Hiilihydraatit nimittäin muuttuvat kehossa sokeriksi, ja kun sokeria on liikaa, verensokeri heittelee ja insuliinintuotanto kasvaa moninkertaiseksi normaalista.
Pahimmassa tapauksessa on vain ajan kysymys, milloin puhkeaa jokin sokeriaineenvaihdunnan häiriö, kuten kakkostyypin diabetes. Liika sokeri myös heikentää vastustuskykyä.
Näin aloitat
  • Siivoa ensimmäiseksi ruokavaliostasi valkoiset jauhot ja sokeri. Iso osa lihottavimmista ruuista jää näin syömättä.
  • Ellet ole jo kasvisten ystävä, nyt on aika ottaa luonnonantimet ruokavalion perustaksi. Älä unohda marjoja!
  • Seuraava askel on löysätä pipoa rasvakammon suhteen. Voit maustaa salaatit oliiviöljyllä, nauttia pähkinöistä ja siemenistä ja syödä rasvaista kalaa. Eikä haittaa vaikka nappaisit maitotuotteista vähän rasvaisempia versioita.
  • Hiilihydraatteja ei tarvitse eikä pidä jättää kokonaan pois. Nyt keskitytään hyviin hiilihydraatteihin. Niitä saat kasviksista, pähkinöistä, palkokasveista, marjoista ja hedelmistä. Monissa hedelmissä, kuten banaanissa, on runsaasti sokeria, mutta järkikarppaajan uokavalioon mahtuu pari hedelmää päivässä.
  • Leipä on paikallaan vaihtaa täysjyväiseen, samoin pastat ja puurot, jos haluat syödä niitä. Tumma riisi on niin ikään järkikarppaajan valinta.
  • Proteiinin suositeltava määrä on karppaajalla sama kuin muillakin, eli noin gramma per tavoitepainokilo. Jos siis mielessäsi siintää 70 kilon vaakalukema, syö 70 grammaa proteiinia päivässä. Hyviä lähteitä ovat kala, kananmuna, kana, liha, maitotuotteet ja palkokasvit. 
Järkikarppaajan ruokalista
Aamiainen  
  • Voissa tai oliiviöljyssä paistettu  kasvismunakas.  
  • Luonnonjogurttia ja marjoja, pähkinöitä  ja hunajaa TAI ruisleipäpala, jossa päällä  voita, juustoa, leikkeleitä ja kasviksia, kuten paprikaa ja kurkkua.
  • Kahvi tai tee.
 Lounas
  •  Lohifilee kermakastikkeelia tai tsatsikilla. Kukkakaalimuhennosta ja oliiviöljyssä  paistettuja vokkivihanneksia sekä lasi maitoa.
Päivällinen
  • Ruokaisa salaatti, jossa vihersalaattia, tomaattia, kurkkua, kaaliraastetta, punasipulia ja avokadoa. Kastikkeena oliiviöljyä. Lisukkeena itse tehdyt yrttilihapullat TAI grillattua halloumijuustoa TAI tofua.
  • Jälkiruuaksi maustamatonta maitorahkaa, jossa loraus kermaa, paloiteltu omena,  kanelia ja hunajaa/steviaa TAI pari palaa hyvää juustoa ja muutama viinirypäle.
Iltapala
  • Kourallinen pähkinöitä TAI viili marjoilla TAI pala ruisleipää, jossa täysrasvaista tuorejuustoa, ruohosipulia, yrttejä ja runsaasti kirsikkatomaatteja.
 Päivän aikana
  • Kahvin tai teen kanssa 1-2 palaa tummaa (vähintään 70-prosenttista) suklaata.
Omat kommentit

Yllä oleva ohjeistus sopii hyvin henkilöille, jotka joko liikkuvat vähän tai eivät ainakaan tee rankkaa voimaharjoittelua. Kuntoilu tai kilpailumielessä bodausta tai fitnesiä tms. harjoittaville muulloin kuin kroppaa kiristettäessä ovat hiilihydraatit tärkeämpiä kuin muille, ne kun ovat lihastyön polttoainetta. Toki heidänkin on hyvä pitää "höttöhiilarit" suhtkoht matalilla lukemilla.

Intensiivinen lihaskuntoharjoittelu aiheuttaa lihaksissa vaurioita, joiden korjaamiseen ja lisälihaksen kasvattamiseen tarvitaan proteiinia rakennusaineeksi enemmän kuin tuo yllä olevan tekstin mainitsema yksi gramma painokiloa kohden.


MAANANTAINEN PUNTTITREENINI

Päästyäni kotiin lääkärinlausuntoa maanantaina kuulemasta menimme (kissani ja minä) päivälevolle. Herättyäni söin välipalaa ja aloin valmistautua päivän treeniin, jonka tavoitteena oli lisätä voimaa ja massaa suurimpiin lihasryhmiin (rinta, selkä ja reidet). Jokaiselle niistä tein triplasarjoja eli kolme liikettä peräkkäin.

Rinnan harjoituksina olivat penkkipunnerrus (1x10 ja 5x3), vinopenkkipunnerrus (1x10 ja 5x5) ja vipunosto maaten (1x10 ja 5x7). Tein kaikki kolme käsipainoilla.

Selän harjoituksina olivat leuanveto (1x10 ja 3x5), tangonpääsoutu (1x10 ja 3x7 molemmilla käsillä) ja yhdenkädensoutu (1x10 ja 3x10 molemmilla käsillä). Leuanvedossa käytin Total Gym 1000 -monitoimilaitetta ja levytankoa. Tangonpääsoudussa (ylävartalo noin 45 asteen kulmassa) tangon tyhjä pää oli huoneen nurkassa. Jälkimmäisessä soutuliikkeessä (ylävartalo lattian suuntainen) käytin käsipainoa.

Reisien harjoituksina olivat yhdenjalankyykky (1x10 ja 3x7 molemmila jaloilla), askelkyykky (1x10 ja 3x10 molemmilla jaloilla) ja sumokyykky (1x10 ja 3x12). Ensimmäisessä liikkeessa apuvälineinä Total Gym 1000 -monitoimilaite ja levytanko, toisessa ja kolmannessa käsipaino.

Kun alkuverryttely (crosstrainer ja dynaaminen venyttely) vei aikaa 8, punttiosuus 90 ja jäähdyttely (kevyt spinning ja staattinen venyttely) 8, tuli treenikerran kokonaisajaksi 1 h 46 min.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Five Signs You Are Undertraining
  • New Relaxation Hypnosis Session
  • Beware Of Diet Fads When Trying To Shed Pounds
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Älä koskaan peräänny tilaisuuden edessä, jos kyse on sellaisesta, mitä todella haluat tehdä. Jos pakenet, tilaisuus ajaa sinua takaa koko loppuikäsi.

positiivarit.fi


maanantai 13. toukokuuta 2013


SYÖ OIKEIN JA LAIHDU

Muutaman tunnin kuluttua menen kuuntelemaan lääkärini antaman lausunnon pari viikkoa sitten olleesta syöpäkontrollista, jossa otettiin sekä virtsa- että verinäytteet. Kohta siis selviää onko vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni pysynyt edelleen remissiossa eli lepotilassa. Jos niin on, jatkan blogini kirjoittelua vielä jonkin aikaa ennen kesätaukoa.

Enää on pari viikkoa varsinaisen kesän alkuun. Ihmeitä ei voi siinä ajassa kropalleen sen enempää treeneillä kuin ravinnollakaan tehdä. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä aloittaa, sillä kyse ei ole vain rantakunnosta tai tepastelusta muuten kesävaatteissa, vaan koko loppuelämästä - kenties vuosikymmenistä.

FitLaihdu-lehti (2/2013, sivu 21) antaa seuraavanlaisen ravinto-ohjelman rungon:
1. Ruokailurytmi on tasainen ja kalorit kohdallaan
Aamupala on päivän tärkein ateria. Se määrittelee, miten syöminen pysyy hallinnassa loppupäivän. Aamiaisen väliin jättäminen kostautuu helposti iltasyöpöttelynä. Aamiaisesta tulisi saada noin neljäsosa päivän energiasta, eli noin 400 kaloria.
Lounaalla kannattaa syödä tukevasti, jotta energiaa riittää loppupäivään. 400-500 kaloria on sopiva määrä.
Iltapäivän välipala on tärkeä, etenkin jos jatkaa töistä harrastuksiin. Välipalaksi sopii 100-200 kalorin ateria. Päivällisellä voi syödä lounasta kevyemmin mutta kuitenkin kunnollisen aterian. Kaloreita hyvässä päivällisessä on 300-400.
Iltapala ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole tarpeen, jos päivällisellä on syönyt kunnolla. Jos kuitenkin tuntuu, että jokin suupala on paikallaan, kannattaa tyytyä kevyeen, noin 100 kalorin iltapalaan.
Noudattamalla tätä kaavaa päivittäiseksi energiamääräksi tulee 1500-1600 kaloria, joka on terveellisen ja pysyvän laihtumisen kannalta sopiva määrä. Miehet ja runsaasti liikkuvat naiset voivat lisätä energiansaantiaan noin 1 800 kaloriin. Se onnistuu esimerkiksi syömällä yhden ylimääräisen välipalan tai nauttimalla maitoa ruokajuomana.

2. Kasvispitoisissa aterioissa on sopivasti hiilareita ja rasvaa
Ohjelmassamme mainitut maitotuotteet ovat pääosin vähärasvaisia (maustamaton jogurtti, jossa 1,5 % rasvaa, kevytmaito, vähärasvainen kermaviili ja rahka). Levítteet ovat täysrasvaisia (margariinia tai oivariini-tyyppisiä). Sopivan pienet määrät takaavat, ettei energiaa tule liikaa mutta hyvää makua, kylläisyyttä ja ravintoaineita riittää silti.
Leipä on aina täysjyvää, samoin pasta, riisi ja muut viljatuotteet.
Proteiininlähteissä etusijalla ovat kala, vähärasvainen (vaalea) liha, kananmuna ja palkokasvit. Joka aterialla on mukana proteiinia, mikä pitää hyvin nälkää. Listaa seuraamalla proteiinia saa 70-100 grammaa päivässä, mikä on useimmille laihduttajille riittävä määrä (eli noin gramma per tavoitepainokilo).
Hiílihydraatteja kertyy maltillisesti, päivästä riippuen 120-160 grammaa. Kuituja tulee reilusti, jopa tuplasti yli suosituksen, joka on 25 grammaa päivässä.

3. Ruuat ovat helppoja mutta herkullisia
Kiireisen arjen keskellä ruuanlaittoon ei halua tuhrata liikaa aikaa. Siksi ohjeet ovat yksinkertaisia - vaikka uusiakin makuja on joukossa.
Tietyt ruoka-aineet, kuten ruisleipä, parsakaali, pääıynä, kananmunat ja maustamaton jogurtti, toistuvat listassa, joten niitä kannattaa ostaa kerralla enemmän varastoon.
Ruokajuomana ateriaesimerkeissä on vesi. Kahvi ja tee nautitaan ilman sokeria tai makeutusaineella, kuten stevialla, makeutettuna.

Jatkuu toivottavasti keskiviikkona ....


PÄIVÄN AJATELMA

Kiitos elämästä, Äiti.
Pari riviä tein kirjaimia tänään.
Siinä kaikki. Olen onnellinen.

Lauri Viita

positiivarit.fi


sunnuntai 12. toukokuuta 2013


HYVÄÄ ÄITIENPÄIVÄÄ








perjantai 10. toukokuuta 2013


NÄIN TEET RUOKAKAAPEISTA LIITTOLAISIASI, osa 2.

Keskiviikkona ensimmäisessä osassa oli vinkkejä siitä mitkä ruoka-aineet on syytä laihduttaessa poistaa jääkaapista ja mitkä sinne laittaa niiden sijasta. Tässä toisessa osassa on vinkkejä kuivakaapin, pakastimen ja karppaajan kaapin sisällölle.

FitLaihdu-lehti (2/2013) kertoo seuraavaa:
KUIVAKAAPPI
Nämä pois:
  • Valkoiset jauhot, erityisesti vehnäjauhot, ja valkoinen pasta sekä riisi.
  • Sipsit, kakut, keksit ja suklaat. Samoin vierasvarat! Vieraat viihtyvät ilman keksejäkin.
  • Sokeroidut murot ja mysiit.
Näitä tilalle:
  • Hanki ainakin seuraava tölkkivalikoima: tomaattirnurska (joka on valmistettu pelkästä tomaatista ilman sokeria tai lisäaineita), tonnikalaa, makrillia tai muuta kalaa sekä veteen säilöttyjä papuja ja kikherneitä, jotka mehevöittävät vaikkapa saiaatteja.
  • Makusi mukaan täysjyväpastaa, täysjyvänäkkäriä, hapankorppuja ja erilaisia puurohiutaleita ja leseitä. 
  • Pähkinät ja siemenet kuuluvat laihduttajan ruokavalioon terveellisen rasvan lähteinä ja kylläisyyden ja kuidun antajina. Ne sopivat välipaloiksi ja salaatteihin.
Vinkki! Oma mysli
Jos olet myslin ystävä, valmista aamuherkkusi itse. Tee sekoitus kaurahiutaleista, leseistä, pellavansiemenistä ja muista siemenistä sekä pähkinöistä. Lisää joukkoon hiukan rusinoita tai muita kuivattuja hedelmiä ja nauti kevytmaidon kanssa. Taatusti lisäaineetonta!

PAKASTIN
Nämä pois:
  • Paneroidut kala- ja kanatuotteet, kuten nugetit ja kalapuikot.
  • Ranskanperunat ja valmisleivonnaíset.
  • Jäätelöitäkään ei kannata pitää jemmassa houkuttelemassa.
Näitä tilalle:
  • Vokeilla ja muilla vihannessekoituksilla saat lisättyä päivän kasvissaldoa  - ja niiden vitamiinit ovat tuoreiden luokkaa. Valmiiden sekoitusten avullla tulevat tutuiksi eksoottisetkin vihannekset, joita ei välttämättä yksittäin tulisi ostettua. 
  • Pakastemarjat ovat luonnon omia karkkeja. Kupillinen kohmeisia mansikoita on ihana jälkiruoka.
  • Täytä pakastimesi paneroimattomilla kalafileillä (esimerkiksi seiti, silakka, siika ja lohi).
Vinkki! Annostele
  • Pakkaa maustamattomia kana- tai kalafileitä yksittäin ja jauhelihaa 100 gramman erissä pakastepusseihin tai pikku rasioihin. Näin sopivan kokoinen ja proteiinipitoinen pääruoka on aina saatavilla. Lisää kylkiäisiksi pakastevihanneksia, niin saat maukkaan pika-aterian.

KARPPAAJAN KAAPIT
  • Ne näyttävät pääpiirteissään samoilta kuin perinteisen laihduttajan, mutta maitotuotteet voi vaihtaa täysrasvaisiin ja margariinin voihin. Täysrasvaiset juustot ovat oivallisia välipaloja.
  • Karppaajakin siivoaa kaapeistaan ainakin valkoiset jauhot ja sokeripitoiset elintarvikkeet ja valitsee viIjatuotteista täysjyväleivän, jos sitäkään.
  • Kasvikset, kananmunat, oliiviöljy, voi ja lihatuotteet kuuluvat vakiovarustukseen.
  • Pähkinät, siemenet, (tölkki)palkokasvit ja kalasäilykkeet ovat täyttäviä välipaloja sekä salaattien lisukkeita.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Why Overtraining in Bodybuilding is Virturally Impossible
  • Increase Your Bench Press Rep Strength
  • Hit Your ENTIRE Upper Body in One Exercise
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Tästä päivästä lähtien näköalat kirkastuvat,
epäonnistumisen mielenvireeseen kadonnut
huumorintaju palaa. Päätän lopettaa valittamisen.

Leonard Bernstein

positiivarit.fi 


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 8. toukokuuta 2013


NÄIN TEET RUOKAKAAPEISTA LIITTOLAISIASI, osa 1.

Laihduttaessa ruokavalio on tärkeämpi ja tehokkaampi työkalu kuin liikunta, joka on lähinnä vain keino parantaa fyysistä kuntoa. Naiset yleensä keskittyvätkin ruokavalioon enemmän kuin miehet. Meidän miesten kun on tavalla tai toisella uhottava, mihin ei raavaalla uroolla kasvisten mutustelu perinteisesti kuulu.

FitLaihdu-lehti (2/2013) kertoo seuraavaa:
On helpompi syödä kevyesti, kun huonot vaihtoehdot ja herkkujemmat on siivottu silmistä. Nyt pannaan kaapit uusiksi!
Laihdutuspäätös on tehty, motivaatio viritetty huippuunsa ja ilmassa on paljon hyviä aikeita. Mutta kuinka ollakaan, illalla väsyneenä kaapista löytyy lempisuklaalevy ja keksipaketti.
Ruokakaappien sisältö päätyy yleensä ennemmin tai myöhemmin suustamme sisään - etenkin kun on kyse herkuista. Laihdutuspäätöksen jälkeen ensimmäinen konkreettinen asia onkin keittiönsiivous. Kun keksit eivät huhuile kaapeista, ei niiden syömiseenkään voi sortua. Niin yksinkertaista se on.
Nämä pois:
Hillot, marmeladit, sokeroidut mehut, mehukeitot ja virvoitusjuomat, valmiit salaatinkastikkeet ja ketsupit.
Sokeroidut rahkat, jogurtit ja viilit - myös rasvattomat. Vaikka niitä mainostettaisiin laihduttajan ystävinä, ne sisältävät paljon sokeria ja lisäaineita, joilla on korvattu puutuvan rasvan maku ja koostumus.
Lihajalosteet kuten makkara ja nakit, rasvaiset meetwurstit sekä einekset, kuten pitsat, pasteijat ja lihapiirakat.
Näitä tilalle:
Vähärasvaisia maustamattomia maitotuotteita, kuten jogurtteja, rahkoja, raejuustoa ja maitoa. Nauti niiden kanssa marjoja ja hedelmiä tai mausta haluamallasi  tavalla. Ne toimivat myös smoothieissa.
Pidä jääkaapissa aina myös vähärasvaisia Ieikkeleitä ja juustoja sekä kananmuinia.
Suosi sokeroimattomia marja- ja hedelmämehuja.
Vinkki: Purista mehusi itse - näin määrätkin pysyvät helmommin kohtuudessa. Sitruspuserrin ei ole kallis hankinta, ja saat jo yhdestä, kahdesta appelsiinista lasillisen takuutuoretta täyshedelmämehua. Vielä parempi, jos omistat mehustajan, jolla onnistuu monenlaisten mehujen teko.
Jatkuu perjantaina (kuivakaappi ja pakastin) ...



PARIT PUNTTITREENIT

Treenaan kolmasti viikossa (ma+ke+pe) punteilla niin, että joka toinen niistä on suurimmille lihasryhmille (rinta, selkä ja reidet). Kierrätän lihasryhmiä, jotta kukin saa omalla vuorollaan olla tuoreena aloittamassa. Tässä ovat treenini viime viikon perjantailta ja tämän viikon maanantailta.

Perjantai 3. toukokuuta

Viikon viimeinen punttitreeni kohdistui suurimpiin lihasryhmiin järjestyksessä selkä, reidet ja rinta.  Tein kullekin taas kaksi liikettä, joista ensimmäinen toimi etukäteisväsytyksenä toiselle perusliikkeelle. Mukana treenissä oli erikoistekniikkoina restpausesarjat (5-10 sekuntia) ja pudotussarjat (70% suuremmasta painosta).

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Selkä
  • leuanveto (TG) 25+12+8+6 (rpt)
  • tangonpääsoutu (lt) 10/10, 9/9, 8/8, 10/10 ja 9/9 ; ps: 10+5/12+8 (rp)
Reidet
  • sissykyykky (pl) 30+25+20+15 (rpt)
  • sumokyykky (kp) 8, 8, 8 ja 20 ; ps: 15+7 (rp)
Rinta
  • vipunosto vinopenkillä (kpt) 25+9+6+4 (rpt)
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 8, 7, 6 ja 5 ; ps: 6+2 (rp)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, rp(t)=restpause(t), lt=levytanko, ps=pudotussarja, pl=painolevy ja kp(t)=käsipaino(t).


Maanantai 6. toukokuuta

Viikon ensimmäisen punttitreenini kohteina olivat pienemmät lihasryhmät, joiden järjestyksen määräsi perjantainen treeni. Niinpä ähelsin hauisten, kyynärvarsien, epäkkäiden / pohkeiden, vatsan / ojentajien ja hartioiden kimpussa suorin sarjoin (palautukset noin 40 sekuntia), joiden lopussa oli pudotussarja (70% suuremmasta painosta) ja sillä yksi restpause (5-10 sekuntia).

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 
  • hauiskääntö (kpt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 7 ; ps. 6+4 (rp)
  • hauiskääntö käänt.ott. (lt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 8 ; ps. 12+5 (rp)
  • olankohotus (kpt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 9 ; ps: 20+9 (rp)
  • varp.nousu (sl+kp) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 14 ; ps: 18+10 (rp)
  • säärinosto maaten (npt) / voimapyörä (kp) verr: 1x10 (snm) ; 8, 8, 8 ja 12 ; snm  12+5 (rp)
  • ranskal.punn. maaten (mt/kt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 9 ; ps: 9+4 (rp)
  • käsipainopunnerrus istuen verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 9 ; ps: 12+5 (rp)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), ps=pudotussarja, rp=restpause, lt=levytanko, sl=steppilauta, npt=nilkkapainot, snm=säärinosto maaten, mt=m-tanko ja kt=kulmatanko.

HUOM! Välipäivinä olen joko levännyt tai sään ja vireen salliessa tehnyt maastopyörälläni (kuvassa) suhtkoht rauhallisen (keskisyke noin 70% maksimista) 75-90 minuutin lenkin. Pyöräni ei keväisin vaadi kovin ihmeellisiä säätöjä, remonteista puhumattakaan, koska pidän sitä talven yli asuntoni eteisessä. Riittää kun tsekkaan renkaiden ilmanpaineet, jarrujen ja vaihteiston kunnon sekä öljyän rattaat.

Hyviä huoltovinkkejä löydät osoitteesta: fi.wikibooks.org.



PÄIVÄN AJATELMA

Se henkilö on rikas, jolla on enemmän ystäviä kuin vihollisia, ei pelkää ketään ja on niin kiireinen, ettei hänellä ole aikaa arvostella muita ihmisiä eikä heidän suunnitelmiaan.

positiivarit.fi


maanantai 6. toukokuuta 2013


PAINOINDEKSI HUIJAA

Väärä kaava, niin väittää numeerisen analyysin pıofessori  Nick Trefethen Oxfordin yliopistosta. Jo 1830-luvulla kehitetty painoindeksin laskukaava ei hänen mukaansa ota huomioon, että pitemmillä ihmisillä on luontaisesti enemmän massaa. Trefethen kehittämän uuden kaavan perusteella lyhyet ovat ylipainoisempia kuin uskovatkaan, kun taas pitkät eivät ole niin ylipainoisia kuin heille on väitetty.

Vanha laskukaava: paino (kg)/ pituus2 (m)

Trefethen uusi kaava: 1,3 x paino2 (kg) / pituus2,5 (m)(Huom! 2 ja 2,5 ovat yläindeksejä)

Lähde: fitLaihdu 2/2013, sivu 6.

Uuden kaavan mukainen laskuri löytyy osoitteesta: people.math.ox.ac.uk

Oma kommentti: Vanhalla kaavalla laskettuna omat lukemani (73 kg ja 173 cm) antavat painoindeksiksi 24.39 ja uudella 24.11. Ero ei siis tällaisella "pätkällä" ole kovin suuri noiden kaavojen välillä.


OSTA RAVINTOLISIÄ VAIN TUNTEMASTASI KAUPPAPAIKASTA

Tohtori Matti Tolonen kertoo 23.4.2013 päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:
Karjalainen-lehti julkaisi 22.4. "kohu-uutisen", jonka mukaan Tulli on löytänyt joistakin maahan tilatuista ravintolisistä määräysten vastaisia aineita. Muut mediat tarttuivat uutiseen hanakasti. Karjalaisen uutinen on julkaistu ainakin Iltalehdessä ja Aamulehdessä.
Karjalaisen kirjoitus osoittaa, ettei toimittaja joko ymmärtänyt Tullin tekemää tutkimusta tai sitten hän halusi käyttää sitä ravintolisäalaa vastaan.
Suomen terveystuotekauppiaiden liiton toiminnanjohtaja Mika Rönkkö laati vastineen, jonka Karjalainen julkaisi heti. Muihinkin uutisen julkaisseihin lehtiin on lähetetty vastineet. Niissä korostetaan ravintolisien ostopaikan tärkeyttä: Karjalaisen "kohu-uutinen" ei näet koske järjestäytynyttä luontaistuotealaa, vaan villiä ulkomaista internetkauppaa. Lue tarkkaan Mika Rönkön kirjoituksen lopusta, mitä Evira neuvoo ravintolisien ostopaikasta. 
Tulli on löytänyt myrkyllisiä aineita ja muuta kummallista myös monista väärennetyistä lääkkeistä, joita hämäräfirmat myyvät internetin kautta herkkäuskoisille.
Tutustu myös: 

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN
  • The Shocking Truth About Diabetes
  • Tighten, Target and Trash Your Lower Abdominal With See-Saw Leg Raises
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Ken uskovi toteen, ken unelmaan,
viis siitä, kun täysin sa uskot vaan,
sun uskos se suurin on totuutes –
usko, poikani, unehes!

Eino Leino

positiivarit.fi


torstai 2. toukokuuta 2013


OVATKO TAUOT JUOSTESSA HYVÄKSI?

"Onko parempi juosta hitaasti ilman taukoja vai nopeammin ja pitää välillä pieniä taukoja, jos juoksulenkin loppuaika on sama?"

Vastaus

Vastaus riippuu siitä, mitä juoksuharjoittelulla haluaa saavuttaa. Jos tavoitteena on kohottaa kuntoa, on eduksi juosta nopeasti lyhyitä jaksoja, joiden välillä on pieniä taukoja.

Tätä kutsutaan intervalliharjoitteluksi. Vähemmän jäsenneltyä harjoittelua, jossa tauot ovat osin satunnaisia ja niiden kesto ja kuormitus vaihtelevat, kutsutaan vauhtileikittelyksi.

Se on myös oikein hyvää harjoitusta, mutta ei kohota kuntoa yhtä paljon kuin määrätietoinen ja suunnitelmallinen intervalliharjoittelu.

Näiden kahden harjoittelumuodon lisäksi voi lenkin juosta tasaisella tahdilla ilman taukoja. Tapa on kunnon kannalta vähemmän tehokas, mutta vastineeksi siinä on suuria etuja muilla alueilla. Ensinnäkin rauhallisella lenkillä voi kehittää kykyä pitää juoksutahti tasaisena, jolloin hengitys on hallinnassa ja kehon liikkeetovat rentoja.

Näin on ajan mittaan helpompi juosta hyvin pitkiä matkoja tasaisella tahdilla, esimerkiksi maratonilla.

Toisekseen useimpien on helpompi saavuttaa transsin kaltainen tila, jossa aivot irtautuvat arjen stressistä ja kiireestä ja kilometrit jäävät taakse lähes itsestään, kun he juoksevat ilman keskeytyksiä. Ilmiötä kutsutaan nimellä ”runner’s high”.

Tiivistetysti voidaan siis todeta: Käytä pieniä, nopeita intervalleja kunnon kohotukseen ja pitkiä, sitkeitä lenkkejä rentoutuaksesi stressaavan työpäivän jälkeen.

Lähde: kuntoplus.fi
Kuvan ottanut Ari Kokkonen (Turku)


TÄYSIEN TREENIEN KIMPUSSA JÄLLEEN

Maaliskuun 11. päivänä olin tähystysleikkauksessa, jossa operoitiin nivustyräni molemmin puolin, siis vasen ja oikea. Sen jälkeen olin treenikiellossa kolme viikkoa. Kevyen punttitreenin aloitin kuukausi sitten eli aprillipäivänä. Määrää ja tehoa lisäsin pikkuhiljaa niin, että nyt punttitreenini ovat suunnilleen sillä tasolla mitä ne olivat ennen leikkausta.

Maanantai 29. huhtikuuta

Viikon ensimmäinen punttitreeni kohdistui suurimpiin lihasryhmiin järjestyksessä rinta, selkä ja reidet. Tein kullekin kaksi liikettä, joista ensimmäinen toimi etukäteisväsytyksenä toiselle perusliikkeelle. Mukana treenissä oli erikoistekniikkoina restpausesarjat (5-10 sekuntia) ja pudotussarjat (70% suuremmasta painosta).

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Rinta
  • vipunosto maaten (kpt) verr: 1x10 ; maks. 14+3 (rp) ; ps: 14+3 (rp)
  • penkkipunnerrus (kpt) verr: 1x10 ; 9, 7, 4 ja 3 ; ps: 7+2 (rp)
Selkä
  • leuanveto (TG) 20+11+6+5 (rpt)
  • yhd.käd.soutu (kp) 8/8, 8/8, 8/8 ja 15/18 ; ps: 15/18+7/7 (rp)
Reidet
  • reisiojennus (TG+lt) 30+20+20 / 30+25+20 (rpt)
  • jeffersonkyykky (lt) 8, 8, 8 ja 12 ; ps: 12+8 (rp)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), rp(t)=restpause(t), ps=pudotussarja, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.


Keskiviikko 01. toukokuuta

Viikon toisen punttitreenin kohteina olivat pienemmät lihasryhmät, joiden järjestyksen määräsi maanantainen treeni. Niinpä ähelsin hartioiden, ojentajien / epäkkäiden, hauisten, kyynärvarsien / vatsan ja pohkeiden kimpussa suorin sarjoin (palautukset noin 40 sekuntia), joiden lopussa oli pudotussarja (70% suuremmasta painosta) ja sillä yksi restpause (5-10 sekuntia).

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 
  • vipunosto sivuilta (kpt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 10 ; ps: 9+6 (rp)
  • ranskal.punn. maaten (mt/kt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 8 ; ps: 8+3 (rp)
  • olankohotus (kpt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 8 ; ps: 18+8 (rp)
  • hauiskääntö (lt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 10 ; ps. 11+6 (rp)
  • vasarakääntö (kpt) verr: 1x10; 8, 8, 8 ja 9 ; ps. 13+6 (rp)
  • säärinosto maaten (npt) / voimapyörä (kp) verr: 1x10 (snm) ; 8, 8, 8 ja 9 ; snm  21+10 (rp)
  • varp.nousu (sl+kp) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 15 ; ps: 17+12 (rp)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), ps=pudotussarja, rp=restpause, mt=m-tanko, kt=kulmatanko, lt=levytanko, npt=nilkkapainot, snm=säärinosto maaten ja sl=steppilauta.

Omatekoinen voimapyörä


PÄIVÄN AJATELMA

Mikäli siirrät kaiken tekemistä kunnes olet varma onnistumisestasi, et koskaan saa aikaiseksi mitään.

positiivarit.fi