maanantai 29. huhtikuuta 2013


VARASLÄHTÖ KESÄÄN ITSERUSKETTAVILLA

Tänään oli taas kahdeksan kuukauden välein toistuva luuydinsyöpäni kontrolli, johon kuuluvat verikokeet ja yhden vuorokauden virtsankeräys, joka tapahtui jo eilen. Kerran vuodessa tai kahdessa otetaan myös suuri määrä luustokuvia. Tulokset saan kuulla lääkäriltäni aina parin viikon kuluttua kokeista.

Kotoani sairaalaan kuljen mieluummin näin lumettomana aikana pyörällä kuin linja-autolla, koska joudun käyttämään kahta autoa tullen ja mennen. Tänään hyppäsin pyöräni satulaan noin 45 minuuttia ennen varaamaani labra-aikaa, jotta ei tarvitse polkea yltiöpäisesti. Vaikka olenkin vuosien mittaan saanut hankittua hyvät varusteet säälle kuin säälle, olivat matkat melkoisen kalseat. Vettä ei satanut, mutta tuuli kohtalaisen lujaa ja kylmästi, sillä lämpöasteita oli vain muutama.

Kupittaan uimalaa juuri kunnostettiin pian alkavaa kesäkautta varten. Toisinaan on jo toukokuun alussakin ollut helteitä, jotka ovat saaneet uimalan ääriään täyteen auringonottajia. Nuoruudessani olen ollut siellä ja myös Samppalinnan maauimalassa joitain kertoja lojumassa ja katsastelemassa "näkymiä".

Viime vuosina olen kokenut paremmaksi keinoksi saada väriä kroppaan itseruskettavilla tuotteilla, joista Yhteishyvä (toukokuu 2013, sivut 48-49) kertoo muun muassa seuraavaa:
Tekopäivetyksen teho perustuu dihydroksiasetonin eli DHA:n ihossa aiheuttamaan kemialliseen reaktioon. DHA on sokeri, joka värjää ihon uloimman kerroksen kuolleita ihosoluja.
"Värin muutos aiheutuu DHA:n reagoidessa iholla olevien aminohappojen kanssa. Ihmisillä on eri määrä aminohappoja, joten itseruskettavan tuotteen teho ja sävy voi vaihdella käyttäjän mukaan."
Iholla tapahtuva kemiallinen reaktio aiheuttaa myös monille tutun, itseruskettavasta syntyvän voimakkaan tuoksun.
”Jos tuoksu häiritsee, voi tuotetta levittää illalla ja käydä aamulla suihkussa ennen päivän menoja. Itseruskettavan vaikutuksen huomaa kahden—neljän tunnin kuluttua, mutta väri syventyy vasta seuraavaksi päiväksi", Beiersdorfin markkinointikoordinaattori Maaret Lämsä kertoo.
Tasainen lopputulos syntyy hyvälllä valmistelulla. Iho kannattaa kuoria aina ensiksi. Sorjia kesäsääriä tavoittelevan on hyvä poistaa myös ihokarvat ennen itseruskettavan levittämistä. Esimerkiksi karvanpoistoliuskat voivat kuoria kuollutta ihosolukkoa ja samalla tekorusketusta.
Säännöllisellä itseruskettavien käytöllä ja huolellisella levityksellä saa kauniin värin ilman auringossa kylpemisen haitallisia vaiktuksia.
"On kuitenkin muistettava, ettei itseruskettavan tuoma päivetys suojaa auringon säteiltä kuten ihoa paksuntava luonnollinen päivetys. Kesällä itseruskettavan kanssa on hyvä käyttää auringonsuojatuotteita."
 Linkkejä:

PÄIVÄN AJATELMA

Parempi tehdä jotain epätäydellisesti 
kuin olla mestarillisesti tekemättä mitään.

Robert Schuller

positiivarit.fi


perjantai 26. huhtikuuta 2013


KEVYESTI JUOKSUUN

Juoksu vaatii kurinalaisuutta, mutta väkisin yrittämällä ei tapahdu kehitystä. Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntajohtaja Samuli Vasala opastaa aloittamaan rauhallisesti ja sovittamaan treenit arkirutiineihin.(Teksti: Tuomas Lehtonen)

1. Varaa aika harjoittelulle. Uutta harrastusta aloittaessa kannattaa miettiä, mikä on itselle otollisin aika harjoitella. Joku nauttii juoksemisesta aamuvarhaisella, toinen taas iltamyöhällä. Omaa luontoaan ja hektisiä arkirutiineja vastaan on turha taistella. Sijoita treeni sellaiseen vuorokaudenaikaan, jolloin sen suorittaminen on mahdollisimman stressitöntä.

2. Ajoita ruokailut oikein. Sopeuta ruokailuajankohdat harjoitteluaikatauluun tai toisin päin. Oleellista on, että et lenkkeile täydellä vatsalla mutta sinulla on riittävästi energiaa liikuntasuoritukseen. Jos lenkkeilet ennen aamiaista, syö normaalia tuhdimpi iltapala. Myöhään illalla kirmaavan on puolestaan hyvä välttää raskasta illallista.

3. Rytmitä harjoittelu. Aloittelija harjoittelee usein liian kovaa. Tällöin kehitystä ei tapahdu, keho oireilee ja into lopahtaa. Muista, että tulokset syntyvät pitkällä aikavälillä elämäntapojen muuttuessa. Toimivassa harjoitteluohjelmassa  on sekä kevyitä matalasykkeisiä harjoituskertoja että intensiivisempiä treenejä. Kävelemälläkin perusaineenvaihdunta ja peruskunto paranevat.

4. Kahden harjoitteen mekanismi. Jos lenkkeilet esimerkiksi kolmesti viikossa, sijoita viikon tärkein, tunnin pituinen harjoitus viikonloppuun ja kaksi kevyempää, 30 minuutin peruslenkkiä arkipäiville. Välipäivät voit omistaa palautumiseen. Vaikka harjoitusohjelman kuormittavuus ei ole kovin suuri, sen säännöllinen toistaminen tuottaa tulosta.

5. Lihakset kuntoon. Hyvä keskivartalon lihaskunto tekee juoksuasennosta ryhdikkään ja -tekniikasta oikean. Aloita lihasharjoittelu vahvistamalla tukikorsettisi isoja lihaksia dynaamisilla liikkeillä, esimerkiksi istumaannousuilla. Kehittymisen myötä harjoittelua voi kohdentaa syviin lihaksiin staattisemmilla pilates-tyyppisillä harjoitteilla.

6. Huolehdi kehostasi. Jos olosi tuntuu huonolta tai takana on 12 tunnin työpäivä, jätä treeni väliin tai harjoittele kevyemmin. Väsyneenä loukkaantumisten ja rasitusvammojen riski kasvaa. Opettele kuitenkin erottamaan todellinen väsymys laiskuudesta. Venyttele harjoitusten jälkeen pohje- ja pakaralihakset, taka- ja etureidet sekä lonkan koukistajat. Käytä yhden lihaksen venyttämiseen 20-30 sekuntia.


Näin aloitat juoksuharjoittelun
  • ma - peruslenkki juosten, hiljainen vauhti,  kesto 30 min.
  • ti - lepopäivä
  • ke - peruslenkki juosten ja kävellen (2 min. juoksua, 2 min. kävelyä), kesto 30 min,  + keskivartalon lihaskuntoharjoittelu kesto 20 min.
  • to - lepopäivä
  • pe - lepopäivä
  • la - pitkä lenkki juosten ja kävellen (2 min. juoksua, 2 min. kävelyä), hiljainen vauhti, kesto 60 min.
  • su - lepopäivä

Lähde: Pirkka 5/2013, sivut 70-71.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Gaining Muscle Weight is not a Mystery
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 24. huhtikuuta 2013


ONKO IHANNEKUVASI OMASTA KEHOSTASI REALISTINEN?

Olen kuntoillut melko säännöllisesti ja omasta mielestäni myös monipuolisesti kuudella eri vuosikymmenellä (1960-luvulta lähtien). Olen huomannut, että iän myötä tavoitteeni ovat siirtyneet ulkonäöllisistä enemmän terveydellisten puolelle. Kait olen silti vieläkin keskivertoa ikätoveriani (63 v) turhamaisempi. Enää ei silti juurikaan merkitse mitään mikä on hauikseni mitta. Tärkeämpi on se, että kehopakettini kokonaisuudessaan on mahdollisimman terve, toimiva ja edes jonkinverran edustava ulospäin - näin ikämiehenäkin.

KuntoPlus -lehden lukija kysyy:
Miksi keskityn vartaloni huonoihin puoliin?
Olen kuntoillut ja syönyt terveellisesti puolen vuoden ajan ja saanut pudotettua painoani noin 10 kiloa. Näen, että olen kauniimpi, ja tunnen saaneeni lisää energiaa, mutta silti ajattelen, että olen liian lihava reisistä ja pakaroista. Välillä tekisi mieli antaa kokonaan periksi! Millä oppisin ajattelemaan myönteisesti?
KuntoPlussan motivaatioasiantuntija Rikke Rønholt vastaa:
Jokaisella on ihannekuva omasta ulkomuodostaan. Tuo ihannekuva on yleensä täysin epärealistinen ja peräisin naistenlehdistä ja amerikkalaisusta elokuvista, joissa kaikilla naisilla on barbin reidet ja timmi takamus. Käytännössä kaikki – mukaan lukien muotinäytösten ja mainosten mallit – ovat omasta mielestään epätäydellisiä.
Kun sanot, että mielesi tekee antaa periksi, tarkoitatko, että aiot luopua ”täydellisen” vartalon tavoittelusta vai vartalosi hoitamisesta yleensä? Ensimmäinen on loistoidea! Unohda ulkonäköpaineet ja muotilehtien epärealistisiksi muokatut kuvat. Kehosi huoltamisesta luopumista sen sijaan ei voi suositella. Terveen elämäntavan pitäisi olla luonnollinen osa persoonaa ja elämää. Se ei tarkoita askeettista elämää ilman nautintoja vaan sitä, että ei tee hallaa itselleen.
Jos liikut säännöllisesti, syöt terveellisesti ja vältät ylensyöntiä, kehosi löytää vähitellen luonnollisen ihannetilansa. Kirjoitit, että olet elänyt terveellisesti puolen vuoden ajan. Jos vertaat sitä siihen aikaan, jonka olet elänyt epäterveellisesti, aika ei olekaan niin pitkä. Pysyvään elämäntapamuutokseen pääseminen vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä! Pidä siis pintasi!
Ajattele saavutuksiasi ja iloitse hyvistä tuloksistasi ja mieti, haluatko palata entiseen olemukseesi. Jos et, jatka valitsemallasi linjalla. Et häviä mitään, voit vain voittaa!

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Two Tricks to Getting Abs that POP
  • Smoking Cessation - The world's most comprehensive stop smoking hypnosis program!
Fitness Tips


PÄIVÄN AJATELMA

Kun luulet käyneesi läpi kaikki mahdollisuudet,
muista: et ole!

Robert Schuller

positiivarit.fi



maanantai 22. huhtikuuta 2013


LUONTAISTA MAKEUTTA

Hiilihydraatteja on kuntoilijan saatava muodossa jos toisessakin mikäli harjoittelu on  intensiivistä eli tehoa ja määrääkin riittää yllinkyllin. Hiilarit kun ovat lihastyön pääasiallisin energianlähde. Jos harjoittelua on määrällisesti vähän ja sekin matalatehoista, on syytä olla jonkinlainen "karppaaja". Ainakin nopeasti imeytyviä hiilareita (sokeria, tärkkelystä ja valkeita jauhoja sisältäviä ruoka-aineita) on kartettava.
Tohtori Matti Tolonen kirjoitti 19.01.2010 päivitetyissä Terveysuutisissaan:
Peruna, leipä, pulla, keksit, konditoriatuotteet, riisi, pasta, pitsa, makeat juomat, jäätelö, suklaa ja makeiset pannaan, niin johan alkaa paino pudota!
"Jos kulutat enemmän energiaa kuin saat, laihdut. Jos kulutat vähemmän, lihot." Tämä 1900-luvun alussa esitetty teoria oli järkeen käypä, ja se noudatti fysiikan lakeja. Niinpä se omaksuttiin yleisesti lääke- ja ravitsemustieteissä.
Viimeisten 20 vuoden aikana on rasvakudoksesta löydetty monta ruokahaluun, lihomiseen ja terveyteen vaikuttavaa hormonia. Runsas hiilihydraattien jatkuva syöminen - jota meille virallisesti neuvotaan ja jota seuraa rasvojen välttämisestä - pitää yllä glykolyysiä, jonka sivutuotteina syntyy soluille myrkyllisiä ja ihmistä vanhentavia yhdisteitä.
Lääkäreiden ja ravitsemuksen asiantuntijoiden on ollut vaikea hyväksyä sitä tosiasiaa,että ihminen voi laihtua syömällä jopa enemmän rasvaa Ja kaloreita, koska väite näyttää sotivan termodynamiikan 1. pääsääntöä vastaan. Mutta termodynamiikan 1. pääsääntö ei sovellu ihmiseen, ja siksi virallisen laihdutusopin teoria on virheellinen. Asian ymmärtäminen vaatii perehtymistä peruskäsitteisiin,  joihin kuuluvat myös glykemiaindeksi ja -kuorma.
Olen juonut, niin kauan kuin saatan muistaa, kahdesti päivässä kupillisen kahvia ilman sokeria, maitoa tai kermaa. En tiedä mitä kahvipakettiin nykyään laitetaan, jotta siitä tulee niin pahalta maistuva ja haiseva juoma. Koska ilman aamu- ja iltapäiväkahvia kuitenkin iskevät päälle vieroitusoireet, on ollut pakko keksiä joku ratkaisu maun parantamiseksi. Jotkin sokeria korvaavat makeutusaineet sisältävät aspartaamia. Sen oletetaan olevan suurempina annoksina myrkyllinen aine. Vaikka kaksi pientä sitä sisältävää makeutusainepilleriä ei mitään haittoja aiheuttane, päätin ottaa käyttöön kahvin maun parantajaksi Stevian.
Täysin luontainen ja kaloriton makeutusaine
EU:ssa on otettu käyttöön uusi makeutusaine, joka yhdistää kaksi asiaa – luonnollisuuden ja kalorittomuuden – ennennäkemättömällä tavalla. Makeutusainetta kutsutaan nimellä stevioliglykosidit, joita saadaan Stevia rebaudiana -nimisen kasvin lehdistä. Etelä-Amerikan alkuperäiskansat löysivät kasvin jo satoja vuosia sitten. Jopa 300 kertaa sokeria makeampaa makeuttajaa onkin käytetty maailmalla jo pitkään. EU-maissa stevioliglykosideilla makeutettuja tuotteita tulee myyntiin joulukuusta 2011 alkaen.
Lue lisää Steviasta

VIIMEISIMMÄT OMAT TREENINI

PERJANTAI

Aamu: Kävelyä noin 30 minuuttia.
Iltapäivä: Punttitreeni suurimmille lihasryhmille (selkä, rinta ja reidet):

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Triplasarjat (kahdeksan kierrosta / 10+)
  • leuanveto (TG) 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 ja 10+7
  • hackkyykky (lt) 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 ja 10+8
  • etunojapunnerrus (pt) 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 ja 10+8
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, +=restpause (noin viisi sekuntia), lt=levytanko ja pt=punnerrusteline (ovirekki).

Myöhäisilta: Staattista venyttelyä 25 min (á 60 sekuntia)


LAUANTAI

Aamu: Kävelyä noin 30 minuuttia.
Iltapäivä: Intervallitreeni
  • lämmittelyä crosstrainerilla kolme minuuttia
  • 9 intervallia (30 sekuntia täysillä + 30 sekuntia paikallaan)
  • jäähdyttelyä spinningpyörällä viisi minuuttia
Myöhäisilta: Staattista venyttelyä 25 min (á 60 sekuntia)


SUNNUNTAI
Lepo


MAANANTAI (tänään)

Aamu: Pyöräilyä noin 30 minuuttia.
Iltapäivä: Punttitreeni
Ilta: Staattinen venyttely.



PÄIVÄN AJATELMA

Monet käyttävät puolet ajastaan toivoen asioita, 
jotka heillä voisi olla, elleivät he käyttäisi puolta ajastaan toivomiseen.

Alexander Woollcott

positiivarit.fi


perjantai 19. huhtikuuta 2013


HYVÄSTIT ALLERGIALLE

Nyt loppuu nenän niistäminen! Ainakin melkein, sillä neuvojemme avulla voit poistaa suuren osan allergisista oireistasi.

Vinkkejä huonepölyallergiselle:

Allergeenia on pölypunkin ulosteissa. Ötökät pitävät sängyn lämmöstä ja kosteudesta, patja on niiden suosikkipaikka. Pehmolelut, tyynyt, peitot ja lattiamatotkin kelpaavat niille.
  • Käytä pestävää patjansuojusta.
  • Pese tyynyt ja peitot joka 2. tai 3. kuukausi.
  • Vältä kokolattiamattoja makuuhuoneessa.
  • Pidä asunnon ilmankosteus 45 prosentissa kylminä talvikuukausina.

Vinkkejä eläimille allergiselle:

Allergeenia on eläinten turkin hilseessä. Hiukkaset leijuvat helposti ilmassa jopa tuntikausia. Allergeenit hajoavat hitaasti ja niitä voi löytyä vielä kuukausia sen jälkeen, kun eläin on poistunut taloudesta.
  • Kissa, koira, hevonen sekä kani ja hamsteri allergisoivat helpoimmin. Myös häkkilinnuille ja kyyhkysille voi tulla allergiseksi.
  • Periaatteessa oireet on helppo poistaa poistamalla eläin asunnosta ja siivoamalla perusteellisesti. Käytännössä perheen on usein vaikea luopua lemmikistään.
  • Perheiden, joissa on voimakas perinnöllinen taipumus allergiaan, on syytä harkita kahdesti ennen kuin hankkivat lemmikin. Jos sellainen on pakko saada, kannattaa hankkia kilpikonna.

Vinkkejä sinulle, joka olet allerginen sädesienille:

Jos asunnossasi on sädesientä, voit saada myös sellaisia oireita, jotka eivät liity allergiaan, kuten päänsärkyä, keskittymisvaikeuksia ja väsymystä. Tarkkaile, onko asunnossa merkkejä sädesienistä:
  • Homeen tuoksua, joka tarttuu vaatteisiin ja tekstiileihin.
  • Mustia tai punaruskeita läiskiä seinissä (pestään klooripitoisella pesuaineella).
Poista sädesienien kasvun syyt:
  • Vältä kosteuden tiivistymistä kylmiin seinäpintoihin ja lattioihin eristämällä ne.
  • Tuuleta hyvin kuivatettuasi pyykkiä, käytyäsi kylvyssä ja laitettuasi ruokaa.

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 6/2013 • Päivitetty: 5.4.2013

Pölypunkki

KOLMANNEN TOIPILASVIIKON TREENEJÄ

Tähystyksinä 11. maaliskuuta leikatut nivustyräni saivat aikaiseksi kolmen viikon treenikiellon. Sen aikana oli lupa vain kävellä ilman kantamuksia.

Aprillipäivänä eli huhtikuun ensimmäisenä aloitin varovaiset punttitreenit ja niiden ohella pienet aamulenkit, välipäivien intervallit ja myöhäisiltaiset staattiset venyttelyt.

Punttitreeneissä (ma+ke+pe) olen lisännyt tasaisesti sarjojen määrää samalla kun toistojen määrät niissä ovat pienentyneet ja kuormat kasvaneet. Intervallitreeneissä (ti+to+la) olen kasvattanut spurttien määrää ja myöhäisiltaisissa (kuutena päivänä) venyttelyissä kestoa. Aamulenkit (kuutena aamuna viikossa) olen pitänyt koko ajan noin puolessa tunnissa.

MAANANTAI

Aamu: Kävelyä noin 30 minuuttia.
Iltapäivä: Punttitreeni suurimmille lihasryhmille (rinta, selkä ja reidet)

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Triplasarjat (kuusi kierrosta / 12+)
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 12, 12, 12, 12, 12 ja 12+6
  • tangonpääsoutu (lt) 2 x 12, 12, 12, 12, 12 ja 12+6
  • Jeffersonkyykky (lt) 12, 12, 12, 12, 12 ja 12+10
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kpt=käsipainot, +=restpause (noin viisi sekuntia) ja lt=levytanko.

Myöhäisilta: Staattista venyttelyä 20 min (á 50 sekuntia)


TIISTAI

Aamu: Kävelyä noin 30 minuuttia.
Iltapäivä: Intervallitreeni
  • lämmittelyä crosstrainerilla kolme minuuttia
  • 7 intervallia (30 sekuntia täysillä + 30 sekuntia paikallaan)
  • jäähdyttelyä spinningpyörällä viisi minuuttia
Myöhäisilta: Staattista venyttelyä 20 min (á 50 sekuntia)


KESKIVIIKKO

Aamu: Kävelyä noin 30 minuuttia.
Iltapäivä: Punttitreeni pienimmille lihasryhmille (ojentajat, hartiat / epäkkäät, hauikset, kyynärvarret / pohkeet ja vatsa.

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Supersarjat (viisi kierrosta / 12+)
  • penkkidippi (tp) 12, 12, 12, 12 ja 12+10
  • pystypunnerrus (lt) 12, 12, 12, 12 ja 12+5
Triplasarjat (viisi kierrosta / 12+)
  • olankohotus (kpt) 12, 12, 12, 12 ja 12+4
  • hauiskääntö (lt) 12, 12, 12, 12 ja 12+5
  • vasarakääntö (kpt) 12, 12, 12, 12 ja 12+4
Supersarjat (viisi kierrosta / 12+)
  • varpaillenousu (sl+kp) 12, 12, 12, 12 ja 12+10
  • säärinosto maaten (tp+npt) 12, 12, 12, 12 ja 12+6
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: tp=tasapenkki, +=restpause (noin viisi sekuntia), lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), sl=steppilauta ja npt=nilkkapainot.

Myöhäisilta: Staattista venyttelyä 22 min (á 55 sekuntia)


TORSTAI

Aamu: Kävelyä noin 30 minuuttia.
Iltapäivä: Intervallitreeni
  • lämmittelyä crosstrainerilla kolme minuuttia
  • 8 intervallia (30 sekuntia täysillä + 30 sekuntia paikallaan)
  • jäähdyttelyä spinningpyörällä viisi minuuttia
Myöhäisilta: Staattista venyttelyä 22 min (á 55 sekuntia)


PÄIVÄN AJATELMA

Häviäjä ei ole se joka kärsii tappion
vaan se joka antaa periksi.

Paolo Coelho

positiivarit.fi 


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ....





keskiviikko 17. huhtikuuta 2013


HUHTIKUINEN RUOKAVALIONI

Rasvanpoltossa tai laihduttaessa, ihan miten vaan, ruokavalio on tärkein työkalu. Siinä on oltava energiaa kulutusta vähemmän, mutta silti riittävästi rakennusainetta (proteiinia) ja suojaravinteita (vitamiinit ja kivennäisaineet). Siksi hyviä rasvahappoja ei tule unohtaa eikä myöskään karsia aivan nolliin hiilihydraatteja.

Liikunta tukee laihduttamista pitämällä yllä lihaskuntoa ja lihasmassaa sekä lisäämällä jonkin verran energiankulutusta. Mikäli ylimääräistä läskiä kropassa on vain jokunen kilo - ei siis kymmeniä kiloja - ei kannata langeta kovin runsaaseen liikuntaan. Lihasmassa pakkaa tuolloin näet vähenemään turhan paljon.

Jos tavoitteena on lisätä lihasmassaa, on tärkein työkalu treeni, jonka tulee olla tehollisesti riitävän raskasta ja nousujohteista. On syytä muistaa, että lihas kasvaa levossa. Ei kannata siis treenata kuin korkeintaan tunnin kerrallaan ja mieluiten vain joka toinen tai kolmas päivä, jolloin välipäivinä lihaksisto ja hermostokin ehtivät palautua.

Lihasmassaa lisätessä ravinnossa pitää olla energiaa jonkin verran yli kulutuksen. Koska hiilihydraatit ovat lihastyön ensisijaisia energianlähteitä, niitä on hyvä olla kalorien kokonaismäärästä noin puolet. Myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja saa olla mukana aamuisin ja treenien ympärillä.

Jos haluaa samanaikaisesti sekä polttaa rasvaa että lisätä lihasmassaa, on ravinnon energiamääriä ja treenimuotoja vaihdeltava päivien välillä. Tämä luonnistuu parhaiten niin, että punttitreenipäivinä syö runsaammin hiilihydraatteja ja välipäivinä, joina on vaikka intervallitreenejä, nauttii niitä niukasti.

Oma ruokavalioni punttitreenipäivinä (ma+ke+pe) esimerkiksi:

Aamiainen
  • kaurapuuroa, jossa joukossa raejuustoa ja marjakeittoa
  • kahvia
  • lisäravinteet: monivitamiini&kivennäisainevalmiste, kalaöljykapselit ja magnesium.
Lounas
  • kahden kokonaisen munan munakas, jonka joukossa muutama siivu Edam-juustoa ja yksi tomaatti.
  • Real-proteiinileipää + Oivariinia
Välipala
  • purkillinen rahkaa
  • kahvia
Treenin aikana juon mietoa urheilujuomaa (esim. HartSport)

Palautusjuoma (treenin jälkeen)
  • FAST Recovery -tetra
  • banaani
  • lisäravinteet: kuten aamulla
Päivällinen
  • Real-proteiinileipää + Oivariinia
  • broileria, kalaa tai punaista lihaa
  • täysjyvämakaronia, -riisiä tai -pastaa
  • parsakaalia, pinaattia, porkkanaa, tomaattia, valkosipulia
Iltapala
  • raejuustoa ja pieni purkillinen ananasta
Huom! Päivän aikana juon vettä pari litraa muiden nesteiden lisäksi.


Oma ruokavalioni intervallipäivinä (ti+to+la) esimerkiksi:

Aamiainen
  • kahden kokonaisen munan munakas, jonka joukossa muutama siivu Edam-juustoa ja yksi tomaatti.
  • kahvia
  • lisäravinteet: monivitamiini&kivennäisainevalmiste, kalaöljykapselit ja magnesium.
Lounas
  • purkillinen maustettua rahkaa ja/tai kourallinen manteleita tai saksanpähkinöitä
  • kahvia
Päivällinen
  • broileria, kalaa tai punaista lihaa
  • parsakaalia, pinaattia, porkkanaa, tomaattia, valkosipulia
Iltapala
  • raejuustoa ja marjoja (kokonaisia tai keittona)
Huom! Päivän aikana juon vettä pari litraa muiden nesteiden lisäksi.


PÄIVÄN AJATELMA

Kun jokin epäonnistuu, on tärkeämpää keskustella asioiden korjaajasta kuin siitä, ketä on moitittava.

Francis J. Cable

positiivarit.fi


maanantai 15. huhtikuuta 2013


OLETKO JO KUULLUT KEVYTPAASTOSTA?

Olen elämäni aikana joitain kertoja ollut viikon tai kahden paastolla ihan oma-aloitteisesti. Enää en moisiin ryhdy, sillä olo varsinkin niiden alkupuolella oli kovasti ankea - ei pelkästään nälän vaan myös päänsäryn takia.

Alla oleva systeemi, jossa on viisi päivää normaalia syömistä ja kaksi kevytpaastopäivää, sen sijaan vaikuttaa kokeilemisen arvoiselta.

Jos Sinua ei kiinnosta minkäänmoiset paastot, suosittelen ainakin, että karsit ravinnossasi tarpeettomien nopeiden hiilihydraattien määrää (sokeri, tärkkelys, valkeat jauhot). Niitä tarvitset todella vähän, mikäli et treenaa tuntitolkulla päivittäin tai tee muuten fyysisesti hyvin raskasta työtä.

Vogelin uusimmassa uutiskirjeessä kerrotaan kevytpaastosta muun muassa seuraavaa:
Aurinko paistaa, kevät on tulossa! Sen myötä liikkeellä on jos jonkinlaista "Kesäksi rantakuntoon" -kuuria. Niiden hyöty jää usein lyhyeksi jos elämäntavat palautuvat ennalleen kuurin jälkeen. Mutta kuuri voi toimia myös hyvänä kimmokkeena terveellisempiin elämäntapoihin siirtymiselle. Kun on saavuttanut hyvän olon sen haluaa pitää. Virkeää kevättä ja hyvää oloa!
5/2 paasto
Tutkijoiden mielestä tehokkain ja halvin keino elää pidempään terveenä ja elinvoimaisena on rajoittaa energiansaantia. Tavoite on mahdollista saavuttaa esimerkiksi pitämällä viikossa kaksi kevytpaastopäivää eli 5/2 paasto.
Mehupaasto
Useimmat ihmiset kokevat paaston lisäävän hyvinvointiaan ja pyrkivät tästä syystä paastoamaan säännöllisesti kerran, pari vuodessa. Mehupaasto on lyömätön keino herättää henkiin talven nuuduttama kroppa ja mieli! Paasto voi toimia myös hyvänä keinona terveellistää elämäntapoja. 

KEVÄTTRIMMAUS JATKUU

Viime viikon perjantaina oli kuten aikaisimpina päivinäkin kolme liikuntakertaa.
  • Aamu: Puolisen tuntia reipasta kävelyä.
  • Iltapäivä: Punttitreeni pienimmille lihasryhmille.
Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 
Supersarjat (neljä kierrosta / 14+)
  • säärinosto maaten (npt) 14, 14, 14 ja 14+5
  • varpaillenousu (sl, kp) 14, 14, 14 ja 14+12
Supersarjat (neljä kierrosta / 14+)
  • käsipainopunnerrus istuen 14, 14, 14 ja 14+7
  • ranskal.punnerrus mmaten(mt) 14, 14, 14 ja 14+3
Triplasarjat (neljä kierrosta / 14+)
  • hauiskääntö käänt.ott.(lt) 14, 14, 14 ja 14+3
  • olankohotus (kpt) 14, 14, 14 ja 14+5
  • hauiskääntö (kpt) 14, 14, 14 ja 14+3
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: npt=nilkkapainot, +=restpause (noin viisi sekuntia), sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), mt=m-tanko ja lt=levytanko.
  • Myöhäisilta: Staattista venyttelyä á 50 sekuntia yhteensä noin 20 minuuttia.

Lauantain ohjelmassa oli:
  • Aamu: Puolisen tuntia reipasta kävelyä.
  • Iltapäivä: Intervallitreeni, jossa lämmittely crosstrainerilla kolme minuuttia, sitten seitsemän kertaa 30+30 sekuntia (täysillä + paikallaan) ja lopuksi jäähdyttelyä viisi minuuttia spinningpyörällä.
  • Myöhäisilta: Staattista venyttelyä á 50 sekuntia yhteensä noin 20 minuuttia.

Sunnuntain (eilen) kevyen ulkoilun (kävely) jälkeen tuli toinen täyteen neljästä viikosta, joina olen vielä "toipilaana" nivustyräleikkauksesta ja sitä seuranneesta kolmen viikon treenitauosta.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • Advanced Conversational Hypnosis
  • Target Your Upper Back With In-Set Super Sets of Barbell Rows and Deadlifts.
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Meidän tekomme kulkevat usein oikopolkuja
ja tulevat meitä vastaan elämämme tiellä.

V.A. Koskenniemi

positiivarit.fi



perjantai 12. huhtikuuta 2013


TURHAA UHOA

Kovasti tuntuu kummalta käytökseltä pienten uhittelu isompiaan ja vahvempiaan vastaan:
  • Pohjois-Korea on jo pidemmän aikaa uhitellut hyökkäävänsä jopa atomiasein Yhdysvaltoihin tai ainakin Etelä-Koreaan.
  • Suomen poliisilaitoksessa on yritetty pistää kapuloita Putinin rattaisiin.
  • Yhä enenevässä määrin koulujen oppilaat kokoon ja ikään katsomatta yrittävät asettua aikuisten yläpuolelle olemalla noudattamatta annettuja sääntöjä.
  • Kotona joistain lapsista on tullut tyranneja tai ainakin riiviöitä, jotka pyrkivät pompottamaan vanhempiaan ja naapuriston aikuisia.
Nämä mainitsemani uhoajat ovat pohjimmiltaan kuin eilisessä Viidakon tähtöset -ohjelmassa esiintynyt miehen vehkeillä varustettu, jolle oli epäselvää pitäisikö virtsata seisten vai istuen. Turhaa olisi myös "Jokke Jokijunan" uhota taustalla oleville sota-aluksille :)



LISÄÄ TOISEN TOIPILASVIIKON TREENEJÄ

Keskiviikko

Aloitin keskiviikon noin puolen tunnin reippaalla kävelyllä. Iltapäivällä oli vuorossa punttitreeni suuremmille lihasryhmille. Tällä kertaa järjestys niissä oli reidet, rinta ja selkä.

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Triplasarjat (viisi kierrosta / 14+)
  • käsipainokyykky 14, 14, 14, 14 ja 14+7
  • penkkipunnerrus (kpt) 14, 14, 14, 14 ja 14+5
  • käsipainosoutu yhdellä kädellä 2 x 14, 14, 14, 14 ja 14+10
Huom! Kyykyn tein yhdellä käsipainolla, joka oli pitkittäin jalkojeni välissä. Liike kohdistuu hieman enemmän pakaroihin ja takareisiin kuin normaali käsipainokyykky kahdella painolla.

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: +=restpause (noin viisi sekuntia) ja kpt=käsipainot.

Myöhäisillalla noin tunti ennen nukkumaanmenoa kävin läpi 11 staattista venytystä, joista osassa tein erikseen molemmille jaloille/käsille. Yksittäisten venytysten kesto oli 45 sekuntia.


Torstai

Aamu: Reipasta kävelyä noin puoli tuntia.

Iltapäivä: Intervallitreeni 3 + 6x30+30 + 5 eli lämmittelyä kolme minuuttia crosstrainerilla, sitten kuusi paria 30+30 sekuntia (täysillä + pysähdyksissä) ja lopuksi jäähdyttelyä viisi minuuttia spinningpyörällä.

Huom! Käytin intervalleissa ajastinta (kuvassa). Tutustu siihen tästä.

Myöhäisilta: 45 sekunnin kestoisia staattisia venytyksiä yhteensä 17 minuuttia.


PÄIVÄN AJATELMA

Kun elämä tarjoaa sinulle sitruunan, tee siitä mehua.
Kun kohtaat miinuksen, keksi miten siitä voi tehdä plussan.

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... Muista kuntoilla. Jos et ole aivan selvillä miten, tilaa minulta siihen opas.


keskiviikko 10. huhtikuuta 2013


KUOLEMANTUOMIO VAI PÄÄNSILITYS

Tänä aamuna kerrottiin tv-uutisissa kuinka vielä monissa maissa on vallalla kuolemantuomio. Muun muassa Kiinassa teloitetaan vuosittain tuhansia rikollisia. Muutenkin joissain noissa maissa rangaistukset pienistäkin rikoksista ovat todella kovat. Vai mitä mieltä olet siitä, että joutuisit vankilaan kadulle roskaamisesta tai syljeskelystä.

Toisin on meillä Suomessa. Kuseskelusta kadulle tai jopa rakennusten seiniin saa vain parinkympin rikesakon, mikäli poliisi sattuu oikealla hetkellä paikalle. Tupakoitsijat räkivät kaduille ja heittelevät tumppeja pitkin jalkakäytäviä. Samoin käy muillekin roskille ja koirien paskoille, vaikka roskasäiliö olisi aivan lähellä.
On pöyristyttävää miten voi olla mahdollista, että opettaja, joka poistaa häiriköijän koulun ruokasalista, saa virastaan potkut. Kun kuulin asiasta ekakerran, oivalsin heti, että potkujen ehdottaja, siis kyseisen koulun rehtori, on luultavasti pehmonainen tai hempeämielinen "homppeli".
Jotta Suomessa ei tapahdu enää  koskaan varsinaisia suuren luokan murhenäytelmiä, joissa menetetään niin oppilaiden kuin henkilökunnankin henkiä, on tehtävä nopeita lainsäädännöllisiä muutoksia.

Kannattaa muistaa, että vaikka kouluissa olisi kuinka kovat systeemit tahansa, pohja lasten ja nuorten käyttäytymiseen luodaan kotona. Kaikki alkaa vanhemmista itsestään. Jos he ovat täysin eksyksissä oman elämänsä kanssa, ei heistä ole esikuvaksi eikä asettamaan ja valvomaan rajoja. Jos näiden vanhempien annetaan elää täysin muista välittämättä häiriköiden kaikella mahdollisella tavalla, lapset oppivat saman asennoitumisen.
Ei siis vahvisteta huonoa käytöstä päänsilityksillä, ei kotona, ei isännöintifirmoissa, ei päiväkodeissa, ei kouluissa, ei armeijassa, ei työpaikoilla, ei vanhainkodeissa.


ALKUVIIKON TREENAILUT

Maanantai

Kevättrimmaukseni toisen viikon aloitin maanantaiaamuna puolen tunnin reippaalla kävelyllä.
Iltapäivällä oli vuorossa punttitreeni pienemmille lihasryhmille eli hauiksille, kyynärvarsille, epäkkäille / pohkeille, vatsalle / ojentajille ja hartioille. Vinoviivat tuossa jakavat ryhmät selkään / reisiin / rintaan liittyviin.

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Triplasarjat (kolme kierrosta / 16+)
  • hauiskääntö (kpt) 16, 16 ja 16+8 
  • rannekääntö (lt) 16, 16 ja 16+4
  • olankohotus (kpt) 16, 16 ja 16+5
Supersarjat (kolme kierrosta / 16+)
  • varpaille nousu (sl, kp) 16, 16 ja 16+8
  • säärinosto maaten 16, 16 ja 16+7
Supersarjat (kolme kierrosta / 16+)
  • ranskal.punnerrus vinopenkillä (mt) 16, 16 ja 16+7
  • vipunosto sivuilta istuen (kpt) 16, 16 ja 16+5
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), +=restpause (noin viisi sekuntia), lt=levytanko, sl=steppilauta ja mt=m-tanko.

Maanantai-iltana noin tunti ennen nukkumaanmenoa kävin läpi 11 staattista venytystä, joista osassa molemmille jaloille/käsille. Yksittäisten venytysten kesto oli 40 sekuntia.


Tiistai

Aamu: Reipasta kävelyä 35 minuuttia.

Iltapäivä: Intervallitreeni, jossa alkulämmittely crosstrainerilla kolme minuuttia, sen jälkeen viisi paria 30 sekunnin jaksoja täysillä ja hyvin rauhallisesti ja lopuksi viiden minuutin jäähdyttely spinningpyörällä.

Ilta: Staattista venyttelyä noin 15 minuuttia (á 40 sekuntia).




PÄIVÄN AJATELMA

Jos haluat kuolla viisaana, opi omista virheistäsi.
Jos haluat kuolla onnistujana, opi toisten virheistä.


maanantai 8. huhtikuuta 2013


HIEMAN ITSESTÄNI

Aloin oman kuntoiluni tosimielellä alle parikymppisenä 1960-luvun loppupuolella. Siihen on kuulunut ensisijaisesti kuntosaliharjoittelua, juoksua, hiihtoa, kävelyä ja pyöräilyä.

Valmistuttuani peruskoulun opettajaksi vuonna 1973 hoidin virkaa lähinnä ala-asteella. Opetin myös jonkin verran yläasteella ja lukiossa. Minulla oli mahdollisuus työssäni olla myös erityisopettajana jonkinaikaa sairaalassa, tarkkailuluokalla, maahan muuttaneille vietnamilaisnuorille sekä opettajana kehitysvammaisille suomalaisille lapsille ja nuorille.

Opettajan virkani ohella toimin eri puolilla Suomea kuntosaleilla ohjaajana ja valmentajana (esimerkiksi kehonrakennus ja pyöräily) vuodesta 1975 vuoteen 1995 asti. Seinäjoella minulla oli oma kuntosaliyritys 1980-luvun alkupuolella parin vuoden ajan. Siihen liittyikin blogissani viime torstaina kommentti. Vuodesta 1995 eteenpäin aina tähän päivään olen antanut henkilökohtaista opastusta muilla tavoin.

Lopetettuani opettamisen lapsille ja nuorille jatkoin työtä pelkästään aikuisten parissa : esimerkiksi päihdeongelmaiset (alkoholi, huumeet ja lääkkeet), vanhukset ja syöpäpotilaat.

Olen aivan alusta asti seurannut ahkerasti kaikkea liikuntaan liittyvää tietoutta kirjallisista julkaisuista ja viime vuosina myös päivittäin nettisivuilta ja minulle tulevista lukuisista sähköposteista (Suomi, Ruotsi, Saksa, Iso-Britannia, USA, Kanada ja Australia). Näin olen pysynyt ja tulen pysymään ajan tasalla.

Kykenen antamaan siis työ-, treeni- ja elämänkokemukseni pohjalta likimain kaikille ihmisille TUORETTA TIETOA monipuoliseen kunnon kohentamiseen >>>>>

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto

Noin 130 sivun "pakettiin" KUNTO-OPAS - keho & mieli & ravinto, sisältyy muun muassa: 
  • painoindeksisi määritys,
  • opastus itse suoritettuun rasvaprosenttisi määritykseen ja tarkkailuun, 
  • energian- ja ravintoaineiden tarpeesi määrittely, 
  • vähintään yhden päivän henkilökohtainen ruokavaliomallisi ja muita malleja
  • suositus Sinulle sopivaksi treeniohjelmaksi (kuntosali- tai koti- ja/tai aerobinen harjoittelu  / venyttely) viikon eri päiville ja
  • runsaasti perustietoa kaikesta tarpeellisesta kuntoiluun liittyvästä - myös henkisestä puolesta. 
Ruokavaliomallia voit omien mieltymystesi mukaan sitten muunnella päivästä toiseen, vaikkapa muiden mukana tulevien mallien mukaan. 
Treeniohjelmasi rakennan niin, että siinä on nousujohteinen runko 8-12 viikolle – opastavine videolinkkeineen.  
Muutenkin opas sisältää valtavan määrän nettilinkkejä, joten kokonaissivumäärä on lopulta useita satoja.
Koko Kunto-oppaan hinta on 60 euroa (teen oppaan vasta maksun saatuani).
HUOM! Sinulla on tilaajana mahdollisuus kysellä minulta lisäneuvoja ilmaiseksi (nettituki).

Sinun ei tarvitse välttämättä tilata koko opasta, vaan voit valita jonkin osan siitä:
1) Painoharjoittelu joko kotiin tai salille. Mukaan tulee painoharjoittelusta perustietoutta ja 8 - 12 viikon ohjelma opastavine videolinkkeineen. 
2) Ruokavalio. Mukaan tulee ravinnon perustietoutta, ravinnontarpeesi määrittely ja vähintään yhden päivän ruokavalioehdotus ja sopivia malleja. 
3) Painoharjoittelu + ruokavalio. Edellisten yhdistelmä. 
4) Aerobinen harjoittelu. Perustietoa ja 8 -12 viikon nousujohteinen ohjelma. 
5) Painoharjoittelu + aerobinen harjoittelu. Yhdistelmä (1+4). 
6) Laihdutus. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä. 
7) Rasvaprosentti. Lähettämiesi mittojen mukaan laskettu lukema ja taulukko, josta voit itse seurailla prosenttisi muuttumista. 
8) Henkinen puoli. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä. 
9) Yleinen terveys. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä. 
    Osiin 1- 5 tulee mukaan kaupan päällisiksi painoindeksisi ja rasvaprosenttisi määrittäminen.


Tilaa opas nyt. Ehdit vielä kesäksi kohentaa kuntoasi ja ulkomuotoasikin huomattavasti. Samalla olet aloittanut rakentaa hyvää pohjaa koko tulevalle elämällesi. Ota yhteyttä minuun sähköpostitse niin lähetän kyselykaavakkeen.

arto.painilainen@gmail.com


PÄIVÄN AJATELMA

Tappion kärsiminen on usein väliaikainen olotila.
Vain luovuttaminen tekee siitä pysyvän.

positiivarit.fi


lauantai 6. huhtikuuta 2013


NÄIN PALJON KULUU 30 MINUUTIN LIIKUNNALLA

Paljonko voit napostella juoksulenkin päälle painonhallintaa vaarantamatta? Lue myös, miksi energiankulutus tulee helposti yliarvioitua.

Katso, miten voit palkita itseäsi ilman että tulee syötyä enemmän kuin lenkillä kului. Esimerkit sen mukaan kuntoilitko kevyesti, kohtuullisella teholla vai vauhdikkaasti. Luvut on laskettu noin 65 kiloa painavalle naiselle.

Kevyt liikunta: Esimerkiksi 30 min reipasta kävelyä: Voit syödä noin 30 g manteleita tai tummaa suklaata, tai 280 g viinirypäleitä.

Keskiraskas liikunta: Esimerkiksi 30 min reipasta sauvakävelyä, uintia tai maastopyöräilyä vaihtelevassa maastossa: Voit syödä noin 40 g manteleita tai tummaa suklaata, tai 360 g viinirypäleitä.

Raskas liikunta: Esimerkiksi 30 min vauhdikasta juoksua tai spinningiä.: Voit syödä noin 50 g manteleita tai tummaa suklaata, tai 450 g viinirypäleitä.


Miksi energiankulutus tulee helposti yliarvioitua?

On valitettavan helppoa yliarvioida liikunnan aikana kulutettujen kaloreiden määrä ja siten myös se, kuinka paljon ylimääräistä herkuttelua liikunnan avulla on "ansaittu". Paljastamme nyt kolme yleisintä ansaa, joihin voit langeta arvioidessasi kuntoilun jälkeistä energiantarvetta:

Kokonaiskulutus unohtuu

Liikunnan aikana kulutetut kalorit korvaavat niitäkin kaloreita, joita olisit kuluttanut myös muiden aktiviteettien aikana. Jos esimerkiksi juokset lenkin imuroinnin sijaan, todellinen hyöty on "vain" juoksun aikaansaama energiankulutus vähennettynä imuroinnin aikana kuluvilla kaloreilla.

Matala teho = matala kulutus

Intensiteetillä on merkittävä vaikutus kalorikulutukseen. Siksi tunnin mittaisella juoksulenkillä voi kulua hyvin eri määrä kaloreita riippuen siitä, juostaanko rauhalliseti vai vauhdikkaasti. Mitä kovempaa treenaat, sitä enemmän kulutat kaloreita.

Hoikka vartalo kuluttaa vähemmän

Muutaman kilon laihduttaminen tuo mukanaan myös tylsän asian: Kulutat vähemmän kaloreita. Mitä vähemmän painat, sitä vähemmän myös kulutat niissä liikuntalajeissa, jotka sisältävät juoksua ja hyppyjä. Siksi laihtumisen jälkeen energiankulutus on pienempää, vaikka liikkuisi yhtä paljon kuin ennenkin.

Lähde: kuntoplus.fi


ENSIMMÄINEN VIIKKO TOIPILASTREENIÄ

Tiistaina (2. huhtikuuta) kerroin nivustyräleikkauksestani johtuneen kolmen viikon "sairasloman" päättyneen. Maanantaina aloitin kahdeksan viikon kevätrimmauksen, jonka tavoitteena on pienentää vyötäröäni 8-10 senttiä.

Noudatan seuraavanlaista viikkorunkoa.
  • ma - aamuaerobinen / iltapäivän punttitreeni / illan venyttely
  • ti - aamuaerobinen / iltapäivän intervallit / illan venyttely
  • ke - aamuaerobinen / iltapäivän punttitreeni / illan venyttely
  • to - aamuaerobinen / iltapäivän intervallit / illan venyttely
  • pe - aamuaerobinen / iltapäivän punttitreeni / illan venyttely
  • la - aamuaerobinen / iltapäivän intervallit / illan venyttely
  • su - lepo (tai rauhallinen ulkoilu)
Aamuaerobiset teen joko ulkona kävellen 30-45 minuuttia tai sisällä vuorotellen crosstrainerilla ja spinningpyörällä polkien rauhallisesti yhteensä 20 minuuttia.

Iltapäiväisissä punttitreeneissä vuorottelen ohjelmia suurimmille (rinta, selkä ja reidet) ja pienimmille lihasryhmille (muut). Lisään neljän ensimmäisen viikon aikana vähitellen sarjojen määrää samalla kun vähennän toistoja.

Intervallitreeneissä lämmittelen ensin crosstrainerilla kolme minuuttia, jonka jälkeen vuorottelen sillä 30 sekunnin spurtteja ja rauhallisia jaksoja 3-10 kertaa (lisään määrää vähitellen neljän viikon aikana). Lopuksi jäähdyttelen viisi minuuttia spinningpyörällä.

Noin tunti ennen nukkumaanmenoa venyttelen ohjelmalla, jossa on 11 "liikettä", joiden kestoa lisään neljän viikon aikana 30 sekunnista 70 sekuntiin.

Tämän viikon punttitreenini:

Maanantaina (1. huhtikuuta). Läydät selosteen tiistaisesta postauksetani.

Keskiviikkona olivat vuorossa jonkinmoisen rääkin kohteena hartiat, ojentajat / epäkkäät, hauikset, kyynärvarret / vatsa ja pohkeet.

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Supersarjat (kaksi kierrosta)
  • käsipainopunnerrus istuen 20 ja 20+10
  • ranskalainen punn. maaten (mt) 20 ja 20+4
Triplasarjat (kaksi kierrosta)
  • olankohotus (kpt) 20 ja 20+8
  • hauiskääntö (lt) 20 ja 20+6
  • vasarakääntö (kpt) 20 ja 14+7
Supersarjat (kaksi kierrosta)
  • säärinosto maaten 20 ja 20+10
  • varp.nousu (sl, kp) 20 ja 20+10
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: mt=m-tanko, kp(t)=käsipaino(t), +=restpause (noin viisi sekuntia), lt=levytanko ja sl=steppilauta.


Perjantaina saivat kyytiä taas suurimmat lihasryhmät, mutta nyt järjestyksessä selkä, reidet ja rinta.

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Triplasarjat (neljä kierrosta)
  • tangonpääsoutu yhd. käd. (lt) 2 x 16, 16, 16 ja 16+5
  • Jeffersonkyykky (lt) 16, 16, 16 ja 16+10
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 16, 16, 16 ja 16+12
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

PÄIVÄN AJATELMA

Miksi et nauttisi elämästä nyt heti?
Miten usein tähtihetket korvaakaan
joutava valmistautuminen.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPUN JATKOA ...



torstai 4. huhtikuuta 2013


KURIA KOULUUN JA KOTIIN

Tänään YLE:n aamu-uutisissa kerrottiin, että OAJ vaatii selvennystä opettajien oikeuteen puuttua koulujen häiriöihin. Minusta, entisestä opettajasta, tuntuu, että monissa luokissa opettaja on vain sivuroolissa showssa, jota alaikäiset kurittomat pennut vetävät.

Toisin oli vielä 50-luvulla. Silloin kuunneltiin hiljaa opettajaa ja häiriköinti oli todella harvinaista. Sellainen mielikuva minullekin on ajasta jäänyt, sillä menin ekaluokalle vuonna 1956 Auranlaakson kouluun (kuvassa).

Armeija-aikanani (1973-74) keksittiin, että varusmiehille tuli antaa valitusoikeus itseään korkeammista "sotilaista". Simputtaa ei siis enää saanut. Mielestäni se ei välttämättä ollut hyvä uudistus, koska aina oli sellaisia yksilöitä, joille tavallinen komentaminenkin oli mukamas simputusta.

Kun aloitin opettajanurani vuonna 1974, oli opettajalla vielä oikeus täysin riittäviin kurinpitotoimiin. Joskus 1980-luvulla niitä rajoitettiin niin, että oppilaisiin ei saanut ottaa kiinni eikä edes kunnolla ääntään korottaa. Opettajan piti vaan "sopeutua" siihen, että niin hänen omaa kuin myös muiden oppilaiden perustuslain antamaa oikeutta työrauhaan jatkuvasti häirittiin.

Monet päättömään menoon kyllästyneistä opettajista vaihtoivat johonkin toiseen ammattiin. Niin tein minäkin 1990-luvun alkupuolella.

Kasvattaminen kuuluu ensisijaisesti vanhemmille, ei koululle, jonka tehtävänä on jakaa opetusta. Vanhempien ja opettajien välillä on se olennainen ero, että vain jälkimmäiset ovat saaneet koulutuksen opettamiseen ja kasvattamiseenkin. Opettajat eivät myöskään ole työnvieroksujia, alkoholisteja, narkkareita tai psyykkisesti sairaita. 

Useat häirikkölasten vanhemmista ovat muutenkin itsekurittomia. Näiden vanhempien ja heidän lastensa kurissa pitäminen jää muiden vaivaksi. Erityisen hankalaa se on vuokra-asunnoissa kerrostaloissa, joissa on yhden asukkaan ilman muiden tukea vaikea saada hankituksi kotirauhaa itselleen. Saamattomat isännöitsijätkin vain levittelevät käsiänsä eivätkä tee mitään.

Toivottavasti pian saadaan piste tälle oleskeluyhteiskunnalle, jossa vetelehtijät eivät huomioi muita eivätkä ne, joiden tulisi kantaa jostain vastuu, tee mitään palkkansa eteen. Kouluihin on pikapikaa myös saatava uudet systeemit lainsäädännällä.


KUNTO-OPAS

Jos et koe kuuluvasi itsekurittomien ryhmään ja tarvitset saada kohennusta fyysiseen kuntoosi ja hieman henkiseenkin, tilaa minulta henkilökohtainen Kunto-opas. Noin 130 sivuisena se sisältää kaiken tarpeellisen perustiedon lisäksi Sinun tarpeittesi ja edellytyksiesi mukaiset treeni- ja ravinto-ohjelmat. Hinta vain 60 euroa.

Ota yhteyttä sähköpostitse. Lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen oppaan henkilökohtaiset osuudet.

arto.painilainen@gmail.com



PÄIVÄN AJATELMA

Jos en ole hyvä nyt, en ole sitä myöhemminkään,
mutta jos myöhemmin, niin sitten myös nyt.

Vincent van Gogh

positiivarit.fi



tiistai 2. huhtikuuta 2013


D-VITAMIINI EHKÄISEE LIHASVÄSYMYSTÄ

Pääsiäinen on ohitse. Aurinko paistaa keväiseltä taivaalta antaen ensimmäiset kunnolliset annokset D-vitamiinia. Jos ei ole "Päivänsäde" vaan pikemminkin "Menninkäinen", on tuo vitamiini saatava muualta eli lautasella olevasta sopivasta ruuasta tai pillereinä purkista.

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 27.3.2013 päivitetyssä uutiskirjeessään muun muassa:
Reilu päivittäinen D-vitamiinilisä ehkäisee lihasten väsymistä, osoittaa Newcastlen yliopiston pienehkö tutkimus. Ennestään tiedetään, että matala seerumin D-vitamiinin pitoisuus liittyy lihasten heikkoon kuntoon ja väsymykseen, etenkin ikäihmisillä. Tutkimus vahvistaa itä-saksalaisten urheilulääkäreiden jo kauan tuntemaa tosiasiaa: D-vitamiini parantaa lihaskuntoa. Suomen viranomaissuositus on pahasti ajasta jäljessä.
Tutkijat antoivat 12 D-vitamiinivajetta potevalle henkilölle D-vitamiinilisää 10-12 viikkoa. Verrokkeina oli 15 tervettä henkilöä. Potilaiden seerumin D-vitamiinin pitoisuus (joka Suomessa merkitään S-D-25) nousi 8,8±4,2 -> 113,8±51,5 nmoliin/l. Abstarktista ja uutisista ei käy ilmi, mikä oli D-vitamiinin päiväannos, mutta tuloksista voidaan päätellä, että sen on pitänyt olla vähintään 100 mikrogrammaa (µg).
Koehenkilöiden pohjelihaksesta otettiin koepalat ja niistä mitattiin magneettiresonanssilaitteella fosfokreatiinin pitoisuus, jonka puoliintumisaika pieneni merkittävästi D-vitamiinihoidon aikana (34,4 sekunnista 27,8 sekuntiin). Kaikki koehenkilöt raportoivat väsymyksen lieventyneen.
"Tämä on ensimmäinen tutkimus, jossa osoitetaan D-vitamiinin ja lihaksen aerobisen kapasiteetin yhteys", sanoo tutkimusta johtanut tohtori Akash Sinha. Hän kertoo, että toisessa samanaikaisessa tutkimuksessa matala D-vitamiinin pitoisuus seerumissa korreloi lihasten pienoisvoimalaitosten, mitokondrioiden huonoon toimintaan. Havainto selittää lihasten väsymisen D-vitamiinin puutteessa. [Sydänlihaksessa on 2000–3000 mitokondriota - jos ne voivat huonosti D-vitamiinin puutteessa, koko ihminen voi huonosti.]
Tutkimus esitettiin Society for Endocrinologyn vuosikokouksessa (Harrogate, UK). Tuloksilla on suuri merkitys paitsi kuntoilussa ja urheilussa myös ikääntyvien ihmisen lihaskunnon kannalta. Itse suosittelen ikäihmisille D-vitamiinia vähintään 100 µg päivässä, niin että S-D-25 nousee 125-150 nmoliin/l.
Science Daily.com 18.3.2013
Sinha A, Hollingsworth K, Ball S, Cheethan T. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. Endocrine Abstracts (2013) 31 OC1.6| DOI:10.1530/endoabs.31.OC1.6


TREENITAUKO ON PÄÄTTYNYT

Olin kolme viikkoa sitten (maanantai 11. maaliskuuta) tähystysleikkauksessa, jossa molemmin puolin nivuksiini laitettiin verkot. Ne estävät, että tyrät eivät enää kolmatta kertaa pääse vaivaamaan. Ensimmäisen kerran ne näet operoitiin avoleikkauksessa vuonna 1995. Silloin ei niihin verkkoja laitettu.

Eilen aloitin kevättrimmauksen, jossa tavoitteenani on vähentää kehostani rasvaa säilyttäen samalla lihasmassani tai jopa sitä lisätä hieman. Se kun on nykyisellään melko olematon. Projektini koostuu liikunnan osalta kahdeksan viikon aikana:

a. Kuutena päivänä viikossa:
  • aamuaerobisista (joko ulkona tai sisällä)
  • iltapäivisin vuoropäivin punttitreeneistä tai intervalleista
  • iltaisin staattisista venyttelyistä
b. Sunnuntaisin
  • jos sää on hyvä, rauhallisesta pitemmästä lenkistä (pyörällä tai kävellen)
  • levosta, jos sää on huono
Lisään neljän ensimmäisen viikon aikana tasaisesti sarjojen ja intervallien määrää sekä venytysten kestoa. Sen sijaan punttitreeneissä toistomäärät sarjoissa vähenevät alun paristakymmenestä lopulliseen kahdeksaan.

Eilen (maanantai / päivä 1) tein aamulla sisällä 20 minuutin rauhallisen aerobisen harjoituksen, jossa:
  • viisi minuuttia crosstraineria,
  • viisi minuuttia spinningiä,
  • viisi minuuttia crosstraineria ja
  • viisi minuuttia spinningiä.
Iltapäivällä oli vuorossa punttitreeni kolmen kierroksen triplasarjoilla. Kohteina olivat suurimmat lihasryhmät eli rinta, selkä ja reidet.

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus (kolme kierrosta triplasarjoin, toistot 20+)
  • etunojapunnerrus (pt) 20, 20 ja 20+5 (restpause)
  • leuanveto (TG) 20, 20 ja 20+8 (restpause)
  • sumokyykky (kp) 20, 20 ja 20+15 (restpause)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Illalla vajaa tunti ennen nukkumaanmenoa venyttelin 20 sekunnin staattisin venytyksin vajaat kymmenen minuuttia.

Ruokavalioni on näinä kahdeksana viikkona pääpiirteissään sellainen, että syön hiilihydraatteja (ja samalla energiaa) punttipäivinä (ma+ke+pe) runsaammin ja vastaavasti niukemmin intervallipäivinä (ti+to+la). Sunnuntaisin on "neutraali" päivä eli syön miten sattuu lystäämään.


PÄIVÄN AJATELMA

Kukaan ei voi saada sinua tuntemaan alemmuutta
ilman sinun lupaasi.

Eleanor Roosevelt

positiivarit.fi