keskiviikko 27. maaliskuuta 2013


C-VITAMIINIA TARVITAAN LUULTUA ENEMMÄN

Meillä Suomessa on vieläkin monessa C-vitamiinivalmisteessa suositus "60 milligrammaa päivässä". Sillä määrällä estyy kyllä keripukki, mutta muuten se on aivan liian pieni. Runsaasti kuntoilussaan hikoilevan on syytä käyttää moninkertaisia määriä. Kohtuus kannattaa kuitenkin muistaa, vaikka ylimäärä poistuukin vettä pytyllä heittäessä.

Kuntoplus.fi kertoo sivuillaan C-vitamiinista seuraavaa:
C-vitamiinia kannattaa tankata joka päivä, sillä se voi auttaa ehkäisemään monia sairauksia.
Yhdysvaltalaiset tutkijat ovat käyneet läpi suuren määrän tutkimuksia, ja heidän mukaansa nyt on tieteelliset todisteet sille, että C-vitamiinin puutos altistaa sairauksille.
Suomessa suositus on 75 mg päivässä aikuista kohti. Yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan suositeltua päiväannosta pitäisi nostaa jopa 200 milligrammaan päivässä. Kun C-vitamiinia ei ole riittävästi, sitä ei tutkijoiden mukaan riitä kaikkiin kehon soluihin ja kudoksiin.
C-vitamiinin lisäämisestä ei ole haittaa, sillä sitä ei voi saada liikaa. C-vitamiini on vesiliukoinen eikä siksi kerry elimistöön, vaan huuhtoutuu pois virtsan mukana.

20 TUOREMEHUN OHJEET
Tuoremehu on nopea, helppo ja herkullinen terveysvälipala. Annamme ohjeet 20 huipputerveellisen juoman valmistamiseen.
Täyteläisen, tuoreista juureksista, marjoista tai hedelmistä valmistetun tuoremehun voi laskea osaksi päivittäistä kasvisten ja hedelmien suositusannosta. Laadukas juoma on nopea tapa tankata vitamiineja ja kivennäisaineita ja saada terveellisiä ravintokuituja.
Täyteläinen, täysipainoinen tuoremehu on vaivaton tapa lisätä hedelmien ja kasvisten käyttöä. Tarvitaan vain tuoreita raaka-aineita ja mehulinko tai tehosekoitin.
Tuoremehua voi tehdä tehosekoittimella soseuttamalla, mutta mehulingolla saa mehua koko hedelmästä, kuoret ja siemenkota mukaan lukien. Joka tapauksessa tuloksena on terveellinen juoma, jolla voi korvata huomattavan osan päivittäisestä hedelmien ja kasvisten saantisuosituksesta.
Katso tästä tuoremehuohjeet <<< klikkaa.

KIIVI
Kiiviä voi syödä huoletta, sillä siinä on enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä aineita kuin missään muussa hedelmässä.
Kiivi ei ole pelkkä välipalahedelmä. Erityisesti kiivin C-vitamiinipitoisuus on huikea. Siitä voi valmistaa juomaa tai hilloketta, ja se sopii mainiosti myös lämpimiin ruokiin. Annamme kolme ruokaohjetta, joissa kiivillä on keskeinen sija.
Terveystietoa kiivistä
Kiivissä on todella huimasti C-vitamiinia: 100 grammassa kiiviä on 98 mg C-vitamiinia. Vastaavassä määrässä appelsiinia on 63 mg C-vitamiinia.
Kiivihedelmän pienissä siemenissä on paljon alfalinoleenihappoa. Se on n-3-rasvahappoa, joka edistää sydän- ja verisuoniterveyttä.
Luomukiivin kuorenkin voi syödä, kun sen pesee ja raaputtaa huolellisesti puhtaaksi. Kuoressa on monia vahvoja antioksidantteja. Nämä flavonoidit voivat suojata elimistön soluja syöpäriskiä lisääviltä DNA-vaurioilta. Yksi kuorellinen kiivi päivässä antaa riittävästi flavonoideja.
Kiivissä on paljon kaliumia ja magnesiumia, jotka ovat tärkeitä elimistön nestetasapainon säätelyssä ja hermoimpulssien välittymisessä.
Nukkapintainen kiivi on kotoisin Kiinasta, ja sitä kutsuttiinkin aluksi kiinankarviaiseksi. Myöhemmin nimeksi vakiintui kiivi uusiseelantilaisen kiivi-linnun mukaan.
Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 1/2008 • Teksti: Martin Kreutzer

TOMAATTI VAHVISTAA VASTUSTUSKYKYÄ
Helposti nautittava tomaatti on yksi parhaita lykopeeni-antioksidantin lähteitä. Lykopeeni antaa tomaatille sen väkevänpunaisen värin.
Lykopeeni kuuluu värikkääseen karoteenien ryhmään, ja sen on useissa tutkimuksissa havaittu tehostavan immuunipuolustusta. Lykopeenin antioksidatiivisen vaikutuksen lisäksi tomaatti auttaa elimistöä suojautumaan sydän- ja verisuoniongelmia vastaan. Kaiken muun hyvän lisäksi tämä mehukas kasvis auttaa ihoa pysymään nuorekkaana. Tomaatteja kannattaakin popsia sekä kypsennettynä että sellaisenaan.
Terveystietoa tomaatista
Lykopeenia on myös tomaattijalosteissa, mm. säilyketomaateissa ja tomaattipyreessä. Lämmitys tehostaa lykopeenin imeytymistä 25 - 40 %.
Lykopeeni on rasvaliukoinen aine, joten tomaattien kanssa tulee nauttia vähän rasvaa.
Tomaatin energiapitoisuus on vain 20 kcal/100 g. Mehukkaita kasviksia saakin siis pistellä jopa 10 kiloa päivässä ennen kuin niistä on haittaa painonhallinnalle.
Lykopeenin lisäksi tomaatti sisältää E-vitamiinia, beetakaroteenia ja immuunipuolustusta vahvistavaa C-vitamiinia.
Tomaatista on jalostettu yli 2500 lajiketta. Värivalikoimaan kuuluvat punaisen lisäksi valkoinen, keltainen, roosa, violetti, ruskea ja musta.
Tomaatti säilyy pari viikkoa menettämättä juurikaan ravintoarvoaan.
Maailman suurin tomaatintuottaja on Kiina, jossa kasvatetaan noin 30 kg tomaatteja/asukas.
Tomaatin varsi ja lehdet ovat myrkyllisiä.
Valmistusvinkki: Puolikuivatut tomaatit
Leikkaa tomaatit lohkoiksi, levitä ne leivinpaperille uunipellille ja ripottele pinnalle merisuolaa, pippuria, oliiviöljyä ja ripaus ruokosokeria. Paista 90-asteisessa uunissa 3 tuntia. Käytä salaateissa, pastaruuissa ja leivän päällä.
Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 5/2008 • Teksti: Martin Kreutzer


PÄIVÄN AJATELMA

Jos olet ollut jollekulle hyvä ja hyvyytesi on kantanut hedelmää,
miksi odottaisit vielä muuta palkintoa teoistasi?

Marcus Aurelius

maanantai 25. maaliskuuta 2013


SYÖMISELLE MALLIA

Nauttikaa koko perhe viisi ateriaa päivässä, päivärytmin mukaan: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Näin nälkä ei kasva Iiian suureksi ja saatte energiaa tasaisesti pitkin päivää. Erityisesti pienet lapset eivät jaksa syödä paljon kerralla.

Muistakaa, että myös välipala on ateria; jatkuva napostelu pitkin päivää ei ole hyväksi.

Aamu-, väli- ja iltapalalla on tärkeää muistaa säätö 1 +1 +1. Näiden aterioiden tulee sisältää yksi tuote kasviksien, marjojen ja hedelmien ryhmästä, yksi tuote täysviljatuotteista, kuten puuroa tai Ieipää, ja yksi tuote rasvattomien tai vähärasvaisien maitotuotteiden ryhmästä. Tämä sääntö turvaa hiilihydraattien, kasvisten ja proteiinin riittävän saannin.

Aamupala käynnistää päivän ja sen nauttiminen on tärkeää. Lounaan ja päivällisen tulee sisältää muutakin kuin pelkkä lämmin ruoka: salaattia, kasviksia, leipää ja margariinia sekä rasvatonta maitoa tai piimää. Lapsille on hyvä opettaa lautasmaIli, jossa vähintään puolet lautasesta peittyy kasviksilla. Lautasmallia kohden voi edetä vähitellen maistellen ja herne kerralIaan. Lapsi saa kotoa mallin, miten annos ruokalautaselle koostetaan. Hyvän esimerkin voima on vahva. Lapset syövät usein liian vähän kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Tässäkin aikuisen esimerkki on paras keino.

Syömisestä saa paljon muutakin kuin kehon energiaa. Ruokailu yhdessä perheen kanssa on mukava tapahtuma, joka tuo iloa elämään. Yhteinen ateria voi olla aamu- tai iltapala, sen ei tarvitse aina olla päivällinen. Perheen syödessä yhdessä lapsi oppii myös ruokailuun Iiittyviä malleja, asenteita ja hyviä tapoja. Siksi on tärkeää, että aikuinen syö lapsen kanssa eikä vain vahdi vierestä.

Vinkit lasten ja perheiden areriarytmiin sekä -koostumukseen tarjoili ravitsemusasiantuntija, ETM Kati Kuisma Suomen Syänliitosta. Sydänviikkoa vietetään viikolla 16 (15-21. huhtikuuta). Yksi viikon teemoista on lapsen ruokarytmi.

Lähde: Pirkka 4/2013, sivu 8.



HIIHTOLAJIEN MAAILMANCUPIT OVAT PÄÄTTYNEET

Kaudella 2012-2013 suomalaisten miesten saavutukset olivat pelkkiä hiihtelyjä ja hyppelyjä. Menestystä ei tullut laduilla eikä hyppyreissä. Kummastuttaa. Missä ihmeessä on vika?! Ei ainakaan voida vedota Suomen pieneen asukaslukuun, kun on aikaisemminkin siitä huolimatta menestytty.

Onneksi naisemme ovat laduilla suhtkoht onnistuneesti paikanneet miesten räpeltelyä. Toki ei heillekään ole kovin monta palkintopallipaikkaa herunut.

Norjalaiset ovat haalineet mitalleja kahmalokaupalla niin hiihdossa kuin mäkihypyssäkin. Heillä on useampi huippunimi sekä miesten että naisten puolella. Jostain kummasta he aina vielä kaivavat esiin usia tähtiä. Hieman oudolta kuullosti hiihtoasiantuntija Toni Roposen lausuma, että Petter Northugilla on tarkoitus ensi vuoden talviolympialaisiin pudottaa painoaan lihasmassaa pienentämällä. Painoa hänellä on nettisivustonsa mukaan 83 kiloa 185-senttisessä kropassaan. Ehkäpä sitten on niin, ettei hänellä muuta pudotettavaa ole.



PÄIVÄN AJATELMA

Jos Luojalla oli jokin tarkoitus
varustaessaan meidät kaulalla,
hän varmaankin tarkoitti,
että pitäisimme sen pystyssä.

Arthur Koestler

perjantai 22. maaliskuuta 2013


IKÄ ON VAIN HIDASTE - EI ESTE HUIMIIN FYYSISIIN SAAVUTUKSIIN

Eilisessä Jim-kanavan ohjelmassa Guinness World Records oli monta huimaa fyysistäkin saavutusta.
Siinä näytettiin muun muassa kuinka 92-vuotias hankalasti kävelevä mies kiinnitettiin kaksitasoisen
lentokoneen yläsiiven päälle seisomaan. Kone nousi ilmaan ja kiiti siellä melkoista vauhtia yli kymmenen minuuttia.

Toisena ennätystehtailijana oli hieman yli viisikymppinen Ashrita Furman, jolle innoituksen valtavaan
määrään Guinness-ennätyksiä oli antanut alunperin intialainen Sri Chinmoy. Ashrita suoritti ohjelmassa esimerkiksi puolimaratonin välihypyillä.

Kolmantena tähtenä ohjelmassa oli mukana brittiläinen Paddy Doyle, jolla on hallussaan hirmuinen määrä etenkin fyysistä kestävyyttä koskevia ennätyksiä.

Voit katsoa ohjelman jälkikäteen klikkaamalla tästä.

Vaikka ei kuuluisikaan Guiness-ennätysten tehtailijoihin, voi runsailla ikävuosillakin harrastaa liikuntaa huomattavia määriä. Siitä oli osoituksena edellisiltana Puoli seitsemän-ohjelmassa vieraillut näyttelijätär Anneli Sauli. Hän kertoi käyneensä säännöllisesti kuntosalilla jo 40 vuotta. Jokin aika sitten hän teki vielä 15 kilometrin juoksulenkkejä, mikä on kova saavutus 80-vuotiaalle naiselle.

Odottelen innokkaasti huhtikuun ensimmäistä päivää. Silloin saan nimittäin lopettaa viime viikon maanantain nivustyräleikkauksesta johtuneen kolmen viikon treenikiellon ja jatkaa reilusti yli 40 vuotta kestänyttä kuntosaliharjoitteluani.

Otin tämän aiheen esille, koska nykyajan yhteiskunnassa on liikaa vallalla halu saada kaikki pikaisesti. Koska vähällä ei mitään kunnollista saa aikaiseksi, luovutetaan keksimällä jos mitä tekosyitä. Melkein kaikki niistä ovat lopulta pelkkää hevon paskaa.

Jos Sinä haluat pistää lopun tekosyillesi ja ryhtyä työhön kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin eteen, ota minuun sähköpostitse yhteyttä (arto.painilainen@gmail.com). Lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan oppaan tarpeellisine perustietoineen ja ohjelmineen.


Älä unohda viikonloppuna ulkoilua!


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TIISTAINA
  • The New MMA Bodyweight Workouts
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Huoli on tämän päivän hiiri,
joka syö huomisen juustoa.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



maanantai 18. maaliskuuta 2013


PROTEIINI ON TÄRKEÄ MEILLE KAIKILLE

Tähystyksellä tehdystä nivustyräleikkauksestani on kulunut nyt yksi viikko. Olo on vieläkin kuten erittäin kovan vatsalihastreenin jälkeisinä päivinä. Onneksi päivä päivältä on helpompaa. Nyt jaksan jo istuskella ilman suurimpia vaivoja pitempään tässä näpyttimen ääressä. Joka päivä teen pienen kävelylenkin hiljaa köpötellen. Pidennän ensin matkaa ja sitten alan lisätä vauhtia. Lihaskunto- ja intervallitreeneihini palaan aprillipäivänä eli kahden viikon kuluttua.

Olen voinut syödä leikkausta seuranneesta päivästä lähtien normaalisti. Pyrin nyt syömään myös sellaista, johon en sitten treenikaudella juurikaan koske. En siis nyt karppaa vähimmässäkään määrin. Koetan kuitenkin työntää suuhuni jokaisella päivittäisellä ateriallani jotain proteiinipitoista. Proteiini-sana kun tulee Kreikan kielen sanasta proteos, joka tarkoittaa "tärkein" tai "ensimmäinen".

Proteiinin tärkeydestä kertoo Kaisa Jaakkolan artikkelin osa livelife-lehdessä (4/2012, sivu 25):
Tärkein syy, miksi ihmiset ovat alkaneet suosia proteiinia, on sen positiivinen vaikutus painonhallintaan. Proteiini edistää rasvanpolttoa ja parantaa kylläisyyden tunnetta.
Kaikki,  jotka joskus ovat yrittäneet laihduttaa, tietävät, että nälän tunne ja makean himo ovat dieetin suurin uhka. Kylläisenä on helpompi vastustaa kiusauksia ja pitää annokset pieninä. Proteiini on täyttävin ravintoaine ja siksi erinomainen niille, jotka haluavat pudottaa painoa ja välttää "sokeriansoja".
Tämän lisäksi proteiini lisää rasvanpolttoa. Se johtuu osittain siitä, että proteiini stimuloi kasvuhormoneja sekä glukagonia, jolla on rasvanpolttoa kiihdyttävä vaikutus. Lisäksi merkittävä osa proteiinin energiasta muuntuu kehossa lämmöksi.
- Proteiinin käsittely kuluttaa energiaa. Toisin sanoen sen "terminen efekti" kehossa on suurempi kuin rasvalla ja hiilihydraatilla.
Syömällä proteiinipitoisempaa ruokaa verensokeri pysyy tasaisempana, mikä puolestaan edesauttaa painonpudotusta ja lisää kylläisyyden tunnetta. Samalla se suojaa monilta yleisiltä elintasosairauksilta, kuten sydän- ja verisuonitaudeilta sekä diabetekselta. 
Tasainen verensokeri pitää myös mielialan ja energiatason tasaisempana. Keskittymiskyky sekä psyykkinen ja henkinen hyvinvointi maksimoituvat proteiinin syönnin myötä. Vaikutuksen vahvistamiseksi on viisasta syödä proteiinipitoinen välipala pääaterioiden välissä. Ateriavälien pitkittyessä kannattaa pitää käden ulottuvilla esimerkiksi keitettyä kananmunaa tai hera-, hamppu- tai riisiproteiinista valmistettua proteiiniiuomaa.
Tutustu myös:


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI PERJANTAINA
  • Best Workout Ever



PÄIVÄN AJATELMA

Elämä on mustaa, jos uskot sen olevan mustaa. 
Elämä on iloisen keltaista,  jos sanot sen olevan 
iloisen keltaista. Kirjoitat elämäsi käsikirjoituksen 
musteella, jonka värin valitset itse.

Tom Lundberg

positiivarit.fi


perjantai 15. maaliskuuta 2013


KOOKOSVESI ON LUONNON OMA URHEILUJUOMA

Nina-tyttäreni toi minulle eilen jonkinverran ruokaa, muutaman eksoottisen hedelmän ja purkillisen kookosvettä. Niillä tehostan toipumistani maanantaisesta nivustyräleikkauksesta.

Ruohonjuuri-ekokaupan blogi kertoo kookosvedestä seuraavaa:
Kookosvesi, vaatimattomasti ”fluid of life”, on varsin terveellistä kulauteltavaa! Viehättävän virkistävä, mineraali- ja vitamiinirikas kookosvesi pärjää mitä mainioimmin vertailussa terveys- ja urheilujuomien ja kaikkien mahdollisten mehujen kanssa.
Maksan ja munuaisten toimintaa tukeva, elimistöä puhdistava kookosvesi vitalisoi kehoa ja pitää yllä ja palauttaa ihanteellisella tavalla nestetasapainoa. Erityisen suositeltavaa kookosveden nauttiminen on urheilusuoritusten jälkeen!
Kalsium- ja magnesiumrikas kookosvesi on nuorten vihreiden kookosten läpinäkyvää makeaa mehua, jota on nautittu perinteisesti Brasiliassa, Aasiassa sekä Tyynenmeren saarilla.
Kookosvesi on täysin luonnonmukainen juoma, eikä siihen yleensä lisätä mitään. Miksipä lisättäisiinkään, sillä kaikki hyvä löytyy kookoksesta itsestään! Kookosvesi on elektrolyyttiseltä koostumukseltaan veren kaltaista ja sisältää myös aimo annokset fosforia, natriumia, kalsiumia, magnesiumia sekä C-vitamiinia ja päihittää isotonisena herkkuna monet urheilujuomat. 100 millilitrassa kookosvettä on enemmän kaliumia kuin kahdessa banaanissa! Kaliumilla on merkitystä mm. verenpaineen säätelyssä ja lihasten toiminnassa.
Kookosvettä on tutkittu runsaasti 1940-luvulta lähtien ja hyviä ominaisuuksia on paljastunut kosolti. Kookosvesi mm. auttaa suolen toimintaa, nopeuttaa myrkkyjen poistumista kehosta sekä helpottaa ravintoaineiden imeytymistä. Kiloja karttaville ilouutisena kerrottakoon myös, että kookosvesi on todella vähäkalorinen kulauteltava verrattuna esimerkiksi appelsiinimehuun, joka sisältää kaloreita noin puolet enemmän.
Kookosvettä voi nauttia hyvällä omallatunnolla vaikka krapulan aiheuttamaan dagen efter -nestehukkaan, koska lasillinen kookosvettä vastaa nesteyttäviltä ominaisuuksiltaan kolmea vesilasillista!
PS: Etenkin kesäaikaan on myös hyvä muistaa, että kookosöljy on hyvännäköisen ihon kaveri, ja sitä voi levittää myös suoraan iholle kosteutukseksi. Kokeilepa Sinäkin ylellistä ja hoitavaa kookosöljyä ihon hyvinvointia tukemaan!


PÄIVÄN AJATELMA

Olen huomannut, että nekin ihmiset, jotka väittävät, että kaikki on ennalta määrättyä, emmekä pysty muuttamaan mitään, katsovat sivuilleen ennen kuin ylittävät kadun.

Stephen William Hawking

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 13. maaliskuuta 2013


LIIKAA PAINETTA SUONISSA?

Edellispäivänä minulta leikattiin tähystämällä sekä oikean- että vasemmanpuoleinen nivustyrä. Nukutuksen aikana vatsaani tehtiin kolme viiltoa, joiden kautta instrumenttien avulla "putkahdusaukkojen" päälle laitettiin verkot. Ennen operaatiota ja sen jälkeenkin verenpaineeni oli jonkin verran koholla. Yksi syy siihen varmasti oli jännittäminen. Sitä väkisinkin aina on, vaikka omaankin kokemusta sairaalassa olosta.

Yhteishyvä-lehti (maaliskuu 2013, sivu 56) kertoo verenpaineesta seuraavaa:

Melkein kaikkien aikuisten verenpaine nousee iän myötä. Kohonneesta verenpaineesta puhutaan silloin, kun systolinen paine eli yläpaine on vähintään 140 mmHg (elohopeamillimetriä) ja diastolinen paine eli alapaine vähintään 90 mmHg. Ihanteellinen taso on alle 120/80 mmHg.

Kohonneen verenpaineen alentaminen vähentää aivohalvauksen ja sydäninfarktin vaaraa. Terveelliset ruokavalinnat ovat tärkeässä roolissa kohonneen verenpaineen hoidossa.

Ruokavaliossaan on hyvä kiinnittää ensimmäiseksi huomiota suolan määrään, sillä suolan sisältämä natrium kohottaa verenpainetta. Suositeltava suolan määrä on alle viisi grammaa eli vajaa teelusikallinen päivässä.

Ruokaostoksilla kannattaa valita tuotteita, joissa on merkintä "vähemmän suolaa" tai "suolaa vähennetty". Myös Sydänmerkillä merkityt elintarvikkeet ovat hyviä valintoja. Ruoanvalmistuksessa suolan ja suolaisten mausteseosten käyttöä voi korvata muilla mausteilla ja yrteillä.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan käytettäviksi monipuolisesti. Jokaiseen päivään on hyvä sisällyttää 5-6 oman kouran kokoista kasvisannosta. Kalaa kannattaa syödä ainakin kahdesti viikossa, sillä sen rasvahapot alentavat verenpainetta.

Tutkimukset osoittavat, että kohonneen verenpaineen hoidolle on hyödyksi käyttää rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita. Tyydyttyneen, kovan rasvan runsasta käyttöä kannattaa välttää. Karkkinälkä on fiksu tyydyttää jollakin muulla kuin salmiakilla tai lakritsilla, sillä niiden sisältämä glykyrritsiini nostaa verenpainetta.

Lihavuus kohottaa verenpainetta. Jo muutaman kilon painonpudotuksesta on hyötyä y1ipainoiselle. Myös alkoholin käytön vähentäminen edesauttaa kohonneen verenpaineen hoitoa.

Ari Kokkonen (Turku)

PÄIVÄN AJATELMA

Tulevat sanomaan,
että olet väärällä tiellä,
jos kuljet omaasi.

Antonio Porchia

positiivarit.fi



perjantai 8. maaliskuuta 2013


MI40 LOPPUSUORALLA

Aloitin 27. tammikuuta valmistavan vaiheen (Premium) MI40-systeemiin, jonka on kehittänyt kanadalainen ammattilaiskehonrakentaja Ben Pakulski. Siirryin sitten varsinaiseen systeemiin 8. helmikuuta. Toteutan sitä kotioloissa, joten jotkut Benin suosittelemista liikkeistä pitää korvata muilla kyseisten laitteiden puuttuessa. Muuten olen käyttänyt sen periaatteita:
  • toistojen nopeus 1040 eli nosto yksi sekunti ja lasku neljä sekuntia
  • jatkuvan jännityksen periaate
  • täydet liikeradat
  • sarjojen kesto noin 40 sekuntia (kahdeksan toistoa)
  • palautukset sarjojen välillä noin 40 sekuntia
  • punttiosuuden kesto noin 40 minuuttia

Tässä kahden viimeisen viikon rungot.

Viikko 3.

La 23.02. Treeni 1: Etureidet ja pohkeet.

Su 24.02. Treeni 2: Hartiat ja ojentajat.

Ti 26.02. Treeni 3: Selkä ja takareidet.

To 28.02. Treeni 4: Etureidet ja pohkeet.

Pe 01.03. Treeni 5: Rinta ja hauikset.

Viikko 4. 

Su 03.03. Treeni 1: Hartiat ja ojentajat.

Ti 05.03. Treeni 2: Etureidet ja pohkeet.

To 07.03. Treeni 3: Selkä ja takareidet.

Tänään vuorossa ovat hartiat ja ojentajat sekä huomenna tai vaihtoehtoisesti sunnuntaina rinta ja hauikset.

Ensi maanantaina (11. maaliskuuta) menen nivustyräleikkaukseen, sillä oikeanpuoleinen vuonna 1995 leikatuista on ehtinyt vaivata jo vuoden verran. MI40-systeemistä jää viimeinen viikko tekemättä. Leikkauksen jälkeen olen "liikuntakiellossa" pari viikkoa, minkä jälkeen varovaisesti alan treenauksen. Kenties otan projektiksi Benin 21 päivän käsitreenin.

Mikäli Sinulla on takanasi vähintään vuosi säännöllistä kovaa treeniä useana päivänä viikossa, suosittelen  MI40-systeemin tilaamista.

PÄIVÄN AJATELMA

Monet viettävät puolet ajastaan unelmoiden siitä, mitä heillä voisi olla, elleivät he olisi käyttäneet puolta ajastaan unelmoimiseen.

Alexander Woolcott

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan viimeistään tiistaina.


keskiviikko 6. maaliskuuta 2013

VALOA KANSALLE TAIVAALTA

Tässä työpöytäni ääressä tekstiä naputellessani olen ihaillut oivallista talvista säätä: aurinko paistaa, ei tuule ja maassa on runsaasti valkeaa lunta. Pitänee tämän jälkeen lähteä siitä vielä uloskin nauttimaan ja nappailla siellä samalla uusia kuvia digikamerallani.

Uusi yhteishyvä-lehti (maaliskuu 2013, sivu 18) kertoo seuraavaa valoon liittyen:


Uskomuksia valosta

Koska valo on välttämäöntä näkemiselle, sitä pidetään useimmissa kulttuureissa järjen, uskon ja johdatuksen symbolina. Fysikaalisesti valo on sähkömagneettista säteilyä eli aaltoja. Valo koostuu valohiukkasista eli fotoneista.

Valoon liittyy lukemattomia uskomuksia ja käsityksiä.


Uskomus 1: Täysikuu vaikuttaa ihmiseen ja näkyy muun muassa kasvupiikkinä rikostilastoissa.

VÄÄRIN. Tilastoista on selvitetty muun muassa hätäpuheluita, tapaturmia, sairauskohtauksia, masennusta, väkivaltaista käyttäytymistä ja rikoksia, eikä täysikuun vaikutus niissä näy.


Uskomus 2: Valolla voi ennaltaehkäistä tai hoitaa psyykkisiéi ja fyysisiä sairauksia.

OIKEIN. Silmän kautta elimistöön vaikuttavalla valolla voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa kaamosmasennusta. Samoin voidaan lievittää kaamosoireita, aikaerorasitusta ja vuorotyöstä johtuvaa unettomuutta. lholle annettavalla valohoidolla voidaan hoitaa vastasyntyneen keltatautia ja ehkäistä siitä aiheutuvia fyysisiä vaurioita.


Uskomus 3: Hämärässä lukeminen heikentää näköä.

VÄÄRIN. Hämärässä lukiessa silmän mustuaisaukko kasvaa isommaksi, jolloin silmän syväterävyys huononee. Silmä joutuu siis tekemään enemmän töitä nähdäkseen ja väsyy. Silmän väsyminen ei aiheuta kuitenkaan pysyviä vaurioita, kuten näön huononemista.


Uskomus 4: Sananlaskun mukaan ”aamurusko päivän pasko” eli komea aamurusko tietää huonoa säätä.

USEIN OIKEIN. Tämä perustuu siihen, että säärintamat liikkuvat Suomen yli usein lännestä itään. Aamurusko on näyttäivin silloin, kun yläpilveä on auringon edessä. Jos yläpilvet liittyvät säärintamaan, sadealue on alle puolen vuorokauden päässä. Säärintamia tulee Suomeen kuitenkin myös muista ilmansuunnista.


PÄIVÄN AJATELMA

Ei ole sen oikeutetumpaa tuhlata onnea tuottamatta sitä, 
kuin on tuhlata rahaa ansaitsematta sitä.

George Bernard Shaw



maanantai 4. maaliskuuta 2013


TOIMINTAA SISÄREISILLE JA KAHVAKUULALLE

Kävijämäärälaskuri antaa monipuolista tietoa eimerkiksi siitä millä hakusanoilla on blogiini päädytty. Kahdesta yleisimmästä eli rasvanpoltosta ja kiinteytyksestä kerroin jo perjantaina. Nyt ovat vuorossa sisäreidet, ohjelma ja kahvakuula.

Sisäreidet

Naisille kertyy rasvaa ensisijaisesti alavatsaan, lantioon ja reisiin. Samat ovat kohteet miehillä rasvan pakkautumiselle silloin, kun mieshormonin (testosteroni) tuotanto ja liikunnan määrä on syystä tai toisesta liian vähäistä ja ravinto liian runsasta. Rasvan määrää voi vähentää kropasta, vaikkakaan ei paikallisesti, oikeanlaisella ravinnolla, jota tukee lihaksia vahvistava liikunta.

Joillakin kuntosaleilla on erityisiä laitteita, joissa istua kökötetään jalat levällään ja puristetaan ne sitten yhteen. Olen vuosikymmenien aikana nähnyt monien huippumiesten ja -naisten treeniä ja lukenut niistä. En ole kuitenkaan koskaan havainnut yhdenkään heistä käyttävän tuollaisia laitteita. Paljon tehokkaampaa on toteuttaa kyykyt ja prässit leveällä jalka-asennolla:

Ohjelma

On sitten kyseessä treeni- tai ravinto-ohjelma on tärkeää, että se soveltuu omalle tasolle, omiin tarpeisiin ja myös taloudellisiin mahdollisuuksiin. Yli- tai alimitoitetusta paketista, joka ei noita huomioi, ei ole oikeanlaista hyötyä muuta kuin ajankuluna.

Ulkomaalaisten asiantuntijoiden laatimia ohjelmia löydät blogini oikea reunan kohdasta englanninkielisiä oppaita. Ne ovat toki hyviä, mutta eivät millään lailla yksilöllisiä. Sinun toiveitasi ja mahdollisuuksiasi ei niissä siis huomioida. Tästä on se hyöty, että hinta on yleensä melkoisen huokea.

Jos kaipaat suomenkielistä yksilöllistä opasta runsaalla perustiedolla ja juuri Sinulle soveltuvilla ohjelmilla, suosittelen, että tilaat sen minulta. Kysele lisää sähköpostitse ... arto.painilainen@gmail.com.


Kahvakuula

Jo ennen oman painoharjoitteluni aloittamista 1960-luvulla oli ollut olemassa kahvakuulia kuulemma jo yli 250 vuotta. 1970-luvulla Wrange myi käsipainotankoihin liitettäviä kahvoja, jotka tuolloin hankin. Varsinaisia kahvakuulia ei minulla kuitenkaan ole, sillä selkärankani ei sellaisia luultavasti sietäisi.

Paljon lisätietoa ohjelmineen löydät osoitteista:
Ninni 1v (syntynyt 4.3.2012)


PÄIVÄN AJATELMA

Avain onnistumisiin on kohdistaa tietoisuus niihin asioihin,
joita haluamme, ei niihin, joita pelkäämme.

Brian Tracy

positiivarit.fi


perjantai 1. maaliskuuta 2013


RASVANPOLTTOA ja KIINTEYTYSTÄ

Tässä blogissani on kävijämäärälaskuri, joka antaa monipuolista tietoa. Se kertoo muun muassa millä yhdellä tai useammalla hakusanalla on blogiini päädytty. Yleisimmät niistä ovat rasvanpoltto, kiinteytys, sisäreidet, ohjelma ja kahvakuula.


Rasvanpoltto

Olennaista ei niinkään ole mitä vaaka ilmoittaa painokiloiksi, vaan rasvaprosentin määrä. Pienimmillään tuo prosentti aikuisella miehellä voi olla 2-5 (kehonrakentaja kisakunnossa) ja naisella 5-10 (kehonrakentaja tai fitnesskilpailija kisakunnossa). Hormonitoiminnan kannalta paras lukema miehillä löytyy väliltä 10-15 ja naisilla 20-25. Tavallinen suomalainen ei kuulu noista kumpaankaan, sillä miespuoliset kansalaisemme ovat kerryttäneet rasvaa kehoonsa sen kokonaispainosta 15-25 ja naispuoliset 25-35 prosenttia. Noin päällisin puolin katsottuina he voivat silti vielä näyttää jopa melko hoikilta. Suurin rasvaprosenttilukema minkä olen kuullut on 60!

Rasvanpolton tärkein työkalu on ruokavalio. Koska proteiini pitää parhaiten olon kylläisenä ja samalla pienentää lihaskatoa laihduttaessa, on sitä sisältävää ravintoa oltava jokaisella päivittäisellä aterialla: kalaa, broileria, hyvälaatuista punaista lihaa, kananmunia (etenkin valkuaisia), raejuustoa tai rahkaa sekä muita maitotuotteita. Jos tavoitteena on laihduttaminen (tehokas rasvanpoltto), hiilihydraateiksi riittävät vihannekset (etenkin vihreät). Rasvaisen kalan (esim. lohi) lisäksi hyviä rasvahappoja tulee ravintoon sisältyä kalaöljykapselien, pähkinöiden (esim. saksanpähkinät) ja mantelien muodossa.

Jos painonpudotustarve ei ole kovin suuri, liikunnan ensisijainen tehtävä on ainoastaan parantaa kuntoa. Tuolloin ei ole tarvetta äheltää päivittäin tuntitolkulla lihaskunto- tai /ja kestävyysharjoitusten kimpussa. Kannattaa keskittyä salitreeneissä tehoon ja pitää harjoituskerrat verryttelyineen ja loppujäähdyttelyineen alle tunnin mittaisina. Pitkien tasavuhtisten ulkolenkkien sijasta rasvaa polttaa tehokkaammin 20-30 minuutin intervallitreeni. Samalla säästyy lihasmassa paremmin.

Huom! Suurimmassa pudottajassa ja muissa vastaavissa sarjoissa, joihin osallistuvat 50-100 kiloa ylipainoiset henkilöt, on energiavajenostettava todella suureksi, jotta saadaan aikaiseksi mahtavia lukemia. Sen vuoksi heidät pistetään treenaamaan jopa kuusi tuntia päivässä.

Usein unohdetaan, että rasvanpolton onnistuminen ei ole kiinni pelkästään ravinnosta ja liikunnasta. Stressi ja sen myötä huonosti nukutut yöt tärvelevät hormonitoiminnan niin, että rasvanpoltto tyrehtyy tai läskiä peräti kertyy lisää.


Kiinteytys

Lihakset kasvavat, kun niihin kohdistetaan aikaisempaa suurempi kuormitus. Lihasmassan kasvu on hyvin hidas tapahtuma, siksi jutut kymmenen kilon lisäyksestä parissa kuukaudessa ovat täyttä potaskaa. Tuon määrän kyllä saa helposti lisää kokonaispainoa 60 päivässä. Siitä kuitenkin on valtaosa pelkkää rasvaa. Jonkin verran on mukana myös nestelisäystä, mutta vain hitunen lihasta. Koska lihasmassan tärkein edellytys on mieshormonin (testosteroni) tuotanto, on muskelien kasvattaminen naisilla vielä hitaampaa.

Kun lihas on täydellisen käyttämättömänä - vaikkapa kipsissä - se surkastuu erittäin nopeasti. Itse menetin vuoden 1999 alussa 15-20 kiloa lihasmassaa luuydinsyövän ja siitä johtuuneen liikuntakyvyttömyyden takia.

Lihas siis joko kasvaa, pienenee tai sen koko pysyy ennallaan sen mukaisesti miten sitä kuormitetaan. Ei siis voi käyttää nimitystä "lihasten kiinteyttäminen". Toki treenattu lihas on jämäkämpi.

Lihasmassan määrä ei yksistään ole tärkeää, vaan koko kropan lihaksiston kunto: voima ja kestävyys. Treenaaminen on aina hyväksi.

Rasvasoljuen määrä rakentuu lapsuuden ja nuoruuden aikana. Aikuisena niiden solujen koko suurenee lihotessa ja pienenee laihduttaessa, mutta määrä pysyy vakiona. Ainoa keino rasvasolujen poistamiseen on kirurginen toimenpide (rasvaimu tms). Sen voi kohdistaa mihin kropan kohtaan tahansa. Paikallinen laihduttaminen liikunnalla jostain kohtaa on lähes mahdotonta, sillä kroppa toimii yhtenä rasvasäiliönä ... kun laihtuu, laihtuu kaikkialta ja vielä viimeksi sieltä missä rasvaa on eniten - miehillä navan yläpuolelta ja naisilla navan ja polvien väliltä.

Maanantaina tule asiaa sisäreisistä, ohjelmista ja kahvakuulasta.



PÄIVÄN AJATELMA

Oletpa kuinka oikeassa tahansa ja olivatpa toiset kuinka väärässä tahansa, et koskaan saa heitä puolellesi väittämällä heidän olevan väärässä.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...