keskiviikko 27. helmikuuta 2013


OLISIKO JO AIKA KEHON PUHDISTUSKUURILLE?

Silloin kun elimistö on terve ja toimii normaalisti, se kykenee puhdistamaan itseään ilman mitään kuureja. Usein puolustus- ja puhdistusjärjestelmässä on häikkää ja tarvitaan joko hedelmä- ja vihanneskuuria tai jopa erityinen nestekuuri.

Puhdistuskuurit eivät ole pelkästään "täti-ihmisten" touhuja, sillä maailman kymmenen parhaan ammattilais-kehonrakentajan joukkoon kuuluva kanadalainen Ben Pakulski käyttää niitä.

Anna-Kaarina Karvonen antaa LiveLife-lehdessä (1/2013, sivu 21) seuraavanlaisia vinkkejä:

Milloin kannattaa pitää puhdistuskuuri?

Puhdistuskuuri kannattaa pitää 2-4 kertaa vuodessa; esimerkiksi alkusyksystä, ennen kuin syksyn kiire ja stressi iskevät tosissaan päälle, tai kevättalvella, kun keho valmistautuu taas heräämään valoon ja kesään. Kun olo tuntuu raskaalta ja vetämättömältä, voi puhdistuskuuri auttaa.


Mitä vaikutuksia puhdistuskuurilla on?

Kuona-aineet lähtevät liikkeelle kuurin ensi päivinä, mistä voi seurata päänsärkyä ja huonoa oloa. Pian kuitenkin huomaat, että olosi on energisempi ja jaksavampi, ja kun arkeen paluun kuurin jälkeen hoitaa hyvin, tämä olo myös jatkuu pitikään.


Mikä tuote olisi tehokas?

Life-myymälästä löydät useita hyviä vaihtoehtoja puhdistuskuuria varten. Perinteisen mehupaaston rinnalle on noussut useita yrttivalmisteita, joihin on valikoitu yrttejä kokonaisvaltaista puhdistusta silmälläpitäen. Näiden joukosta löytyy myös lisäaineettomia vaihtoehtoja: nestemäinen MethodDraine Detox ja uutena Suomessa Renew Life -sarja, jonka puhdistustuotteiden vaikuttavat aineet - yrtit ja kivennäisaineet - on pakattu kasvikapseleihin ilman mitään säilöntä-, väri-, tabletointi- tai muitakaan lisäaineita.

Voit koostaa kuurin myös itse ruokavalion avulla. Jätä pois sokeri, viljat, maitotuotteet ja nautintoaineet; tee itse lisäaineetonta ruokaa ja keskity kasviksiin sekä kalaan, kanaan ja muihin hyviin proteiineihin. Juo kolme litraa vettä ja yrttiteetä päivittäin. Aloita aamu superfood-smoothiella, johon laitat marjojen ja hedelmien lisäksi puhdistavaa viherjauhetta (spirulina ja vehnänoras), virkistäviä vitamiinien lähteitä (maca-jauhe, amla-marja) ja suolistoa puhdistavaa kuitua (psyllium tai chia-siemen - muista antaa näiden turvota hetki ja juoda riittävästi vettä päälle!). Mineraalirikas kookosvesi on erinomainen paitsi janojuomana, myös smoothien pohjana.


Miten jatkan kuurin jälkeen?

Pidät olosi pitkään hyvänä, kun jatkat kuurin jälkeenkin nautintoaineiden, sokerin ja valkoisen viljan välttelyä. Jos aikataulusi antaa myöden, voit myös pitää viikoittaisen puhdistuspäivän, esimerkiksi smoothiepäivän. Syö paljon tuoreita kasviksia ja vihreää ja valikoi superfoodien joukosta omaan elämäntyyliisi sopivat elinvoiman tuojat!




PÄIVÄN AJATELMA

Muut eivät ehkä ole kohdistaneet
minkäänlaisia odotuksia sinuun,
mutta eihän sillä ole mitään merkitystä;
riittää kun sinä kohdistat niitä itseesi.

positiivarit.fi


maanantai 25. helmikuuta 2013


UUSAVUTTOMUUTTA, HEVOSTA JA BROILERINNAHKAA

Telkkaristani näkyy kymmeniä kanavia, joista suurimmasta osasta pukkaa väkivaltaa jossain muodossa: uutisia sodista ja onnettomuuksista, ammuskelua ja muuta tappotoimintaa elokuvissa ja sarjoissa. Myös urheilu-uutisiin on tullut mukaan väkivaltaa jääkiekkoilijoiden teloessa enemmän tai vähemmän tarkoituksellisesti toisiaan.

Tämän vastapainona ovat koti- ja koulukasvattajien kurinpitotoimet höltyneet oikein lakisääteisesti. Enää ei ole mukamas edes sanallinen ojentaminen joidenkin pehmojen mielestä sallittua, fyysisistä keinoista puhumattakaan. On ollut jo vuosia, jos ei peräti vuosikymmeniä, vallalla vapaan kasvatuksen systeemi. Se ei tuo kunniaa kenellekään - ei kasvattajille eikä kasvatettaville. Tulisi muistaa ikivanha sanonta "joka kuritta kasvaa, se kunniatta kuolee". Lasten ja nuorten vanhempien tulisi omata itsekuria ja samalla auktoriteettia. Kun heillä ovat omat elämäntavat kohdillaan, he antavat hvyän mallin jälkeläisilleen tässä hetkessä. Sillä on erittäin suuri merkitys heille koko loppuelämänsä ajan.

Eräässä brittiläisessä tv-ohjelmassa oli perhe, jossa oli isä, äiti ja useampi alle 10-vuotias lapsi. Koko perhe söi pelkästään noutoruokaa. He siis tunkivat sisälleen lähinnä hampurilaisia, pizzoja, ranskiksia, perunalastuja ja limsoja. Perheen äiti ei nähnyt siinä mitään väärää, koska lapset eivät olleet lihavia eivätkä sairaita. On syytä muistaa, että ihmisen rasvasolujen määrä rakentuu lapsuuden ja nuoruuden aikana. Aikuisiällä se pysyy sitten vakiona. Ainoastaan solujen koko kasvaa lihotessa tai pienenee laihtuessa.

Olen syönyt kouluruokaa elämäni aikana yli 25 vuotta (oppillaana, opiskelijana ja opettajana). Ihmettelin tuolloin ja teen niin vielä tänäkin päivänä koulujen keittiöhenkilökuntien kykyä loihtia erittäin pienillä määrärahoilla niinkin maittavia aterioita. Parilla eurolla kun ei mitään gourmeejuttuja voi tarjota. Oppilaiden vanhempien tulisi vaatia maamme hallitukselta suurempia resursseja kouluruokailuun. Kannattaa muistaa, että koulateria on vain pieni osa lapsen tai nuoren ravinnosta. Tärkeintä on ensin laittaa kotiateriat kuntoon.

1980-luvulla eräs lihajalostamolla työssä ollut tuttavani totesi syövänsä pelkästään täyslihaa. Hän kun ammatti-ihmisenä tiesi mitä makkarat ja muut lihajalosteet sisälsivät. "Sataprosenttiseksi" mainostettu eläinliha saattoi jo tuolloin olla kokonaan tuota kyseistä eläintä, mutta hyvin eripuolilta ruhoa - mukana siis paljon sellaista, mitä ei missään nimessä tieten tahtoen söisi.

Viikko toisensa jälkeen putkahtaa esiin muitakin ruokahuijauksia. Milloin on valmislihapulliin lisätty broilerinnahkaa tai eineksiin hevosenlihaa. Vaikka kumpikaan noista ei ole kovin epäterveellistä, on kyse kusetuksen avulla rahastamisesta. Tuotteeseen kun on käytetty halpoja raaka-aineita ja vielä halvoista maista. Joissain tapauksissa eineksiin lisätään runsaasti väri-, maku- ja muita lisäaineita. Surullista on myös, että useimmiten nämä vähäravinteiset einekset joutuvat pienituloisimpien ihmisten ruokapöytiin. Niillä on helppo korvata kunnolliset ateriat myös silloin, kun on uusavuttomuutta eli ruoanlaittotaitoa puuttuu.

Ari Kokkonen , Turku

PÄIVÄN AJATELMA

Jos hän vierelläs kalpenee,
mutta sisulla etenee.
Jos hän kätensä ojentaa,
kun sun on oikein vaikeaa.

Jos hän rinnallas taistelee,
yhdessä huipulta katselee.
Silloin tiedän sun löytävän
tosi ystävän.

Vladimir Vysotski

positiivarit.fi



perjantai 22. helmikuuta 2013


TODELLISTA PULAA RESURSSEISTA vai TEKOSYITÄ?

Ajanpuute

Meidän kaikkien vuorokauden mitta on sama 24 tuntia. Jos nukkuu kahdeksan tuntia ja on siinä onnellisessa asemassa, että on ansiotyössä, johon matkoineen menee toinen kahdeksan, jää jäljelle vielä kolmas kahdeksan tuntia. Päivittäisen tunnin kuntoilun ja siihen mahdollisesti menevien matkojen jälkeen on käytössä vielä kuusi tuntia! Kyse ei ole ajanpuutteesta vaan ajankäytön järkeistämisestä.

Työttömyys lisääntyy jatkuvasti meillä Suomessakin. Työtön ei voi vedota lainkaan ajanpuutteeseen, sillä hänellä on nukkumisen jälkeen potissaan 16 tuntia käytettäväksi.


Tyhjyys pankkitilillä ja kukkarossa

Pienituloisella tai jopa toimeentulotuilla elävillä ei juurikaan ole mahdollisuutta maksaa kuntosalien kuukausimaksuja, saatikka ostaa ja valmistaa riittävän laadukasta ruokaa ja lisäravinteita. Sen ei tule kuitenkaan estää kuntoilemasta. Pitää vain valita sopiva laji, paikka ja sopivat välineet.


Liian vanha

Minua kehotettiin alkamaan nelikymppisenä normaali elämä kaljan kittaamisineen ja makkaran vääntämisineen ja jättämään älytön ja turhanpäiväinen kuntoilu. Niin en tehnyt, vaan jatkan kuntoilemista ja suhtkoht terveelisen ravinnon nauttimista edelleen huolimatta 63 vuoden iästäni. Tuttavapiirissäni on useita samanikäisiä (60-65 -vuotiaita), jotka treenaavat yhä melkoisen lujaa ja monipuolisesti. Ikä ei ole este, vaan korkeintaan pieni hidaste!


Liikaa vaivoja ja sairauksia

Sattuu sieltä ja sattuu täältä - ei voi kuntoilla. Minulla todettiin vuonna 1999 ärhäkkä luuydinsyöpä. Vaikka se saatiin taltutettua kahdella kantasolusiirrolla, se jätti luustooni vaurioita, jotka aiheuttavat yhä päivittäistä särkyä ja kankeutta. Säännöllinen liikunta helpottaa jomotuksia eikä järkevästi toteutettuna lisää niitä.

Vuonna 1999 lääkärit antoivat minulle jäljellä olevien vuosieni ennusteeksi: viiden vuoden kuluttua diagnoosista on elossa luuydinsyöpäpotilaista 25 prosenttia ja kymmenen vuoden päästä ainoastaan 5 prosenttia. Kuulun näin onnekkaimpaan muutamaan prosenttiin. Melkoinen "lottovoitto".


Yhteenveto

Olkoonpa resurssisi kuntoiluun ja muuhunkin mitkä tahansa, voit aina tehdä jotakin elämänlaatusi ja onnellisuutesi kohentamiseksi. Älä missään nimessä luovuta, vaikka kukaan ei Sinuun uskoisi.

Katso tarkoin seuraavat videot ja mieti onko tilanteesi loppujen lopuksi erityisen huono vai keksitkö pelkkiä tekosyitä:

Ari Kokkonen (Turku)


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Your 27 Unique Workouts Are Ready (time sensitive)
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Suurin voitto elämässä ei ole se, ettet koskaan epäonnistu, vaan että kykenet aina aloittamaan uudelleen jokaisen epäonnistumisen jälkeen.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



keskiviikko 20. helmikuuta 2013


VESIHUIJAUSTA

Normaalipainoisessa keskimittaisessa aikuisessa on rasvaa 10-15 kiloa. Hän on pakannut siten kroppaansa 70 000-105 000 kilokalorin edestä vararavintoa. Jos vuorokausikulutus olisi vaikkapa 2 000, riittäisi läskistä energiaa reippaasti yli kuukaudeksi, vaikka ei suuhunsa mitään apetta tunkisi.

Jo pienikin nestevajaus tuottaa suorituskykyyn alenemista ja noutaja saapuu viimeistään viikon kuluttua, jos ei suustaan alas vettä lorauta tai sairaalaoloissa tiputuksen kautta. Vain hyvin minimaalisella osalla telluksemme asukkaista on saatavilla puhdasta vettä. Minulla ja Sinulla sitä tulee suoraan hanasta, ainakin toistaiseksi.

Jesse Venturan vetämässä ohjelmassa kerrottiin eilen miten USA:ssa rikkaat ryöstävät tavallisten ihmisten veden ja tekevät sillä bisnestä. Suurien pohjavesi- ja järvialueiden vedestä värkätään pullovettä, jolle tulee hinnaksi kauppojen hyllyille monikymmenkertainen lukema ei vain USA:ssa vaan eripuolilla maapalloa - ehkä Sinunkin lähikaupassasi. Pulloveden laatua ei lakisääteisesti vielä tarkkailla. Siihen voidaan siis lisätä mitä tahansa.

Älä missään nimessä osta pullovesiä. Jos hanavetesi ei maistu eirtyisen raikkaalta, lisää hieman puristetun sitruunan mehua tai pieni määrä urheilujuomajauhetta.

Tutustu myös nestetasapainoon.




OIKEANLAINEN OHJELMA JUURI SINULLE

Jos tilaat netistä itsellesi kunto-ohjelman, se ei yleensä ole mitenkään henkilökohtainen. Tämä koskee varsinkin vieraskielistä ohjelmaa. Se ei huomioi esimerkiksi:

- lähtötilannettasi
  • treenikokemus
  • fyysinen ja henkinen terveydentila 
  • kuntoilua mahdollisesti haittaavat vammat ja allergiat
  • ikä, sukupuoli, rasvaprosentti
- omia selkeitä tavoitteitasi
- käytettävissä olevaa välineistöäsi
  •  kotitreeni
  • sali
  • ulkoliikunta
- ajankäyttöäsi
- muun elämäsi rasittavuuden tasoa
- taloudellisia resurssejasi satsata treeniin ja ravintoon

Samasta syystä ohjelmaa ja ohjeita ei yleensä kannata myöskään tiedustella oman salin suurimmilta tyypeiltä. Aniharvoin heidän ohjelmansa soveltuvat juuri Sinulle. Vihoviimeinen paikka kysellä on vaikkapa Suomi24-palsta. Sieltä voit saada suoranaista paskaa päällesi. Joillakin on siellä tapana aukoa päätänsä tai tarkoituksella provosoida. Kannattaa pitää mielessä sanonta "tyhjät tynnyrit kolisevat eniten".

Jos kaipaat ohjelmia, jotka huomioivat Sinun tarpeesi ja mahdollisuutesi, niitä löydät Kunto-oppaasta, keho-mieli-ravinto. Se sisältää noin 130 sivuillaan ohjelmiesi lisäksi kaiken tarpeellisen tiedon kokonaisvaltaisesta kunnon kohentamisesta, jonka tavoitteena ei ole ainoastaan parempi ulkomuoto, vaan myös terveys ja hyvä olo. Ota minuun yhteyttä sähköpostitse arto.painilainen@gmail.com ja kysele lisää.

HUOM! Minulla on yli 45 vuoden monipuolinen kuntoilu- ja noin 35 vuoden valmennuskokemus.

Tutustu myös Taloussanomien artikkeliin.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • You Need to Eat Fat to Lose Fat
  • Four Secret Pillars That Will Change Your Life
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Luota itseesi ja nosta omaa arvoasi. Älä ihmeessä odota, että joku muu tekisi sen sinun puolestasi.

positiivarit.fi


maanantai 18. helmikuuta 2013


SUPERRUOKAA

Uuden ajan ruoka on luonnollista ravintoa, jolla on korkea ravintoainetiheys. Superruoka vahvistaa immuunipuolustusta ja tukee kehon omia puhdistavia prosesseja.

Acai

Brasiliasta lähtöisin oleva acai on pieni tummanvioletti marja, joka sisältää paljon proteiinia, kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyviä rasvahappoja. Lisäksi siinä on vahvana antioksidanttina tunnettua antosyaania. Acai vahvistaa immuniteettia, ehkäisee infektioita ja auttaa kolesterolin hallinnassa. Uusimpien tutkimusten mukaan acai voi jopa auttaa elimistöä korjaamaan ja muodostamaan kantasoluja, jotka ovat kaikkien solujen pohja.

Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat perinteistä voimaruokaa Keski-Amerikassa. Ne ovat täynnä arvokkaita ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, proteiinia ja E-vitamiinia. Sanotaan, että chia-siemen sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin mikään muu jyvä tai siemen. Chia-siemenet hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja pitävät siten nälän loitolla. Niinpä ne sopivat mainiosti esimerkiksi laihduttajille.

Hamppu

Hampunsiemenet ovat erinomainen proteiinin lähde, sillä ne sisältävät kaikki kahdeksan kehollemme
välttämätöntä aminohappoa sekä 12 muuta aminohappoa. Ne ovat myös loistava hyvien rasvahappojen lähde, sillä niiden omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat ihmiselle täydellisessä suhteessa.

Kookosöljy

Kylmäpuristetun kookosöljyn rasvahapot tukevat immuunijärjestelmän toimintaa, kilpirauhasta, hermostoa ja ihon kuntoa. On huomattu, että kookosöljy myös kiihdyttää rasva-aineenvaihduntaa eikä se siten varastoidu kehoon samalla tavalla kuin muut rasvat, vaan voi päinvastoin tukea painonpudotusta. Paistamisen, leivonnan ja ruoanlaiton lisäksi sitä voi käyttää myös ulkoisesti ihorasvana.

Maca

Maca voimakas adaptogeeni. Adaptogeeni on rohdos, jota käyttämällä kehoa autetaan mukautumaan haastaviin olosuhteisiin, kuten stressiin. Macaa onkin käytetty perinteisesti stressin lievittämiseen, mutta myös hormonitoiminnan tasapainottamiseen. Nykyisin maca on suosittu myös urheilumaailmassa, koska se lisää energisyyttä, kestävyyttä ja fyysistä suorituskykyä.

MSM+C

MSM eli metyylisulfonyylimetaani on rikkiyhdiste, jota esiintyy kehossa luontaisesti. Se auttaa elimistöä energian tuotannossa ja tukikudosten rakentumisessa. Monet urheilijat käyttävät MSM-jauhetta edistääkseen lihasten palautumista. Jauheesta voi olla apua myös nivelrikkoon, reumaan, tulehdussairauksiin ja kiputiloihin. C-vitamiini on tärkeä osatekijä MSM:n toiminnalle etenkin kollageenin rakentamisessa.

Pakuri

Pakurijauheesta keitetty juoma muistuttaa kahvia, mutta kupillinen tummaa juomaa pursuaa valtavat määrät antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä aineita.

Raaka kaakao

Raaka kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja jopa 10% kaakaon painosta on antioksidantteja.
Siinä on erityisen paljon magnesiumia sekä aivojemme mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin vaikuttavia ainesosia ja niiden rakennusaineita. Tätä "Jumalten ruokaa", on saatavilla kokonaisina papuina, rouheena ja jauheena. Kotitekoisen raakasuklaan valmistamista varten löytyy myös kaakaomassaa ja -voita.

Viherjauheet

Spirulina on mikrolevä, joka sisältää paljon elintärkeitä ravinteita, kuten B-ryhmän vitamiineja, beetakaroteenia, A-, E- ja K-vitamiineja sekä eri kivennäisaineita. Niinpä se on tehokas immuniteetin vahvistaja. Asiantuntijat pitävät spirulinaa myös erinomaisena välineenä kehon puhdistamiseen raskasmetallijäämistä.

Lähde: LiveLife 1/2013, sivu 16.

life.fi


TOINEN SEITSEMÄN PÄIVÄN KIERROS MI40-SYSTEEMIÄ ALKAA

Takana oli perjantaina (15. helmikuuta) MI40-systeemistä ensimmäinen seitsemän päivän jakso, jonka aikana oli viisi punttitreeniä ja kolme intervallikertaa. Oli aika vääntää käyntiin toinen kierros. Tässä siitä kolmen ensimmäisen päivän ähellykseni:

MI40-ohjelma 8 (perjantai 15. helmikuuta): rinta ja hauikset

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 
  • Vinopenkkipunnerrus (kpt) 1 x 8 ja 4 x 8++
  • Penkkipunnerrus (kpt) 4 x 8++
  • Vipunosto maaten (kpt) 4 x 8++
  • Hauiskääntö vinopenk. (kpt) 1 x 8 ja 4 x 8++
  • Hauiskääntö (lt) 4 x 8++
Lyhenteet: kpt=käsipainot, ++=kaksi pudotussarjaa ja lt=levytanko.

Loppujäähdyttely
  • Viiden minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 53 min ja koko ohjelma 1 h 09 min.



MI40-ohjelma 9 (lauantai 16. helmikuuta): selkä, reisihauikset ja HIIT

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 

Suorat sarjat
  • Yhd.käd.soutu (vas ja oik / kp) 3 x 15 / 3 x 15
Supersarjat 1
  • Leuanveto (TG+lt) 3 x 8++
  • Kulmasoutu rinta vasten vinop. (kpt) 3 x 8++
Supersarjat 2
  • Reisikoukistus sel. maaten (TG) 3 x 15
  • Reisikoukistus vats. maaten (sl+tp+kp) 3 x 8++
Hiit (ct)
  • Verryttely kolme minuuttia
  • Intervallit 45+45 sekuntia ... yhteensä 15 minuuttia
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja ct=crosstrainer.

Loppujäähdyttely
  • Kolmen minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 40, HIIT 18 min ja koko ohjelma 1 h 12 min.



MI40-ohjelma 10 (sunnuntai 17. helmikuuta): etureidet ja pohkeet.

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 
  • Käsipainokyykky 1 x 8 ja 4 x 8+ 
  • Yhd.jal.kyykky (vas ja oik / TG+lt) 4 x 8++ / 4 x 8++
  • Reisiojennus (vas ja oik / TG+lt) 4 x 8+ / 4 x 8+
  • Varp.nousu (sl+kp) 6 x 8++
Lyhenteet: +=maksimaalinen toistomäärä, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, ++=kaksi pudotussarjaa ja sl=steppilauta.

Loppujäähdyttely
  • Kolmen minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 58 min ja koko ohjelma 1 h 14 min.

HUOM! Harjoittelen kotioloissa, joten minulla ei ole käytössäni kaikkia MI40-systeemin vaatimia välineitä. Joudun siis improvisoimaan. Jotkut molemmin käsin/jaloin tehdyt liikkeet venyttävät treenikertojen kestoa yli suositellun 40 minuutin.



PÄIVÄN AJATELMA

Riippumatta siitä, arveletko pystyväsi
johonkin tai et, olet aina oikeassa.

positiivarit.fi


perjantai 15. helmikuuta 2013


HELPOTUSTA KROPAN TULEHDUKSIIN RUOKAVALIOLLA

Tulehduksia kropassa aiheuttavat ensinnäkin monet länsimaiset sairaudet, kuten sydän- ja verisuoni- ja
suolistosairaudet sekä reuman eri muodot.

Se osa ravinnostamme, jota voisi kutsua roskaksi ja joka on suurin syy ylipainoisuuteen, on toisena tulehdustekijänä. Vältäpä siis limsaa ja kakkua sekä kaikkea mikä on väsätty valkeista jauhoista.

Pielessä oleva elämäntapa, johon kuuluvat myös liiallinen stressi, olematon liikunnan määrä ja saasteisen ilman hengittely, kohottaa tulehdusarvoja.

Näillä ruoka-aineilla voit hillitä tulehduksia:

1. Kaikenväriset vihannekset
  • parsakaali, pinaatti, porkkana ja sipulit
2. Rasvaiset kylmän veden kalat ja omega-3-ravintolisät
  • lohi, makrilli ja silli
3. Vapaana liikkuvien, ruohoa syövien eläinten liha

4. Öljyt ja rasvat
  • kookos-, manteli-,oliivi- ja rypsiöljy sekä voi
5. Mausteet
  • cayennepippuri, chilipippuri, inkivääri, kurkuma ja valkosipuli

Ari Kokkonen (Turku)

MI40-SYSTEEMIN JATKOA

Maanantaina (11. helmikuuta) esittelin Ben Pakulskin (kuuluu maailman kymmenen parhaan ammattilaiskehonrakentajan joukkoon) systeemistä kolme ensimmäistä tekemääni ohjelmamuunnelmaa. Muunnelmaa siksi, että treenaan kotona enkä voi tehdä aivan kaikkia Benin suosittelemia liikkeitä.

Maanantaina (11. helmikuuta) oli vuorossa iltapäivällä HIIT (High Intensity Interval Training). Käytin siinä crosstraineria ja spinningpyörää.

Alkulämmittely
  • Kolme minuuttia keskivauhdilla crosstainerilla
Intervallit
  • 20 kertaa 30+30 sekuntia / 30 sekuntia lujaa ja 30 sekuntia ylävartalolla laitteeseen nojaten ja hitaasti polkien (jotta kello ei pysähdy)
Jäähdyttely
  • Viisi minuuttia rauhallista polkemista spinningpyörällä

MI40-ohjelma 5 (tiistai 12. helmikuuta): selkä ja reisihauikset

Otin nyt käyttöön myös pudotussarjat kunkin liikkeen viimeisessä sarjassa (++). Tein ensin kevyen verryttelysarjan (8 toistoa) ja sitten isommalla painolla neljä kasia. Viimeisen kasin jälkeen vaihdoin välittömästi pienempään painoon (-20-25%) ja tein sillä viitisen toistoa + uusi välitön painonpudotus ja toinen maksimaalinen toistomäärä (noin 5).

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus (kaikkia liikkeitä 1 x 8 ja 4 x 8++)
  • Leuanveto (TG+lt)
  • Tangonpääsoutu (vas ja oik / lt)
  • Yhd.käd.soutu (vas ja oik / kp)
  • Reisikoukistus maaten (sl+tp+kp)
  • Sumokyykky (kp)
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino, sl=steppilauta ja tp=tasapenkki.

Loppujäähdyttely
  • Viiden minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 67 min ja koko ohjelma 1 h 23 min.


MI40-ohjelma 6 (keskiviikko 13. helmikuuta): hartiat ja ojentajat

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 
  • Vipunosto sivuilta istuen (kpt) 1 x 8 ja 4 x 8++
  • Vipunosto takahartioille (kpt) 4 x 8++
  • Vipunosto sivuilta seisten (kpt) 4 x 12 (palautukset 40 sijasta 30 sekuntia)
  • Pystypunnerrus istuen (lt) 4 x 8++
  • Ranskal.punn. vinopenkillä (mt) 1 x 8 ja 4 x 8
  • Ranskal.punn. maaten (mt) 4 x 8++
  • Penkkidippi (tp) 4 x 15 (palautukset 30 sekuntia)
  • Kick Back (TG) 4 x 8++
Lyhenteet: kpt=käsipainot, lt=levytanko, mt=m-tanko, tp=tasapenkki ja TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite.

Loppujäähdyttely
  • Viiden minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 64 min ja koko ohjelma 1 h 20 min.


Torstaina (14. helmikuuta) oli vuorossa iltapäivällä taas HIIT (High Intensity Interval Training). 

Alkulämmittely
  • Kolme minuuttia keskivauhdilla crosstainerilla
Intervallit
  • 20 kertaa 30+30 sekuntia / 30 sekuntia lujaa ja 30 sekuntia ylävartalolla laitteeseen nojaten ja hitaasti polkien (jotta kello ei pysähdy)
Jäähdyttely
  • Viisi minuuttia rauhallista polkemista spinningpyörällä

Tänään on alkamassa MI40:ssä toinen seitsemän päivän jakso. Kohteina ovat rinta ja hauikset. Nimensä mukaisesti systeemin yleisperiaatteena on käyttää lukemaa 40 mahdollisimman paljon: sarjan kesto, palautus sarjojen välillä ja myös punttiosuuden kesto. Koska minulla on yleensä mennyt noin 60 minuuttia, otan pari liikettä pois ohjelmasta.

MI40 ei ole vasta-alkajille eikä epäsäännöllisesti salilla kävijöille, vaan sellaisille, joilla on sisua ja mahdollisuuksia treenata paljon ja lujaa. Seitsemän päivän jaksossa on viisi punttitreeniä ja kolme intervallikertaa. Jotta jaksaisi treenata ja saada optimaalisen tuloksen, on oltava myös varaa satsata ruokaan ja lisäravinteisiin.

Jos olet ja haluat olla vain tavallinen kuntoilija, mutta Sinulla ei ole tietoa miten treenata ja miten syödä, olen valmis tekemään Sinulle henkilökohtaisen, kokonaisvaltaisen kunto-oppaan (noin 130 sivua). Kysele lisää sähköpostitse arto.painilainen@gmail.com.



PÄIVÄN AJATELMA

Yksi tärkeimmistä matkoista, minkä ihminen voi tehdä,
on mennä toista puolitiehen vastaan.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 13. helmikuuta 2013


VALMISTAUDU REIPPAASEEN ULKOILUUN TALVILOMALLA

Peruskoulujen talvilomat pidetään perinteiseen tapaan porrastetusti kolmen viikon jaksolla helmi-maaliskuussa. Etelä-Suomen kouluissa yleisin lomaviikko on viikko 8 (18.-24.2.).Väli-Suomen kunnissa kuten Tampereella, Vaasassa, Jyväskylässä, Mikkelissä ja Kouvolassa pidetään talvilomaa viikolla 9 (25.2.-1.3.). Itä- ja Pohjois-Suomen kouluissa esimerkiksi Joensuussa, Kajaanissa, Oulussa ja Rovaniemellä talviloma on vakiintuneeseen tapaan viikolla 10 (4.-8.3.).

Lasten ja nuorten ulkoliikunta on viimeisten vuosikymmenien aikana vaihtunut sisäliikunnaksi tai peräti täydelliseksi liikkumattomuudeksi - istuskeluksi tietokoneen tai telkkarin ääressä. Sinä lukijani et varmastikaan ole enää peruskoululainen. Saatat kuitenkin olla sellaisen isä tai äiti, joten tarjoa lapsellesi mahdollisimman oivalliset tilaisuudet liikkua ulkona edes talvilomansa aikana.

Sinullakin, jolla ei ole lapsia, reippailu talvisissa maisemissa
  • vähentää stressiä, 
  • parantaa unenlaatua,
  • kiihdyttää aineenvaihduntaa ja
  • antaa valohoitoa ...



LIHOMINEN AIHEUTTAA D-VITAMIININ PUUTETTA

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 8. helmikuuta päitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:
Ennestään on tiedetty, että lihavien ihmisen veressä on vähemmän D-vitamiinia kuin normaalipainoisten. Tohtori Elina Hyppösen työryhmä on nyt selvittänyt, että lihominen aiheuttaa D-vitamiinivajeen eikä päinvastoin. Hyppönen ehdottaa, että ylipainoisten ihmisten seerumin D-vitamiinin pitoisuus tulisi mitata ja mahdollinen puutos tulisi korjata, jottei siitä koidu vaaraa terveydelle. Tutkimuksen ilmestyttyä Suomen THL alkoi pelotella julkisuudessa D-vitamiinin yliannostelun vaaroilla.
Tohtori Elina Hyppönen (UCL Institute of Child Health, Lontoo) johti uutta tutkimusta, jossa vahvistettiin, että lihavilla ihmisillä on muita useammin D-vitamiinin puute (PlosOne 5.2.20).
"D-vitamiinin puute on maailmanlaajuinen terveysongelma. Vaikka monet tutkimukset ovat keskittyneet selvittämään auringonvalon vähäisyyden ja liiallisen aurinkovoiteiden käytön merkitystä [D-vitamiinin puutoksen syynä], meidän ei tule unohtaa, että myös lihavuus aiheuttaa D-vitamiinivajetta", sanoo tri Hyppönen. "Tutkimuksemme korostaa ylipainoisten ja lihavien ihmisten [veren] D-vitamiinipitoisuuden monitorointa (mittaamista), jotta D-vitamiinivajeen aiheuttamat terveyshaitat voidaan estää".
Suomessa lääkäriseura Duodecim lähetti uutisen tästä tutkimuksesta medialle, ja mm. Iltalehti julkaisi sen 7.2.2013. Lue alkuperäinen tiedote alla olevasta linkistä.
Tutkimuksen ilmestyttyä tiedelehdessä ja terveysuutisissa kautta maailman ilmestyi THL:n ravitsemusyksikön johtaja Suvi Virtanen pelottelemaan suomalaisia TV:ssä, radiossa ja lehdistössä (Iltalehti 6.2.). D-vitamiinin yliannostelun vaaroilla. Virtasen mukaan tämä vaara alkaa heti, jos viranomaissuositus (7,5 µg/vrk) ylittyy. Virtanen ei näköjään tiedä, että eritoten lihavat ja eri tavoin sairaat tarvitsevat moninkertaisen päiväannoksen D-vitamiinia viranomaissuositukseen nähden.
Lähde: tritolonen.fi



PÄIVÄN AJATELMA

Tullaksesi onnistujaksi, on sinun luotettava itseesi erityisesti silloin, kun kukaan muu ei näytä niin tekevän.

positiivarit.fi


maanantai 11. helmikuuta 2013


MI40 POLKAISTU KÄYNTIIN

Viime viikon perjantaina aloitin valmistautumisjakson jälkeen varsinaisen MI40-systeemin, jonka on luonut maailman ammattilaiskehonrakentajien huippuihin kuuluva kanadalainen Ben PakulskiHän on tullut tunnetuksi siitä, että lähtee tieteelliseltä pohjalta rakentamaan kutakin yksittäistä lihasta.

Periaatteina MI40-systeemissä ovat:
  • kolme päivää treeniä + yksi päivä lepoa + kaksi päivää treeniä + yksi päivä lepoa
  • korkeatehoista (HIIT) kestävyysharjoitusta (15-20 minuuttia) kolmena päivänä kierron aikana (7 päivää)
  • toiston tahti 4010 eli neljän sekunnin lasku ja yhden sekunnin nosto (toisto kestää siis viisi sekuntia ja kahdeksan toiston sarjan näin 40 sekuntia)
  • liikeradat tehdään täysipitkinä
  • koko sarjan ajan (40 sekuntia) pidetään yllä jännitys työstettävässä lihaksessa
  • sarjojen välillä 40 sekunnin palautukset
  • sarjoja tehdään yleensä 1 + 4+ eli kevyt verryttely ja sitten esimerkiksi neljä kasia joista viimeisessä (+) pari kolme pudotussarjaa
  • painoksi työsarjoihin valitaan sellainen, jolla menee viimeisessäkin sarjassa puhtaasti (täysi liikerata, jatkuva jännitys) annettu toistomäärä (yleensä 8)
  • kaikki liikkeet tehdään hyväryhtisenä ja ilman minkäänmoista heijausta muulla keholla


MI40-ohjelma 1 (perjantai 8. helmikuuta): selkä ja reisihauikset

Kuten useampaan kertaan blogissani olen todennut, harjoittelen kotona. Minulla ei siten ole käytössä kaikkia ohjelman vaatimia välineitä. Joudun siis improvisoimaan. 

Kolmen ensimmäisen ohjelman aikana en ole käyttänyt vielä pudotussarjoja viimeisten sarjojen jälkeen. Haastetta on ollut muutenkin riittävästi.

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus (kaikkia liikkeitä 1 x 8 ja 4 x 8)

A. Suorat sarjat
  • Ylätalja suorin käsin (TG+lt)
  • Leuanveto (TG+lt)
  • Tangonpääsoutu (vas ja oik / lt)
  • Yhd.käd.soutu (vas ja oik / kp)
  • Hyvää huomenta (plt)
B. Supersarjat
  • Reisikoukistus vatsallaan (sl+tp+kp)
  • Reisikoukistus selällään (TG)
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino, plt=painolevyt, sl=steppilauta ja tp=tasapenkki.

Loppujäähdyttely
  • viiden minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 64 min ja koko ohjelma 1 h 20 min.



MI40-ohjelma 2 (lauantai 9. helmikuuta): rinta ja hauikset sekä HIIT

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 

A. Suorat sarjat (1 x 8 ja 4 x 8)
  • Penkkipunnerrus (kpt)
  • Vinopenkkipunnerrus (45 ast)(kpt)
  • Vipunosto maaten (kpt)
B. Supersarjat (kolme kierrosta)
  • Vipunosto (TG) 1 x 8 ja 3 x 8
  • Etunojapunnerrus (pt) 1 x 8 ja 3 x maks.
C. Suorat sarjat (1 x 8 ja 4 x 8)
  • Keskitetty hauiskääntö (vas ja oik / vp+kp)
D. Suorat sarjat (1 x 8 ja 3 x 8)
  • Hauiskääntö istuen (tp+kpt)
  • Hauiskääntö loivalla penkillä maaten (vp+kpt)
HIIT (ct)
  • Verryttely kolme minuuttia
  • Intervallit 30+30 sekuntia ... yhteensä 15 minuuttia
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, pt=punnerrusteline, vp=vinopenkki ja ct=crosstrainer.

Loppujäähdyttely
  • kolmen minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 60 min ja koko ohjelma 1 h 32 min.



MI40-ohjelma 3 (sunnuntai 10. helmikuuta): reidet ja pohkeet.

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 

A. Suorat sarjat (1 x 8 ja 4 x 8)
  • Reisiojennus (vas ja oik / TG+lt)
  • Yhd.jal.kyykky (vas ja oik / TG+lt)
B. Suorat sarjat (1 x 20 ja 4 x 20)
  • Askelkyykky (vas ja oik / kp)
  • Jeffersonkyykky (lt)
C. Suorat sarjat (1 x 15 ja 3 x 15 sekä 4 x 8)
  • Varp.nousu (sl+kp)
  • Varp.nousu (sl+kp)
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino ja sl=steppilauta.

Loppujäähdyttely
  • kolmen minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 73 min ja koko ohjelma 1 h 29 min.

HUOM! MI40-ohjelmien tulisi kestää punttiosuudeltaan 40 minuuttia. Koska käytän monia korvaavia liikkeitä yhden käden ja/tai jalan versioina ja ohjelma on vielä opettelemisvaiheessa, venähtivät omat versioni ylimittaisiksi.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • 23 Foods That Kill Abdominal Fat
  • Discover Your Talents
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Äitini opetti minulle jo varhain, että voisin saavuttaa minkä tahansa haluamani tavoitteen. Ensimmäinen niistä oli kävellä ilman jalkatukia.

Wilma Rudolph, kolminkertainen olympiavoittaja

positiivarit.fi



perjantai 8. helmikuuta 2013


MI40-TOTUTTELU JATKUU

Maailman kymmenen parhaan ammattilaiskehonrakentajan joukkoon kuuluvan Ben Pakulskin luoma
MI40-systeemi ei sovellu missään nimessä vasta-alkajalle. Säännöllisesti , vähintään vuoden suhtkoht lujaa painoilla harjoitelleelle, jolla on mahdollisuus treenata monipuolisesti varustetulla salilla ja jolla on varaa satsata reippaasti yli 500 euroa kuukaudessa ravintoonsa, MI40 on erinomainen tapa hankkia lisää tiukkaa lihasmassaa. Kotitreenajatkin ja pienituloisemmatkin voivat toki sitä käyttää. Niin teen minäkin.

MI40 alkaa kuuden treenin valmistumisvaiheella (Primer). Siinä tehdään varsinaista ohjelmaa pitempiä sarjoja, joiden tarkoituksena on totuttaa kroppa ja hermosto tulevaan kovaan treeniin. Kolmesta ensimmäisestä Primer-treenistä olen jo blogissani kertonut. Loput kolme tulevat tässä. Ne oli tarkoitus tehdä noin 80 prosentin teholla maksimista. Koska minulla ei kotona ole kaikkia Primer-ohjelman edellyttämiä välineitä, joudun improvisoimaan muilla liikkeillä.


PRIMERTREENI 4 (Perjantai 01. helmikuuta): selkä, hartiat ja hauikset.

Alkulämmittely

Lämmittelin kroppani jo pitkään käyttämilläni keinoilla eli viiden minuutin crosstrainerilla ja muutaman minuutin dynaamisella venyttelyllä.

Punttiosuus
  • Kulmasoutu (lt) 4 x 15
  • Vipunosto sivuilta istuen (kpt) 4 x 20
  • Hauiskääntö istuen (kpt) 4 x 20
Kolmen minuutin tauko
  • Leuanveto (TG) 4 x 15
  • Pystypunnerrus istuen (lt) 4 x 15
  • Dragkääntö (lt) 4 x 10
Kolmen minuutin tauko
  • Yhd.käd.soutu (kp) 2 x 3 x 20
  • Viounosto takahart. istuen (kpt) 3 x 12
  • Hauiskääntö istuen (TG) 3 x 15
Kolmen minuutin tauko
  • Leuanveto käänt.otteella (TG) 3 x 15
  • Vipunosto  edestä (kpt) 3 x 15
  • Keskitetty hauiskääntö (kp) 2 x 3 x 12
Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t) ja TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite.

Loppujäähdyttely

Loppujäähdyttelynä viisi minuuttia kevyttä spinningiä ja muutama minuutti kevyttä staattista venyttelyä.

Punttiosuus (51 sarjaa) vei aikaa 1h 25 min ja koko ohjelma 1h 41 min.



PRIMERTREENI 5 (lauantai 02. helmikuuta): Rinta ja ojentajat.

Alkulämmittely
  • viiden minuutin crosstrainer
  • muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus
  • Vinopenkkipunnerrus (kpt) 4 x 12
  • Vipunosto maaten (kpt) 4 x 15
  • Penkkidippi (ok) 4 x 20
Kolmen minuutin tauko
  • Vipunosto maaten (kpt) 4 x 15
  • Penkkipunnerrus (kpt) 4 x 10
  • Ranskal.punn. maaten käänt. ott. (mt) 4 x 15
Kolmen minuutin tauko
  • Kapea penkkipunnerrus (lt) 3 x 20
  • Ranskal.punnerrus vinopenk. (30ast./mt) 3 x 12
  • Ranskal.punn. maaten (mt) 3 x 15
Lyhenteet: kpt=käsipainot, ok=oma keho, mt=m-tanko ja lt=levytanko.

Loppujäähdyttely
  • viiden minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus (33 sarjaa) vei aikaa 54 min ja koko ohjelma 1 h 10 min.



PRIMERTREENI 6 (sunnuntai 03. helmikuuta): Reidet ja pohkeet.

Alkulämmittely
  • viiden minuutin crosstrainer
  • muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus
  • Reisiojennus yhd.jal. (TG, lt) 2 x 4 x 12
  • Yhd.jal.kyykky (TG, lt) 2 x 4 x 20
  • Varpaillenousu (sl, kp) 4 x 20
Kolmen minuutin tauko
  • Jeffersonkyykky (lt) 4 x 12
  • Varpaillenousu (sl, kp) 4 x 8
  • Reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 4 x 12
Kolmen minuutin tauko
  • Reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 4 x 10
  • Käsipainokyykky (kpt) 4 x 10
  • Askelkyykky (kp) 2 x 2 x 15
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t) ja tp=tasapenkki.

Loppujäähdyttely
  • viiden minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus (40 sarjaa) vei aikaa 1 h 17 min ja koko ohjelma 1 h 33 min.



PÄIVÄN AJATELMA

Kaikki totuus etenee kolmen vaiheen kautta. Ensiksi se tehdään naurunalaiseksi. Toiseksi sitä vastustetaan raivokkaasti. Kolmanneksi se hyväksytään itsestään selvänä.

Arthur Schopenhauer

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 6. helmikuuta 2013


MUSKELEITA LISÄÄ

Keskimittaisen eli 181-senttisen miehen normaalipaino on taulukon mukaan 60.6 - 81.6 kiloa iästä ja ruumiinrakenteesta riippuen. 167-senttisellä naisella lukemat ovat 51.6-69.4. Itse tosin suosittelen miehille sellaista painoa, joka on kiloina pituus - 100 tai -105 ja naisille pituus - 105 tai -110.

Jos vierailet jonkin miespuolisen ammattilaiskehonrakentajat nettisivuilla, toteat nopeasti, että noihin lukemiin on tullut lisäystä 20-50 kiloa. Usean kymmenen kilon kasaaminen kroppaan on helppoa, jos se on pelkkää läskiä. Lihoa voi useita kymmeniä kiloja vuodessa syömällä liikaa vääränlaista ravintoa ja lyömällä laimin kaiken liikkunnan. Pelkän lihasmassan lisääminen vaikka viidellä kilolla vuodessa onnistuu yleensä vain ensimmäisenä treenivuotena ja silloinkin se vaatii lujasti työtä: treeniä, oikeanlaista ravintoa, oikeanlaista asennetta ja riittävästi lepoa. Jos joku on onnistunut pakkaamaan kroppaansa 50 kiloa lisälihasta, on siinä takana edellisten lisäksi erinomaiset perintötekijät ja usein myös kohdallaan oleva runsas "lääkitys".


Treeni

Oikeanlainen treeni antaa lihaksille kasvuärsykkeen ja on siten lihasmassan hankkimisessa tärkein tekijä. Elämämme alkumetreillä ensin ryömimme tai konttasimme. Kun ensimmäisten hapuilevien askelten jälkeen tasapaino löytyi, kävelimme. Vähitellen opimme myös juoksemaan ja hyppimään. Myös painoharjoittelussa tulee nousta tyvestä puuhun. Jopa Arnold Schwarzenegger suosittelee aloittelijalle treenaamista kotona oman kehon kuormalla: kyykkyjä, punnerruksia, leuanvetoja, varpaillenousuja, vatsaliikkeitä jne. Kun on useamman viikon aikana saanut tuntumaan harjoitteluun, voi joko hankkia kotiin lisävälineitä (esim. säädettävät käsipainot, levytanko, säädettävä penkki, iso jumppapallo) tai siirtyä salille treenaamaan.

Salitreenissä on hyvä aluksi ainakin parin kuukauden ajan keskittyä suurimpiin lihasryhmiin (reidet, selkä, rinta ja keskikeho) ja niillä perusliikkeisiin. Myöhemmin voi mukaan ottaa myös liikkeitä pienemmille lihasryhmille. 2-4 treenikertaa painoilla on sopiva määrä tässä vaiheessa. Teho on määrää tärkeämpi. Ammattilaiset saattavat treenata 5-6 päivänä viikossa punteilla ja joskus jopa kahdesti päivässä tunti tai pari kerrallaan.

Jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, kannattaa välttää pitkiä aerobisia lenkkejä. Ulkoileminen on hyväksi, mutta vain matalalla teholla eli palauttavana liikuntana.


Ravinto

Jotta jaksaisit treenata riittävän lujaa, on Sinun saatava ravinnostasi polttoainetta lihaksillesi. Tämä tulee hiilihydraateista. Karppaajan on hankala saada aikaiseksi tehokkaita harjoituskertoja. Hiilihydraattien tulisi muodostaakin suunnilleen puolet ravintosi energiamäärästä silloin kun tavoitteenasi on hankkia lisää lihasmassaa. Nopeitakin (korkea glykeeminen indeksi) voit vapaasti nauttia aamuisin ja ennen treeniäsi ja välitömästi sen jälkeen palautusjuomana ja sitä seuraavalla aterialla.

Jokainen tehokas treenikertasi aiheuttaa lihaksiisi vaurioita, joiden korjaamiseen ja lisälihaksen kasvattamiseen tarvitset proteiinia. Sitä on hyvä olla ravinnossasi päivittäin 1.5-3 grammaa jokaista painokiloasi kohden.

Hormonitoimintasi vaatii myös rasvaa. Lihasmassaa lisätessä ei siis kannata yltiöpäisesti välttää rasvojenkaan nauttimista. Sopiva määrä rasvagrammoja lienee sama lukema kuin painosi kiloina.

Makroravinteista (hh, pr ja r) saamasi energian kokonaismäärä on oltava hieman yli kulutuksesi. Vältä kuitenkin bulkkaamista eli yletöntä syömistä.

Vettä on juotava kohtuullisen runsaasti pitkin päivää, jos ravinnossa on melkoisesti proteiinia ja/tai hikoilet runsaasti.

Kotitreenivaiheessa riittää aluksi tavallinen monipuolinen kotiruoka. Siirtyessäsi tehokkaaseen painoharjoitteluun joko kotona tai salilla, on hyvä ottaa mukaan seuraavat lisäravinteet tässä järjestyksessä:
  • monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste
  • kalaöljy (kapselit tai neste)
  • palautusjuoma (proteiini + hiilihydraatit)
  • perusproteiinijauhe (esim. hera)
  • kreatiini
Kaikki muut lisäravinteet ovat "hifistelyä" ja soveltuvat vain ammattilaisten viimeistelyihin ennen kisaa. Kannattaa myös muistaa, että varsinaisista synteettisistä dopingaineista on enemmän haittoja kuin hyötyä. Osa haitoista ilmenee heti ja jotkut vasta vuosien tai jopa vuosikymmenien kuluttua.


Asenne

Mitään suurempaa tavoitetta ei elämässä voi saavuttaa ilman oikeanlaista asennetta. On uskottava itseensä. On pistettävä itsensä likoon joka treenikerralla sataprosenttisesti. On oltava sinnikäs, ei vain pari viikkoa, eikä muutama kuukausi, vaan vuosia tai jopa vuosikymmeniä. Esimerkiksi naturaali kehonrakentaja Dave Goodin sai hankittua 15 vuodessa vain 15 kiloa lisää lihasmassaa. Vaikka monet ovat lähteneet projektiin paremmilla edellytyksillä, hän ei luovuttanut.


Palautuminen ja lepo

Treeni siis "tuhoaa" lihaskudosta. Pelkällä treenaamisella ei lihasmassaa lisätä. Oikeanlaisen ravinnon ja asenteen myötä tarvitaan riittävästi palautumista ja lepoa kropalle ja hermostolle. Levossa lihasvauriot korjautuvat ja lihakset kasvavat. Kaiken turhan stressin välttäminen elämässä pitää stressihormonin (kortisoli) tuotannon niin alhaisena, ettei se pääsee kehoa nakertamaan, ei lihaksiakaan.
  • Älä siis treenaa liian paljon/liian usein.
  • Pyri olemaan rauhallinen ja tasapainoinen.
  • Nuku määrällisesti ja laadullisesti riittävästi.

Jos kaipaat itsellesi henkilökohtaista opasta lihasmassan lisäämiseen, ota minuun sähköpostitse yhteyttä (arto.painilainen@gmail.com). Teen Sinulle noin 130-sivuisen oppaan, joka sisältää kaiken tarvittavan perustiedon lisäksi Sinulle soveltuvat ohjelmat. Hinta on vain 60 euroa!


PÄIVÄN AJATELMA

Myönteinen asenne ei ehkä ratkaise kaikkia pulmiasi, mutta se ärsyttää juuri sen verran, että ihmiset vaivautuvat edes yrittämään.

Herm Albright

positiivarit.fi



maanantai 4. helmikuuta 2013


LIIKAA LÄSKIÄ?

Runsaasti ylipainoisten miesten, naisten ja lastenkin määrä on moninkertaistunut länsimaissa parin kolmen viimeisen vuosikymmenen aikana. Syynä on ruuan ja nimenomaan vääränlaisen sellaisen liikatarjonta. Kohteina tuolle on yleensä vähävarainen kansanosa. Heillä kun ei ole varaa muuhun kuin roskaruokaan, joka koostuu lähinnä sokerista, tärkkelyksestä ja vääränlaisista rasvoista. Useimmiten ylipainoisuuteen liittyy myös liikunnan puute, stressi, masennus ja univaikeudet.

Ruokavalio

Laihduttamisessa tärkein tekijä on nimenomaan ruokavalio ja siinä noiden mainitsemieni ainesosien karsiminen. Se jo pudottaa huomattavasti turhien kalorien määrää ja samalla vähentää rasvan varastoitumista kehoon, naisilla yleensä eniten navan ja polvien välimaille ja miehillä navan ja leuan välille.
  • Proteiinit= rakennusaineita kasvuun ja uudistumiseen
  • Hiilihydraatit= polttoaineita lihaksille sekä lähteitä vesiliukoisille vitamiineille ja kivennäisaineille.
  • Rasvat= rasvaliukoisten vitamiinien lähteitä ja tärkeitä hormonitoiminnalle.
Päivän mittaan tulisi nauttia noin kolmen tunnin välein pieniä aterioita, joihin mahdollisimman moneen kuuluisi jotain proteiinipitoista kuten kalaa, broileria/kalkkunaa, vähärasvaista naudanlihaa tai maitotuotteita (rahka, raejuusto, maito). 

Nopeiden (korkea glykeeminen indeksisijaan tulee hiilihydraatit saada vihanneksista ja pienestä määrästä täysjyväviljaa. Jos ylipainoa on runsaasti, kannattaa välttää hedelmiä ja leipää. Ruokavaliossa on oltava mukana jonkin verran myös hyviä rasvahappoja (esim. Omega-3) sisältäviä ruoka-aineita tai ravintolisiä.


Liikunta

Liikunta on ensisijaisesti keino parantaa fyysistä kuntoa ja edistää ja ylläpitää kaikin puolin terveyttä. Tavallinen kuntoilu muutamana päivänä viikossa ei kovin paljon energiaa kuluta. Pikemminkin se saattaa lisätä ruokahalua ja langettaa vetämään sisälleen rutkasti enemmän kaloreita mitä liikunta on kuluttanut.

Painonpudotuksen realitysarjoissa osallistujat äheltävät salilla ja maastossa tuntitolkulla päivittäin. Miksi? No siksi, että heidän pitää saada urakoitua valtava energiavaje, jotta saataisiin aikaan näyttäviä tuloksia. Siihen tarvitaan usemman tuhannen kilokalorin kulutus jokaikisenä päivänä. Kilo ihmisen läskiä sisältää noin 7000 kilokaloria. Siispä, jos tunnin kova treeni kuluttaa vaikka 700, on ähellettävä kymmenen tuntia, jotta yksi kilo läskiä ainakin teoriassa häipyy kehosta. Otetaanpa esimerkki. Suurimmassa Pudottajassa :
  • laihduttaja saa päivässä ravinnostaan 1600 kcal, 
  • perusaneenvaihdunta hänellä on  2300 kcal, 
  • hän treenaa neljä tuntia (4 x 700 kcal), 
  • energiankulutukseksi tulee hänellä näin 2300 + 2800 kcal= 5100 kcal, joten
  • energiavaje on 3500 kcal ... rasvaa vähenee teoriassa 500 grammaa päivässä.
HUOM! Nopeassa painonpudotuksessa on useimmiten kysymys lihasmassan ja nesteiden vähenemisestä kehossa. Vain pieni osa on rasvaa. Näin etenkin silloin, jos projektiin ei kuulu lihaskuntotreeniä ja jos ravinnossa ei ole riittävästi proteiinia.


Stressi, masennus ja univaikeudet

Jos on nuppia kiristäviä henkisiä ongelmia, syntyy stressiä, masennusta ja univaikeuksia. Näistä menee hormonitoiminta poskelleen niin, että palautuminen ja samalla rasvanpoltto häiriintyy. 


Yhteenveto

Laihduttaminen on monitahoinen juttu, mutta ei kuitenkaan mitään ydinfysiikkaa. Se kyllä onnistuu kun on sinnikäs ja tekee painonhallinnasta elämäntavan eikä pelkästään muutaman viikon pikakuuria, jonka jälkeen retkahtaa uudestaan ja saa läskit takaisin "korkojen kera".

Olen valmis auttamaan tekemällä juuri Sinulle soveltuvan ohjelman (koko paketti noin 130 sivua / 60 euroa). Otapa yhteyttä sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com)  niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen ohjelmat.


PÄIVÄN AJATELMA

Jos sinusta tuntuu ettei elämälläsi ole mitään tarkoitusta, niin voisiko se johtua siitä, että et ole sitoutunut mihinkään sellaiseen, joka toisi tarkoituksen tullessaan?

positiivarit.fi


perjantai 1. helmikuuta 2013


PUUROA KULHOSSA JA REIDET TÖNKKÖINÄ

Aamupalat

Noustuamme, Ninni-kissani ja minä, sängystä noin klo 7 laitoin Ninnille uutta ruokaa ja tuoretta vettä tarjolle kippoon. Se oli nopeaa ja yksinkertaista. Oman aamupalani valmistaminen olikin sitten hankalampi juttu, sillä juuri mitään tai ei ainakaan sitä tavanomaista ollut ilman kaupassa käyntiä. Siispä ulkovaatteet päälle ja liukastelemaan hiekoittamattomille teille kohti kauppaa.

Kotiin palattuani asetin vesikattilan hellalevylle ja tovin kuluttua kiehuvaan veteen kukkurallisen luomukaurahiutaleita, jotka sitten muhivat kymmenisen minuuttia. Isoon kulhoon laitoin noin 100 grammaa raejuustoa ja sekoitin siihen hetken levyltä pois hautuneen kaurapuuron. Jotta mössö ei olisi liian kuivaa, lorautin joukkoon sopivan määrän sokeritonta mustikkakeittoa.

Aamukahvin kanssa söin yhden kauraisen välipalakeksin ja nielaisin alas kurkustani monivitamiinipillerin ja yhden kapselin, jonka tarkoituksena on lievittää nivelvaivoja. Niitä kun pakkaa jo tässä iässä (63 v) olemaan.

Tietsikan näpyttelyt

Koska olen eläkkeellä enkä siten koe vuosittaisia suuria "palkankorotuksia", bonuksista puhumaatkaan, on pakko jotain ylimääräistä yrittää. Hinnat ja muut elinkustannukset kuitenkin jatkuvasti nousevat. Masentavaa on kohtelu, jota voi kutsua vaikka "ikärasismiksi". Keski-ikäisen ja sitä vanhemman eli "ikäihmisen" on mahdoton saada mitään työtä, vaikka työkokemusta ja samalla elämänkokemusta on enemmän kuin nipulla alle kolmekymppisiä.

Maailmassa on kymmeniä miljoonia ihmisiä, jotka koettavat saada edes voita tai jopa leikkelettä leipänsä päälle tekemällä kotona internetmarkkinointia. Keskimäärin 98 prosenttia kaikista heistä saa vain pelkkää ajankulua - ei rahaa, vaan lähinnä kuluja menetysten muodossa. Syy siihen on, että rehellisiä ohjelmia on erittäin vaikea löytää. Suurin osa on pelkkää kusetusta, jolla tienaa ainoastaan kyseisen systeemin laatija.

Takaisin treenien kimppuun

Muutamana aikaisempana postauskertana olen kertonut MI40 Primer-ohjelmasta. Vaikka tein liikkeet normaalia pienemmillä painoilla, sain reiteni ja etenkin niiden takaosat (reisihauikset) niin kipeiksi, että on ollut pakko pitää pari ylimääräistä päivää taukoa treenistä. Tänään aion yrittää taas tuolla systeemillä käydä selän, hartioiden ja hauisten kimppuun.

Kun olin kuntosaliohjaajana muun työni ohessa viitisentoista vuotta, näin monenlaista treenaajaa ja virhettä heidän tehdessään harjoitteita. Etenkin miesten kohdalla oli ja on varmaan vielä tänäkin päivänä yleistä liian suuret painot, joilla väännettiin niin epäpuhtaasti, että oikein odotti milloin lihakset tai nikamat poksahtavat.

Olympianostoissa ja voimanostoissa pyritään nostamaan mahdollisimman suuri kilomäärä käyttäen hyväkseen monia lihasryhmiä samanaikaiseti. Kehonrakennuksessa sen sijaan keskitytään painojen sijasta tuntumaan työstettävässä lihaksessa. Koetapa seuraavaa:
  • Oikaise käsivartesi täysin suoraksi.
  • Jännitä hauistasi voimakkaasti.
  • Koukista käsivartesi hitaasti niin pitkälle kuin menee pitäen koko ajan hauis jännitettynä.
  • Suorista käsivartesi sitten hitaasti takaisin suoraksi koko ajan hauista jännittäen.
Vaikka teit yllä olevan ilman painoa, huomasit kuinka lujasti se hauiksessa tuntui. Samalla tavalla MI40-ohjelmassa tehdään kaikki liikkeet: jatkuva jännitys, mutta liikenopeus on lasku 4 sekuntia ja nosto 1 sekunti.

Koska MI40-ohjelmassa kaikki liikkeet tehdään keskittyneesti ja ryhdikkäässä asennossa, ei keskikehoa tarvitse suoranaisesti vatsaliikkeillä treenata lainkaan.


PÄIVÄN AJATELMA

Miten ikinä voit tietää osaatko maalata taulun, pyörittää firmaa, suorittaa arvosanan, pystyä siihen virkaan, pitää sen puheen, voittaa pelin, kirjoittaa kirjan, rakentaa talon, leipoa kakun – jos et yritä?

Richard M. DeVos


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...