keskiviikko 30. tammikuuta 2013


AUKTORITEETTIA JA ITSEKURIA PELIIN

Tänään Ykkösen aamu-tv:n yhtenä aiheena oli koti-isän rooli Suomessa ja muualla maailmassa. Meillä on monesta muusta maasta poiketen isillä mahdollisuus palkalliseen isyyslomaan. Se on hieno juttu. Hyvän isän ja samalla miehen malli ei ole kuitenkaan kiinni pelkästään lasten kanssa vietetyn ajan määrästä. Aivan liian monella isällä on sellainen kuvitelma, että rajojen asettaminen lapsille ja niiden valvominen on jotenkin tylyä. Niinpä lapset tekevät mitä lystäävät ja isäpoloinen seuraa vierestä. Jos sitten joku naapuri, sukulainen tai opettaja puuttuu kurittomuuteen, ollaan kovasti loukkaantuneita. Vanha sanonta "joka kuritta kasvaa, se kunniatta kuolee" pitää yhä paikkansa. Isän ja äidinkin auktoriteetin puute kun tekee lapsista yksilöitä, jotka eivät välitä yhteisistä säännöistä, eivät huomioi muita ihmisiä ja eivät kunnioita yhteistä tai muiden omaisuutta.

Kuntoilupalstoilta alkaa löytyä ilmoituksia myytävistä salijäsenyyksistä, ollaanhan sitä sentään jo vuoden ensimmäisen kuukauden lopulla! Missä on se kuuluisa suomalainen SISU? Jotta tulosta syntyisi, pitäisi jaksaa viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Kyse ei ole siitä onko hauiksen (tai oikeammin olkavarren) mitta 30, 40 tai 50 senttiä, vaan kehon ja koko elimistön toimivuudesta ja sitä kautta hyvästä olosta. Kuntoilun tulisi olla elämäntapa, ei parin viikon hurja innostus. Entinen työkaverini - opettaja Vaasasta - ottaa minuun aina silloin tällöin yhteyttä sähköpostitse. Hän on myös hyvä esimerkki tuosta kuntoilullisesta elämäntavasta: hän nosteli painoja ja harrasti muutakin liikuntaa jo 1970-luvulla, on tehnyt sitä senjälkeen neljänä vuosikymmenenä.

Jos Sinulla on itsekuria ja jo vähintään vuoden säännöllinen punttikokemus, suosittelen, että tilaat MI40-ohjelman, josta kerroin alustavasti maanantaina. Se on maailman kymmenen parhaan ammattilaiskehonrakentajan joukkoon kuuluvan Ben Pakulskin  laatima. Itselläni on ohjelmasta vain runko, ei opasvideoita eikä ravintopuolta.


PRIMER PÄIVÄ 2 (maanantai 28. tammikuuta): Rinta ja ojentajat.

Koska kyseessä on valmistava jakso, jonka tarkoituksena on totuttaa lihakset ja hermosto MI40:n kaltaiseen treeniin, ensimmäiset kolme treenipäivää toteutetaan vain noin 60%:n teholla. Sarjoissa siis käytetään keveitä painoja.

Alkulämmittely
  • viiden minuutin crosstrainer
  • muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus
  • Penkkipunnerrus (kpt) 4 x 12
  • Vipunosto maaten (kpt) 4 x 20
Kolmen minuutin tauko
  • Vinopenkkipunnerrus (45ast./kpt) 5 x 15
  • Vipunosto vinopenk.. (30ast./kpt) 3 x 15
Kolmen minuutin tauko
  • Taljaojennus yhd.kädellä (TG) 2 x 4 x 15
  • Yhden minuutin tauko
  • Taljaojennus käänt.otteella (TG) 4 x 15
  • Ranskal.punnerrus vinopenk. (30ast./mt) 3 x 20
Lyhenteet: kpt=käsipainot, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja mt=m-tanko.

Loppujäähdyttely
  • viiden minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus (31 sarjaa) vei aikaa 53 min ja koko ohjelma 1 h 09 min.


PRIMER PÄIVÄ 3 (tiistai 29. tammikuuta): Reidet ja pohkeet.

Alkulämmittely
  • viiden minuutin crosstrainer
  • muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus
  • Reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 5 x 12
  • Käsipainokyykky (kpt) 4 x 20
  • Varpaillenousu (sl, kp) 3 x 15
Kolmen minuutin tauko
  • Reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 4 x 15
  • Askelkyykky (kp) 2 x 4 x 15
  • Reisiojennus yhd.jal. (TG, lt) 2 x 4 x 20
Kolmen minuutin tauko
  • Varpaillenousu (sl, kp) 3 x 20
  • Maastaveto suorin jal. (lt) 3 x 15
  • Yhd.jal.kyykky (TG, lt) 2 x 3 x 20
Lyhenteet: sl=steppilauta, tp=tasapenkki, kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.

Loppujäähdyttely
  • viiden minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus (44 sarjaa) vei aikaa 1 h 28 min ja koko ohjelma 1 h 44 min.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • World's Toughest Fat Loss Workout?
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Onnistuminen tarkoittaa sitä, että täytät omat unelmasi, laulat omia laulujasi, tanssit omia tanssejasi,
luot asioita omalla sydämelläsi ja nautit täysin siitä matkasta, ja luotat siihen, että tapahtuipa mitä tahansa, se on OK.

Elana Lindquist

positiivarit.fi


maanantai 28. tammikuuta 2013


VOLYYMITREENIÄ

Katsellessani eilen telkkarista paria laihdutusohjelmaa, tunsin pikkaraisen tyytyväisyyttä omaan kehooni, vaikka en olekaan mikään atleetti, vaan suhtkoht normaali aikuinen mies. 

Hurjassa painonpudotuksessa 248-kiloinen amerikkalaismies pudotti painostaan pois vuodessa 120 kiloa Chris Powellin opastuksella. Ruotsalaisohjelmassa Olet mitä syöt 21-vuotias nainen, jolla oli mittaa 170 senttiä ja painoa peräti 170 kiloa, muutti ravinto- ja liikuntatottumuksiaan. Vaikka painoa ei muutamassa kuukaudessa pudonnutkaan kuin kymmenisen kiloa, kutistui hänen noin 160-senttinen vyötärönsä yli 20 senttiä.

Tällaisen perfektionistimiehen on vaikea ymmärtää, miten joku on voinut saada kaksi- tai kolmikymppisenä kehoonsa tuollaiset määrät läskiä. Toki noita vähintään 100 kiloa ylipainoisia ihmisiä on meillä länsimaissa miljoonia ja luku vaan kasvaa.

Minulla on edessäni 11. maaliskuuta nivustyräleikkaus, koska aikaisemmin vuonna 1995 leikatuista on oikeanpuoleinen uusiutunut. Ennen sitä ja sitä seuraavaa parin kolmen viikon liikuntakieltoa aion treenata mahdollisimman paljon.

Sain eräältä tuttavaltani Ben Pakulskin MI40-ohjelman seitsemän ensimmäisen viikon systeemit. Eilen oli vuorossa ensimmäinen kuudesta Primertreenistä. Koska harjoittelen kotona, ei minulla ole kaikkia ohjelmien vaatimia laitteita. Joudun siis improvisoimaan. Käytän kuitenkin Pakulskin antamia sarja- ja toistomääriä ja pyrin toteuttamaan pääperiaateita:
  • täysipitkät liikeradat
  • jatkuva jännitys koko sarjan ajan
  • puhtaat toistot 
  • palautukset sarjojen välillä 40 sekuntia

PRIMER PÄIVÄ 1.

Koska kyseessä on valmistava jakso, jonka tarkoituksena on totuttaa lihakset ja hermosto MI40:n kaltaiseen treeniin, ensimmäiset kolme treenipäivää toteutetaan vain noin 60%:n teholla. Sarjoissa siis käytetään keveitä painoja.

Alkulämmittely

Lämmittelin kroppani jo pitkään käyttämilläni keinoilla eli viiden minuutin crosstrainerilla ja muutaman minuutin dynaamisella venyttelyllä.

Punttiosuus
  • Alatalja (TG+lt) 4 x 15
  • Vipunosto sivuilta istuen (kpt) 5 x 20
  • Hauiskääntö (lt) 4 x 15
Kolmen minuutin tauko
  • Yhdenkädensoutu (kp) 2 x 5 x 20
  • Vipunosto takahart. (TG) 4 x 12
  • Vipunosto sivuilta (kpt) 4 x 12
  • Hauiskääntö (kpt) 4 x 12
Kolmen minuutin tauko
  • Tangonpääsoutu (lt) 2 x 4 x 15
  • Viounosto edestä istuen (kpt) 3 x 15
  • Hauiskääntö yhd.käd. selin taljaan (TG) 2 x 3 x 20
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp(t)=käsipaino(t).

Loppujäähdyttely

Loppujäähdyttelynä viisi minuuttia kevyttä spinningiä ja muutama minuutti kevyttä staattista venyttelyä.

Punttiosuus (52 sarjaa) vei aikaa 1h 43 min ja koko ohjelma 1h 56 min.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA

  • Non-Diet Weight Loss Free Seminar
Fitness Tips




PÄIVÄN AJATELMA

Jotkut ihmiset eivät ikääntymisestään huolimatta tunnu koskaan menettävän viehätysvoimaansa. Se vain siirtyy heidän kasvoiltaan heidän sydämiinsä.

positiivarit.fi


perjantai 25. tammikuuta 2013


MIESHORMONIT KOHDALLEEN

Olen jo muutamia kertoja aikaisemminkin kirjoittanut blogissani kahdesta ehtyvästä luonnonvarasta. Aivan vielä ne eivät ole kaikonneet sukupuuttoon, partaalla ovat kuitenkin. Poliisit kertovat, että koko ajan on yhä enemmän miehiin kohdistuvaa perheväkivaltaa. Naisista kun on tulossa runsaasti alkoholia, tupakkaa ja voimasanoja käyttävää tuulipukuporukkaa. Missä lymyävät naiselliset naiset …kunpa sen tietäisi.

Tänä aamuna Ykkösen aamu-tv:ssa kerrottiin taas kerran, että noin neljännes Suomen työikäisistä miehistä käyttää runsaasti alkoholia. Se yhdistettynä liian vähäiseen liikuntaan, puutteelliseen ravintoon, huonosti nukuttuihin öihin ja runsaaseen tupakointiin, ajaa miespoloisen täysin väärille raiteille. Mikään ei enää toimi kunnolla, ei ylä- sen enempää kuin alapääkään. Tosimiehet käyvät vähiin.

Onneksi tilannetta voi aivan itse muuttaa, sillä sopivalla treenillä, ravinnolla, levolla ja henkisellä asenteella voi vaikuttaa luonnolliseen hormonitoimintaansa. Kaikesta ulkopuolisesta lääkityksestä (hormonit) on syytä pysyä mahdollisimman pitkään erossa. Lääkkeet kuuluvat sairaiksi todetuille ja niitä tulee ottaa vain lääkärin valvonnassa eikä siksi, että joku iso kaveri niitä salilla tai tuttavapiirissä ehdottaa ja kauppaa pimeästi.

Tässä lyhyenä luettelona keinoja, joilla voit kohentaa omaa testosteronituotantoasi luonnollisesti ilman haitallisia ja kiellettyjä lääkeaineita:

1. Pidä rasvaprosenttisi välillä 10-15% (naisilla 18-25%).
2. Ellet ole nimenomaan laihduttamassa, huolehdi riittävästä energiansaannista.
3. Huolehdi, että saat noin kolmanneksen ruokavaliosi energiamäärästä rasvoista.
4. Sinun tulee saada ravinnostasi proteiinia 2-2.5 grammaa jokaista rasvatonta painokiloasi kohden. Hiilihydraattien osuus on se mitä jää jäljelle päivittäisestä energiantarpeestasi laskettuasi proteiinin ja rasvan määrät yhteen.
5. Rajoita alkoholin nauttiminen minimiin.
6. Vältä soijapitoisia (lisä)ravinteita.
7. Ota päivittäin jotain hyvää monivitamiini- ja kivennäisainevalmistetta (esim. Mivitotal).
8. Harjoittele painoilla kolmasti viikossa.
9. Pidä viikko-ohjelmassasi mukana painoharjoittelun lisäksi myös verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa kohottavaa liikuntaa. Tee ne vuoropäivin. Pidä harjoituskertasi kohtuullisen (30 – 60 minuuttia) mittaisina.

HUOM! ”Testosteroni Boosterit” ovat miltei sataprosenttisesti huijausta, pelkkää rahastusta. Kannattaa satsata oikeanlaiseen ravintoon, intensiiviseen treeniin, tasapainoiseen mieleen, lepoon ja palautumiseen.

Lihasten palautuminen ja kasvu tapahtuu levon aikana. Luonnollista kasvuhormonia erittyy syvän unen aikana. On siis syytä nukkua kunnolla. Valvomisia kannattaa välttää, sillä se estää myös rasvanpolttoa.

On vältettävä kaikkea stressiä. Stressi lisää kortisolin eritystä (stressihormoni), mikä puolestaan aiheuttaa kataboliaa (kudoskatoa – lihasten pienenemistä). Pyri olemaan kehonrakentaja älä kehonnakertaja.

Suurten ja vähän pienempienkin tavoitteiden saavuttamiseen tarvitaan pitkäjänteisyyttä. Kuukaudessa ei, ei edes vuodessa tapahdu valtaisia muutoksia kehon lihasmassassa ja voimassa. On jaksettava vuodesta toiseen, joskus jopa vuosikymmeniä.


Kolme erilaista treenitapaa kolmen eri hormonitason optimointiin:

1. Testosteroni / estrogeeni

Estrogeenista johtuu rasvan kertyminen alavartaloon (navasta polviin). Veren testosteronitasoa on todettu Density Trainingin kohottavan. Siinä tehdään mahdollisimman paljon sarjoja lyhyessä ajassa.

http://gymless.com/_blog/Gymless_Training_Blog/post/What_Is_Density_Training


2. Kasvuhormoni / kortisoli

Syvän unen aikana erittyy eniten kasvuhormonia, joka on monella tapaa hyväksi koko keholle. Mitä enemmän on stressiä, sitä enemmän erittyy stressihormoni kortisolia, joka ei uudista ja kasvata, vaan aiheuttaa kudoskatoa. Kasvuhormonin tuoton edistämiseen soveltuu Lactid Acid Training. Siinä tavallisesta nostotemposta poiketen lasku on nopea (1 s) ja nosto hidas (4-6 s).

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss


3. Insuliini

Insuliinitasoon voi vaikuttaa Dynamic Trainingilla, jossa tehdään esimerkiksi liikeyhdistelmiä kuten vaikka kyykky+punnerrus.

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson248.htm


Lisälinkkejä:

http://ezinearticles.com/?A-Guide-To-High-Testosterone-Foods&id=159720

http://www.dietihub.com/foods-that-increase-testosterone-levels

http://www.discussbodybuilding.com/13-Ways-to-Naturally-Boost-Your-Testosterone-Levelsm144525

http://www.11points.com/Food-Drink/11_Foods_That_Just_Might_Kill_Your_Sex_Dri


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • The Habit of Starting
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

On suurta kypsyyttä myöntää tekemänsä erehdys kokonaan omakseen.

Jouni Apajalahti

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 23. tammikuuta 2013


NAISHORMONIT KOHDALLEEN

Sana doping putkahtaa vähän väliä esille, töllöttelee sitten telkkaria tai lehtiä. Se on puheenaiheena myös monissa kahvi- ja kaljapöydissä. Monenlaista kommenttia vastaan ja puolesta kantautuu ilmoille. Niin tai näin – hormonitoimintaa on meillä kaikilla, toisilla luonnollisena ja toisilla mömmöjen terästämänä. Ilman hormonitoimintaa ei meistä aikuisiän kynnyksellä olisi tullut joko naisia tai miehiä, vaan olisimme jonkinlaisia luonnonoikkuja.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta on syytä pitää huolta mahdollisimman hyvästä, vähän hienommin sanottuna optimaalisesta, hormonitoiminnasta.

Tässä jotain vinkkejä teille, NAISET.


1. ESTROGEENI

Estrogeeni on naissukuhormoni, jota kehittyy lähinnä munasarjoissa, mutta pienempinä määrinä myös kehon rasvakerroksessa. Estrogeeni on yhteisnimitys kolmelle erilaiselle naissukuhormonille: estradioli, estroni ja estrioli.

Hyvät vaikutukset:
  • Sen ansiosta tytöstä tulee nainen ja on mahdollista tulla raskaaksi.
  • Suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta.
  • Suojaa luuston haurastumiselta.
  • Voi antaa suojaa myös paksusuolen syöpää ja dementiaa vastaan.
  • Ehkäisee masennusta ja unihäiriöitä.
  • Pitää ihon sileänä ja kimmoisana.
  • Saa rasvan kertymään naisille tyypillisiin terveellisempiin rasvavarastoihin, kuten rintoihin ja reisiin.
  • Parantaa psyykkistä hyvinvointia ja antaa energiaa.
Huonot vaikutukset:
  • Liiallinen estrogeeni voi kohottaa rinta- ja kohtusyövän riskiä.
  • Voi kerätä elimistöön nestettä ja turvottaa.
Estrogeenin puutteen voi havaita muun muassa seuraavista:
  • Hedelmällisyyden aleneminen, väsymys, masennus, univaikeudet, seksihalujen väheneminen, kuumat aallot, luuston haurastuminen, nivelkivut, rasvan kertyminen vatsan alueelle, emättimen limakalvojen kuivuminen, kuiva ja ryppyinen iho.

2. PROGESTERONI

Progesteroni on naissukuhormoni, jota syntyy munasarjoissa.

Hyvät vaikutukset:
  • Mahdollistaa raskaaksi tulemisen.
  • Suojaa muun muassa rinta- ja kohtusyöviltä.
  • Alentaa stressiä ja rentouttaa.
  • Parantaa muistia.
  • Edistää luuston muodostumista.
  • Hillitsee estrogeenin negatiivisia vaikutuksia.
  • Poistaa nestettä elimistöstä.
Huonot vaikutukset:
  • Voi aiheuttaa ummetusta.
Progesteronin puutteen voi havaita muun muassa:
  • Alentunut seksuaalinen halukkuus, epäsäännölliset ja voimakkaat kuukautiset, turvotus, rintojen pinkeys, päänsärky, mielialavaihtelut, rasvan kertyminen vatsaan, väsymys, uniongelmat, voimakkaat PMS-oireet.

3. TESTOSTERONI

Testosteroni on miessukuhormoni, jota kehittyy miehillä kiveksissä ja naisilla lisämunuaisissa sekä rasvasoluissa. Myös naiset tarvitsevat hieman testosteronia muun muassa kasvattaakseen lihasmassaa.

Hyvät vaikutukset naisille:
  • Lisää seksuaalista halukkuutta.
  • Helpottaa lihasmassan kasvattamista.
  • Parantaa muistia.
  • Vähentää huolta ja ahdistusta.
  • Parantaa verenkiertoa.
Huonot vaikutukset naisille:
  • Tekee kehosta miehekkään näköisen.
  • Voi vaikeuttaa raskaaksi tuloa.
Testosteronin puutteen nainen vai havaita muun muassa seuraavista:  
  • Seksuaalisen halukkuuden puute. Voimaharjoittelu ei vaikuta lihaksiin odotetulla tavalla.
Testosteronia erittyy naisella liikaa jos on :
  • Lisääntynyt karvoitus vartalolla.
  • Taipumus parrankasvuun.
  • Hiustenlähtö päälaelta.
  • Vaikeudet tulla raskaaksi.
  • Epäsäännölliset kuukautiset.
  • Taipumus omenalihavuuteen eli rasvan kertymiseen vatsan alueelle.
  • Epäpuhdas iho, myös murrosiän jälkeen.

Naisten parhaat keinot huolehtia luonnollisesti sukupuolihormoneistaan:
  • Syö tyydyttynyttä rasvaa ja hedelmiä.
  • Kuntoile - mutta kohtuudella.
  • Pidä painosi terveellisellä tasolla.
  • Karsi alkoholin käyttö minimiin.
  • Meditoi ja vältä stressiä.

Perjantaina kirjoittelen vastaavanlaisen sepustuksen MIEHILLE.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Eat 30% More of This Nutrient for Decreased Body Fat
PÄIVÄN AJATELMA

Ole kiitollinen siitä mitä sinulla on; tulet saamaan vielä lisää. Jos keskityt vain siihen mitä sinulla ei ole, et ikimaailmassa saa tarpeeksi.

Oprah Winfrey

positiivarit.fi



maanantai 21. tammikuuta 2013


HAPPEA VAI HÄKÄÄ

Parin tunnin päästä on puoliyö. Taloyhtiön sääntöjä noudattaen avaan parvekkeeni tuplaoven nyt jotten sen äänellä häiritse naapureita. Tuulettaa pitää. On nimittäin rahapulassa ollut pakko ostaa hernekeittoa, sekoittaa siihen joukkoon jauhelihaa ja nauttia sitten ateria illan suussa ruisleivän kyydittämänä. On tullut hönkäiltyä ulos muunkin kuin suun kautta.

Koska ulkona on raikas pakkassää, tuuletuksen ei tarivitsisi kestää kuin tovin. Kaikki toimiikin aluksi hyvin, mutta kohta saa yläkerran naapuri päähänsä vetäistä tupakat omalla parvekkeellaan. Siinä se sitten oli, tuuletus. Näin edellisiltana ja monena muunakin.

Lasse Mårtenson lauloi urheilugaalassa kuinka tärkeää purjehtiminen on. Kiinalaiset puolestaan väittävät, että "mikään muu kuin puutarhanhoito ei ole tärkeää". Minulla ei ole ollut purjevenettä eikä puutarhaakaan. Tosin olen elämäni aikana ehtinyt kykkiä jonkin verran toisten puutarhoissa. Sanoisinkin, että ainoa tärkeä, täysin välttämätön, asia on hengittäminen. Ilman sitä normaali ihminen pysyy elossa korkeintaan muutaman minuutin.

Koska on kysymys elinehdosta, ei ole ollenkaan sama mitä ja miten hengittää. Myös kuljetussysteemin on oltava kunnossa. Siksi etenkin kestävyyslajien harrastajilla on suuri kiusaus terästää kykyjään veritankkauksin, epoin ja muin laittomin syysteemein. Mitä enemmän veressä on punasoluja ja mitä paremmassa suoritustehossa verenkiertoelimistö on, sitä enemmän lihaksisto ja muu elimistö saa happea ... sitä nopeammin ja pidemmälle jaksaa Lancekin polkea.

Tänä aamuna jälkihikeläinen Kaj Kunnas totesi telkkarissa, että on enemmän huolissaan niistä jopa kymmenistä tuhansista suomalaisista tavallisista terveistä  ihmisistä, jotka käyttävät laittomia valmisteita, kuin joistain huippu-urheilijoista. Olen ehtinyt olla elämäni aikana noin 15 vuotta muun työni ohessa kuntosaliohjaajana. Tiedän, että ei ole hankalaa saada hankituksi itselleen pillereitä tai ruiskeita tai välittää niitä eteenpäin. Tarjontaa ja kysyntää riittää. Surullista on se, että loppujen lopuksi noista aineista saatavat hyödyt suorituskykyyn ovat paljon vähäisemmät kuin haitat. Osa haitoista tulee välittömästi, osa vasta jopa vuosikymmenien viiveellä.

Happea vai häkää -teemaan palatakseni: Maapallolla on varmaankin noin1000 miljoonaa eli miljardi tupakoitsijaa ja Suomessakin reilusti yli miljoona. Tupakointi ei ole ainoastaan typerä tapa, vaan se aiheuttaa aina vahinkoa elimistölle:


Tupakan vaaralliset ainesosat.

Tupakka sisältää noin 4000 kemikaalia, joista osa on peräisin tupakanlehdistä ja osa lisätään valmistusprosessissa. Tärkeimmät myrkyt ovat nikotiini, terva ja häkä. Muita ovat esimerkiksi ammoniakki, asetoni, DDT, elohopea, formaldehydi, nikkeli, radioaktiivinen polonium 210 ja syanidi. Tupakan monien syöpää aiheuttavien aineiden lisäksi myös tupakansavu on meillä luokiteltu syöpävaaralliseksi aineeksi.


Tupakka tappaa

Tupakka on ainoa laillinen valmiste, joka tuottaa joka toiselle käyttäjälle vakavan sairauden ja joka viidennen kuoleman. Suomessa menehtyy vuosittain yli 5000 tupakan aiheuttamiin sairauksiin. Tupakointi lyhentää elämää keskimäärin 5-7 vuotta.


Tupakka vanhentaa

Tupakointi edistää ihon kuivumista ja rypistymistä. Se aiheuttaa myös muutoksia verisuoniin, mitkä lisäävät sydänkohtauksen riskin moninkertaiseksi ja siten vanhentaa koko kehoa.


Tupakka on vaarallista sikiölle

Odottavan äidin tupakointi vahingoittaa kohdussa sikiön verenkierrosta huolehtivan istukan verenkiertoa. Happipitoisuuden laskun seurauksena on sikiön hidastunut kasvu ja siten syntyvä lapsi on normaalia pienikokoisempi. Myös ympäristön tupakansavu vaikuttaa samalla tapaa haitallisesti sikiön kasvuun. Äidin tupakointi on haitallista imetettävälle ja myöhemmin hänen lähistöllään passiivisen tupakoinnin kohteeksi joutuvalle lapselle.


Tupakka tukehduttaa

90% keuhkosyövistä johtuu tupakoinnista. Se aiheuttaa myös muita muutoksia keuhkoissa. Tupakansavu sisältää myrkkyjä, jotka tuhoavat haitallisten aineiden poistamiseen erikoistuneita soluja. Tupakan kemikaalit muuttavat myös entsyymitoimintaa, mikä johtaa lopulta keuhkolaajentumatautiin ja se taas usein tukehtumiskuolemaan.


Passiivinen tupakointi

Tupakoitsijan vetäessä henkeensä suodattunutta savua muiden pitää hengittää suodattumatonta savua, jossa terva-, nikotiini- ja häkäpitoisuudet ovat korkeammat. Esimerkiksi nikotiinia on satakertainen määrä. Passiivinen tupakointi eli oleskelu tupakoitsijan aiheuttamassa savussa on kaikille vaarallista niin lapsille, aikuisille sekä lemmikeille ja muita enemmän vielä niille, joilla on ennestään sairauksia (esimerkiksi astma tai sydänsairaus).


Tupakka ja luukato

Tupakointi kiihdyttää luukatoa eli osteoporoosia molemmilla sukupuolilla. Askin päivässä polttavalla naisella on vaihdevuosien alkaessa 5-10 prosenttia vähemmän luumassaa kuin tupakoimattomalla. Tupakointi saattaa myös nopeuttaa usealla vuodella vaihdevuosien alkamista.


Tupakka ja impotenssi

Samalla tapaa kuin tupakointi tukkii sydänverisuonet se myös voi tukkia siittimen verisuonet, mikä johtaa impotenssiin.


Tupakka ja suun terveys

Kaikki tupakkatuotteet vaikuttavat suun terveyteen: limakalvomuutokset, ienvauriot ja hampaiden irtoamiset.


Nikotiiniriippuvuus

Riippuvuus nikotiinista on yhtä kova kuin heroiinin, kokaiinin tai alkoholin. Näistä kaikista on kuitenkin mahdollisuus päästä eroon. Tarvitaan vain tahdonvoimaa ja ponnisteluja.


LOPETA SIIS TUPAKOINTI VÄLITTÖMÄSTI ja ala panostaa oikeanlaiseen ja tehokkaaseen hengitykseen. Tässä pari hyvää linkkiä:


PÄIVÄN AJATELMA

Jos me jatkuvasti ja sinnikkäästi kiinnitämme huomiomme niihin pieniin asioihin, jotka ovat meille mahdollisia, ajan mittaan huomaamme miten vähän itse asiassa onkaan asioita, jotka ovat meille mahdottomia.

Samuel Butler

perjantai 18. tammikuuta 2013


LANCEN KEPULIKONSTIT

Lance Armstrongilla todettiin vuonna 1996 kivessyöpä, joka oli muodostanut etäpesäkkeitä myös aivoihin ja keuhkoihin. Syöpä saatiin kuriin kovilla hoidoilla, joihin kuului vahvaa lääkitystä kuten esimerkiksi solumyrkkyjä, antibiootteja, kipulääkkeitä ja kortisonia.

Tämän jälkeen Lance voitti seitsemän kertaa (ensimmäinen voitto vuonna 1999) Tour De Francen eli Ranskan ympäriajon, jota voidaan hyvillä syillä pitää maailman rankimpana turneena. Yhdelläkään noista hän ei aikanaan jäänyt kiinni dopingista.

Kun itselläni todettiin luuydinsyöpä vuonna 1999, ajattelin, että se oli sitten siinä, minun elämäni. Kun pikkuhiljaa syöpäni väistyi kovilla hoidoilla ja samalla vointini kohentui, uskoin selvinneeni sillä kertaa elossa. En kuitenkaan uskonut voivani enää pyöräillä. Se kun oli ollut lapsesta saakka yksi tärkeimmistä liikuntaharrastuksistani. Kun näin miten Lance Armstrong menestyi, hankin itselleni pyörän, tosin maastomallisen, jossa on iskunvaimentimet. Selkäni kun ei sietänyt minkäänlaisia tärähdyksiä. Uudella pyörälläni aloitin sitten lenkkeilyn – siis Lance Armstrongin innostamana.

On kurjaa, että doping on tullut jäädäkseen lähes kaikkeen kilpaurheiluun. Siksi yhden yksittäisen urheilijan massiivinen mollaaminen ja henkinen ja taloudellinen nitistäminen on kohtuutonta. Etenkin se on sitä silloin, kun kyseinen henkilö on ollut antamassa toivoa tuhansille toivonsa menettäneille ihmisille.

Valheella on aina enemmän tai vähemmän lyhyet jäljet. Niinpä olisi Lancenkin kohdalla ollut hyvä kertoa heti totuus eli, että oli käyttänyt epoa, veritankkausta, kasvuhormonia ja testosteronia.

Lisää asiaa aiheesta:

RULLAUSTA JA TUULEN HUMINAA

Jokaisen niin sanotun terveen olisi hyvä jossain vaiheessa elämäänsä kokeilla miltä tuntuu liikkua pyörätuolilla. Useimmilta se varmaan luonnistuu tasaisella pinnalla ja hiljaisella vauhdilla. Eteneminen tyssää kokemattomalta pyörittäjältä heti pienenkin esteen ilmestyessä pyörien alle.

Jos joutuu pyörätuoliin aikuisiällä jonkin vammauttavan onnettomuuden vuoksi, vain aniharvalla tulee mieleen jatkaa aikaisempaa urheilu-uraa uudella lajilla tai peräti alkaa "noviisiurheilijaksi". Moneen korvien väliin iskee lähinnä luovuttamisen ajatus: enää en kyllä liiku lainkaan, vaan istun, makaan ja murjotan.

Niin purjelautailu kuin keihäänheittokin ovat erittäin vaativia lajeja, joissa menestymiseen tarvitaan hyviä perintötekijöitä, lujaa työtä ja henkistä voimaa. Siitä huolimatta olisin asettanut ”vammaiset” kelaajat ykköseksi ja kakkoseksi.

Suomessa harrastetaan valtava määrä erilaisia lajeja. Tässä linkki listaan lajien parhaista urheilijoista viime vuodelta:
Onnittelut kaikille luettelon urheilijoille ja myös niille, jotka ovat omassa nimeämättömässä lajissaan jääneet vaille mainintaa.



PÄIVÄN AJATELMA

Minun kohdallani kaikki alkoi pienestä hiirestä.

Walt Disney

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



keskiviikko 16. tammikuuta 2013



JUMITTAAKO ISTUSKELU PAIKAT? 

Istun päivittäin useita tunteja työpöytäni ääressä näpyttämässä tietokoneeni näppäimistöä. Kun ikääkin on kertynyt "mittariin" jo 63 vuotta ja kehossani on sairauden ja rasitusten aiheuttamia kulumia, on aika ajoin olo melkoisen tönkkö. Ei oikein pysy mielessä pitää koko ajan yläkeho ryhdikkäänä, vaan vähän väliä totean olevani taas enemmän tai vähemmän kasassa.

Vaikka hankin pari vuotta sitten satulatuolin, tosin sieltä halvemmasta päästä, niin myös reidet jumittuvat. Sanotaankin, että istumatyö ei ole soveliasta kuntoilijalle saatikka kilpaurheilijalle.

Tähän helpotusta antavat huomion kiinnittäminen ryhtiin ja taukojumppa. Niin dynaaminen kuin staattinenkin venyttely (kts. ohjelmat blogini maanantaisesta tekstistä) soveltuvat taukojumpiksi.

Ryhdikäs asento, on sitten kyseessä istuminen tai seisominen, helpottaa oloa monin tavoin ja saa meidät näyttämään hoikemmilta ja kenties nuoremmiltakin.

Jos Sinulla on ongelmia ryhtisi kanssa, saat siihen apua vielä seuraavista:

01.  Käytä selkää monipuolisesti arkiliikunnassa ja urheiluharrastuksissa.                    
02.  Kohenna jatkuvasti ryhtiäsi istuessasi ja seistessäsi. Käytä apuna vaikka peiliä. Pidä ryhti yllä kaikissa päivän askareissa.                                                                  
03.  Jumppaa vatsa- ja selkälihaksesi kuntoon. Ne tukevat rankaa.                              
04.  Venyttele säännöllisesti etenkin pakara- ja reisilihaksia. Muista myös rintalihakset.          
05.  Nosta jaloillasi – älä selälläsi. Kiinnitä huomiota työergonomiaan.      
06.  Malta rentoutua.                                                                                                      
07.  Älä tupakoi.                              
08.  Vaikka selkä kipeytyisi, yritä hoitaa päivittäiset asiat ja liikkua edes vähän.                
09.  Jos selkä on kipeä aina aamuisin, tutki sänkysi laatu.                                              
10. Jos kipu vaikeuttaa elämääsi, etkä selviä enää arjesta, hakeudu selkään perehtyneen asiantuntijalääkärin vastaanotolle.

Lisätietoja:

JOKO OLET ALOITTANUT D-VITAMIINIKUURIN?

Juuri äsken Ykkösen aamu-tv:n aamutohtori Jukka-Pekka Kouri kertoi D-vitamiinin eduista. Hän kehotti kaikkia niitä, jotka eivät ole vielä syksyn ja alkutalven aikana olleet D-vitamiinikuurilla, aloittamaan sellaisen heti 50 mikrogramman päiväannoksilla. Vaikka päivät ovat jo alkaneet pidentyä, on kuitenkin meillä Suomessa vielä liian pimeää, jotta auringosta saisi riittävästi D-vitamiinia. Siispä kauppaan ja purkille!

Lisätietoja D-vitamiinista:


PÄIVÄN AJATELMA

Jos eivät kaikki, niin ainakin 50 prosenttia ihmisistä pitää sinusta, ellet heittäydy perin juurin epämiellyttäväksi. Viiden miljoonan ihmisen maassa sinulla on siis yli pari miljoonaa mahdollista ystävää. Sen kyllä pitäisi riittää.

Mutta jos et arvosta itseäsi, vakuuttaudut pian, ettei yksikään noista 5 miljoonasta pidä sinusta. Ja jos joku näyttääkin pitävän sinusta, vakuutat itsellesi, että hänen tunteensa varmasti muuttuvat heti kun hänelle selviää ”totuus” sinusta. Miksi siis elää hirvittävässä hylkäämisen pelossa? On paljon helpompaa järjestää jokin kohtaus ja päästä tuosta tunteesta nopeasti eroon.

Järjestätkö sinä tämän tapaisia kohtauksia? Mikset niiden sijasta harkitsisi sellaista mahdollisuutta, että oletkin itse asiassa miellyttävä ihminen?

A.J. Twerski


maanantai 14. tammikuuta 2013


ÄHELLYKSIÄ JA LIUKASTUMISIA

Viime viikon perjantaina kirjoitin blogissani uudesta kuntoiluni ohjelmarungosta ja sepustin ensimmäisen ohelmani, joka kohdistui rintaan, selkään ja reisiin. Suoritin tuon ohjelman maanantaina eli viikko sitten. Tiistaisen hieman yli tunnin mittaisen ulkoilun - reippaan kävelyn - jälkeen keskiviikkona oli treeni pienemmille lihasryhmilleni. Siinä harjoitin hartioita, epäkkäitä, ojentajia, hauiksia, vatsaa ja pohkeita tripla- ja supersarjoilla.

Aina ennen punttitreenieni alkua lämmittelen kroppani niin, että saan vereni kunnolla liikkeelle. Parhaimmaksi keinoksi itselleni siihen olen havainnut crosstrainerin. Se kun antaa liikettä koko keholle. Viiden minuutin vemputusten jälkeen oli vuorossa muutaman minuutin dynaaminen venyttely:
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
  • vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle 10 kierrosta
  • ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
  • käsivarsien ja jalkojen ravistelua 

Punttiosuus keskiviikkona (9. tammikuuta) oli seuraavanlainen:

Triplasarjat (neljä kierrosta, joiden välissä yhden minuutin palautukset)
  • pystypunnerrus (lt) 12, 10, 9 ja 8 toistoa.(Käytin leveämpää otetta kuin videossa).
  • olankohotus (kpt) 12, 10, 9 ja 8 toistoa.
  • vipunosto takahartioille (kpt) 12, 10, 9 ja 8 toistoa (Yritin pitää hartiat edessä, jotta rasitus kohditui takartioihin epäkkäiden sijasta).
Supersarjat (neljä kierrosta, joiden välissä yhden minuutin palautukset)
Supersarjat (neljä kierrosta, joiden välissä yhden minuutin palautukset)
Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), mt=m-tanko, tp=tasapenkki, npt=nilkkapainot ja sl=steppilauta.

Aina punttitreenin lopuksi poljen ensin spinningpyörällä kevyesti viisi minuuttia ja venyttelen sitten staattisesti muutaman minuutin. Yksittäisen venytyksen kesto on siinä vain viitisen  sekuntia. Olen jo pitkään käyttänyt itse seuraavaa venyttelyohjelmaa: 

01. etureidet (2)
02. lonkan koukistajat, etureidet (2)
03. lonkan lähentäjät (2)
04. takareidet (2)
05. takareidet (1)(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)
06. pohkeet (2)
07. rinta (2) tai rinta (2)
08. hartiat, hauikset (2)
09. sivu- ja takahartiat (2)
10. ojentajat (2)
11. selkä (1)(teen kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

Teen muutamana päivänä viikossa illalla puolisen tuntia ennen nukkumaan menoa tuon saman ohjelman, mutta silloin 60-70 sekunnin venytyksin. Ne voi toteuttaa kahdella eri tapaa: joko pitkinä tasaisina 60-70 sekunnin venytyksinä tai kolmessa 20 sekunnin jaksossa, joissa kerta kerralta lisätään laajuutta/syvyyttä.

Torstaina olin taas kävelylenkillä, joka palveli palauttavana liikuntana ja reippaan mielen antajana.

Perjantaina oli vuorossa jälleen punttitreeni suuremmille lihasryhmille, mutta nyt järjestyksessä: selkä, reidet ja rinta.

Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Triplasarjat (kahdeksan kierrosta, joiden välissä yhden minuutin palautukset)
  • leuanveto (TG+lt) 8, 8, 8, 7, 7, 6, 6 ja 5 toistoa.
  • käsipainokyykky  (kpt, plt) 8, 8, 8, 7, 7, 6 , 6 ja 6 toistoa (painolevyt kantapäiden alla).
  • etunojapunnerrus (pt) 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8 ja 11 toistoa.
Lyhenteet: TG=Total Gym -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot, plt=painolevyt ja pt=punnerrusteline (ovirekki/kuvassa).

Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lauantaina liukastuin kävelylenkkini puolivaiheilla. Kovin pahasti siinä ei onneksi käynyt, mutta eiliseksi aikomani treeni piti jättää tekemättä, koska persuksissa, lonkassa ja niskassa oli ylimääräisiä kipituntemuksia.



PÄIVÄN AJATELMA

Katso kaikkea kuin näkisit sen joko 
ensimmäistä tai viimeistä kertaa. 
Silloin elämäsi tällä maapallolla on täynnä iloa. 

Kendall Hailey

positiivarit.fi

perjantai 11. tammikuuta 2013



OMIA TREENEJÄ MUINOIN JA NYT

Aloitin oman kuntoiluni tosissani 1960-luvun puolivälin jälkeen ehkä noin 16-vuotiaana. Siihen kuului heti alusta alkaen monipuolista ulkoilua: kävelyä, juoksua, pyöräilyä ja hiihtoa. Lihaskuntotreenit aloitin Arne Tammerin menetelmällä, jossa tehtiin oman kehon kuormalla punnerruksia, kyykkyjä yms. Lähtökohtani lihasten kasvattamiseen perintötekijöiden osalta eivät olleet kummoisetkaan. Isälläni oli kapeat ja luihut hartiat, vaikka muuten oli normaalirakenteinen. Äidilläni oli etenkin erittäin laihat jalat. Lähtökohtina minulla olikin sitten pituutta 180 senttiä ja painoa vain hieman yli 50 kiloa!

Siirryin pian harjoittelemaan Joe Weiderin systeemillä ja lisäravinteilla. Painoni alkoi lisääntyä. Mennessäni armeijaan vuonna 1973 sitä oli tullut kroppaani parisenkymmentä kiloa. Osa toki oli rasvaa, mutta olin saanut lihastakin melkoisesti lisää.

Muutettuani vaimoni kanssa ensin Poriin vuonna 1974 ja sitten Vaasaan seuraavana vuonna aloin harjoitella salilla kotiolojen sijasta. Samalla ryhdyin siellä kuntosaliohjaajaksi (paikkoina Vaasan uimahalli ja Sport's Gym) peruskoulun opettajan työni ohella.

1980-luvun alkupuollella minulla oli oma kuntosaliyritys (Lakeuden Voimahuone) Seinäjoella pari vuotta. Koska tuolla alueella oltiin silloin enemmän kiinnostuneita pesäpallosta ja painista, jouduin lopettamaan yritykseni kannattamattomana.

Muutimme takaisin kotikaupunkiimme Turkuun 1980-luvun puolivälissä. Jatkoin täällä sivutoimisena kuntosaliohjaajana 1990-luvun puolelle. Sen puolivälin jälkeen olen harjoitellut kotona, mikä antaa ainakin minulle paremman mahdollisuuden tehokkaaseen treeniin, kun ei tarvitse jonotella laitteisiin ja painoihin ja voi kuunnella juuri sellaista treenimusaa kuin haluaa.

Painoni pysytteli suunnilleen 85 kilossa vuoden 1998 lopulle asti. Silloin se alkoi pudota nopeaa tahtia - kaiken kaikkiaan kolmisenkymmentä kiloa. Syy löytyi TYKSin tutkimuksissa: luuydinsyöpä. Kahden kantasolusiirron ja suuren myrkkymäärän jälkeen tauti saatiin tainnutettua ja saatoin alkaa lisätä treenien tehoa. Syöpä ehti vaurioitaa luustoani ja etenkin selkärankaani niin, että en pystynyt enkä uskaltanut enää tehdä raskaita perusliikkeitä. Sain kuitenkin painoni nousemaan yli 80 kiloon. Siitä olen sitä hieman alentanut. Juuri nyt se on noin 75 kiloa.

Tällä hetkellä pyrin tekemään punttitreenin joka toinen päivä ja ulkoilemaan kevyehkösti välipäivinä. Ohjelmarunkoni on nyt:

01. Rinta, selkä ja reidet.
02. Ulkoilu (tai lepo).
03. Hartiat, epäkkäät / ojentajat, hauikset / vatsa ja pohkeet.
04. Ulkoilu (tai lepo).
05. Selkä, reidet ja rinta.
06. Ulkoilu (tai lepo).
07. Hauikset, ojentajat / vatsa, pohkeet / epäkkäät ja hartiat.
08. Ulkoilu (tai lepo).
09. Reidet, rinta ja selkä.
10. Ulkoilu (tai lepo).
11. Pohkeet, vatsa / hartiat, epäkkäät / ojentajat ja hauikset.
12. Ulkoilu (tai lepo).
13. Kierros alusta.

Maanantaina 7. tammikuuta ollut ohjelma 01 oli seuraavanlainen:

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Triplasarjat (kuusi kierrosta, joiden välillä yhden minuutin palautukset):
Huom! Penkin kaltevuus noin 30 astetta. Soudussa tangon tyhjä pää huoneen nurkassa. Tein nuo kolme liikettä peräjälkeen eli siirryin paikasta toiseen ilman taukoa ja huilasin vasta kierrosten välillä (tuon yhden minuutin).

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI viimeksi
  • The Best Metabolic Workout
  • An Invitation That Will Change Your Life
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA
Jos varjot pelottavat, on hyvä muistaa,
että juuri ne kertovat auringon paistavan.

Paula Sainio

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



keskiviikko 9. tammikuuta 2013



ONKO KOOLLA MERKITYSTÄ?


Viihde

Kun englantilainen laulajatar Samatha Fox 
vieraili Suomessa 1980-luvulla, oli joku isäntämies todennut naisen lavalla nähdessään suunnilleen seuraavasti:”Kyllä meidän emännälläkin on suuret rinnat. Tosin se on muualtakin iso.” Samatha Foxilla oli näet silikonirinnat, mutta muuten hoikka olemus.

Samanlaisen illuusion aiheuttaa myös Marilyn MonroeHänen rintansa näyttivät normaalia suuremmilta, koska vyötäröllä oli mittaa peräti alle 60 senttiä. Marilynillä oli ihanteelliseksi katsottava rinta-vyötärö ja vyötärö-lantio –suhde. Uumalla kun oli mittaa noin 70% verrattuna noihin kahteen muuhun. Yleensä sanotaan, että vyötärönympärys ei saisi missään nimessä olla yhtään yli puolet henkilön pituudesta. Marilynilla se oli reilusti alle tuon.


Urheilu

10 kuukauden ikäinen tyttökissani - Ninni Adalmina Painilainen - pystyy vaivatta hyppäämään noin neljä kertaa itseään korkeammalle tasanteelle ja vielä ilman vauhtia. Parhaimmat naispuoliset korkeushyyppääjät onnistuvat ylittämään vain hieman (10-25 cm) päänsä yläpuolella olevan riman ja senkin melko pitkällä vauhdilla.


Vain 150-senttinen ja 56-kiloinen alunperin bulgarialainen, myöhemmin turkkilainen miespainonnostaja Halil Mutlu on työntänyt tuossa sarjassa alle 56 kiloa kolme kertaa oman painonsa eli 168 kiloa. Pyöreänaamaiset ja pönäkkävatsaiset vahvamieskisaajat kykenevät toki nostamaan suurempia kuormia kuin Halil, sillä heidän niin sanottu absoluuttinen voimansa on suurempi. Suhteellinen voima (kehon painon ja nostetun kilomäärän suhde) on heillä huomattavasti sitten pienempi. 160-kiloinen vahvamieskisaaja kun kykenee nostamaan päänsä yläpuolelle vain kenties 1.5 kertaa oman painonsa. 

Olen ehdottomasti sitä mieltä, että olkoon laji mikä tahansa, pitää kilpailijan näyttää urheilijalta. Vahvamieskisoissa sellainen on ollut viimeksi ehkä Mariuz Pudzianowski.


Miten laihtuminen vaikuttaa terveyteen?

Jo 5-10%:n painonalennus rasvana parantaa sekä henkistä että fyysistä elämänlaatua esim.
-- ahdistus ja masennus vähenevät
-- verenpaine laskee
-- kolesteroliarvot paranevat  
--  sokeriaineenvaihdunta paranee  
-- sairastumisriski vaikeisiin sairauksiin pienenee
--  uniapnean oireet helpottuvat


Miten lihominen vaikuttaa terveyteen?

Joitain vuosikymmeniä sitten voimailupiireissä muotina ollut bulkkaaminen syömällä valtavasti yli kulutuksen lisäsi kropan painoa nopeasti. Se ei ole kovinkaan suositeltavaa, koska valtaosa lisääntyneestä painosta on rasvaa ja nestettä.  Kuten jo tuo 5-10%:n rasvanvähennys aiheuttaa myönteisiä muutoksia, niin vastaava lisäys tuo mukanaan vastakkaisvaikutukset. 

Jos haluaa lisätä lihasmassaansa, on treenattava, syötävä, levättävä ja asennoiduttava oikein.
-- Treenin on oltava nousujohteista (kuormitus, teho, määrä).
-- Ravinnossa pitää olla riittävästi rakennusainetta (proteiinia), polttoainetta (hiilihydraatteja) ja suoja-aineita (vitamiinit ja kivennäisaineet). Energiaa ravinnosta tulee saada hieman yli kulutuksen.
-- Koska palautuminen ja uudistuminen tapahtuvat levon aikana, on nukuttava riittävästi niin laadullisesti kuin määrällisestikin.
-- Stressi nakertaa kehoa häiriten hormonitoimintaa. On siis vältettävä tarpeetonta stressiä.




PÄIVÄN AJATELMA

Kun et pysty päättämään kumman keskenään yhtä lupaavan tien valitsisit – valitse se joka vaatii enemmän rohkeutta.

William Joseph Slim

positiivarit.fi



maanantai 7. tammikuuta 2013


MIKÄ ON SOVELIAS KEHON RASVAPROSENTTI?

Vaaka ja painoindeksi huomioivat kokonaispainon, mutta eivät kerro mitään kehon koostumuksesta. Lihasmassan ja rasvakudoksen määrässä kun voi olla suuria eroja, vaikka vaa'an osoittama kilomäärä ja painoindeksi olisivat yhtäläiset kahdella eri henkilöllä.

Miehet

Perjantaina viime viikolla kerroin yli 50-vuotiaasta Dave Goodinistajoka kisailee naturaalien (dopingia käyttämättömien) kehonrakennuskilpailuissa. Alla on vertailun vuoksi lukemia hänestä, häntä massiivisemmasta ammattilaisesta kisakunnossa  ja normaaliksi katsottavasta miehestä (pituus/paino/rasvaprosentti/rasvaton paino):

Dave Goodin  170 / 80 / 4.4 / 76
Jay Cutler     176 / 118 / noin 4.4 / 113
normaali        173 / 80 / 20 / 64

Kuten luvuista näet, on Dave Goodinilla 12 ja Jay Cutlerilla 49 kiloa enemmän lihasmassaa kuin normaaliksi katsottavalla treenaamattomalla miehellä. Heidän rasvaprosenttinsa on vain suunnilleen viidesosa normaalista.

Hormonitoiminnan kannalta soveliaaksi rasvaprosentiksi on havaittu miehillä 10-15. Se tarkoittaa keskimittaisella (178 cm) miehellä amerikkalaisen armeijataulukon mukaan, että vyötärömitta on 40-45 senttiä kaulan paksuutta suurempi (esim. jos kaula 40, niin vyötärö 80-85 cm)

Mittaa itse tai pyydä jotakuta mittaamaan:

1. vyötärösi hieman navan yläpuolelta (ohuin kohta) – uloshengityksen jälkeen, kädet sivuille hartioiden tasolle kohotettuina.
2. kaulasi ”aataminomenan” alapuolelta.


Naiset

Rasvaprosentiksi suositellaan naisille yleensä 18-24, joissakin taulukoissa 20-30%. Urheilijoilla ne voivat olla paljon tämän alle (jopa välillä 4-10% / esim. kisakunnossa olevat kehonrakentajat ja fitnessnaiset). 

Hormonitoiminnan kannalta naiselle ei ole hyväksi pudottaa rasvaprosenttiaan liian alas. Keskimäärin 12-13 prosentin lukemassa kuukautiset saattavat jäädä tulematta.

Rasvaprosentti 18-24 tarkoittaa keskimittaisella (165 cm) naisella sitä, että vyötärö+lantio-kaula -lukema on jossain välillä 120-130 cm.

Mittaa itse tai pyydä jotakuta mittaamaan:

1. vyötärösi hieman navan yläpuolelta (ohuin kohta) – uloshengityksen jälkeen, kädet sivuille kohotettuina.
2. lantiosi pakaroiden uloimmalta kohdalta (paksuin kohta).
3. kaulasi ”aataminomenan” alapuolelta.

Ota ja kirjaa kolme mittasarjaa (1.2.3/1.2.3/1.2.3). Laske sitten kullekin kohteelle (vyötärö, lantio ja kaula) keskiarvo.

Lisää asiaa rasvaprosentista:
Ari Kokkonen (Turku)

PÄIVÄN AJATELMA

Jos odottaa kaiken olevan täydellistä ennen kuin ryhtyy toimeen, on sama kuin lähtisi matkaan vasta kun kaikki liikennevalot näyttävät vihreää.

Karen Ireland

positiivarit.fi