maanantai 11. marraskuuta 2013


VATSALIHAKSET NÄKYVIIN

Niinä kuutena eri vuosikymmenenä kun olen lihaskuntoharjoittelun parissa pakertanut, olen havainnut paljon erilaisia harhaluuloja. Niitähän meillä ihmisillä on asiasta jos toisesta. Yksi niistä on uskomus, että sadat toistot joitain vatsalihasliikkeitä päivässä saavat aikaiseksi hyvät ja erottuvat vatsalihakset. 

Ensinnäkin, vatsalihakset (suorat, vinot ja syvät) ovat lihaksia siinä kuin muutkin. Niinpä niitä tulee treenata suunnilleen samaan tapaan kuin toisia eli 2-3 kertaa viikossa, ei päivittäin eikä satojen, ei edes kymmenien, toistojen sarjoilla.

Toiseksi, tuntuma pitää saada kohdistumaan vatsalihaksiin koko suorituksen ajan. Väärin tehtyinä kuormittuvat tarpeettomasti esimerkiksi niska, lonkat ja alaselkä.

Kolmanneksi, keskikehossa olevaa rasvaa pitää vähentää, jotta vatsalihakset näkyisivät. Niiden treenaamisella on hyvin pieni energiankulutus verrattuna vaikka jalkakyykyn ja muiden suurten lihasryhmien työstämiseen. Ilman asianmukaista ruokavaliota on mahdoton rasvaprosenttia pienentää pelkillä vatsalihasliikkeillä.

Uusimmassa fit-lehdessä (11/2013, sivut 32-33) fitnessvalmentaja Jutta Gustafsberg antaa erinomaisia ohjeita miten saada vatsalihakset näkyviin. Tässä sieltä lainaus:
Jutan vatsatreeni
Tarvitset voimapyörän ja jumppamaton. Tee treeni 2 kertaa viikossa.
1. Voimapyörä
  • Asetu polvillesi kädet voimapyörän päällä. Pyöristä selkää ja tuo pyörä lähelle polvia. Liu'uta pyörää rauhallisesti eteenpäin. Kun vatsa koskettaa lattiaa ja kädet ovat mahdollisimman kaukana, ala vetää itseäsi takaisin alkuasentoon.
  • Tee 3 x 10 toistoa. Huilaa tarvittaessa hetki ja jatka toistot täyteen.
Raskas ja supertehokas liike! Jos pystyt tekemään tämän suorin vartaloin, vatsalihaksesi ovat rautaa!
2. Rutistukset
  • Asetu selinmakuulle polvet koukistettuina. Kädet voit pitää ristissä rinnalla tai kevyesti pään takana kyynärpäiden osoittaessa sivuille. Älä laita sormia ristiin, jotta et varaa painoa liikaa käsien varaan.
  • Lähde nostamaan ylävartaloa ja paina napaa kiinni selkärankaan. Puhalla samalla ulos.
  • Halutessasi voit aktivoida vinot vatsalihakset kiertämällä vartaloa puolelta toiselle. Anna katseen seurata mukana. Keskity siihen, että kierto lähtee keskivartaiosta, ei hartioista.
  • Tee 3 x 10 suoraa nostoa + 10 kiertoa molemmille sivuille.
Liike on pieni mutta tehokas! Älä yritä nousta liian ylös - haluat treenata vatsalihaksia, et lonkankoukistajia.
3. Hoover
  • Asetu lattialle kyynärvarsien ja varpaiden varaan, vartalo lankkusuorana. Ime napaa kiinni selkärankaan ja varmista, etteivät lapaluut törrotä.
  • Oikean asennon löytämistä helpottaa ajatus, että nostat hartioita hiukan ylöspäin.
  • Jos haluat lisää haastetta, rullaa painoasi eteen ja taakse varpaiden varassa. Kevyemmässä versiossa pidä polvet maassa.
  • Tee maksimipito 3 kertaa.
Hoover on yksi parhaista vatsalihasliikkeistä! Se vahvistaa erityisesti poikittaista vatsalihasta, joka on tärkeä ylävartalon asennon ja ryhdin ylläpitäjä.
Tutustu myös:

PÄIVÄN AJATELMA


Meidän täytyy olla halukkaita hankkiutumaan eroon suunnittelemastamme elämästä, jotta voimme elää sitä elämää, joka odottaa meitä.

Joseph Campbell

positiivarit.fi


Ei kommentteja: