perjantai 22. marraskuuta 2013


TUTKIMUS:  RAJU TREENI TEKEE HYVÄÄ TERVEYDELLE

Todella rasittava liikunta, oikea rääkki, on tehokkaampaa kuin rauhallinen hikiliikunta. Tämän on huomannut akatemiatutkija Kari Kalliokoski. Hän on tutkinut rajun intervalliliikunnan vaikutuksia parin viime vuoden ajan. Tutkimusaihe on kuuma kansainvälisestikin.


Mistä on kyse?

Suomalaiset liikuntasuositukset voivat mennä uusiksi lähivuosina. Turun yliopiston tutkimuksissa on käynyt ilmi, että raskas liikunta on tehokkaampaa kuin rauhallinen kuntoilu. Akatemiatutkija Kari Kalliokoski tutkii parhaillaan, sopiiko teholiikunta myös henkilöille, joilla on ongelmia sokeriaineenvaihdunnan tai ylipainon kanssa.

Turkulainen Anneli Hatakka on yksi syksyllä alkaneen tutkimuksen testihenkilöistä. Kuntopyöräpyrähdysten lisäksi tutkittavilta otetaan verikokeita ja he viettävät kaksi päivää kuvantamistutkimuksissa. Hatakka polkee kuntopyörällä puolen minuutin maksimivetoja ja palauttelee neljän minuutin ajan.

- Tämä on kyllä erittäin haastava ja rasittava tutkimus. Täysillä ollaan mukana niin kauan kuin jalat pitää. Nyttenkin on jalat aika makaroonia treenin jälkeen, huokaisee Hatakka.

Tutkija Kari Kalliokoski tietää jo, että terveillä keski-ikäisillä miehillä kunto paranee selvästi tehokkaammin rajulla treenillä kuin normaalilla aerobisella liikunnalla. Nyt tutkijaa kiinnostaa se, voisiko aineenvaihdunta- ja verenkiertoelimistön sairauksia hoitaa hyvin korkeatehoisella intervalliharjoittelulla eli Hiitillä. Mihin kunnon paraneminen perustuu?

- Hormonaaliset responssit, joita kova rasitus aiheuttaa, ovat paljon suurempia ja ne vaikuttavaa monipuolisesti elimistössä. Toisaalta oletuksena on, että lihakset koko kehossa toimivat paljon paremmin, kun tehdään todella kovatehoisesti liikuntaa, kertoo Kalliokoski.
Yhdessä testitreenissä henkilö polkee puolen minuutin maksimaalisia vetoja ja palauttelee neljä minuuttia. Hatakka on huomannut jo kunnon kohenevan.

- No, kyllä ne väittää niin. Ainakin jaksaa paremmin kuin aiemmin tehdä tämän harjoituksen - ei tule enää paha olo siitä polkemisesta, naurahtaa Hatakka.


Tehotreenaajalla täytyy olla hyvä terveydentila

Terveysliikunnan professori, Olli J. Heinonen Turun yliopistosta ja Paavo Nurmi -keskuksesta pitää tutkimusta mielenkiintoisena. Hän varoittaa teholiikunnan riskeistä. Tavallisen kuntoilijan täytyy olla tarkkana. Oma terveydentila täytyy olla kunnossa ennen teholiikunnan aloittamista.

- Suurin riski on, jos kovasti ylipainoinen ja myöhäiskeski-ikäinen henkilö, joka ei ole paljon liikuntaa harrastanut, kylmiltään aloittaa kovan rehkimisen. Tässä on yleiset terveysriskit. Ei tässä minun mielestäni muita suurempia riskejä ole, pohtii Heinonen.

Liikuntakeskukset ovat jo ottaneet aiempaa tehokkaampia treenitunteja ohjelmistoon. Heinosen pitää tätä hyvänä asiana. Hän lähtisi rohkeasti kokeilemaan niitä.

- Me tarvitsemme Suomessa erilaisia liikuntamuotoja ja erilaisia ärsykkeitä ihmisille, jotta he pysyisivät liikunnan parissa. Tämä on hyvä tapa aloittaa liikunta, pohtii Heinonen.


Kansainvälisesti kuuma tutkimusaihe

Teholiikunta on ollut kansainvälisesti kuuma tutkimusaihe jo parin vuoden ajan. Kalliokoski kiinnostui aiheesta vuoden 2005 aikoihin. Suomen Akatemia palkitsi hänet taannoin Akatemiapalkinnolla.

- Urheilijat ovat käyttäneet tällaista kunnon kohotusmielessä. Nyt odotettiin, että tällä voisi olla myös terveysvaikutuksia. Voitaisiin mahdollisesti säästää aikaa ja saada samanlaiset terveysvaikutukset, kertoo Kalliokoski tutkimuksen taustoista.

Kalliokoskikin painottaa, että jokaisen pitää miettiä omaa terveydentilaansa, kun lähtee tehotreeniin. Yksi tutkimusaiheista on sydämen toiminta.

-  Se on tosiaan yksi meidän mielenkiinnon kohteista. Mitä siellä sydämessä tapahtuu, miten siellä aineenvaihdunta muuttuu ja verenvirtaus käy, kertoo Kalliokoski.


Liikuntasuositukset voivat saada piristysruiskeen

Liikuntasuosituksiin tehotreenistä saatavat tutkimustulokset vaikuttavat viiveellä. Molemmat asiantuntijat painottavat, että liikkua kannattaa yhä monipuolisesti. Kari Kalliokoski neuvoo ottamaan teholiikunnan vain yhdeksi vaihtoehdoksi.

- En silti suosittelisi, että pelkästään tätä treeniä tehdään. Tärkeintä on, että liikkuu monipuolisesti ja käyttää kaikenlaista tehoa. Tästä saa sitä vaihtelua siihen liikuntaan. Se auttaa ehkä liikkumaan useammin ja jatkamaan liikuntaa, kertoo Kalliokoski.

Mikä on tutkimuksen tärkein hyöty liikunnanharrastajille?

- Varmaan se, että pyritään omalta osaltamme osoittamaan treenausmuodon tehokkuus ja tosiaalta turvallisuus. Kun tutkimustietoa meidän ja muiden toimesta kertyy, voidaan todeta, onko tämä oikeasti turvallista ja kenelle se on turvallista ja hyödyllistä.

Lähde: yle.fi




OMA EILINEN TREENI KOLMELLE SUURIMMALLE LIHASRYHMÄLLE

Koetan omassa painoharjoittelussani satsata määrän sijasta laatuun. Se tarkoittaa, että:
  • käytän kaksijakoista ohjelma, jossa ensimmäisessä keskityn suurimpiin kolmeen lihasryhmään ja toisessa muihin
  • treenaan joka toinen tai kolmas päivä
  • keskityn kussakin liikkeessä pitämään yllä jännitystä työstettävässä lihaksessa/lihasryhmässä koko sarjan ajan
  • teen kussakin sarjassa suunnilleen tempolla 4010 (lasku neljä sekuntia ja nosto yksi sekunti) kahdeksan toistoa
  • palautukset sarjojen välillä ovat ainoastaan 40 sekuntia
  • viimeisen sarjan pääteeksi vähennän hieman painoa (pudotussarja) ja teen yhden kasin
  • pyrin jokaisella treenikerralla lisäämään hieman kuormia, mutta säilytän silti jatkuvan jäänityksen, tempon ja puhtaan suoritustavan 


Eilinen treenini selälle, reisille ja rinnalle oli seuraava:

Alkuverryttely (8 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuuttia

Punttiosuus (67 minuuttia)

Selkä
Reidet
  • askelkyykky (kp) vas. verr. 8 ja maks. 8 ja 8+8 (ps) / oik. verr. 8 ja maks. 8 ja 8+8 (ps)
  • sumokyykky (kp) 8, 8 ja 8+8 (ps)
Rinta

Loppujäähdyttely (8 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, ps=pudotussarja ja kp(t)=käsipaino(t).





PÄIVÄN AJATELMA

Voimme maksaa velkamme entisille sukupolville toimimalla niin, että tulevat sukupolvet jäävät kiitollisuuden velkaan meille.

John Buchan

positiivarit.fi





HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ja kenties pikkujoulua. Muistathan, että blogini oikeassa reunassa olevia mainoksia klikkaamalla saatat löytää sopivia joululahjoja.




Ei kommentteja: