keskiviikko 6. marraskuuta 2013


TEHOTREENIÄ NIIN ALOITTELIJOILLE KUIN KONKAREILLEKIN

Pikajuoksussa kukaan ei pysty pitämään yllä kuin korkeintaan vajaat puoli ratakierrosta satasen vauhtia. Jos pystyisi siihen loputtomasti, olisivat miesten maailmanennätykset nykyisellä 100 metrin ME-vauhdilla (9.58) seuraavissa lukemissa (suluissa nykyinen):
  • 400 m:  38,32 (43,18)
  • 800 m: 1.16,64 (1.40,91)
  • 1500 m: 2.23,7 (3.26,00)
  • 5 000 m: 7.59,0 (12.37,35)
  • 10 000 m: 15.58,0 (26.17,53)
  • Maraton: 1.07.22 (2.03.23)
Sama pätee lihaskuntotreeniinkin eli et voi treenata tuntitolkulla suurimmalla tehollasi, "täysillä". Sinä olet vain ihminen, etkä mikään kone. Sinulle, minulle ja kaikille muille kuntoiluun hurahtaneille treeni antaa vain ärsykkeen kehitykseen, jonka kruunaavat ravinto ja lepo.

Nykyaikaiselle ihmiselle on hyvä satsata kuntoilussa määrän sijasta tehoon, koska meillä jokaisella kiirettä piisaa. Muutama vuosikymmen sitten otaksuin elämäni olevan yli kuusikymppisenä rauhallista ja seesteistä, vailla kiireen häivää. Niin ei ollutkaan. Nyt 64-vuotiaana eläkeläisenä puuhastelua riittää aamusta iltaan.

Eilen lähikaupasta ostamassani fit-lehdessä (11/2013, sivut 16-19) Timo Haikarainen kirjoittaa HIIT on hitti -artikkelissa muun muassa seuraavaa:

Aivan aluksi hän toteaa ytimekkäästi:
Superkova HIIT-pikatreeni polttaa rasvaa ja muokkaa lihaksia. Nyt mennään epämukavuusalueelle. Mutta juuri se tuottaa tulosta!
Timo Haikarainen kertoo miten voi eri tavoin toteuttaa HIIT-treenin - 3 x tiukka HIIT-treeni
1. Ylämäkijuoksu, kuntopyörä tai soutulaite
  • 5-10 minuuttia verryttelyä matalalla teholla
  • 30 sekuntia kestävä spurtti, joka vedetään täysillä
  • 1.5-2 minuuttia palauttelua hyvin rauhallisesti
  • Toista spurtti ja lepojakso 4-6 kertaa
  • 5 minuuttia loppuverryttelyä matalalla teholla
2. Lihaskuntotreeni
  • 5-10 minuuttia verryttelyä matalalla teholla
  • 20 sekuntia kyykkyhyppyjä täydellä teholla
  • 20 sekuntia etunojapunnerruksia nopealla tempolla
  • 20 sekuntia istumaannousuja nopealla tempolla
  • Pidä liikkeiden välissä 10 sekunnin tauko
  • Toista neljä kierrosta
  • 5 minuuttia loppuverryttelyä matalalla teholla
3. Sauvakävely ylämäkeen, uinti, hiihto tai soutulaite
  • 5-10 minuuttia verryttelyä matalalla teholla
  • 1-2 minuutin reipas spurtti, jonka loppusekunnit tuntuvat haastavilta, mutta et ole aivan puhki
  • 2-3 minuuttia palauttelua matalalla teholla
  • Toista 5-6 kertaa
  • 5 minuuttia loppuverryttelyä matalalla teholla

Hän antaa myös ehdotelman HIIT-viikoksi (Fitin HIIT-viikko):
  • Maanantai, HIIT-treeni (ylämäkijuoksuna tai kuntopyörällä)
  • Tiistai, Sauvakävely
  • Keskiviikko, Kuntosalıtreeni (8-12 toiston sarjoin ja 1,5 min palautuksin)
  • Torstai, Lepo
  • Perjantai, HIIT-treeni (juoksua tasaisessa maastossa 90 % teholla)
  • Lauantai, Reipas kavely tai kevyt hölkka 60 min
  • Sunnuntai, Lepo ja venyttelyä

Timo Haikarainen muistuttaa levon merkityksestä (Muista lepo!)
Hyvä jos innostuit! Niin pitääkin. Muista kuitenkin, että HIIT on erittäin kuluttava harjoitus. Sauvakävelylenkistä tai kevyestä hölkästä kroppa palautuu jo 8-12 tunnissa, mutta HIIT vaatii helposti kaksi välipäivää.
Sopiva HIIT-treenimäärä on kaksi kertaa viikossa. Kolmas kerta sopii mukaan vain, jos ohjelmassa ei ole muuta rankkaa, maitohapoille vetävää puristusta, kuten tiukkoja salitreenejä tai kovia jumppia.
Monet HIIT-intoilijat ovat ajaneet itsensä ylirasitustilaan tekemällä järjettömän rankkoja intervalleja liian usein. Erityisen riskialtista touhua kovat intervallit ovat silloin, jos viikkoon sisältyy monta rankkaa salitreeniä ja ruokavalio on tiukka. Hälytyskellojen pitäisi soida varsinkin, jos tähtäät nopeaan paınonpudotukseen ja noudatat niukkakalorista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Liian HIIT-intoilun tyypillisiä oireita ovat nukahtamisvaikeudet ja heräily, pinnan kiristely ja tunne, että treeni junnaa paikallaan. Jos tunnistat näistä itsesi, kannattaa HllT-treenit jättää ainakin viikoksi tai pariksi ja vähentää varmuuden vuoksi muutakin liikuntaa.

ARVIOI OMA PALAUTUMISESI

Muutamaan otteeseen olen viimeaikoina kirjoittanut Check-laitteesta, jonka sain jokin aika sitten testattavaksi. Sen avulla voi näpsäkästi ja mielenkiintoisesti testata mikä kulloinkin on oma valmiustila treeniin.  

Muita tapoja tuon valmiustilan arvioimiseen ovat ruumiinlämmön, verenpaineen ja sykkeen mittaus.

Jotkut väheksyvät kaikenmoisia mittareita väittäen, että kyllä sen tuntee etukäteen muutenkin jaksaako treenata vai ei. Asia ei ole ihan noin yksinkertainen. Toisinaan iskee laiskuus, mikä on pelkkä tekosyy. Lihasten arkuus tai sen puute ei myöskään ole ainoa oikea peruste päätökseen olla harjoittelematta tai siihen ryhtyä. Treenaatpa mitä lihasryhmää tahansa tai vaikka teet lujan kestävyysharjoituksen, rasitat hermostoasi. Sitä voi kuormittaa myös muu stressi.

Fit-lehdessä (11/2013, sivu 21) löytyy lyhyt artikkeli (Timo Haikaraisen kirjoittama kuten tuo tämän päivän ensimmäinenkin postaukseni):
Menikö yli?
HUPSISTA! LÄHTEEKÖ TREENI-INTO välillä lapasesta? Paljon liikkuvan on hyvä testata aika ajoin, ettei kroppa kärsi ylirasituksesta. Omaa palautumistaan voi arvioida helpolla syketestillä. Tätä käyttävät kestävyysurheilijatkin ehkäistäkseen yliharjoittelua ja palautuakseen paremmin.
Tee näin
  • Kiinnitä sykemittari ja pötköttele sohvalla vähintään 5-10 minuuttia. Vilkaise, mitä sykemittari näyttää ja laita luku ylös.
  • Nouse sohvalta, odottele 30 sekuntia ja tsekkaa sykkeesi. Laita luku ylös. Odota vielä 2 minuuttia ja tsekkaa sykkeesi. Jälleen luku ylös.
  • Toista testi aina samaan aikaan päivästä, esimerkiksi aamulla.
Saatat kärsiä ylirasituksesta
  • jos sykkeesi on 30 sekunnin mittauksen kohdalla yli 20 lyöntiä enemmän kuin Iepotilassa. Pidä tällöin lepopäivä.
  • jos 2 minuutin kohdalla mitattu syke nousee noin 10 lyöntiä lepotilassa mitatusta sykkeestäsi. Vähennä suosiolla harjoittelua ja yritä muutenkin välttää stressiä.
Sykemuutokset ovat yksilöllisiä. Ei siis kannata heti pillastua, vaan tehdä testi useamman kerran viikossa.

PÄIVÄN AJATELMA

Et voi puhua, jos et tiedä. 
Et voi jakaa tunteita, joita sinulla ei ole.
Et voi siirtää eteenpäin sellaista, mitä sinulla ei ole. 
Etkä voi antaa pois, ellet ensin omista. 

Jim Rohn

Ei kommentteja: