keskiviikko 13. marraskuuta 2013


TAUKOJUMPPAA

Minun tulee istuskeltua satulatuolissani tässä näytön ääressä näppäimistöä naputtelemassa useita tunteja päivässä:  Availen sähköpostejani, kirjoittelen blogejani, laitan tekstiä Facebookiin, yritän tehdä internetmarkkinointia ja olen mukana sotaisissa nettipeleissä. Kun niiden päälle tulee vielä telkkarin katselua, on taattua, että paikat menevät jumiin ilman taukoliikuntaa. Se voi olla vaikka vain nousemista tuolista ja käymistä toisessa huoneessa. Vielä parempi on tehdä venyttelyitä tai joitain muita lihaskuntoliikkeitä.

Jos Sinäkin olet "istumatyöläinen", suosittelen, että ensinnäkin kiinnität huomiotasi ryhtiisi istuessasi. Toiseksi, nouse tuoliltasi vähintään kerran tunnissa tekemään itse käyttämiäni dynaamisia tai staattisia venyttelyitä. Venyttelyjen sijasta tai lisäksi voit suorittaa oman kehosi kuormalla sarjan kyykkyjä ja/tai etunojapunnerruksia.

Fit-lehdessä (11/2013, sivut 36-37) Jenny Belitz-Henriksson suosittelee seuraavaa:


TAUON PAIKKA
Katko työpäivää minijumpalla. Aineenvaihdunta saa Iisäkierroksia, liikkuvuus paranee ja nuppi virkistyy.

Ylös sieltä!
  • Jatkuva istuminen huonontaa ryhtiä. Olkapäät kiertyvät eteen, lannerankaan tulee painetta ja selkä jäykistyy. Aineenvaihdunta ja verenkierto hidastuvat.
  •  On tutkittu, että pitkäaikaista istumista katkovat Iyhyetkin tauot vähentävät keskivartalo-Iihavuutta.
  • lstumatyötä tekevän tulisi nousta jaloittelemaan vähintään tunnin välein.

 1. Selkä rullalle
  • Nojaa käsillä kevyesti etureisiin. Yläkeho on etunojassa ja ryhti hyvä.
  • Pidä jaloissa pieni haara ja polvet pehmeinä.
  • Ojenna ylävartalo suoraksi ja pyöristä sitten selkä niin pyöreäksi kuin saat.
  • Tee tätä kissamaista liikettä 3 x 12 toistoa.
Liike lisää rangan liikkuvuutta ja vahvistaa selän lihaksia.

 2. Niskan venytys
  • Laita kädet kevyesti takaraivon päälle.
  • Tuo Ieukaa kohti rintaa ja pidä hartiat ja niska rentoina. Katse on alaspäin.
  • Pysy venytyksessä niin kauan kuin tuntuu hyvältä.
Liike venyttää niska-hartiaseudun ja selän lihaksia.

3. Kurotus
  • Asetu pieneen haaraan ja pidä polvet pehmeinä.
  • Avaa rintakehä ja vie olkapäät taakse. Tuo kädet kevyesti pään viereen.
  • Kierrä yläkehoa vuoropuolille niin, että lantio pysyy paikoillaan.
  • Toista liikettä 3 x 12 molemmille puolille.
Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja verenkiertoa.

4. Lonkan avaus
  • Tuo kädet rinnalle yhteen ja nosta toinen polvi vartalon eteen navan korkeudelle. Tukijalka on hieman koukussa.  
  • Piirrä koukkujalalla isoa ympyrää niin, että polvi avautuu reilusti sivulle.  
  • Toista liikettä puoli minuuttia kummallekin puolelle. 
Liike vahvistaa pakaroita, lisää alakehon liikkuvuutta ja lämmittää lonkan seutua.

5. TuulimyIlykädet
  • Asetu hartianlevyiseen haaraan. Ojenna selkä suoraksi ja kallista yläkehoa lantiosta eteenpäin. 
  • Siirrä kehon painoa niin, että vasen jalka koukistuu hieman ja oikea on suora.
  • Kierrä samalla yläkehoa ja kurota oikealla kädellä kohti kattoa. Vasen käsi ojentuu lähelle jalkaa.
  • Pysy ıyhdikkäänä.
  • Tee liike vuoronperään kummallekin puolelle. Toista 3 x 12 per puoli.
Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja vahvistaa ala- ja keskikehon lihaksia.

6. Pyöräytys
  •  Asetu hartianlevyiseen haaraan polvet hieman koukussa.
  • Nojaa käsillä kevyesti jalkoihin. Yläkeho on etunojassa ja selkä suorana.
  • Ota käsillä kevyesti kiinni polvista ja ala piirtää polvilla ja olkapäillä ympyrää.
  • Toista liikettä puoli minuuttia ja vaihda suuntaa.
Liike lisää liikkuvuutta ja parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.




PÄIVÄN AJATELMA

Ellet tiedä mitä elämältäsi haluat, niin älä sitten koskaan sano ettei sinulle tarjoutunut mahdollisuuksia.

positiivarit.fi


Ei kommentteja: