keskiviikko 27. marraskuuta 2013


TABATALLA TEHOA TREENIIN

Kuntoilua, on se sitten kestävyys- tai lihaskuntoharjoittelua, tulisi suorittaa riittävällä teholla. Vain siten kunto kohenee. Toki välillä on syytä tehdä palauttavia harjoituksia kevyellä teholla. Molemmille on paikkansa. 

Jos olet lähinnä kestävyysliikkuja, voit kohentaa kuntoasi kolmella tai neljällä viikottaisella treenikerralla. Yksi tai kaksi niistä olisi tasavauhtisia, yksi tai kaksi intervalleja ja yksi pitempi palauttava harjoitus.

Jos olet kuntobodaaja, voit treenata punteilla tehokkaasti joka toinen päivä (3-4 kertaa viikossa) ja välipäivinä ulkoilla kevyesti. 

Intervalliharjoittelua voit toteuttaa monella eri kaavalla ja välineellä tai liikuntamuodolla. Yksi niistä on Tabata-treeni, josta uusin LiveLife (marraskuu 2013, sivu 5) kertoo:
Tabata japanilaista intervallitreeniä
Japanilainen tutkija Izumi Tabata väittää, että neljän minuutin kovatehoinen intervalliharjoittelu voi olla vähintään yhtä tehokas kuin tunnin matalatehoinen kestävyystreeni. Hänen metodinsa perustuu kahdeksaan intensiiviseen intervalliin, joiden aikana kehosta puristetaan kaikki teho irti. Intervallien välissä levätään vain kymmenen sekunnin ajan, mikä pakottaa elimistön palautumaan nopeasti. 
Tabatatreeni säästää aikaa ja sitä voidaan soveltaa niin juoksuun, voimaharjoitteluun kuin pyöräilyynkin. 
Motivoi itseäsi tarkkailemalla, kuinka paljon parempiin suorituksiin yllät viimeisen intervallin aikana edistyessäsi harjoittelussasi kerta kerran jälkeen. Iloitse hyvistä tuloksista! 

Tutustu lisäksi:


NIVELILLE LIIKUNTAA

Vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni aiheutti laajoja luustovaurioita ja niiden myötä jatkuvaa taustakipua niin luissa kuin nivelissäkin. Olen havainnut, että niille parasta lääkettä on liikunta. Kun treenaa riittävän lujaa, tulevat lihakset aroiksi ja muuta vaivaa ei juurikaan huomaa.  Yli 45 vuotta säännöllisesti jatkunut punttiharjoittelu onkin tehnyt minusta treeniholistin eli jos olen useamman päivän lihaksia rasittamatta, alkavat kaikenmoiset kolotukset kropassa tuntua - tulee vieroitusoireita.

Niveliä voi kuntouttaa liikunnan lisäksi myös ravinnolla. Esimerkiksi kasviksista ja superruuista saa vitamiineja, kivennäisaineita ja tulehdusta ehkäiseviä aineita. Nämä ovat paljon parempia ja turvallisempia kuin lääkkeet, joista saa helposti haitallisia sivuvaikutuksia.

LiveLife (marraskuu 2013, sivu 22) kertoo liikunnan merkityksestä nivelille:

ÄLÄ UNOHDA LIIKUNTAA
Kun liikut, nivelrusto ja luusto vahvistuvat. Pidä huoli, että liikut oikein. Personal trainer ja joogaohjaaja Sofia Grenevall Elite rehabista Tukholmasta antaa vastaukset tavallisimpiin niveliä ja liikuntaa koskeviin kysymyksiin.
Miksi on tärkeää harjoittaa niveliä?  
- Luusto muuttuu ihmisen koko eliniän ajan ja liike stimuloi nivelten kudoksia tuottamaan uusia soluja rustoon. Nivelet pysyvät vahvoina nıın kauan kun niitä kuormitetaan. Kun niveliä ympäröivät Iihakset ja nivelsiteet vahvistuvat harjoittelun myötä, nivelet saavat samalla hyvän  suojan vammojen varalta. Siinä muodostuu myös uutta nivelnestettä, jota nivelrusto käyttää rakennusaineekseen. Liikkuvalla nestekierto toimii paremmin ja uutta nestettä syntyy nopeammin. Nivelrusto on kuin pesusieni. Painuttuaan kasaan esimerkiksi juoksuaskeleen voimasta se imee itseensä uutta ravinteikasta nivelnestettä.
Millainen harjoittelu olisi nivelille parasta?
- Aloita varovasti, jos et juurikaan ole harrastanut liikuntaa. Voimaharjoittele aluksi ammattitaitoisen ohjaajan opastuksella ja käy pitkillä kävelylenkeillä. Jatka vähän tehokkaammilla lajeilla kuten jumpalla, squashilla tai aerobicilla. Moni harjoittelee liian yksipuolisesti ja käy ehkä pari-kolme kertaa viikossa juoksulenkillä. Se voi kuormittaa niveliä liian yksipuolisesti. Vuorottele eri lajeja ja muista myös liikkuvuutta lisäävä harjoittelu kuten jooga. Jooga on myös hyvää tasapainoharjoittelua.
Miksi tasapainoharjoituksia kannattaa tehdä?
- Silloin töihin joutuvat sisemmät lihakset, jotka pitävät yllä ryhtiä ja pitävät kehon tasapainossa. Polvinivelen ongelmat ovat hyvin yleisiä. Jos lihasharjoittelu jää vähälle, polvinivel kuormittuu liikaa. Näin on erityisesti silloin, jos loukkaantumisen jälkeen harjoittelua aloittaessa edessä on jälleen kiertoliikkeitä tai ääriasentoja. Polven ympärillä olevien vakauttavien lihasten tulee silloin olla toimintakunnossa. Lihasten pitää tehdä työ, ei nivelten.
Onko jotain, joka kannattaa pitää mielessä?
- Kun liikut monipuolisesti, kehostakin tulee toimiva ja monenlaista kuormitusta kestävä. Sinusta tulee pitkäjänteisempi, koska et enää väsy yhtä helposti harjoitteluun. Lihaksia pitää käyttää säännöllisesti. 

Lisätietoa:



PÄIVÄN AJATELMA

Jos voisit potkaista sitä, joka on vastuussa useimmista vaikeuksistasi, et pystyisi istumaan moneen päivään.

Ei kommentteja: