keskiviikko 30. lokakuuta 2013


PILLERI POSKEEN

Valitsimme liikkujan tärkeimmät ravintoaineet. Tässä setti, jolla vältät flunssat, kasvatat voimaa ja palaudut.


OMEGA-3- JA OMEGA-6-RASVAHAPOT

Miksi. Toimivat muun muassa hermoston ja aivojen rakennusaineina ja vähentävät kudosten tulehdusreaktioita, jotka voivat johtaa kroonisiin tauteihin aina allergioista reumaan ja masennukseen.

Milloin. Voi ottaa useassa osassa päivän aikana tai kerta-annoksena.

Paljonko. Omega-3:  1-2 g/vrk, omega-6:  0,5-1 g/vrk

Jos kala ja kasviöljyt jäävät väliin, nappaa kapseli.

Missä muodossa. Kapselit ovat käteviä ja hygieenisiä, myös nestemäisiä vaihtoehtoja.


D-VITAMIINI

Miksi. Parantaa vastustuskykyä ja yhdessä kalsiumin kanssa lujittaa luita.

Milloin. Aamulla tai päivän rasvaisimman aterian yhteydessä, sillä rasva parantaa imeytymistä. Maitotuotteiden kanssa nautittuna parantaa kalsiumin imeytymistä.

Paljonko. Virallinen suositus 18-60-vuotiaille on 7,5 ug/vrk. Voit turvallisesti nauttia ainakin 25 ug/vrk, sillä Suomessa auringonvalo ei riitä D-vitamiinin muodostamiseen iholla.

Missä muodossa. Tabletti tai kapseli. Myös joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia.

Vitamiinit kannattaa nauttia aamulla, sillä ne piristävät.


B-VITAMIINI

Miksi. Edistää palautumista ja hiilihydraattien ja proteiinien pilkkoutumista elimistössä. B-vita-miineja menetetään hien mukana.

Milloin. Aamulla tai aamulla sekä illalla. Vesiliukoinen B-vitamiini ei varastoidu elimistöön, joten sitä on nautittava päivittäin. 

Paljonko. Saantisuositus vaihtlee vitamiineittain.

Missä muodossa. Tabletti tai poretabletti.


C-VITAMIINI

Miksi. Suojaa soluja hapettumiselta eli ikään kuin ruostumiselta. Lisää virkeyttä ja parantaa vastustuskykyä. C-vitamiinia menetetään hien mukana.

Milloin. Aamulla ja toinen annos tarvittaessa illalla tai urheilusuorituksen jälkeen. Vesiliukoinen C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, joten sitä on nautittava päivittäin.

Paljonko. Saantisuositus on 75 mg/vrk, mutta yleensä tabletit sisätävät 500-1 000 mg. Ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana.

Missä muodossa. Tabletti tai poretabletti.


MAGNESIUM

Miksi. Parantaa lihasten voimantuotantoa  ja hermotusta, estää kramppeja ja parantaa happotasapainoa sekä sokeriaineenvaihduntaa. Liukenee hien mukana.

Milloin. lllalla, sillä saattaa väsyttää.

Paljonko. 280 mg/vrk.

Missä muodossa. Tabletti, poretabletti, voide tai suihke.  Sitraattimuoto imeytyy parhaiten.


GLUTAMIINI

Miksi. Tämä valkuaisaine tukee lihasten kasvua. Tärkeä etenkin, jos et saa riittävästi proteiineja ruokavaliosta. lmeytyy nopeasti ja edistää palautumista.

Milloin. Mieluiten treenin jälkeen.

Paljonko. Pakkauksen ohjeen mukaan.

Missä muodossa. Jauheena nesteeseen sekoitettuna. Sisältyy usein valmiisiin palautusjuomiin.


MAITOHAPPOBAKTEERIT

Miksi. Pitävät suoliston bakteerimassan hyvässä kunnossa, tehostavat ravintoaineiden imeytymistä ja lisäävät vastustuskykyä.

Milloin. Ruuan yhteydessä tai tyhjään vatsaan.

Paljonko. Pakkauksen ohjeen mukaan.

Missä muodossa. Tabletti, kapseli, jauhe tai tipat.  Maitohappobakteerit imeytyvät parhaiten enterokalvolla päällystetyistä kapseleista, joista ne vapautuvat vasta emäksisessä ohutsuolessa. Happamassa vatsalaukussa monet hyödyllisetkin bakteerit tuhoutuvat.


VINKKI

Edistä imeytymistä. Kevyt ruoka auttaa ravintolisiä kulkeutumaan mahalaukusta ohutsuoleen, jossa ne pääosin imeytyvät. Esimerkiksi kasviskeitto saattaa viipyä mahalaukussa vain tunnin, kun taas pihvi jopa puoli vuorokautta.


Lähde: fit 10/2013, sivut72-73.


Oma kommentti

Olet varmaan lähes kyllästymiseen saakka kuullut todettavan, ettei mitään ravintolisiä tarvita kun syö monipuolisesti ja riittävästi sekaravintoa. Valitettavasti meillä täällä Suomessa, korkean elintason maassa, on suuri määrä ihmisiä, joilla eivät tulot riitä moiseen syömiseen. On myös kovaa treenaavia miehiä ja naisia, joiden tarpeet ovat reilusti suuremmat ravintoaineiden suhteen kuin tavallisilla kuntoilijoilla tai peräti niillä, jotka eivät mitään liikuntaa harrasta.

Olen aikaisemin blogissani kirjoittanut artikkelin treenaajan lisäravinteista. Käypä lukemassa.




TREENIVALMIUDEN MITTAAMINEN CHECK-LAITTEELLA


Perustason selvittämiseen tähtäävien seitsemän mittauksen jälkeen olen tehnyt kaksi treenivalmiutta arvioivaa tsekkausta Check-laitteella.

Eilen (29.10, klo 8.45) se antoi lukemaksi 67 (= Your exercise and rest seem to be in balance at the moment. You are able to push harder).

Tänään (klo 8.42) lukema oli vain 28 (= Your body is under load and has not yet recovered. You need more rest and should avoid training). Enpä siis treenaa punteilla. Tarkoituksena oli tänään tehdä selkä-, reisi- ja rintatreeni triplasarjoin. Menee homma rauhalliseksi kävelyksi raikkaassa syyssäässä. 


Laitteen sivusto kertoo muun muassa:

This is how you should interpret “Readiness´ graph and the results for your current training readiness:

In normal condition the index should be between 40-100;
  • if the index is closer 40 you should have light training
  • If the index is closer to 100 you can have a hard exercise.
  • If the index is between 20 and 40 you should take it easy and relax.
  • If the index is less than 20 you should relax for longer time and have professional evaluation if this goes on for long time.
  • If the index is 150 your training has not been efficient enough and you should train more.

CHECK is currently used by: 
  • NBA teams 
  • NFL teams 
  • Pro football (soccer) teams 
  • Professional ice-hockey teams 
  • Rugby Teams
  • Pro cycling teams 
  • Individual athletes in different sports like athletics, fight sports, fitness and several olympic sports 


PÄIVÄN AJATELMA

Jos kuulet sisäisen äänen, joka sanoo: 
”sinä et osaa maalata”, jatka kaikin mokomin 
maalaamista – ja pian se ääni vaikenee.

Vincent Van Gogh

positiivarit.fi


2 kommenttia:

ANU kirjoitti...

Hyvä ja tarpeellinen kertaus vitamiineista ja ravintolisistä. Kiitos. Check-laite myös kiinnostaa minua kovasti!

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos kommentistasi, Anu. Hyvää syksyn/talven jatkoa.