keskiviikko 9. lokakuuta 2013


PÄIN PEPPUA

Kilpaurheilijalle ei suositella istumatyötä, koska se jumittaa takareidet, pakarat ja alaselän. Mikäli ei kiinnitä erityistä huomiota ryhdikkääseen asentoon ja jos vielä istuin on huono, tulee oneglmia muuallekin kehoon. En ole itse koskaan ollut kilpaurheilija. Olen vain kuntoillut oman terveyteni ja yleisen suorituskyvyn kohottamiseksi - toki nuorempana motiivina oli myös parempi ulkonäkö. Olen kuitenkin havainnut kuinka tehokkaan jalkatreenin jälkeen istuminen satulatuolillakin parina päivänä jäykistää. Palautumisen kannalta olisi parempi olla istumatta.

Timo Haikarainen kirjoittaa uusimmassa fit-lehdessä (10/2013, sivut 14-19) pakaralihasten kuntouttamisesta seuraavaa:
Tuntuuko takamus litistyvän liiasta kököttamisesta? Istumatyöläisen takapuolitreeni aktivoi ahterilihakset ja pyöristaa pepun.
Pakaralihas on kehon suurin lihas, mutta tästä tiedosta ei ole mitään iloa, jos pehva ei toimi kunnolla. Jos peppulihaksia ei käytä, ahteri on unessa. Pakarat on suunniteltu spurtteihin, superraskaiden paínojen nostamiseen ja räjähtäviin loikkiin. Ja kuinka moni toimistohommissa tai luentosaleissa päivät pitkät kököttävä voi kehua tekevänsä moista? Istumista sen sijaan piisaa. 
Pari salitreeniä viikossa eivät auta herättelemään pakaralihaksia, elleivät ne joudu hommiin myös pitkin päivää. Tässä onkin Fitin pakaratreenin tavoite: ensin opettelemme aktivoimaan pepun joka päivä ja sitten paukautamme päälle kaksi tiukkaa täsmätreeniä viikossa. Kiinteytyminen pysyy käynnissä kellon ympäri!
Palkinnoksi saamme muodokkaat ja voimakkaat pakarat, jotka paitsi näyttävät hyvältä, myös antavat lisätehoa kaikkeen liikuntaan.
1. Herätys pylly!
Istuminen on myrkkyä pepulle: lonkat ovat koukussa, takapuolen lihakset venyneinä ja lonkankoukistajalihakset lyhentyneinä. Istuminen on osasyy siihen, miksi monen on vaikea saada treenin aikana peppuun kunnon tuntumaa. Ja jos treeni ei polttele kunnolla lihaksissa, voit olla varma, että takapuolesta on vaikea saada napakkaa. Se muutetaan nyt.
Tässä tehovinkit työ- tai opiskelupäivän lomaan.
1. Supista pakaralihaksiasi pari kolme kertaa tunnissa viisi sekuntia kerrallaan. Kuvittele puristavasi kolikkoa pakaroiden väliin. Samalla jalkasi kiertyvät aavistuksen ulospäin.
Tämä harjoittaa tehokkaasti lihaksen ja mielen yhteyttä. Aivoistasi kulkee pakaroihin valtava määrä pieniä hermosäikeitä, joita jännitykset kehittävät. Päivän aikana jännität pakaroita neljän minuutin ajan, viikossa 21 minuutin ajan.
Tunnet vaikutukset takuulla: pakarasi eivät uinahda, ja saat enemmän irti pepputreeneistäsi.
2. Nouse tuolista vähintään kerran tunnissa, jotta Ionkankoukistajasi pääsevät pidentymään. Voit myös tehdä muutaman lonkankoukistajavenytyksen. Pari 30 sekunnin venytystä per jalka riittää.
3. Aktivoi pakarasi myös liikkeessä. Kun kipuat portaita, pidä pieni etunoja, harppaa kaksi rappua kerralla ja ajattele työntäväsi itseäsi tehokkaasti pakaroilla. 
Myytti. ”Syväkyykyt ovat loistavia peppuliikkeitä." Oikein. Tosin pienellä varauksella. Moni kuntoilija tekee syväkyykyt liian etureisipainotteisesti, jolloin pakarat eivät rehki riittävästi. Kun teet syväkyykkyjä, varmista, että pakaroissasi tuntuu liikkeen aikana mainio polte.
Myytti. ”Pepputreeni on tärkeää vain ulkonäöstään kiinnostuneille.” Väärin. Pakaralihas on todellinen voimanpesä esimerkiksi juoksussa, pallo-ja mailapeleissä, hiihdossa ja luistelussa. Vahvat pakaralihakset tuovat lisätehoja ja vähentävät esimerkiksi polvivammoja ja -kipuja. Teräspeppu myös tukee selkää rankan liikunnan aikana.
Myytti. ”Pepputreeni polttaa rasvat pois.” Väärin. Pepputreenin aikana pakaroista ei juuri pala rasvaa, vaan siihen tarvitaan tarkka ruokavalio ja monipuolista treeniä.

2. Tehotreeniä takalistolle
Päivittäinen pakaralihasten aktivoiminen ei vielä riitä, vaikka se tuokin lisäryhtiä takapuoleesi. Jotta peppusi muokkaantuu täydelliseksi, tarvitset tehokasta treeniä kunnon painoilla.
Muista kuitenkin jatkaa kohdan 1 aktivointitreeniä pitkin viikkoa. Näin pakarasi ovat uudessa uskossa jo parin kuukauden päästä.
Myytti. ”Maastavedot ja kyykyt riittävät. Eristävät peppulıikkeet ovat ihan turhia.” Väärin. Eristävät liikkeet, kuten pakarapotkut taljassa, tukevat mainiosti pakaratreeniä. Ne vahvistavat pakaran pieniä lihaksia ja ylläpitävät lihastasapainoa. Lisäksi eristävillä liikkeillä saat töihin esimerkiksi pepun yläosan, joka ei kyykyissä juuri joudu hommiin.
Myytti. ”Kuminauhajumpalla saa pyöreät pakarat.” Väärin. Selkeän sporttinen peppu ei synny vahingossa, vaan lihasmuodot ansaitaan kovalla työllä. Ilman raskaita kyykkyjä, askelkyykkyjä ja maastavetoja et saa pakaroihin massaa, joka tuo tavoittelemiasi kauniita linjoja. Paras vaihtoehto on yhdistää eristävät liikkeet ja raskaat perusliikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot.
Treenaa näin
  • Tee pakaratreeni kaksi kertaa viikossa. Jätä treenien väliin vähintään kaksi lepopäivää, eli treenaa esimerkiksi maanantaina ja perjantaina.
  • Tee ensimmäisessä treenissä 3-4 sarjaa liikkeitä 1-3 ja toisessa 3-4 sarjaa liikkeitä 4-6. Toistojen vaihtelu kehittää nopeasti.
  • Huilaa sarjojen välissä 1-1,5 minuuttia tai tee noin 30 sekunnin venytyksiä lonkankoukistajille. Näin saat pakarat entistä tehokkaammin töihin.
Lämmittelyvinkki. Tee kaksi 8 toiston sarjaa lantionnostoja  matolla. Tuo vapaa jalka kohti rintakehää, nosta lantio ylös ja jännitä pakaraa tiukasti yläasennossa muutaman sekunnin ajan.
Timo Haikarainen suosittelee seuraavia liikkeitä, joista olen netistä napannut videot, koska en voi käyttää fit-lehdessä olevia kuvia:
  1. Lantionnosto tangolla 12-15 toistoa. 
  2. Sumokyykky penkkien päällä 12-15 toistoa 
  3. Pakarapotku taljassa 12-15 toistoa molemmilla jaloilla 
  4. Läpiveto 8-10 toistoa 
  5. Boksikyykky 8-10 toistoa 
  6. Saksihyppy 12 terävää toistoa


PÄIVÄN AJATELMA

Sinulla on itsessäsi juuri nyt voima tehdä asioita, joita et ole koskaan kuvitellut mahdollisiksi. Tuo voima tulee ulottuvillesi samalla hetkellä kun muutat kuvitelmiasi. 

Maxwell Maltz

positiivarit.fi


Ei kommentteja: