perjantai 25. lokakuuta 2013


LIHASMASSAN HUPENEMINEN

Olin 1960-luvun loppupuolella hyvin laiha, sillä noin 180-senttinen kroppani painoi vain himpun verran yli 50 kiloa siitä huolimatta, että omasta ja muidenkin mielestäni söin melko paljon. Jotain oli tehtävä laihuudesta pääsemiseksi.

45 vuotta sitten ei ollut internetiä ja bodausaiheisia lehtiäkin oli vain muutamia, ja nekin englanniksi. Jostain onnistuin tilaamaan
Arne Tammerin kurssin. Siinä lihaskuntoliikkeitä tehtiin oman kehon kuormalla. Jonkin ajan kuluttua tilasin Joe Weiderin kurssin  ja aloin käyttää myös hänen lisäravinteitaan, joita hankin juuri perustetusta Wrangesta


Joe Weider's Bodybuilding Training System:
Aloittaessani armeijan opiskelujeni takia muutaman vuoden lykkäyksen jälkeen vuonna 1973 painoin lähes 20 kiloa enemmän kuin kutsunnoissa nelisen vuotta aikaisemmin. Siitä painoni hivuttautui lopulta lähes 90 kiloon. 

Suunnan käänsi takaisin alas vuonna 1999 havaittu
luuydinsyöpäni. Ajauduin takaisin 55 kiloon. Menetin taudin aiheuttaman liikuntakyvyttömyyden takia valtavan määrän lihasmassaa. Niinpä esimerkiksi olkavarteni, tai perinteisesti sanottuna hauikseni, mitta putosi 43 sentistä 27 senttiin. Toivuttuani kovista hoidoista aloin taas treenata. Sainkin painoni reilusti yli 80 kilon, vaikka tauti runteli luustoani niin, että pituuteni romahti lukuisia senttejä ja samalla estää käyttämästä raskaita perusliikkeitä levytangolla ( esim. jalkakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus). En kerro syövästä saadakseni säälipisteitä, vaan kannustaakseni syöpäpotilaita ja muita vakavasti sairaita olemaan menettämättä toivoaan. Olkoon tilanne mikä tahansa, aina voi jollain lailla liikuntaa harrastaa niin, että lihasmassa ei välttämättä hupene.


Tämä oli "aasinsiltana" Helsingin Sanomissa eilen olleelle Heidi Väärämäen artikkelille:


LIHASMASSA VOI ALKAA HUVETA JO KOLMEKYMPPISENÄ - NÄIN ESTÄT SEN

Satsaatko lenkkeilyyn ja jätät voimatreenin väliin? Ei kannattaisi. Voimaharjoittelu pienentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen ja polttaa kaloreita levossakin.

Aloitetaan testillä. Pääsetkö sujuvasti kyykkyyn ja ylös niin, etteivät kantapäät irtoa lattiasta ja polvet osu yhteen?

Jos pääset, onneksi olkoon: sinulla on ainakin kohtalaisen hyvä lihaskunto. Jos et, sinulla on entistä suurempi syy lukea tämä juttu.


Verenkierto- ja hengityselimistön kunnon eli kestävyyskunnon merkitys terveydelle on tiedetty pitkään, mutta viime vuosina liikuntatieteilijät ovat heränneet tutkimaan lihaksia. On huomattu, ettei salitreeni ole vain kehonrakentajien kaunistelua vaan lihasharjoittelulla on merkittäviä terveysvaikutuksia. Kevyellä juoksulenkillä rasvaa palaa energiaksi itse suorituksen aikana, mutta treenin jälkeen kulutus palaa pian normaaliksi. Sen sijaan kovan voimaharjoittelun jälkeen kehon energiankulutus voi olla levossakin 100–200 kilokaloria tavallista suurempaa jopa kolmen päivän ajan, kun elimistö korjaa harjoittelussa syntyneitä mikrovaurioita ja kasvattaa lihaksia entistä vahvemmiksi.

Lihaskuntoharjoittelun on todettu myös parantavan sokeriaineenvaihduntaa eli pienentävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen kestävyysliikuntaa paremmin. Syy on yksinkertainen: lihakset ovat tärkein verensokerin eli glukoosin käyttäjä kehossa, ja kun lihasmassa kasvaa, on enemmän lihasta, joka käyttää verensokeria. Samalla säännöllisesti treenatut lihakset oppivat ottamaan verensokeria tehokkaammin myös levossa.

Lihaskunnon tärkeimmät hyödyt tulevat kuitenkin esiin vasta iän karttuessa. On havaittu, että heikko lihaskunto jopa kolminkertaistaa ennenaikaisen kuoleman riskin.


"Yli 50-vuotiaiden lihaskuntoa selvittäneiden tutkimusten poikkileikkauksen mukaan niillä, jotka pärjäsivät heikosti maksimaalista puristusvoimaa, kävelyä ja tuoliltanousunopeutta mitanneissa testeissä, oli 5–10 vuoden seurantajakson aikana keskimäärin tuplaantunut riski kuolla ennenaikaisesti", sanoo liikuntafysiologian dosentti Juha Hulmi Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitokselta.

Tämä ei tietenkään kerro siitä, että ihmiset kuolisivat huonoon lihaskuntoon vaan siitä, että lihasten kunto on hyvä yleisterveyden mittari. Lihaksia kun tarvitaan kaikkeen, mitä teemme: kävelemiseen, pukeutumiseen, peseytymiseen, syömiseen ja hengittämiseen.

"Voidaan sanoa, että ennen 70:tä ikävuotta kestävyys- ja lihaskunto ovat yhtä tärkeitä, tai kestävyys jopa tärkeämpää terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Sen jälkeen lihaskunto muuttuu tärkeämmäksi. Hyvä kestävyyskunto ei auta nousemaan tuolilta tai kävelemään portaita ylös, jos lihasvoimaa ei ole riittävästi", Hulmi sanoo.

Missä vaiheessa lihaksista pitäisi kiinnostua?

Lihasmassan hupeneminen alkaa joillain jo kolmekymppisten jälkeen.

"Yleensä tämä lasku ei liity ikään vaan aktiivisuuden laskuun. Perusaktiivisen ihmisen lihasmassa ei laske vielä kolmekymppisenä, mutta niillä voi laskea, jotka eivät ole tehneet mitään koululiikunnan jälkeen", Hulmi sanoo.


Luonnollinen lihaskato alkaa näkyä 50 ikävuoden jälkeen. Lihasmassa vähenee 5–10 prosenttia vuosikymmenessä, voima kaksi kertaa nopeammin.

Naisilla kiihtynyt lihaskato liittyy osittain vaihdevuosien aiheuttamaan estrogeenitason laskuun, miehillä osin testosteronin vähenemiseen.

"Kun lihasmassa alkaa 65 ikävuoden jälkeen laskea nopeammin, muutos on miehillä absoluuttisesti suurempi. Tämä johtuu siitä, että testosteronin vaikutus lihaksiin on suurempi kuin naishormoni estrogeenin. Naisilla muutos voi kuitenkin näkyä nopeammin, koska alkutilannekin on heikompi eli lihakset ovat pienemmät", Juha Hulmi sanoo.

Huono lihaskunto on salakavala kaveri. Verrattaessa kahta samanikäistä ja -kokoista ihmistä, joista toinen on sohvaperuna ja toinen urheilullinen, ei lihaksissa välttämättä näy eroa ulospäin.

"Vähän liikkuva voi olla hyvin toimintakykyinen vielä eläkeikään saakka". sanoo gerontologian professori Taina Rantanen Jyväskylän yliopiston terveystieteiden laitokselta.

Mutta kun verrataan lihasten magneettikuvia, nähdään, että vähän liikkuvilla lihasmassa alkaa korvaantua rasvalla ja sidekudoksella. Erot kuvissa alkavat näkyä viidenkymmenen ikävuoden kieppeillä, seitsemänkymppisillä jo selvästi.

"Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että supistuva kudos pienenee, jolloin lihassupistus vähenee. Näin kyky liikkua heikentyy", Rantanen sanoo.


Sitten hyvät uutiset. Viisikymppisenä – ja myöhemminkin – ehtii treenata itselleen voimakkaat lihakset vanhuuden varalle.

"Muutaman kuukauden voimaharjoittelulla saa kasvatettua lihasvoimaa 20 prosenttia iästä riippumatta. Se on saman verran kuin parissa vuosikymmenessä iän myötä menettää. Kato on helppo kiriä kiinni treenaamalla lihaksia pari kolme kertaa viikossa", Juha Hulmi sanoo.

Nykyisissä terveysliikuntasuosituksissa neuvotaan harjoittamaan lihaskuntoa ja tasapainoa hiukan ympäripyöreästi kahdesti viikossa. Suomalaisten suositusten amerikkalainen isoveli, josta meidänkin suosituksemme ovat saaneet alkunsa, määrittelee treenin tarkemmin. Sen mukaan työikäisten pitää tehdä kahdesti viikossa treeni, jossa tehdään 10–12 toistoa 8–10:lle tuki- ja liikuntaelimistön isolle lihakselle.

Kaikki juttua varten haastatellut asiantuntijat olivat yksimielisiä siitä, että tärkeimmät treenattavat lihakset ovat reidet. Seuraavaksi tulevat pohkeet, vatsa- ja selkälihakset sekä olkapään lihakset.

"Jalkojen lihasten kunto ja koordinaatio ovat todella tärkeitä omatoimisen elämän kannalta. Myös olkapäät ovat tärkeät, koska käsi pitää saada nousemaan", sanoo UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari.

Sopivaa voimaliikuntaa on esimerkiksi salitreeni, kuntopiiri tai vaikka omatoiminen jumppa tämän jutun yhteydessä olevilla pelastajajumpan ohjeilla.

Juuri voimaliikunnassa on suomalaisilla parannettavaa. Puolet työikäisistä kertoo harrastavansa viikoittain kaksi ja puoli tuntia kestävyysliikuntaa, mutta vain yksi kymmenestä treenaa viikoittain lihaskuntoa.

"Tämä johtunee siitä, että kestävyysliikunnan hyödyt on tunnettu pitkään, mutta lihaskunnon hyödyistä saatu näyttö on uudempaa", Vasankari sanoo.

Rantasen mielestä ei silti kannata takertua tiukkoihin ohjeisiin siitä, miten lihaksia pitäisi treenata.

"Tärkeintä on löytää itselle sopiva laji: pyöräily, uinti tai kuntosali. Ja välttää istumista."

Välillisten hyötyjen lisäksi lihaksilla on myös suoria vaikutuksia terveyteen. Ne ovat hätävarasto, josta keho voi purkaa käyttöönsä proteiineja, aminohappoja ja energiaa, kun ihminen joutuu esimerkiksi lonkkaluun murtuman takia vuodepotilaaksi. Vuodelevossa lihasmassa vähenee kymmenessä päivässä jopa 20 prosenttia.

"Lihas on hyvä proteiinien ja aminohappojen lähde tiputuksessa olevalle sänkypotilaalle. Heikko lihaskunto lisää nelinkertaisesti riskiä kuolla vakavan luunmurtuman jälkeen", Juha Hulmi sanoo.

Lihasten merkityksestä myös sairauksista selviämiseen on saatu viitteitä. Muutama vuosi sitten Cell-tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa onnistuttiin pysäyttämään syöpää sairastavien hiirten lihaskato uudella biologisella lääkkeellä vaikka itse kasvain pysyi saman kokoisena.

"Näiden hiirten ikä pidentyi kolmasosalla. Lihakset itsessään siis auttoivat selviytymisessä", Hulmi sanoo.


Tutustu myös:


100 TOISTON LIHASRYHMÄT JA CHECK- PERUSTASON MÄÄRITYS JATKUVAT

Vielä viikon verran jatkan punttitreenejä joka toinen tai kolmas päivä toteuttamalla ohjelmaa
100 Rep Muscle. Alkuperäisessä tosin treenataan aina kolme päivää putkeen ja sitten pidetään yksi lepopäivä. 64-vuotiaalle keholleni se on liikaa etenkin kun on liikaa stressiä rahahuolien vuoksi. Tulot kun eivät riitä kunnolliseen ravintoon.

Check-laitteella teen edelleen perustason määritystä. Siihen vaaditaan yhteensä seitsemän mittauskertaa. Pari vielä niin pääsen tekemään varsinaisia treenivalmiustason määrityksiä.



PÄIVÄN AJATELMA

Olkaamme kiitollisia ihmisille,
jotka tekevät meidät onnelliseksi,
sillä he ovat hurmaavia puutarhureita,
jotka saavat sielumme kukoistamaan.

Marcel Proust



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



 

2 kommenttia:

Marita Lönnrot kirjoitti...

Arto. laadi mulle dieettim joka sekä laihduttaa että lohduttaa!

Arto Painilainen kirjoitti...

Hei Marita,

Laitan jotain asiaa tulemaan Sinulle sähköpostitse.