keskiviikko 16. lokakuuta 2013


ÄLÄ RASITA ITSEÄSI LIIKAA

  • Väsyttääkö koko ajan?
  • Eikö ruoka maita?
  • Onko nukkuminen heikkoa?
  • Särkeekö paikkoja?
  • Ovatko hermot kireällä?
Jos vastaat useampaan noista myöntävästi, olet rasittanut itseäsi liikaa. Ylikuntoa käytetään nimityksenä yleensä ammattiurheilijoille. Jotkut kun ovat leikkisästi sanoneet, että ensin on saavutettava kunto, joka sitten ylitetään. Myös kuntoilijat voivat ajautua tilanteeseen, jossa kertakaikkiaan veto on lopussa, eikä mikään huvita.


Treeni

Elämä on nykyajan Suomessa fyysisesti niin olemattoman kevyttä, että tuntuu kovasti omituiselta toitotus, että ei saisi treenata painoilla kuin tunnin tai pari viikossa. Toki on sekin sovitettava omaan henkilökohtaiseen tasoonsa - aloittelijalle vähemmän ja kokeneelle enemmän.

Jos muun elämän alueet ovat kunnossa ja  jos kehitystä tapahtuu ja intoa riittää, treenata voi vaikka joka päivä. Aikaisemmasta treenistä kipeiden lihaksien tulee kuitenkin saada palautua. Palautumista edistää lihashuolto (esim. venyttely). Treeniä voi myös jaksottaa määrällisesti ja tehollisesti. Parin kuukauden välein on hyvä pitää viikon lepo.

Itselleni paras treeniratkaisu tällä hetkellä on kolmijakoinen ohjelma, jota toteutan joka toinen päivä: rinta, selkä ja vatsa / etureidet, takareidet ja pohkeet / hartiat, ojentajat ja hauikset. Välipäivinä ulkoilen kevyesti.


Ravinto

Mitä intensiivisemmin treenaat, sitä enemmän tarvitset sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Hiilarit kun ovat lihastyön energianlähteitä ja protskut lihasten rakennusaineita. Karppaus on siis out, jos haluat onnistua harjoittelemaan suurella teholla. Ravinnossa on oltava myös riittävä määrä hyviä rasvahappoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Vettä on juotava melko paljon, sillä nestevajaus aiheuttaa väsymystä, hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa ongelmia munuaisille.

Minulla ei yksinkertaisesti ole varaa syödä määrällisesti ja laadullisesti riittävästi. On siis tyydyttävä treenaamaan joka toinen päivä.


Lepo ja stressin välttäminen

Harjoituskerran aikana syntyy lihaksistoon vaurioita. Ne korjaantuvat ja uutta kudosta kasvaa levon ja palautumisen aikana. Erityisen tärkeitä ovat tässä alkuyön tunnit (23-03), koska tuolloin kasvuhormonin eritys on voimakkaimmillaan. Aamuyön tunnit katsotaan olevan lähinnä henkiselle palautumiselle tärkeitä.

Liian vähäinen ja huonolaatuinen uni nakertaa kehoa rakentamisen sijasta. Se ajautuu kataboliseen tilaan. Samoin tekee stressi, jota kannattaa siis mahdollisimman tarkoin vältää. Välillä se on ylivoimaisen vaikeaa pukatessaan päälle joka taholta.

Nukun yöni yleensä hyvin. Otan puolilta päivin vielä 30-60 minuutin nokoset. Omalla kohdallani stressiä aiheuttaakin lähinnä rahanpuute ja rauhattomat naapurit, joilta puuttuu sekä itsekuri että kurinpito lapsiaan kohtaan. 


Terveydentila

Vamma, krooninen sairaus tai vastustuskyvyn heikkeneminen voi aiheuttaa kipua, stressiä, esteitä kuntoiluun ja hidastetta palautumiseen.

Vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni aiheutti pysyviä vaurioita luustooni. Vaikka jollain lailla mieltä "lämmittää" tieto, että olen TYKSin epävirallinen SE-mies (harva nimittäin selviää luuydinsyöpäpotilaana yli 10 vuotta), tuo hemmetin tauti haittaa treenejäni. En voi tehdä raskaita perusliikkeitä levytangolla (jalkakyykky, maastaveto jne). Pitää turvautua apuliikkeisiin.


Ikä

Iän karttuessa hormonitoiminta heikkenee ja sen myötä palautumiskyky ja kunnonkoheneminen lihaskunnon ja kestävyydenkin osalta.

Olen tällä hetkellä 64-vuotias. Pitää olla tarkkana, että löydän sopivan kompromissin vanhan kehoni ja innokkaan mieleni välille. Intoa näet riittää lähes saman verran kuin yli 40 vuotta sitten.


YHTEENVETO

Joskus vuosikymmeniä sitten luin jostain "lepää jo ennenkuin olet väsynyt". Hyviä neuvoja kannattaisi noudattaa - säästyisi monelta vaivalta ja vastoinkäymiseltä. Valitettavasti pitää paikkansa myös sanonta "helpommin sanottu kuin tehty".

Hain eilen postista minulle testattavaksi lähetetyn Check-laitteen. Se ilmoittaa elektrodien avulla elimistön tilan vastaanottaa harjoittelua - voiko harjoitella vai olisiko syytä levätä. En ole sitä vielä testannut, koska saan näyttönä tarvittavan android-puhelimen vasta ensi viikolla.

Lue asiaa ylikunnosta:

PÄIVÄN AJATELMA

On lähes mahdotonta olla yhtaikaa masentunut ja aktiivinen. Vaikka haluaisitkin, niin sinun on vaikeata jatkaa murjottamista, valittamista, laahustamista ja itsesäälissä kieriskelemistä, jos alat toimia ja teet jotakin. Mitä tahansa!

Wayne W. Dyer

Ei kommentteja: