perjantai 11. lokakuuta 2013


100 TOISTON LIHASRYHMÄT

Tilasin Kanadasta viikko sitten Vince del Montelta ensimmäisen kuukauden ohjelmat kokonaisuudesta Maximize Your Muscle saadakseni uusia tuulahduksia treeneihini. Tuo ensimmäinen kuukausi kantaa nimeä 100 Rep Muscle, koska siinä tehdään jokaiselle lihasryhmälle verryttelysarjojen lisäksi noin sata toistoa.

Koska kyse on digitaalisesta tuotteesta, latasin ohjelman netistä noin seitsemällä dollarilla. Ei tarvinnut odotella postituksia toiselta puolelta tellusta. Paketti sisälsi runsaasti tekstiä, videoita ja audioita. 

Treeniohjelma on kolmijakoinen. Ensimmäisenä päivänä ovat vuorossa rinta, selkä ja vatsa ; toisena etureidet, takareidet ja pohkeet ; kolmantena hartiat, ojentajat ja hauikset. Kolmen peräkkäisen treenipäivän jälkeen on yksi lepopäivä, jonka jälkeen kierros uusiutuu niin, että lihasryhmien järjestys muuttuu. Kuukauden sisälle tulee näin kutakin 7-8 treenikertaa.

Treenipainoja lisätään kerta kerralta 5-10 prosenttia, joten viikko viikolta teho lisääntyy: ensimmäisellä viikolla aloitetaan kevyesti, mutta neljäs runtataan täysillä.

Koska vammojen ja kotioloissa treenaamisen takia en voi käyttää aivan kaikkia Vincen ehdottamia liikkeitä, joudun improvisoimaan. Noudatan kuitenkin muuten hänen suosituksiaan.

Ensimmäisissä liikkeissä muille lihasryhmille paitsi vatsalle ja pohkeille teen aluksi kaksi veryttelysarjaa (10 ja 7 toistoa) ja sitten neljä nelosta. Palautukset ovat näissä kaksi minuuttia. Toisissa liikkeissä muille lihasryhmille paitsi vatsalle ja pohkeille teen kahdeksan kasia minuutin palautuksin. Kolmansissa liikkeissä on yksi 20 toiston sarja. Vatsalle ja pohkeille ja toisena treenikertana ojentajille ja hauiksille on pitkiä sarjoja (20-50 toistoa).


PÄIVÄ 1. Sunnuntai 6. lokakuuta: Rinta, selkä ja vatsa

Alkulämmittely (8 min)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (72 min)

Rinta
Selkä
Vatsa
Jäähdyttely (8 min)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kpt=käsipainot, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, tp=tasapenkki ja ijp=iso jumppapallo.



PÄIVÄ 2. Maanantai 7. lokakuuta: Etureidet, takareidet ja pohkeet

Alkulämmittely (8 min)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (72 min)

Etureidet
(Askelkyykyssä otin oikealla kädelläni TG-telineestä tukea ja vasempaan käteeni käsipainon – otin askeleen vasemmalla eteen ja kyykistyin – palasin takaisin – tein toistot ; vaihdoin käsipainon oikeaan käteen ja vasemmalla tukea – otin askeleen oikealla eteen jne)
Takareidet
Pohkeet
Jäähdyttely (8 min)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä stattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino, pl=painolevy, sl=steppilauta ja tp=tasapenkki.



PÄIVÄ 3. Tiistai 8. lokakuuta: Hartiat, ojentajat ja hauikset

Alkulämmittely (8 min)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (65 min)

Hartiat
Ojentajat
Hauikset
Jäähdyttely (8 min)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia 
  • kevyttä stattista venyttelyä muutama minuutti 
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), or/pt=ovirekki/punnerrusteline, mt=mutkatanko ja kt=kulmatanko.




PÄIVÄN AJATELMA

Jokainen valinta siirtää meitä lähemmäs tai kauemmas. Mihin sinun valintasi ovat viemässä elämääsi? Mitä päätöksesi osoittavat: mille asioille elämässä olet sanomassa kyllä tai ei?

Eric Allenbaugh


positiivarit.fi 


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



Ei kommentteja: