perjantai 13. syyskuuta 2013


TURBOVAIHDE PÄÄLLE!

Teksti: Timo Haikarainen

Tuntuuko juoksu junnaamiselta? Näin saat lennokkuutta askeleeseen ja opit juoksemaan nopeammin.


1. Hio tekniikkaa

Jos tekniikka on pielessä, juoksusta ei saa nopeaa sitten millään ilveellä. Kun tarkkailet, miten juokset ja haet oppia kokeneemmilta, teet juoksusta rennompaa eikä askel enää laahaa.

TREENAA NÄIN

Keskity hartioiden ja käsien rentoon liikkeeseen juoksun aikana. Kuvittele, että näkymätön lanka nostaa sinua ylöspäin. Varsinaiset juoksukoordinaatioharjoitukset kannattaa aina tehdä juoksuasiantuntijan opastuksella. Jos teet ne väärin, ei niistä ole mitään apua tekniikkasi pa-rantamiseen.


2. Nosta puntteja

Useimmiten vauhtia hidastavat heikot jalat, ei kestävyyden puute. Tällöin jokainen askel pettää aavistuksen verran ja joudut liikuttamaan kroppaa paitsi eteenpäin, myös ylös ja alas. Ylös-alas-liike vie energiaa, joka on pois eteenpäin vievästä liikkeestä. Kun saatjalkoihin jytyä, pingot kovempaa ja askeleesi on ihanan lennokas.

TREENAA NÄIN

Tee kerran tai pari viikossa voimatreeni jaloille. Tee kolme tai neljä sarjaa jalkaprässissä ja pohjelaitteessa, 8-12 toistoin. Muista lisätä painoja joka treenissä! Tällä määrällä juoksulihakset vahvistuvat, mutta jalat ehtivät silti palautua lenkkejä varten.


3. Tee spurtteja

Väillä vauhtia kannatta lisätä ihan kunnolla. Täysillä vedetyt 30-50 metrin spurtit herättelevät kivasti hermostoa ja parantavat lihasvoimaasi. Ja mikä parasta, ne auttavat kroppaasi käyttämään punttisalilla hankittua voimaa juoksussa.

Juoksijoille suositellaan usein loikkatreenejä,mutta jos olet kokematon loikkija, ne ovat riskaabeleja - huonolla tekniikalla tehdyt huolimattomat loikat saavat herkästi polvet kipuilemaan ja penikkataudin oireet äitymään.

TREENAA NÄIN 

Tee kerran tai pari viikossa 30-50 metrin spurtteja täydellä teholla. Huilaa spurttien välissä pari minuuttia ja toista 3-5 kertaa. Pitkät palautukset vetojen välillä ovat tärkeitä, jotta spurtit kehittävät juuri nopeutta. 


4. Lisää liikkuvuutta

Kestävyysjuoksu ei vaadi voimistelijan notkeutta, ja onpa jopa tutkittu, että kankeammat juoksijat olisivat vauhdikkaampia. Rautakankien kannattaa kuitenkin venytellä erityisesti lonkankoukistajia, pohkeita, etu-ja takareisiä sekä pakaroita. Silloin juoksun todelliset menolihakset, pakarat, toimivat paremmin. Ja vaikka vauhti ei huimasti paranisikaan, ainakin rasitusvammat ja muut krempat pysyvät loitolla.

TREENAA NÄIN

Jos olet kankea, venyttele reisiä, pakaroita ja pohkeita kolmasti viikossa. Tee minuutin venytys jokaiselle tärkeälle lihasryhmälle kolme kertaa.


5. Pudota ylikilot

Ylipainon kanssa on vaikea juosta kovaa. Rasva on juoksijalle ylimääräistä painolastia, sillä se ei tuota voimaa. Rasitusvammatkin vähenevät, kun kevyempi kehonpaino vähentää nivelten ja jänteiden rasitusta.

Tätäkin on tutkittu: jos 70-kiloinen nainen onnistuu polttamaan viisi kiloa rasvaa, Cooperin testin tulos paranee 200 metrillä!

TREENAA NÄIN

Jos kropassasi on reilusti rasvaa, pudota painoa maltillisesti. Puoli kiloa viikossa on sopiva vauhti. Tee painonpudotus ruokavalion avulla, sillä pelkkä treeni on tehoton tapa laihtua. Jo muutaman kilon kevennyksen jälkeen huomaat, että pingot hurjaa vauhtia - erityisesti, kun noudatat myös edellisten kohtien vinkkejä. 

Lähde: Fit 9/2013, sivut 42-43.




PÄIVÄN AJATELMA

Elämässä on kaksi perusvalintaa: hyväksyä olosuhteet sellaisina kuin ne ovat – tai hyväksyä vastuu niiden muuttamisesta.

Denis Waitley

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ....


Ei kommentteja: