maanantai 16. syyskuuta 2013


TREENAATKO TAVOITTEITTESI MUKAAN?

Aerobinen harjoittelu

Tänään Ylen aamu-tv:ssa olivat haastateltavina telkkarista muista yhteyksistä meille useimmille tutut Baba Lybeck ja Kirsi Ståhlberg. Siitä mieleeni virisi väsätä sopivaa tekstiä tämän päiväiseen postaukseeni.

Jos Sinulle heräsi into alkaa treenata triathloniin, muista, että kyseessä on äärimmäisen kova kestävyyslaji. Osallistuminen kaikkiin kolmeen lajiin vaatii kestävyyden lisäksi myös teknillisiä taitoja - on oltava hyvä sekä uinnissa, pyöräilyssä että juoksussa. Toki on myös kahden lajin (pyöräily ja juoksu) kisoja. 

Lähiaikoina Baba osallistuu täyspitkään triathloniin. Siinä uidaan 3,8 kilometriä, pyöräillään 180 kilometriä ja kirsikkana kakussa juostaan täyspitkä maraton (42,2 km). Lyhyemmät triathlon-matkat ovat:
  • Sprinttimatka: 750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja viisi kilometriä juoksua.
  • Perusmatka eli olympiamatka: 1,5 kilometriä uintia, 40 kilometriä pyöräilyä ja kymmenen kilometriä juoksua.
  • Puolimatka: 1,9 kilometriä uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21 kilometriä juoksua.
Toivon hartaasti, että kaikki aamun ohjelmaa katsoneet ja kuunnelleet huomasivat kuinka Baba kertoi harjoittelevansa tiistaisin, torstaisin, lauantaisin ja sunnuntaisin. Muut kolme viikonpäivää kuuluvat levolle. Levon merkityksen unohtaa liian moni niin kestävyys- kuin voimalajienkin harrastaja.

Kirsi Ståhlberg (näyttelijätär Salatuista Elämistä) kertoi pudottaneensa juoksemalla painostaan kymmenisen kiloa. Onneksi hän totesi nykyään kuntoiluunsa kuuluvan myös painoharjoittelua. Miksi totean näin? No, siksi, että liian monella ihmisellä on iskostunut päähän vanha käsitys, että juokseminen (hölkkäminen) on paras väline rasvanpolttoon. Totta toki paino putoaa, kun liikuntaa lisätään samalla kun energiansaanti ravinnosta pysyy ennallaan tai jopa vähenee. Pitkät hölkkä- tai muut lenkit surkastuttavat lihasmassaa. Etkö usko! Miksi sitten maratonjuoksijat melko usein näyttävät anorektikoilta!

Pitkät aerobiset harjoitukset ovat paikallaan, jos osallistut triathloniin tai muihin äärimmäistä kestävyyttä vaativiin kisoihin. Toki voit sisällyttää treeniviikkoosi 2-3 juoksu-/hölkkälenkkiä, jos tavoitteenasi ei ole lisätä pelkästään lihasmassaasi, vaan kehittää monipuolisesti kuntoasi. Yksi lenkeistä voisi olla tasavauhtinen ja 30-45 minuutin pituinen, toinen intervallityyppinen ja kolmas pitkä palauttava (kävellen tai rauhallisesti pyöräiillen). Takaisin tuohon sanaan lihasmassa: jos treenaat intensiivisesti punteilla joka toinen päivä, riittää kun välipäivinä käyt ulkoilemassa kevyesti (kävele tai aja pyörällä rauhallisesti 30-45 minuuttia).


Painoharjoittelu

Lihasmassan kehittyminen on todella hidas prosessi. Kehoon voi toki saada ylensyönnin ja löhöilyn yhdistelmällä kymmeniä kiloja painoa lisää muutamassa kuukaudessa. Lähes kaikki siitä on pelkkää läskiä! Jotta edes jotain kehitystä tapahtuisi lihaskasvussa, on tehtävä hommat ensin salilla oikein eli annettava oikeanlainen ärsyke.

Kun seuraavan kerran olet salilla treenaamassa, seuraapa miten ihmiset liikkeitä tekevät. Huomaat varmasti, että suoritustavat saattavat olla todella omituisia: paino nostetaan heilauttamalla ja pudotetaan vastaanpistämättä, keho on jos minkälaisella mutkalla jne.

Oikeaan suoritustapaan kuuluu siis ensinnäkin se, että treenaaja hallitsee kuormaa eikä päinvastoin. Painon on oltava kullekin sopiva. Tavoitteena tulisi olla rasittaa lihasta oikein eikä kohentaa omaa egoa ylisuurilla painomäärillä.

Tässä vaiheessa tuli mieleen tärkeä pointti ... lihaksilla ei ole silmiä. Ne eivät siis näe (tai tiedä) mitä välinettä käytät, minkä värinen se on, onko se uusi vai vanha ...kromattu vai ruosteinen.

Oletko tullut ajatelleeksi miten suuri merkitys lihasjännityksen ylläpidolla on kehitykseesi? Mietitäänpä sitä nyt. Pääsäännöt ovat suunnilleen seuraavanlaiset:
  • Pelkkä lihasvoima: jännityksen kesto alle 20 sekuntia
  • Lihasvoima ja -massa: jännityksen kesto 20-40 sekuntia
  • Lihasmassa ja -kestävyys: jännityksen kesto 40-60 sekuntia
  • Pelkkä lihaskestävyys: jännityksen kesto yli 60 sekuntia
Jatkuva jännitys tarkoittaa, että jännität työstämääsi lihasta koko sarjan ajan (et heitä painoa ylös etkä pudota sitä alas). Jos käytät sarjoissa esimerkiksi tempoa 4010 (lasku neljä sekuntia, ei pysäytystä, nosto yksi sekunti, ei pysäytystä),  tarkoittaa se toistomääriä sarjaa kohden:
  • Pelkkä lihasvoima: alle 5
  • Lihasvoima ja -massa: 5-8
  • Lihasmassa ja -kestävyys: 8-12
  • Pelkkä lihaskestävyys: yli 12
Jos et saa tuntumaa treenaamaasi lihakseen, pistä nämä jutut kokeiluun. Kerron keskiviikkona lisää miten teet yleisimmät liikkeet niin, että ne tehoavat.




PÄIVÄN AJATELMA

Onnistuminen ei koskaan ole suuri askel, joka otetaan tulevaisuudessa. Se on pieni askel, joka otetaan nyt.

Jonatan Martensson


Ei kommentteja: