keskiviikko 18. syyskuuta 2013


MITÄ LAJEJA NYT HARRASTETAAN?

Tänään Ylen aamu-tv:ssa kerrottiin:  Sauvakävelijät ja rullaluistelijat katosivat katukuvasta – mitä nyt harrastetaan? Juoksu, kahvakuula ja crossfit. Nämä liikuntalajit ovat nyt suosittuja. Trenditietoinen taas suorittaa intervalliharjoittelua ja ottaa osaa jokamiehen triathloneihin.

Lue asiasta lisää: yle.fi/uutiset

Käy vastaamassa kyselyyn: Zumba meni, mitä tilalle?

Tässä pari linkkiä lajista crossfit:

Omat kommentit

Tärkeintä on löytää itselleen sellainen laji, joka miellyttää niin paljon, että sitä tulee säännöllisesti harjoitettua vähintään kuukausia. Lajin pitää olla myös sellainen, että se tuottaa "huvin" lisäksi myös tuloksia. Jos valitsee itselleen kestävyystyyppisen lajin, on välttämätöntä ottaa mukaan myös lihaskuntoa edistävä liikuntamuoto.

64-vuotiaana, lähes 50 vuotta harjoitelleena pidän itselleni tällä hetkellä parhaimpana tapana kunnon kohentamiseen intensiivisen painoharjoittelun, kevyen ulkoilun ja päivittäisen venyttelyn yhdistelmää. Aika ajoin teen myös intervallitreenejä. Vuonna 1999 todetun luuydinsyövän aiheuttamat luustovauriot eivät sensijaan oikein salli juoksemista, kahvakuulaa tai crossfitiakaan.

Treeniohjelmia löydät osoitteista:

MITEN TREENATA YLÄKEHON TYÖNTÄVIÄ LIHAKSIA TEHOKKAASTI? - osa 1


Painonnostaja, voimanostaja ja kehonrakentaja

Painonnostajalla niin tempauksessa kuin työnnössäkin on tavoitteena nostaa koko kehonsa lihaksistoa ja hyvää teknikkaa käyttäen mahdollisimman suuri paino suorille käsille pään yläpuolelle. Suurimman työn tekevät reidet, pakarat, vatsalihakset, alaselkä ja hartiat. Rintalihakset ovat täydellisesti sivuosassa.

Voimanostajan kilpailusuoritukset jalkakyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa eivät ole niin räjähtäviä kuin olympianostoissa (tempaus ja työntö). Voimanostajakin pyrkii käyttämään nostoissa samanaikaisesti apuna niin suurta osaa kehon lihaksista kuin mahdollista. Penkkipunnerruksessa hän käyttää ensisijaisesti rintalihaksia, hartioiden etuosia ja ojentajia. Mukana tukea antamassa nostoon ovat jalat, keskikeho ja selkä.

Tutustu myös:
Kehonrakentajan tavoitteena on lisätä mahdollisimman paljon kehonsa lihasmassaa. Hänelle ei ole niin tärkeää kuinka paljon tangossa on painoa, vaan se, että lihas saa maksimaalisen rasituksen.


Rintalihasten treenaaminen

Otan tähän mukaan kolme yleisintä liikettä, jotka voi tehdä joko niin, että myös hartioiden etuosat ja ojentajat saavat rasitusta tai eristettyinä ainoastaan rintalihaksiin. 

Mikäli olet vasta-alkaja, on Sinun syytä keskittyä ainakin ensimmäinen puoli vuotta yksijakoiseen ohjelmaan. Treenaat sillä pari kolme kertaa viikossa kolmea suurinta lihasryhmää eli rintaa, selkää ja jalkoja. Liikkeiksi voit ottaa rinnalle vinopenkkipunnerruksen ja penkkipunnerruksen, selälle ylätaljan ja kulmasoudun sekä jaloille jalkakyykyn (tai prässin) ja maastavedon suorin jaloin.  Teet kaikki nämä yleisliikkeinä (myös apulihakset saavat kuormitusta). 

Kun olet päässyt vasta-alkajatasosta, siirry kaksi- tai kolmejakoiseen ohjelmaan. Koska nyt teet erillisiä harjoitteita myös hartioille ja ojentajille, voit alkaa rinnan osalta käyttää eristäviä liikkeitä.

Yleisohjeet:


Huom! Antamani ohjeet eivät ole itse keksimiäni, vaan ne tulevat Ben Pakulskilta, joka kuuluu maailman kymmenen parhaimman ammattilaiskehonrakentajan joukkoon.

Jos et ole ennen käyttänyt jatkuvan jännityksen (continous tension) periaatetta, käytä rintaliikkeissä tempoa 5030 (lasku viisi sekuntia - ei pysätystä - nosto kolme sekuntia - ei pysäytystä). Jännitä rintalihaksiasi koko sarjan ajan. Tee 2-3 viiden tai kuuden toiston sarjaa, joiden välillä 40-60 sekunnin palautukset. Kun olet oppinut pitämään yllä jännitystä, siirry tempoon 4010 ja tee kahdeksan toiston sarjoja 40 sekunnin palautuksilla.

Voit tehdä "kuivaharjoittelua" ilman painoja istuessasi tai seistessäsi. Laita vasen kätesi oikean rintalihaksesi päälle ja tee sitten oikealla kädellä "punnerrus tai vipunosto". Tunnustele missä liikeradan vaiheessa rintalihas ei enää ole mukana pelissä.

Suosittelen käsipainoja näihin kolmeen liikkeeseen, koska niiden avulla on helpompi saada eristettyä liike rintalihaksiin.

1. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  • Käytä penkkiä, joka on noin 30-45 asteen kulmassa. 
  • Nosta käsipainot ensin suorille käsille. 
  • Jännitä rintalihaksesi.
  • Laske painot rauhallisesti suunnilleen korviesi tasalle. Jos lasket alemmas, vaikutus siirtyy pois rintalihaksilta. Kyynärpäät ovat suoraan sivuille ja kyynärvarret pystysuorassa lattiaan nähden.
  • Älä pysäytä liikettä alhaalla, vaan nosta heti keskittyneesti painot suorille käsille.

2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
  • Suoritustapa sama kuin edellä, mutta tasapenkillä. Älä laske käsipainoja aivan rinnalle asti sarjan aikana.

3. Vipunosto maaten
  • Tasapenkillä maatessasi nosta käsipainot suorille käsille rintasi yläpuolelle.
  • Jännitä rintalihaksesi.
  • Laske painot rauhallisesti  suoraan sivuille hieman alle puoleen väliin liikeradasta. Koukista samalla jonkin verran käsivarsiasi. Voit myös kääntää käsipainoja vähän poikittain.
  • Nosta painot takaisin ylös samalla suoristaen käsivartesi ja puristaen rintalihaksesi voimakkaasti yhteen.

Ensi kerralla hartialiikkeille ohjeita.



PÄIVÄN AJATELMA

Elämäsi parhaat vuodet ovat ne, jolloin päätät että sinun ongelmasi ovat sinun ongelmiasi. Et syytä niistä äitiä tai ekologiaa tai presidenttiä. Tajuat että hallitset omaa kohtaloasi.

Albert Ellis

Ei kommentteja: