keskiviikko 25. syyskuuta 2013


LIHAN TILALLE JUUSTOA?


Fit-lehdessä (9/2013, sivu 93) lukija kysyy:

Pidän kovasti juustoista, erityisesti fetasta ja mozzarellasta. Kuinka paljon juustoja kannattaa syödä? Voiko niillä korvata lihan, kuten olen monesti tehnyt?


Ravitsemusterapeutti Anne Kihlman-Kitinoja vastaa

Vainitsemissasi juustoissa on proteiinia karkeasti noin 30 grammaa 100 grammassa. Liikuntaa harrastavan ihmisen keskimääräinen proteiinintarve on noin 1,5 grammaa painokiloa kohden eli 60-kiloisen naisen päivittäinen proteiinintarve on 90 grammaa. Fetaa ja mozzarellaa olisi syötävä 300 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa yli 1 600 kilokaloria ja tuhtia määrää tyydyttynyttä rasvaa.

Kypsytettyjä juustoja voi käyttää päivittäin, mutta pieniä määriä, esimerkiksi muutama viipale leivälle tai pari lusikallista salaatin päälle.

Rasvaprosentin laskiessa proteiinin suhteellinen osuus kasvaa, joten kannattaa suosia vähärasvaisia juustoja. Raejuusto, jossa rasvaa on vain kaksi prosenttia ja proteıınıa noin 13 prosenttia, on hyvä vaihtoehto proteiininsaannin turvaamiseen ja lihan korvaamiseen.


Omat kommentit

Kovasti on minua ihmetyttänyt ihmisten käsittämätön typeryys laihdutusohjelmissa, on sitten kyseessä suomalainen, englantilainen, amerikkalainen, ruotsalainen tai minkä maalainen ohjelma tahansa. Niissä täydelliset sohvaperunat ovat ahtaneet sisälleen vuosikausia ruoka-aineita, joiden yleisväri on suunnilleen sama kuin se mitä lopuksi perärööristä tulee ulos eli ruskea. Ainoat kirkkaat värit heiltä löytyvät väriaineilla kyllästetyistä limsoista ja muista höttöhiilareista. Valtavista ruoka-annoksista huolimatta he kärsivät ravintoaineiden puutteesta. Roskaruoka ei niitä tarjoa.

Liikuntaa harrastamaton ja muutenkin fyysisesti passiivinen ihminen tarvitsee hyvin vähän energiaa antavia hiilihydraatteja ja rasvoja.  Kun näitä kahta makroravinnetta ahdetaan sisään yleensä vielä samanaikaisesti, kertyy tarpeeton energia nopeasti läskiksi ympäri kehoa.

Myös proteiinintarve on suoraan riippuvainen liikunnan määrästä ja erityisesti sen tehosta. Esimerkiksi intensiivisessä bodaustreenissä lihaksissa tapahtuu vaurioita, joita korjaamaan ja lisämassan kasvattamiseen tarvitaan proteiinia. Tarve voi olla suurimmillaan jopa yli kolme grammaa jokaista kehon rasvatonta painokiloa kohden. Rasvakudos on nimittäin passiivista proteiinin suhteen.  Jos silti välttämättä haluaa suhteuttaa tarpeen kokonaispainokiloihin on mielestäni normaalilla rasvaprosentilla varustetulle kuntoilijalle sopiva suositus 1.5-2.5 grammaa. 60-kiloiselle siis 90-150 grammaa.

HUOM! Tuohon fitin artikkeliin oli kirjoitettu alunperin "proteiinia yli 70 prosenttia", mutta korjasin sen oikeaan lukuun 13.

Jos haluaa pitää yllä tai peräti kohentaa lihaskuntoa, tulisi jokaisella päivittäisellä (5-6) olla jotain proteiinipitoista. Parhaimmat lähteet ovat:
  • kalat
  • broileri, kalkkuna yms.
  • naudanliha
  • maitotuotteet (raejuusto, rahka yms.)
  • kananmunan valkuaiset
  • pähkinät ja siemenet
  • proteiinivalmisteet
Myös laihduttaessa on hyvä keskittyä proteiiniin, sillä se antaa paremman kylläisyydentunteen kuin rasva ja hiilihydraatit. Samalla se hillitsee lihaskatoa. Jos olet laihduttamassa muista tuo ja se, että Sinun tulee sisällyttää projektiisi jonkinmoista lihaskuntoharjoittelua. 

Jos et oikein tiedä mitä tehdä, olen valmis auttamaan Sinua henkilökohtaisen oppaan laatimisella <<< klikkaa tuosta lisätietoja.




PÄIVÄN AJATELMA

Niin on ihmisajatus
kuin savupatsas ikään:
kun se lähtee nousemaan,
niin sitä ei estä mikään.

Eino Leino

positiivarit.fi


4 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Hei!
Teetkö ravinto-ohjelmaa (pelkkä ravinto-ohjelma siis 18e?) 16 vuotiaalle alipainoiselle, joka yrittää saada painoa ja lihastenkasvatus tavoitteena ?

Arto Painilainen kirjoitti...

Teen kyllä. Lataa kyselykaavake blogini linkistä ja vastaa kysymyksiin plus laita maksu tililleni. Teen ohjelmasi siiten parissa päivässä.

Anonyymi kirjoitti...

Valio Polar 5% juustossa on enemmän proteiini kuin rahkassa! 100g - 180kcal + 34g prot.

kun taas rasvaton rahka 100g - 60kcal - 10g prot.

300g rahkaa tekisi 180kcal ja 30g prot. eli juusto voitti!

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos kommentistasi. Hyviä syksyisten päivien jatkoa.