maanantai 9. syyskuuta 2013


LÄMPÖÄ! Ei kai verryttely jäänyt taas väliin?


Teksti: Timo Hakkarainen


Kuumenna kroppa

IHAN ENSIN kroppaa lämmitetään kunnolla. Tämä on verryttelyvaiheista kaikkein tärkein, sillä se vaikuttaa eniten siihen, miten paljon saat treenistä irti.

Tee jotain! Kävele reippaasti, polje kuntopyörää, hölkkää... Tyylillä ei ole niin väliä. Kunhan hengästyt ja hiki tulee pintaan vähintään 10 minuutin ajaksi.

Kropan lämpötila nousee pari astetta, mikä parantaa lihasvoimaa, lisää nivelten liikkuvuutta ja saa erittymään hormoneita, jotka tehostavat rasvan ja hiilihydraattien polttoa energiaksi. Vireytesikin paranee, eli keho herää harjoitusta varten.

Lihaskudoksessa on geelimäistä nestettä muistuttavia ominaisuuksia, ja jos tällaista nestettä ravistaa ja liikuttelee, se muuttuu joustavammaksi. Näin käy lihakselle verrytellessä. jos tämä lämmittelyvaihe jää väliin, treenin ensimmäiset 15 minuuttia kuluvat kropan käynnistymiseen. Askel on raskas, eikä puntti nouse. Ei hyvä!

Jos verryttely ei millään innosta ja punttien ja pallojen pariin tai reippaaseen juoksuvauhtiin olisi kiva päästä saman tien, kokeile seuraavia konsteja:
  • Kävele tai pyöräile treenipaikalle auto- tai bussikyydin sijaan. 10-20 minuutin matka paitsi lämmittää kroppasi, myös kerryttää kalorinkulutusta. 20 minuutin reipas kävely kuntokeskukseen ja takaisin lisää treenimäärääsi yli 2,5 tuntia viikossa, jos treenaat neljä kertaa viikossa.
  • Käytä mentaaliharjoittelua. Kun huomaat säntääväsi suoraan kyykkytelineelle, muistuta itsellesi: Olen juuri heikentämässä treenitehoani. Haluanko heittää osan treenistäni romu-koppaan ja kehittyä hitaammin? Jos pikku krempat ovat vaivanneet sinua, muistuta itseäsi, kuinka turhauttavaa treenin estänyt polvikípu voi olla.

Avaa kireydet

KUN KEHO ON LÄMMITETTY, siirrytään liikkuvuuteen. Pitkäkestoisia venytyksiä ei yleensä kannata tehdä ennen treeniä, sillä ne heikentävät lihasvoimaa muutaman tunnin ajaksi.


Tähän sääntöön on kuitenkin pari poikkeusta. Tosi kireät lihakset nimittäin rajoittavat liikeratoja eivätkä päästä vastalihastaan toimimaan kunnolla. Esimerkiksi kireät Ionkankoukistajat hidastavat pakaralihasten hommia. Kireät rintalihakset taas rajoittavat yläselän toimintaa. Siksi juuri näitä lihaksia voi venytellä alkuverryttelyssä pidempäänkin. Tee siis molemmille lihaksille kaksi puolen minuutin venytystä.

Seuraavaksi on aika herättää treeníssä käytettävät lihakset ja tukilíhakset. Esimerkiksi pakaralihasten jännitykset lisäävät tehoa treenissä, jossa on paljon hyppyjä, juoksua ja pakara- ja jalkaliikkeitä. Tee tällöin kaksi kertaa 10 toiston sarjaa esimerkiksi lantionnostoja matolla maaten. Jännitä pakaralihaksia tiukasti yläasennossa muutaman sekunnin ajan.

Tukilihaksia voit herätellä mukavalla tavalla: tee hallittuja punnerruksia kädet jumppapallolla, kyykkää bosupallon päällä tai tasapainoile yhdellä jalalla ja ilman kenkiä, jolloin myös jalkateräsi pikku lihakset heräävät unestaan. Nämä liikkeet paitsi tuovat lisätehoa, myös parantavat lihastasapainoasi ja auttavat pitämään vammat loitolla.


Räjähtele

KUN KEHO ON KUNNOLLA LÄMMIN, on aika virittää se toimimaan supertehokkaasti. Vaikka olet jo nyt vahvempi ja happi liikkuu kropassasí tehokkaammin kuin vartti sitten, voit tehdä vielä paljon.


Tehokkain verryttely sisältää samanlaisia liikkeitä kuin treenisi. Ios siis pelaat sulkapalloa, lätki kuvitteellisia lyöntejä.

Sitten on viimeisen silauksen vuoro. Muutama räjähtävä liike lisää voimaasi. Räjähtävät liikkeet toimivat parhaiten alakropan kohdalla. Ennen juoksulenkkiä voit tehdä verryttelyn lopuksi pari 20 metrin pikajuoksuspurttia ihan täysillä. Ne herättävät jalkasi lentoon ja saat lenkistä enemmän irti. Punttisalilla voit tehdä verryttelyosion lopuksi kyykkyhyppyjä. Huili noin minuutti, käy mielessäsi läpi pian alkavaa harjoittelua ja tee sitten vielä toinen kolmen toiston sarja. Myös vauhditon pituushyppy toimii huippuhyvin.

Räjähtäviä liikkeitä siis tehdään vähän. Jos ahnehdit, suorituskykysi laskee, koska jalat väsyvät liikaa.

Lähde: Fit 9/2013, sivut 32-34.

Tutustu myös: omat venyttelyni ennen treeniä ja sen jälkeen


PÄIVÄN AJATELMA

Ihmiset voidaan jakaa kahteen ryhmään: 
niihin, jotka kulkevat edellä ja saavat jotain aikaan, 
ja niihin, jotka kulkevat jäljessä ja arvostelevat. 

Seneca

positiivarit.fi


Ei kommentteja: