perjantai 20. syyskuuta 2013


FITNESS-KILPAILIJAN RUOKAVALIO


Bikini fitness -kilpailija Anna Virmajoki syö jäistä kanaa ja kulauttaa munanvailkuaiset päälle. Eväsrasian hän kaivaa esiin jopa kymmenen kertaa päivässä. Anna on bikini fitnessin Suomen, Euroopan ja maailmanmestari.


Koska Anna haluaa olla lajinsa  paras, hänellä ei ole varaa lipsua treensitä tai ruokavaliosta.


Annan ruokapäiväkirja
  • Aamiainen (375 kcal): Kaurapuuro (45 g kaurahiutaleita), 5 munanvalkuaista, 2 dl marjoja, 1 tl kookosöljyä, kanelia ja steviaa ja kaksi kuppia kahvia mustana.
  • 3 tuntia myöhemmin (357 kcal): Proteiinijauhetta, 1 rkl mantelivoita, omena.
  • 2 tuntia myöhemmin (320 kcal):  120 g paistettua kanaa, 200 g vihanneksia (parsaa, vihreitä papuja, pakastevihanneksia), 150 g bataattia, ruususuolaa ja kuppi mustaa kahvia.
  • 3 tuntia myöhemmin (82 kcal): 20 g manteleita ja 120 g paistettua kalkkunan rintafileetä.
  • 2-3 tuntia myöhemmin (399 kcal): Kokojyvätortilla, 1 rkl oliiviöljyä, 2 rkl vähärasvaista salaatinkastiketta, salaatti, jossa kurkkua, tomaattia, paprikaa, 45 g avokadoa ja 100 g lohta.
  • Iltapala (227 kcal): Neljän valkuaisen pinaatti-tomaattimunakas, 1t kookosöljyä, stevialla makeutettu yıttitee.

Päivän energiansaanti
  • 1 760 kcal (ilman Iisäravinteita)
  • Proteiinit (mukana välipalan proteiinijauhe) 184 g (737 kcal)
  • Hiilihydraatit 126 g (502 kcal)
  • Rasvat 58 g (522 kcal)
  • Kuituja 35 g
  • Kasviksia yli 1 kg

Ravitsemusterapeutti Annette Palsan arvio Annan ravinnosta

1. Plussat
  • Ravintoaineiden saanti on oikein hyvällä tasolla. Ravitsemuksellisesti Annan ruokavaliosta ei ole pahaa sanottavaa. Täydellisen ravitseva paketti!
  • Ateriarytmi on hyvä ja tasainen. Proteiini imeytyy tasaisemmin ja sitä on mahdollista syödä päivän aikana suurempia annoksia, kun sitä on kohtuullisesti jokaisella aterialla. Tämä on tärkeää, kun ruokavalioon halutaan sisällyttää Annan lajin vaatimia proteiinimääriä.
2. Miinukset
  • Kalsiumia ja D-vitamiinia voisi tulla enemmän.
  • Lisäravinteiden tarve ei mielestäni ole näin suuri, mutta ammattimaiseen urheiluun en halua puuttua.
  • Toivoisin myös jonkin verran rentoutta ja vaihtelua syömiseen, mutta tämä ruokavalio on toki tavoitteellisen fitnessurheilijan dieetti. Tiukkuus kuuluu lajiin, ja jos näin haluaa elää, niin ei siinä mitään.

Annette Palsan vastaus kysymykseen "Mikä on puhtain ja paras proteiinin lähde?"

"Jos ajatellaan tavallista kuntoilijaa, on melko sama, saako proteiinin kanasta, lihasta vai maitorahkasta. Proteiinitutkirnus käy täliä hetkellä kuumana, ja on hyvin vaikea tietää, mikä on parasta proteiinia.

Periaatteessa voi sanoa, että eläinkunnan tuotteiden aminohappoprofiili on ihmiselle täydellisin, mutta myös monipuolisesti kasvikunnan tuotteita syömällä pärjää.  Lihasten kannalta haaraketjuiset aminohapot ovat parhaita, ja niitä löytyy kananmunasta ja maidosta."


Oma kommenttini

Mitä intensiivisempää painoharjoittelu on, sitä suurempi on proteiinin tarve rakennusaineena ja hiilihydraattien tarve polttoaineena lihastyölle. Molempia on saatava tasaisesti pitkin päivää. Koska proteiinilisäravinteiden taso on kovasti kirjava, on paras saada aminohapot niiden sijaan ruuasta. Poikkeuksen tekee välittömästi treenin loputtua otettava palautumisvalmiste. Sen herapohjainen proteiini  imeytyy nopeasti elimistöön - päinvastoin kuin jos söisit vaikkapa lihaa. Nopeimmin imeytyvät hiilihydraatit on syytä sijoittaa ennen ja jälkeen treenin ja hitaimmat pitkin päivää.

Perusteellisen selvityksen treenaajalle sopivasta ruokavaliosta proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen suhteen löydät englanniksi videona Milos Sarcev Nutrition Tips.




MITEN TREENATA YLÄKEHON TYÖNTÄVIÄ LIHAKSIA TEHOKKAASTI? - osa 2


On tulossa maanantaina, sillä nyt olen vielä sen verran flunssainen, etten jaksa tämän enempää tekstiä väsätä.



PÄIVÄN AJATELMA


Se mihin keskitymme, vahvistuu ja suurenee.

Hyvä moninkertaistuu kun keskitymme siihen.
Negatiivisuus moninkertaistuu kun keskitymme siihen. 
Valinta on meidän: kumpaa me haluamme lisää?

Julia Cameron

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


5 kommenttia:

eija peltoniemi kirjoitti...

mantelit ja kalkkunan file... 82kcal?! 8)

mietin muutenkin että miten kovaa treenaava pärjää tollasila kaloreilla, jos toi nyt pitää paikkansa... aika lailla dieetillä pitää olla. 8)
entäs treenin yhteydessä? mitäs laitetaan sitten suuhun? :)

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos kommentistasi, Eija.

Nykymaailmassa suurin osa ihmisistä mättää sisäänsä valtavan määrän tyhjiä kaloreita eli aineita, jotka eivät sisällä ravinteita. Pelkästään kalorit eivät siis ratkaise.

Koska Anna Virmajoki on bikini fitnessin Suomen, Euroopan ja maailmanmestari, hän varmasti tietää mikä juuri hänelle soveltuu.

Tekstissä oli viittaus "ilman lisäravinteita". Niiden energia pitää siis tuohon 1760 kilokaloriin lisätä.

Tsekkaa tämä:

http://kuntoguru.blogspot.fi/2013/08/treenaajan-lisaravinteet.html

t. Arto

eija peltoniemi kirjoitti...

en arvostellut anna ruokavaliota, mutta ehkä jossain kohtaa on joku laskuvirhe?
ja samaa mieltä olen ruokavalioista; itsekin yritän syödä mahd. luonnollista ruokaa ilman lisäaineita. ;)
p.s. hyvää juttua sulla ja jos en olis jo aiemmin maksanut ruokavaliosta ja ohjelmasta, vastaisin sulle heti noihin kysymyksiin ja ottaisin sulta ohjeet. :)
mutta mä TIEDÄN, mitä/miten kuuluu syödä ja treenata. - eri asia sitten että noudatanko niitä ihan aina. :D

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos, Eija. Hyviä elokuisia päiviä Sinulle ja menestystä treeneihin ja muuhunkin elämään.

Margarita kirjoitti...

20g manteleita ja tuo 120g kalkkunaa sisältää n. 230kcal ei 82 sitä edellä oleva kommentoija varmaan meinasi.