perjantai 30. elokuuta 2013

Uuteen nousuun - ekstrakilot hiiteen


Riippukeinun tuuditusta, grilliherkkujen tirinää ja siiderin sihahdusta. Jäikö kesästä turvonnut olo tai kiloja? Nyt palataan ruotuun.

ONGELMA. Kesän herkut ja juomat jättivät vyötäröllesi ja vaa'an lukemiin jälkensä.

TAVOITE. Pudottaa painoa 3-5 kiloa parissa kolmessa kuukaudessa.

RATKAISU. Hyvin suunniteltu ruokavalio ja sitä tukeva liikunta.

NÄIN SE TEHDÄÄN.  Maltti on valttia. Liian nopea painonpudotus tarkoittaa, että kilot lähtevät rasvakudoksen lisäksi myös lihaksista.


Karsi enintään 500 kilokaloria

Kuntoilijalle sopiva laihdutustahti on 200-500 grammaa viikossa - ei enempää. Tämä onnistuu,  jos vähennät päivittäistä energiansaantiasi 200-500 kilokalorilla.

Jätä pois esimerkiksi kahvikeksi (50 kcal), jälkiruokajäätelö (200 kcal), terassisiideri (250 kcal) ja/tai päivän toisella pääaterialla hiilihydraattilähde, eli pasta, riisi tai peruna. Annos pastaa sisältää 160 kcal, kulhollinen riisiä 200 kcal ja neljä pientä perunaa 150 kcal.


Tsekkaa proteiinit, hiilarit ja rasvat

Syöminen on kohdallaan, kun saat proteiineja päivän aikana 1-1,5 grammaa per painokilo. Rakenna jokainen ateria proteiinilähteen ympärille ja kuorruta kasviksilla. Energíavajetta ei kannata synnyttää proteiineja vähentämällä, sillä niiden riittävä saanti takaa, että painon-pudotus tulee läskivarastosta eikä lihaksista. Lisäksi proteiini pitää oivallisesti nälkää eli auttaa ruokarytmissä pysymisessä.

Hiilareita saat kasviksista ja täysjyvätuotteista. Nauti rasvoja kohtuudella, esimerkiksi 2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä, 1 tl neitsytkookosöljyä, pari kalaöljykapselia ja kourallinen pähkinöitä päivässä. Muutama kilo katoaa näin kuin itsestään. 


Ota liikuntaspurtti 

Mikäli et halua rukata ruokarutineeja, toki liikunnallakin laihtuu. Jos 65-kiloinen haluaa pudottaa painoaan kolme kiloa kolmessa kuukaudessa vain liikuntaa lisäämällä, se vaatii 1 800 kilokalorin lisäkulutusta viikossa. Tämä hoituu kahdella spinningtunnilla (1 100 kcal), kahdella viiden kilometrin juoksulenkillä (500 kcal) ja kahdella puolen tunnin kävelyllä (200 kcal) viikossa.


Alä kitkuttele

Unohda keittodieetit ja kitukuurit ja syö tavallista ruokaa. Valitse kasviksia, täysjyvää, vähärasvaisia maitotuotteita, kanaa, kalaa ja kananmunaa. Monet yllättyvät, kuinka paljon terveellistä, oikeaa ruokaa voi syödä ja silti laihtua, kun jättää herkuttelut vähemmälle ja liikkuu. Kun täytät puolet lautasestasi kasviksilla ja salaateilla, reilun neljäsosan proteiinilähteellä ja vajaan neljäsosan hitaan glykeemisen indeksin hiilihydraateilla, eli täysjyvätuotteilla, olet jo pitkällä. 

Syö itsesi aterioilla lähes täyteen, niin että nälkä pysyy poissa ainakin kolme tuntia. Jos paino ei parin viikon jälkeen lähde laskuun, puolita hiilarit tai jätä ne toiselta pääaterialta kokonaan pois.


Täytä vatsa kevyellä ruualla

Valitse energiatiheydeltään pieniä ruokia kuten vesipitoisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Myös vähärasvaisuus ja runsas ilmapitoisuus laskevat energiatiheyttä, eli toisin sanoen ruoka täyttää vatsan. Vatkaa jälkiruokavanukkaaseen tai marjapuuroon ilmaa, tee smoothie, täytä maha kuituruualla kuten kasviksilla ja täysjyvällä.


Kokeile pätkäpaastoa tai protskupäıvää

Jos kalorien rajoittaminen tuntuu työläältä, kokeile fitnesspiireissä suosittua pätkäpaastoilua tai proteiinipäivää (ei peräkkäisinä päivinä). Proteiinipäivän pointti on, että viikon aikana yhtenä päivänä lähes kaikki energia tulee proteiinista, eli lihasta, kalasta, kananmunasta, rahkasta, raejuustosta ja proteiinipirtelöistä. Kaloreita kertyy 600-800. Muuten voi syödä normaalin perusterveellisesti. Proteiinipäivän aikana tulisi saada noin 150-200 grammaa proteiineja ja 10-15 grammaa rasvahappoja.

Pätkäpaastossa paastotaan viikon aikana yksi 24 tunnin pätkä. Aloita paasto esimerkiksi sun-
nuntaina kello 20 ja lopeta maanantaina samaan aikaan. luo normaalisti vettä ja yrttiteetä. Paasto päättyy pieneen, proteiinia ja rasvaa sisältävään ateriaan, esimerkiksi tonnikalapurkilliseen tai kanafileeseen oliiviöljyllä ja kasviksilla ryyditettynä. Seuraavana päivänä syödàän jälleen normaalisti.


Keventäjän ruokalista

AAMIAINEN. 4 munan munakas ja 1 rkl oliiviöljyä. Reilusti kasviksia, kuten tomaattia, kesäkurpitsaa, paprikaa, pinaattia, yrttejä. 450-500 kcal

LOUNAS. 50 g täysjyväriisiä, 100 g kanaa, runsaasti vihanneksia, kuten salaattia, höyrytettyä parsa- ja kukkakaalia ja/tai juuresraasteita. 350 kcal

VÄLIPALA. Purkillinen (250 g) maitorahkaa, 1 dl marjoja tai hedelmä, kuten omena, 2 rkl auringonkukansiemeniä. 350 kcal

PÄIVÄLLINEN. 200 g kirjolohifileetä, vihanneksia vapaasti. 350 kcal

ILTAPALA (jos tarpeen). Hedelmä/marjoja ja 2 rkl raejuustoa tai pieni kourallinen pähkinöitä.
100 kcal


Liikuntatärpit

Kaksi kovatehoista lihaskuntotreeniä viikossa pitää huolta siitä, että lihasmassa ei pienene laihtumisen myötä. Kestävyysliikuntaä, kuten juoksua, pyöräilyä, tanssia tai aerobicia, kannattaa harrastaa 2-4 kertaa viikossa 45-60 minuuttia kerrallaan ja melko matalilla tehoilla (syke 125-150).

Lisäksi voit sisällyttää liikuntaviikkoosi 1-3 intervalliharjoitusta, joissa lihakset saavat toisenlaista ärsykettä kuin raskaampina lihaskuntopäivinä. Tämä voi olla vaikka juoksua tai kahvakuulailua. Teho saa olla kohtuullisen kova ja harjoituksen kesto 40 minuuttia.

Lähde: Fit 9/2013 (teksti: Anna Ferrante), sivut 14-15.



PÄIVÄN AJATELMA

Vastoinkäymiset kuuluvat elämään, ja ellet jaa niitä, et anna sinusta välittävälle ihmiselle riittävää tilaisuutta välittää sinusta kylliksi.


Dinah Shore


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...





Ei kommentteja: