keskiviikko 7. elokuuta 2013

Parhaimmillaan pieni ateria - osa 1


Oikein koostetut välipalat auttavat jaksamaan ja hallitsemaan painoa. Jatkuva napostelu sen sijaan rasittaa hampaita ja heikentää ruokavalion laatua.

Viime vuonna tehdyn Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat lähes 40 prosenttia päivän energiasta välipaloista, vaikka suositus olisi korkeintaan 15 prosenttia. Valtaosa energiasta tulisi saada päivän pääaterioista eli aamiaisesta, lounaasta ja päivällisestä.

Suosituimpia välipaloja ovat hedelmät sekä ruisleipä juuston tai leikkeleiden ja kasvisten kera. Myös makeisia, jogurttia, pullaa, pähkinöitä, naksuja ja kuivattuja hedelmiä syödään entistä enemmän.

Lautasmalli avuksi

Välipalojen runsas syöminen ei välttämättä ole ongelma, jos ruoka on monipuolista ja ravintosisällöltään laadukasta. Apuna voi käyttää lautasmallia, jolloin välipala sisältää hyviä hiilihydraatteja, proteiinia, kasviksia ja kuitua. Väliaterian voi koostaa vaikkapa täysjyväleivästä kasvirasvalevitteen, kasvisten ja leikkeleiden kera sekä kupillisesta luonnonjogurttia marjojen kanssa.

Jos sen sijaan korvaa lounaan tai päivällisen toistuvasti suklaapatukalla, leivonnaisella tai välipalavanukkaalla, ruokavalion ravintosisältö ei ole jaksamisen kannalta paras mahdollinen.

Runsaasti sokeria sisältävä välipala kyllä piristää ja sammuttaa nälän hetkeksi, mutta se saa myös veren sokeriarvot nousemaan ja laskemaan äkillisesti, jolloin seurauksena on väsymystä.

Etenkin lapset voivat saada turhan paljon sokeria välipaloista. Kuopiossa toteutettu Lasten liikunta ja ravinto -tutkimus osoitti, että 6-8-vuotiaiden lasten päivittäin saamasta sokerista peräti 67 prosenttia on peräisin välipaloista. Monet lapsille maistuvat välipalat, kuten hedelmä- ja marjajogurtit, maustetut viilit, rahkat ja murot, voivat sisältää yllättävän paljon sokeria. Yhdessä parin desilitran jogurttipurkissa voi olla jopa 20 grammaa sokeria. Suositusten mukaan lasten tulisi nauttia sitä enintään noin 40 grammaa päivässä
Pakkausmerkintöihin tutustuminen ja vaihtoehtojen vertailu kannattaa.

Lähde: Yhteishyvä elokuu 2013 (sivut 54-55).

Jatkuu perjantaina ...




SUOMI LIIKKUU

Sadattuhannet suomalaiset ilmoittavat harrastavansa näitä suosituimpia Iiikuntalajeja.
  1. Kävelylenkkeily 1 790 000
  2. Pyöräily  845 000
  3. Kuntosaliharjoittelu 713 000
  4. Hiihto 663 000
  5. Juoksulenkkeily 639 000
55% suomalaisista harrastaa jonkinlaista liikuntaa vähin-
tään neljä kertaa viikossa.

Lähde: Kansallinen liikuntatutkimus / Yhteishyvä elokuu 2013 (sivu 10).




HIITIÄ JA PÄTKÄPAASTOA

Tämän päivän Ylen aamu-tv:n aiheina olivat muun muassa korkeatehoinen intervallitreeni (High Intensity Interval Training) ja lyhyet paastot.

HIIT on hyvä treenimuoto sellaisille, joilla on jo vähintään kohtuullinen peruskunto ja hyvä terveys. Lyhyt korkeatehoinen harjoitus nostaa aineenvaihduntaa pitkäksi aikaa ("jälkipoltto") eikä vain treenin ajan kuten tasavauhtinen hölkkä tai muu matalatehoinen aerobinen harjoitus. HIIT-treenin voi tehdä oman kehon kuormalla, painoilla tai perinteisillä "aerobisilla" laitteilla (crosstrainer, kuntopyörä jne.).
Kunkin ihmisen tulee mielestäni rakentaa ruokavalionsa tarpeidensa ja usein myös kukkaronsa mukaan. Jos liikkuu vain vähän, ei tarvitse kovin paljon hiilihydraatteja polttoaineeksi ja proteiinia rakennusaineiksi lihaksille. Rasvankin tarve on tuolloin hyvin pieni. Pätkä- ja vähän pitempikin paasto ei haittaa.

Jos on innokas kuntobodaaja tai peräti kilpasellainen, on tilanne täysin toinen. Intensiivisen painoharjoituksen läpivieminen tehokkaasti vaatii hiilihydraatteja energiakseen ja proteiinia treenissä syntyneiden vaurioiden korjaamiseen ja lisäkudoksen kasvattamiseen. Myös siksi bodaus- ja fitnesspiireissä suositellaan syömään parin kolmen tunnin välein. Paastot ovat siis pääsääntöisesti out.


PÄIVÄN AJATELMA

Kenestäkään ei tule yhtään mitään yhdessä yössä. 
Valmistelut ovat jatkuneet kokonaisen eliniän.

Gail Godwin

2 kommenttia:

Marita Lönnrot kirjoitti...

Havaitsin että mulla on ärsyyntyvä suoli, kaikki oireet täsmäsivät. Aloin syödä hyvin pieniä aterioita (esim. 2 luumua) noin kerran tunnissa + yhden tavanomaisen lounaan päivässä. Auttoi hiukan vatsan turvotukseen, mutta ei täysin.

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos kommentistasi Marita. Hyvää elokuun jatkoa.