perjantai 2. elokuuta 2013

Omat punttitreenini - osa 1


Tällä hetkellä harjoittelen viisijakoisella ohjelmalla, jonka käyn kokonaisuudessaan läpi 7-8 päivässä. Koska tavoitteenani on lisätä sekä voimaa että lihasmassaa, pidän palautukset sarjojen välillä normaaleja pidempinä. Kun yleensä teen 35-40 sarjaa tunnissa, niin nyt niitä kertyy vain parisenkymmentä. Olettaisin palautusten siis olevan kaksi tai kolme minuuttia.

Koska kukin lihasryhmä on treenin kohteena kerran 7-8 päivän aikana ja sarjojakin sille on vähän, teen jokaisen niistä loppuun asti (muscular failure). Suurimman osan liikkeistä suoritan suorina sarjoina ja pyramideina.

HUOM! Vuonna 1999 todetun luuydinsyövän aiheuttamien luustovaurioiden takia en uskalla käyttää raskaimpia perusliikkeitä (maastaveto ja normaali jalkakyykky) treeneissäni. Minulla ei myöskään ole hyödynnettävänä kaikkia välineitä, koska harjoittelen kotioloissa.

Muutamana iltana viikossa puolisen tuntia ennen nukkumaanmenoa käyn läpi pitemmän staattisen venyttelykerran, jossa yksittäisten venytysten kesto on noin minuutti ja koko rupeaman kesto 15-20 minuuttia.

Maastopyörästäni hajosivat vaihteet. Niinpä keskityn toistaiseksi vain punttitreeneihin. Tosin voin jonkun rauhallisen kävelylenkin välillä tehdä, jotta elämä ei ole pelkkää sisällä oleilua.

Tässä kolme ensimmäistä päivää:

Päivä 1 (Ti 23.07.2013). Selkä ja epäkkäät.


Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus
  • leuanveto (Teen kuten videossa, mutta käytän Total Gym 1000 -monitoimilaitetta ja sen lisäkuormana levytankoa) 11, 7, 5, 7 ja 9
  • yhd.käd.soutu (käsipaino) 12/12, 10/10, 6/6, 11/11 ja 15/15
  • olankohotus (käsipainot) 15, 10, 6, 10 ja 15
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä (á viitisen sekuntia) muutama minuutti


Päivä 2 (Ke 24.07.2013). Rinta, hauikset, kyynärvarret ja vatsa.
Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


Päivä 3 (To 25.07.2013). Etureidet.
Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus
  • reisiojennus (käytän Total Gym 1000 -monitoimilaitetta ja sen lisäkuormana levytankoa) vas: 26, 21 ja 18 / oik: 28, 22 ja 18
  • etukyykky (käytän tyhjää tankoa kuormana ja reiluja korokkeita kantapäiden alla) 12 ja 10
  • sissykyykky (pysyn koko sarjan ajan liikeradan alapuolikkaassa) 20 ja 20
  • sumokyykky 20 ja 20 (Huom! teen etu-, sissy- ja sumokyykyn kahden kierroksen triplana)
  • yhd.jal.kyykky (laitteena minulla on Total Gym 1000 ja sen lisäkuormana levytanko) 10/10, 8/8, 6/6, 4/4 ja 2/2
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


PÄIVÄN AJATELMA

Olemme kaikki epäonnistuneita 
- ainakin parhaat meistä ovat.

Matthew Barrie


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.



Ei kommentteja: