maanantai 13. toukokuuta 2013


SYÖ OIKEIN JA LAIHDU

Muutaman tunnin kuluttua menen kuuntelemaan lääkärini antaman lausunnon pari viikkoa sitten olleesta syöpäkontrollista, jossa otettiin sekä virtsa- että verinäytteet. Kohta siis selviää onko vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni pysynyt edelleen remissiossa eli lepotilassa. Jos niin on, jatkan blogini kirjoittelua vielä jonkin aikaa ennen kesätaukoa.

Enää on pari viikkoa varsinaisen kesän alkuun. Ihmeitä ei voi siinä ajassa kropalleen sen enempää treeneillä kuin ravinnollakaan tehdä. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä aloittaa, sillä kyse ei ole vain rantakunnosta tai tepastelusta muuten kesävaatteissa, vaan koko loppuelämästä - kenties vuosikymmenistä.

FitLaihdu-lehti (2/2013, sivu 21) antaa seuraavanlaisen ravinto-ohjelman rungon:
1. Ruokailurytmi on tasainen ja kalorit kohdallaan
Aamupala on päivän tärkein ateria. Se määrittelee, miten syöminen pysyy hallinnassa loppupäivän. Aamiaisen väliin jättäminen kostautuu helposti iltasyöpöttelynä. Aamiaisesta tulisi saada noin neljäsosa päivän energiasta, eli noin 400 kaloria.
Lounaalla kannattaa syödä tukevasti, jotta energiaa riittää loppupäivään. 400-500 kaloria on sopiva määrä.
Iltapäivän välipala on tärkeä, etenkin jos jatkaa töistä harrastuksiin. Välipalaksi sopii 100-200 kalorin ateria. Päivällisellä voi syödä lounasta kevyemmin mutta kuitenkin kunnollisen aterian. Kaloreita hyvässä päivällisessä on 300-400.
Iltapala ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole tarpeen, jos päivällisellä on syönyt kunnolla. Jos kuitenkin tuntuu, että jokin suupala on paikallaan, kannattaa tyytyä kevyeen, noin 100 kalorin iltapalaan.
Noudattamalla tätä kaavaa päivittäiseksi energiamääräksi tulee 1500-1600 kaloria, joka on terveellisen ja pysyvän laihtumisen kannalta sopiva määrä. Miehet ja runsaasti liikkuvat naiset voivat lisätä energiansaantiaan noin 1 800 kaloriin. Se onnistuu esimerkiksi syömällä yhden ylimääräisen välipalan tai nauttimalla maitoa ruokajuomana.

2. Kasvispitoisissa aterioissa on sopivasti hiilareita ja rasvaa
Ohjelmassamme mainitut maitotuotteet ovat pääosin vähärasvaisia (maustamaton jogurtti, jossa 1,5 % rasvaa, kevytmaito, vähärasvainen kermaviili ja rahka). Levítteet ovat täysrasvaisia (margariinia tai oivariini-tyyppisiä). Sopivan pienet määrät takaavat, ettei energiaa tule liikaa mutta hyvää makua, kylläisyyttä ja ravintoaineita riittää silti.
Leipä on aina täysjyvää, samoin pasta, riisi ja muut viljatuotteet.
Proteiininlähteissä etusijalla ovat kala, vähärasvainen (vaalea) liha, kananmuna ja palkokasvit. Joka aterialla on mukana proteiinia, mikä pitää hyvin nälkää. Listaa seuraamalla proteiinia saa 70-100 grammaa päivässä, mikä on useimmille laihduttajille riittävä määrä (eli noin gramma per tavoitepainokilo).
Hiílihydraatteja kertyy maltillisesti, päivästä riippuen 120-160 grammaa. Kuituja tulee reilusti, jopa tuplasti yli suosituksen, joka on 25 grammaa päivässä.

3. Ruuat ovat helppoja mutta herkullisia
Kiireisen arjen keskellä ruuanlaittoon ei halua tuhrata liikaa aikaa. Siksi ohjeet ovat yksinkertaisia - vaikka uusiakin makuja on joukossa.
Tietyt ruoka-aineet, kuten ruisleipä, parsakaali, pääıynä, kananmunat ja maustamaton jogurtti, toistuvat listassa, joten niitä kannattaa ostaa kerralla enemmän varastoon.
Ruokajuomana ateriaesimerkeissä on vesi. Kahvi ja tee nautitaan ilman sokeria tai makeutusaineella, kuten stevialla, makeutettuna.

Jatkuu toivottavasti keskiviikkona ....


PÄIVÄN AJATELMA

Kiitos elämästä, Äiti.
Pari riviä tein kirjaimia tänään.
Siinä kaikki. Olen onnellinen.

Lauri Viita

positiivarit.fi


Ei kommentteja: