torstai 2. toukokuuta 2013


OVATKO TAUOT JUOSTESSA HYVÄKSI?

"Onko parempi juosta hitaasti ilman taukoja vai nopeammin ja pitää välillä pieniä taukoja, jos juoksulenkin loppuaika on sama?"

Vastaus

Vastaus riippuu siitä, mitä juoksuharjoittelulla haluaa saavuttaa. Jos tavoitteena on kohottaa kuntoa, on eduksi juosta nopeasti lyhyitä jaksoja, joiden välillä on pieniä taukoja.

Tätä kutsutaan intervalliharjoitteluksi. Vähemmän jäsenneltyä harjoittelua, jossa tauot ovat osin satunnaisia ja niiden kesto ja kuormitus vaihtelevat, kutsutaan vauhtileikittelyksi.

Se on myös oikein hyvää harjoitusta, mutta ei kohota kuntoa yhtä paljon kuin määrätietoinen ja suunnitelmallinen intervalliharjoittelu.

Näiden kahden harjoittelumuodon lisäksi voi lenkin juosta tasaisella tahdilla ilman taukoja. Tapa on kunnon kannalta vähemmän tehokas, mutta vastineeksi siinä on suuria etuja muilla alueilla. Ensinnäkin rauhallisella lenkillä voi kehittää kykyä pitää juoksutahti tasaisena, jolloin hengitys on hallinnassa ja kehon liikkeetovat rentoja.

Näin on ajan mittaan helpompi juosta hyvin pitkiä matkoja tasaisella tahdilla, esimerkiksi maratonilla.

Toisekseen useimpien on helpompi saavuttaa transsin kaltainen tila, jossa aivot irtautuvat arjen stressistä ja kiireestä ja kilometrit jäävät taakse lähes itsestään, kun he juoksevat ilman keskeytyksiä. Ilmiötä kutsutaan nimellä ”runner’s high”.

Tiivistetysti voidaan siis todeta: Käytä pieniä, nopeita intervalleja kunnon kohotukseen ja pitkiä, sitkeitä lenkkejä rentoutuaksesi stressaavan työpäivän jälkeen.

Lähde: kuntoplus.fi
Kuvan ottanut Ari Kokkonen (Turku)


TÄYSIEN TREENIEN KIMPUSSA JÄLLEEN

Maaliskuun 11. päivänä olin tähystysleikkauksessa, jossa operoitiin nivustyräni molemmin puolin, siis vasen ja oikea. Sen jälkeen olin treenikiellossa kolme viikkoa. Kevyen punttitreenin aloitin kuukausi sitten eli aprillipäivänä. Määrää ja tehoa lisäsin pikkuhiljaa niin, että nyt punttitreenini ovat suunnilleen sillä tasolla mitä ne olivat ennen leikkausta.

Maanantai 29. huhtikuuta

Viikon ensimmäinen punttitreeni kohdistui suurimpiin lihasryhmiin järjestyksessä rinta, selkä ja reidet. Tein kullekin kaksi liikettä, joista ensimmäinen toimi etukäteisväsytyksenä toiselle perusliikkeelle. Mukana treenissä oli erikoistekniikkoina restpausesarjat (5-10 sekuntia) ja pudotussarjat (70% suuremmasta painosta).

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Rinta
  • vipunosto maaten (kpt) verr: 1x10 ; maks. 14+3 (rp) ; ps: 14+3 (rp)
  • penkkipunnerrus (kpt) verr: 1x10 ; 9, 7, 4 ja 3 ; ps: 7+2 (rp)
Selkä
  • leuanveto (TG) 20+11+6+5 (rpt)
  • yhd.käd.soutu (kp) 8/8, 8/8, 8/8 ja 15/18 ; ps: 15/18+7/7 (rp)
Reidet
  • reisiojennus (TG+lt) 30+20+20 / 30+25+20 (rpt)
  • jeffersonkyykky (lt) 8, 8, 8 ja 12 ; ps: 12+8 (rp)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), rp(t)=restpause(t), ps=pudotussarja, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.


Keskiviikko 01. toukokuuta

Viikon toisen punttitreenin kohteina olivat pienemmät lihasryhmät, joiden järjestyksen määräsi maanantainen treeni. Niinpä ähelsin hartioiden, ojentajien / epäkkäiden, hauisten, kyynärvarsien / vatsan ja pohkeiden kimpussa suorin sarjoin (palautukset noin 40 sekuntia), joiden lopussa oli pudotussarja (70% suuremmasta painosta) ja sillä yksi restpause (5-10 sekuntia).

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 
  • vipunosto sivuilta (kpt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 10 ; ps: 9+6 (rp)
  • ranskal.punn. maaten (mt/kt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 8 ; ps: 8+3 (rp)
  • olankohotus (kpt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 8 ; ps: 18+8 (rp)
  • hauiskääntö (lt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 10 ; ps. 11+6 (rp)
  • vasarakääntö (kpt) verr: 1x10; 8, 8, 8 ja 9 ; ps. 13+6 (rp)
  • säärinosto maaten (npt) / voimapyörä (kp) verr: 1x10 (snm) ; 8, 8, 8 ja 9 ; snm  21+10 (rp)
  • varp.nousu (sl+kp) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 15 ; ps: 17+12 (rp)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), ps=pudotussarja, rp=restpause, mt=m-tanko, kt=kulmatanko, lt=levytanko, npt=nilkkapainot, snm=säärinosto maaten ja sl=steppilauta.

Omatekoinen voimapyörä


PÄIVÄN AJATELMA

Mikäli siirrät kaiken tekemistä kunnes olet varma onnistumisestasi, et koskaan saa aikaiseksi mitään.

positiivarit.fi


Ei kommentteja: