perjantai 17. toukokuuta 2013


ONKO PAINONPUDOTUKSESI JUMITTUNUT?

Putosiko painosi aluksi hujauksessa, mutta nyt vaaka toistaa samaa lukemaa? Näillä neuvoilla alkaa taas tapahtua.

1. Karsi turhat välipalaleivät

Kun helpot kilot on karistettu, ei enää riitä, että jätät herkut minimiin. Karsi myös leipää, riisiä ja muita hiilihydraattipitoisia ruokia sekä lihaa ja kalaa. Kasviksia voit sen sijaan lisätä. Ota esimerkiksi lounaalla enemmän salaattia, hieman vähemmän kastiketta ja yksi peruna kolmen sijaan. Aamupalalla riittää yksi leipäviipale.

2. Pidä ruokapäiväkirjaa

Tsekkaapa vielä kalorinsaantisi. Energiaa kertyy ehkä enemmän kuin olet ajatellut. Syötä ateriasi parin päivän ajan säntillisesti ruokapäiväkirjaan esimerkiksi netissä. Jos syöt yli 2 000 kilokaloria päivässä, laihtuminen käy vaikeaksi. Vähennä 300-400 kilokaloria esimerkiksi jättämällä pois pari leipää ja banaani. Taas alkaa tapahtua.

3. Rohmua askeleita

Liikunta auttaa painonpudotuksessa - mutta toisaalta se saattaa lisätä ruokahalua. Tolkuton liikunnan lisääminen ei käynnistä jämähtänyttä painonpudotusta, vaan moinen rehkiminen johtaa yleensä ylirasitukseen. Sen sijaan arkiliikunnan lisääminen kannattaa. Hanki askelmittari ja pyri vähintään 10 000 askeleeseen päivässä. Ethän kuitenkaan palkitse itseäsi liikuntatuokioista ruualla?

4. Lopeta napostelu

Jatkuva pieni herkuttelu ja napostelu pilaavat painonpudotuksen. Syö ihmeessä jäätelöpuikko ja yksi hampurilainen sunnuntaina. Mutta jos syöt herkkupäivänä kaksi kebabannosta, pari sataa grammaa irtokarkkeja ja puoli litraa jäätelöä, voit sanoa hyvästit laihtumiselle.

5. Unta palloon

Stressi ja univaje lisäävät mielitekoja, ja keksi siellä, toinen täällä jumittaa vaa'an lukemat. Stressihormonitkin hidastavat painonpudotusta. Voi olla helpommin sanottu kuin tehty, mutta yritä vähentää stressiä ja nukkua enemmän.

6. Pari litraa vettä

Vesi tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää syödyn ruuan määrää, mutta ennen kaikkea olosi tuntuu virkeämmältä. Tällöin terveellisen ruokavalion noudattaminen on helpompaa. Pari litraa päivässä on hyvä määrä.

7. Syö enemmän

Kyllä, luit oikein. Tosin neuvo pätee vain, jos energiansaantisi jää reippaasti alle 1 500 kilokalorin. Pääset jumista, kun lisäät päivittäiseen ruokavalioosi kaksi leipäpalaa, puuroa ja pari hedelmää. Älä säikähdä, että painosi ensin pompsahtaa pari kiloa ylöspäin. Syö näin neljän viikon ajan ja vähennä sitten uudelleen kaloreita, mutta maltillisemmin.

8. Käy lääkärissä

Jos kaikki edellä mainitut keinot ovat jo käytössä, eikä paino siltikään laske, käy lääkärissä. Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta saattaa estää laihtumisen.

Lähde: fitLaihdu 2/2013, sivut 38-39.


Nämä sopivat myös aikuiselle - ainakin  minulle.


TORSTAIN PUNTTITREENI

Vaikka eilen oli synttäripäiväni (64 v), ähelsin punttien parissa tunnin verran iltapäivällä. Koska maanantaina kohdistin huomioni suurimpiin lihasryhmiin (rinta, selkä ja reidet), niin eilen harjoitin pienempiä: ojentajat, hartiat / epäkkäät, hauikset, kyynärvarret/ pohkeet ja vatsa. Systeeminä oli sellainen, että ensin tein pitkän likimain maksimaalisen sarjan (25-30 toistoa) kevyemmällä painolla. Minuutin tai parin palautuksen jälkeen tein ensin isommalla painolla maksimaalisen sarjan (10-20 toistoa) ja vaihdoin välittömästi takaisin pienempään painoon (pudotussarja) ja tein sillä kaksi maksimaalista sarjaa restpausena (touko noin viisi sekuntia).

Alkuverryttely (8 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (65 minuuttia)
  • ranskalainen punnerrus maaten (kt/mt) 30 ;  12  ps 13 + 5 (rp) + penkkidippi 12 + 6 (rp) 
  • vipunosto sivuilta 25 (kpt) ; 20 (GS) ps 10 + 5 (rp/kpt)
  • olankohotus (kpt) 30 ; 12 ps 20 + 10 (rp)
  • hauiskääntö istuen (kpt) 25 ; 13 ps 16 + 6 (rp)
  • rannekääntö (lt) 25 ; 10 ps 10 + 4 (rp)
  • varpaillenousu (sl+kp) 30 ; 24 ps 20 + 15 (rp)
  • säärinosto maaten (npt) 25 ; 13 ps 12 + 5 (rp)
Jäähdyttely (8 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyteelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kt=kulmatanko, mt=m-tanko, ps=pudotussarja, rp=restpause, kp(t)=käsipaino(t),GS=Gym Stick (kulta), lt=levytanko, sl=steppilauta ja npt=nilkkapainot.



PÄIVÄN AJATELMA

Mikään ei voita nykyhetkeä. Ihminen, joka ei toteuta päätöksiään niiden ollessa tuoreina hänen mielessään, ei voi toivoa toteuttavansa niitä myöhemminkään: ne haihtuvat, katoavat, tuhoutuvat maailman kiireeseen ja hälinään tai vajoavat saamattomuuden suohon.

Maria Edgeworth

positiivarit.fi


Ei kommentteja: