keskiviikko 8. toukokuuta 2013


NÄIN TEET RUOKAKAAPEISTA LIITTOLAISIASI, osa 1.

Laihduttaessa ruokavalio on tärkeämpi ja tehokkaampi työkalu kuin liikunta, joka on lähinnä vain keino parantaa fyysistä kuntoa. Naiset yleensä keskittyvätkin ruokavalioon enemmän kuin miehet. Meidän miesten kun on tavalla tai toisella uhottava, mihin ei raavaalla uroolla kasvisten mutustelu perinteisesti kuulu.

FitLaihdu-lehti (2/2013) kertoo seuraavaa:
On helpompi syödä kevyesti, kun huonot vaihtoehdot ja herkkujemmat on siivottu silmistä. Nyt pannaan kaapit uusiksi!
Laihdutuspäätös on tehty, motivaatio viritetty huippuunsa ja ilmassa on paljon hyviä aikeita. Mutta kuinka ollakaan, illalla väsyneenä kaapista löytyy lempisuklaalevy ja keksipaketti.
Ruokakaappien sisältö päätyy yleensä ennemmin tai myöhemmin suustamme sisään - etenkin kun on kyse herkuista. Laihdutuspäätöksen jälkeen ensimmäinen konkreettinen asia onkin keittiönsiivous. Kun keksit eivät huhuile kaapeista, ei niiden syömiseenkään voi sortua. Niin yksinkertaista se on.
Nämä pois:
Hillot, marmeladit, sokeroidut mehut, mehukeitot ja virvoitusjuomat, valmiit salaatinkastikkeet ja ketsupit.
Sokeroidut rahkat, jogurtit ja viilit - myös rasvattomat. Vaikka niitä mainostettaisiin laihduttajan ystävinä, ne sisältävät paljon sokeria ja lisäaineita, joilla on korvattu puutuvan rasvan maku ja koostumus.
Lihajalosteet kuten makkara ja nakit, rasvaiset meetwurstit sekä einekset, kuten pitsat, pasteijat ja lihapiirakat.
Näitä tilalle:
Vähärasvaisia maustamattomia maitotuotteita, kuten jogurtteja, rahkoja, raejuustoa ja maitoa. Nauti niiden kanssa marjoja ja hedelmiä tai mausta haluamallasi  tavalla. Ne toimivat myös smoothieissa.
Pidä jääkaapissa aina myös vähärasvaisia Ieikkeleitä ja juustoja sekä kananmuinia.
Suosi sokeroimattomia marja- ja hedelmämehuja.
Vinkki: Purista mehusi itse - näin määrätkin pysyvät helmommin kohtuudessa. Sitruspuserrin ei ole kallis hankinta, ja saat jo yhdestä, kahdesta appelsiinista lasillisen takuutuoretta täyshedelmämehua. Vielä parempi, jos omistat mehustajan, jolla onnistuu monenlaisten mehujen teko.
Jatkuu perjantaina (kuivakaappi ja pakastin) ...



PARIT PUNTTITREENIT

Treenaan kolmasti viikossa (ma+ke+pe) punteilla niin, että joka toinen niistä on suurimmille lihasryhmille (rinta, selkä ja reidet). Kierrätän lihasryhmiä, jotta kukin saa omalla vuorollaan olla tuoreena aloittamassa. Tässä ovat treenini viime viikon perjantailta ja tämän viikon maanantailta.

Perjantai 3. toukokuuta

Viikon viimeinen punttitreeni kohdistui suurimpiin lihasryhmiin järjestyksessä selkä, reidet ja rinta.  Tein kullekin taas kaksi liikettä, joista ensimmäinen toimi etukäteisväsytyksenä toiselle perusliikkeelle. Mukana treenissä oli erikoistekniikkoina restpausesarjat (5-10 sekuntia) ja pudotussarjat (70% suuremmasta painosta).

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Selkä
  • leuanveto (TG) 25+12+8+6 (rpt)
  • tangonpääsoutu (lt) 10/10, 9/9, 8/8, 10/10 ja 9/9 ; ps: 10+5/12+8 (rp)
Reidet
  • sissykyykky (pl) 30+25+20+15 (rpt)
  • sumokyykky (kp) 8, 8, 8 ja 20 ; ps: 15+7 (rp)
Rinta
  • vipunosto vinopenkillä (kpt) 25+9+6+4 (rpt)
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 8, 7, 6 ja 5 ; ps: 6+2 (rp)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, rp(t)=restpause(t), lt=levytanko, ps=pudotussarja, pl=painolevy ja kp(t)=käsipaino(t).


Maanantai 6. toukokuuta

Viikon ensimmäisen punttitreenini kohteina olivat pienemmät lihasryhmät, joiden järjestyksen määräsi perjantainen treeni. Niinpä ähelsin hauisten, kyynärvarsien, epäkkäiden / pohkeiden, vatsan / ojentajien ja hartioiden kimpussa suorin sarjoin (palautukset noin 40 sekuntia), joiden lopussa oli pudotussarja (70% suuremmasta painosta) ja sillä yksi restpause (5-10 sekuntia).

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 
  • hauiskääntö (kpt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 7 ; ps. 6+4 (rp)
  • hauiskääntö käänt.ott. (lt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 8 ; ps. 12+5 (rp)
  • olankohotus (kpt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 9 ; ps: 20+9 (rp)
  • varp.nousu (sl+kp) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 14 ; ps: 18+10 (rp)
  • säärinosto maaten (npt) / voimapyörä (kp) verr: 1x10 (snm) ; 8, 8, 8 ja 12 ; snm  12+5 (rp)
  • ranskal.punn. maaten (mt/kt) verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 9 ; ps: 9+4 (rp)
  • käsipainopunnerrus istuen verr: 1x10 ; 8, 8, 8 ja 9 ; ps: 12+5 (rp)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), ps=pudotussarja, rp=restpause, lt=levytanko, sl=steppilauta, npt=nilkkapainot, snm=säärinosto maaten, mt=m-tanko ja kt=kulmatanko.

HUOM! Välipäivinä olen joko levännyt tai sään ja vireen salliessa tehnyt maastopyörälläni (kuvassa) suhtkoht rauhallisen (keskisyke noin 70% maksimista) 75-90 minuutin lenkin. Pyöräni ei keväisin vaadi kovin ihmeellisiä säätöjä, remonteista puhumattakaan, koska pidän sitä talven yli asuntoni eteisessä. Riittää kun tsekkaan renkaiden ilmanpaineet, jarrujen ja vaihteiston kunnon sekä öljyän rattaat.

Hyviä huoltovinkkejä löydät osoitteesta: fi.wikibooks.org.



PÄIVÄN AJATELMA

Se henkilö on rikas, jolla on enemmän ystäviä kuin vihollisia, ei pelkää ketään ja on niin kiireinen, ettei hänellä ole aikaa arvostella muita ihmisiä eikä heidän suunnitelmiaan.

positiivarit.fi


Ei kommentteja: