keskiviikko 15. toukokuuta 2013


HYVÄSTI HÖTTÖHIILARIT

Syöpälääkärini totesi maanantaina taas kerran tilanteen olevan kohdallani erinomainen. Olen Suomessa havaituista luuydinsyöpätapauksista harvinaisen pitkäaikainen - kuulemma peräti ennätystasoa, vaikka tautini oli aluksi todella ärhäkkä vuonna 1999. Meillä kait luuydinsyöpä luokitellaan edelleen parantumattomien tautien kastiin. USA:ssa on kuitenkin havaittu joitain parantumisiakin.

Jatkan siis entiseen malliin elämääni, johon kuuluu tämän blogin kirjoittelu pääsääntöisesti ma+ke+pe.

FitLaihdu (2/2013, sivut 32-34) kertoo muun muassa seuraavaa:
Tuumasitpa karppaushössötyksesta mitä tahansa, totuus on, etta huonoja hiilihydraatteja ei tarvitse kukaan. 
Fiksun karppaajan lautasella on reippaasti kasviksia, kohtuudella lihaa, kanaa ja kalaa, sopivasti rasvaa ja harkiten viljaa ja perunaa. Einekset ja turhat lisäaineet ovat pannassa ja valkoiset jauhot ja sokeri minimissä.
Järkikarppauksessa karsitaan ruoka-aineita, joiden hiilihydraatit ovat "huonolaatuisia". Sellaisia ovat esimerkiksi valkoiset jauhot, sokeri ja tärkkelys. Vehnäleivät, pullat, keksit, karkit, limsat, murot, sokeroidut jogurtit ja valkoisista jauhoista tehdyt pastat kannattaa siis heivata ensimmäisenä - sillä pötkii jo pitkälle.
Höttöhiilarit nostavat verensokeria nopeasti ja sisältävät turhan paljon sokeria ja kaloreita mutta eivät juurikaan hyödyllisiä ravintoaineita. Niitä tulee kaiken lisäksi syötyä hlposti liikaa - eikä aikaakaan, kun paino nousee.
Huonot hiilarit heikentävät myös sokeriaineenvaihduntaa. Hiilihydraatit nimittäin muuttuvat kehossa sokeriksi, ja kun sokeria on liikaa, verensokeri heittelee ja insuliinintuotanto kasvaa moninkertaiseksi normaalista.
Pahimmassa tapauksessa on vain ajan kysymys, milloin puhkeaa jokin sokeriaineenvaihdunnan häiriö, kuten kakkostyypin diabetes. Liika sokeri myös heikentää vastustuskykyä.
Näin aloitat
  • Siivoa ensimmäiseksi ruokavaliostasi valkoiset jauhot ja sokeri. Iso osa lihottavimmista ruuista jää näin syömättä.
  • Ellet ole jo kasvisten ystävä, nyt on aika ottaa luonnonantimet ruokavalion perustaksi. Älä unohda marjoja!
  • Seuraava askel on löysätä pipoa rasvakammon suhteen. Voit maustaa salaatit oliiviöljyllä, nauttia pähkinöistä ja siemenistä ja syödä rasvaista kalaa. Eikä haittaa vaikka nappaisit maitotuotteista vähän rasvaisempia versioita.
  • Hiilihydraatteja ei tarvitse eikä pidä jättää kokonaan pois. Nyt keskitytään hyviin hiilihydraatteihin. Niitä saat kasviksista, pähkinöistä, palkokasveista, marjoista ja hedelmistä. Monissa hedelmissä, kuten banaanissa, on runsaasti sokeria, mutta järkikarppaajan uokavalioon mahtuu pari hedelmää päivässä.
  • Leipä on paikallaan vaihtaa täysjyväiseen, samoin pastat ja puurot, jos haluat syödä niitä. Tumma riisi on niin ikään järkikarppaajan valinta.
  • Proteiinin suositeltava määrä on karppaajalla sama kuin muillakin, eli noin gramma per tavoitepainokilo. Jos siis mielessäsi siintää 70 kilon vaakalukema, syö 70 grammaa proteiinia päivässä. Hyviä lähteitä ovat kala, kananmuna, kana, liha, maitotuotteet ja palkokasvit. 
Järkikarppaajan ruokalista
Aamiainen  
  • Voissa tai oliiviöljyssä paistettu  kasvismunakas.  
  • Luonnonjogurttia ja marjoja, pähkinöitä  ja hunajaa TAI ruisleipäpala, jossa päällä  voita, juustoa, leikkeleitä ja kasviksia, kuten paprikaa ja kurkkua.
  • Kahvi tai tee.
 Lounas
  •  Lohifilee kermakastikkeelia tai tsatsikilla. Kukkakaalimuhennosta ja oliiviöljyssä  paistettuja vokkivihanneksia sekä lasi maitoa.
Päivällinen
  • Ruokaisa salaatti, jossa vihersalaattia, tomaattia, kurkkua, kaaliraastetta, punasipulia ja avokadoa. Kastikkeena oliiviöljyä. Lisukkeena itse tehdyt yrttilihapullat TAI grillattua halloumijuustoa TAI tofua.
  • Jälkiruuaksi maustamatonta maitorahkaa, jossa loraus kermaa, paloiteltu omena,  kanelia ja hunajaa/steviaa TAI pari palaa hyvää juustoa ja muutama viinirypäle.
Iltapala
  • Kourallinen pähkinöitä TAI viili marjoilla TAI pala ruisleipää, jossa täysrasvaista tuorejuustoa, ruohosipulia, yrttejä ja runsaasti kirsikkatomaatteja.
 Päivän aikana
  • Kahvin tai teen kanssa 1-2 palaa tummaa (vähintään 70-prosenttista) suklaata.
Omat kommentit

Yllä oleva ohjeistus sopii hyvin henkilöille, jotka joko liikkuvat vähän tai eivät ainakaan tee rankkaa voimaharjoittelua. Kuntoilu tai kilpailumielessä bodausta tai fitnesiä tms. harjoittaville muulloin kuin kroppaa kiristettäessä ovat hiilihydraatit tärkeämpiä kuin muille, ne kun ovat lihastyön polttoainetta. Toki heidänkin on hyvä pitää "höttöhiilarit" suhtkoht matalilla lukemilla.

Intensiivinen lihaskuntoharjoittelu aiheuttaa lihaksissa vaurioita, joiden korjaamiseen ja lisälihaksen kasvattamiseen tarvitaan proteiinia rakennusaineeksi enemmän kuin tuo yllä olevan tekstin mainitsema yksi gramma painokiloa kohden.


MAANANTAINEN PUNTTITREENINI

Päästyäni kotiin lääkärinlausuntoa maanantaina kuulemasta menimme (kissani ja minä) päivälevolle. Herättyäni söin välipalaa ja aloin valmistautua päivän treeniin, jonka tavoitteena oli lisätä voimaa ja massaa suurimpiin lihasryhmiin (rinta, selkä ja reidet). Jokaiselle niistä tein triplasarjoja eli kolme liikettä peräkkäin.

Rinnan harjoituksina olivat penkkipunnerrus (1x10 ja 5x3), vinopenkkipunnerrus (1x10 ja 5x5) ja vipunosto maaten (1x10 ja 5x7). Tein kaikki kolme käsipainoilla.

Selän harjoituksina olivat leuanveto (1x10 ja 3x5), tangonpääsoutu (1x10 ja 3x7 molemmilla käsillä) ja yhdenkädensoutu (1x10 ja 3x10 molemmilla käsillä). Leuanvedossa käytin Total Gym 1000 -monitoimilaitetta ja levytankoa. Tangonpääsoudussa (ylävartalo noin 45 asteen kulmassa) tangon tyhjä pää oli huoneen nurkassa. Jälkimmäisessä soutuliikkeessä (ylävartalo lattian suuntainen) käytin käsipainoa.

Reisien harjoituksina olivat yhdenjalankyykky (1x10 ja 3x7 molemmila jaloilla), askelkyykky (1x10 ja 3x10 molemmilla jaloilla) ja sumokyykky (1x10 ja 3x12). Ensimmäisessä liikkeessa apuvälineinä Total Gym 1000 -monitoimilaite ja levytanko, toisessa ja kolmannessa käsipaino.

Kun alkuverryttely (crosstrainer ja dynaaminen venyttely) vei aikaa 8, punttiosuus 90 ja jäähdyttely (kevyt spinning ja staattinen venyttely) 8, tuli treenikerran kokonaisajaksi 1 h 46 min.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Five Signs You Are Undertraining
  • New Relaxation Hypnosis Session
  • Beware Of Diet Fads When Trying To Shed Pounds
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Älä koskaan peräänny tilaisuuden edessä, jos kyse on sellaisesta, mitä todella haluat tehdä. Jos pakenet, tilaisuus ajaa sinua takaa koko loppuikäsi.

positiivarit.fi


Ei kommentteja: