lauantai 6. huhtikuuta 2013


NÄIN PALJON KULUU 30 MINUUTIN LIIKUNNALLA

Paljonko voit napostella juoksulenkin päälle painonhallintaa vaarantamatta? Lue myös, miksi energiankulutus tulee helposti yliarvioitua.

Katso, miten voit palkita itseäsi ilman että tulee syötyä enemmän kuin lenkillä kului. Esimerkit sen mukaan kuntoilitko kevyesti, kohtuullisella teholla vai vauhdikkaasti. Luvut on laskettu noin 65 kiloa painavalle naiselle.

Kevyt liikunta: Esimerkiksi 30 min reipasta kävelyä: Voit syödä noin 30 g manteleita tai tummaa suklaata, tai 280 g viinirypäleitä.

Keskiraskas liikunta: Esimerkiksi 30 min reipasta sauvakävelyä, uintia tai maastopyöräilyä vaihtelevassa maastossa: Voit syödä noin 40 g manteleita tai tummaa suklaata, tai 360 g viinirypäleitä.

Raskas liikunta: Esimerkiksi 30 min vauhdikasta juoksua tai spinningiä.: Voit syödä noin 50 g manteleita tai tummaa suklaata, tai 450 g viinirypäleitä.


Miksi energiankulutus tulee helposti yliarvioitua?

On valitettavan helppoa yliarvioida liikunnan aikana kulutettujen kaloreiden määrä ja siten myös se, kuinka paljon ylimääräistä herkuttelua liikunnan avulla on "ansaittu". Paljastamme nyt kolme yleisintä ansaa, joihin voit langeta arvioidessasi kuntoilun jälkeistä energiantarvetta:

Kokonaiskulutus unohtuu

Liikunnan aikana kulutetut kalorit korvaavat niitäkin kaloreita, joita olisit kuluttanut myös muiden aktiviteettien aikana. Jos esimerkiksi juokset lenkin imuroinnin sijaan, todellinen hyöty on "vain" juoksun aikaansaama energiankulutus vähennettynä imuroinnin aikana kuluvilla kaloreilla.

Matala teho = matala kulutus

Intensiteetillä on merkittävä vaikutus kalorikulutukseen. Siksi tunnin mittaisella juoksulenkillä voi kulua hyvin eri määrä kaloreita riippuen siitä, juostaanko rauhalliseti vai vauhdikkaasti. Mitä kovempaa treenaat, sitä enemmän kulutat kaloreita.

Hoikka vartalo kuluttaa vähemmän

Muutaman kilon laihduttaminen tuo mukanaan myös tylsän asian: Kulutat vähemmän kaloreita. Mitä vähemmän painat, sitä vähemmän myös kulutat niissä liikuntalajeissa, jotka sisältävät juoksua ja hyppyjä. Siksi laihtumisen jälkeen energiankulutus on pienempää, vaikka liikkuisi yhtä paljon kuin ennenkin.

Lähde: kuntoplus.fi


ENSIMMÄINEN VIIKKO TOIPILASTREENIÄ

Tiistaina (2. huhtikuuta) kerroin nivustyräleikkauksestani johtuneen kolmen viikon "sairasloman" päättyneen. Maanantaina aloitin kahdeksan viikon kevätrimmauksen, jonka tavoitteena on pienentää vyötäröäni 8-10 senttiä.

Noudatan seuraavanlaista viikkorunkoa.
  • ma - aamuaerobinen / iltapäivän punttitreeni / illan venyttely
  • ti - aamuaerobinen / iltapäivän intervallit / illan venyttely
  • ke - aamuaerobinen / iltapäivän punttitreeni / illan venyttely
  • to - aamuaerobinen / iltapäivän intervallit / illan venyttely
  • pe - aamuaerobinen / iltapäivän punttitreeni / illan venyttely
  • la - aamuaerobinen / iltapäivän intervallit / illan venyttely
  • su - lepo (tai rauhallinen ulkoilu)
Aamuaerobiset teen joko ulkona kävellen 30-45 minuuttia tai sisällä vuorotellen crosstrainerilla ja spinningpyörällä polkien rauhallisesti yhteensä 20 minuuttia.

Iltapäiväisissä punttitreeneissä vuorottelen ohjelmia suurimmille (rinta, selkä ja reidet) ja pienimmille lihasryhmille (muut). Lisään neljän ensimmäisen viikon aikana vähitellen sarjojen määrää samalla kun vähennän toistoja.

Intervallitreeneissä lämmittelen ensin crosstrainerilla kolme minuuttia, jonka jälkeen vuorottelen sillä 30 sekunnin spurtteja ja rauhallisia jaksoja 3-10 kertaa (lisään määrää vähitellen neljän viikon aikana). Lopuksi jäähdyttelen viisi minuuttia spinningpyörällä.

Noin tunti ennen nukkumaanmenoa venyttelen ohjelmalla, jossa on 11 "liikettä", joiden kestoa lisään neljän viikon aikana 30 sekunnista 70 sekuntiin.

Tämän viikon punttitreenini:

Maanantaina (1. huhtikuuta). Läydät selosteen tiistaisesta postauksetani.

Keskiviikkona olivat vuorossa jonkinmoisen rääkin kohteena hartiat, ojentajat / epäkkäät, hauikset, kyynärvarret / vatsa ja pohkeet.

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Supersarjat (kaksi kierrosta)
  • käsipainopunnerrus istuen 20 ja 20+10
  • ranskalainen punn. maaten (mt) 20 ja 20+4
Triplasarjat (kaksi kierrosta)
  • olankohotus (kpt) 20 ja 20+8
  • hauiskääntö (lt) 20 ja 20+6
  • vasarakääntö (kpt) 20 ja 14+7
Supersarjat (kaksi kierrosta)
  • säärinosto maaten 20 ja 20+10
  • varp.nousu (sl, kp) 20 ja 20+10
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: mt=m-tanko, kp(t)=käsipaino(t), +=restpause (noin viisi sekuntia), lt=levytanko ja sl=steppilauta.


Perjantaina saivat kyytiä taas suurimmat lihasryhmät, mutta nyt järjestyksessä selkä, reidet ja rinta.

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus 

Triplasarjat (neljä kierrosta)
  • tangonpääsoutu yhd. käd. (lt) 2 x 16, 16, 16 ja 16+5
  • Jeffersonkyykky (lt) 16, 16, 16 ja 16+10
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 16, 16, 16 ja 16+12
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

PÄIVÄN AJATELMA

Miksi et nauttisi elämästä nyt heti?
Miten usein tähtihetket korvaakaan
joutava valmistautuminen.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPUN JATKOA ...



Ei kommentteja: