perjantai 26. huhtikuuta 2013


KEVYESTI JUOKSUUN

Juoksu vaatii kurinalaisuutta, mutta väkisin yrittämällä ei tapahdu kehitystä. Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntajohtaja Samuli Vasala opastaa aloittamaan rauhallisesti ja sovittamaan treenit arkirutiineihin.(Teksti: Tuomas Lehtonen)

1. Varaa aika harjoittelulle. Uutta harrastusta aloittaessa kannattaa miettiä, mikä on itselle otollisin aika harjoitella. Joku nauttii juoksemisesta aamuvarhaisella, toinen taas iltamyöhällä. Omaa luontoaan ja hektisiä arkirutiineja vastaan on turha taistella. Sijoita treeni sellaiseen vuorokaudenaikaan, jolloin sen suorittaminen on mahdollisimman stressitöntä.

2. Ajoita ruokailut oikein. Sopeuta ruokailuajankohdat harjoitteluaikatauluun tai toisin päin. Oleellista on, että et lenkkeile täydellä vatsalla mutta sinulla on riittävästi energiaa liikuntasuoritukseen. Jos lenkkeilet ennen aamiaista, syö normaalia tuhdimpi iltapala. Myöhään illalla kirmaavan on puolestaan hyvä välttää raskasta illallista.

3. Rytmitä harjoittelu. Aloittelija harjoittelee usein liian kovaa. Tällöin kehitystä ei tapahdu, keho oireilee ja into lopahtaa. Muista, että tulokset syntyvät pitkällä aikavälillä elämäntapojen muuttuessa. Toimivassa harjoitteluohjelmassa  on sekä kevyitä matalasykkeisiä harjoituskertoja että intensiivisempiä treenejä. Kävelemälläkin perusaineenvaihdunta ja peruskunto paranevat.

4. Kahden harjoitteen mekanismi. Jos lenkkeilet esimerkiksi kolmesti viikossa, sijoita viikon tärkein, tunnin pituinen harjoitus viikonloppuun ja kaksi kevyempää, 30 minuutin peruslenkkiä arkipäiville. Välipäivät voit omistaa palautumiseen. Vaikka harjoitusohjelman kuormittavuus ei ole kovin suuri, sen säännöllinen toistaminen tuottaa tulosta.

5. Lihakset kuntoon. Hyvä keskivartalon lihaskunto tekee juoksuasennosta ryhdikkään ja -tekniikasta oikean. Aloita lihasharjoittelu vahvistamalla tukikorsettisi isoja lihaksia dynaamisilla liikkeillä, esimerkiksi istumaannousuilla. Kehittymisen myötä harjoittelua voi kohdentaa syviin lihaksiin staattisemmilla pilates-tyyppisillä harjoitteilla.

6. Huolehdi kehostasi. Jos olosi tuntuu huonolta tai takana on 12 tunnin työpäivä, jätä treeni väliin tai harjoittele kevyemmin. Väsyneenä loukkaantumisten ja rasitusvammojen riski kasvaa. Opettele kuitenkin erottamaan todellinen väsymys laiskuudesta. Venyttele harjoitusten jälkeen pohje- ja pakaralihakset, taka- ja etureidet sekä lonkan koukistajat. Käytä yhden lihaksen venyttämiseen 20-30 sekuntia.


Näin aloitat juoksuharjoittelun
  • ma - peruslenkki juosten, hiljainen vauhti,  kesto 30 min.
  • ti - lepopäivä
  • ke - peruslenkki juosten ja kävellen (2 min. juoksua, 2 min. kävelyä), kesto 30 min,  + keskivartalon lihaskuntoharjoittelu kesto 20 min.
  • to - lepopäivä
  • pe - lepopäivä
  • la - pitkä lenkki juosten ja kävellen (2 min. juoksua, 2 min. kävelyä), hiljainen vauhti, kesto 60 min.
  • su - lepopäivä

Lähde: Pirkka 5/2013, sivut 70-71.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Gaining Muscle Weight is not a Mystery
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


Ei kommentteja: