keskiviikko 17. huhtikuuta 2013


HUHTIKUINEN RUOKAVALIONI

Rasvanpoltossa tai laihduttaessa, ihan miten vaan, ruokavalio on tärkein työkalu. Siinä on oltava energiaa kulutusta vähemmän, mutta silti riittävästi rakennusainetta (proteiinia) ja suojaravinteita (vitamiinit ja kivennäisaineet). Siksi hyviä rasvahappoja ei tule unohtaa eikä myöskään karsia aivan nolliin hiilihydraatteja.

Liikunta tukee laihduttamista pitämällä yllä lihaskuntoa ja lihasmassaa sekä lisäämällä jonkin verran energiankulutusta. Mikäli ylimääräistä läskiä kropassa on vain jokunen kilo - ei siis kymmeniä kiloja - ei kannata langeta kovin runsaaseen liikuntaan. Lihasmassa pakkaa tuolloin näet vähenemään turhan paljon.

Jos tavoitteena on lisätä lihasmassaa, on tärkein työkalu treeni, jonka tulee olla tehollisesti riitävän raskasta ja nousujohteista. On syytä muistaa, että lihas kasvaa levossa. Ei kannata siis treenata kuin korkeintaan tunnin kerrallaan ja mieluiten vain joka toinen tai kolmas päivä, jolloin välipäivinä lihaksisto ja hermostokin ehtivät palautua.

Lihasmassaa lisätessä ravinnossa pitää olla energiaa jonkin verran yli kulutuksen. Koska hiilihydraatit ovat lihastyön ensisijaisia energianlähteitä, niitä on hyvä olla kalorien kokonaismäärästä noin puolet. Myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja saa olla mukana aamuisin ja treenien ympärillä.

Jos haluaa samanaikaisesti sekä polttaa rasvaa että lisätä lihasmassaa, on ravinnon energiamääriä ja treenimuotoja vaihdeltava päivien välillä. Tämä luonnistuu parhaiten niin, että punttitreenipäivinä syö runsaammin hiilihydraatteja ja välipäivinä, joina on vaikka intervallitreenejä, nauttii niitä niukasti.

Oma ruokavalioni punttitreenipäivinä (ma+ke+pe) esimerkiksi:

Aamiainen
  • kaurapuuroa, jossa joukossa raejuustoa ja marjakeittoa
  • kahvia
  • lisäravinteet: monivitamiini&kivennäisainevalmiste, kalaöljykapselit ja magnesium.
Lounas
  • kahden kokonaisen munan munakas, jonka joukossa muutama siivu Edam-juustoa ja yksi tomaatti.
  • Real-proteiinileipää + Oivariinia
Välipala
  • purkillinen rahkaa
  • kahvia
Treenin aikana juon mietoa urheilujuomaa (esim. HartSport)

Palautusjuoma (treenin jälkeen)
  • FAST Recovery -tetra
  • banaani
  • lisäravinteet: kuten aamulla
Päivällinen
  • Real-proteiinileipää + Oivariinia
  • broileria, kalaa tai punaista lihaa
  • täysjyvämakaronia, -riisiä tai -pastaa
  • parsakaalia, pinaattia, porkkanaa, tomaattia, valkosipulia
Iltapala
  • raejuustoa ja pieni purkillinen ananasta
Huom! Päivän aikana juon vettä pari litraa muiden nesteiden lisäksi.


Oma ruokavalioni intervallipäivinä (ti+to+la) esimerkiksi:

Aamiainen
  • kahden kokonaisen munan munakas, jonka joukossa muutama siivu Edam-juustoa ja yksi tomaatti.
  • kahvia
  • lisäravinteet: monivitamiini&kivennäisainevalmiste, kalaöljykapselit ja magnesium.
Lounas
  • purkillinen maustettua rahkaa ja/tai kourallinen manteleita tai saksanpähkinöitä
  • kahvia
Päivällinen
  • broileria, kalaa tai punaista lihaa
  • parsakaalia, pinaattia, porkkanaa, tomaattia, valkosipulia
Iltapala
  • raejuustoa ja marjoja (kokonaisia tai keittona)
Huom! Päivän aikana juon vettä pari litraa muiden nesteiden lisäksi.


PÄIVÄN AJATELMA

Kun jokin epäonnistuu, on tärkeämpää keskustella asioiden korjaajasta kuin siitä, ketä on moitittava.

Francis J. Cable

positiivarit.fi


Ei kommentteja: