tiistai 2. huhtikuuta 2013


D-VITAMIINI EHKÄISEE LIHASVÄSYMYSTÄ

Pääsiäinen on ohitse. Aurinko paistaa keväiseltä taivaalta antaen ensimmäiset kunnolliset annokset D-vitamiinia. Jos ei ole "Päivänsäde" vaan pikemminkin "Menninkäinen", on tuo vitamiini saatava muualta eli lautasella olevasta sopivasta ruuasta tai pillereinä purkista.

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 27.3.2013 päivitetyssä uutiskirjeessään muun muassa:
Reilu päivittäinen D-vitamiinilisä ehkäisee lihasten väsymistä, osoittaa Newcastlen yliopiston pienehkö tutkimus. Ennestään tiedetään, että matala seerumin D-vitamiinin pitoisuus liittyy lihasten heikkoon kuntoon ja väsymykseen, etenkin ikäihmisillä. Tutkimus vahvistaa itä-saksalaisten urheilulääkäreiden jo kauan tuntemaa tosiasiaa: D-vitamiini parantaa lihaskuntoa. Suomen viranomaissuositus on pahasti ajasta jäljessä.
Tutkijat antoivat 12 D-vitamiinivajetta potevalle henkilölle D-vitamiinilisää 10-12 viikkoa. Verrokkeina oli 15 tervettä henkilöä. Potilaiden seerumin D-vitamiinin pitoisuus (joka Suomessa merkitään S-D-25) nousi 8,8±4,2 -> 113,8±51,5 nmoliin/l. Abstarktista ja uutisista ei käy ilmi, mikä oli D-vitamiinin päiväannos, mutta tuloksista voidaan päätellä, että sen on pitänyt olla vähintään 100 mikrogrammaa (µg).
Koehenkilöiden pohjelihaksesta otettiin koepalat ja niistä mitattiin magneettiresonanssilaitteella fosfokreatiinin pitoisuus, jonka puoliintumisaika pieneni merkittävästi D-vitamiinihoidon aikana (34,4 sekunnista 27,8 sekuntiin). Kaikki koehenkilöt raportoivat väsymyksen lieventyneen.
"Tämä on ensimmäinen tutkimus, jossa osoitetaan D-vitamiinin ja lihaksen aerobisen kapasiteetin yhteys", sanoo tutkimusta johtanut tohtori Akash Sinha. Hän kertoo, että toisessa samanaikaisessa tutkimuksessa matala D-vitamiinin pitoisuus seerumissa korreloi lihasten pienoisvoimalaitosten, mitokondrioiden huonoon toimintaan. Havainto selittää lihasten väsymisen D-vitamiinin puutteessa. [Sydänlihaksessa on 2000–3000 mitokondriota - jos ne voivat huonosti D-vitamiinin puutteessa, koko ihminen voi huonosti.]
Tutkimus esitettiin Society for Endocrinologyn vuosikokouksessa (Harrogate, UK). Tuloksilla on suuri merkitys paitsi kuntoilussa ja urheilussa myös ikääntyvien ihmisen lihaskunnon kannalta. Itse suosittelen ikäihmisille D-vitamiinia vähintään 100 µg päivässä, niin että S-D-25 nousee 125-150 nmoliin/l.
Science Daily.com 18.3.2013
Sinha A, Hollingsworth K, Ball S, Cheethan T. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. Endocrine Abstracts (2013) 31 OC1.6| DOI:10.1530/endoabs.31.OC1.6


TREENITAUKO ON PÄÄTTYNYT

Olin kolme viikkoa sitten (maanantai 11. maaliskuuta) tähystysleikkauksessa, jossa molemmin puolin nivuksiini laitettiin verkot. Ne estävät, että tyrät eivät enää kolmatta kertaa pääse vaivaamaan. Ensimmäisen kerran ne näet operoitiin avoleikkauksessa vuonna 1995. Silloin ei niihin verkkoja laitettu.

Eilen aloitin kevättrimmauksen, jossa tavoitteenani on vähentää kehostani rasvaa säilyttäen samalla lihasmassani tai jopa sitä lisätä hieman. Se kun on nykyisellään melko olematon. Projektini koostuu liikunnan osalta kahdeksan viikon aikana:

a. Kuutena päivänä viikossa:
  • aamuaerobisista (joko ulkona tai sisällä)
  • iltapäivisin vuoropäivin punttitreeneistä tai intervalleista
  • iltaisin staattisista venyttelyistä
b. Sunnuntaisin
  • jos sää on hyvä, rauhallisesta pitemmästä lenkistä (pyörällä tai kävellen)
  • levosta, jos sää on huono
Lisään neljän ensimmäisen viikon aikana tasaisesti sarjojen ja intervallien määrää sekä venytysten kestoa. Sen sijaan punttitreeneissä toistomäärät sarjoissa vähenevät alun paristakymmenestä lopulliseen kahdeksaan.

Eilen (maanantai / päivä 1) tein aamulla sisällä 20 minuutin rauhallisen aerobisen harjoituksen, jossa:
  • viisi minuuttia crosstraineria,
  • viisi minuuttia spinningiä,
  • viisi minuuttia crosstraineria ja
  • viisi minuuttia spinningiä.
Iltapäivällä oli vuorossa punttitreeni kolmen kierroksen triplasarjoilla. Kohteina olivat suurimmat lihasryhmät eli rinta, selkä ja reidet.

Alkuverryttely
  • viisi minuuttia crosstraineria
  • muutama minuutti dynaamista venyttelyä
Punttiosuus (kolme kierrosta triplasarjoin, toistot 20+)
  • etunojapunnerrus (pt) 20, 20 ja 20+5 (restpause)
  • leuanveto (TG) 20, 20 ja 20+8 (restpause)
  • sumokyykky (kp) 20, 20 ja 20+15 (restpause)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Illalla vajaa tunti ennen nukkumaanmenoa venyttelin 20 sekunnin staattisin venytyksin vajaat kymmenen minuuttia.

Ruokavalioni on näinä kahdeksana viikkona pääpiirteissään sellainen, että syön hiilihydraatteja (ja samalla energiaa) punttipäivinä (ma+ke+pe) runsaammin ja vastaavasti niukemmin intervallipäivinä (ti+to+la). Sunnuntaisin on "neutraali" päivä eli syön miten sattuu lystäämään.


PÄIVÄN AJATELMA

Kukaan ei voi saada sinua tuntemaan alemmuutta
ilman sinun lupaasi.

Eleanor Roosevelt

positiivarit.fi



Ei kommentteja: