perjantai 1. maaliskuuta 2013


RASVANPOLTTOA ja KIINTEYTYSTÄ

Tässä blogissani on kävijämäärälaskuri, joka antaa monipuolista tietoa. Se kertoo muun muassa millä yhdellä tai useammalla hakusanalla on blogiini päädytty. Yleisimmät niistä ovat rasvanpoltto, kiinteytys, sisäreidet, ohjelma ja kahvakuula.


Rasvanpoltto

Olennaista ei niinkään ole mitä vaaka ilmoittaa painokiloiksi, vaan rasvaprosentin määrä. Pienimmillään tuo prosentti aikuisella miehellä voi olla 2-5 (kehonrakentaja kisakunnossa) ja naisella 5-10 (kehonrakentaja tai fitnesskilpailija kisakunnossa). Hormonitoiminnan kannalta paras lukema miehillä löytyy väliltä 10-15 ja naisilla 20-25. Tavallinen suomalainen ei kuulu noista kumpaankaan, sillä miespuoliset kansalaisemme ovat kerryttäneet rasvaa kehoonsa sen kokonaispainosta 15-25 ja naispuoliset 25-35 prosenttia. Noin päällisin puolin katsottuina he voivat silti vielä näyttää jopa melko hoikilta. Suurin rasvaprosenttilukema minkä olen kuullut on 60!

Rasvanpolton tärkein työkalu on ruokavalio. Koska proteiini pitää parhaiten olon kylläisenä ja samalla pienentää lihaskatoa laihduttaessa, on sitä sisältävää ravintoa oltava jokaisella päivittäisellä aterialla: kalaa, broileria, hyvälaatuista punaista lihaa, kananmunia (etenkin valkuaisia), raejuustoa tai rahkaa sekä muita maitotuotteita. Jos tavoitteena on laihduttaminen (tehokas rasvanpoltto), hiilihydraateiksi riittävät vihannekset (etenkin vihreät). Rasvaisen kalan (esim. lohi) lisäksi hyviä rasvahappoja tulee ravintoon sisältyä kalaöljykapselien, pähkinöiden (esim. saksanpähkinät) ja mantelien muodossa.

Jos painonpudotustarve ei ole kovin suuri, liikunnan ensisijainen tehtävä on ainoastaan parantaa kuntoa. Tuolloin ei ole tarvetta äheltää päivittäin tuntitolkulla lihaskunto- tai /ja kestävyysharjoitusten kimpussa. Kannattaa keskittyä salitreeneissä tehoon ja pitää harjoituskerrat verryttelyineen ja loppujäähdyttelyineen alle tunnin mittaisina. Pitkien tasavuhtisten ulkolenkkien sijasta rasvaa polttaa tehokkaammin 20-30 minuutin intervallitreeni. Samalla säästyy lihasmassa paremmin.

Huom! Suurimmassa pudottajassa ja muissa vastaavissa sarjoissa, joihin osallistuvat 50-100 kiloa ylipainoiset henkilöt, on energiavajenostettava todella suureksi, jotta saadaan aikaiseksi mahtavia lukemia. Sen vuoksi heidät pistetään treenaamaan jopa kuusi tuntia päivässä.

Usein unohdetaan, että rasvanpolton onnistuminen ei ole kiinni pelkästään ravinnosta ja liikunnasta. Stressi ja sen myötä huonosti nukutut yöt tärvelevät hormonitoiminnan niin, että rasvanpoltto tyrehtyy tai läskiä peräti kertyy lisää.


Kiinteytys

Lihakset kasvavat, kun niihin kohdistetaan aikaisempaa suurempi kuormitus. Lihasmassan kasvu on hyvin hidas tapahtuma, siksi jutut kymmenen kilon lisäyksestä parissa kuukaudessa ovat täyttä potaskaa. Tuon määrän kyllä saa helposti lisää kokonaispainoa 60 päivässä. Siitä kuitenkin on valtaosa pelkkää rasvaa. Jonkin verran on mukana myös nestelisäystä, mutta vain hitunen lihasta. Koska lihasmassan tärkein edellytys on mieshormonin (testosteroni) tuotanto, on muskelien kasvattaminen naisilla vielä hitaampaa.

Kun lihas on täydellisen käyttämättömänä - vaikkapa kipsissä - se surkastuu erittäin nopeasti. Itse menetin vuoden 1999 alussa 15-20 kiloa lihasmassaa luuydinsyövän ja siitä johtuuneen liikuntakyvyttömyyden takia.

Lihas siis joko kasvaa, pienenee tai sen koko pysyy ennallaan sen mukaisesti miten sitä kuormitetaan. Ei siis voi käyttää nimitystä "lihasten kiinteyttäminen". Toki treenattu lihas on jämäkämpi.

Lihasmassan määrä ei yksistään ole tärkeää, vaan koko kropan lihaksiston kunto: voima ja kestävyys. Treenaaminen on aina hyväksi.

Rasvasoljuen määrä rakentuu lapsuuden ja nuoruuden aikana. Aikuisena niiden solujen koko suurenee lihotessa ja pienenee laihduttaessa, mutta määrä pysyy vakiona. Ainoa keino rasvasolujen poistamiseen on kirurginen toimenpide (rasvaimu tms). Sen voi kohdistaa mihin kropan kohtaan tahansa. Paikallinen laihduttaminen liikunnalla jostain kohtaa on lähes mahdotonta, sillä kroppa toimii yhtenä rasvasäiliönä ... kun laihtuu, laihtuu kaikkialta ja vielä viimeksi sieltä missä rasvaa on eniten - miehillä navan yläpuolelta ja naisilla navan ja polvien väliltä.

Maanantaina tule asiaa sisäreisistä, ohjelmista ja kahvakuulasta.



PÄIVÄN AJATELMA

Oletpa kuinka oikeassa tahansa ja olivatpa toiset kuinka väärässä tahansa, et koskaan saa heitä puolellesi väittämällä heidän olevan väärässä.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Moi Arto,
ihmisen elimistö on ihmeellinen. Lihaksiakin on mahdollista kehittää vielä hyvinkin vanhana. Kaikki on aivoista kiinni paljonko kuormitamme
kehoamme. Kannattaa treenata tehokkaasti eli kovaa ja vähän kerrallaan. Miten itselläsi sujuu MI40. Mukavaa viikonloppua !
Samanikäinen kuntofani

Arto Painilainen kirjoitti...

Olen hieman vähentänyt MI40 ohjelmasta sarjoja, jotta saan varsinaisen punttiosuuden keston 40-45 minuuttiin. Neljäs ja tällä erää viimeinen treeniviikko alkaa tänään.
Ensi maanantaina on nimittäin edessä nivustyräleikkaus, jonka jälkeen tulee pari viikkoa täydellistä treenitaukoa.