maanantai 18. helmikuuta 2013


SUPERRUOKAA

Uuden ajan ruoka on luonnollista ravintoa, jolla on korkea ravintoainetiheys. Superruoka vahvistaa immuunipuolustusta ja tukee kehon omia puhdistavia prosesseja.

Acai

Brasiliasta lähtöisin oleva acai on pieni tummanvioletti marja, joka sisältää paljon proteiinia, kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyviä rasvahappoja. Lisäksi siinä on vahvana antioksidanttina tunnettua antosyaania. Acai vahvistaa immuniteettia, ehkäisee infektioita ja auttaa kolesterolin hallinnassa. Uusimpien tutkimusten mukaan acai voi jopa auttaa elimistöä korjaamaan ja muodostamaan kantasoluja, jotka ovat kaikkien solujen pohja.

Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat perinteistä voimaruokaa Keski-Amerikassa. Ne ovat täynnä arvokkaita ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, proteiinia ja E-vitamiinia. Sanotaan, että chia-siemen sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin mikään muu jyvä tai siemen. Chia-siemenet hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja pitävät siten nälän loitolla. Niinpä ne sopivat mainiosti esimerkiksi laihduttajille.

Hamppu

Hampunsiemenet ovat erinomainen proteiinin lähde, sillä ne sisältävät kaikki kahdeksan kehollemme
välttämätöntä aminohappoa sekä 12 muuta aminohappoa. Ne ovat myös loistava hyvien rasvahappojen lähde, sillä niiden omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat ihmiselle täydellisessä suhteessa.

Kookosöljy

Kylmäpuristetun kookosöljyn rasvahapot tukevat immuunijärjestelmän toimintaa, kilpirauhasta, hermostoa ja ihon kuntoa. On huomattu, että kookosöljy myös kiihdyttää rasva-aineenvaihduntaa eikä se siten varastoidu kehoon samalla tavalla kuin muut rasvat, vaan voi päinvastoin tukea painonpudotusta. Paistamisen, leivonnan ja ruoanlaiton lisäksi sitä voi käyttää myös ulkoisesti ihorasvana.

Maca

Maca voimakas adaptogeeni. Adaptogeeni on rohdos, jota käyttämällä kehoa autetaan mukautumaan haastaviin olosuhteisiin, kuten stressiin. Macaa onkin käytetty perinteisesti stressin lievittämiseen, mutta myös hormonitoiminnan tasapainottamiseen. Nykyisin maca on suosittu myös urheilumaailmassa, koska se lisää energisyyttä, kestävyyttä ja fyysistä suorituskykyä.

MSM+C

MSM eli metyylisulfonyylimetaani on rikkiyhdiste, jota esiintyy kehossa luontaisesti. Se auttaa elimistöä energian tuotannossa ja tukikudosten rakentumisessa. Monet urheilijat käyttävät MSM-jauhetta edistääkseen lihasten palautumista. Jauheesta voi olla apua myös nivelrikkoon, reumaan, tulehdussairauksiin ja kiputiloihin. C-vitamiini on tärkeä osatekijä MSM:n toiminnalle etenkin kollageenin rakentamisessa.

Pakuri

Pakurijauheesta keitetty juoma muistuttaa kahvia, mutta kupillinen tummaa juomaa pursuaa valtavat määrät antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä aineita.

Raaka kaakao

Raaka kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja jopa 10% kaakaon painosta on antioksidantteja.
Siinä on erityisen paljon magnesiumia sekä aivojemme mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin vaikuttavia ainesosia ja niiden rakennusaineita. Tätä "Jumalten ruokaa", on saatavilla kokonaisina papuina, rouheena ja jauheena. Kotitekoisen raakasuklaan valmistamista varten löytyy myös kaakaomassaa ja -voita.

Viherjauheet

Spirulina on mikrolevä, joka sisältää paljon elintärkeitä ravinteita, kuten B-ryhmän vitamiineja, beetakaroteenia, A-, E- ja K-vitamiineja sekä eri kivennäisaineita. Niinpä se on tehokas immuniteetin vahvistaja. Asiantuntijat pitävät spirulinaa myös erinomaisena välineenä kehon puhdistamiseen raskasmetallijäämistä.

Lähde: LiveLife 1/2013, sivu 16.

life.fi


TOINEN SEITSEMÄN PÄIVÄN KIERROS MI40-SYSTEEMIÄ ALKAA

Takana oli perjantaina (15. helmikuuta) MI40-systeemistä ensimmäinen seitsemän päivän jakso, jonka aikana oli viisi punttitreeniä ja kolme intervallikertaa. Oli aika vääntää käyntiin toinen kierros. Tässä siitä kolmen ensimmäisen päivän ähellykseni:

MI40-ohjelma 8 (perjantai 15. helmikuuta): rinta ja hauikset

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 
  • Vinopenkkipunnerrus (kpt) 1 x 8 ja 4 x 8++
  • Penkkipunnerrus (kpt) 4 x 8++
  • Vipunosto maaten (kpt) 4 x 8++
  • Hauiskääntö vinopenk. (kpt) 1 x 8 ja 4 x 8++
  • Hauiskääntö (lt) 4 x 8++
Lyhenteet: kpt=käsipainot, ++=kaksi pudotussarjaa ja lt=levytanko.

Loppujäähdyttely
  • Viiden minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 53 min ja koko ohjelma 1 h 09 min.



MI40-ohjelma 9 (lauantai 16. helmikuuta): selkä, reisihauikset ja HIIT

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 

Suorat sarjat
  • Yhd.käd.soutu (vas ja oik / kp) 3 x 15 / 3 x 15
Supersarjat 1
  • Leuanveto (TG+lt) 3 x 8++
  • Kulmasoutu rinta vasten vinop. (kpt) 3 x 8++
Supersarjat 2
  • Reisikoukistus sel. maaten (TG) 3 x 15
  • Reisikoukistus vats. maaten (sl+tp+kp) 3 x 8++
Hiit (ct)
  • Verryttely kolme minuuttia
  • Intervallit 45+45 sekuntia ... yhteensä 15 minuuttia
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja ct=crosstrainer.

Loppujäähdyttely
  • Kolmen minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 40, HIIT 18 min ja koko ohjelma 1 h 12 min.



MI40-ohjelma 10 (sunnuntai 17. helmikuuta): etureidet ja pohkeet.

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 
  • Käsipainokyykky 1 x 8 ja 4 x 8+ 
  • Yhd.jal.kyykky (vas ja oik / TG+lt) 4 x 8++ / 4 x 8++
  • Reisiojennus (vas ja oik / TG+lt) 4 x 8+ / 4 x 8+
  • Varp.nousu (sl+kp) 6 x 8++
Lyhenteet: +=maksimaalinen toistomäärä, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, ++=kaksi pudotussarjaa ja sl=steppilauta.

Loppujäähdyttely
  • Kolmen minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 58 min ja koko ohjelma 1 h 14 min.

HUOM! Harjoittelen kotioloissa, joten minulla ei ole käytössäni kaikkia MI40-systeemin vaatimia välineitä. Joudun siis improvisoimaan. Jotkut molemmin käsin/jaloin tehdyt liikkeet venyttävät treenikertojen kestoa yli suositellun 40 minuutin.



PÄIVÄN AJATELMA

Riippumatta siitä, arveletko pystyväsi
johonkin tai et, olet aina oikeassa.

positiivarit.fi


Ei kommentteja: