keskiviikko 6. helmikuuta 2013


MUSKELEITA LISÄÄ

Keskimittaisen eli 181-senttisen miehen normaalipaino on taulukon mukaan 60.6 - 81.6 kiloa iästä ja ruumiinrakenteesta riippuen. 167-senttisellä naisella lukemat ovat 51.6-69.4. Itse tosin suosittelen miehille sellaista painoa, joka on kiloina pituus - 100 tai -105 ja naisille pituus - 105 tai -110.

Jos vierailet jonkin miespuolisen ammattilaiskehonrakentajat nettisivuilla, toteat nopeasti, että noihin lukemiin on tullut lisäystä 20-50 kiloa. Usean kymmenen kilon kasaaminen kroppaan on helppoa, jos se on pelkkää läskiä. Lihoa voi useita kymmeniä kiloja vuodessa syömällä liikaa vääränlaista ravintoa ja lyömällä laimin kaiken liikkunnan. Pelkän lihasmassan lisääminen vaikka viidellä kilolla vuodessa onnistuu yleensä vain ensimmäisenä treenivuotena ja silloinkin se vaatii lujasti työtä: treeniä, oikeanlaista ravintoa, oikeanlaista asennetta ja riittävästi lepoa. Jos joku on onnistunut pakkaamaan kroppaansa 50 kiloa lisälihasta, on siinä takana edellisten lisäksi erinomaiset perintötekijät ja usein myös kohdallaan oleva runsas "lääkitys".


Treeni

Oikeanlainen treeni antaa lihaksille kasvuärsykkeen ja on siten lihasmassan hankkimisessa tärkein tekijä. Elämämme alkumetreillä ensin ryömimme tai konttasimme. Kun ensimmäisten hapuilevien askelten jälkeen tasapaino löytyi, kävelimme. Vähitellen opimme myös juoksemaan ja hyppimään. Myös painoharjoittelussa tulee nousta tyvestä puuhun. Jopa Arnold Schwarzenegger suosittelee aloittelijalle treenaamista kotona oman kehon kuormalla: kyykkyjä, punnerruksia, leuanvetoja, varpaillenousuja, vatsaliikkeitä jne. Kun on useamman viikon aikana saanut tuntumaan harjoitteluun, voi joko hankkia kotiin lisävälineitä (esim. säädettävät käsipainot, levytanko, säädettävä penkki, iso jumppapallo) tai siirtyä salille treenaamaan.

Salitreenissä on hyvä aluksi ainakin parin kuukauden ajan keskittyä suurimpiin lihasryhmiin (reidet, selkä, rinta ja keskikeho) ja niillä perusliikkeisiin. Myöhemmin voi mukaan ottaa myös liikkeitä pienemmille lihasryhmille. 2-4 treenikertaa painoilla on sopiva määrä tässä vaiheessa. Teho on määrää tärkeämpi. Ammattilaiset saattavat treenata 5-6 päivänä viikossa punteilla ja joskus jopa kahdesti päivässä tunti tai pari kerrallaan.

Jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, kannattaa välttää pitkiä aerobisia lenkkejä. Ulkoileminen on hyväksi, mutta vain matalalla teholla eli palauttavana liikuntana.


Ravinto

Jotta jaksaisit treenata riittävän lujaa, on Sinun saatava ravinnostasi polttoainetta lihaksillesi. Tämä tulee hiilihydraateista. Karppaajan on hankala saada aikaiseksi tehokkaita harjoituskertoja. Hiilihydraattien tulisi muodostaakin suunnilleen puolet ravintosi energiamäärästä silloin kun tavoitteenasi on hankkia lisää lihasmassaa. Nopeitakin (korkea glykeeminen indeksi) voit vapaasti nauttia aamuisin ja ennen treeniäsi ja välitömästi sen jälkeen palautusjuomana ja sitä seuraavalla aterialla.

Jokainen tehokas treenikertasi aiheuttaa lihaksiisi vaurioita, joiden korjaamiseen ja lisälihaksen kasvattamiseen tarvitset proteiinia. Sitä on hyvä olla ravinnossasi päivittäin 1.5-3 grammaa jokaista painokiloasi kohden.

Hormonitoimintasi vaatii myös rasvaa. Lihasmassaa lisätessä ei siis kannata yltiöpäisesti välttää rasvojenkaan nauttimista. Sopiva määrä rasvagrammoja lienee sama lukema kuin painosi kiloina.

Makroravinteista (hh, pr ja r) saamasi energian kokonaismäärä on oltava hieman yli kulutuksesi. Vältä kuitenkin bulkkaamista eli yletöntä syömistä.

Vettä on juotava kohtuullisen runsaasti pitkin päivää, jos ravinnossa on melkoisesti proteiinia ja/tai hikoilet runsaasti.

Kotitreenivaiheessa riittää aluksi tavallinen monipuolinen kotiruoka. Siirtyessäsi tehokkaaseen painoharjoitteluun joko kotona tai salilla, on hyvä ottaa mukaan seuraavat lisäravinteet tässä järjestyksessä:
  • monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste
  • kalaöljy (kapselit tai neste)
  • palautusjuoma (proteiini + hiilihydraatit)
  • perusproteiinijauhe (esim. hera)
  • kreatiini
Kaikki muut lisäravinteet ovat "hifistelyä" ja soveltuvat vain ammattilaisten viimeistelyihin ennen kisaa. Kannattaa myös muistaa, että varsinaisista synteettisistä dopingaineista on enemmän haittoja kuin hyötyä. Osa haitoista ilmenee heti ja jotkut vasta vuosien tai jopa vuosikymmenien kuluttua.


Asenne

Mitään suurempaa tavoitetta ei elämässä voi saavuttaa ilman oikeanlaista asennetta. On uskottava itseensä. On pistettävä itsensä likoon joka treenikerralla sataprosenttisesti. On oltava sinnikäs, ei vain pari viikkoa, eikä muutama kuukausi, vaan vuosia tai jopa vuosikymmeniä. Esimerkiksi naturaali kehonrakentaja Dave Goodin sai hankittua 15 vuodessa vain 15 kiloa lisää lihasmassaa. Vaikka monet ovat lähteneet projektiin paremmilla edellytyksillä, hän ei luovuttanut.


Palautuminen ja lepo

Treeni siis "tuhoaa" lihaskudosta. Pelkällä treenaamisella ei lihasmassaa lisätä. Oikeanlaisen ravinnon ja asenteen myötä tarvitaan riittävästi palautumista ja lepoa kropalle ja hermostolle. Levossa lihasvauriot korjautuvat ja lihakset kasvavat. Kaiken turhan stressin välttäminen elämässä pitää stressihormonin (kortisoli) tuotannon niin alhaisena, ettei se pääsee kehoa nakertamaan, ei lihaksiakaan.
  • Älä siis treenaa liian paljon/liian usein.
  • Pyri olemaan rauhallinen ja tasapainoinen.
  • Nuku määrällisesti ja laadullisesti riittävästi.

Jos kaipaat itsellesi henkilökohtaista opasta lihasmassan lisäämiseen, ota minuun sähköpostitse yhteyttä (arto.painilainen@gmail.com). Teen Sinulle noin 130-sivuisen oppaan, joka sisältää kaiken tarvittavan perustiedon lisäksi Sinulle soveltuvat ohjelmat. Hinta on vain 60 euroa!


PÄIVÄN AJATELMA

Myönteinen asenne ei ehkä ratkaise kaikkia pulmiasi, mutta se ärsyttää juuri sen verran, että ihmiset vaivautuvat edes yrittämään.

Herm Albright

positiivarit.fi



Ei kommentteja: