perjantai 8. helmikuuta 2013


MI40-TOTUTTELU JATKUU

Maailman kymmenen parhaan ammattilaiskehonrakentajan joukkoon kuuluvan Ben Pakulskin luoma
MI40-systeemi ei sovellu missään nimessä vasta-alkajalle. Säännöllisesti , vähintään vuoden suhtkoht lujaa painoilla harjoitelleelle, jolla on mahdollisuus treenata monipuolisesti varustetulla salilla ja jolla on varaa satsata reippaasti yli 500 euroa kuukaudessa ravintoonsa, MI40 on erinomainen tapa hankkia lisää tiukkaa lihasmassaa. Kotitreenajatkin ja pienituloisemmatkin voivat toki sitä käyttää. Niin teen minäkin.

MI40 alkaa kuuden treenin valmistumisvaiheella (Primer). Siinä tehdään varsinaista ohjelmaa pitempiä sarjoja, joiden tarkoituksena on totuttaa kroppa ja hermosto tulevaan kovaan treeniin. Kolmesta ensimmäisestä Primer-treenistä olen jo blogissani kertonut. Loput kolme tulevat tässä. Ne oli tarkoitus tehdä noin 80 prosentin teholla maksimista. Koska minulla ei kotona ole kaikkia Primer-ohjelman edellyttämiä välineitä, joudun improvisoimaan muilla liikkeillä.


PRIMERTREENI 4 (Perjantai 01. helmikuuta): selkä, hartiat ja hauikset.

Alkulämmittely

Lämmittelin kroppani jo pitkään käyttämilläni keinoilla eli viiden minuutin crosstrainerilla ja muutaman minuutin dynaamisella venyttelyllä.

Punttiosuus
  • Kulmasoutu (lt) 4 x 15
  • Vipunosto sivuilta istuen (kpt) 4 x 20
  • Hauiskääntö istuen (kpt) 4 x 20
Kolmen minuutin tauko
  • Leuanveto (TG) 4 x 15
  • Pystypunnerrus istuen (lt) 4 x 15
  • Dragkääntö (lt) 4 x 10
Kolmen minuutin tauko
  • Yhd.käd.soutu (kp) 2 x 3 x 20
  • Viounosto takahart. istuen (kpt) 3 x 12
  • Hauiskääntö istuen (TG) 3 x 15
Kolmen minuutin tauko
  • Leuanveto käänt.otteella (TG) 3 x 15
  • Vipunosto  edestä (kpt) 3 x 15
  • Keskitetty hauiskääntö (kp) 2 x 3 x 12
Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t) ja TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite.

Loppujäähdyttely

Loppujäähdyttelynä viisi minuuttia kevyttä spinningiä ja muutama minuutti kevyttä staattista venyttelyä.

Punttiosuus (51 sarjaa) vei aikaa 1h 25 min ja koko ohjelma 1h 41 min.



PRIMERTREENI 5 (lauantai 02. helmikuuta): Rinta ja ojentajat.

Alkulämmittely
  • viiden minuutin crosstrainer
  • muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus
  • Vinopenkkipunnerrus (kpt) 4 x 12
  • Vipunosto maaten (kpt) 4 x 15
  • Penkkidippi (ok) 4 x 20
Kolmen minuutin tauko
  • Vipunosto maaten (kpt) 4 x 15
  • Penkkipunnerrus (kpt) 4 x 10
  • Ranskal.punn. maaten käänt. ott. (mt) 4 x 15
Kolmen minuutin tauko
  • Kapea penkkipunnerrus (lt) 3 x 20
  • Ranskal.punnerrus vinopenk. (30ast./mt) 3 x 12
  • Ranskal.punn. maaten (mt) 3 x 15
Lyhenteet: kpt=käsipainot, ok=oma keho, mt=m-tanko ja lt=levytanko.

Loppujäähdyttely
  • viiden minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus (33 sarjaa) vei aikaa 54 min ja koko ohjelma 1 h 10 min.



PRIMERTREENI 6 (sunnuntai 03. helmikuuta): Reidet ja pohkeet.

Alkulämmittely
  • viiden minuutin crosstrainer
  • muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus
  • Reisiojennus yhd.jal. (TG, lt) 2 x 4 x 12
  • Yhd.jal.kyykky (TG, lt) 2 x 4 x 20
  • Varpaillenousu (sl, kp) 4 x 20
Kolmen minuutin tauko
  • Jeffersonkyykky (lt) 4 x 12
  • Varpaillenousu (sl, kp) 4 x 8
  • Reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 4 x 12
Kolmen minuutin tauko
  • Reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 4 x 10
  • Käsipainokyykky (kpt) 4 x 10
  • Askelkyykky (kp) 2 x 2 x 15
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t) ja tp=tasapenkki.

Loppujäähdyttely
  • viiden minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus (40 sarjaa) vei aikaa 1 h 17 min ja koko ohjelma 1 h 33 min.



PÄIVÄN AJATELMA

Kaikki totuus etenee kolmen vaiheen kautta. Ensiksi se tehdään naurunalaiseksi. Toiseksi sitä vastustetaan raivokkaasti. Kolmanneksi se hyväksytään itsestään selvänä.

Arthur Schopenhauer

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


Ei kommentteja: