maanantai 11. helmikuuta 2013


MI40 POLKAISTU KÄYNTIIN

Viime viikon perjantaina aloitin valmistautumisjakson jälkeen varsinaisen MI40-systeemin, jonka on luonut maailman ammattilaiskehonrakentajien huippuihin kuuluva kanadalainen Ben PakulskiHän on tullut tunnetuksi siitä, että lähtee tieteelliseltä pohjalta rakentamaan kutakin yksittäistä lihasta.

Periaatteina MI40-systeemissä ovat:
  • kolme päivää treeniä + yksi päivä lepoa + kaksi päivää treeniä + yksi päivä lepoa
  • korkeatehoista (HIIT) kestävyysharjoitusta (15-20 minuuttia) kolmena päivänä kierron aikana (7 päivää)
  • toiston tahti 4010 eli neljän sekunnin lasku ja yhden sekunnin nosto (toisto kestää siis viisi sekuntia ja kahdeksan toiston sarjan näin 40 sekuntia)
  • liikeradat tehdään täysipitkinä
  • koko sarjan ajan (40 sekuntia) pidetään yllä jännitys työstettävässä lihaksessa
  • sarjojen välillä 40 sekunnin palautukset
  • sarjoja tehdään yleensä 1 + 4+ eli kevyt verryttely ja sitten esimerkiksi neljä kasia joista viimeisessä (+) pari kolme pudotussarjaa
  • painoksi työsarjoihin valitaan sellainen, jolla menee viimeisessäkin sarjassa puhtaasti (täysi liikerata, jatkuva jännitys) annettu toistomäärä (yleensä 8)
  • kaikki liikkeet tehdään hyväryhtisenä ja ilman minkäänmoista heijausta muulla keholla


MI40-ohjelma 1 (perjantai 8. helmikuuta): selkä ja reisihauikset

Kuten useampaan kertaan blogissani olen todennut, harjoittelen kotona. Minulla ei siten ole käytössä kaikkia ohjelman vaatimia välineitä. Joudun siis improvisoimaan. 

Kolmen ensimmäisen ohjelman aikana en ole käyttänyt vielä pudotussarjoja viimeisten sarjojen jälkeen. Haastetta on ollut muutenkin riittävästi.

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus (kaikkia liikkeitä 1 x 8 ja 4 x 8)

A. Suorat sarjat
  • Ylätalja suorin käsin (TG+lt)
  • Leuanveto (TG+lt)
  • Tangonpääsoutu (vas ja oik / lt)
  • Yhd.käd.soutu (vas ja oik / kp)
  • Hyvää huomenta (plt)
B. Supersarjat
  • Reisikoukistus vatsallaan (sl+tp+kp)
  • Reisikoukistus selällään (TG)
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino, plt=painolevyt, sl=steppilauta ja tp=tasapenkki.

Loppujäähdyttely
  • viiden minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 64 min ja koko ohjelma 1 h 20 min.



MI40-ohjelma 2 (lauantai 9. helmikuuta): rinta ja hauikset sekä HIIT

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 

A. Suorat sarjat (1 x 8 ja 4 x 8)
  • Penkkipunnerrus (kpt)
  • Vinopenkkipunnerrus (45 ast)(kpt)
  • Vipunosto maaten (kpt)
B. Supersarjat (kolme kierrosta)
  • Vipunosto (TG) 1 x 8 ja 3 x 8
  • Etunojapunnerrus (pt) 1 x 8 ja 3 x maks.
C. Suorat sarjat (1 x 8 ja 4 x 8)
  • Keskitetty hauiskääntö (vas ja oik / vp+kp)
D. Suorat sarjat (1 x 8 ja 3 x 8)
  • Hauiskääntö istuen (tp+kpt)
  • Hauiskääntö loivalla penkillä maaten (vp+kpt)
HIIT (ct)
  • Verryttely kolme minuuttia
  • Intervallit 30+30 sekuntia ... yhteensä 15 minuuttia
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, pt=punnerrusteline, vp=vinopenkki ja ct=crosstrainer.

Loppujäähdyttely
  • kolmen minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 60 min ja koko ohjelma 1 h 32 min.



MI40-ohjelma 3 (sunnuntai 10. helmikuuta): reidet ja pohkeet.

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 

A. Suorat sarjat (1 x 8 ja 4 x 8)
  • Reisiojennus (vas ja oik / TG+lt)
  • Yhd.jal.kyykky (vas ja oik / TG+lt)
B. Suorat sarjat (1 x 20 ja 4 x 20)
  • Askelkyykky (vas ja oik / kp)
  • Jeffersonkyykky (lt)
C. Suorat sarjat (1 x 15 ja 3 x 15 sekä 4 x 8)
  • Varp.nousu (sl+kp)
  • Varp.nousu (sl+kp)
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino ja sl=steppilauta.

Loppujäähdyttely
  • kolmen minuutin kevyt spinning
  • muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 73 min ja koko ohjelma 1 h 29 min.

HUOM! MI40-ohjelmien tulisi kestää punttiosuudeltaan 40 minuuttia. Koska käytän monia korvaavia liikkeitä yhden käden ja/tai jalan versioina ja ohjelma on vielä opettelemisvaiheessa, venähtivät omat versioni ylimittaisiksi.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • 23 Foods That Kill Abdominal Fat
  • Discover Your Talents
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Äitini opetti minulle jo varhain, että voisin saavuttaa minkä tahansa haluamani tavoitteen. Ensimmäinen niistä oli kävellä ilman jalkatukia.

Wilma Rudolph, kolminkertainen olympiavoittaja

positiivarit.fi



Ei kommentteja: