perjantai 15. helmikuuta 2013


HELPOTUSTA KROPAN TULEHDUKSIIN RUOKAVALIOLLA

Tulehduksia kropassa aiheuttavat ensinnäkin monet länsimaiset sairaudet, kuten sydän- ja verisuoni- ja
suolistosairaudet sekä reuman eri muodot.

Se osa ravinnostamme, jota voisi kutsua roskaksi ja joka on suurin syy ylipainoisuuteen, on toisena tulehdustekijänä. Vältäpä siis limsaa ja kakkua sekä kaikkea mikä on väsätty valkeista jauhoista.

Pielessä oleva elämäntapa, johon kuuluvat myös liiallinen stressi, olematon liikunnan määrä ja saasteisen ilman hengittely, kohottaa tulehdusarvoja.

Näillä ruoka-aineilla voit hillitä tulehduksia:

1. Kaikenväriset vihannekset
  • parsakaali, pinaatti, porkkana ja sipulit
2. Rasvaiset kylmän veden kalat ja omega-3-ravintolisät
  • lohi, makrilli ja silli
3. Vapaana liikkuvien, ruohoa syövien eläinten liha

4. Öljyt ja rasvat
  • kookos-, manteli-,oliivi- ja rypsiöljy sekä voi
5. Mausteet
  • cayennepippuri, chilipippuri, inkivääri, kurkuma ja valkosipuli

Ari Kokkonen (Turku)

MI40-SYSTEEMIN JATKOA

Maanantaina (11. helmikuuta) esittelin Ben Pakulskin (kuuluu maailman kymmenen parhaan ammattilaiskehonrakentajan joukkoon) systeemistä kolme ensimmäistä tekemääni ohjelmamuunnelmaa. Muunnelmaa siksi, että treenaan kotona enkä voi tehdä aivan kaikkia Benin suosittelemia liikkeitä.

Maanantaina (11. helmikuuta) oli vuorossa iltapäivällä HIIT (High Intensity Interval Training). Käytin siinä crosstraineria ja spinningpyörää.

Alkulämmittely
  • Kolme minuuttia keskivauhdilla crosstainerilla
Intervallit
  • 20 kertaa 30+30 sekuntia / 30 sekuntia lujaa ja 30 sekuntia ylävartalolla laitteeseen nojaten ja hitaasti polkien (jotta kello ei pysähdy)
Jäähdyttely
  • Viisi minuuttia rauhallista polkemista spinningpyörällä

MI40-ohjelma 5 (tiistai 12. helmikuuta): selkä ja reisihauikset

Otin nyt käyttöön myös pudotussarjat kunkin liikkeen viimeisessä sarjassa (++). Tein ensin kevyen verryttelysarjan (8 toistoa) ja sitten isommalla painolla neljä kasia. Viimeisen kasin jälkeen vaihdoin välittömästi pienempään painoon (-20-25%) ja tein sillä viitisen toistoa + uusi välitön painonpudotus ja toinen maksimaalinen toistomäärä (noin 5).

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus (kaikkia liikkeitä 1 x 8 ja 4 x 8++)
  • Leuanveto (TG+lt)
  • Tangonpääsoutu (vas ja oik / lt)
  • Yhd.käd.soutu (vas ja oik / kp)
  • Reisikoukistus maaten (sl+tp+kp)
  • Sumokyykky (kp)
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino, sl=steppilauta ja tp=tasapenkki.

Loppujäähdyttely
  • Viiden minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 67 min ja koko ohjelma 1 h 23 min.


MI40-ohjelma 6 (keskiviikko 13. helmikuuta): hartiat ja ojentajat

Alkulämmittely
  • Viiden minuutin crosstrainer
  • Muutaman minuutin dynaaminen venyttely
Punttiosuus 
  • Vipunosto sivuilta istuen (kpt) 1 x 8 ja 4 x 8++
  • Vipunosto takahartioille (kpt) 4 x 8++
  • Vipunosto sivuilta seisten (kpt) 4 x 12 (palautukset 40 sijasta 30 sekuntia)
  • Pystypunnerrus istuen (lt) 4 x 8++
  • Ranskal.punn. vinopenkillä (mt) 1 x 8 ja 4 x 8
  • Ranskal.punn. maaten (mt) 4 x 8++
  • Penkkidippi (tp) 4 x 15 (palautukset 30 sekuntia)
  • Kick Back (TG) 4 x 8++
Lyhenteet: kpt=käsipainot, lt=levytanko, mt=m-tanko, tp=tasapenkki ja TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite.

Loppujäähdyttely
  • Viiden minuutin kevyt spinning
  • Muutaman minuutin kevyt staattinen venyttely
Punttiosuus vei aikaa 64 min ja koko ohjelma 1 h 20 min.


Torstaina (14. helmikuuta) oli vuorossa iltapäivällä taas HIIT (High Intensity Interval Training). 

Alkulämmittely
  • Kolme minuuttia keskivauhdilla crosstainerilla
Intervallit
  • 20 kertaa 30+30 sekuntia / 30 sekuntia lujaa ja 30 sekuntia ylävartalolla laitteeseen nojaten ja hitaasti polkien (jotta kello ei pysähdy)
Jäähdyttely
  • Viisi minuuttia rauhallista polkemista spinningpyörällä

Tänään on alkamassa MI40:ssä toinen seitsemän päivän jakso. Kohteina ovat rinta ja hauikset. Nimensä mukaisesti systeemin yleisperiaatteena on käyttää lukemaa 40 mahdollisimman paljon: sarjan kesto, palautus sarjojen välillä ja myös punttiosuuden kesto. Koska minulla on yleensä mennyt noin 60 minuuttia, otan pari liikettä pois ohjelmasta.

MI40 ei ole vasta-alkajille eikä epäsäännöllisesti salilla kävijöille, vaan sellaisille, joilla on sisua ja mahdollisuuksia treenata paljon ja lujaa. Seitsemän päivän jaksossa on viisi punttitreeniä ja kolme intervallikertaa. Jotta jaksaisi treenata ja saada optimaalisen tuloksen, on oltava myös varaa satsata ruokaan ja lisäravinteisiin.

Jos olet ja haluat olla vain tavallinen kuntoilija, mutta Sinulla ei ole tietoa miten treenata ja miten syödä, olen valmis tekemään Sinulle henkilökohtaisen, kokonaisvaltaisen kunto-oppaan (noin 130 sivua). Kysele lisää sähköpostitse arto.painilainen@gmail.com.



PÄIVÄN AJATELMA

Yksi tärkeimmistä matkoista, minkä ihminen voi tehdä,
on mennä toista puolitiehen vastaan.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


Ei kommentteja: