maanantai 14. tammikuuta 2013


ÄHELLYKSIÄ JA LIUKASTUMISIA

Viime viikon perjantaina kirjoitin blogissani uudesta kuntoiluni ohjelmarungosta ja sepustin ensimmäisen ohelmani, joka kohdistui rintaan, selkään ja reisiin. Suoritin tuon ohjelman maanantaina eli viikko sitten. Tiistaisen hieman yli tunnin mittaisen ulkoilun - reippaan kävelyn - jälkeen keskiviikkona oli treeni pienemmille lihasryhmilleni. Siinä harjoitin hartioita, epäkkäitä, ojentajia, hauiksia, vatsaa ja pohkeita tripla- ja supersarjoilla.

Aina ennen punttitreenieni alkua lämmittelen kroppani niin, että saan vereni kunnolla liikkeelle. Parhaimmaksi keinoksi itselleni siihen olen havainnut crosstrainerin. Se kun antaa liikettä koko keholle. Viiden minuutin vemputusten jälkeen oli vuorossa muutaman minuutin dynaaminen venyttely:
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
  • vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle 10 kierrosta
  • ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
  • käsivarsien ja jalkojen ravistelua 

Punttiosuus keskiviikkona (9. tammikuuta) oli seuraavanlainen:

Triplasarjat (neljä kierrosta, joiden välissä yhden minuutin palautukset)
  • pystypunnerrus (lt) 12, 10, 9 ja 8 toistoa.(Käytin leveämpää otetta kuin videossa).
  • olankohotus (kpt) 12, 10, 9 ja 8 toistoa.
  • vipunosto takahartioille (kpt) 12, 10, 9 ja 8 toistoa (Yritin pitää hartiat edessä, jotta rasitus kohditui takartioihin epäkkäiden sijasta).
Supersarjat (neljä kierrosta, joiden välissä yhden minuutin palautukset)
Supersarjat (neljä kierrosta, joiden välissä yhden minuutin palautukset)
Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), mt=m-tanko, tp=tasapenkki, npt=nilkkapainot ja sl=steppilauta.

Aina punttitreenin lopuksi poljen ensin spinningpyörällä kevyesti viisi minuuttia ja venyttelen sitten staattisesti muutaman minuutin. Yksittäisen venytyksen kesto on siinä vain viitisen  sekuntia. Olen jo pitkään käyttänyt itse seuraavaa venyttelyohjelmaa: 

01. etureidet (2)
02. lonkan koukistajat, etureidet (2)
03. lonkan lähentäjät (2)
04. takareidet (2)
05. takareidet (1)(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)
06. pohkeet (2)
07. rinta (2) tai rinta (2)
08. hartiat, hauikset (2)
09. sivu- ja takahartiat (2)
10. ojentajat (2)
11. selkä (1)(teen kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

Teen muutamana päivänä viikossa illalla puolisen tuntia ennen nukkumaan menoa tuon saman ohjelman, mutta silloin 60-70 sekunnin venytyksin. Ne voi toteuttaa kahdella eri tapaa: joko pitkinä tasaisina 60-70 sekunnin venytyksinä tai kolmessa 20 sekunnin jaksossa, joissa kerta kerralta lisätään laajuutta/syvyyttä.

Torstaina olin taas kävelylenkillä, joka palveli palauttavana liikuntana ja reippaan mielen antajana.

Perjantaina oli vuorossa jälleen punttitreeni suuremmille lihasryhmille, mutta nyt järjestyksessä: selkä, reidet ja rinta.

Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Triplasarjat (kahdeksan kierrosta, joiden välissä yhden minuutin palautukset)
  • leuanveto (TG+lt) 8, 8, 8, 7, 7, 6, 6 ja 5 toistoa.
  • käsipainokyykky  (kpt, plt) 8, 8, 8, 7, 7, 6 , 6 ja 6 toistoa (painolevyt kantapäiden alla).
  • etunojapunnerrus (pt) 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8 ja 11 toistoa.
Lyhenteet: TG=Total Gym -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot, plt=painolevyt ja pt=punnerrusteline (ovirekki/kuvassa).

Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lauantaina liukastuin kävelylenkkini puolivaiheilla. Kovin pahasti siinä ei onneksi käynyt, mutta eiliseksi aikomani treeni piti jättää tekemättä, koska persuksissa, lonkassa ja niskassa oli ylimääräisiä kipituntemuksia.



PÄIVÄN AJATELMA

Katso kaikkea kuin näkisit sen joko 
ensimmäistä tai viimeistä kertaa. 
Silloin elämäsi tällä maapallolla on täynnä iloa. 

Kendall Hailey

positiivarit.fi

Ei kommentteja: