keskiviikko 31. lokakuuta 2012



TOTAL RECALL - USKOMATON ELÄMÄNTARINANI - ARNOLD SCHWARZENEGGER
OSA 2
Äitini oli kookas ja roteva nainen, tyyni ja toimelias. Hän oli myös perinteinen kotiäiti, joka piti talon moitteettoman siistinä. Hän kääri matot rullalle, meni nelinkontin lattialle saippuan ja harjan kanssa, kuurasi lattialaudat puhtaiksi ja kuivasi ne räteillä. Hän vahti fanaattisesti, että vaatteemme roikkuivat siististi vaatepuilla ja lakanamme ja pyyheliinamme oli viikattu siististi. Vaatepinkkojen piti olla viivasuoria. Takapihalle hän istutti punajuuria ja perunoita ruoaksi perheelleen ja säilöi syksyllä hilloja ja sauerkraut-makkaroita paksuihin lasipurkkeihin talven varalle. Isä kävi kotona poliisiasemalta joka päivä tasan kello 12.30, ja äidillä oli silloin lounas valmiina. Illallinen oli katettuna tasan kello kuusi isän palatessa töistä (sivu 12).
Äiti huolehti myös kodin talousasioitta. Entisenä kirjanpitäjänä hän oli hyvin järjestelmällinen ja hyvä kirjoittamaan ja laskemaan. Joka kuukausi isän tuodessa kotiin palkkapussinsa äiti jätti hänelle 500 shillinkiä taskurahaksi ja piti loput perheen menoja varten. Hän huolehti kaikesta kodin kirjeenvaihdosta ja maksoi kuukausittaiset laskut (sivu 13).
Äiti osti meille vain ehdottoman välttämätöntä tavaraa kuten paitoja, alusvaatteita ja sukkia. Ne toimitettiin seuraavana päivänä meille kotiin siisteissä, ruskeissa paperikääröissä. Vahittäismaksulla ostaminen oli siihen aikaan uutta, ja äiti nautti maksaessaan laskusta joka kuukausi pienen osan, kunnes koko summa oli maksettu. Koko maan talous elpyi, kun äitini kaltaiset ihmiset saivat mahdollisuuden tehdä ostoksia (sivu 13).
Hän otti vastuun myös terveydestämme, vaikka isäni oli se, joka oli saanut koulutuksen hätätilanteiden varalta. Veljeni ja minä sairastimme kaikki mahdolliset lastentaudit sikotaudista tulirokon kautta tuhkarokkoon, joten äiti sai paljon kokemusta. Äitini oli hyvin sisukas: eräänä talvi-iltana ollessamme vauvaikäisiä Meinhard sai keuhkokuumeen, eikä lääkäristä tai ambulanssista ollut tietoakaan. Äiti jätti minut kotiin isän kanssa, kietoi Meinhardin selkäänsä ja kantoi hänet yli kolmen kilometrin matkan halki lumihangen Grazin sairaalaan (sivu 13).
Isäni oli paljon mutkikkaampi luonne. Hän oli kyllä jalomielinen ja hyväntahtoinen etenkin suhteessaan vaimoonsa. He rakastivat toisiaan kiihkeästi. Sen näki tavasta, jolla äiti toi isälle kahvikupin ja tavasta, jolla isä aina löysi pieniä lahjoja vaimolleen. Isä myös halasi häntä alinomaan ja taputteli hänen takapuoltaan. He jakoivat kiintymystään myös meille: me saimme aina kivuta heidän viereensä sänkyyn, etenkin jos ukkosen jyrinä ja salamointi pelottivat meitä (sivu 13).
Kuri oli isäni vastaus elämän ongelmiin. Meillä oli tiukka päiväohjelma, jota mikään ei saanut häiritä. Heräsimme aamukuudelta, ja minä tai Meinhard haimme maidon naapurimaatilalta. Kun aloimme vähän vanhempina harrastaa urheilua, harjoitukset lisättiin päiväohjelmaan, ja meidän oli ansaittava aamiaisemme tekemällä vatsapunnerruksia. Iltapäivällä tehtyämme läksymme ja päivän askareet isä pakotti meidät harjoittelemaan jalkapalloa riippumatta siitä, kuinka kurja ilma ulkona oli. Jos tunaroimme pelikentällä, meille huudettiin (sivu 16).
Isäni uskoi aivan yhtä vahvasti myös sivistyksen tärkeyteen. Sunnuntaimessun jälkeen hän vei perheensä ulos. Me saatoimme käydä jossakin lähikylässä, katsomassa näytelmää tai hänen esiintymistään poliisisoittokuntansa kanssa. Päiväohjelman jälkeen vielä samana iltana meidän oli kirjoitettava vähintään kymmenen sivun raportit päivän toiminnoista. Hän tarkasti ne ja antoi punakynänsä viuhua. Jos olimme kirjoittaneet jonkun sanan väärin, jouduimme kirjoittamaan sen uudelleen 50 kertaa (sivu 16).
Rakastin isääni ja halusin todella tulla hänen kaltaisekseen. Muistan, kuinka kerran ollessani pieni puin ylleni hänen univormunsa ja patsastelin tuolilla peilin edessä. Takki laskeutui viitan tavoin lähes nilkkojeni tasalle ja koppalakki valahti nenän päälle. Isällä ei kuitenkaan riittänyt kärsivällisyyttä kuunnella tai ratkoa meidän ongelmiamme. Jos halusimme polkupyörän, hän käski meitä tienaamaan itse rahat sitä varten. En koskaan tuntenut itseäni riittävän hyväksi, vahvaksi enkä nokkelaksi. Hän sanoi suoraan, että aina oli varaa parantaa. Tällaiset vaatimukset olisivat lannistaneet monien isien pojat. Minua ei tiukka kurinpito lamaannuttanut: käänsin sen voimavarakseni (sivu 16).
Suunnilleen samanikäisenä Arnoldin kanssa (synnyin vuonna 1949 ja Arnold 1947) olen vahvasti sitä mieltä, että perimällä ja lapsuus- ja nuoruusajan kasvatuksella on hyvin suuri merkitys loppuelämään. Arnold peri vanhemmiltaan ominaisuuksia: tarkkuus, huolellisuus, ahkeruus ja halu esiintyä. Myös heiltä saatu kehon normaalia suurempi koko oli eduksi kehonrakennuksessa, näyttelemisessä ja kenties politiikassakin.

Jos haluat kasvattaa jotain hienoa - vaikka ruusuja tai orkideoita - Sinun on annettava niille aikaa ja huolenpitoa. Rikkaruohot rehottavat ilman hoitoakin. Sama pätee ihmisiinkin: "Joka kuritta kasvaa, hän kunniatta kuolee."


Total Recall -kirjan sisällysluettelo näyttää seuraavalta:

01. luku Lähtö Itävallasta ...............................................009
02. luku Kehoa rakentamaan .........................................026
03. luku Panssarivaununkuljettajan tunnustukset .............041
04. luku Mr. Universe ................................................... 051
05. luku Terveisiä Los Angelesista .................................083
06. luku Laiskoja lortteja ...............................................103
07. luku Marmorin ja kiven erikoisasiantuntijat ................121
08. luku Amerikkalaisuuden opettelua ............................136
09. luku Kaikkien aikojen suurin muskelishow ................155
10. luku Pysy nälkäisenä ..............................................177
11. luku Rautaa pumppaamassa ....................................202
12. luku Unelmatyttö .....................................................227
13. luku Maria ja minä ..................................................245
14. luku Mikä ei tapa, vahvistaa .....................................267
15. luku Näin minusta tuli amerikkalainen ........................289
16. luku Terminaattori ....................................................303
17. luku Avioliitto ja elokuvia ........................................ 329
18. luku Koominen ajoitus .............................................360
19. luku Terminaattorin todellinen elämä .........................386
20. luku The Last Action Hero ....................................... 413
21. luku Sydänongelma .................................................429
22. luku Perhe-elämää ...................................................453
23. luku Politiikan kosinta ..............................................468
24. luku Total Recall ..................................................... 499
25. luku Kuvernaattori ..................................................  525
26. luku Paluu .............................................................. 548
27. luku Kuka tarvitsee Washingtonia? .........................   566
28. luku Kuvernaattorin todellinen elämä ......................    578
29. luku Salaisuus ........................................................ 608
30. luku Arnoldin säännöt ............................................   621
             Kiitokset ja lähteet ..........................................  640
             Hakemisto .......................................................644


Jatkan perjantaina Total Recall -kirjan arviointia kolmannella osalla.

Kirjan voit hankkia itsellesi osoitteesta akateeminen.com.


maanantai 29. lokakuuta 2012


TOTAL RECALL - USKOMATON ELÄMÄNTARINANI - ARNOLD SCHWARZENEGGER
OSA 1
Voitettuani Mr. Olympia -tittelin Weider alkoi lähettää minua myyntimatkoille kaikkialle maailmaan. Kapusin lentokoneeseen ja esiinnyin ostoskeskuksissa, joissa hänen tuotteitaan myytiin tai joihin hän suunnitteli laajentavansa. Myyminen oli yksi suosikkihommistani. Seisoin keskellä ostosparatiisia tulkkirouva vierelläni - esimerkiksi Stockmannin tavaratalossa Suomessa - ympärilläni satoja ihmisiä paikallisilta kuntosaleilta, joissa esiintymistäni oli mainostettu etukäteen. Myin, myin, myin ja vielä kerran myin. "E-vitamiini antaa sinulle valtavasti lisäenergiaa, jonka avulla voit treenata tuntikausia joka päivä ja hankkia samanlaisen kehon kuin minä! Puhumattakaan siitä seksuaalisesta voimasta, jonka se antaa ...” Ihmiset ostivat ja vierailuni oli aina suuri menestys. Joe lähetti minut, koska tiesi isäntien jälkeenpäin sanovan: ”Myimme paljon tavaraa. Tehdään kaupat.”
Tuon kirjansa 144. sivulla esittämänsä käynnin yhteydessä Arnold vieraili myös Kehonrakennuksen SM-kilpailuissa. Tapasin hänet siellä henkilökohtaisesti ja sain samalla vaihtaa muutaman sanan hänen kanssaan esityksen jälkeen. Sain myös valokuvan reaaliaikaisella signeerauksella ja kädenpuristuksella. Siinä yksi syy miksi olin valmis arvioimaan Arnoldin uuden kirjan Otava-kustantamon ottaessa minuun yhteyttä.

Omasta mielestäni ihmiset voidaan jakaa karkeasti seuraaviin ryhmiin:
  • kunnianhimottomat haaveettomat laiskurit, jotka ovat vaatimassa etuuksia
  • haaveilijat, jotka eivät tee mitään saavuttaakseen haaveensa 
  • haaveilijat, jotka yrittävät saavuttaa tavoitteensa, mutta eivät onnistu
  • ihmiset, jotka toteuttavat haaveensa tekemällä runsaasti työtä
Arnoldin kuuluminen tuohon viimeiseen ryhmään tekee hänestä idolin, jonka kirjasta on hienoa tehdä arviointi.
Tein töitä postimyyntiyrityksessäni, kävin näyttelijänopissa ja collegessa, treenasin kolme tuntia päivässä ja tein rakennushommia (sivu 186).
Arnoldin postimyynnin tuotteita, jotka löytyvät kotoani.

Total Recall -kirjan etukannen sisällä on teksti:
Arnold Schwarzenegger (s.1947) varttui pienessä itävaltalaisessa kylässä unelmoiden suuresta maailmasta. Sodanjälkeisen pula-ajan lapsena hänen paratiisinsa siinsi Amerikassa. Tien Atlantin yli avasi ankara treeni, jolla nuori Arnold muovasi itsestään kehonrakennuksen superlupauksen. Yhtäkkiä hän oli keskellä kuhisevaa Kaliforniaa, vasta 21-vuonaana, tuoreena Mr. Unrversena.
Viiden vuodon kuluttua Arnold oli kehonrakennuksen kuningas ja voitti lukuisia mestaruuksia Hän puhui englantia yhä korostuksella, mutta hahmotteli jo askeleita kohti elokuvauraa. Hän voitti 1976 Golden Globen roolistaan elokuvassa Loputon treeni. Pian hänestä tuli toimintaelokuvien palvottu supertähti. Predotor, Termmator, Total Recall ja monet muut kassamagneetit tekivät hänestä maailmankuulun.
Vuonna 2003 Arnold Schwarzenegger valittiin Yhdysvaltain suurimman osavaltion Kalifornian kuvernööriksi. Politiikan maailmaan häntä vei myös pitkä avioliitto Kennedyjen klaaniin kuuluvan Maria Shriverin kanssa. Liitto joutui koetukselle perheskandaalin myötä.
Takakannen sisältä löytyy teksti:
ARNOLD SCHWARZENEGGER kertoo tarinansa inspiroivasti ja hauskasti. Hän on amerikkalaisen unelman järkälemäinen ruumiillistuma, olematta Mr. Täydellinen. Puutteensa hän on korvannut tahdonvoimalla. Arnoldin keskeisin ohjenuora onkin: Always stay hungry, pysy nälkäisenä.
Arnoldilla oli kielitaustastaan johtuen aluksi ongelmia sopeutua USA:n oloihin.
Easton pisti minut harjoittelemaan toistamalla lausetta "A fine wine grows on the vine” kymmeniä tuhansia kertoja. Se oli hyvin vaativa harjoitus, koska siinä esiintyivät kirjaimet f, w ja v yhdessä. Saksankielessä ei ole äännettä w vaan pelkkä v. Juodessamme viiniä tavaamme sen wein, mutta äännämme "vain". Minun oli siis nyt sanottava ”wuh, wuh, wuh, wine. Why. What. When.” Ja sitten oli vuorossa v kuten lauseessa ”We’re going to vuh, vuh, Vegas”. Saksassa ei myöskään ole samanlaista s:ää ja z:aa kuin englannissa: "the sink is made of zinc”. Bob selitti, että ihmiset pelästyivät nimenomaan äantämiseni karkeutta. Niinpä minun ei kannattaisi edes yrittää päästä kokonaan eroon aksentistani. Riittäisi, kun pehmentäisin sitä. (sivu 198)
Saksalaisuuteen kuuluu siisteys ja järjestelmällisyys. Niinpä Arnoldilla oli hankaluuksia ymmärtää amerikkalaisten rennompaa asennetta noihin asioihin. Kummastusta tuotti aluksi myös naisten kainalo- ja säärikarvojen ajelu, sillä sellainen ei tuolloin 1960- ja 1970-luvun vaihteessa ollut tapana Itävallassa tai Saksassa. Oliko se plussa vai miinus ...

Amerikkalaisten valtaisa vieraanvaraisuus, joka ilmeni lahjojen tuomisina ja kylään kutsuina, oli Arnoldille suuri positiivinen yllätys.


Arviointi jatkuu kakkososalla KESKIVIIKKONA ... 

Kirjan voit hankkia itsellesi osoitteesta akateeminen.com.


perjantai 26. lokakuuta 2012



D-VITAMIINI TYHJÄÄ TÄYNNÄ

Toivottavasti vihdoin ja viimein ihmiset saavat iskostettua päähänsä, että on järjetöntä uskoa kaikkea mitä heille tuputetaan. Kusetusta kun on kaikkialla: politiikassa, liike-elämässä, terveydenhuollossa ...

Varsinkin pienituloinen puutteellisella ravinnolla elävä kansalainen joutuu ikävään tilanteeseen ostaessaan tuotteita, joiden turhaan väitetään antavan terveysvaikutuksia. Melkoisella osalla niin sanotuista ravintolisistä ei muutenkaan ole juuri muuta kuin plasebovaikutus.

Tavalliselle kuntoilijalle, jonka repertuaariin kuuluu saliharjoittelua ja ulkoilua, riittää kovimpien treenien jälkeinen palautumisjuoma (jauhe+neste tai valmis juoma). Monipuolisesta ravinnosta hän saa kaiken muun tarvittavan. Jos välttämättä haluaa jotain muuta lisää käyttää, voi ottaa lisäksi:
  • monivitamiini- ja kivennäisainevalmistetta
  • kalaöljyä (kapseleina tai nesteenä)
Huom! Kannattaa valita tuotemerkit, jotka ovat tunnettuja ja jo pidemmän aikaa markkinoilla olleita.

Akuutti.fi kertoo seuraavaa:
Iso osa markkinoilla olevista D-vitamiinivalmisteista ei sisällä sitä määrää D-vitamiinia, mitä tuoteseloste lupaa, selviää Itä-Suomen yliopiston tutkimuksista. Osa tuotteista ei sisältänyt D-vitamiinia lainkaan.
Lue sieltä koko artikkeli ja tutustu tarkkoihin tietoihin D-vitamiinipitoisuuksista.

Ensilumi Turussa lokakuussa 2012


007 SKYFALL

Tänään saa Suomessa ensi-iltansa uusin James Bond -elokuva Sky Fall, josta jopa Ykkösen aamu-tv:n vähemmän fyysinen ei toimintaelokuvia fanittava kriitikko antoi peräti neljä tähteä.

Uusimmassa Seiska-lehdessä on 007 Skyfallista seuraavanlaista kerrontaa:

Tänä vuonna tulee kuluneeksi 50 vuotta ensimmäisen Bond-elokuvan maailmanensi-illasta. Tuolloin Salainen agentti 007 ja tohtori No -elokuvaa tähditti Sean Connery, 82. Juhlavuotena ensi-iltansa saa jo 23. Bond-filmi, 007 Skyfall.

Seiska tapasi viime sunnuntaina Lontoossa 007 Skyfall -elokuvassa James Bondia näyttelevän Daniel Craigin, 44.


”Tiedän missä Suomi on”

Daniel Craig on käynyt monta kertaa lahden toisella puolella Tukholmassa, muun muassa kuvatessaan Stig Larssonin menestysromaaniin perustuvaa elokuvaa The Girl with the Dragon Tattoo. Mutta onko hän piipahtanut myös Suomessa?

- Tiedän missä Suomi on, mutta en ole käynyt siellä, hän kommentoi.

Craig mietti kauan vastaustaan kysymykseen mitä hän tietää  Suomesta.

- Hmm, pari ohjaajaa tulee Suomesta, ja mitäs muuta... Nokia. Teillä on myös ainakin 20 eri sanaa
lumelle, Hän pohti.


"En halunnut Bondiksi”

Uusi 007 Skyfall on Craigin kolmas Bond-elokuva. Hän on sopinut tekevänsä myös kaksi seuraavaa agenttileffaa.

- Olen ylpeä, että teen tätä nyt. Minulla ei kuitenkaan koskaan ollut minkäänlaista aikomusta ryhtyä James Bondiksi. En uneksinut siitä, ja se oli viimeinen asia, mitä olisin halunnut tehdä, kun ryhdyin näyttelijiksi, hän paljasti.

Nyt Daniel Craigista tuntuu uskomattomalta, että hän on osa Bond-ilmiotä.

- Näitä leffoja on ilo tehdä. Suurimmat sävähdykset saan siitä, että kukaan muu ei tee tätä.

007 Skyfallin kuvaukset kestivät kuutisen kuukautta.

- Nautin kuvauksista täysillä, mutta totta kai jokainen väsyy joskus. Hankalinta oli pitää energiataso ylhäällä.


"Rakastan autoja”

James Bondin alkuperäinen auto Aston Martin DB5 on palannut elokuvasarjaan. Auto nähtiin ensimmäisen kerran vuonna 1964 Kultasormessa ja viimeksi 1995 elokuvassa Kultainen silmä.

Graigilla on itselläänkin ollut Aston Martin.

- Rakastan autoja! Minulla oli Aston Martin, mutta ei enää. Keräsin sillä paljon rahaa hyväntekeväisyyteen. Ne ovat kauniita ja maailman parhaita autoja. Asun nyt New Yorkissa, ja se on surkea paikka ajaa autoa. Jossain toisessa todellisuudessa ajaisin Aston Martinilla joka päivä.


Toimittajan (Anne Tahvolainen) kommentti: Huumorintajuinen ja suora!

Saapuessaan haastatteluhuoneeseen Daniel Craig yllätti iloisuudellaan ja huumorillaan. Olin kuullut, että Craig on yleensä hyvin vähäsanainen ja suorapuheinen. Suorapuheinen hän oli nytkin. Daniel sanoi mielipiteensä kaunistelematta. Arvostan.

Vähäsanaisuus oli hänestä kaukana, välillä toimittajat joutuivat melkein keskeyttämään hänet, että olisivat ennättäneet kysyä mahdollisimman monta kysymystä. Craig vitsaili, puhui erityisen paljon ja esitti toimittajille kysymyksiä. Huumorintaju hänellä oli ykkösluokkaa.

Daniel Craigin kaltaisia ihmisiä haastattelen mielelläni. Lisäksi että hän on äärimmäisen karismaattinen, on hän myös asiallinen ja hauska. Aika harvinainen yhdistelmä, vai mitä?


Treenasin kaksi kuukautta hurjasti!

Brittiläinen Naomie Harris, 36, joutui 007 Skyfall -elokuvaa varten kovalle treenikuurille. Hän harjoitteli ankarasti kaksi kuukautta ennen kuvausten alkua.

- Treenasin valmentajan kanssa viisi kertaa viikossa, kaksi tuntia päivässä. Lisäksi kävin ampumaradalla ja taistelukoulutuksessa sekä harjoittelin stuntajoa. En ole koskaan treenannut niin kovaa, hän kertoi.

Naomielle Bond-leffat olivat hyvin tuttuja jo entuudestaan.

- Lontoossa ei voi kasvaa näkemättä James Bond -elokuvia, ja olin kova fani jo pienenä. Pelkäsin Daniel Craigia aluksi. Ensimmäisen kerran, kun näin Danielin, hän oli pukusovituksessa. Yritin hiippailla vähin äänin ohi. Hän kuitenkin juoksi perääni, taputti minua päähän ja kysyi, että "mihin olet menossa, typerys". Sitten hän halasi minua ja kertoi olevansa iloinen, että olen mukana.

Lähde: Seiska 43/2012, sivut 4-5.


TOTAL RECALL

Koska Otavan minulle arvioitavaksi lähettämän Arnold Schwarzeneggerin uusimman kirjan "Total Recall" lukeminen on vielä kesken, siirtyy arvioinnin sepustaminen joitakin päiviä eteenpäin. Aion antaa rehellisen arvion, joka perustuu koko kirjan lukemiseen sivu sivulta.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • A Natural Pro Bodybuilders Daily Meal Schedule
Fitness Tips




PÄIVÄN AJATELMA

On hyvä omistaa rahaa ja kaikkea sitä mitä rahalla saa, mutta on syytä silloin tällöin tarkistaa, että emme menetä niitä asioita, joita rahalla ei saa.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 24. lokakuuta 2012


ARNOLD SCHWARZENEGGERIN OHJELMASUOSITUKSIA


Koska Otavan minulle arvioitavaksi lähettämän Arnold Schwarzeneggerin uusimman kirjan "Total Recall" lukeminen on vielä kesken, siirtyy arvioinnin sepustaminen joitakin päiviä eteenpäin.

Jo 35-vuotta (1977) sitten ilmestyneessä kirjassaan "The Education of a Bodybuilder" hän antaa seuraavanlaisia malliohjelmia eri tasoille:



A. Noviisiohjelma kotiin (kolmesti viikossa)
  • Etunojapunnerrus, yht. 50 toistoa
  • Dippi tuolien välissä, yht. 50
  • Soutu riipunnasta tuolien välissä, yht. 50
  • Istumaannousu polvet koukussa, yht. 100
  • Säärinostot maaten, yht. vähintään 50
  • Ylävartalon kierto etukumarassa, vähintään 50
  • Kyykky, 50-70
  • Varpaillenousu yhd. jalalla, 50
  • Kapea leaunveto rekissä, 30
Ainoastaan oman kehon kuormalla tehtävää noviisiohjelmaa hän suosittelee käyttämään 4-6 kuukautta ennen kuntosalille menoa!


B. Ensimmäinen ohjelma (kolmesti viikossa) salille
  • Penkkipunnerrus, 3 x 8-10
  • Leveä leuanveto, 3 x 8-10
  • Pystypunnerrus istuen, 3 x 8-10
  • Hauiskääntö levytangolla, 3 x 8-10
  • Ranskalainen punnerrus seisten, 3 x 8-10
  • Jalkakyykky, 3 x 8-10
  • Reisikoukistus maaten, 3 x 8-10
  • Pohjeprässi seisten, 3 x 15
  • Istumaannousu vatsalaudalla, 3 x 15
  • Rannekääntö levytangolla, 3 x 8-10
Huom! Palautukset sarjojen välillä vain 30 sekuntia. Kun olet tätä ohjelmaa noudattanut pari kuukautta, voit nostaa sarjamäärän viiteen/liike. Silloin toistot ovat 8-10 sijasta 8, 8, 6, 6 ja 6. Pohkeille teet 5 x 15 ja vatsalle 3 x 50.


C. Jo hieman kokeneelle treenaajalle (neljästi viikossa) 

Maanantai ja torstai (reidet, rinta, vatsa ja kyynärvarret)
  • Jalkakyykky, 5 x 6-8 (8, 8, 6, 6 ja 6)
  • Reisiojennus istuen, 5 x 12
  • Reisikoukistus maaten, 5 x 8-10
  • Pohjeprässi seisten, 5 x 15
  • Penkkipunnerrus, 5 x 6-8 (8, 8, 6, 6 ja 6)
  • Vipunostot maaten, 5 x 10
  • Istumaannousu vatsalaudalla, yhteensä 200
  • Säärinostot maaten, vähintään 200
  • Rannekääntö, 5 x 15
Tiistai ja perjantai (hartiat, selkä, kädet, vatsa ja kyynärvarret)
  • Punnerrus niskan takaa levytangolla, 5 x 6-8
  • Vipunostot sivuilta, 5 x 8-10
  • Leveä ”leuanveto” niskaan, 5 x 10
  • Kulmasoutu levytangolla, 5 x 12
  • Hauiskääntö levytangolla, 8, 8, 6, 6 ja 6
  • Hauiskääntö käsipainoilla tasapenkillä istuen, 5 x 8
  • Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä istuen, 5 x 10
  • Ranskalainen punnerrus seisten, 5 x 12
  • Ojennus maaten (levytanko), 5 x 10-12
  • Supersarja: säärinostot maaten + ylävartalon kierto kulmassa, 5 x 20+20
  • Rannekääntö, 5 x 15

Lähde: The Education of a Bodybuilder, Schwarzenegger & Hall, Simon and Schuster, 1977, ss. 162-172 ; 181-190 ; 199-220.


Oma kommentti

Yksijakoisella joka toinen tai jopa joka kolmas päivä tapahtuvalla treenillä tai kaksijakoisella ohjelmalla, jota suoritetaan joko systeemillä kaksi päivää peräkkäin+yksi lepo+kaksi päivää peräkkäin+kaksi lepoa tai joka toinen päivä, pärjää kuntoilumielessä treenaava vuosikausia. Kirjasta löytyy myös ohjelma kuudelle päivälle viikossa sekä suorille että supersarjoille.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Weight Loss Hypnosis
Fitness Tips


PÄIVÄN AJATELMA

Kärsivällisyys on halua saavuttaa se, minkä voimme,
eikä valmiutta hyväksyä sitä, mitä olemme.

positiivarit.fi


maanantai 22. lokakuuta 2012



TOTAL RECALL


Kirjoitin viime viikon perjantaina seuraavasti:

Sain Otavalta arvosteltavakseni kirjan "Total Recall - Arnold Schwarzenegger - Uskomaton elämäntarinani".  Koska kirjassa on peräti noin 650 sivua, lukeminen kestää jonkinaikaa. Ensiviikolla löydät blogistani tuon kirjan arvostelun ja asiaa muutenkin Arnold Schwarzeneggerista.




Koska olen lukenut kirjasta vasta vajaat sata sivua, en vielä anna siitä lopullista arviota ... mutta erittäin kiinnostavalta vaikuttaa. Siispä muuta asiaa Arnold Schwarzeneggerista seuraavassa: Tässä suora lainaus blogini tekstistä tämän vuoden helmikuun kahdeksannelta päivältä:



Vaikka kehonrakennus herättää melko monissa ihmisissä negatiivisia, jopa inhontäyteisiä ajatuksia, on yksi maapallon tunnetuimmista henkilöistä nimenomaan kehonrakentaja. Tapasin tämän henkilön Helsingissä vuonna 1973 jolloin hän oli kehonrakennuksen SM-kisojen tähtivierailijana. Vahvalla itävaltalaisaksentilla ja suomalaisen tankeroenglannilla vaihdettiin muutama sana. Käteltiin.



Sain myös ison mustavalkokuvan reaaliaikaisella signeerauksella Arnold Schwarzenegger.

Olin hänen faninsa aluksi kehonrakennusmeriittien ansiosta. Minulla onkin tuolta ajalta (vuosilta 1973-1974) vieläkin tallessa täysin moitteettomassa kunnossa kymmenen hänen treenivihkostaan (kuva yllä). Kirjahyllystäni löytyy myös kirja Arnold: The Education of a Bodybuilder(Simon and Schuster 1977). Siitä suora lainaus sivuilta 15-16:

I remember the first real workout I had as vividly as if it were last night. I rode my bike to the gym, which was eight miles from the village where I lived. I used barbells, dumbbells and machines. The guys warned me that I'd get sore, but it didn't seem to be having any effect. I thought I must be beyond that. Then, after the workout, I started riding home and fell off my bike. I was so weak I couldn't make my hands hold on. I had no feeling in my legs: they were noodles. I was numb, my whole body buzzing. I pushed the bike for a while, leaning on it. Half a mile farther, I tried to ride it again, fell off again, and then just pushed it the rest of the way home. This was my first experience with weight training, and I was crazy for it.

The next morning I couldn't even lift my arm to comb my hair. Each time I tried, pain shot through every muscle in my shoulder and arm. I couldn't hold the comb. I tried to drink coffee and spilled it all over the table. I was helpless.

"What's wrong, Arnold?" my mother asked. She came over from the stove and peered at me. "What is it?" She bent down to look closer as she mopped up the spilled coffee.

'I'm just sore," I told her. "My muscles are stiff."

"Look at this boy!" she called out to my father. "Look what he's doing to himself."

My father came in, doing up his tie. He was always neat, his hair slicked back smooth, his mustache trimmed to a line. He laughed and said I'd limber up.

But my mother kept on. "Why, Arnold? Why do you want to do it to yourself?"

I couldn't be bothered with what my mother felt. Seeing new changes in my body, feeling them, turned me on. It was the first time I'd ever felt every one of my muscles. It was the first time those sensations had registered in my mind, the first time my mind knew my thighs, calves and forearms were more than just limbs. I felt the muscles in my triceps aching, and I knew why they were called triceps — because there are three muscles in there. They were ali registered in my mind, written there with sharp little jabs of pain. I learned that this pain meant progress. Each time my muscles were sore from a workout, I knew they were growing.

Kehonrakennusansioittensa lisäksi arvostan Arnold Schwarzeneggeriä myös hänen muiden saavutustensa takia eli poliittisesta urasta ja elokuvarooleista. Kaikki ne ovat vaatineet kunnianhimoa, sinnikkyyttä ja valtavan määrän työtä. Nykymaailmassa tuntuu välillä, että tosimies on vahvasti ehtyvä, lähes sukupuuttoon kuoleva luonnonvara. Saksankielen sanoilla on kolme sukua maskuliini, feminiini ja neutri. Nykyihmisiin sovellettuina voisi sanoa, että koko ajan neutrien määrä lisääntyy: naiset tulevat miehisimmiksi ja miehet pehmoiksi.

BODY-lehdestä (1/2012) löytyy sivuilta 53-55 seuraavat Arnoldin kuusi sääntöä menestykseen:

1. SÄÄNTÖ: USKO ITSEESI

Arnoldin mielestä sinun pitää tietää kuka oikein haluaisit olla. Ei siis mikä, vaan kuka haluaisit olla, eikä hän tarkoita opettajiasi tai vanhempiasi. Sinun myös pitäisi tietää mikä tekee sinut onnelliseksi. Jos sinut onnelliseksi tekevä asia tuntuu muiden mielestä huvittavalta, sinun ei pitäisi välittää siitä. Hänen mukaansa on tärkeää uskoa itseensä ajattelipa kuka tahansa ja mitä tahansa sinusta.

2. SÄÄNTÖ: RIKO SÄÄNTÖJÄ

Arnold sanoo, että maailmassa on kaikenlaisia sääntöjä. Sääntöjä pitää rikkoa, mutta lakeja ei. Hänen mukaansa on vaikea poiketa laumasta ja tehdä asiat eri tavalla, jos käyttäydyt hyvin etkä riko sääntöjä. Sinun täytyy aina ajatella mitä on suljettujen ovi­en sisällä. Mikä on sen tarkoitus, että miksi olemme maapallolla, jos vain haluaisimme miellyttää kaikkea ja yrittää olla joutumatta ongelmiin? Ainoa tie, joka on ikinä johtanut mihinkään, on se, että on rikkonut jotain sääntöjä.

3. SÄÄNTÖ: ÄLÄ PELKÄÄ HÄVIÄMISTÄ

Arnold kertoo, että kaikessa mitä hän on koskaan yrittänyt, hän on aina ollut valmis myös epäonnistumaan. Vaikka et aina pysty voittamaan, älä pelkää päätösten tekemistä. Hä­viämisen pelko voi lamaannuttaa sinut, ja siksi sitten koskaan edes uskalla yrittää. Jaksat yrittää vain siksi, koska uskot itseesi ja omiin visioihisi sekä tiedät, että se on oikea tie menestykseen.

4. SÄÄNTÖ: ÄLÄ KUUNTELE NEGATIIVISIA IHMISIÄ

Arnold kysyy kuinka monta kertaa olet Kuullut, ettet voi tehdä sitä tai tätä tai jotain, jota ei ole koskaan tehty aikaisemmin? Hän sanoo rakastavansa sitä, kun joku sanoo, ettei kukaan ole tehnyt jotain aikaisemmin. Arnold sanoo, että sitten kun hän tekee jotain mitä kukaan ei ole tehnyt, hän on siinä ensimmäinen. Joten älä kuuntele sellaisia, jotka sanovat ettei jotain pystytä tekemään. Arnold ei ole koskaan kuunnellut sellaisia, jotka sanoivat ettei hän pysty tekemään jotain, koska hän on aina tiennyt, että hän pystyy olemaan ensimmäinen, joka tekee sen mitä muut eivät ole tehneet aikaisemmin.

5. SÄÄNTÖ: TEE TYÖTÄ HULLUNA

Arnold sanoo, älä koskaan jätä mitään kiveä kääntämättä. Hän kertoo, että nyrkkeilijälegenda Muhammed Alilta kysyttiin joskus 70-luvulla kuinka monta sit upsia (vatsalihas­liike) hän tekee treeneissä. Ali sanoi, ettei laske toistoja, vaan alkaa laskea vasta silloin, kun kipu alkaa olla sietämätön. Kun vasta sitten alat laskemaan toistoja, vain ne toistot merkitsevät. No pain, no gain eli ei kipua ilman tuskaa.

Jos jätät työsi kesken, juhlit tai et muuten tee kaikkea kuten pitäisi, niin aina jossain päin maailmaa on joku, joka tekee saman asian paremmin ja siksi myös voittaa sinut. Arnold pyytää muistamaan tämän!

Jos haluat voittaa, sinulla ei ole muuta mahdollisuutta kuin äärettömän kova työ. Mi­kään näistä säännöistä ei muuten toimi, ellet tee kovasti töitä. Arnold sanoo, että hän on aina ajatellut, että vuorokaudessa on 24 tuntia, josta nukut 6 tuntia ja sitten sinulla on 18 tuntia jäljellä.

"Tiedän, että jossain on joku, joka sanoo, että hän nukkuu kahdeksan tai yhdeksän tuntia. Heille suosittelisin nopeammin nukkumista!", Arnold letkauttaa.

6. SÄÄNTÖ: ANNA TAKAISIN

Arnold neuvoo, että mitä ikinä teekin elämässäsi, sinun on aina annettava jotain takaisin. Anna takaisin jotain yhteisölle, paikkakunnallesi tai maallesi. Antamalla takaisin saada paljon enemmän mitä olet ikinä saavuttanut.

Voit kuunnella yllä olevat säännöt Arnoldin itse kertomina  ...   KLIKKAA TÄTÄ.

Jos olet kiinnostunut erityisesti kehonrakennuksesta ja fitnesistä, käy tutustumassa sivuihin RX Muscle.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA



Are Your
(Female) Hormones
Making You Fat?

Fitness Tips








PÄIVÄN AJATELMA

Onni ja mielenrauha syntyvät siitä, 
että ihminen on toista ihmistä lähellä 
ja samalla vapaa kehittymään.

Gerald Hütner

positiivarit.fi


perjantai 19. lokakuuta 2012



LIIKAA KAHVIA?

Kysymys

Juon 6 -10 kuppia kahvia päivässä. Onko se epäterveellistä?

Ravitsemusterapeutti vastaa

Terve ihminen voi huoletta juoda kolme neljä kupillista eli noin puoli litraa kahvia päivässä. Tällä määrällä ei ole havaittu terveydellisiä haittoja - itse asiassa siitä voi olla jopa hyötyä. Useimpia kahvin kofeiini virkistää, eikä kahvittelun sosiaalistakaan merkitystä pidä väheksyä.

Tutkimusten mukaan kohtuullisesti kahvia nauttivilla saattaa olla pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, rintasyopään, paksusuolen syöpään, maksasairauksiin ja tu lehduksellisiin sairauksiin. Varmuutta ei vielä ole, mutta nähtävästi kahvin antioksidanteilla on osuutensa asiaan.

Joidenkin tutkimusten mukaan kahvilla voi myös olla Alzheimerin ja Parkinsonin tautia ehkäisevä ja astman oireita helpottava vaikutus.

Sen sijaan kymmenen kuppia päivässä saattaa jo kääntyä terveydelle haitalliseksi. Moinen määrä soi ärsyttää vatsaa ja nostaa verenpainetta. Virkistävyytensä vuoksi liiallinen kahvinjuonti laittaa joidenkin elimistön ”ylikierroksille" ja lisää rytmihäiriöitä niistä muutenkin kärsiville.

Kirjoittaja: Anne Kihlman-Kitinoja

Lähde: fit 10/2012, sivu 91.


KAKSI VASENTA JALKAA?

Kysymys

En viitsi käydä jumpissa, kun tuntuu, että minulla on kaksi vasenta jalkaa ja olen aina menossa väärään suuntaan. Voinko vielä oppia jumppaamaan?

Personal trainer vastaa

Toiset ovat lahjakkaampia rytmitajun ja koordinaation suhteen, tosilla jalat menevät solmuun. Itsekin kuulun jälkimmäisiin, mutta onneksi näitä ominaisuuksia voi harjoitella.

Koordinaation ja rytmitajun treenaaminen pitää aloittaa helpoista treeneistä, muuten homma turhauttaa ja into loppuu lyhyeen. Aloita jumppatunneista, joilla musiikki antaa tahdin mutta koreografia on helppo. Sellaisia ovat lihaskuntotunnit, kuten bodypump.

Seuraavaksi voisit kokeilla taistelulajeista koostettuja tunteja, kuten bodycombatia.

Sinun kannattaa kysyä salisi ohjaajalta, mitkä tunnit ovat koreoqrafisesti helppoja. Step ja tanssillinen ryhmäliikunta vaihtelevat tekniseltä vaatimustasoltaan: jotkut tunnit saattavat olla todella helppoja, toisilla taas synnynnäiset jumppaajatkin saavat olla kieli keskellä suuta.

Kun treenaat pari kolme kertaa vikossa, huomaat pian tottuvasi musiikin tahdissa tehtävään ryhmäiikuntaan. Tunneilla on myös samankaltaisia ia toistuvia liikkeitä, joten pääset nopeasti jyvälle ryhmäliikunnan saloista.

Valitse pikkuhiljaa haastavampia tunteja, niin muutaman kuukauden päästä huomaat jalkojesi liikkuvan oikeaan suuntaan ja voit keskittyä nauttimaan tunnelmasta

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Lähde: fit 10/2012, sivu 91.


TOTAL RECALL

Sain Otavalta arvosteltavakseni kirjan "Total Recall - Arnold Schwarzenegger - Uskomaton elämäntarinani".  Koska kirjassa on peräti noin 650 sivua., lukeminen kestää jonkinaikaa. Ensiviikolla löydät blogistani tuon kirjan arvostelun ja asiaa muutenkin Arnold Schwarzeneggerista.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Compound Exercise Overload
  • How to Eat Lots of Carbs to Lose Fat
Fitness Tips




PÄIVÄN AJATELMA

On yllättävää, miten moni ihminen kulkee läpi elämänsä ymmärtämättä sitä, että heidän tunteensa muita kohtaan ovat seurausta heidän tunteistaan itseään kohtaan. Jos et ole sinut itsesi kanssa, et ole sinut toistenkaan kanssa.

Sydney J. Harris

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 17. lokakuuta 2012



AJANKOHTAINEN D-VITAMIINI


Tänään Ylen aamu-tv:n lääkäriosuudessa fysiatri Jukka-Pekka Kouri selvitti kipulääkitystä. Yhtenä hoitokeinona hän mainitsi D-vitamiinin, jota monesta muustakin syystä olisi hyvä alkaa ottaa päivien pimentyessä.

D-vitamiinista kertoo tohtori Matti Tolonen 30. syyskuuta päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa seuraavaa:
”Aivoissa D-vitamiini – läheisessä vuorovaikutuksessa sukupuoli- ja steroidihormonien kanssa – osallistuu muun muassa serotoniinin, dopamiinin, hermokasvutekijöiden ja asetyylikoliinin tuotantoon ja siten neuropsykiatristen sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon.” - Walter E. Stumpf, professor, University of North Carolina.
Euroopan Unionin elintarviketurvallisuuselin EFSA nosti D-vitamiinin turvallisena päiväannoksena pidetyn nuorten (11–17 v) ja aikuisten rajan 50 mikrogrammasta (µg) 100 µg:aan. Huippuvarovainen EFSA päätyi tähän tulokseen käytyään läpi uudet D-vitamiinitutkimukset. Vauvojen rajana on nyt 25 ja 1–10-vuotiaiden rajana 50 µg päivässä.
"Euroopan 14 maasta kootut tiedot osoittavat, että kuluttajat käyttävät pienempiä annoksia kuin nyt asetetut uudet turvarajat", toteaa EFSAn paneeli (Dietetic products, Nutrition and Allergies (NDA). - Nutraingredients.com 30.7.2012.
 EFSA:n päätös saattaa outoon valoon suomalaiset ”asiantuntijat”, jotka ovat pelotelleet, että yli 50 mikrogramman päiväannos muka johtaisi myrkytykseen. Tällaisia julkisuudessa ahkerasti esiintyneitä "asiantuntijoita" ovat mm. Kelan johtava tutkija Paula Hakala ja Itä-Suomen yliopiston dosentti Ursula Schwab. Vielä muutama vuosi sitten he väittivät, että 5 µg:n ylitys muka johtasi myrkytykseen. Nyt EU:n turvaraja on 100 µg. HYKSin lastenklinikan pediatrian dosentti Outi Mäkitie ja Helsingin yliopiston farmakologian professori Ilari Paakkari ovat vaatineet Duodecimin pääkirjoituksissa saantisuosituksen nostamista tutkimustiedon edellyttämälle tasolle. Mäkitien mukaan vauvatkin tarvitsevat 100 µg päivässä, koska se ehkäisee lasten sairastumisia.
D-vitamiinin viranomaissuositus on nykyisin alle 2-vuotiaille 10 µg, 2–60-vuotiaille 7,5 µg ja yli 60-vuotiaille 20 µg päivässä. Todellinen tarve on sellainen, jolla seerumin D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25) nousee viitearvoon, 75–150 nmol/l. Yleensä se edellyttää 75–100 µg:n saantia päivää kohti laskettuna. Ihanteellinen lukema on 125–150 nmol/l.
Peruspalveluministeri Maria Guzenina-Richardson (sd) piilottelee valtion ravitsemusneuvottelukunnan selän takana D-vitamiinin saantisuositusasiassa. Hänen tulisi vaatia viranomaisia nostamaan suositus tutkimustiedon edellyttämälle tasolle, sillä nykyinen suositus heikentää kansalaisten terveyttä ja lisää yhteiskunnan kuluja.
D-vitamiini ehkäisee ja jarruttaa monia sairauksia vaikuttamalla suotuisasti satoihin geeneihin. Lisäksi D-vitamiini on antioksidantti, joka ehkäisee ja vaimentaa hapetusstressiäD-vitamiini ehkäisee noin staa sairautta, muun muassa sydän- ja verisuonitauteja, masennusta, psykooseja, Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja ja tehostaa mm. syöpälääkkeiden vaikutusta. Syöpäpotilaan tarve on 175 mikrogrammaa päivässä ja muidenkin pitkäaikaissairaiden tarve on sellainen, että seerumin D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25) nousee tavoitearvoon eli vähintään 125 nmoliin/l. D-vitamiini vahvistaa myös ikääntyvien lihaskuntoa. Raskausajan D-vitamiini ehkäisee vauvojen virusinfektioita. Odottavan äidin D-vitamiinin tarve on 100 µg eli kymmenen kertaa suurempi kuin nykyinen viranomaissuositus.
Samassa artikkelissa Matti Tolonen toteaa myös, että D-vitamiini voi ehkäistä ja hoitaa muiden muassa:
  • riisitautia
  • luukatoa
  • rasitusmurtumia
  • virusinfektioita
  • virtsatie-infektioita
  • autoimmuunitauteja
  • sydän- ja verisuonitauteja
  • syöpätauteja
  • astmaa, atooppista ihottumaa
  • diabetesta (tyypit 1 ja 2)
  • metabolista oireyhtymää
  • erektiohäiriöitä
  • lihomista
  • ikääntyvien muistin heikkenemistä
  • masennusta
  • Parkinsonin ja Alzheimerin tauteja
  • MS-tautia
  • myasthenia gravis -tautia
  • ikäihmisten kaatumisia
  • ikäihmisten ennenaikaista kuolemaa

Lue loput kattavasta artikkelista osoitteessa tritolonen.fi



OLEMME KAIKKI HARDGAINEREITA

Painoa voit kehoosi lisätä kymmeniä kiloja vuodessa, kuten ovat tehneet miljoonat sairaalloisen ylipainoiset ihmiset ympäri maapalloa. Puhdasta lihasmassaa sen sijaan on vaikea saada kehitettyä muutamaaa kiloa enemmän vuodessa. Hyvän käsityksen tästä antaa oheinen videoYoutuben osoitteessa: Advice For Hardgainers.




PÄIVÄN AJATELMA


Mitä on tappio? Ei mitään muuta kuin oppimista,
ei mitään muuta kuin ensimmäinen askel kohti
jotain parempaa.

Wendell Phillips

positiivarit.fi

maanantai 15. lokakuuta 2012



TARPEEKSI ISOT PAINOT


Kysymys:

FITin treenijutuissa sanotaan aina, että kuntosaliliikkeet pitää tehdä tarpeeksi haastavilla painoilla. Mitä se tarkoittaa? Jos otan liian isot painot, en jaksa tehdä kuin muutaman liikkeen.


Personal trainer vastaa

"Haastavat painot" tarkoittaa, että viimeiset toistot tuntuvat raskaita. Eli jaksat juuri ja juuri nostaa painot, mutta tekniikkasi liikkeessä pysyy silti kasassa.
  • Aloitteluvaiheessa treenaaja ei pysty aktivoimaan koko lihasta tehokkaasti töihin. Tämä aktivointi pitää opetella. Kun ensimmäisissä treeneissä tuntuu siltä, ettei toistoja enää irtoa, lähes jokainen meistä pystyy vielä tekemään useita suorituksia - jos asenne on oikea. Jos vain päätät tehdä lisätoistoja, kroppasi oppii laittamaan koko lihaksen töhin ja pian pystyt aktivoimaan joka ikisen lihassolusi.
  • Treenin alkuvaiheessa kropan suojamekanismit ovat eräänlaisessa "ylihälytystilassa". Ne kuvtttelivat kropan rasittuvan likaa ja viestittävät aivoihisi lihasväsymyksen ja poltteen kautta, että olisi aika lopettaa. Ne myös tekevät eräänlaisen tulpan lihaksia käskyttävään hermostoon. Tässä vaiheessa oikeaa vaaraa ei kuitenkaan ole, vaan suojamekanismit  pitää totuttaa treeniin.
  • Sopivat painot ovat yksilöllisiä, mutta pääasia on, että pystyt lisäämään niitä.

Useimmille naistreenaajille esimerkki hauiskäätöön passaavat aluksi viden tai kuuden kilon painot. Jos teet kymmenen toistoa, saat lihaksen uupumaan mukavasti. Jo muutaman kuukauden päästä sinun pitäisi pystyä nostelemaan vähintään 8-10 kilon painoja.
  • Jos jaksat vain muutaman toiston, ota kevyemmät painot. Lyhyitäkin sarjoja on välillä hyvä tehdä, mutta treenijutuissa tostomäärä on valittu palvelemaan aina jotain tarkoitusta: kalorinkulutus, lihaksen muokkaaminen tai voiman lisääminen. Valitse siis paino, jolla pystyt juuri ja juuri tekemään annetun toistomäärän. Muista lisätä painoja kehityksen myötä.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Lähde: fit 10/2012, sivu 90.



Omat kommentit

Toimin kuntosaliohjaajana eri puolilla Suomea vuosina 1975-1995 muun työni ohessa. Tuolloin totesin selvän toimintatavan treenipainojen valinnassa miesten ja naisten välillä:
  • Miehet yleensä valitsevat liian suuret painot yrittäen niillä kohentaa egoaan niin omissa kuin toisten silmissä. Epäpuhdas suoritustekniikka, johon he turvautuvat, on sekä vaarallista että niin läpinäkyvää, ettei se ketään muuta vakuuta. Usein käy myös niin, että liikerata lyhenee esimerkiksi kyykyissä painoja lisätessä, antaen treenaajalle pelkän illusion voimien lisääntymisestä.
  • Naiset usein harjoittelevat liian pienillä painoilla eivätkä muista kuormia lisätä säännöllisesti. Nousujohteisuus kun olisi heillekin treeneissä erittäin tärkeä pointti. Monasti naiset kertovat syyksi pieniin painoihin, etteivät halua isoja lihaksia, vaan pelkästään kiinteyttää niitä. Siinä on kaksi harhaa - normaalisti naisten testosteronituotanto on vain kymmenesosa miesten tuotannosta (joten lihakset eivät kovin paljon heillä kasva) + ei ole olemassa varsinaisesti mitään lihasten kiinteyttämistä, sillä lihas joko kasvaa, pysyy ennallaan tai pienenee työn laadun ja määrän mukaan.
Seuraavat seikat vaikuttavat siihen mitä voimaominaisuutta harjoittelu kehittää
  • toistomäärät
  • kuormituksen suuruus
  • palautusten pituus sarjojen välillä
  • yksittäisen toiston liikenopeus
Yleissääntönä toistomääristä sarjaa kohden on:
  • lähinnä lihasvoima: toistot alle 6
  • lähinnä lihasmassa: toistot 6-12
  • lähinnä lihaskestävyys: toistot yli 12

Maksimivoima

Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta voimatasoa, jonka lihas yksittäisellä supistuskerralla pystyy
tuottamaan. Maksimivoimaa voidaan kehittää joko lihashermotuksen paranemiseen tai lihasmassan
kasvuun tähtäävällä voimaharjoittelulla.

Varsinainen maksimivoimaharjoittelu

Kuormituksena käytetään lähellä ykkösmaksimia olevia painoja (90-100%) ja välillä myös ylikuormia (esimerkiksi osittaiset toistot). Liikkeitä lihasryhmää kohden on vain yksi tai kaksi, niissä sarjoja keskimäärin 4-7 (per liike) ja toistoja 1-3. Palautusten pituus on 2-5 minuuttia.

Perusvoimaharjoittelu

Lihasmassan lisäämiseen tähtäävän perusvoimaharjoittelun kuormitusprosentit ovat 60-80. Liikkeitä lihasryhmää kohden on yhdestä neljään, niissä sarjoja 3-6 (per liike) ja toistoja 6-12. Palautusten pituus on 2-3 minuuttia.

Erilaisia sarjasysteemejä on lukemattomasti. Otan tässä esiin pari esimerkkiä. Käytän ensimmäisistä nimitystä vakiot. Siinä muutaman verryttelysarjan jälkeen tehdään vakiomittaisia sarjoja : vaikka 5 x 3 (viisi kolmosta). Käytettävä paino voi olla joko sama koko ajan tai sarja sarjalta muuttuva (joko nouseva tai laskeva).

Pyramidiharjoittelussa toistojen määrät muuttuvat painojen myötä : a) yksipuolisessa (lyhyessä) pyramidissa voivat toistot olla vaikka 6-5-4-3-2 . b) kaksipuolisessa (pitkässä) pyramidissa vastaavasti 6-5-4-3-2-3-4-5-6. c) "hullun miehen" pyramidissa painojen lisääntyessä myös toistomäärät lisääntyvät...esimerkiksi 2x90 kg - 3x100 kg - 4x110 kg - 5x120 kg - 6x130 kg.

Voimaominaisuuksia ovat maksimivoiman lisäksi myös kestovoima ja nopeusvoima.

Kestovoima

Kestovoima voidaan puolestaan jakaa lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen. Niiden rakenne on suunnilleen seuraava :
  • lihaskestävyys : 3-5 x 20-80 x 10-30% / 0-30 sek.
  • voimakestävyys : 2-4 x 20-50 x 10-50% / 20-45 sek.
Pienellä kuormalla (10-50% maksimista) siis tehdään pitkiä sarjoja (20-80 toistoa) lyhyillä palautuksilla (alle 45 sekuntia). Yksittäisen toiston liikenopeus on kohtuullisen rauhallinen.

Kestovoimaa voi harjoittaa esimerkiksi erilaisilla kuntopiireillä.

Nopeusvoima

Nopeusvoima voidaan jakaa pikavoimaan ja räjähtävään voimaan :
  • pikavoima : 3-6 x 4-10 x 30-80% / 2-4 min.
  • räjähtävä voima : 3-5 x 1-5 x 40-90% / 2-4 min.
Pikavoimassa yksittäisen toiston liikenopeus on mahdollisimman nopea ja räjähtävässä voimassa mahdollisimman "räjähtävä".

Pikavoimaharjoituksissa on tarkoituksena tehdä sarja mahdollisimman nopeasti (4-8 toistoa 6-8 sekunnissa) . Mitä pienemmässä ajassa nostaja tekee esimerkiksi 50%:n kuormalla viisi toistoa, sitä parempi on hänen pikavoimansa.

Räjähtävässä voimassa pyritään tekemään yksittäinen toisto niin nopeasti kuin mahdollista eli koetetaan kehittää mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa.

"Toivossa on hyvä elää"

PÄIVÄN AJATELMA

Et voit auttaa ihmistä ylämäessä
nousematta samalla itse lähemmäs huippua.

Norman Schwartzkopf

positiivarit.fi


perjantai 12. lokakuuta 2012



SAAKO PIKKU FLUNSSASSA LIIKKUA?


Syksy on saapunut ja räkätauti vaanii. Milloin pitää jäädä petiin? Ja voiko orastavan lentsun nujertaa inkiväärillä?

Saako flunssaisena liikkua?

Riippuu flunssasta. Kuume kannattaa ottaa vakavasti, eikä elohopean kivutessa yli normilukemien pidä missään nimessä lähtea liikkumaan. Infektio ja kuume laskevat suorituskykyä jopa neljänneksen, eli tautisessa liikunnassa ei ole edes mitään jälkeä.

Jos tauti on kuumeeton, syke ei tunnu epätavallisen korkealta, eikä olo muutenkaan ole vetämätön, saattaa kevyt liikunta, kuten mukava kävely, jopa helpottaa oireita.


Mitä riskejä sairas urheilija ottaa?

Pelottelu on turhaa, mutta on hyvä tiedostaa sydänlihastulehduksen, rytmihäiriöiden ja jopa sydänpysähdyksen riskit.

Siksi peiton alla kannattaa mieluummin viettää vielä yksi lokoisa ilta kuin lähtea riskillä huhkimaan.

Kun kuuntelee kroppaansa rehellisesti, tietää kyllä, onko tauti oikeasti ohi, vai vetääkö lenkille vain malttamaton mieli.


Voiko flunssan torpata, kun ensimmäiset oireet ilmaantuvat?

Valitettavasti ei. Moni optimisti tai treeni- ja työhullu ajattelee pystyvänsä nitistämään orastavan räkätaudin tujulla inkivääriteellä tai apteekin flunssavalmisteilla. Oireiden lievittämiseen nuo kikat ovat paikallaan, mutta flunssajunaa ei pysäytä mikään. Kun tauti iskee, se pitää potea ja lenkkarit on syytä jättää rauhaan, kunnes voimat ovat taas palautuneet.


Miksi vauhdikasta liikunnan aloittamista seuraa usein sairastuminen?

jos aloittaa harrastuksen lilan rajusti, kroppa joutuu stressitilaan, joka alentaa vastustuskykyä ja altistaa sairastumiselle. Samoin saattaa käydä työstään stressaantuneelle.

Mikään liikunta ei itsessään sairastuta, ei edes kylmettyminen lenkillä, vaan flunssa edellyttää aina tartuntaa, jota toki kropan ylirääkkääminen edesauttaa.

Maltti on siis paikallaan. Salille ei ensi alkuun kannata rynniä joka päivä, eikä päivittäinen lenkkeily tuota hyviä tuloksia. Vasta kun keho on tottunut uudenlaiseen rasitukseen, liikuntaa voi lisätä ilman että stressitila tuottaa heti oireita. Kun pääset säännöllisen liikunnan makuun, vastustuskykysi jopa paranee.


Mikä on riittävä lepoaika sairastelun jälkeen?

Nyrkkisäantona voisi pitää, että tavallinen nuha ilman vakavaa infektiota tai korkeaa kuumetta vaatii kolmen päivän toipumisen. Pahempi, lääkekuurin vaativa tauti kuumeineen tarkoittaa viikon taukoa liikunnasta.

Sairastamisen jälkeen on syytä liikkua kevyemmin yhtä monta päivää kuin taudin oireet kestivät. Eli jos niiskutit viikon, treenaa saman verran leppoisammassa tahdissa.


Mutta eikös ole niin, ettei urheilija tervettä päivää näe?

Kyllä näkee, jos kohtuullisesti liikkuu! Tämä sanonta koskee huippu-urheilijoita, ei järkeviä kuntoliikkujia.


ASIANTUNTIJANA yleislääketieteen erikoislääkäri Risto Noronen

Lähteinä ukkinstituutti.fi, koskiklinikka.fi, Liikunta ja infektiot 2012 ; 


Tavallinen vai influenssa?
  • Flunssa on hengitysteiden limakalvotulehdus, joka kestää yleensä reilun viikon. Suomalainen sairastaa flunssan 2-4 kertaa vuodessa.
  • Influenssa on flunssaa rajumpi, ja paraneminen kestää kauemmin. Rankan liikunnan kanssa on influenssan jälkeen oltava varovainen, etteivät vaaralliset jälkitaudit, kuten keuhkokuume, iske.

Lähde: fit 10/2012, sivut 76-66.


UUSI TREENIRUNKO

Pitkän aikaa treenailin painoilla nin, että tein vuorokerroilla kolme suurinta lihasryhmää (reidet, rinta ja selkä) ja pienimmät (vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / kaula, epäkkäät ja hauikset). Harjoittelin pääsääntöisesti joka kolmas päivä.

Parin kuukauden sisällä minulla on edessä nivustyräleikkaus, koska vuonna 1995 operoiduista (oikea ja vasen puoli) oikeanpuoleinen on vaivannut jo pitkään ollen sekä fyysinen että esteettinenkin haitta. Siihen asti pyrin treeneilläni ensisijaisesti lisäämään lihasmassaa ja samalla kehon painoa kokonaisuudessaan. On sitten "varaa" menettää painoa leikkauksesta johtuvan kuntoilutauon vuoksi.


Päivä 1. Reidet - Jeffersonkyykky (levytanko)
  • verryttely 3 x 10
  • pyramidi 10 x 10 ... 6 ... 10
  • pumppisarja 1 x maks. (noin 20)
Kolme ensimmäistä sarjaa (verryttely) ovat niin keveitä, että niissä ei tarvitse pinnistellä. 

Pyramidisarjoissa käytän asteettain kasvavia painoja. Toistomäärien tavoitteet ovat niissä alaspäin mennessä 10, 10, 8, 8, 6 ja 6. Jälkimmäinen kymppi, kasi ja kuutonen ovat likimain maksimaalisia suorituksia. Ylöspäin mennessä kuormat pienenevät toistojen lisääntyessä: 8, 8, 10 ja 10. Nuo neljä sarjaa ovat maksimaalisia.

Palautukset sarjojen väliilä ovat riittävän pitkät hengityksen ja sykkeen selvään tasaantumiseen - ehkä pari minuuttia.

Pumppisarjassa teen pitkän (15-25 toistoa) maksimaalisen sarjan.


Päivä 2. Rinta - Vinopenkkipunnerrus (käsipainot)
  • verryttely 3 x 10
  • pyramidi 10 x 10 ... 6 ... 10
  • pumppisarja 1 x maks. (noin 20)

Päivä 3. Selkä - Leuanveto (Total Gym 1000 -monitoimilaite ja levytanko)
  • verryttely 3 x 10
  • pyramidi 10 x 10 ... 6 ... 10
  • pumppisarja 1 x maks. (noin 20)

Päivä 4. Muut lihasryhmät (vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / hauikset)
  • voimapyörä (kp) esim. 23, 17, 12 ja 10+4
  • varp.nousu (sl+kp) 25 / 15, 12  /  22+10
  • pystypunnerrus (lt) 23 / 10, 9 / 22+7
  • ranskal.punn. maaten (lt) 23 / 6, 5 / 20+4
  • hauiskääntö (lt) 25 / 8, 7 / 20+6
Voimapyörässä tein neljä maksimaalista sarjaa, joista viimeinen restpausena (ensin 10 toistoa sitten 5-10 sekunnin palautus ja 4 toistoa lisää). Nykyään voimpyörässäni on kolme pientä levyä, eikä kaksi kuten kuvassa.

Neljässä muussa liikkeessä käytin kussakin kahta erisuuruista kuormitusta toinen verryttelyyn ja viimeiseen sarjaan ja toinen kahteen muuhun sarjaan. Kaikki sarjat olivat toistomääriltään likimain maksimaalisia.

Jokaisen neljän treenikerran alussa oli vajaan 10 minuutin alkulämmittely (crosstariner ja dynaaminen venyttely) ja lopussa samanmittainen kevyt jäähdyttely (spinning ja staattinen venyttely).

Päivä 5. Lepopäivä.

Päivä 6. Kierros alusta.

Omatekoinen voimapyörä

PÄIVÄN AJATELMA

Älä huolehdi vaikutuksen tekemisestä muihin,
vaikuta itsesi. Ketä sinä oikeasti haluat
joka tapauksessa miellyttää?

Mark McKeon

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 10. lokakuuta 2012



PALAUDU PAREMMIN 


Lepoa lajin mukaan

Reipas kävely, kevyet juoksulenkit, sauvakävely, reipas työmatkapyöräily

Kroppasi polautuu matalatehoisesta aerobisesta treenistä noin kahdeksassa tunnissa. Naita harjoituksia voit siis viikkoon melko vapaasti.

Spinning, reippaat hiihto- ja juoksulenkit, vauhdikkaat pallopelit, intervallitreeni

Kovatehoiset aerobiset treenit vaativat jo 1-3 päivän palautumisen, sillä kroppa on käyttänyt lihasten hiilihydraattivarastoja urakalla. Läkähdyttävästä juoksulenkistä palautuu seuraavaksi päiväksi, mutta kovatehoisissa jumpissa tai inter-
vallivedoissa lihaksiin ja jänteisiin tulee enemmän vaurioita, joiden pitää antaa korjaantua ennen seuraavaa puristusta. Älä siksi tee rankkoja aerobisia treenejä kuin kerran tai pari viikossa.

Kuntosalitreeni

Punttitreenistä tulee aina lihasvaurioita. Jos treenaat koko kropan kerralla, riittää, kun pidät välipäivän tai pari. Eli voit käydä salilla 2-3 kertaa viikossa.

Jos sinulla on jaettu saliohjelma, jossa treenaat eri päivinä eri lihaksia, voit tehdä jopa 4-5 harjoitusta vikossa. Muista kuitenkin, että lihasten sijasta hermosto ja hormonaalinen järjestelmä alkavat helposti uupua. Sekin heikentää palautumista.


12 askelta palautumiseen

1. Pidä ateriarytmi tiheänä. Se palauttaa tehokkaammin kuin saman ruokamäärän syöminen vain pari kolme kertaa päivässä: Älä liioin mene nälkäisenä liikkumaan.

2. Miten olisi bodybalance tai pikku venyttely treenin jälkeen? Nekin edistävät palautumista. Keho pääsee nopeammin lepoon, ja kiristyneet lihakset avautuvat ihanasti. Kevyen lenkin jälkeen voi ja kannattaakin venytellä saman tien.

3. Pullo mukaan salille! Juo vettä puolesta litrasta litraan tunnin treenin aikana ja sen lisäksi vähintään pari litraa päivässä.

4. Venyttele rauhallisesti 10 minuuttia. Voit myös fillaroida tai kävellä kotiin. Näin maitohapot kaikkoavat verenkierrosta nopeammin ja kroppa pääsee ylivireystilasta kohti lepoa.

5. Käy treenin jälkeen hieronnassa, saunassa tai pistäydy kylmävesialtaassa.

6. Aerobisen treenin, kuten jumpan, päälle riittää tavallinen ruoka, mutta kuntosalitreenin jälkeen kannattaa heti naukata palautumisjuoma. Se buustaa lihasmassan kehittymistä ja vähentää lihasten kipeytymistä.

7. Kun tulet kotiin, laita rauhallista ja lempeää musiikkia soimaan. Vaikka olisit rankan hevin tai konemusan ystävä, nyt ei ole niiden aika - ne kun eivät fysiologisesti rentouta kroppaa.

8. Ala heti kokkaushommiin. Ajoitus on palautumisessa huipputärkeää. Syö viimeistään puolentoista tunnin sisällä treeneistä, jotta palautuminen hurahtaa tehokkaasti käyntiin. Syö aina treenin jälkeen, oli se sitten vaikka keskiyöllä.Tämä on käsky!

9. Älä nirsoile, vaan syö reippaasti, jotta lihasten ja maksan hiilarivarastot täyttyvät. Elimistö saa palautuniseen tarvittavia rakennusaineita, kun syöt puhdasta ruokaa, reilusti kasviksia, kasviöljyjä ja kalaa. Sokeria ja rasvaa tursuavat tai lian vähän proteinia sisältävät ruuat ovat nyt huono idea. Nyrkkisääntö: syö treenin jälkeen sekä proteiinia että hiilihydraattia. Siis vaikka kanaa ja riisiä.

10. Jos olet riuhtonut äärimmäisen kovan salitreenin tai spinningin, hoida ensin loppuverryttely, syö sitten ja venyttele vasta nyt.

11. Stressi on palautumisen kannalta huono juttu. Jos kroppa on koko ajan pienessä hälytystilassa, ei palautuminenkaan onnistu. Joten relaa! Aloita kalenterin siivoamisella. Hanki rentoutumis-CD tai etsi YouTubesta meditaatiovideoita. Rentoutumisharjoitukset laskevat sykettä ja verenpainetta.

12. Mene maate. Jotta solut pääsevät korjaantumaan ja hermosto saa tarvitsemaansa lepoa, tarvitset riittävästi unta. Nuku vähintään seitsemän tuntia yössä.

Kirjoittaja Timo Haikarainen

Lähde: fit 10/2012, sivut 36-39.


Linkin kuvan tuotteisiin löydät alla olevasta blogistani.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Gaining Fat Faster Than You Gain Muscle!?
FitnessTips



PÄIVÄN AJATELMA

Kuusi harha-askelta (henkisen) kasvun tiellä
  
1. Harhaluulo siitä, että menestyä voi vain, jos muut ensin epäonnistuvat.
2. Taipuvaisuus huolestua asioista, joihin ei voi itse millään tavalla vaikuttaa.
3. Väittää tehtävää mahdottomaksi suorittaa, ainoana perustelunaan se, ettei itse siihen kykene.
4. Kykenemättömyys kieltäytyä suorittamasta tyhjänpäiväisiä ja merkityksettömiä asioita.
5. Laiminlyödä oma kehittymisensä ja olla haluton koko elämän ajan kestävään opiskeluun ja lukemiseen.
6. Yritys pakottaa muut ihmiset elämään samalla tavalla kuin itse haluaa.

Cicero

positiivarit.fi



maanantai 8. lokakuuta 2012



PAKARAT KUIN SPRINTTERILLÄ


Haaveena pikajuoksijan terhakat hyppyripakarat? Näin pyöristät pakarasi!

1. Tee räjähtäviä liikkeitä

Pikajuoksijoiden pakarat eivät ole sattumalta muodokkaat. Kun pingotaan kovoa, pakaralihakset ojentavat lonkkaa eli vievät reittä taaksepäin. Lonkka ojentuu salamannopeasti jopa yli 30 astetta kropan keskilinjan taakse. Peppu paiskii siis hommia kuin viimeistä päivää.

Kävelyssä tai hölkkälenkillä liikerata jää kymmeneen asteeseen ja tahti on huomattavasti verkkaisempi. Maratontreeni ei siis tee takapuolesta tarakkaa, valitettavasti.

Huippunopeassa ja räjähtävässä liikkeessä on myös se etu, että hermosto aktivoi kalkki mahdolliset lihassolut, mikä on tärkeä ehto lihaksen kehittymiselle. Pitkällä juoksulenkillä tai pumppitunnilla pakaroita saattaa kyllä poltella, mutta todellisuudessa nopeat lihassolut, jotka vaikuttavat eniten muotoihin, pääsevät huilaamaan. Uskomatonta, mutta kroppa on luova laiskuri. Ja sehän ei meille käy!

Juoksuvetoja täydellä teholla
  • Jos olet tottunut pitkiin leikkeihin ja jumppatunteihin, tarvitset uuden ajattelutavan. FITin tehotreenien juoksuvedoissa teet hommia korkeintaan 10 sekuntia kerrallaan ja huilaat sarjojen välillä vähintään puolitoista minuuttia.
  • Entäs se teho? Kun teet mielestäsi jo täysillä, läpsäise napakasti reisiäsi, huuda pari kirosanaa ja tee seuraavat liikkeet vielä kovempaa. Tässä treenissä tarvitaan psyykkausta!

2. Nostele raskaita rautoja

Tiukka voimatreeni on toinen spintteritakaliston salaisuus. Juoksijat tekevät punttisalilla sekä raskaita perusliikkeitä että eristäviä lajivoimaliikkeitä, jotka muistuttavat juoksua.

Pikajuoksijat käyttävät isoja painoja ja pyrkivät nostamaan kilomääriä hiljalleen treenistä toiseen.

Tiukka salitreeni kerran viikossa
  • Jos olet tähän asti tehnyt liikkeitä vähän sinne päin ja fiiliksen mukaan, ota selkeä tavoite lisätä treenipainoja jokaisessa harjoituksessa. Sirun ei tarvitse kyykatä 120 kiloa (tai 240 kiloa), mutta tee omaan tasoosi nähden tiukka sarja ja pyri nostamaan painoja vaikkapa 2.5 kiloa jokaisessa treenissä. Kolmessa kuukaudessa se tekisi jo käsittämättömät 30 kiloa!
  • Unohda lihaskuntojumpat hetkeksi. Tee niden sijaan lyhyita ja tiukkoja sarjoja treeniohjelmamme mukaan.

TREENAA NÄIN
  • Ohjelma koostuu ulko- ja sisätreenistä.
  • Tee kumpikin harjoitus kerran viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä.
  • Seuraa kehitystäsi kirjaamalla tuloksia taulukkoon.
  • Aloita 10 minuutin leppoisalla hölkkäverryttelyllä.

A. Ulkotreeni

Etsi maasto, jossa on ylämäki. Sen avulla on helpointa opetella pakaroiden aktivoimista.

1. Mäkispurtit
  • Laita vasen jalkasi eteen ja oikea kätesi maahan vartalon etupuolelle.
  • Heilauta vasen käsi eteen ja ponnista voimakkaasti vasemmalla jalalla eteenpäin.
  • Kiihdytä etunojassa täydellä teholla noin 30 metriä.
  • Pidä vatsa tiukkana ja tee käsillä voimakkaasti töitä. Kuvittele kätesi pajavasaroiksi, jotka hakkaavat alaspäin. Se tehostaa lonkan ja pakaroiden työtä.
  • Kävele takaisin lähtöpaikkaan ja lepää pari minuuttia.
2. Tasatassut
  • Asetu vähän hartioita leveämpään haaraan ja kyykisty viemällä takapuolta taakse.
  • Tee napakka tasajalkahyppy eteenpäin ja laskeudu pehmeästi alas kantapäiden kautta rullaten. Tee heti perään toinen hyppy.
  • Pyri ojentamaan koko kroopa hypyn mukana ja käytä vomakkaasti käsiäsi.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena koko likkeen ajan.
  • Tee yhteensä kolme hyppyä, kävele rauhallisesti alas, lepää noin 45 sekuntia ja toista sama viisi kertaa.
  • Mittaa tulos jokaisessa treenissä ja pyri kerta kerralta hyppäämään pidemmälle.
3. Borzowit
  • Asetu etunojaan ja vie noin 40 prosenttia painostasi käsien varaan.
  • Tuo ensin oikea jalka eteen ja vartalon alle niin, että kantapää on hieman ilmassa.
  • Ponnista oikealla jalalla voimakkaasti ja tuo samalla vasenta jalkaa eteenpäin.
  • Pysy koko ajan matalassa asennossa ja tule hypystä alas käsillä hieman keventäen.
  • Tee kahdeksan ponnistusta molemmilla jaloilla.
  • Kävele alas, lepää noin minuutti ja toista kolme kertaa. 
4. Pikajuoksuvedot
  • Tee tämä harjoitus tasaisessa maastossa.
  • Asetu pieneen etukenoon ja kiihdytä siitä täyteen nopeuteen.
  • Pidä katse edessä, ylävartalo ryhdikkäänä ja vatsa tiukkana.
  • Kädet liikkuvat tehokkaasti noin 90 asteen kulmassa.
  • Kävele rauhallisesti suoran alkuun ja huilaa pari minuuttia.
  • Toista kolme kertaa.

B. Sisätreeni

1. Juoksijan askelkyykky
  • Asetu kiskotankolaitteeseen niin, että noin puolet etumaisen jalan jalkaterästä on tankokiskon etupuolella.
  • Vie toista jalkaa reippaasti taakse ja kyykisty samalla alaspäin niin, että selkä tulee reilusti etuviistoon.
  • Ponnista itsesi ylös etumaisella jalalla, tuo vapaa jalka eteen ja nouse aina varpaille asti.
  • Palaa hallitusti alkuasentoon ja toista liike.
  • Liike tuntuu erityisesti pakaran ja takareiden lihaksissa.
  • Tee 8 toistoa molemmilla jaloilla ja 3 sarjaa.
2. Leveä kyykky
  • Nosta tanko lapaluiden yläpuolelle.
  • Asetu hartioita leveämpään asentoon niin, että jalkaterät osoittavat hieman ulospäin.
  • Aktivoi keskivart, pidä lavat takana ja kyykkää alaspäin, kunnes reitesi ovat lähes vaakatasossa lattian kanssa.
  • Nosta itsesi ylös. Purista pakaroita tiukasti yhteen.
  • Tee 5-8 toistoa ja 4 sarjaa.
3. Lantionnosto
  • Laita kaksi penkkiä noin metrin etäisyydelle toisistaan.
  • Asetu penkkien väliin niin, että hartiasi ovat toisen penkin päällä ja vasen jalka etumaisen penkin päällä.
  • Vie lantiota alaspäin ja nosta se sitten ylös pakaralihaksen ja takareisien avulla.
  • Pysäytä liike viideksi sekunniksi yläasentoon ja jännitä peppua täysillä.
  • Tee 5 toistoa ja 3 sarjaa molemmille puolille.
  • Lepää noin 15 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkaa.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Lähde: fit 10/2012, sivut 26-31.



perjantai 5. lokakuuta 2012



INNOSTU JA ONNISTU


Onko liikunnan aloittaminen tahmeaa ta treeni-into kadoksissa? Tule mukaan FITin syysstarttiin. Lupaamme tuloksia kahdessa kuukaudessa!

Jaksat, osaat, pystyt! Lopahtaako into aina kesken kuntokuurin? Ehkä asenteessasi on korjattavaa.


1. Päätä, mitä haluat

Onko päämääränäsi näyttää hyvältä uima-asussaThaimaan-lomalla vai jaksaa kävellä rappuset hengästymättä? Oli tavoitteesi mikä tahansa, tee siitä mahdollisimman selkeä ja innostava. Kirjoita se huoneentauluksi ja liimaa peilin viereen.


2. Kysymys on sinusta

Jotta pääsisit tavoitteeseesi, sinun on haluttava muutosta itsesi takia. Ulkoapäin tuleva yllyke - kuten tunne siitä, että muut arvostaisivat sinua enemmän - ei ole pysyvä.


3. Olet hyvä tyyppi

Lopeta itsesi vähättely. Se ei vie pätkääkään kohti tavoitettasi. Jos itsearvostus ei suju luonnastaan, treenaa sitä. Mistä pidät itsessäsi? Onko sinulla kauniit sääret? Vai kelpo pakarat? Kirjaa kaikki mieleen tulevat asiat lapulle ja kaiva se esiin, kun usko itseen alkaa horjua.

Timo Haikarainen kommentoi

Kuulen asiakkaitteni suusta uskomat­toman paljon negatiivista puhetta. "En pysty nostamaan näitä painoja!", "En jaksa enää yhtään!" Voin vain kuvitella, miten paljon tätä nega­tiivista puhetta liikkuu pään sisällä. Opettele kääntämään negatiivisia ajatuksia positiivisiksi. Toistele tsemppaavia mantroja (vaikka se hassulta tuntuisikin). "Minä jaksan!", "Nämä painothan ovat kevyet!".

Motivaatiosi säilyy, kun ajattelet, että pystyt. Uskoitpa sitten onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet oikeassa.


4. Ota pieniä askelia

Älä haukkaa liian suurta palaa kerralla. On helpompi lisätä aluksi muutama lenkki viikko-ohjelmaan kuin alkaa yhtäkkiä ravata jumpissa viidesti viikossa. Ruokaremppaa ei kannata aloittaa kieltämällä kaikki herkut, se vain kasvattaa kiusausta. Muista myös, ettei pieni repsahdus kaada maailmaa. Itseruos­kinta vain pahentaa asiaa.

Timo Haikarainen kommentoi

Tosin jos haluat tuloksia nopeasti, tiukka asenne ja ehdottomuus ovat joskus välttämättömiä. Lepsuileva "käyn vähän lenkillä, jos siltä tuntuu" -meininki lannistaa nopeasti motivaa­tion. Sellaisessa mielentilassa ei saada tuloksia, ja se jos mikä saa kyseenalais­tamaan koko homman järkevyyden. Pysy vähintään 80-prosenttisesti valitse­massasi kunto-ohjelmassa, niin muutos alkaa näkyä.


5. Keskity hyviin juttuihin

Voi ei, söin palaverissa pullan. En eilen jaksanut mennä lenkille. Kaikki on pilalla!

Mokien sijaan kannattaa keskittyä on­nistumisiin, pieniinkin. Se, mihin mielesi keskittyy, kasvaa elämässäsi.

Anna itsellesi onnistumispisteitä päi­vän päätteeksi. Niitä voi kertyä vaikka kävelylenkistä tai siitä, että olet kieltäyty­nyt suklaakakusta. Kirjaa pisteet ja pal­kitse itsesi tietyn pistemäärän saavutet­tuasi.

Timo Haikarainen kommentoi

Kirjaa jokaisen treenipäivän päät­teeksi, missä olet onnistunut. Olet varmasti tsempannut tosi monessa treeniin ja terveelliseen elämänta­paan liittyvässä asiassa! Näin mieleesi iskostuu kuva itsestäsi onnistujana.


6. Joukossa on voimaa

Aloita elämänmuutos kimpassa kaverin tai työporukan kanssa. Kannustus auttaa jaksamaan ja ryhmäpaine pitää ruodussa. Jos et löydä sopivaa ryhmää, perusta sellainen. Ryhmänvetäjänä motivaatio kasvaa, olethan esimerkkinä muille.


7. Uskalla haaveilla

Vanha mutta toimiva kikka on motivaatiokuva. Sen katselu huonona päivänä voi masentaa, mutta se auttaa myös muistamaan tavoitteesi ja kurottamaan sitä kohti. Etsi FITistä tai netistä kuva unelmiesi vartalosta ja laita se näkyvälle paikalle. Kuva auttaa alitajuntaa toimimaan yhdessä kanssasi.

Timo Haikarainen kommentoi

Tee erilaisia mittauksia. Se on loistava tapa varmistaa, että edistyt - ja se taas pitää motivaatiota yllä. Vaaka kertoo painonpudotuksesta, mittanauha vyötärön kaventumisesta. Kestävyyskuntoasi voit mitata juoksunopeudella, ja lihaskuntoliikkeiden toistomäärä puhuu lihasvoiman kasvusta.


Vinkit antoi life coach Anne Karilahti Valmentamosta ja FITin personal trainer Timo Haikarainen.

Lähde: fit 10/2012, sivut 14-16.

Tutustu viikko-ohjelmiin lehden sivuilla 17-18 ja lehden nettisivuihin osoitteessa fit.fi.



HUOM! Voit suorittaa kokonaisvaltaisen kunnonkohennuksen (keho&mieli&ravinto) tilaamalla minulta itsellesi henkilökohtaisen ohjelman:

3. Tilaa minulta sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) kyselykaavake, jonka vastausten pohjalta teen Sinulle noin 130-sivuisen oppaan tai osia siitä.

Huomioi, että 
  • treeni- ja ravinto-ohjeet ovat juuri Sinulle tehtyjä,
  • treeniohjelmat (koti tai sali / myös ulkoilut) kattavat 10-12 viikkoa,
  • mukana on kaikki tarvittava perustieto ravinnosta ja kunnon kohentamisesta fyysisesti ja henkisesti,
  • opas sisältää suuren määrän linkkejä (mm. kaikista treeniliikkeistä on videolinkki),
  • Sinulla on mahdollisuus lähettää sähköpostitse ohjelmiasi koskevia kysymyksiä, joihin taatusti vastaan ja ilman lisäkorvausta,
  • koko 130-sivuisen oppaan saat jo yhden personal trainerin tunnin taksalla tai kuntosalin yhden kuukauden jäsenmaksulla (hinta kun on vain 50 euroa).


PÄIVÄN AJATELMA

Ainoa seikka, joka estää sinua 
olemasta ainutlaatuinen on se, 
että annat ympäristöllesi luvan 
vakuuttaa asian olevan niin. 

Seth Godin

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



torstai 4. lokakuuta 2012



ONNISTUMISET LÄHTÖKOHDIKSI


Jokainen, jolla on taipumusta  epäillä kykyjään, voi muuttaa kielteisiä asenteitaan kiinnittämällä huo­miota saavutuksiinsa. Me kaikki olemme onnistuneet jossakin. Pelkästään muistele­malla niitä asioita, joissa olem­me kunnostautuneet, saamme uut­ta uskoa itseemme. Onkin hyvä joskus pysähtyä luetteloimaan saavutuksiaan - sekä suuria, kuten onnellinen avioliitto, että myös pieniä, kuten huumorintajun säilyttäminen ostoskassin pohjan pettäessä. Listasta kannattaa tehdä mah­dollisimman pitkä. On tärkeätä, että osoi­tamme itsellemme, missä kaikessa olemme olleet hyviä. Kun taju­amme sen, tiedämme, että voimme onnistua muissa­kin asioissa.

Kun luettelo on val­mis, on hyvä pysähtyä tutkimaan sitä ja yrit­tää eläytyä uudestaan onnistumisiin. Miltä tuntui, kun ensi kerran jaksoit uida koko altaan mitan tai kun korjaamasi tuoli epäuskoisen puolison hämmästyk­seksi ei keikkunut­kaan? Onnistumisen tunteiden muisteleminen auttaa meitä arvostamaan saavutuksiamme ja antaa itse­varmuutta vastaisen varalle.

Saavutettua itseluottamusta kannattaa käyttää hyväkseen tehtäessä uusia suunnitel­mia. Mitä uusia saavutuksia haluaisit lisätä luette­loosi? Voit ryhtyä tekemään suunnitelmia. Usein kannattaa aloittaa rakentamalla jo hankittujen tietojen varaan. Kun sileä neule sujuu hyvin, on aika ko­keilla kirjo- tai pitsineuletta. Jos työpaikalla sujuu mukavasti, kannattaa hankkia lisäkoulutusta ja laajentaa ammat­tipätevyyttä. On kuitenkin tärkeä muistaa, että ta­voitteiden tulee olla täsmällisiä ja realistisia - silloin ne ovat parhaiten saavutettavissa.

Lähde: Elämäntaidon avaimet, Yllä parhaimpaasi, 1995, sivu 69.

Tutustu myös:
ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN
  • Twice The Muscle in 40 Days
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Keskustelutaitoon ei kuulu vain oikeiden
asioiden sanominen oikeassa paikassa,
vaan myös väärien asioiden sanomatta
jättäminen houkuttelevalla hetkellä.

Dorothy Nevill

positiivarit.fi


maanantai 1. lokakuuta 2012



MIKSI JALKANI MENEVÄT LENKILLÄ MAITOHAPOILLE?


Kysymys

Miksi jalkani ovat hapoilla jo muutaman sadan metrin juoksemisesta? Niin käy joka lenkillä, vaikka lämmittelen hyvin ja lähden matkaan rauhallisesti.

Vastaus

Lihasten verenkierron vilkastuminen kestää muutaman minuutin, kun kävelyvauhdista kiihdytetään juoksuun. Siihen asti juostaan happivajeessa, joka pakottaa lihakset anaerobiseen työhön.

Lihaksissa muodostuu reippaasti maitohappoa sivutuotteineen ja se saa jaloissa aikaan polttavan tunteen. Jalkojen hapoille menemisen voi välttää huolellisella lämmittelyllä. Jalkojen polttelu johtuu todennäköisesti siitä, että edeltävä lämmittely on jostain syystä jäänyt vajavaiseksi. Perusteellinen lämmittely aktivoi verenkierron ja ne lihakset, joita juostessa käytetään. Lämmittely voitelee myös nivelet, koska ne saavat ympärilleen enemmän nivelnestettä. Nivelet pysyvät näin joustavina rasituksessakin.

Lämmittele seuraavasti: Lähde liikkeelle reippaasti kävellen ja ryhdy hölkkäämään rennosti vasta parin minuutin kuluttua. Sykkeen on tarkoitus tihentyä vähitellen. Jatka hölkkäämistä ja tee samalla polvinostoja ja potkuja takamukseen noin 2–3 minuuttia, jotta myös nivelet ja jänteet lämpenevät. Tee lämmittelyn lopuksi neljä kiihdytystä niin, että kiihdytät noin 50 metrin matkalla vauhtia, jatkat vielä 25 metriä ja palaat takaisin hölkkään.

Tee jokainen kiihdytys edellistä vauhdikkaammin niin, että juokset lopuksi melko kovaa vauhtia. Näiden lämmittelyohjeiden säännöllinen noudattaminen ennen lenkkiä helpottaa maitohapon polttelua lihaksissa lenkin aikana.

Lähde: kuntoplus.fi 

Tutustu myös:

PARIT OMAT LIHASKUNTOTREENIT

Jos olet aikaisemmin lueskellut blogiani, olet ehkä havainnut, että treenailen punteilla kotioloissa. Se mahdollistaa harjoittelun omaan tahtiin ilman toisten "häiriköintiä" ja sopivan mieluisan treenimusan kuuntelemisen. 63-vuotias kehoni ei siedä enää raskaita perusliikkeitä kuten esimerkiksi takakyykkyä ja maastavetoa. Niinpä treeni apuliikkeillä sujuu myös kotona.

Edellispäivänä - siis lauantaina - olivat vuorossa treenauksen kohteina kolme suurinta lihasryhmää, tällä kertaa järjestyksessä selkä, reidet ja rinta. Tein niille jokaiselle kaksi liikettä: ensimmäisessä satsissa enemmän eristävän ja toisessa yleisliikkeen. Erikoistekniikkoina olivat restpausesarjat ja triplasarjat pudotuksin.

Alkuverryttely
  • Crosstraineria viisi minuuttia
  • Dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Puntttiosuus (40 minuuttia)

ARestpausesarjat (5-10 sekunnin palautuksin)

1. Leuanveto (TG+lt) 15+5+3+2+2 
2. Reisiojennus yhd.jalalla (TG+lt)
  • vasen 32+17+11+6+6
  • oikea 35+18+12+9+7
3. Vipunosto vinopenkillä (kpt) 22+12+9+6+5

B. Triplasarjat pudotuksin (yksi pudotus per liike/palautukset liikkeiden välillä 20-30 sekuntia/palautukset kierrosten välillä pari minuuttia/kaksi kierrosta)

1. Tangonpääsoutu (lt)
  • 14.. pud.. 10  /  14.. pud.. 10
  • 9.. pud ..9  /  9.. pud.. 9
Tangon siinä päässä, joka oli huoneen nurkassa, ei ollut painoja.

2. Yhd.jal.kyykky (TG+lt)
  • 8.. pud.. 9  /  8.. pud.. 9
  • 7.. pud.. 8  /  7.. pud.. 8
3. Vinopenkkipunnerrus (kpt)(noin 30 asteen kulma)
  • 8.. pud.. 6
  • 7.. pud.. 7
Loppujäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kpt=käsipainot.



Keskiviikkona (26. syyskuuta) kuormituksen kohteina olivat pienimmät lihasryhmät eli hartiat, ojentajat / kaula, epäkkäät, hauikset / vatsa ja pohkeet. Käytin tripla- ja supersarjoja.

Alkuverryttely
  • Crosstraineria viisi minuuttia
  • Dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus

A. Triplasarjat 1 (kolme kierrosta / pal. kierrosten välissä pari minuuttia)
  • Pystypunnerrus (lt) 16, 10 ja 9
  • Vipunosto eteen-sivuille-eteen (kpt) 5, 4 ja 3
  • Vipunosto takahartioille (kpt) 22, 15 ja 12
B. Supersarjat 1 (kolme kierrosta / pal. kierrosten välissä pari minuuttia)
  • Ranskal.punn. maaten (lt) 10, 6 ja 5
  • Penkkidippi 12, 8 ja 7
C. Triplasarjat 2 (kolme kierrosta / pal.kierrosten välissä pari minuuttia)
  • Päänosto maaten (levy otsalla) 19, 14 ja 13
  • Olankohotus (kpt) 14, 10 ja 9
  • Hauiskääntö (lt) 10, 8 ja 7
D. Supersarjat 2 (kolme kierrosta / pal.kierrosten välissä pari minuuttia)
  • Voimapyörä (kp) 20, 16 ja 12
Olen tehnyt käsipainotangosta, lukoista ja kolmesta pienestä levystä (á 1.25 kg) voimapyörän. Liikkeen voi suorittaa myös levytangolla tai isolla jumppapallolla. 
  • Varp.nousu (sl+kp) 16, 15 ja 12
Tein tämän kahdella jalalla samanaikaisesti. Nousin melkein ylös varpaille ja tein lisätoiston aivan ylös.

Loppujäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: lt=levytanko, kpt=käsipainot ja sl=steppilauta.


PÄIVÄN AJATELMA

Minun elämänfilosofiani on yksinkertainen:
Täytä tyhjä. Tyhjennä täysinäinen. 
Ja raavi sieltä mistä kutittaa. 

Alice Longwort

positiivarit.fi