perjantai 28. syyskuuta 2012



VIRKEYTTÄ VEDESTÄ


Uinti on hyvä harrastus, mutta vedessä voi liikkua monella muullakin tapaa. Vesiliikunta sopii erityisesti nivelvaivoista kärsiville.

Vesijuoksua on käy­tetty jo vuosikym­meniä kuntoutus­muotona, ja nykyään yhä useampi hyppää altaaseen juoksuvyön kanssa kuntoilumielessä. Muita suosittuja lajeja ovat erilaiset vesijum­pat, kuten hydrobic. Vedessä voi myös pyöräillä - hydro-spinningissä ei hiki lennä kuten perinteisessä sisäpyöräilyssä, mutta kaloreita palaa.

Vesiliikunnalla on monia etuja. Vedessä on nosteen vuoksi helppo tehdä sykettä kohottavia harjoituksia, jotka parantavat hengitys- ja veren­kiertoelimistön suoritusky­kyä. Erityisesti tästä on hyö­tyä niille, jotka eivät kuivalla maalla voi tehdä aerobista harjoittelua. Toisaalta vedessä voi harjoitella myös matalatehoisesti, koska ihminen painaa vedessä vain noin neljä kiloa.

Noste vähentää niveliin kohdistuvaa painetta ja vähentää liikekipuja erityi­sesti lonkissa ja polvissa. Näin kävely-, juoksu- ja hyppy­harjoitukset ovat mahdollisia myös sellaisille, jotka eivät pysty tekemään näitä kuivalla maalla.

Vesivoimistelua voi harras­taa monissa paikoissa: luon­nonvesissä tai rakennetuissa uimapaikoissa, kuten uima­halleissa. Harjoitella voi yksin tai ryhmässä, ohjaajan opas­tuksella tai selkeiden omaharjoitusohjeiden mukaan.

Lähde: yhteishyvä, lokakuu 2012, sivu 51.

Tutustu lisäksi:
Littoisten järvi lähellä Turkua

NIVEAA NAAMAAN ja muuallekin

Ensimmäinen ja ainoa kasvovoidemerkki, jonka muistan lähes 60 vuoden takaa on Nivea (sininen litteä purkki). Koska sitä olen siitä lähtien, siis vuosikymmenien ajan välillä säännöllisestikin käyttänyt, päätin ottaa blogiini tänä aamuna uusimmasta yhteishyvä-lehdestä alla olevan artikkelin: 


OLE HELLÄ KASVOILLESI

Kasvojen herkkä iho tarvitsee hellää hoivaa. Kun hoidat ihoasi säännöllisesti, se säilyy kirkkaana ja elinvoimaisena.

Kasvojen hoidon peruspilari on päivit­täinen, kolmivaiheinen hoito: puhdista, raikasta ja kosteuta. Arjen kiireessä ihonhoito saattaa joskus unohtua tai tuntua aikaavievältä ylellisyydeltä. Hoito-ohjelman noudattaminen kuitenkin palkitsee.

Ihonhoito alkaa aina kasvojen puh­distuksella. Puhdistustuotteet poistavat kasvoilta epäpuhtaudet, meikin ja kuol­leet ihosolut. Tuotteiden säännöllinen käyttö estää ihohuokosia tukkeutumas­ta ja ehkäisee ihon kuivumista. Puhdis­tuksen jälkeen iho tuntuu pehmeältä ja näyttää kirkkaalta. Kosteusvoiteen säännöllinen käyttö taas suojaa ihoa ja hidastaa sen vanhenemista.

Saat parhaan lopputuloksen, kun käytät puhdistusemulsiota tai -geeliä ja viimeistelet puhdistuksen raikastavalla kasvovedellä. Tämän jälkeen ihosi on valmis ottamaan vastaan kosteusvoi­teen tehoaineet.


Valitse sarja ihotyyppisi mukaan 

NIVEAn kolmen askeleen ihonhoito-ohjelma toimii parhaiten, kun valitset ihotyypillesi sopivat tuotteet.

NIVEA Visage -ihonhoitosarjasta löytyy ihonhoitotuotteet kaikille ihotyy­peille ja ihon erityistarpeille: olipa ihosi kuiva, normaali tai rasvoittuva sekaiho. Hoito-ohjelman seuraaminen ja tuottei­den systemaattinen käyttö parantavat aina hoidon kokonaisvaikutusta.

Kun hoidat ihoasi säännöllisesti, se näyttää raikkaalta ja terveeltä - joka päivä.

Löydät nämä NIVEAn laadukkaat ihonhoito­tuotteet aina edulliseen hintaan helposti päivit­täisten ostostesi yhtey­dessä Prismoista, S-Marketeista ja Alepoista.

1. Puhdista

Normaalille ja sekaiholle sopiva puhdistusernulsio poistaa meikin ja epä­puhtaudet hellävarai­sesti, mutta tehokkaasti.

2. Raikasta

Viimeistele puhdistus pyyhkäisemällä kasvot virkistävällä kasvovedellä. Kasvovesi heleyttää ihoa ja valmistaa sen vastaan­ottamaan kosteusvoiteen hoitavat aineosat.

3. Kostetuta

Levitä lopuksi päivävoide. Normaalille ja seka­iholle suunniteltu voide suojaa ihoa UV-säteilyltä ja tukee sen luonnollista kosteustasapainoa.


Lähde: yhteishyvä, lokakuu 2012, sivu 56.

Tsekkaa myös:

MEILLE TULEE KOIRA

Meille (vaimolleni ja minulle) hankittiin koira vuonna 1998. Valitettavasti Toivo-cockerspanielilla todettiin viisivuotiaana synnynnäinen vaurio molemmissa munuaisissa, minkä vuoksi lääkäri katsoi parhaimmaksi vaihtoehdoksi sen elämän ja kärsimysten lopettamisen (vuonna 2003). Olen Toivolle koko loppuelämäni kiitollinen, koska sillä oli suuri osuus selvitymisessäni luuydinsyövästä (todettu 1999).

Cockerspanielin valinta oli hyvä ratkaisu muutenkin, sillä rotu on seurallinen ja kiltti. Tosin sen turkki vaati säännöllistä hoitoa ja trimmausta.

Tämän vuoden toukokuussa eräs naapureistani lahjoitti minulle tyttökissan, joka tuolloin oli parin kuukauden ikäinen. Kaikki tapahtui niin äkkiä, etten ehtinyt paikkoja kissalle etukäteen valmistella. Koloja piti tukkia, johtoja piillotella, vaatteita ja kenkiä siirrellä korkeammalle ja kirjahyllyn alaosia tyhjennellä kissan jo asunnossa ollessa.

Uusin yhteishyvä-lehti antaa seuraavia ohjeita koiran hankintaan:

Jotta koirasta tulisi kiva kaveri pienillekin perheenjäsenille, kannattaa pohtia muutamaa asiaa ennen sen hankintaa.


1. Selvitä allergiat

Koirasta on kurja luopua. Mahdollinen koira-allergia selviää testillä tai esimerkiksi lainaamalla ystävän koiraa lomahoitoon. Allergia voi puhjeta myöhemminkin. Sitä varten kannattaa tehdä varasuunnitelma.


2. Varaudu vastuuseen

Vaikka lapsi kuinka kinuaisi koiraa, hänen intonsa saattaa lopahtaa. Turre voi elää 15-vuotiaaksi, jolloin lapsi ehtii muuttaa lemmikin elinaikana pois kotoa. Vastuu koirasta on lopulta aina vanhemmalla. Koira koulutuksineen, ruokintoineen ja turkkeineen voi olla vaativa hoidettava lapselle. Koiralla on oikeus saapua perheeseen, jossa jokainen toivottaa sen tervetulleeksi.


3. Katsasta kalenteri

Koiran kanssa hurahtaa tunteja päivässä. Jos perheessä on jo hurjasti harrastuksia, haukulle tuskin on aikaa. Mitä enemmän muutoksia perheen tapoihin koira aiheuttaisi, sitä varmemmin se kannattaa jättää hankkimatta - samoin, jos raha-asiat rassaavat perhe-elämää. Hankinta­hinta on koiran aiheuttamista menoista pienin.


4. Selvitä sopiva rotu

Toiset koirarodut tulevat paremmin toimeen lasten kanssa. Jos pennun emo viihtyy lasten kanssa ja koiran kasvattajalla on lapsia, pentu tottuu yleensä pieneen ihmisseuraan.

Kovin pienikokoinen koira on pentuna hauras ja iso ehkä leikeis­sään raju, mutta lapsi oppii aikuisen opastamana käsittelemään kumpaa­kin. Pienikin koira tarvitsee aikuisen ulkoilukaverin: kaikki vastaantulevat lajitoverit eivät ole ystävällisiä, ja kommelluksia voi sattua. Aikuisen ohjaamana lapsi ja koira voivat kui­tenkin tehdä paljon asioita yhdessä. Lapsi voi saada loistavaa elämänoppia nelijalkaiselta ystävältään.


5. Tarkista taustat

Monelta murheelta välttyy, kun hankkii rekisteröidyn koiran luotettavalta kasvattajalta ja vakuuttaa lemmikin. Kasvattajia voi etsiä rotuyhdistysten nettisivuilta ja kysyä suosituksia koiranomistajilta. Koirakauppoja ei tehdä marketin parkkipaikalla eikä ihmisen kanssa, joka ei päästä katsomaan pentuja ja emoa kotiinsa.

Aikuista koiraa miettivän pitää tutustua tarkoin koiran taustaan: kadulta pelastettu kulkukoira voi olla lapsiperheelle liian haastava. Monirotuisen luonne, koko ja perin­nölliset sairaudet voivat yllättää.


6. Sovi säännöistä 

Koira ei ole lapsen lelu. Kun se lepää pedillään, syö tai murisee, sen pitää antaa olla rauhassa. Harva koira tykkää halauksista tai taputuksista pään päälle. Kyljet ja leuan alus sopivat paijattaviksi. Koiran läheisyydessä on hyvä liikkua ja puhua rauhallisesti, jotteivät sen paimennus- tai metsästysvaistot turhaan herää.


Lähde: yhteishyvä, lokakuu 2012, sivu 58.

Lue lisää koirista:
Toivo 1998-2003


PÄIVÄN AJATELMA

Älä pelkää kysyä tyhmiä kysymyksiä.
Ne on paljon helpompi käsitellä
kuin tyhmät virheet.

William Wister Haines


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ....


keskiviikko 26. syyskuuta 2012



OMA ONNENPYÖRÄSI


Useimmat kokevat aika ajoin epämääräisen tunteen, että elämä voisi olla hieman parempaakin. Oikeastaan kaikki on hyvin, mutta jotain puuttuu. Kun käsittelee tyytymätöntä oloa järjestelmällisesti, voi saada selkeämmän kuvan siitä, miten voi parhaiten edetä elämässään.

Onnenpyörän avulla voi ymmärtää paremmin itseään.

Elämänalueet:
  • terveys
  • mielen tasapaino
  • perhe
  • parisuhde
  • ystävät
  • työ

Toimi näin:

Arvioi miten tyytyväinen olet kuhunkin elämänalueeseen asteikolla:
  • 1 = tyytymätön
  • 5 = melko tyytyväinen
  • 10 = täysin tyytyväinen

Tulokset:
  • Neljässä kentässä alle seitsemän pistettä? Jos on tyytymätön neljään tai useampaan alueeseen elämässä, jokin saattaa olla vakavasti pielessä. Stressi voi aiheuttaa ongelmia, samoin turhautuminen, jota ei ole osannut pukea sanoiksi. Yritä keskittyä yhteen alueeseen kerrallaan, jotta kokonaiskuva ei hämärtyisi.
  • Kolmessa kentässä yli seitsemän pistettä? Olet tyytyväinen useimpiin elämän tärkeisiin alueisiin. Muut alueet kuitenkin häiritsevät yleistä hyvänolon tunnetta. Tarkastele alueita, joihin olet vähiten tyytyväinen, ja tee joka viikko jotain pientä niiden vahvistamiseksi. Jos puutos on ystävärintamalla, sovi joka viikko tapaaminen hyvän ystävän kanssa, niin tilanne korjaantuu.
  • Viidessä kentässä yli seitsemän pistettä? Olet yleisesti tyytyväinen elämääsi. Älä kuitenkaan jää lepäämään laakereillesi. Muista säännöllisesti tarkastella kaikkia alueita, jotta et jämähdä paikoillesi, vaan pysyt hyvällä mielellä ja iloisena.

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivu 58.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Muscle Building Mistake - Undertraining Syndrome
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Mitä enemmän asiaa ajattelen,
sitä selvemmin minusta tuntuu,
että elämä aivan yksinkertaisesti
on tarkoitettu elettäväksi.

Goethe

positiivarit.fi

maanantai 24. syyskuuta 2012


OPI ARVOSTAMAAN ERILAISUUTTA


Ihmiset havainnoivat maailmaa kovin eri tavoin. Mutta onko se aina kiusaksi, vai voisiko toisen havainnointitavasta oppia jotain?

Ensivaikutelman voi antaa vain kerran. Kun tapaamme uusia ihmisiä, muodostamme mielessämme nopeasti kuvan siitä, millaisia he ovat. Kuva perustuu kuitenkin usein enemmän ennakkokäsityksiimme ja aiempiin kokemuk­siimme kuin siihen, mitä uusi tutta­vuus todella viestii.

"Ihmisellä on taipumus nähdä se, mihin uskoo. Haasteet vuoro­vaikutustilanteissa johtuvat siitä, että ihmiset ovat omasta mieles­tään oikeassa ja pitävät siitä tiukasti kiinni. Kilpailu oikeassa olemisesta ei johda aitoon kohtaamiseen", kertoo työyhteisövalmentaja ja kouluttaja Matti Alpola.

Hän käyttää työssään yksilöiden, työyhteisöjen ja urheilijoiden henkisenä valmentajana muiden menetel­mien ohella NLP:tä eli neuro-lingvististä ohjelmointia. NLP on sovelletun psykologian suuntaus, jolla ei ole yhtenäistä teoriapohjaa. Teoriaa on kritisoitu tieteellisen näytön puut­teesta, mutta sitä käytetään esimer­kiksi urheiluvalmennuksessa.

"NLP on mallittamisjärjestelmä, joka lähtee oletuksesta, että ihmisen mieli, kieli ja keho ovat samaa järjes­telmää", Alpola selventää.

"Minulle se on jäänyt lähinnä taus­tateoriaksi, joka on auttanut ymmärtä­mään ihmismielen toimintaa."

NLP:ssä ajatellaan, että jokaisella ihmisellä jokin aisteista on valikoi­tunut ensisijaiseksi havaintoväli­neeksi. Se, käytämmekö havaintojen tekemiseen ja oppimiseen vahvimmin näkö-, kuulo- vai tuntoaistia, vaikut­taa muun muassa siihen, millaista kieltä mieluiten käytämme ja miten opimme parhaiten.


Näkevä, kuuleva vai tunteva?

Oman ensisijaisen aistinsa voi tun­nistaa palauttamalla mieleen jonkin oppimistilanteen. Liittyikö oppimi­nen johonkin nähtyyn, kuultuun vai tehtyyn? Vastaus paljastaa aistin, jolla ihminen asioita luontevimmin käsittelee.

"Yleensä jokin aistikanava on vah­vin. Toisilla ne voivat olla tasavah­voja. Voisi sanoa, että mitä enemmän käytämme eri aistikanavia, sitä moni­puolisempaa oppimisemme on", työ­yhteisövalmentaja Alpola selventää.

Löydä vahvin aistikanavasi

Ympyröi itsellesi sopivin vastausvaihtoehto.

1. Kuinka kokoat uuden kirjahyllyn?

a) Katson pakkauslaatikon kuvasarjan.
b) Pyydän kaveria lukemaan ohjeet.
c) Kokeilen, kunnes saan osat sopimaan yhteen.

2. Millaiseen kulttuuririentoon osallistut mieluiten?

a) Menen taidemuseoon.
b) Käyn konsertissa.
c) Tanssin ja liikun.

3. Ajat vastamuuttaneen ystäväsi luo ensimmäistä kertaa.
Miten haluat ajo-ohjeet?

a) Kartalla.
b) Suullisesti.
c) Aiempia, tuttuja reittejä kuvailemalla.

4. Mikä on kodissasi tärkeintä?

a) Siisteys ja viihtyisyys.
b) Hyvä äänieristys ja rauhallisuus.
c) Tila, jossa voin liikkua vapaasti ja levittää tavaroita.

5. Mitä seuraavista sanonnoista toistat useimmin?

a) "Minusta näyttää siltä, että..."
b) "Kuulinko oikein, että..."
c) "Hihat ylös ja toimeen, sillä..."

Eniten a-vastauksia saaneet ovat näkeviä. Eniten b-vastauksia saaneet ovat kuulevia. Eniten c-vastauksia saaneet ovat tuntevia.


Miten toimia ristiriita-tilanteessa?

Valmentava psykologi Ilona Rauhala kannustaa harjoittelemaan toisten kohtaamista. Tärkeää on kuunnella ja olla avoin, ilman val­miiksi mietittyä vastausvaihtoehtoa tai toisen puheen jatkuvaa ana­lysointia.

Rauhala neuvoo, että haastavassa vuorovaikutustilanteessa voi harjoitella toisen näkemistä vaikka tammen­terhona: kaikissa on enemmän kuin mitä päälle näkyy.

"Tammenterho näyttää mitättömältä ja vaatimattomalta, mutta siinä on sisäänrakennettuna potentiaali kasvaa jykeväksi tammeksi vahvoine juurineen ja kerroksineen", Rauhala selittää.

Näkevä käyttää ensisijaisesti näkö­aistia tiedon keräämiseen. Kalkki, mikä on näkyvillä, on olemassa. Asiat muistuvat mieleen kuvina. Puheessa vilisee vertauskuvia ja kuvauksia siitä, miltä asiat, ihmiset tai tilanteet näyttävät. Näkevä tarvitsee runsaasti virikkeitä, tekee useita asioita yhtä aikaa ja oppii nopeasti uutta. Ohjeet hän ottaa mieluiten kirjallisina.

Kuulevan kuuloaisti on vahvim­min painottunut. Hän haluaa kuulla puheen selkeästi ja muistaa asiat ja tapahtumat siitä, mitä kuuli. Kuuleva painottaa omassa ilmaisussaan ääniä, rytmiä tai järkeilyä kuvaavia sanoja. Kuuleva puhuu, luennoi tai kertoo mielellään tarinoita. Kuulevalle saa viestin parhaiten perille puhumalla ja kertomalla sen, mikä asiassa olisi jär­kevä tapa toimia.

Tuntevan ensisijainen tapa käsitellä asioita on tuntoaisti. Asiat ja ihmi­set ovat olemassa vasta, kun niistä on omakohtainen kokemus. Tunteet ja niiden esille tuominen korostuvat puheessa. Tunteva ryhtyy usein tuu­masta toimeen eikä jaksa kuunnella pitkiä puheita. Hän mielellään pyytää käymään asioita yhdessä läpi.


Tunnista toisen vahva aisti

Kun tunnistamme oman tapamme asioiden omaksumiseen ja ymmär­rämme toisten ihmisten erilaista havaitsemistapaa, opimme jättämään kuulemamme töksäytykset tai mie­lestämme omituiset toimintatavat omaan arvoonsa. Eri aistien kautta asioita käsittelevät ihmiset saattavat antaa samalle sanalle täysin eri mer­kitykset.

Toiseen ihmiseen saa paremman yhteyden, kun tunnistaa tämän ensi­sijaisen aistikanavan. Omat ajatukset saa paremmin perille, kun ottaa huo­mioon kuulijan hahmottamistavan. Tarkkuutta arvostavalle kuulevalle kannattaa esittää asiat yksityiskohtai­semmin kuin laaja-alaisuutta tärkeänä pitävälle näkevälle tai tunteita arvosta-valle tuntevalle havainnoitsijalle.

"Sanavalinnat ovat yksi tapa tun­nistaa toisen tapoja prosessoida asioita. On muitakin tapoja, mutta niitä ei tule sekoittaa luonteenpiir­teisiin. Prosessointitapoja voidaan käyttää myös tilannesidonnaisesti", Alpola kertoo.

Hänen mukaansa eri aistikanavaa käyttävät suhtautuvat esimerkiksi eri tavoilla musiikkiin. Näkevälle musiikki on kuvia, kuulevalle ääntä ja tuntevalle tunnetta.
Voidakseen täysin ymmärtää toi­sen ihmisen ajattelua, tuntemuksia ja aiempia kokemuksia, maailma tulisi kokea täsmälleen samoin kuin toinen. Siihen ei kukaan meistä kykene.

Matti Alpola kehottaa arvosta­maan ihmisten erilaisuutta eikä näke­mään sitä vain asiana, jota pitäisi sie­tää tai koettaa kestää.

"Rakentavampaa olisi ajatella, millä tavalla toisen ihmisen erilai­suus voi rikastuttaa omaa toiminta­tapaa ja mitä siitä voisi oppia tai ottaa omaan ajatteluun."

Seuraavan kerran, kun jonkun toiminta harmittaa sinua, mieti, mitä opetettavaa hänellä voisi olla. Onko hänessä jotain, mitä voisit arvostaa, nähdä kauniimmin? Tämä on taito, jota kannattaa harjoitella, silla harjoi­tus tekee mestarin.

Lähde: yhteishyvä syyskuu 2012, sivut 74-77.


perjantai 21. syyskuuta 2012


HUOLLA PYÖRÄ SYYSKUNTOON


Huollettu polkupyörä kestää sään vaihtelut. Tee syksyllä ainakin nämä huoltotoimenpiteet.

Pese ja öljyä ketju

Pese ketju irrotettuna tai paikallaan esimerkiksi valopetrolilla tai astianpesu­aineella ja vedellä. Tärkeintä on öljytä ketju huolellisesti pesun jälkeen, jotta se ei pääse ruostumaan.


Pumppaa renkaat

Kun renkaissa on tarpeeksi ilmaa, ne eivät pääse litistymään ja murtumaan varastossa. Pykineet ja kuluneet renkaat kannattaa vaihtaa uusiin.


Kiristä mutterit ja ruuvit

Löysä osa ilmoittaa itsestään yleensä räminällä.


Pese ja puhdista pyörä kunnolla

Tarvitset haaleaa vettä ja astianpesunestettä sekä talouspaperia ja hammasharjan.
masharjaa Vältä veden joutumista laakereihin.        


Säilytä pyörä kuivassa ja lämpimässä


Vältä kevätruuhkat

Jos menopelisi kaipaa isompaa huoltoa, vie sepyörahuoltoliikkeeseen korjattavaksi jo syksyllä.

Lähde: yhteishyvä syyskuu 2012, sivu 10. Asiantuntijana Suomen Pyöräilyunioni ry:n harrastevaliokunnan puheenjohtaja Pekka Sirkiä.

Tässä Sinulle opas polkupyörän huoltoon ja korjaukseen.




AHKEROI ETÄNÄ

Toista kertaa jäljestettävä etätyöpäivä nostaa esille etätyön pelisäännöt ja luottamuksen.

Kansallista etätyöpäivää viete­tään 21. syyskuuta - siis tänään. Kampanjan suojelija on työministeri Lauri Ihalainen. Microsoftin teet­tämä etätyötutkimus paljastaa, että 83 prosenttia suomalais­yrityksistä hyväksyy etätyönteon ja 63 prosentilla etätyön sallivista yrityksistä on kirjatut etätyökäytännöt.

Viime syksyn ensimmäi­seen etätyöpäivään osallistui 10 300 henkeä. Päivän aikana Suomessa jäi ajamatta lähes 400 000 kilometriä työmat­koja, ruuhkissa istuttiin yli 8 000 tuntia vähemmän ja ilmakehä säästyi 50 tonnilta hiilidioksidia. Mikäli sama määrä ihmisiä tekisi etätöitä jokaisena perjantaina, säästet­täisiin vuosittain yli 18 miljoo­naa työmatkakilometriä ja hii­lidioksidipäästöt putoaisivat 2 360 tonnia.

Päästöjä syntyy, sillä neljä viidesosaa päivittäisistä työ­matkoista kuljetaan henki­löautolla. Keskimääräinen työmatkan pituus on 13 kilo­metriä, johon aikaa kuluu noin puoli tuntia. Työmatkat aiheuttavat aamu- ja iltapäiväruuhkat, jotka kasvattavat matkoihin käytettyä aikaa ja päästöjä entisestään.

Lähde: yhteishyvä syyskuu 2012, sivu 24.



PITOA JA PYÖRÄHDYKSIÄ

Oikeanlaisilla kengillä on suuri vaikutus jumpan sujuvuuteen ja miellyttävyyteen. Himojumppaaja tarvitsee useamman kenkäparin erilaisille tunneille.

Alkusyksyllä jumppakärpä­nen puraisee monia, ja yhä useampi zumbasta tai body-pumpista innostunut pohtii, minkälaiset kengät kannattaisi hank­kia. Kenkä on iskunvaimentaja jalan ja alustan välissä, joten sillä on erityi­nen merkitys liikunnan miellyttävyy­delle ja urheiluvammojen ehkäisylle.

Suomen Voimisteluliiton koulut­taja, fysioterapeutti Teija Reini-Nieminen korostaa, että kengät kan­nattaa valita sen mukaan, mitä lajia suosii. Esimerkiksi lihaskuntopainotteisella tunnilla korostuu pito: askelkyykkyä täytyy voida tehdä painojen kanssa ilman pelkoa siitä, että jalka lipeää.

"Vauhdikkailla aerobictunneilla tai esimerkiksi bodyattack-tyyppisillä tunneilla kengiltä vaaditaan tukea ja iskunvaimennusta. Tosin nykyaerobic ei ole enää niin hyppyvoittoista. Toista oli 80-luvun jytäjumpissa", Reini-Nieminen muistelee.

Tanssitunneille, kuten zumbaan, parhaat ovat joustavat kengät, jotka mahdollistavat liu'ut ja pyörähdykset. "Spinningissä taas kenkien pohjan pitää olla kova. Sisäpelikengillä pär­jää hyvin ainakin aluksi."

Kevyemmillä lihashuoltotunneilla, kuten pilateksessa, Reini-Nieminen kehottaa ohjattaviaan olemaan ilman kenkiä.

"On tärkeää, että jalkapohjan-lihakset saavat tehdä töitä."

Jumppakengistä, toisin kuin ulkolenkkareista, näkee harvemmin ulospäin, milloin ne on aika vaihtaa uusiin. Kengän tuki ja iskunvaimen­nus heikkenevät ajan myötä, ja Reini-Niemisen mukaan uudet kengät tulisi hankkia kerran tai kahdesti vuodessa - riippuen toki siitä, kuinka paljon liikkuu.

"Säännöllisesti jumppaavilla olisi hyvä olla ainakin kahdet kengät. On tärkeää, että jalat saavat välillä vaih­telua ja että kengät ehtivät kuivahtaa jumppien välillä."

Kenkien valitsemiseen kannattaa käyttää aikaa.

"Eri merkeillä on erilaiset lestit. Kun hyvän merkin löytää, siitä kan­nattaa pitää kiinni ja ostaa vaikka kahdet kengät kerralla."

Lähde: yhteishyvä syyskuu 2012, sivu 56. 



PÄIVÄN AJATELMA

Se, että emme uskalla, ei johdu siitä, että asiat ovat vaikeita.
Asiat ovat vaikeita siksi, että emme uskalla.

Seneca

positiivarit.fi 


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 19. syyskuuta 2012



TERVEELLISTÄ NAPOSTELTAVAA


Kuivatut hedelmät antavat nopeasti energiaa ja ne sisältävät runsaasti kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Ne ovat hyviä ja terveellisiä naposteltavia makeanhimon yllättäessä. Ne ovat terveellinen vaihtoehto makeisille ja sopivat hyvin myslin, aamiaismurojen, puuron tai jogurtin mausteeksi. Niitä voi myös pilkkoa leivonnaisiin ja sämpylätaikinaan.

Nauttimalla kuivattuja hedelmiä välipalaksi voit myös huolehtia, että saat paljon kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja. Seuraavassa on lueteltu tavallisimpien kuivattujen hedelmien energiapitoisuus, energiajakauma, vitamiinipitoisuus ja kuinka suurta osaa aikuisen henkilön päivittäisestä saantisuosituksesta 100 g vastaa.

Makeannälkään

Kuivatut hedelmät ovat hyvä vaihtoehto silloin, kun makeanhimo yllättää etkä halua saada tyhjiä kaloreita ja lisäaineita. Kuivatut hedelmät ovat hyvänmakuisia ja terveellisiä, sillä ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Runsaan nestepitoisuutensa vuoksi tuoreet hedelmät eivät säily pitkään vaan ne nahistuvat ja homehtuvat helposti. Kuivattujen hedelmien nestepitoisuus on alhainen, joten niihin home ei pääse helposti pesiytymään. Kuivatut hedelmät voivat säilyä jopa vuosia. Esimerkiksi tuoreessa viikunassa on lähes 80 % vettä, kun kuivatuissa sitä on vain 28 %.

Kuivatut hedelmät maistuvat makeilta, sillä niistä on poistettu neste mutta hedelmien oma hedelmäsokeri eli fruktoosi on tallella. Kuivatuissa hedelmissä on suhteessa enemmän sokeria kuin tuoreissa hedelmissä. Fruktoosi on myös 1,7 kertaa makeampaa kuin tavallinen sokeri vaikka sen energiapitoisuus on sama. Fruktoosista saa siis enemmän makeutta samalla kalorimäärällä. Kuivatut hedelmät ovat kuitenkin suhteellisen energiapitoista syötävää. 100 grammaa kuivattuja hedelmiä riittää kattamaan noin 15 % keskikokoisen henkilön päivittäisestä energiatarpeesta.

Kuivattujen hedelmien kuidut edistävät ruuansulatusta ja suolen toimintaa

Hedelmissä ei myöskään ole juurikaan rasvaa - noin 95 % niiden sisältämästä energiasta on peräisin hiilihydraateista. Kuivattujen banaanien suhteen kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä ne on usein paahdettu kookosöljyssä, mikä voi nostaa niiden rasvapitoisuuden suunnilleen maksapasteijan tasolle.

Kuivatut hedelmät ovat siinäkin mielessä hyvä vaihtoehto muille makeille herkuille, että toisin kuin makeiset, ne sisältävät täyttävää kuitua ja hiilihydraattia.

Kuitu sekä täyttää että edistää ruuansulatuselimistön terveyttä ja suolen toimintaa. Kuivatuista hedelmistä eniten kuituja sisältävät aprikoosit, joissa on 24 grammaa, viikunat, joissa on 18,5 grammaa, ja luumut, joissa on 16 grammaa kuitua 100 grammassa. Vertailun vuoksi esimerkiksi 100 grammassa eli noin kahdessa viipaleessa ruisleipää on 9,6 grammaa kuitua.

Kuivattuja hedelmiä myydään tavallisissa elintarvikeliikkeissä. Harvinaisempia kuivattuja hedelmiä, kuten papaijaa tai ananasta, voi kuitenkin olla vaikea löytää muualta kuin hyvinvarustetuista herkkumyymälöistä tai etnisistä kaupoista.

Hedelmiä voi kuivata myös itse. Ohjeita löytyy keittokirjojen säilöntäohjeista. Seuraavassa on ohje omenarenkaiden kuivaamiseen: Kuivattavissa omenaviipaleissa ei saa olla tummuneita kohtia. Poista omenien siemenkodat lohkomatta omenia, kuori ja viipaloi omenat noin 4 mm:n renkaiksi. Pane viipaleet veteen, jossa on 40 grammaa suolaa 3,5 litraa vettä kohden. Anna renkaiden liota suolavedessä noin 10 minuuttia. Pujota renkaat bambutikkuun ja ripusta kuivumaan kuivaan ja lämpimään paikkaan. Viipaleet kuivuvat muutamassa päivässä. Kuivuttuaan omenaviipaleet tuntuvat pehmeiltä ja nahkamaisilta.

Lähde: kuntoplus.fi


SUOMALAISTUTKIMUS: STATIINIT NOSTAVAT VERENSOKERIA

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 17.9.2012 päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:

Kolesterolia alentavat lääkkeet, statiinit, suurentavat veren sokeriarvoja, ilmenee laajasta suomalaisesta tutkimuksesta. Se julkaistiin verkossa 13.9. BMJ Open –lehden sivulla. Myös STT ja HS ovat uutisoineet tutkimuksen verkossa ja siitä keskustellaan sosiaalisessa mediassa.

Statiinit lisäävät kakkostyypin diabeteksen riskiä keskimäärin 9–13 %, mutta naisilla riski suurenee lähes 50 %. Riski suurenee sitä enemmän, mitä suurempi on statiinin päiväannos ja mitä vanhempi on käyttäjä. Suomessa on käynnissä yhden vuoden kestävä kansallinen elämäntapatutkimus FIN-D2D, jota toteutetaan avohoidossa viiden sairaanhoitopiirin alueella. Siinä on nyt tutkittu statiinien vaikutusta verensokeriin.

Hankkeeseen osallistuu 10 149 henkilöä, joilla on suurentunut diabeteksen riski. Heistä 2 798 on ei-diabeetikkoja, joille tehtiin 2 tunnin sokerirasitustesti ja heidän terveydentilaansa seurattiin vuosi. Tähän joukkoon kuului 484 (17,3 %) statiinien käyttäjää. Heistä 31 (7,5 %) ja verrokeista 126 (6,5 %) sairastui diabetekseen vuoden kuluessa. Ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä.

Statiinit suurensivat paastoverensokeriarvoja keskimäärin 0,08 mmol/l, mutta sokerirasitustestissä ei havaittu eroja statiineja käyttämättömiin verrokkeihin nähden. Tutkijat pohtivat, kuinka statiinit nostavat veren sokeripitoisuutta. Ne voivat vaikuttaa insuliinin eritykseen haimassa ja heikentää insuliiniherkkyyttä. Toisin sanoen, haima joutuu erittämään tavallista enemmän insuliinia, jonka teho heikkenee. Toistaiseksi ei tiedetä, vaikuttavatko statiinit akuutisti veren sokeriin, sillä tässä tutkimuksessa ei selvitetty, ottivatko koehenkilöt statiinilääkkeensä aamulla vai illalla. Paastoverensokeri mitataan aamulla. Tämä tutkimus siis osoitti, että terveysneuvonnasta huolimatta statiinien käyttö nostaa paastoveren sokeripitoisuutta. Statiineja käyttämättömillä sokeriarvoissa ei tapahtunut muutosta. Lisäksi tiedetään, että statiinit voivat aiheuttaa haimatulehduksen.

Rautio N, Jokelainen J, Oksa H, et al. Do statins interfere with lifestyle intervention in the prevention of diabetes in primary healthcare? One-year follow-up of the FIN-D2D project. BMJ Open 2012;2:e001472. doi:10.1136/bmjopen-2012-001472


Statiinit voivat tyhmentää käyttäjäänsä

Statiinit aiheuttavat joka viidennelle käyttäjälleen sivuvaikutuksia, useimmiten lihasten kipuja ja lihasheikkoutta. Myös uni ja muisti voivat häiriintyä. Syynä saattaa olla verensokerin nousu.

Suurentunut verensokerin pitoisuus – joka jää alle diabeteskriteerin – surkastuttaa aivoja, siis tyhmentää. Asia ilmeni vastikään australialaisessa tutkimuksessa, joka käsitti 249 henkilöä, iältään 60–64 vuotta. Kaikkien paastoveren sokeripitoisuudet olivat viitearvojen puitteissa. Tutkituille tehtiin aivojen tietokonekuvannus (skannaus) tutkimuksen alussa ja neljä vuotta myöhemmin. "Aivojen terveys kärsii [verensokerin lisääntymisestä] myös ihmisillä, joilla ei ole vielä varsinaista diabetesta”, tulkitsee tutkimusta johtanut tohtori Nicolas Cherbuin, joka johtaa aivokuvauslaitosta.

Lähde: tritolonen.fi

TIISTAIN TREENI

Käyn kahdeksan kuukauden välein syöpäkontrolleissa, joissa tsekataan veri ja virtsa sekä joka kolmas kerta otetaan suuri määrä luustokuvia. Edellispäivänä - siis maanantaina - olin kuulemassa tämänkertaiset lääkärin lausunnot. Vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni (myelooma) jatkaa remissiotaan eli lepotilaansa. Mitään uusia muutoksia luustooni ja muuhun elimistööni ei siitä ole tullut useampaan vuoteen. Sain siis rauhallisin mielin taas jatkaa treenejäni.

Eilen kohteina olivat muut kuin reidet, rinta ja selkä: vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / kaula, epäkkäät ja hauikset. tein niille tripla- ja supersarjoja.

Alkuverryttely
  • Crosstarineria viisi minuuttia
  • Dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus

A. Triplasarjat 1. (viisi kierrosta)
Olen tehnyt käsipainotangosta, lukoista ja kolmesta pienestä levystä (á 1.25 kg) voimapyörän. Liikkeen voi suorittaa myös levytangolla tai isolla jumppapallolla. 
Käytin pallon sijasta matalaa jakkaraa ja lisäkuormana nilkkapainoja. Vedin ensin vasemman polven kohti rintaa ja jännitin keskikehoa viitisen sekuntia. Sitten sama oikealla jalalla.
Tein tämän kahdella jalalla samanaikaisesti. Nousin melkein ylös varpaille ja tein lisätoiston aivan ylös.

B. Supersarjat (viisi kierrosta)
C. Triplasarjat 2 (viisi kierrosta)
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), sl=steppilauta ja lt=levytanko.

Loppujäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Weight Gain and Bulking Up Rules for the Natural Bodybuilder
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Me menetämme monia korvaamattoman arvokkaita hetkiä
hautomalla murheita, joita vuoden kuluttua emme enää edes muista.
Elämä on liian lyhyt hukattavaksi pikkusieluisuuteen.

positiivarit.fi


maanantai 17. syyskuuta 2012



HORMONITOIMINNAN LUONNOLLINEN TEHOSTAMINEN

Hormonitoiminnan on oltava kohdallaan. Sopivalla treenillä, ravinnolla ja levolla voi itse vaikuttaa luonnolliseen hormonitoimintaansa.

Kaikesta ulkopuolisesta lääkityksestä (hormonit) on syytä terveen ihmisen pysyä erossa, sillä niistä saatu hyöty on kuntoilijalle haittoja (käytösmuutokset, sydänsairaudet, syövät, itsemurhat ym) paljon pienempi.

Monien turkimusten mukaan alkoholi (etenkin olut) jo melko pieninä määrinäkin tyrehdyttää testosteronituotannon välittömästi. Vaikka vaikutus on väliaikainen, kannattaa pysyä mahdollisimman tarkoin erossa alkoholista.

Tässä lyhyenä luettelona keinoja, joilla voit kohentaa omaa testosteronituotantoasi luonnollisesti ilman haitallisia ja kiellettyjä lääkeaineita :
  1. Pidä rasvaprosenttisi välillä 10-15% (naisilla 18-25%).
  2. Ellet ole nimenomaan laihduttamassa, huolehdi riittävästä energiansaannista.
  3. Huolehdi, että saat noin kolmanneksen ruokavaliosi energiamäärästä rasvoista.
  4. Sinun tulee saada ravinnostasi proteiinia 2-2.5 grammaa jokaista rasvatonta painokiloasi kohden. Hiilihydraattien osuus on se mitä jää jäljelle päivittäisestä energiantarpeestasi laskettuasi proteiinin ja rasvan määrät yhteen.
  5. Rajoita alkoholin nauttiminen minimiin.
  6. Vältä soijapitoisia (lisä)ravinteita.
  7. Ota päivittäin jotain hyvää monivitamiini-/kivennäisainevalmistetta (esim. Mivitotal).
  8. Harjoittele painoilla kolmasti viikossa.
  9. Pidä viikko-ohjelmassasi mukana painoharjoittelun lisäksi myös verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa kohottavaa liikuntaa. Tee ne vuoropäivin. Pidä harjoituskertasi kohtuullisen (30 – 60 minuuttia) mittaisina.
HUOM! ”TestosteroniBoosterit” ovat miltei sataprosenttisesti huijausta, pelkkää rahastusta. Kannattaa satsata oikeanlaiseen ravintoon, intensiiviseen treeniin, tasapainoiseen mieleen, lepoon ja palautumiseen. Tutustu seuraaviin teksteihin (engl.):
Lihasten palautuminen ja kasvu tapahtuu levon aikana. Luonnollista kasvuhormonia erittyy syvän unen aikana. On siis syytä nukkua kunnolla. Valvomisia kannattaa välttää, sillä se estää myös rasvanpolttoa.

On vältettävä kaikkea stressiä. Stressi lisää kortisolin eritystä (stressihormoni), mikä puolestaan aiheuttaa kataboliaa (kudoskatoa – lihasten pienenemistä). Pyri olemaan kehonrakentaja älä kehonnakertaja.

Suurten ja vähän pienempienkin tavoitteiden saavuttamiseen tarvitaan pitkäjänteisyyttä. Kuukaudessa ei, ei edes vuodessa tapahdu valtaisia muutoksia kehon lihasmassassa ja voimassa. On jaksettava vuodesta toiseen, joskus jopa vuosikymmeniä.

Hormonitoimintaan voi ainakin jonkin verran vaikuttaa treenitavan valinnalla. Seuraavassa kolme erilaista treenitapaa kolmen eri hormonitason optimointiin:

1. Testosteroni / estrogeeni

Estrogeenista johtuu rasvan kertyminen alavartaloon (navasta polviin). Veren testosteronitasoa on todettu Density Trainingin kohottavan. Siinä tehdään mahdollisimman paljon sarjoja lyhyessä ajassa.

2. Kasvuhormoni / kortisoli

Syvän unen aikana erittyy eniten kasvuhormonia, joka on monella tapaa hyväksi koko keholle. Mitä enemmän on stressiä, sitä enemmän erittyy stressihormoni kortisolia, joka ei uudista ja kasvata, vaan aiheuttaa kudoskatoa. Kasvuhormonin tuoton edistämiseen soveltuu Lactid Acid Training. Siinä tavallisesta nostotemposta poiketen lasku on nopea (1 sek) ja nosto hidas (4-6 sek).

3. Insuliini

Insuliinitasoon voi vaikuttaa Dynamic Trainingilla, jossa tehdään esimerkiksi liikeyhdistelmiä kuten vaikka kyykky+punnerrus.

Lähde: Henkilökohtainen Kunto-opas, keho-mieli-ravinto




PÄIVÄN AJATELMA

Mikään ei ole hyvää eikä pahaa,
ennen kuin se on sellaiseksi ajateltu.

Shakespeare

positiivarit.fi



perjantai 14. syyskuuta 2012



HELPOSTI VATSANSEUTUUN VARASTOITUVA ENERGIA


Vältä elintarvikkeita, joiden energiasisältö kerääntyy helposti vararavinnoksi keskivartaloon. On elintarvikkeita, joiden runsas käyttö saa vatsanseudun helposti pyöristymään vähemmän somasti.


KANNATTAA VÄLTTÄÄ SEURAAVIA ELINTARVIKKEITA

Valkoinen leipä, riisi ja pasta

Nopeista hiilihydraateista saatu energia asettuu helposti vatsan seudulle, koska ne kohottavat verensokeria nopeasti. Nopeiden hiilihydraattien on esitetty myös voivan edistää rasvasolujen kykyä pitää kiinni rasvasta.

Aterialla nopeita hiilihydraatteja sisältävät lisukkeet, kuten pasta ja riisi, on hyvä korvata kasviksilla. Jos kasvikset eivät maita, kannattaa tai valita edes täysjyväleipää ja ruskeaa riisiä. Niiden hiilihydraatit eivät imeydy juurikaan hitaammin, mutta ne ovat kuitupitoisuutensa ja kivennäisainesisältönsä vuoksi terveellisempiä.

Keitetyt perunat

Perunat pitää hyvin nälkää, mutta tärkkelyspitoisina ne valitettavasti myös edistävät rasvan kertymistä vatsanseutuun samalla tavalla kuin valkoinen leipä.

Tämä koskee ainakin kuumina tarjottavia keitettyjä perunoita ja uuniperunoita. Tutkimusten mukaan kylmät, keitetyt perunat voivat jopa edistää rasvan palamista. Vatsan rasvaa karttavan kannattaa korvata myös keitetyt perunat kasviksilla.

Sokeri

Hedelmäkarkit, lakritsi ja makeutetut virvoitusjuomat sisältävät paljon sokeria, joka sekin helposti päätyy rasvaksi vatsanseutuun. Myös esimerkiksi valmisruoissa, ketsupissa, leivonnaisissa, maustetuissa jogurteissa, aamiaismuroissa ja jopa leikkeleissä on piilosokeria. Kun verensokeri on korkealla, rasvasolujen on vaikea hankkiutua eroon rasvasta.

Olut, viini ja muut alkoholijuomat

Absolutistiksi ei tarvitse alkaa, mutta runsas alkoholin käyttö näkyy myös vatsassa. Pullollisessa keskiolutta on noin 120 kilokaloria ja lasillisessa punaviiniä 105 kilokaloria.

Miten ongelmasta voi päästä?

Vältä sokeria, nopeita hiilihydraatteja ja tärkkelystä.

Litteän vatsan vihollisten lisäksi on paljon ruoka-aineita, jotka auttavat vatsarasvan vähentämisessä.


RASVAN KERTYMISTÄ VATSANSEUTUUN VÄHENTÄVÄ RAVINTO

Kertatyydyttymättömät rasvahapot. Esimerkiksi pähkinät, avokado ja oliivit edistävät rasvan palamista etenkin vatsanseudusta.

Rasvainen kala. Sisältää omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia ja jodia, jotka edistävät rasvan palamista.

Maito, juusto ja kananmuna. Sisältävät D-vitamiinia, joka auttaa rasvan palamista vatsanseudusta.

Hedelmät ja kasvikset.Tutkimusten mukaan eniten hedelmiä ja kasviksia syövillä on hoikin vyötärö.

Vähärasvainen liha. Lihan proteiini edistää rasvan palamista ja pitää pitkään kylläisenä.


Lähde: Anna Virenhem et. al. Lähde: liikuntatieteen kandidaatti ja liikuntaohjaaja Karsten Jensen • Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 9/2009 • Teksti: Pia Beltoft Nielsen • Päivitetty: 6.4.2010


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • The 10 Items That Stop Your Bodybuilding Progress
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Kahdenkymmenen vuoden päästä tulet olemaan
surullisempi niiden asioiden vuoksi joita et tehnyt
kuin niiden jotka teit. Irrota siis paalusolmut.
Purjehdi ulos turvasatamasta. Hae pasaatituulet
purjeisiisi. Tutki. Unelmoi. Löydä.

Mark Twain

positiivarit.fi



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



keskiviikko 12. syyskuuta 2012



VENYTTELY JA HIERONTA JUOKSULENKIN JÄLKEEN


Rentoudu ja hengitä rauhallisesti venytellessäsi ja ollessasi hierottavana.
  • Venytys reisien sisäsyrjille. Istu lattialle jalat harallaan ja taivuta ylävartaloa eteen jalkojen väliin selkä suorana.
  • Jännejumppa. Jalkojen jänteet kannattaa jumpata huolellisesti juoksutreenin jälkeen. Asetu päinmakuulle pöydälle tai penkille niin, että jalat ovat nilkkoihin saakka alustalla. Ripusta jalkaan selkäreppu, jossa on puoli kiloa kirjoja, ja nosta jalkaa polvesta ylös niin kauan kuin jaksat. Tee sama toisella jalalla. Lisää vastusta, kun liike alkaa sujua kevyesti.
  • Venytys takareisille. Ojenna toinen jalka eteen niin, että vain kantapää on alustassa. Nojaa käsillä tukijalkaan ja nojaa vartaloa venytettävän jalan puoleen samalla koukistaen tukijalkaa niin, että suorana olevan jalan takaosassa tuntuu venytys. Toista sama toisella jalalla.
  • Toinen takareisivenytys. Istu lattialle jalat suorina edessä ja kumarru eteen jalkojen päälle selkä suorana.
  • Venytys etureisille. Seiso yhdellä jalalla ja taivuta toinen jalka taakse. Ota kiinni jalkaterästä, ja vedä sitä kohti pakaraa niin, että tunnet venytyksen etureidessä. Pidä jalat yhdessä, älä työnnä lantiota eteen. Toista sama toisella jalalla.
  • Yläselän venytys. Ota toisen käden kyynärpäästä kiinni vartalon edessä ja vedä kyynärpäätä kohti vastakkaisen puolen kylkeä, niin että tunnet venytyksen. Toista sama toisella kädellä.
  • Jalkalihasten venyttely. Nojaa kämmenet seinään käsivarret suorina. Astu toinen jalka eteen ja vie toinen taakse. Koukista etumaista polvea niin, että tunnet venytyksen takimmaisessa jalassa. Vaihda jalkaa.
  • Niskan ja selän venytys. Seiso jalat yhdessä. Notkista polvia ja pyöristä selkä. Pane sormet ristiin ja venytä käsiä, niskaa ja päätä eteen ja alas.
Säärien hieronta. Koska tarvitset toisen hieromaan, on hyvä idea lähteä kumppanin kanssa lenkille, ja lenkin jälkeen hierotte toinen toistenne lihakset. Mene päinmakuulle, nosta sääri ylös ja pidä jalkapohja hierojaa kohti. Säärtä hierotaan edestakaisilla poikittaissuuntaisilla liikkeillä akillesjänteen kummaltakin puolelta peukalolla painamalla. Poikittaisilla liikkeillä irrotellaan lihassyitä toisistaan.

Reisien hieronta. Tähänkin tarvitset kumppanin hieromaan. Reisilihasten jännityksiä voi lievittää tehokkaasti seuraavalla tavalla: Hierottava istuutuu hajareisin polvet koukussa vastapäätä hierojaa ja painaa hierottavan jalan polvea hierojan lonkkaa vasten niin, että reisilihakset erottuvat helpommin. Reisilihaksia hierotaan syvillä poikittaisilla painalluksilla ja venytyksillä polvesta alkaen edeten hiljalleen kohti lonkkaa.

Lähde: kuntoplus.fi 

Lue myös:

OMAT VENYTTELYNI

Dynaaminen venyttely

Luuydinsyövän (todettu 1999) aiheuttamat selkärankamuutokseni eivät pidä juoksemisen tuottamista tärähtelyistä. En siis käy juoksemassa. Sen sijaan ennen punttitreenejä ja niiden jälkeen teen venyttelyjä.

Ennen lihaskuntoharjoitusta ei tule tehdä staattisia (rentouttavia) venyttelyjä, vaan lyhyen alkulämmittelyn perään dynaamisia venyttelyjä. Ne voivat koostua käsivarsien ja vartalon pyörittelyistä sekä vartalon taivutteluista. Itse käytän seuraavia liikkeitä:
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
  • vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle 10 kierrosta
  • ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
  • käsivarsien ja jalkojen ravistelua muutama
Treenin aikanakaan ei ole syytä tehdä staattisia venyttelyjä, koska aivot ovat keskittyneet lihasten voimakkaaseen supistamiseen eikä rentouttamiseen.


Staattinen venyttely

A. Treenin päätteeksi

Kevyt staattinen venyttely sopii vasta treenin päätteeksi. Yksittäisen venytyksen kesto on siinä vain viitisen  sekuntia. Olen jo pitkään käyttänyt itse seuraavaa venyttelyohjelmaa: 

01. etureidet (2)
02. lonkan koukistajat, etureidet (2)
03. lonkan lähentäjät (2)
04. takareidet (2)
05. takareidet (1)(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)
06. pohkeet (2)
07. rinta (2) tai rinta (2)
08. hartiat, hauikset (2)
09. sivu- ja takahartiat (2)
10. ojentajat (2)
11. selkä (1)(teen kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

B. Erikseen illalla

Teen muutamana päivänä viikossa illalla puolisen tuntia ennen nukkumaan menoa tuon saman ohjelman, mutta silloin 60-70 sekunnin venytyksin. Ne voi toteuttaa kahdella eri tapaa: joko pitkinä tasaisina 60-70 sekunnin venytyksinä tai kolmessa 20 sekunnin jaksossa, joissa kerta kerralta lisätään laajuutta/syvyyttä.



maanantai 10. syyskuuta 2012


PUDOTUSSARJOJA


Edellispäivänä, siis lauantaina, tei pudotussarjatreenin, jonka kohteina olivat kaula, epäkkäät, hauikset / vatsa, pohkeet / hartiat ja ojentajat. Pudotussarjat tarkoittavat, että tehdään ensin yksi sarja isommalla painolla ja sitten vaihdetaan välittömästi pienempiin joko yhden tai useamman kerran. Palautukset ovat alle 10 sekuntia noiden sarjojen välillä ja sopivat vähennykset kuormituksissa 25-35 prosenttia.

Alkuverryttely
  • Crosstraineria viisi minuuttia
  • Dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus (85 minuuttia)

1. Päänosto levy otsalla 25 / 12 + 9 + 11

Ensin tein kevyellä painolla verryttelysarjan (tosin lähes täysillä) 25 x 10 kilon levy otsalla. Kolme pudotussarjaa: 12 x 16.2 kg ... 9 x 13.1 kg ... 11 x 10.0 kg.

2. Olankohotus (kpt) 25 / 7 + 12 + 17
3. Hauiskääntö (lt) 25 / 4 + 4 + 7

Kaikissa näissä kolmessa liikkeessä tein jokaiseen toistoon ylhäällä lyhyen lisätoiston.

4. Voimapyörä (kp) 20 / 12 + 9 + 7

Olen tehnyt käsipainotangosta, lukoista ja kolmesta pienestä levystä (á 1.25 kg) voimapyörän. Liikkeen voi suorittaa myös levytangolla tai isolla jumppapallolla. Koska kuorma tässä oli koko ajan vakio, kyseessä ei ollut pudotus-, vaan rest pause -sarjat (palautukset sarjojen välillä noin 10 sekuntia).

5. Varp.nousu (sl+kp) 22 / 12 + 9 + 12

Tein tämän kahdella jalalla samanaikaisesti. Nousin melkein ylös varpaille ja tein lisätoiston aivan ylös.

6. Vipunosto (seisten) eteen-sivuille-eteen (kpt) 25 / 4 + 4 + 12

Nostin käsipainot reisiltä ensin hartioiden tasolle eteen - pysäytin hetkeksi (1-2 s) - siitä sivuille (koko ajan hartioiden tasalla) - pysäytin hetkeksi (1-2 s) - laskin alas reisien sivuille - sitten takaisin päin eli sivulle, eteen ja alas. Siinä yksi toisto.

7. Vipunosto takahartioille (kpt) 25 / 12 + 12 + 25

Taas pienet lisät toistojen lopuissa.

8. Ranskal.punnerrus maaten (kpt, lt,mt) 25 / 9 + 6 + 8

Verryttelysarjassa käytin käsipainoja, ensimmäisessä osassa pudotuksia levytankoa, toisessa m-tankoa ja kolmannessa taas käsipainoja.

Punttiosuus venähti 85 minuuttiin, koska välillä piti ladata painoja valmiiksi.

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko, sl=steppilauta ja mt=m-tanko.

Loppujäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


PÄIVÄN AJATELMA


Parisuhteen matemaattinen kaava:
Laskekaa yhteen tulot, vähentäkää menot,
kertokaa ilot ja jakakaa surut.

positiivarit.fi


perjantai 7. syyskuuta 2012



YLLÄTTÄVÄT SYYT, JOTKA VOIVAT ESTÄÄ LAIHTUMASTA


Eivätkö kilot karise, vaikka laihdutat? Syy voi löytyä näistä yllättävistä seikoista.

Lasket kaloreita ja ramppaat lenkillä, mutta tulosta ei tule. Kuulostaako tutulta? Fox News listasi yllättävät syyt, jotka voivat estää sinua laihtumasta.


Ajatteletko syöväsi terveellisesti?

Maineikkaassa Yalen yliopistossa tehty tutkimus paljasti, että aivoissa voi tapahtua outo juttu, kun keskityt suunnittelemaan kevyttä ateriaa. Tällöin aivot voivat alkaa tuottaa enemmän greliini-nimistä hormonia, joka saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän kylläiseksi ja hidastaa aineenvaihduntaa. Jos haluat estää tämän, keskity ateriasi runsaskalorisempiin osiin.


Maksatko kortilla?

Toisessa tutkimuksessa päästiin sellaiseen tulokseen, että ostamme runsaskalorisia herkkuja herkemmin silloin, kun maksamme ostokset pankkikortilla. Tutkijat selittävät tätä sillä, että herkullisiin heräteostoksiin sortuu helpommin, kun ne eivät heti tunnu lompakossa. Ala siis maksaa käteisellä.


Ajatteletko paljon liikuntaa?

Ranskalaistutkimuksen mukaan pelkkä liikunnan ajatteleminen voi saada sinut syömään huomattavasti enemmän. Miksikö? Tapaamme ajatella, että tuleva liikuntasuoritus oikeuttaa pieniin herkkuhetkiin, jotka eivät välttämättä jääkään niin pieniksi.


Istutko pitkiä aikoja koneella?

Vain muutaman tunnin istuminen aloillaan hidastaa aineenvaihduntaa. Jos istut työksesi koneella, nouse ylös venyttelemään ainakin kerran tunnissa. Jos et ehdi edes nousta ylös, vääntelehdi tuolissasi ja taputa jalalla lattiaa.


Nukutko liian vähän?

Liian vähäinen uni heittää kehon selviytymistilaan, jossa se janoaa hiilareita ja rasvaa. Amerikkalaistutkimuksen mukaan alle neljä tuntia yössä nukkuvat naiset syövät seuraavana päivänä 300 kaloria ja 21 grammaa rasvaa enemmän kuin reilusti koisaavat.


Lähde: iltalehti.fi


LIIKUNNAN MERKITYS LAIHTUMISESSA USKOTTUA VÄHÄISEMPÄÄ

Laihduttaminen pelkästään liikuntaa lisäämällä ei ole niin tehokasta kuin moni luulee.

Kuntoilun asiantuntijan, australialaisen John Glynnin mukaan pelkästään liikunnalla hoikemmaksi mielivän laihduttajan pitäisi kävellä seitsemän tuntia päivässä, jos mielii pudottaa kilon viikossa. Tällöinkään ei saisi herkutella koko viikkona.

Väitteensä tutkimukseen perustava Glynn huomauttaa, että vaikka pelkkä liikunta ei juuri painoa pudota, tulisi sitä silti harrastaa etenkin sydämen ja verisuonten kunnon, lihasvoiman, aineenvaihdunnan, ryhdin ja yleisen kunnon kohentamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Liikunta kuitenkin tukee painonpudotusta, kun sen yhdistää nautittujen kalorien supistamiseen.

- Voimme syödä sekunneissa satoja kaloreita - kuten ylipainoiset tekevät - joiden kuluttaminen liikunnalla veisi tunteja, Glynn sanoo Daily Telegraphille.

- Oikeat ateriavalinnat voivat vähentää nauttimaamme kalorimääriä sadoilla kaloreilla päivässä. Saman hyödyn saadakseen voi joutua liikkumaan jopa viisi tai kuusi tuntia.

Glynnin mukaan pelkällä liikunnalla painoaan pudottavat tapaavat usein kiinnittää vähemmän huomiota ruokavalioonsa, mikä vaikeuttaa painonpudotusyritystä entisestään.

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tarkistettu ruokavalio yhdistettynä liikuntaan on tehokkain tie painonpudotukseen.

Lähde: iltalehti.fi


KUNTO-OPAS, keho-mieli-ravinto antaa Sinulle henkilökohtaisesti laadittujen treeni- ja ravinto-ohjelmien lisäksi myös kaiken muun tarvittavan tiedon järkevään laihduttamiseen. Sinulla on mahdollisuus saada täydellinen opas personal trainerin yhden tunnin minimitaksalla (50 euroa / sivuja noin 130).

Tässä tietoja treeni- ja valmennuskokemuksestani



PÄIVÄN AJATELMA


Elä niin, että voit sanoa eläneesi onnellisena,
älä niin, että voit kerskata täyttäneesi velvollisuutesi.

L.A. Salava

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA



keskiviikko 5. syyskuuta 2012



LIFE VASTAA

Livelife-lehdessä (3/2012) lukijoiden kysymyksiin vastaa Susanna Helenius:


Pehmeät jalat

Miten voisin päästä eroon halkeilevista kantapäistä? Säännöllinen jalkojen rasvaaminen ei näytä auttavan.

Jalat joutuvat kovaan rasitukseen joka päivä ympäri vuoden. Silti unohdam­me usein niistä huolehtimisen. Jalkoja olisi hyvä hoitaa jalkakylvyillä, jotka pehmittävät ihoa. Ihanan jalkakylvyn jälkeen kuiva iho on helppo poistaa. Hoito kannattaa viimeistellä rasvaa­malla jalat huolellisesti ravitse­valla voiteella ja antamalla voiteen vaikuttaa yön yli.

Voit myös kokeilla Footner-kuorintasukkia. Ne poistavat jaloista ihokovettumat ja kuolleen ihosolukon, vähentä­vät halkeamia ja tekevät jaloista pehmeät ja sileät yhdellä 60 minuutin hoitokerralla.


D-vitamiinia ja sinkkiä

Syön syksyisin ja talvisin D-vitamiinilisää. Mutta nyt mietin, millainen D-vitamiinivalmiste kannattaisi valita lapsille?

D-vitamiinilisä pimeinä vuodenaikoina auttaa pysymään terveenä ja pirteänä pimeydestä huolimatta. Voit antaa lapsillekin Lifen D-vitamiinia, mutta heille riittää 1-2 tablettia viikossa, sillä yksi tabletti sisältää melko paljon vitamiinia. Yli 12-vuotiaat voivat syödä yhden tabletin päivässä, aivan kuten aikuisetkin.

Minua on neuvottu syömään sinkkiä, jos saan flunssan. Miksi?

Sinkki on kivennäisaine, joka voi auttaa vahvistamaan immuunipuolustusta. Niinpä sinkkiä on hyvä syödä vilustumisen aikana, mutta vieläkin parempi olisi ottaa sitä jo ennaltaehkäisevästi ennen kuin flunssa iskee. Suosittelen .vähintään 15 mg:aa sinkkiä päivässä. Monet ovat huomanneet sinkin helpottavan aknea. Lisäksi sinkki nopeuttaa haavojen paranemista.


Vahvat kynnet

Kynteni ovat tosi hauraat. Ne liuskoittuvat ja katkei­levat helposti. Löytyisikö mitään ihmeainetta kynsien vahvis­tamiseen? Vai tarvitaanko useita eri ravintoaineita?

Hauraat kynnet ovat yleinen ongelma. Kynnet haurastuvat helposti etenkin kylmässä ja kuivassa ilmastossa. Monet ovat huomanneet kynsien vah­vistuvan, kun ilma muuttuu lämpimäksi ja kosteammaksi. Kokeile ravintolisänä esimerkiksi sinkkiä tai piitä. Myös B-vitamiinista ja biotiinista on usein apua.


Pirteämpi vegaani

Teini-ikainen tyttäreni alkoi noudattaa kasvisruokavaliota. Tarvitseeko hän jotain ravintoli­sää välttääkseen ravintoainepuutokset?

Kasvissyöjille ja vegaaneille löytyy hyviä luonnollisia monivitamiinivalmisteita, jotka sisältävät sekä vitamiineja että kivennäisaineita. Suosit­telen kasvissyöjille ennen kaikkea B-vitamiinivalmistetta, joka sisältää B12- ja B6-vitamiineja. Myös hyvien rasvahappojen saannista on tärkeää pitää huolta. Esimerkiksi pellavansiemenöljy on siihen hyvä valinta. Lisäksi ainakin talvisin on syytä muistaa D-vitamiini. Jos olo on oikein väsynyt ja nuutu­nut, kannattaa kokeilla rautavalmistetta.

Lähde: livelife 3/2012, sivut 34-35.



KAKSI VIIMEISINTÄ OMAA TREENIÄNI

Eilen olivat vuorossa treenauksen kohteina kolme suurinta lihasryhmää, tällä kertaa järjestyksessä selkä, reidet ja rinta. Tein niille jokaiselle kaksi liikettä (eristävä ja yleis) ja nuo yhteensä kuusi jättiläissarjoina (tai "kiertoharjoitteluna"), joissa liikkeiden välillä oli suunnilleen puolen minuutin ja kierrosten välillä kahden minuutin palautukset.

Alkuverryttely
  • Crosstraineria viisi minuuttia
  • Dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Puntttiosuus (40 minuuttia)

Jättiläissarjat (neljä kierrosta)

1. Ylätalja suorin käsin  20 - 17 - 15 -12
2. Tangonpääsoutu  7 - 6 - 5 - 4  /  7 - 6 - 5 - 4
3. Sissykyykky  4 x 20
4. Sumokyykky  4 x 12
5. Vipunosto vinopenkillä  4 x 20
6. Vinopenkkipunnerrus  8 - 6 - 5 - 4

Huom!

Liike 1. Käytin Total Gym 1000 -monitoimilaitetta.
Liike 2. Tangon siinä päässä, joka oli huoneen nurkassa, ei ollut painoja.
Liike 4. Pidin kiinni käsipainon "kädensijasta", en levyistä kuten videossa.

Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


Perjantaina (elokuun viimeinen päivä) kohteina olivat pienimmät lihasryhmät: hartiat, ojentajat / epäkkäät, hauikset / vatsa ja pohkeet. Tein niille pudotussarjoja (jatkoin liikettä noin 10 sekunnin palautuksen jälkeen pienemmillä painoilla) ja vatsalle rest pause -sarjoja (sama kuorma noin 10 sekunnin palautuksin).

Alkuverryttely
  • Crosstraineria viisi minuuttia
  • Dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Puntttiosuus (80 minuuttia)

1. Vipunosto eteen-sivuille-eteen (kpt)(verr. + kaksi sarjaa)
  • verr. 15 / maks. 4 + 5 + 15
  • maks. 3 + 4 + 10
2. Vipunosto takahartioille (kpt / istuen)
  • verr. 20 / maks. 8 + 12 + 25
3. Ranskalainen punn. maaten (kpt / lt / kpt)
  • verr. 20 / maks. 7 + 7 + 7
4. Olankohotus (kpt)
  • verr. 20 / maks. 6 + 8 + 12
  • maks. 5 + 7 + 12
5. Hauiskääntö (lt)
  • verr. 20 / maks. 3 + 4 + 6 + 16
6. Voimapyörä (kp)
  • maks. 12 + 10 + 5 + 4
7. Varp.nousu (sl+kp)
  • maks. 10 + 10 + 10 + 12 + 20

Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

PÄIVÄN AJATELMA

Muiden luonnetta voi helposti arvioida sen perusteella, 
kuinka he kohtelevat niitä, jotka eivät voi tehdä mitään 
heille tai heidän hyväkseen.

M. Forbes

positiivarit.fi



maanantai 3. syyskuuta 2012


LAIHDUTUSVINKKEJÄ



Tässä parin sivun lainaus kirjoittamastani noin 130-sivuisesta oppaasta (Kunto-opas, keho-mieli-ravinto), joka pitää sisällään myös täydellisen treeniohjelman (lihaskunto / kestävyys / ravinto), jonka laadin tilaajan edellytysten ja tavoitteiden pohjalta.

Tutustu oppaan sisältöön klikkaamalla tätä. Jos kiinnostut, ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä, niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin oppaan treeni- ja ravinto-ohjelmat.

HUOM! Kyse siis ei ole yleisluonteisesta kirjasta, vaan henkilökohtaisesta PDF-muodossa olevasta treeni- ja ravinto-oppaasta, jossa on mukana kaikki tarvittava perustieto kokonaisvaltaisesta kunnonkohentamisesta (ei vain muutamaksi viikoksi, vaan tilaajan koko loppuelämäksi).


Laihdutusvalmisteet

Laihduttamiseen kaupataan monenmoista pulveria, nestettä ja pilleriä. Jos ne todella tehoaisivat kuten mainoksissa väitetään, ei niitä tarvitsisi kaupata vähäpätöisiltä näyttävissä vihkosissa. Se, joka tuollaisen valmisteen keksii, tulee hetkessä miljonääriksi, jolla on varaa hienoon ja jopa maailmanlaajuiseen markkinointiin.

Osa "laihdutustuotteista" voi saada aikaan minimaalisia vaikutuksia, mitkä voivat johtua osittain myös käyttäjän uskosta kyseiseen aineeseen. Usko kun siirtää jopa vuoria.

Koska laihduttamisen onnistuminen on näin lähes sataprosenttisesti kiinni oikeanlaisesta ruokavaliosta ja tehokkaasta liikunnasta, ei kannata tuhlata varojaan kaikenmoisiin turhiin ja tehottomiin rasvapolttajiin ja -sieppareihin.


Laihdutusvälineet

Televisiossa ja lehtimainonnassa kaupataan erilaisia vempaimia keskikehon tai reisien hoikentamiseen. Muutaman minuutin päivittäisellä laitteiden käytöllä luvataan ostajalle unelmien keho - vatsalihakset näkyviin, kiinteä takamus ja trimmit reidet.

Mannekiineiksi on otettu nuoria solakoita naisia ja miehiä. Katsojalle annetaan käsitys, että nämä ihmiset ovat juuri tuolla laitteella hankkineet upean vartalonsa. Nämä hyväkroppaiset esittelijät ovat todellisuudessa luoneet kehonsa vuosikausien monipuolisella liikunnalla ja järkevällä ruokavaliolla.

No, onhan mukana myös "tavallisia ihmisiä" eli niin sanottuja tyytyväisiä asiakkaita. Miten he ovat onnistuneet juuri noilla laitteilla!? Eipä juuri mitenkään, sillä kiinteytynyt keho ei ole tuon laitteen vaan ruokailutapojen muuttumisen ja yleisen aktiviteetin lisääntymisen tulosta.

Yksi kilo kehon rasvaa sisältää noin 7000 kcal. Sen poistamiseen tarvitaan vaikkapa reipasta kävelyä korkealla sykkeellä vähintään 20 tuntia. Kilon poistuminen kehosta ei edes näy. Yleensähän liikakiloja on jopa kymmenittäin. Jos käyttää jotain vatsavempainta kymmenen minuuttia kuutena päivänä viikossa (kuten mainoksissa usein neuvotaan) on kulutus yhteensä viikossa keskimäärin 300-400 kcal. Vaikkapa kymmenen kilon rasvamäärän vähentämiseen (10x7000 eli 70000 kcal) menisi siten 200 viikkoa (= neljä vuotta).

Vatsalihaksia nuo laitteet kyllä kuntouttavat ja vahvistavat - sitä en kiellä. Rasvaa ne eivät sen sijaan poista.


Erittäin vähäenergiset dieetit

Melko monet dieettiohjelmat perustavat erittäin mataliin energiamääriin: 800-1200 kcal. Niitä voidaan osuvasti nimittää nälkäkuureiksi. Ne kun eivät kata edes perusaineenvaihdunnan tarvetta. Nämä dieetit hidastavat aineenvaihduntaa - pistävät elimistön toimimaan säästöliekillä. Ei tapahdukaan toivottua laihtumista, ei ainakaan rasvan palamisen muodossa, vaan mikä pahinta, lihasmassa alkaa vähentyä, koska sitä palaa energiaksi.

Laihduttamisen tulee perustua järkevään ruokavalioon, joka antaa keholle riittävästi energiaa ja tarpeellisia ravintoaineita. On syytä tähdätä pysyvään elämänmuutokseen niin ravinnon kuin liikunnankin osalta. Väliaikaiset systeemit antavat vain väliaikaisia tuloksia.


Nestemäinen ravinto

Pikaruokien joukkoon kuuluvat nestemäiset ateriakorvikkeet. Ne saattavat kyllä sisältää monipuolisesti ravintoa, siis proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa sekä vitamiineja ja hivenaineita. Eivät siten periaatteessa ole mitenkään huonoa ravintoa. Ihmisen ruoansulatus ei ole suunniteltu silti pelkästään nestemäistä ravintoa varten, vaan me tarvitsemme ensisijaisesti kiinteää ruokaa. Ainoastaan heti kovan harjoittelun jälkeen nautittava palautusateria on parempi nestemäisenä kuin kiinteänä.


Kehotyypit

Ihmiset voidaan jakaa periaatteessa kolmeen kehotyyppiin : ektomorfi ("laiheliini"), mesomorfi ("atleetti") ja endomorfi ("paksukainen"). Näistä viimeksi mainitulla, siis endomorfilla, on yleensä muita hitaampi aineenvaihdunta. Tämä aiheuttaa lihomisen helposti, jos hiukankaan lipsuu ruokailussa ja välttää liikuntaa.

Olkoonpa kehotyyppisi mikä näistä kolmesta tai niiden yhdistelmästä tahansa voit onnistua laihduttamisessa ja yleensäkin kehosi muokkaamisessa. Sinulla se ehkä vaatii erilaista ja eri määrän työtä kuin jollain toisella.


Hiilihydraatit laihduttaessa

Mitä pitempään rajoitat rajusti hiilihydraattien määrää ravinnossasi sitä helpommin jossain vaiheessa sorrut takaisin hiilihydraattien liialliseen ahmintaan.

Hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot ovat monien ravintoaineiden osalta puutteellisia (vitamiinit, hivenaineet, kuitu).

Liian alhainen hiilihydraattipitoisuus aiheuttaa matalan energiatason, mikä haittaa harjoittelujasi eli
  • liian vähän hiilihydraatteja=vähän energiaa
  • vähän energiaa=tehoton treeni
  • tehoton treeni=heikko tulos.

Ruokavalion muokkaaminen pitäisi tapahtua esimerkiksi :

a) siirtymällä pieniin säännöllisiin aterioihin
b) huolehtimalla riittävästä proteiinin saannista
c) lisäämällä terveellisten rasvojen määrää
d) vähentämällä sokerin ja muiden nopeiden hiilihydraattien käyttöä
e) välttämällä pitkälle käsiteltyjä ruoka-aineita


Liikunnan merkitys laihduttaessa

Kuten rikastuminen tekemättä yhtään mitään tai istuminen tuolilla , josta puuttuu yksi tai useampi jalka, on pysyvä painonpudotus lähes mahdotonta ilman fyysistä harjoittelua. Hyvän painonpudotusohjelman tuleekin sisältää neljä tärkeää tekijää :

1. Ravitseva oikeanlainen ruokavalio
2. Henkinen asenne : Tavoite, motivaatio ja positiivinen minäkuva
3. Painoharjoittelu
4. Aerobinen harjoittelu

Miksi sitten liikunnalla on niin suuri merkitys kehon rasvojen poltossa verrattuna pelkkään dieettiin ilman liikuntaa ? Dieetillä en tässä tarkoita järkevää ja monipuolista ruokavaliota, vaan muodikkaita ihmekuureja, joissa yleensä on hyvin vähän energiaa.

1. Liikunta - aerobinen ja painoharjoittelu - lisää aineenvaihduntaa. Pelkkä dieetti vähentää.
2. Liikunnan avulla saa aikaan kalorialijäämän, joka ei aiheuta kehon joutumista nälkiintymiseen
kuten käy erittäin matalaenergisillä dieeteillä.
3. Liikunta on hyväksi terveydelle - dieetti ei ole.
4. Liikunta ja erityisesti painoharjoittelu auttaa säilyttämään lihakset. Dieetti ilman liikuntaa voi
saada aikaan, että puolet painonmenetyksestä on lihasta.
5. Liikunta tehostaa rasvaa polttavien entsyymien ja hormonien toimintaa.
6. Pelkkä dieetti vähentää rasvaa polttavien ja lisää rasvaa varastoivien hormonien toimintaa.
7. Liikunta vaikuttaa insuliinitasoon niin, että hiilihydraatteja palaa energiaksi ja varastoituu
glykogeeniksi eikä niinkään rasvaksi.


Nopea laihduttaminen

Kehostamme on vettä 60-70%. Kaikki dieetit, jotka kuivattavat kehoa saavat aikaan nopean painonpudotuksen. Kun ei juo mitään vaikkapa viikonlopun aikana, paino voi pudota jopa viisi kiloa. Tuolloin ei puhuta rasvanpolttamisesta, vaan nestehukasta ja lihaskadosta, mikä on epäterveellistä ja jopa vaarallista. Sopiva painonpudotuksen tahti on 500-1000 grammaa viikossa tai 2-4 kiloa kuukaudessa.


Kemiallinen laihduttaminen

Viime aikoina on etenkin netissä hehkutettu kasvuhormonin ja testosteronin käyttöä vanhenemista hidastavana hoitomuotona. Noilla kahdella aineella sekä esimerkiksi laihdutuslääkkeillä, steroideilla ja kilpirauhashormoneilla voidaan saada aikaan huomattavia muutoksia kehossa. Yleensä ylipainon syinä ovat liian vähäinen liikunta, huono ravinto ja huono itsetunto. Edellä mainitsemani kemialliset aineet hoitavat vain oiretta eli ylipainoa eivätkä näitä syitä. Niinpä kun hoito aineilla päättyy, oire tulee takaisin.


Liikkeelle

Meidän kuntoilijoiden, niin Sinun kuin minunkin, tulee pyrkiä hyödyntämään tehokkaasti jokainen liikuntaan käytetty hetki. Sen ei tulisi kuitenkaan tarkoittaa minkäänlaisia oikoteitä ilman ponnisteluja.

"Vähän on parempi" on myyvä ajattelutapa, sillä se sopii monille joko laiskoille tai hyvin kiireisille ihmisille. Niinpä tällaista mainontaa on runsaasti etenkin television ostoskanavilla : "unelmien keho viiden minuutin päivittäisellä harjoituksella parissa kuukaudessa". Kuulostaahan tuo paljon houkuttelevammalta kuin totuudenmukaisempi vaihtoehto "tunti päivässä 3-5 päivänä viikossa kolmen vuoden ajan".

Vähäinenkin määrä liikuntaa on parempi kuin ei mitään. Jo puoli tuntia reipasta ulkoilua päivittäin edistää terveyttä. Rasvanpolttoliikunnan tai lihasmassa- ja voimaharjoittelun tulee olla intensiivisempää ja kestoltaan yleensä pidempää kuin "terveysliikunnan". Kehomme on luotu käytettäväksi liikkumiseen ja runsaaseen sellaiseen, ei tietokoneen ääressä istuskeluun tai sohvalla makailemiseen. Siispä ... YLÖS - ULOS - LENKILLE!


Perimmäinen syy

Kuntoilun ensisijaisena tarkoituksena tulisi aina olla oman terveyden kohentaminen. Samoin on laihduttamisen kohdalla. Kukaan meistä ei tiedä jäljellä olevien elinpäivien määrää, mutta on varmaa että viimeiseen hengenvetoon meidän kunkin on oltava tekemisissä itsemme kanssa.

Tuo "kumppanuus" on sitä helpompaa mitä paremmassa kunnossa niin fyysisesti kuin henkisesti olemme. Yleensä se tarkoittaa myös meille sopivaa painoa, joka ei ole liian alhainen mutta ei myöskään liian korkea.

Omasta kokemuksestani tiedän, että kumppanit tulevat ja menevät, vaikka kuinka aluksi luvataan olla yhdessä elämän loppuun asti. Ei siis kannata pitää kuntoilun tärkeimpänä syynä puolison miellyttämistä. Hänhän voi olla poissa kuvioista jo muutaman vuoden kuluttua. Sinulla on silloinkin vielä paljon elämää elettävänä. Mikäli puolisosi ei juuri nyt halua Sinua tukea kuntoilussasi (ei usko Sinuun mahdollisuuksiisi), älä siitä välitä vaan pidä kiinni tavoitteistasi. On kyse Sinun elämästäsi nyt ja tulevaisuudessa.

Aivan eri asia kuin puoliso on lapset. Erittäin vaikean sairauden läpikäyneenä tiedän kuinka suuri merkitys kuntoutumiselle on se, että haluaa elää ollakseen tukena lapselleen. Lapsemme tarvitsevat meitä ovatpa he minkä ikäisiä tahansa. Jos emme hoida terveyttämme terveellisellä ravinnolla ja riittävällä liikunnalla, tukemme lapsillemme voi jäädä lyhytaikaiseksi.