keskiviikko 30. toukokuuta 2012



OSAATKO UIDA JA KELLUTKO SUJUVASTI?
Treenaa vesillä: säännöllinen harjoittelu palkitsee hädän hetkellä.


Uimataito on kuin pyörällä ajelu: moto­riikka säilyy, kun taito on kerran opittu. Mutta uimakunto vaatii säännöllistä ui­mista, muuta liikuntaa unohtamatta.

Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelas­tusliiton toiminnanjohtaja Pärla Salomaa patistaa harjoittelemaan myös muualla kuin uimahallissa.

- Kannattaa uida eri tyyleillä ja myös avovedessä. Kylmä vesi, aallot, tuuli, levät, veneet ja melojat tekevät olosuhteet aivan erilaisiksi kuin hallissa.

Riittävän uimataidon määritelmässä korostetaan 200 metrin matkan lisäksi si­tä, että pää käy veden alla. Niin käy hel­posti, kun putoaa tai liukastuu veteen. 50 metrin sefkäuintiosuudelle löytyy niin ikään selkeä peruste.

- Selällään on kevyempi uida ja samal­la voi huutaa apua. Pitää siis osata kääntyä vatsalta selälleen.

Rentous on Salomaan mukaan avainsana kellumisessa. Luottamus löytyy kokeile­malla. Miksi sitten hädän hetkellä kelluminen ei onnistukaan?

- Silloin puuttuu se oleellinen, eli hä­dässä ei löydy rentoutta.

Pelastusliivien ikää voi lisätä säilyttä­mällä ne oikein; niiden paikka ei ole tuh­don alla tai pakkasessa. Hapertuneen lii­vin tuntee kangasta kokeilemalla.

- Jos solki hajoaa tai kuminauha kat­keaa, liivit ovat tiensä päässä.

Paukkuliivit pitää huoltaa kerran vuo­dessa ja tarkistaa aina ennen käyttöä.

Vesille lähtijän kannattaa kuunnella säätiedotuksia. Varoitukset puuskittaises­ta tai kovasta tuulesta sekä ukkosesta ovat signaali niin uimareille kuin veneilijöille, että vesiltä on syytä pysyä poissa.

Kramppeja pystyy ehkäisemään juomal­la riittävästi varsinkin, jos menee saunas­ta uimaan. Ja kun aikoo lähteä vesille, sii­tä kannattaa kertoa muille.

- Kun kertoo lähdöstä tai pyytää jon­kun rannalle katsomaan, varmistaa nope­an avun.

Lähde: Pirkka 6-7/2012, sivu 8.




NÄIN VALITSET OIKEAN UIMAPUVUN


Tiedätkö mikä uikkari sopii juuri sinulle? Eri vartalotyypeille on omat leikkauksensa, materiaalinsa ja mallinsa. Katso, miten sinä pystyt korostamaan parhaita piirteitäsi uimapuvussa.

Pieni uikkarin osto-opas
  • Mieti puvun käyttötarkoitus. Vesispinningissä tai -juoksussa puvulta vaaditaan enemmän kuin kylpylä- tai rantakäytössä.
  • Jos olet aktiivinen vesiliikkuja, tarkista, että puku tukee hyvin rintoja ja asettuu takaa pakaroiden alle. Lahkeeliinen uimapuku sopii hyvin aktiiviseen vedessä liikkumiseen.
  • Tarkista aina uimapukua sovittaessasi, että olkaimet asettuvat keskelle olkapäätä- Alas valahtelevat olkaimet ovat kiusalliset käytössä.

Miten hoidan uimapukuani?
  • Uimapukujen elastaani (josta käytetään myös nimitystä Lycra) on erittäin herkkää, lialle, hielle, kloorille, huuhteluaineille ja aurinkovoiteille. Siksi on tärkeää pestä puku heti käytön jälkeen, erityisesti kloori- tai merivedessä uimisen jälkeen.
  • Huolellinen pesu vedellä tai mieluiten pesuaineella tai saippualla lisää uimapuvun käyttöikää ja pitää elastaanin kimmoisana, jolloin puku tuntuu sopivan napakalta. Älä käytä huuhteluainetta. Käytön myötä elastaani menettää kimmoisuutensa, eikä puku tunnu enää niin napakalta kuin uutena.
  • Pukua voi pestä myös pesukoneessa, jos pesuohje sen sallii. Pesupussin käyttäminen lisää käyttöikää, sillä kaikenlainen hankaus heikentää elastaania. 

Kaipaatko lisää pituutta jalkoihisi?

Yksivärinen, korkealle lahkeista nouseva uima­puku antaa pidemmän vaikutelman. Vie huomio uimapuvun yläosaan.

Pidennä jalkojasi: Valitse uimapuku, jonka lahkeissa on voimakas V-linja eli uimapuvun linja nousee mahdollisimman ylös. Silloin reittä jää näkyviin mahdollisimman paljon, mikä saa jalat näyttämään pidemmiltä.

Hamuatko kapeampaa vyötäröä?

Kokeile syvää V-muotoista pääntietä, joka luo mielikuvan kurveista oikeisiin paikkoihin.

Piilota omenavatsa: Hanki yksiosainen uimapuku, jossa on vatsaa häivyttä­viä leikkauksia tai rypytyksiä. Toinen hyvä vaihtoehto on tankini: kaksiosainen uimapuku, jonka yläosa on toppimittainen. Se ei paljasta vatsaa.

Haluatko eroon leveästä lantiosta?

Uimapuvun poikittainen pääntie ja vaakaraidat värikkäässä yläosassa vievät huomion hartioihin ja rintamukseen.

Kavenna päärynävartaloa: Satsaa kaksiosaiseen uimapukuun, jossa on lantiomalliset
housut - mieluiten yksiväriset ja tummat. Hipsterimallinen alaosa katkaisee ja häivyttää alavartalon leveää sekä pyöreää muotoa.

Lähde: Pirkka 6-7/2012, sivut 34-35.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Burn 16.2 Calories Per Minute With Bodyweight Exercises
  • Exercises To Build Leg Muscles Effectively
  • How To Build Muscle Fast
Fitness Tips



PAKURIKÄÄPÄSTÄ ERIKOISTARJOUS


Saat 150 gramman paketin (norm. 28 euroa) hintaan 15.00 euroa (+ postitus), kun ilmoitat löytäneesi linkin blogistani. Tiedustele ja tilaa pakurikääpää osoitteesta:

laplandherbs@gmail.com





maanantai 28. toukokuuta 2012



NÄIN KYNTESI KERTOVAT TERVEYDENTILASTASI



Luonnolliset, hoidetut, huolletut, lakatut, geelatut tai koristellut kynnet kertovat kantajiensa persoonasta. Luonnolliset kynnet sen sijaan voivat paljastaa terveydentilastasi asioista, joita et välttämättä itsekään tiedä.

Kalpeat kynnet voivat olla merkki anemiasta, maksasairaudesta, aliravitsemuksesta tai sydämen vajaatoiminnasta.


Suurelta osin valkoiset kynnet, joissa on tummia rantuja, voivat viitata maksaongelmiin kuten hepatiittiin.

Keltaiset kynnet viittaavat usein sieni-infektioon. Infektion pahentuessa kynnet voivat paksuuntua ja jopa murentua. Harvinaisemmissa tapauksissa keltainen väri voi kieliä myös psoriaasista, diabeteksesta, keuhkosairaudesta tai ongelmista kilpirauhasen tai maksan toiminnassa.

Sinertävät kynnet voivat kertoa hapen puutteesta, joka voi aiheutua esimerkiksi keuhkokuumeesta. Myös jotkin sydänsairaudet voivat liittyä sinertäviin kynsiin.

Kuoppaiset kynnet voivat olla varhainen merkki psoriaasista tai tulehduksellisesta niveltulehduksesta.

Hauraat, murenevat, lohkeilevat ja katkeilevat kynnet voivat viitata ongelmalliseen kilpirauhasen toimintaan. Jos kynnet halkeilevat ja ovat kellertävät, voivat merkit yhdessä viitata sieni-infektioon.

Turvonnut ja punertava iho kynsien ympärillä viittaa yleensä tulehdukseen, kuten kynnenvierustulehdukseen. Oire voi olla myös merkki lupuksesta tai muusta sidekudoksen häiriöstä.

Tummat raidat kynsien alla tulisi tutkituttaa mahdollisimman pian, sillä joskus ne ovat merkki melanoomasta.

Jyrsityt kynnet voivat kieliä muustakin kuin huonosta tavasta. Joskus ne voivat olla merkki jopa ahdistuneisuushäiriöstä. Pakonomaiseen kynsien pureskeluun saatavasta hoidosta voi keskustella lääkärin kanssa.

Lähde: WebMD ja www.kimallus.fi

Kirjoittaja: Suvi Vinblad

Lue lisää





perjantai 25. toukokuuta 2012



KESÄKSI BIKINIKUNTOON OSA 1: HELPPO TREENIOHJELMA KOTIIN


Kesän lähestyessä on hyvä aika kaivaa vaatekaapin perukoilta bikinit esiin. Mikäli bikinien näkeminen pitkän talven jälkeen herättää kuitenkin tunteita, että rannalle suuntaisi mieluumin pienen kunnostuksen jälkeen, voi Kesäksi bikinikuntoon -juttusarjastamme olla sinulle apua.

Neliosaisessa juttusarjassa ryhdistäydytään bikinikuntoon monellakin tavalla. Rantalookin piristykseksi saat vinkkejä aina kiinteytyksestä ja ruokavalion muutoksista vartaloosi sopivien bikinien löytämiseen, turvallisen kesärusketuksen loihtimiseen, ihokarvojen kesyttämiseen ja varpaidenkynsien laitattamiseen.

Treeni ei vaadi paljoa aikaa

Pyri liikkumaan bikinikautta edeltävien viikkojen aikana tavallista enemmän. Laita musiikki päälle, tanssi ja kokeile vaikka zumbaa. Muista myös hyötyliikunta suosimalla esimerkiksi portaita hissin sijaan. Jokainen hikitippa tuo sinut lähemmäksi tavoitettasi.

Pikatreenaajan kyykky

Haluatko treenata takapuolta ja reisiäsi, mutta aikaa salitreenin tekemiseen ei vain tunnu löytyvän? Kiireisen treenaajan pelastus on perinteinen kyykky.

Yksinkertainen tapa tehdä kyykkyä on kyykätä seinää vasten. Toinen tehokas tapa on istua ja nousta jumppapallon päältä, kuten tuolilta noustessa.

Kyykätessäsi pidä jalat lantiosi leveydellä ja jännitä vatsalihaksiasi, jotta et vahingoittaisi selkääsi. Voimaa saatuasi voit lisätä treenin intensiteettiä ottamalla käsipainot mukaan treeniin.  Pyri tekemään kolmessa sarjassa 6 - 12 toistoa.

Pikatreenaajan soutu

Soutu on loistava treeniliike käsille ja selälle. Soutua varten tarvitset leveän ja kestävän kuminauhan.

Istu selkä suorassa ja polvet hieman koukussa. Kierrä kuminauha jalkapohjiesi takaa, tartu kuminauhan päihin ja vedä nauhaa taaksepäin samalla ulos hengittäen. Pyri tekemään kahdessa tai kolmessa sarjassa 6-12 toistoa.

Pikatreenaajan maastaveto

Maastaveto on tehokas liike takapuolen ja jalkojen treenaamiseen. Liikkeen tekemiseen tarvitset tangon tai käsipainot.

Seiso hieman hartianleveyttäsi leveämmässä haara-asennossa. Tartu painoihin, vie lantio alas taakse ja jännitä vatsaasi. Nosta painot lattiasta tuoden niitä vartalosi läheltä. Varmista, että nostat lantiotasi ja hartioitasi samaan aikaan ja varo rasittamasta selkääsi. Pyri tekemään kerran 8 – 12 toistoa.

Oikea tekniikka on kaikissa liikkeissä tärkeää. Jos liikkeesi eivät tunnu oikeilta, pyydä ohjaajaa seuraamaan treeniäsi ja opastamaan tarvittaessa.

Pikatreenaajan pilates

Pilates vahvistaa kehon ydintä, eli selkää ja vastalihaksia. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä pilates-tunnille, voit harrastaa voimaa ja kehonhallintaa kehittävää lajia kotonakin.

Makaa lattialla ja nosta varovasti käsiä ja jalkojasi. Aloittelijan on hyvä pitää polvet koukussa ja kädet vartalon vierelle ojennettuna. Pysy tässä asennossa. Se kiristää samanaikaisesti selkäsi ja vatsasi lihaksia. Kehityttyäsi ja haastetta kaivatessasi voit suoristaa jalkojasi asennossa pysyessäsi.

Selkä suoraksi

Muista, että hyvä ryhti on nopein ja helpoin tapa saada olemuksesta pidempi ja hoikempi. Velttoilu nipistää senttejä pituudesta ja saa vatsan näyttämään tuhdimmalta kuin oikeasti onkaan. Pidä siis selkä suorana, vedä hartiat taakse ja jaa paino tasaisesti molemmille lonkille pikaista ryhdistystä kaivatessasi.

Juttusarjan seuraavassa osassa kerromme ravinnoista, joilla voit vähentää vatsan turvotusta ja saada vyötärösi näyttämään solakammalta.

Lähde: WebMD ja www.kimallus.fi
Kirjoittaja: Suvi Vinblad

Lue lisää:


JÄTTILÄISSARJOJA JA DENSITYTREENIÄ

Eilen tein jättiläissarjoja (enemmän kuin kolme liikettä peräkkäin) pienimmille lihasryhmille eli epäkkäille/takahartioille, hauiksille/ojentajille, etuhartioille/sivuhartioille ja vatsalle/pohkeille. Sarjoja noin tunnin punttiosuuteen kertyi siitä 48.


Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus 

1. Epäkkäät ja takahartiat (kolme kierrosta, joiden välillä minuutin tauko)
  • olankohotus (kpt) 15, 13 ja 10+3
  • vipunosto kumarassa istuen (kpt) 15, 14 ja 12+3
  • olankohotus (kpt) 12, 10 ja 9+3
  • vipunosto (TG) 15, 12 ja 10+3
2. Hauikset ja ojentajat (kolme kierrosta, joiden välillä minuutin tauko)
  • hauiskääntö (lt) 15, 12 ja 10+3
  • ranskal.punn. maaten (m-t) 15, 13 ja 11+3
  • hauiskääntö (kpt) 15, 11 ja 10+3
  • ranskal.punn. maaten (kpt) 15, 12 ja 11+3
3. Etu- ja sivuhartiat (kolme kierrosta, joiden välillä minuutin tauko)
  • pystypunnerrus (lt) 15, 8 ja 7+3
  • vipunosto sivuilta (kpt) 10, 7 ja 6+3
  • pystypunnerrus (lt) 8, 5 ja 4+3
  • vipunosto sivuilta (kpt) 8, 6 ja 6+3
4. Vatsa ja pohkeet (kolme kierrosta, joiden välillä minuutin tauko)
  • säärinosto maaten (npt) 15, 12 ja 10+3
  • varp.nousu (sl+kp) 15, 15 ja 15+3
  • vatsarutistus jalat penkillä (pl+tp) 15, 15 ja 15+3
  • varp.nousu (sl+kp) 15, 15 ja 15+3
Jokaisella viimeisellä kierroksella käytin kussakin liikkeessä rest pausea eli tein ensin niin monta toistoa kuin meni ja sitten noin viiden sekunnin tauon jälkeen muutaman (3) lisää.

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, m-t=m-tanko, npr=nilkkapainot, sl=steppilauta, pl=painolevy ja tp=tasapenkki.

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


Maanantaina (21. toukokuuta) oli vuorossa vielä densitytreeni suuremmille lihasryhmille eli selälle, reisille ja rinnalle. Kyseisessä systeemissä on tarkoitus tehdä mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman pienessä ajassa. Omassa versiossani se tarkoittaa paljon lyhyitä sarjoja (4 toistoa) 10+ sekunnin palautuksin. Kun 10 sekuntia ei enää riitä sarjan läpiviemiseen, siirrytään 20 sekunnin palautuksiin, sitten 30 jne.

Ajan mittaamiseen käytin isoa seinäkelloa ja GymBoss-ajastinta, johon laitoin lukemat 07.00 ja 10.00 eli tein jokaista liikettä noilla pienillä palautuksilla 7 tai 10 minuuttia.

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (selkä, reidet ja rinta)

1. Yhd.käd.soutu (kp)(7 min/käsi, palautukset 10/20/30/40 sekuntia)
  • vas. 5 x 4 / 3 x 4 / 2 x 4 / 4 x 4
  • oik. 5 x 4 / 3 x 4 / 2 x 4 / 4 x 4
2. Yhd.jal.kyykky (TG+lt)(7 min/jalka, palautukset 10 sekuntia)
  • vas. 15 x 4
  • oik. 15 x 4
3. Vinopenkkipunnerrus (kpt)(10 min, palautukset 10/20/30 sekuntia)
  • 8 x 4 / 6 x 4 / 8 x 4
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


Käy tutustumassa myös alkuperäiseen sivustooni kuntoguru.com. 
Löydät sieltä kuntoilun ja ravinnon perusasiat.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI

Torstaina
  • How To Gain Muscles Fast - Key Tips You Need To Know
  • An Amazingly Compact & Massive Man
Tiistaina
  • The 10 Day Strip The Fat Diet
  • 9 Reasons Women Should Not Fear Gaining Muscle
  • Bodybuilding And Sleeping - The Factor of Sleep Can Bulk Up Hardgainers

Fitness Tips

HUOM! Väsään tekstiä englanninkieliseen blogiini ti+to+la ja tähän suomenkieliseen ma+ke+pe.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



keskiviikko 23. toukokuuta 2012



SMOOTHIEPAASTOLLA KESÄÄ KOHTI


Monien kevätrutiineihin kuuluu kehon puhdistaminen ja virkistäminen perinteisellä paastolla. Kaikki eivät kuitenkaan halua heittäytyä mehujen varaan, sillä arki vaatimuksineen ei anna tilaa paaston vaatimalle rauhoittumiselle ja elämäntavan muutoksille.

Joidenkin mielestä paasto on myös tarpeeton tai jopa haitallinen elimistölle etenkin proteiinien menetyksen takia.

Nyt terveystrenditietoiset paastoa harkitsevat ovat löytäneet uuden tavan pitää mässäilystä taukoa ja tankata keho hyvää tekevillä ravintoaineilla. Paasto sujuu paljon lemeärnrnin ja arkeen sopivammin, kun mehujen sijaan surauttaakin tuhteja smoothieita!

Smoothiepaastossa eletään 3-5 päivää viher-, marja- ja hedelmäpirtelöillä, joita nautitaan kolme tai neljä kertaa päivässä. Smoothieihin piilotetaan terästykseksi hyvää tekeviä superfoodeja ja nälkää karkotetaan myös luomupahkinöillä, -manteleilla ja -kananmunilla. Riittävä proteiininsaanti ehkäisee lihasmassan katoamista ja auttaa samalla maksaa puhdistumisprosessissa.

- Jokaiseen smoothieen kannattaa lisätä reilusti proteiinilisää, kuten hamppuproteiinia, tai nauttia smoothien ohessa pari kananmunaa tai muuta proteiinia. Siemeniä ja pähkinöitäkin voi napostella kohtuudella, mutta ei liikaa, sillä niissä on kuitenkin suhteellisen vähän proteiinia ja turhan paljon omega-6-rasvahappoja, ravinto- ja voimaharjoittelu -valmentaja Anne Hämäläinen neuvoo.

- Hyvien rasvojen saannista on tärkeää huolehtia, joten smoothien joukkoon kannattaa lorauttaa esimerkiksi pellavansiemenöljyä. Myös neitsytkookosöljy ja extra virgin oliiviöljy ovat hyviä valintoja, hän sanoo.


Smoothiepaastopäivän ateriat voivat näyttää vaikkapa tältä

Aamiainen: Virkistävä vihersmoothie spirulinasta, lehtivihanneksista, hamppuproteiinista, hedelmistä ja neitsytkookosöljystä.

Lounas: Tuhti marjasmoothie pakastemarjoista, banaanista, macasta, luomumanteleista ja camu-camusta.

Päivällinen: Lämmittävä raakakeitto tomaateista, paprikoista, valkosipulista, tuoreesta inkivääristä, selleristä, viherjauheesta, avocadosta ja mausteista. Lisäksi pari kananmunaa.


Ennen smoothiepaaston aloittamista kannattaa pysytellä muutaman päivän ajan erossa nautintoaineista ja raskaasta ruoasta, ja siirtyä kasvisvoittoisempaan syömiseen. Paaston jälkeen paluu normaaliin - tai ehkäpä paaston inspiroimana hieman kevyempään - ruokavalioon on hyvä tehdä vähitellen ja edelleen nautintoaineita vältellen. Lisävinkkejä smoothiepaastoon löytyy internetistä, esimerkiksi Uusi Musta -nettisivustolta.

Lähde: livelife 2/2012, sivut 20-21.


Lisää asiaa smoothieista

Suomeksi: 
Englanniksi:


Ninni-kissani (ikä 2.5 kuukautta)



KUNTO KOHENEE JO ARKISELLA KOHTUULIIKUNNALLA

Liikunnanpuute on nykynäkemyksen mukaan ylipainoa ja tupakointiakin merkittävämpi terveystekijä. Liikunta - eikä vain hien pintaan nostava puurtaminen vaan jo aivan tavallinen arkiliikunta - on ilmaista lääkettä mielelle ja sydämelle. Se panee vauhtia kehon rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan siivoten liiat rasvat niin verisuonista kuin vyötäröltäkin. Tuttua asiaa. Mutta uutta on se, että nämä hyödyt saavutetaan jo suhteellisen matalatehoisella liikunnalla.

UKK-instituutin eläkkeellä olevan tutkimuspäällikö Pekka Ojan mukaan uusi käsitys terveyttä edistävästä liikunnasta korostaa kahta asiaa: liikuntaa on oltava usein, mieluummin joka päivä, mutta sen ei tarvitse olla ylen määrin rasittavaa.

- Ei tarvitse rehkiä veren maku suussa! Kunto- ja terveyshyötyjä on mahdollista saada päivittäisellä, kohtuutehoisella liikunnalla, esimerkiksi kävelyllä.

Tämä käsitys terveysliikunnasta madaltaa kynnystä siirtyä sohvalta arkiliikkujaksi. Arkiliikkuja kerää pisteitä hyötyliikkumalla, käymällä jalan tai pyörällä kaupassa, siivoamalla tai tekemällä vaikkapa lumitöitä.

- Arkiliikunta terästettynä muutamilla tehokkailla kotijumppaliikkeillä kohentaa kuntoa, vähentää sairauksien vaaraa, takaa oman liikkumiskyvyn säilymisen pitkälle iälle ja antaa lisäksi mahdollisuuksia monenlaisiin nautinnollisiin vapaa-ajan harrastuksiin, hän kannustaa.



Pätkäliikuntakin parantaa kuntoa

Pekka Oja esittelee uuden käsitteen, pätkäliikunnan. - Terveysliikunnalla on yksi ominaisuus, joka tekee siitä erityisen houkuttelevan. Suositeltavan päivittäisen vähintään puolen tunnin liikunta-annoksen voi kerätä muutamista lyhyemmistä jaksoista sen sijaan, että koko päiväannos täytyy ponnistella kerralla kokoon.

- Tämä pätkäliikunta-ajatus perustuu uusiin, vaikkakin vielä harvoihin tutkimustuloksiin. Englannissa noin puolen sataa keski-ikäistä naista arvottiin kolmeen ryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä puolen tunnin päiväannos liikuttiin yhtäjaksoisesti kerralla. Toisessa ryhmässä puolen tunnin päiväannos kerättiin kolmesta 10 minuutin pätkästä. Kolmas ryhmä oli verrokkiryhmä. Liikuntaryhmien ohjelma oli muuten samanlainen: reipasta kävelyä viitenä päivänä viikossa kymmenen viikon ajan. Kuntomuutosta mitattiin maksimaalisella aerobisella teholla, joka on hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon paras mittari. Kummassakin liikuntaryhmässä todettiin kunnon kohentuneen yhtä paljon, 8 prosenttia.

- UKK-instituutissa tehdyssä tutkimuksessa käytimme samantapaista asetelmaa. Koehenkilöinä oli 130 50-60-vuotiasta naista arvottuna kolmeen ryhmään. Yhden ryhmän yhtäjaksoinen päiväannos oli 30-60 minuuttia, toisessa ryhmässä sama annos liikuttiin kahdessa jaksossa, ja kolmas ryhmä oli verrokki. Liikuntana oli reipasta kävelyä viidesti viikossa 15 viikon ajan. Tässäkin tutkimuksessa kuntomuutos mitattuna maksimaalisella aerobisella teholla oli täsmälleen sama eli 9 % molemmissa ryhmissä.

Julkaistujen pätkäliikunnan tehoa selvittävien tutkimusten tulokset osoittavat yhdenmukaisesti, että 20-60 minuutin päivittäisen annoksen jakaminen kahteen tai kolmeen jaksoon parantaa kuntoa yhtä paljon kuin yhtäjaksoinen liikunta.

Kuntovaikutukset ovat Pekka Ojan mukaan samanlaisia sekä miehillä että naisilla, nuorista aikuisista yli kuusikymppisiin. Myös vaikutukset mm. verenpaineeseen, veren rasvoihin ja kehon painoon tukevat käsitystä pätkäliikunnan ter­veyshyödyistä.



"Asiointivauhdillakin" kunto nousee

Pekka Oja kertoo UKK-instituutissa tehdyn vuosien varrella useita tutkimuksia kävelyn kunto- ja terveysvaikutuksista.

- Vauhdikkaassa, ripeässä kuntokävelyssä hengitys- ja verenkiertoelimistön rasittavuus voi olla noin 70 % harjoittelemattoman henkilön maksimitehosta. Kolmessa ripeän kävelyn vaikutuksia selvittäneessä tutkimuksessa aikaisemmin vähän liikkuneiden miesten ja naisten hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto nousi keskimäärin 6-13 %.

- Reipas kävely on tyypillisesti ns. kohtuutehoista liikuntaa, jonka rasittavuus on 50-65 % maksimista. Tällä rasittavuudella hiki nousee pintaan, mutta puhuminen käy vielä melko vaivattomasti. Kysymyksessä on siis tyypillinen kävelylenkkeily. Viidessä tutkimuksessa käytettiin tällaista kävelyä. Aerobisen tehon muutokset olivat neljässä tutkimuksessa alle 10 % (2-8) ja yhdessä 11 %.

- Vähemmän ponnistelua vaativa kevyt kävely, kutsuttakoon sitä vaikka asiointikävelyksi, rasittaa elimistöä alle puolet maksimista. Kahdessa tutkimuksessa käytettiin tällaista kevyttä kävelyä harjoitusmuotona. Rasittavuus oli n. 45 % maksimista. Aerobisen tehon muutos oli tässä kevyessäkin kävelyssä 2-3 %. Muutos on pieni mutta se on todellinen, Pekka Oja korostaa.

Kaikissa mainituissa tutkimuksissa mitattiin maksimaalisen aerobisen tehon lisäksi muitakin terveyteen liittyviä muuttujia kuten kehon koostumusta, rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa sekä verenkiertoa. Myös näissä tuloksissa havaittiin myönteistä kehitystä vähintään kohtuutehoisella kävelyllä.

- Tutkimukset osoittavat kävelyn olevan mitä parhainta terveysliikuntaa. Valtaosalle väestöä ja erityisesti ikäihmisille kävely onkin erinomainen keino ylläpitää ja edistää toimintakykyä ja terveyttä.


ER

Lähde: Pekka Oja, UKK-instituutti. www.ukkinstituutti.fi





maanantai 21. toukokuuta 2012



MITÄ VOISIN SYÖDÄ KARKKIEN JA SUKLAAN SIJASTA ILTAISIN?


Kysymys: 

Millä voisin korvata karkit ja suklaan iltasyömisenä? Iltaisin iskee usein naposteluhimo ja silloin tulee syötyä karkkia, keksejä ja suklaata. Mitä voisin syödä niiden sijasta?

Vastaus: 

Iltanapostelijalle on paljon terveellisiä vaihtoehtoja rasvaisten ja makeiden herkkujen sijaan. Vaikka tavoitteena ei olisikaan laihtua, sokeri- ja rasvapitoisten herkkujen popsiminen ei ole järkevää eikä terveellistä. Iltapala kannattaa valita maun ja terveellisyyden mukaan.

Näkkileipä

Pikkunälkään nopean helpotuksen saa palasta täysjyvänäkkileipää ja viipaleesta vähärasvaista juustoa. Yhdessä viipaleessa on vain alle 50 kilokaloria.

Jogurtti + mysli

Toinen vaihtoehto iltapalaksi on rasvaton luonnonjogurtti ja 1 ruokalusikallinen mysliä sekä pala tuoretta hedelmää.
Pieni iltapala on helppo ja nopea valmistaa, ja se maistuu herkulliselta. Kaloreitakaan ei ole liiaksi.

Hedelmäpirtelö tai smoothie

Jos käytössä on tehosekoitin, hedelmä- tai marjapirtelö on oiva vaihtoehto makeanhimon sammuttamiseen. Sekoita keskenään 200 grammaa pakastemarjoja tai hedelmäpaloja sekä 1 dl rasvatonta jogurttia. Saat maistuvan pirtelön, joka täyttää vatsan ja sisältää runsaasti vitamiineja. Kun jätät jodurtin pois, saat hedelmäsmoothien. Suklaaseen verrattuna kaloreita on vähän, joten iltapala ei myöskään lihota.

Kasviksia ja raejuustoa

Jos mieli ei niinkään tee makeaa, vaan vain jotain pureskeltavaa, kokeile terveellistä vaihtoehtoa sipseille, naksuille ja kekseille: Leikkaa 2 lehtisellerin vartta ja 1 porkkana tangoiksi. Tee tahna maustetusta raejuustosta. Dippaa suikaleita raejuustotahnaan tai vähärasvaiseen maustettuun tuorejuustoon. Raejuustoiltapala on täyttävä ja sisältää niukasti kaloreita. Dipattaviksi sopivat myös paprika- ja kurkkutangot.

Lähde: kuntoplus.fi




MITEN MAKEANHIMOA VOI HILLITÄ?


Kysymys:

Ellen saa jotain makeaa joka päivä, olen kärttyisä ja pahantuulinen. Miten makeanhimosta voi päästä eroon?

Vastaus:

Makeanhimoon on monta syytä. Makeasta nauttiminen ei sinänsä ole ongelma tai kiellettyä, vaan luonnollinen osa elämän iloja. Onhan jo äidinmaito makeaa. Makean aistiminen miellyttävänä on myös alun perin ohjannut ihmistä syömään terveellistä ruokaa eli hedelmiä ja marjoja. Siemenissä, pähkinöissä ja viljoissakin on makea maku.

Hallitsematon himo on kuitenkin epätasapainon merkki. Ongelma on syntynyt valkoisen sokerin luonnottomaksi lisääntyneiden käyttömäärien mukana. Tilannetta pahentaa muidenkin nopeasti verensokeria nostavien hiilihydraattien kuten valkojauho- ja perunavalmisteiden runsas käyttö. Lisäksi verensokerin epätasapainoa ja makeanhimoa aiheuttavat epäsäännöllinen ruokailurytmi ja kunnon aterioiden puute. Myös univaje ja liikunnan vähäisyys ja näiden myötä syntyvä väsymys ajavat hakemaan hetken piristystä makean aikaansaamasta verensokeripiikistä.

Nykyään niin yleisiin suolistoongelmiin (ruuansulatuksen heikkous, imeytymisvaikeudet, bakteerikannan epätasapaino ja hiivan liikakasvu) liittyy usein ylenmääräistä makean kaipuuta. Makeansyönti voi liittyä myös jo lapsuudessa opittuun tapaan lohduttautua makealla. Tai makean syöminen on vähitellen syntynyt tapa, joka on kehittynyt riippuvuudeksi.

Edellä mainittuja syitä kannattaa pohtia, kun pyrkii makeanhimosta eroon. auttavat säännölliset ateriat, jotka pitävät yllä tasaista verensokeria. On tärkeää syödä sekä lounas että päivällinen, joissa on puolen lautasen verran kasviksia, sopiva määrä perunaa tai viljaa ja lisäksi aina hyvää rasvaa ja jotain proteiinipitoista (broileria, kalaa, lihaa, tofua, papuja), jotta kylläisyys pysyy pitkään ja makean tarve vähenee. Pieni määrä makeaa (esimerkiksi tummaa suklaata) sopii jälkiruuaksi.

Makeantarpeen vähentämiseksi on hyvä huolehtia, että joka aterialla on jotain proteiinipitoista: aamiaisella esimerkiksi kananmuna tai juustoa, välipaloilla manteleita, pähkinöitä tai rahkaa. Makeannälkää voi makeisten sijasta tyydyttää tuoreilla ja kuivatuilla hedelmillä. Jos kaikesta makeasta kieltäytyy kokonaan, se voi olla vastoin omaa luontoa ja kielletty hedelmä aiheuttaakin entistä suuremman himon. Kotiin ei silti kannata hankkia turhia houkutuksia. Keinotekoinen makea ei ratkaise ongelmaa vaan ylläpitää makeanhimoa

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 1/2009 • Teksti: Per Brændgaard Mikkelsen • Päivitetty: 4.5.2010




KOLME VIIMEISINTÄ DENSITYTREENIÄNI

Pari päivää sitten eli lauantaina (19. toukokuuta) tein densitytreenin pienimmille lihasryhmille. Kyseisessä systeemissä on tarkoitus tehdä mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman pienessä ajassa. Omassa versiossani se tarkoittaa paljon lyhyitä sarjoja (3-7 toistoa) 10+ sekunnin palautuksin. Kun 10 sekuntia ei enää riitä sarjan läpiviemiseen, siirrytään 20 sekunnin palautuksin, sitten 30 jne.

Ajan mittaamiseen käytin sekä isoa seinäkelloa (kuva yllä) että GymBoss-ajastinta, johon laitoin lukeman 05.00 eli tein jokaista liikettä noilla pienillä palautuksilla viisi minuuttia.


Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus (hartiat, ojentajat, epäkkäät, hauikset, vatsa ja pohkeet)

1. Pystypunnerrus (lt)
  • 10 s: 8 x 5
  • 20 s: 4 x 5
2. Ranskal.punn.maaten + kapea penkkipunn. (lt)
  • 10 s: 7 x 3
  • 20 s: 3 x 3
3. Olankohotus (kpt)
  • 10 s: 7 x 5
  • 20 s: 6 x 5
4. Hauiskääntö (lt)
  • 10 s: 5 x 5
  • 20 s: 3 x 5
  • 30 s: 2 x 5
5. Säärinosto maaten (npt)
  • 10 s: 4 x 7
  • 20 s: 2 x 7
  • 30 s: 2 x 7
6. Varp.nousu (sl+kp)
  • 10 s: 8 x 7
  • 20 s: 2 x 7

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot ja sl=steppilauta.




Keskiviikkona (16. toukokuuta ; 63. syntymäpäiväni) vuorossa oli densitytreeni suurimmille lihasryhmille. Tällä kertaa tein jokaista liikettä kolmen toiston sarjoina yhteensä 10 minuuttia palautusten ollessa 10-30 sekuntia.

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus (rinta, selkä ja reidet)

1. Vipunosto maaten (kpt)
  • 10 s: 12 x 3
  • 20 s: 10 x 3
2. Leuanveto (TG+lt)
  • 10 s: 9 x 3
  • 20 s: 4 x 3
  • 30 s: 8 x 3
3. Sumokyykky (kp)
  • 10 s: 13 x 3
  • 20 s: 13 x 3

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.




Maanantaina (14. toukokuuta) saivat kyytiä taas pienimmät lihasryhmät, mutta nyt eri järejestyksessä: vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / epäkkäät ja hauikset.

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus

1. Voimapyörä (kp)
  • 10 s: 13 x 3
2. Varp.nousu (sl+kp)
  • 10 s: 13 x 5
3. Vipunosto sivuilta (GS)
  • 10 s: 12 x 3
  • 20 s: 5 x 3
4. Kapea etunojapunnerrus (or/pt)
  • 10 s: 5 x 3
  • 20 s: 4 x 3
  • 30 s: 3 x 3
5. Olankohotus (kpt)
  • 10 s: 16 x 3
6. Hauiskääntö (lt)
  • 10 s: 5 x 3
  • 20 s: 8 x 3


Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), sl=steppilauta, GS=GymStick (kulta), or/pt=ovirekki/punnerrusteline ja lt=levytanko.

Kuva: Ari Kokkonen (Naispatsas Turun hautausmaalla)



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • How To Achieve Your Muscle Building Goals




perjantai 18. toukokuuta 2012



ALOITA AAMU MUNILLA - PIDÄT NÄLÄN PAREMMIN LOITOLLA


Jos aloitat päiväsi murojen sijaan kananmunalla, pystyt pitämään nälän paremmin loitolla, kertoo uusi tutkimus. Tutkimuksesta uutisoi Web.MD.com.

Pienessä tutkimuksessa ihmisten nälkä pysyi kauemmin loitolla, jos he olivat syöneet aamiaisella munia. Kulhollinen muroja ei pitänyt tutkimukseen osallistuneita kylläisinä yhtä kauan.

Tiedemiehet uskovat, että kananmunan proteiini auttaa pysymään kylläisenä paremmin kuin vehnän proteiinit.

Tutkijoiden mukaan olisi hyödyllistä tutkia enemmän sitä, kuinka tietyn tyyppisten proteiinien muutos ruokavaliossa voi auttaa laihtumaan.

Yhdessä suuressa kananmunassa on noin 70 kilokaloria, ja se sisältää noin 6 grammaa proteiinia, 5 grammaa rasvaa ja 186 milligrammaa kolesterolia.


Munat vastaan murot

Tutkimukseen osallistui 20 ylipainoista ja liikalihavaa ihmistä, joille annettiin viikon ajan aamiaiseksi joko munia tai muroja. Vaikka aamiaiset sisälsivätkin erilaisia proteiinia, niissä oli yhtä paljon kaloreita, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.

Viikon ensimmäisenä ja viimeisenä päivänä osallistujat saivat syödä buffet-lounaan. Noina päivinä tutkijat mittasivat osallistujien nälän ennen ja jälkeen aamiaisen ja lounaan. He myös merkitsivät ylös sen, kuinka paljon kaloreita osallistujat söivät buffetissa. Lisäksi he ottivat verinäytteet selvittääkseen osallistujien greliini- ja PYY3-36-hormoneiden määrät. Greliini on nälkää stimuloiva hormoni, kun taas PYY3-36 ilmaisee kylläisyyttä.

Tämän jälkeen osallistujat pääsivät kahden viikon tauolle tutkimuksesta, jota seurasi toinen viikon kestävä koejakso. Tällä jaksolla osallistujat saivat eri aamiaisen kuin edellisellä kerralla.

Tutkijat havaitsivat, että aamiaisella munia saaneet osallistujat olivat kylläisempiä ennen lounasta, ja he myös söivät buffetissa vähemmän kuin ne, jotka olivat syöneet aamiaiseksi muroja. Munia syöneillä oli myös vähemmän greliiniä ja enemmän PYY3-36-hormonia aamiaisen ja lounaan välisinä kolmena tuntina. Niinpä he olivat vähemmän nälkäisiä ja kylläisempiä aterioiden välillä.

Kirjoittaja: Johanna Rytkönen
Lähde: www.tohtori.fi

Lue myös:



OLETKO TUNNESYÖJÄ? NÄIN PÄÄSET EROON TAVASTASI

Tunnesyöminen on varsin yleinen vaiva, ja voi olla syy monien dieettien epäonnistumiseen. Usein tunnesyömistä edeltää epämukava tunne, jonka poistamiseksi ihminen turvautuu hyvään ruokaan.

Jos tunnistat itsessäsi tämän piirteen, voit kokeilla näitä joogaopettaja Katrina Love Sennin vinkkejä tavan lopettamiseksi.


1. Lopeta laihduttaminen

Laihduttaminen on ikävä itsensä pahoinpitelyn kierre. Ruoasta kieltäytyminen tai syömisen rajoittaminen eivät auta laihtumaan pysyvästi. Laihduttaminen on yksi hallinnan muoto ja voi aiheuttaa tunteen siitä, ettei ihminen ole hallinnas muilla elämänsä alueilla.


2. Ymmärrä, ettei ole olemassa kaikille sopivaa ruokavaliota

Jopa asiantuntijat ovat eri mieltä siitä, mitä saa ja mitä ei saa syödä. Sinun ei tarvitse odottaa heidän olevan samaa mieltä keskenään! Sen sijaan voit kokeilla erilaisia terveellisiä ruokia, joita löytyy luonnolista. Aloita syömällä runsaasti aitoja ruokia, kuten kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja siemeniä. Juo myös paljon vettä. Muista, että voit muutella ruokavaliotasi siihen suuntaan, mikä itsestäsi tuntuu parhaalta. Anna itsellesi myös lupa tehdä virheitä!


3. Eliminoi pikaruoka ja prosessoitu ruoka

Näihin kuuluvat myös limsat, jalostettu valkoinen sokeri ja jauho sekä mikä tahansa keinotekoinen ruoka, kuten keinotekoiset makeutusaineet, väriaineet ja säilöntäaineet. Nämä eivät ole ruokaa, vain ruokatuotteita. Kehosi ei tunnista niitä eikä tiedä, mitä tekisi niille. Parasta on siis välttää niitä.


4. Kohdista huomiosi terveyteen ja ravintoon

Syö tuoreita ruokia, joissa on hyvät ravintoarvot, sillä niistä kehosi pitää. Tällaiset ruoat ovat ravitsevia ja parantavia. Kehosi tunnistaa nämä ruoat ja pystyy sulattamaan ja poistamaan ne tehokkaasti.


5. Tee kokeiluja ja etsi terveellisiä vaihtoehtoja

Etsi terveellisiä vaihtoehtoja niille lohturuoille, joista pidät eniten. Esimerkiksi prosessoidun suklaan sijaan voit kokeilla luomusuklaata, tummaa suklaata, johanneksenleipäpuupohjaista tai raakaa suklaata. Jos himoitset leipää, kokeile luomuversioita tai gluteenittomia leipiä. Jos taas himoitset juustoa, kokeile vuohenjuustoa tai opettele tekemään juustoa itse!


6. Tunnista tunnesyömiseen johtavat tekijät

Ole tietoinen siitä, mikä laukaisee tunnesyömisen sinun kohdallasi. Tee itsellesi kysymyksiä, jotka auttavat ymmärtämään itseäsi ja tunteitasi. Esitä itsellesi esimerkiksi nämä kysymykset:
  • Olenko fyysisesti nälkäinen, vai ainoastaan henkisesti?
  • Mikä laukaisee tunnesyömisen?
  • Minkälaisia ruokia himoitsen?
  • Tapahtuvatko nämä himot säännöllisin ajoin?
  • Mitkä ruoat lohduttavat minua eniten ja saavat minut tuntemaan oloni paremmaksi?
  • Mitä minä todella tunnen?

Kirjoittaja: Johanna Rytkönen
Lähde: www.tohtori.fi


Lue myös:


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Taking Personal Inventory
  • Anabolic Fish Oil
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan tekstiä väsäämään maanantaina ....


keskiviikko 16. toukokuuta 2012



D-VITAMIININ TARVE KIISTAN AIHEENA


Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 6. toukokuuta päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:

Toronton yliopiston ravitsemustieteen professori Reinhold Vieth on tutkinut eniten koko maailmassa suurten D-vitamiiniannosten vaikutuksia ja turvallisuutta. Nyt hän kirjoittaa asiasta Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation -lehteen, jonka teemana on D-vitamiini.

D-vitamiinin saantia ja turvallisuutta mittaava työkalu on seerumin 25-hydroksivitamiinin eli D 25(OH)D:n mittaaminen. Suomen laboratorioissa koe merkitään S-D-25, ja meillä tulos ilmoitetaan nanomooleina litraa kohti (nmol/l). Joissakin muissa maissa, kuten USA:ssa ja Espanjassa, tulos ilmoitetaan nanogrammoina millilitrassa (ng/ml), joka muunnetaan meikäläisiksi yksiköiksi kertomalla tulos 2,5:llä. Esimerkiksi 30 ng/ml = 75 nmol/l.

Suomessa viranomaiset väittävät, että 50 nmol/l riittää kaikille. Vieth on toista mieltä: 50 – 75 nmol/l on alakantissa. Yhdysvaltain endokrinologiyhdistys antoi viime kesänä viitearvoiksi 75–150 nmol/l, joita käytetään yleisesti D-vitamiinitutkimuksissa kautta maailman. Viethin mukaan turvallisena ylärajana voidaan pitää noin 225 nmol/l. Siihen päästään ilman auringonvaloa nauttimalla D-vitamiinia pitkä aikoja noin 250 mikrogrammaa (µg) eli 10 000 IU päivässä. Tällainen saanti on siis turvallista, sanoo Vieth.

Viranomaispolitiikka on kuitenkin hyvin konservatiivista niin meillä kuin muualla. USA:n ja Kanadan Institute of Medicine suosittelee vain 15 µg/vrk, jolla voidaan päästä 50 nmoliin/l tai hiukan sen yli. Suositus on kuitenkin annettu vain luukatoa ajatellen, eikä D-vitamiinin luuston ulkopuolisia vaikutuksia ole otettu huomion. Käytännössä aikuiset saavat ruoasta vain 5–10 µg/vrk, joten saanti jää kauas tämänkin niukan suosituksen alapuolelle. Vieth on vaatinut muissa yhteyksissä D-vitamiinin saantisuosituksen nostamista 100 µg:aan päivässä. Saman vaatimukset esitti äskettäin myös suomalainen lastentautiopin dosentti Outi Mäkitie. Arvo Ylppö suositteli jo vuonna 1925 antamaan lapsille 100 µg päivässä.

Professori Vieth tutkii erityisesti D-vitamiinilisän vaikutusta MS-tautiin. Hänen työryhmänsä antaa potilaille suuria päiväannoksia, jopa 40 000 IU eli 1 000 µg. Potilaiden S-D-25 on noussut 79,4 – 452,6 nmoliin/l, ja suurin pitoisuus on ollut peräti 800 nmol/l. Mitään sivuvaikutuksia ei ole havaittu.

Turun yliopiston neurologian klinikan tutkimuksessa suomalaisille MS-potilaille annettiin D-vitamiinia 500 µg kerran viikossa, ja tulokset olivat rohkaisevia: D-vitamiini ehkäisi aivojen tulehduksellisia muutoksia ja taudin pahenemisvaiheita.

Vieth R. Implications for 25-Hydroxyvitamin D testing of public health policies about the benefits and risks of Vitamin D fortification and supplementation. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2012;243:144-53. PubMed

Tohtori Tolosen kommentti

THL:n ja Itä-Suomen yliopiston mittausten mukaan suomalaisten aikuisten S-D-25:n keskiarvo on vain noin 43 nmol/l (viitearvo 75–150 nmol/l).  Joka toisella on vielä tätäkin vähemmän D-vitamiinia veressään. Se merkitsee suurentunutta sairastumisen vaaraa. Katso viereisen palstan uutisia. Tässä yhteydessä on syytä huomauttaa, että vitamiinien saantisuositukset on tarkoitettu terveelle keskivertoväestölle, ei kroonisia sairauksia, esimerkiksi MS-tautia poteville ihmisille. Heidän tarpeensa on paljon suurempi.

Lähde: www.tritolonen.fi

Lue myös: Nuorten mielenterveyshäiriöt ja D-vitamiinin puute

Kuva: Ari Kokkonen (Turku)

JOOGA JA KUULA


Venäläiset huomasivat jo 1900-luvun alussa, että kahvakuula on lyömätön väline lihasvoiman kasvattamiseen.

Kahvakuula (venäjäksi girya) on valurautainen kuulan muotoinen paino, johon on liitetty kahva.

Klassiset kahvakuulaharjoitteet parantavat tehokkaasti lihasvoimaa, mutta myös koordinaatiokykyä ja tasapainoa. Internetistä löytyy useita videoita, jotka opastavat kahvakuulaharjoitteluun. Treeni on helppo tehdä myös ulkona, sillä kahvakuula on melko näppärä kuljettaa mukana.

Uusi treenimuoto, Kettlebell Yoga, yhdistää kahden eri lajin parhaat puolet. Joogaliikkeet saavat rentoutumaan ja lisäävät kehoon notkeutta, kun taas kahvakuulaharjoitteet parantavat lihaskuntoa ja polttavat rutkasti kaloreita. Kettlebell Yogan perusliikkeisiin kuuluu esimerkiksi aurinkotervehdys, jossa kurotellaan ylöspäin kahvakuulan kanssa.

Lähde: livelife 2/2012, sivu 5.

Tutustu tarkemmin:

TREENAA (JUOKSUA) LUONNOLLISESTI!


Kun juoksukärpänen puraisee, saattaa into muuttuakin nopeasti itkuksi. Mikään muu kuntoilija ei loukkaannu yhtä herkästi kuin vasta-aloittanut juoksija. Juoksija kipeytyy tai vammautuu usein siksi, että keho kuormittuu väärin tai yksipuolisesti.

Viime aikoina on alettu puhua myös siitä, mitä liian kovatehoinen ja yksipuolinen kestävyysliikunta tekee elimistön hormonitasapainolle, ja sen myötä esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistölle. Eivätkä vaikutukset ole yksinomaan positiivisia, päinvastoin.

- Liiallisuuksiin menevä kestävyystreeni saa elimistön stressihormonitasot nousemaan. Vaikka lenkin jälkeen saattaa olla hyvä fiilis, stressihormonit häiritsevät insuliinijärjestelmän toimintaa ja rasva-aineenvaihduntaa, joten loppujen lopuksi lenkkeily saattaa vain lihottaa, lääkäri Olli Sovijärvi sanoo.

- Krooninen stressi voi myös pahentaa kehossa piilevää tulehdustilaa, mistä voi seurata esimerkiksi sydänongelmia. Kestävyysurheilijoilla on muuta väestöä enemmän rythmihäiriöitä ja kohonnut sydäninfarktin riski.

Hän vannoo itse luonnollisen liikunnan nimiin. Se tarkoittaa liikkumista samaan tapaan kuin esi-isärnme, jotka eivät istuneet paikallaan koko päivää ja juosseet pitkiä tasasykkeisiä lenkkejä pari kertaa viikossa. He touhusivat päivät läpeensä ja pyrähtivät välillä täysillä riistan perään tai vaaraa pakoon.

Juoksulenkkeily muuttuu Olli Sovijärven mukaan haitalliseksi, kun lenkit tehdään koko ajan niin kovalla teholla, että syke on yli 75%-80% maksimisykkeestä. Ilman sykemittaria treenaava tietää menevänsä tämän rajan yläpuolella, kun hengästyminen on niin voimakasta, että lenkkikaverille juttelu ei onnistu kuin korkeintaan sana kerrallaan.

- Sykeen tulee toki kohota, mutta vain intervallityyppisinä lyhyinä vetoina. Muuten syke saisi pysytellä 50-70 prosentissa maksimista, hän neuvoo.

Jos juoksukunto on vielä sen verran hatara, että rauhallinen hölkkäkin hengästyttää liiaksi, kannattaa hänen mukaansa mieluummin kävellä ja tehdä vain muutama nopea pyrähdys juosten. Silloin syke saa kohota jopa yli 85 prosenttiin. Pyrähdysten kestoksi riittää minuuttikin.

Myös lenkkien pituuden voi hyvällä omallatunnolla rajoittaa puoleen tuntiin. Nykytutkimukset viittaavat siihen, että intervalleja sisältävät lyhyet treenit ovat selvästi tehokkaampia kuin pitkät lenkit.

Lenkkien pituudesta säästetty aika olisi nerokasta käyttää lihaskuntoharjoitteluun, silla täydentämällä lenkkeilyä voimaharjoittelulla keho vahvistuu suojauturriaan vammoilta.

Lähde: livelife 2/2012, sivu 18.




maanantai 14. toukokuuta 2012



EDISTYNEELLE LISÄVASTUKSIA - Kuntopallo, talja ja puolapuut antavat vatsatreeniin tehoa


Viime viikolla keskiviikkona julkaisin Riku Aallon artikkelin ”Vatsalihasliikkeitä aloittelijalle” ja perjantaina ”Kuntoilija pitää vatsan vahvana”. Tänään on vuorossa kolmas ja samalla viimeinen osa, jossa vinkkejä pitkälle ehtineelle treenaajalle.

1. Vatsarutistus isolla jumppapallolla

Treenin kohde: suora ja poikittainen vatsalihas, lonkankoukistajat:
  • Sukella pallon päälle punnerrusasentoon. Pallo on säärien alla. Pidä keskivartalo tiukkana. Älä päästä selkää notkolle.
  • Pyöristä selkää ja rullaa polvia vatsan alle ja palloa kohti kainaloita. Tuo leukaa kohti rintaa, jotta selkä pyöristyisi paremmin.
  • Palauta kontrolloidusti takaisin punnerrusasentoon ja jatka heti seuraavaan toistoon.


2. Lämäriliike ristikkäistaljassa

Treenin kohde: vinot vatsalihakset, rintalihakset, yläselän lihakset:
  • Kiinnitä D-kahva ristikkäistaljaan toiselta puolelta alarissaan ja toiselta puolelta ylärissaan.
  • Asetu seisomaan tukevaan asentoon taljalaitteen keskivaiheille. Rintamasuunta on toista painopakkaa kohden. Jalat ovat hieman peräkkäin.
  • Tee yläkädellä terävä työntöliike ja alakädellä vetoliike kyynärpääjohtoisesti.
  • Liike lähtee keskivartalosta!


3. Lantion nosto sivulle 

Treenin kohde: nelikulmainen lannelihas, vinot vatsalihakset Tee näin:
  • Roiku rekkitangossa tai puolapuilla.
  • Nosta lonkkaa kohtisuoraan sivulle kyljen lihaksia supistamalla. Nosta vuorotellen molemmille puolille.


4. Vartalon kierto kuntopallolla

Treenin kohde: vinot vatsalihakset:
  • Istu ryhdikkäästi takanojassa. Pidä pallo lähellä vartaloa.
  • Lähde kiertämään vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Ylävartalo kiertyy reilusti. Voit rytmittää liikettä pompauttamalla palloa lattiassa.
  • Jos haluat lisähaastetta, tee liike kantapäät ilmassa.


5. Jalkojen heitot

Treenin kohde: suora vatsalihas, lonkankoukistajat:
  • Asetu selinmakuulle ja ota kiinni esimerkiksi puolapuista. Nosta jalat suoraksi ylös.
  • Laske kantapäät lähelle lattiaa ja nosta napakasti ylös alkuasentoon. Vie jalkoja eri suuntiin, niin saat treeniä vatsalihasten eri kohtiin.
  • Pidä ristiselkä lähellä alustaa, sillä muuten liike rasittaa alaselkää.
  • Liike on vielä tehokkaampi, jos teet sen parin kanssa. Ota kiinni parisi nilkoista. Pari tönäisee jalkojasi suoraan tai viistoon sivulle kohti maata. Nosta jalat napakasti takaisin ylös, ja pari tönäisee ne välittömästi taas alas.

Kirjoittaja: Riku Aalto
Lähde: www.fit.fi

Ensimmäinen yhteinen viikko kulunut yhdessä NINNIn kanssa.



SYÖ ITSELLESI SÄTEILEVÄ IHO
by Varpu Tavi


Näen terveydentilasi ihostasi. Näen siitä myös ruokavaliosi. Näetkö sinä peilistä samat asiat? Tunnetko olosi hyväksi oman nahkasi sisällä?

Luonnollinen ihonhoito lähtee liikkeelle sisältäpäin, sekä mielestä että ruumiista. Kehossasi on kuusi sisäelintä, jotka aivan erityisesti vastaavat terveestä ihosta: maksa, munuaiset, lisämunuaiset, kilpirauhanen, paksusuoli ja ohutsuoli. Maksan ja munuaisten toimintaa helpotat rajoittamalla särkylääkkeiden ja antibioottien käyttöä, silloin kun ne eivät ole aivan välttämättömiä, ja karttamalla mahdollisuuksien mukaan ympäristökemikaaleja. Kokonaan niitä ei voi välttää, mutta elimistöä kuormittavaa kokonaismäärää voi vähentää esimerkiksi siirtymällä syömään mahdollisimman paljon luomuruokaa.

Hormonien tasapainoinen toiminta saa paitsi sinut myös ihosi hehkumaan terveyttä. Kuiva, hilseilevä ja roikkuva iho kertoo kilpirauhasen heikosta toiminnasta. Estrogeenin puute elimistössä saattaa näkyä ihon veltostumisena ja ryppyjen syntymisenä.

Iho reagoi herkästi myös mielialoihimme. Stressi aiheuttaa näppylöitä, kuten tunnettua. Olen nähnyt ihotautilääkärien arvion, että noin kolmannes iho-ongelmista on pohjimmiltaan psykosomaattisia. Oletettavasti toinen kolmannes syntyy elämäntavoista, joten jäljelle jää vain se perimän aiheuttama viimeinen kolmannes, joka meidän on ylitettävä elämäntavoilla ja huolellisella ihonhoidolla.

Mikä ihostasi puskee?

Elämäntapasi näkyvät ihosta, mikä lienee jo kaikille tuttu asia. Liika auringossa viihtyminen, tupakka, liika alkoholi, liika sokeri ja tärkkelys sekä liikunnan puute saavat aikaan ryppyisiä, turvonneita ja harmahtavankeltaisia kasvoja. Myös liian alhainen painoindeksi vanhentaa ihoa. Sinä siis päätät itse, mitä ihostasi ulos puskee!

Ihosta saattaa tunkea ulos liika eläinrasva, sen huomaa sameana ihonvärinä. Jos ihostasi puskee ilmoille sokeri, se näkyy säkkimäisinä, roikkuvina piirteinä. Tiede ei tätä ole todistanut, kunhan kerron, mitä silmäni ja intuitioni ovat minulle ilmaisseet.

Oliiviöljy ja kookosöljy saavat ihon hehkumaan. Kaikkein huonoin vaihtoehto on rasvaton tai liian vähärasvainen ruokavalio, joka näkyy hilsehtivänä ihona, jopa atopiana.

Sokeri on aina iholle myrkkyä, se on osallisena esimerkiksi aknen synnyssä. Mutta varsinkin menopaussin jälkeen sokeri on supermyrkky iholle. Ihon aineenvaihdunnan hidastuessa iän myötä ihoon kertyy glykaation lopputuotetta. Glykaatiolla tarkoitetaan biologista reaktiota, jossa sokeri ja valkuaisaineet ikään kuin kiehuvat ruskeaksi aineeksi kudoksissa. Glykaatioprosessi johtaa ennenaikaisen vanhenemisen ilmiöihin. Runsas sokerinsyönti näkyy iän myötä elottomana, säkkimäisenä ja kellertävänä ihona.

Säteilyä ja aurinkoa

Säteilevän ja kirkkaan ihon saat syömällä runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, juomalla paljon puhdasta vettä, ulkoilemalla happirikkaassa ilmassa ja pitämällä pieniä elimistön "puhdistuskuureja" pari kolme kertaa vuodessa. Säännöllinen Molkosan-veden juominen virkistää paitsi aineenvaihduntaa myös kirkastaa ihoa. Itse käytän Molkosania sekä sisäisesti että ulkoisesti.

Ihosi tarvitsee valkuaisaineita, joten syö niitä riittävästi. Muista myös, että tehokkain ihon rasvaus tapahtuu sisältäpäin: syö riittävästi luonnollisia rasvoja, erityisen hyviä iholle ovat jo mainitut neitsytpuristettu oliivi- ja luomukookosöljy.

Yrteistä hyväksi iholle ovat kurkkuyrtti, rohtoraunioyrtti, selja, kamomilla, peltokorte, sitruunamelissa, rosmariini, puna-apila, ukontulikukka, laventeli sekä poimulehti. Yrttejä voi käyttää teenä tai uutteina, sisäisesti ja ulkoisesti. Muita ihon ystäviä ovat tumma suklaa ja luomukaakao sekä vihreä tee.

A-vitamiini ja sen esiaste beetakaroteeni auttavat pitämään ihon joustavana ja vauhdittavat kollageenintuotantoa, mikä ehkäisee ryppyjä. Beetakaroteenia saat porkkanoista ja porkkanamehusta.

Aurinkoallergian ennaltaehkäisyssä auttaa kalsiumkuuri. Kalsiumia saat parhaiten juustoista, mutta sitä on runsaasti myös kuorimattomissa seesaminsiemenissä, nokkosessa ja kuivatussa ruusunmarjassa sekä kuivatussa basilikassa.

Jos ihosi jo on saanut liikaa aurinkoa, hyvä konsti on kaataa kylmää teetä palaneeseen kohtaan. Teen tanniinit rauhoittavat ihoa ja myös auttavat vähentämään auringon syöpää aiheuttavia vaikutuksia.

Lähde: blog.vogel.fi


DENSITYtreeni


Pari päivää sitten eli lauantaina vedin läpi pitkästä aikaa treenisysteemin, josta voi käyttää englanninkielistä nimitystä Density Training. Koska Ninni-kissani (ikä 2.5 kuukautta) seuraa minua leikkisästi sanottuna "kuin peräpukama", piti sulkea ovi eteiseni ja kuntohuoneeni väliltä, ettei meille kummallekaan satu ikävää vahinkoa. Treenin kulku oli seuraavanlainen:

Alkuverryttely

Olen tottunut käyttämään crosstraineria yleislämmittelyyn, koska siinä saa liikettä koko keho ei vain jalat kuten esimerkiksi spinningpyörässä. Viiden minuutin vatkaaminen nostaa sykettä sopivasti ja saa kevyen hien pintaan.

Toisena osana alkuverryttelyssäni on dynaaminen venyttely, jossa teen käsien ja vartalon pyörityksiä yms. muutaman minuutin.


Punttiosuus

Densitytreenissä on tarkoitus tehdä mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman pienessä ajassa. Se tarkoittaa paljon lyhyitä sarjoja (3-5 toistoa) 10+ sekunnin palautuksin. Kun 10 sekuntia ei enää riitä sarjan läpiviemiseen, siirrytään 20 sekunnin palautuksin, sitten 30 jne.

Aikaisemmin olen käyttänyt densitytreeneissäni GymBoss-ajastinta. Nyt siitä oli paristo simahtanut. Oli tyydyttävä sekuntikelloon (vuodelta 1982). Sarjoja kun tehdään hieman liikkeestä ja treenaajan kunnosta riippuen 5-15 minuuttia.

Lauantaina treenin kohteina olivat reidet, rinta ja selkä. Niille kullekin kohdistin yhden liikkeen, jossa tein kolmosia.

1. Kyykky yhdellä jalalla (TG+lt)
  • vasen: verr. 1 x 10 / ds. 20 x 3 (7 minuuttia)
  • oikea: verr. 1 x 10 / ds. 20 x 3 (7 minuuttia)
Jos 10 sekunnin palautuksilla menee enemmän kuin 30-40 prosenttia sarjoista, pitää seuraavalla kerralla joko lisätä kuormaa tai tehdä 4-5 toiston sarjoja.

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, verr=verryttely ja ds=densitysarjat.

2. Penkkipunnerrus (käsipainot/11 minuuttia)
  • 10 s: 4 x 3
  • 20 s: 4 x 3
  • 30 s: 5 x 3
  • 40 s: 4 x 3
3. Käsipainosoutu yhdellä kädellä 
  • vasen: 10 x 3 ; 3 x 3 ; 5 x 3 (10 ; 20 ; 30 s)
  • oikea: 10 x 3 ; 3 x 3 ; 5 x 3 (10 ; 20 ; 30 s)


Jäähdyttely

52 minuutin punttiosuuden jäljeen tasasin sykettä ja poistin maitohappoja kevyellä viiden minuutin spinningillä ja muutaman minuutin staattisella venyttelyllä.



perjantai 11. toukokuuta 2012



KUNTOILIJA PITÄÄ VATSAN VAHVANA

Edellisessä postauksessani (keskiviikkona) julkaisin Riku Aallon vinkkejä vatsalihasliikkeistä aloittelijalle. Alla on suosituksia jo treeneissään edenneelle:

Tämä viiden liikkeen peruspankki pitää vatsalihakset kuosissa.

1. Vatsarutistus jalat penkillä 

Treenin kohde: suora vatsalihas (yläosa) Tee näin:
  • Pidä jalat koukussa penkin päällä noin 90 asteen kulmassa.
  • Rutista vatsalihaksilla ja rullaa hartiat ja yläselkä irti alustasta selkä pyöreänä. Paina ristiselkä kiinni alustaan.
  • Vain yläselkä irtoaa alustasta, sinun ei tarvitse nousta istumaan.
  • Liike on tehokkaampi jalat penkillä, sillä silloin lonkankoukistajat saadaan pois pelistä ja liike kohdistuu paremmin vatsalihaksiin.

2. Korkkiruuvi 

Treenin kohde: suora vatsalihas (alaosa), poikittainen vatsalihas Tee näin:
  • Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Kädet ovat niskan takana.
  • Hengitä rauhallisesti ulos ja piirrä jaloilla ilmassa pientä ympyrää. Tee liikettä molempiin suuntiin.
  • Pidä ristiselkä kiinni alustassa ja poikittainen vatsalihas aktivoituna. Hae itsellesi sopiva hengitysrytmi.

3. Vartalon sivutaivutus käsipainoilla

Treenin kohde: vinot vatsalihakset, nelikulmainen lannelihas, suorat selkälihakset
  • Ota lantionlevyinen haaraasento. Pidä asento ryhdikkäänä ja aktivoi poikittainen vatsalihas vetämällä napaa kohti selkärankaa.
  • Taivuta vartaloa rauhallisesti sivulta toiselle.
  • Pidä rauhallinen suoritusrytmi. Tee symmetrinen sivutaivutus.

4. Vinorutistus 

Treenin kohde: vinot vatsalihakset
  • Asetu selinmakuulle toinen jalka polven päällä. Pidä kädet niskan takana.
  • Hengitä ulos ja rullaa yläselkä kiertäen irti alustasta. Tähtää kyynärpäällä vastakkaiseen polveen. Keskity lähentämään vastakkaista olkapäätä ja lonkkaa.
  • Pidä kyynärpäät auki ja ristiselkä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

5. Kierto laitteessa 

Treenin kohde: vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset
  • Aseta tuki rinnan tasalle. Tuen paikka riippuu laitteesta.
  • Istu ryhdikkäästi ja kontrolloi keskivartalo vetämällä napaa hieman kohti selkärankaa.
  • Kierto lähtee keskivartalosta. Älä vedä käsillä. Pidä rauhallinen suoritusrytmi, kierrä hallitusti ilman vauhtia ja palauta vastustaen alkuasentoon.
  • Jos ylävartalo tekee kierron, katse seuraa mukana. Jos alavartalo kiertää, katse on suunnattu eteenpäin.
Kirjoittaja: Riku Aalto
Lähde: www.fit.fi


Omat (Kuntoguru) kommentit

Keskikehon ohjelman tulisi sisältää liikkeitä:
  • suorille vatsalihaksille
  • vinoille vatsalihaksille
  • syville vatsalihaksille
  • alaselän lihaksille
Tavallisen kuntoiljan ei ole syytä tehdä pitkiä sarjoja keskikeholle ainakaan siinä luulossa, että siten läskiä palaa suuria määriä noilta alueilta. Älä siis lankea mainoskanavien vempaintarjouksiin. Treenaa sen sijaan tehokkaasti suurimpia lihasryhmiäsi, sillä niiden avulla saat kulutettua energiaa moninkertaisesti verrattuna vatsanytkytyksiin.

Pitkät lenkit eivät myöskään ole hyvä vaihtoehto rasvanpolttoon. Älä siis sorru tekemään niitä jatkuvasti, jos tavoitteenasi nimenomaan ei ole valmistautuminen johonkin kestävyystempaukseen.

Vatsaliikkeitä löydät runsaasti seuraavista linkeistä:

VIIMEISIMMÄT TREENINI

Pyrin pitämään oman rasvaprosenttini siedettävissä lukemissa harjoittelemalla joka toinen päivä painoilla ja muilla vastuksilla mahdollisimman intensiivisesti ja syömällä järkevästi eli korkeintaan kulutukseni mukaisesti. Vuonna 1999 todetun luuydinsyövän (myelooma) aiheuttamat luustomuutokset ympäri kehoa eivät salli raskaiden perusliikkeiden tekemisen. Niinpä korvaan maastavedon, jalkakyykyn ja penkkipunnerruksen muilla liikkeillä, joita voin käyttää kotioloissa omilla kuntoiluvälineilläni, joita olen vuosikymmenien aikana hankkinut.

Eilen (to 10. toukokuuta) tein kiertoharjoituksen pienimmille lihasryhmilleni (epäkkäät, hauikset, kyynärvarret, vatsa, pohkeet, hartiat ja ojentajat). Valitsin jokaiselle yhden liikkeen eli seitsemää liikettä tein neljä kierrosta. Tarkoitus oli ensin vetää läpi kuusi kierrosta, mutta jostain syystä neljännen jälkeen vatsani meni sekaisin … ripulille.

Alkuverryttely
  • crosstraineria muutama minuutti
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus
  • olankohotus (kpt) 10, 10, 10 ja 10
  • hauiskääntö (lt) 10, 10, 8 ja 7
  • vasarakääntö (kpt) 10, 8, 7 ja 6
  • voimapyörä (kp) 10, 8, 7 ja 7
  • varp.nousu (sl+kp) 12, 12, 12 ja 12
  • pystypunnerrus (lt) 10, 9, 9 ja 8
  • etunojapunnerrus (or) 15, 14, 12 ja 10
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko, sl=steppilauta ja or=ovirekki/punnerrusteline.


Tiistaina (8. toukokuuta) harjoittelun kohteina olivat kolme suurinta lihasryhmää tällä kertaa järjestyksessä selkä, reidet ja rinta. Tein niille triplasarjoja kymmenen kierrosta, joiden välillä palauttelin noin minuutin.

Alkuverryttely
  • crosstraineria muutama minuutti
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus
  • yhd.käd.soutu (kp) 4 x5 ja 6 x 4 / 4 x 5 ja 6 x 4
  • sumokyykky (kp) 4 x 7 ja 6 x 6
  • penkkipunnerrus (kpt) 4 x 10, 2 x 8, 2 x 7 ja 2 x 6
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Foundational Muscle Building Advice
  • Weight Loss Hypnosis
  • NINNI-Kitten
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan maanantaina ...


keskiviikko 9. toukokuuta 2012



VATSALIHASLIIKKEITÄ ALOITTELIJALLE

Vatsalihastreenin ei tarvitse olla tuskaista. Näillä liikkeillä startti onnistuu.

1. Ylävatsarutistus 

Treenin kohde: suora vatsalihas (yläosa). Tee näin:
  • Pidä kädet suorana edessä, ristissä rinnalla tai takaraivolla.
  • Hengitä ulos ja rullaa hartiat ja yläselkä irti alustasta.
  • Älä kisko päätä käsillä.
  • Vain yläselkä irtoaa alustasta, sinun ei tarvitse nousta kokonaan istumaan.
  • Voit helpottaa liikettä tekemällä sen kaltevalla tasolla alamäkeen. Esimerkiksi kuntosalilla voit käyttää apuna vatsalautaa tai vinopenkkiä, jonka selkänojaa on nostettu hieman.

2. Lantion keinutus

Treenin kohde: vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas
  • Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ylös polvet koukussa. Kädet ovat vartalon sivuilla T-asennossa.
  • Hengitä sisään ja kierrä polvet oikealle puolelle lähelle lattiaa. Käännä pää vasemmalle.
  • Hengitä ulos ja palauta jalat keskiasentoon. Tee sama vasemmalle puolelle.
  • Selän tulee pysyä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

3. Lantion nostot heijaamalla

Treenin kohde: suora vatsalihas (alaosa)
  • Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Polvet ovat koukussa ja ristiselkä kiinni matossa.
  • Nosta lantio irti alustasta vatsalihaksia rutistamalla ja laske hitaasti alas. Liikkeen ei tarvitse olla laaja.
  • Voit helpottaa liikettä ”heijaamalla” kontrolloidusti polvia rinnan päälle.

4. Lonkan ojennus gymstickillä

Treenin kohde: suora vatsalihas (alaosa), lonkan koukistajat, iso pakaralihas
  • Asetu selinmakuulle. Vie gymstick pään yläpuolelle suorille käsillä vartalon jatkeeksi.
  • Ojenna vuorotahtiin jalka suorana lähelle lattiaa. Liike muistuttaa polkemista.

5. Vatsarutistus + pystysoutu gymstickillä

Treenin kohde: Suora vatsalihas (yläosa) ja hartialihas
  • Käy selin makuulle polvet koukussa. Ota kapea myötäote gymstickistä.
  • Rullaa ylävartalo irti alustasta ja vedä samalla gymstick kyynärpääjohtoisesti leuan alle.

Kirjoittaja: Riku Aalto
Lähde: fit.fi


Omat (Kuntoguru) kommentit:

Jos olet täysin vasta-alkaja lihaskuntotreeneissä, saattaa olla hankala saada pelkästä tekstistä selvää
miten liikkeet tulisi suorittaa. Siksi laitan tähän linkit videoihin ja kuviin.

1. Ylävatsarutistus 
2. Lantion keinutus (tee ilman palloa)
3. Lantion nostot heijaamalla 
4. Lonkan ojennus gymstickillä (Mid section workout/Leg bends)
5. Vatsarutistus + pystysoutu gymstickillä (Mid section workout/Crunch or sit-up with upright row)

Vatsalihasliikkeissä kuten kaikissa muissakin on erittäin tärkeää pyrkiä saamaan tuntuma kohdelihaksiin jokaisen toiston aikana - on niiden määrä mikä tahansa. Vasta-alkajan ei tule kuitenkaan yleensä tehdä lyhyitä sarjoja (reilusti alle 10 toistoa) eikä myöskään hyvin pitkiä sarjoja (yli 25 toistoa). Sopiva toistomäärä on välillä 10-15. Jos vatsalihaksesi ovat rapakunnossa, etkä pysty tekemään ilman lisäkuormaa edes 10 toistoa, tee niin monta kuin menee, vedä henkeä muutama sekunti (5-10) ja tee sitten loput kymmenestä.

Valitse yllä olevista 2-3 liikettä (liikkeet 1, 2 ja jokin liikkeistä 3-5)  ja tee niitä 2-3 päivänä viikossa 1-3 sarjaa kutakin. Pari ensimmäsitä viikkoa menee liikkeiden opetteluun ja tuntuman löytämiseen: tee vain yksi sarja kutakin. Kolmannella viikolla voit lisätä jokaiseen 1-2 sarjaa.

Muista, että vatsalihakset saavat toimintaa myös miltei kaikissa isompiin lihasryhmiin kohdistuvissa liikkeissä. Rasvanpolton kannalta hyväksi on keskittyä lihaskuntotreeneissä nimenomaan perusliikkeisiin kuten kyykyt, punnerrukset ja soudut. Niiden oheen voi sijoittaa keskikehon liikkeitä tuon pari kolme kertaa viikossa.

Perjantaina jatkan Riku Aallon ohjeilla kuntoilijoille eli hieman edenneille harjoittelijoille.

Kuva: Ari Kokkonen (Turku)


maanantai 7. toukokuuta 2012




AKTIIVINEN KEVÄT - Nauti keväästä katupölystä ja siitepölystä huolimatta!


Atshii ja niisk. Kuulutko niihin, joiden on pantava juoksukengät kevääksi kaappiin, koska ulosmeno aiheuttaa vain niiskutusta ja aivastelua?

Tilanne ei ole toivoton. Asiantuntijoiden vinkit voivat auttaa nauttimaan myös kevätkeleissä ulkoilusta. Satojentuhansien muiden suomalaisten siitepölyallergikkojen tavoin voit lisäksi iloita siitä, että ankaran talven jälkeen siitepölykausi hyvin todennäköisesti jää tavanomaista lyhyemmäksi.


8 vinkkiä olon lievitykseen

- Treenaa tyynellä säällä. Jos sinun on mahdollista valita, milloin lähdet juoksu-, kävely- tai pyöräilylenkille, valitse tyyni päivä, jolloin tuuli ei pöllytä kaikkialta pölyä ja siitepölyä ilmoille. Jos asut rannikolla, voit lenkkeillä myös tuulisella säällä, kun tuuli käy mereltä päin. Mereltä ei tule katupölyä ja siitepölyä kulkeutuu vähemmän.

- Lenkkeile aamulla tai illalla, jolloin kosteus sitoo pölyn paikoilleen, ettei se lentele ilmassa ympäriinsä.

- Juokse sateella. Sade pudottaa pölyn maahan, ja ilma on raikasta hengitettäväksi.

- Älä kuivata treenivaatteita ulkona. Siitepöly tarttuu tiukasti vaatteisiin ja voi aiheuttaa oireita.

- Osta hyvät urheiluaurinkolasit: Aurinkolasit estävät pölyä tunkeutumasta silmiin, jolloin niitä kutittaa vähemmän.

- Treenaa sisällä. Pahimpina pölypäivinä kannattaa juosta juoksumatolla.

- Käy suihkussa ennen nukkumaanmenoa, jos oireet haittaavat yöunta. Suihku huuhtelee pölyn pois hiuksista, ja saat yörauhan.

- Kysy neuvoa lääkäriltä. Moni on saanut apua siitepölyallergiaansa lääkäriltä. Hoitoon soveltuvia lääkkeitä on monenlaisia: yhdelle sopii yhdenlainen lääke, toinen voi saada avun erilaisten lääkkeiden yhdistelmästä. Oma lääkärisi tuntee tarpeesi parhaiten.

Teksti: Claus Sonne
Lähde: kuntoplus.fi




NYÖRITÄ NAUHAT OIKEIN

Jos juoksukenkien nauhat nyörittää oikein, voi ehkäistä rakkoja, mustuvia kynsiä, venähdyksiä ja rasitusvammoja.

Kengännauhat ovat tärkeä osa kengän rakennetta. Ellei nauhoja ole nyöritetty oikein, ei saa täyttä hyötyä irti kengän iskunvaimennuksesta, eikä jalka pysty askeltamaan ihanteellisella tavalla. Nauhojen oikeanlainen pujottaminen kestää vain kymmenisen sekuntia. Esittelemme seuraavassa parhaat nyöritykset.

Nilkalle tukea ja kantapää paikoilleen


Auttaa myös ylipronaatioon. Ongelma: Kantapää nousee helposti kengästä, tämä nyöritys antaa hyvän tuen nilkalle ilman, että kengän muu osa kiristyy liian tiukaksi. Nyöritä näin: Nyöritä nauhat koko matkalta vuoroin ristiin tavalliseen tapaan, mutta pujotettuasi nauhat ylimmistä kahdesta reiästä älä solmi nauhoja, vaan tee nauhoihin silmukat ja pujota päät vastakkaisen silmukan läpi. Vedä vuorotellen oikeanja vasemmanpuoleisesta nauhasta, kunnes kenkä on tarpeeksi tiukka. Solmi lopuksi nauhat.

Helpotusta korkealle jalkapöydälle 


Ongelma: Jalkapöytä on korkea, ja nauhat painavat helposti jalkaa. Nyöritä näin: Pujota nauhat vaakasuoraan, niin jalalle jää enemmän tilaa. Aloita isovarvasta lähinnä olevasta reiästä ja pujota nauha suoraan sen yläpuolisen reiän läpi. Vie nauha sitten suoraan jalan yli, pujota reiästä, vie nauha kaksi reikää ylemmäksi ja jalan yli, kaksi reikää ylemmäksi ja takaisin toiselle puolelle, kunnes nauha on ylimmässä reiässä. Pujota nauhan toinen pää samalla tavalla vastakkaista kautta. Solmi nauhat.


Ei enää mustia kynsiä



Ongelma: Etenkin isovarpaan kynsi mustuu usein juoksulenkin jälkeen. 
Nyöritä näin: Pujota nauha isovarvasta lähimmästä reiästä ja jalkaterän yli ylös saakka vastakkaisen puolen ylimpään reikään. Vedä toista päätä niin, että nauhaa on 15–20 senttiä lisää. Pujota pidempi pää koko kengän matkalta viemällä nauha ensin ristiin pikkuvarvasta lähimmästä reiästä alkaen. Pujota ylimpään reikään asti ja solmi päät rusetille.

Lisää tilaa leveälle päkiälle 




Ongelma: Päkiä on selvästi leveämpi kuin jalkapöytä. Nyöritä näin: Ota nauhat pois kengästä ja mittaa ne. Osta neljät kengännauhat, joiden pituus on puolet alkuperäisistä nauhoista. Nyöritä kengät muuten totuttuun tapaan, mutta käytä kahta nauhaa kumpaankin kenkään. Silloin voit tarkkaan säätää nauhat sopivan tiukoiksi päkiän ja jalkapöydän kohdalta niin, että päkiä mahtuu hyvin kenkään.
Lähde: kuntoplus.fi




LAUANTAINEN KIERTOHARJOITUS

Edellispäivänä tein pitkästä aikaa kiertoharjoituksen punttitreeninä super- ja triplasarjojen sijasta.

1. Alkuverryttely
  • crostraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Punttiosuus (hartiat, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, epäkkäät, vatsa ja pohkeet)
  • pystypunnerrus (lt) 14, 14, 14, 14 ja 14
  • ranskal.punerrus maaten (lt) 14, 13, 12, 10 ja 10
  • hauiskääntö (lt) 14, 13, 12, 11 ja 10
  • vasarakääntö (kpt) 12, 12, 10, 9 ja 9
  • olankohotus (kpt) 15, 15, 15, 15 ja 15
  • säärinosto maaten (npt) 15, 15, 15, 15 ja 15
  • varp.nousu (sl+kp) 20, 15, 15, 15 ja 15
Siirryin ilman taukoa liikkeestä toiseen. Kierroksien (yhteensä viisi) lopussa (seitsemännen liikkeen jälkeen) palauttelin minuutin.

Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot ja sl=steppilauta.

3. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttely muutama minuutti


UUSI "PERHEENJÄSEN"

Naapurini antoi minulle tänään kissanpennun, jolle laitoin nimeksi NINNI.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • Five Steps To Looking 10 Years Younger