maanantai 30. huhtikuuta 2012


KARPPAUS EI AIHEUTA DIABETESTA

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 27. huhtikuuta päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:

Suuri suomalainen "hiilihydraattitutkimus" hämmentää ihmisiä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksessa (THL) tehtyä Minna Similän väitöskirjaa Glycemic Index in Epidemiologic Study of Type 2 Diabetes on uutisoitu mediassa harhaanjohtavasti, niin että karppaus muka aiheuttaisi diabetesta. Väitöstyö ei anna mitään tukea tällaisille väitteille, sillä tutkimuksessa ei ollut mukana ainuttakaan karppaajaa.

Pidän valitettavana sitä, etteivät toimittajat perehtyneet itse tutkimukseen, vaan tyytyivät THL:n harhaanjohtavaan tiedotteeseen. "[Ruoan] matala glykemiaindeksi ei liittynyt diabetesriskiin", lukee väitöskirjassa. "Karppaus aiheuttaa diabetesta", otsikoivat lehdet, vaikka tutkimuksessa ei ollut ainuttakaan karppaajaa. Uutisointi on herättänyt ihmetystä myös Ruotsissa ja muualla ulkomailla. Uutinen on absurdi, sillä on fysiologisesti ja biokemiallisesti mahdotonta, että vähähiilihydrattinen VHH-ruokavalio voisi suurentaa veren sokeripitoisuutta ja aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja diabetesta.

Katsokaamme, mikä tutkimus oikein oli. Tutkija teki yhden (!) ateriakokeen, johon osallistui 11 henkilöä, ei lähes 26 000, kuten media antaa ymmärtää. Ateriakoe kesti vain yhden päivän, ei 12 vuotta, eikä siitä voida tehdä mitään johtopäätöksiä hiilihydraattien ja diabetesriskin suhteista. Kokeessa terveet, normaalipainoiset henkilöt söivät Oululaisen ruisleipää, Vaasan hiivaleipää, Raision Elovena-puuroa ja amerikkalaista perunamuussia. Ne vaikuttivat hyvin eri tavoin koehenkilöiden veren sokeripitoisuuteen. Tällainen koe ei ole mikään tohtorinväitöstyö.

Toiseksi Similä käsitteli tilastollisesti lähes 30 vuotta sitten Setti-tutkimuksessa kerättyjä kyselylomaketietoja. Tutkimus alkoi 1985 ja siihen osallistui lähes 26 000 miestä, iältään 50–59 v, kaikki suurtupakoitsijoita. Tupakointi lisää tunnetusti diabeteksen riskiä. Miehille annettiin ruoan lisänä beetakaroteenia tai E-vitamiinia tahi molempia taikka lumetta, ja seurattiin mahdollista sairastumista keuhko- ja muihin syöpiin, ei diabetekseen. Miehet olivat täyttäneet monisivuisen kyselylomakkeen, jolla tiedusteltiin 276 eri ruoka-aineen syöntiä. He ilmoittivat kuitenkin syöneensä 821 eri ruokalajia! Muutaman sivun täytön jälkeen ruutuihin alkoi siis tulla mitä sattuu. 

Kyselylomakkeiden tiedot ole luotettavia, eikä niistä voida päätellä mitään diabetesriskistä, etenkään kun tutkimusta ei ollut edes suunniteltu tähän tarkoitukseen. Lomakkeiden tiedoista tutkija sitten yritti laskeskella taulukoiden avulla miesten syömien hiilihydraattien määrää ja suhteuttaa sitä diabetesriskiin. Hän myöntää itsekin menetelmän olevan "rajallinen". Kelan tilastojen mukaan 12 vuoden aikana (1985–1997) 1098 aineiston miestä sairastui diabetekseen. Sairastumisella ei voitu havaita yhteyttä ruokavalion glykemiaindeksiin eikä annettuihin ravintolisiin. Väitöstyö ei oikeuta missään tapauksessa päättelemään, että karppaus aiheuttaisi diabetesta! 

Karppaus sopii hyvin diabeetikolle, sanoo diabeteslääkäri, sisätautiopin dosentti Juha Saltevo Iltalehdessä 13.4.2012. "Jos potilas syö leipää maltillisesti ja käyttää leivän päällä voita, sillä ei ole vaikutusta juuri mihinkään. Sen voin voi syödä", sanoo Saltevo.

Täsmäkarppaus sopii hyvin diabeetikolle

Lähde: www.tritolonen.fi


PARIT TREENIT

Eilen kävin ensin Ruissalossa (saari Turun kupeessa) pyörälenkillä, jonka aikana otin kuvia digikamerallani muun muassa laivoista Aurajoen rannoilla. Retken kääntöpaikkana oli tuttavani Timo Blyn kahvikioski (kuva yllä). Jos Sinulla on mahdollisuus käydä Ruissalossa, suosittelen Timon kioskilla vierailemista. Saat siellä ystävällisen palvelun ohella hyvää kahvia ja muita virvokkeita. Kioski löytyy muutaman sadan metrin päässä kansanpuiston rannasta kaupungista poispäin.

Kahden ja puolen tunnin lenkin jälkeen vaihdoin kamppeita ja kävin kotona punttien kimppuun. Niillä tein supersarjoja pienimmille lihasryhmille. Pidin palautukset liikkeiden ja kierrosten välillä 5-10 sekunnissa ja settien välillä ehkäpä minuutissa.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Punttiosuus

1. Supersarjat vatsalle ja pohkeille (6 kierrosta)
  • säärinosto maaten (npt) 6 x 21 ... 8
  • varp.nousu (sl+kp) 6 x 25 ... 12
2. Supersarjat hartioille ja epäkkäille (6 kierrosta)
  • vipunosto sivuilta (kpt) 6 x 19 ... 6
  • olankohotus (kpt) 6 x 18 ... 8
3. Supersarjat ojentajille ja hauiksille (6 kierrosta)
  • ranskal.punn. maaten (lt) 6 x 16 ... 6
  • hauiskääntö seisten (lt) 6 x 17 ... 6
C. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: npt=nilkkapainot, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t) ja lt=levytanko.


Torstaina (26. huhtikuuta) punttitreenini oli eilistä huomattavasti kovempi eli kohteina olivat suurimmat lihasryhmät ja treenin kesto oli tupla eiliseen punttitreeniin verrattuna. Erikoistekniikkana oli nyt pudotussarjat.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Punttiosuus

Reidet
  • reisiojennus (TG+lt)(suorat sarjat) 22 - 15 - 11 / 21 - 13 - 10
  • yhd.jalankyykky (TG+lt) 5 - pud - 8 - pud - 15 / 5 - pud - 9 - pud - 15 
  • sumokyykky (kp) 8 - pud - 8 - pud  - 12
  • sissykyykky (pl) 20 - pud - 20 - pud  - 20
  • reisikoukistus (sl+tp+kp) 8 - pud - 11 - pud - 12
Rinta
  • vinopenkkipunn. (kpt) 9 - pud - 6 - pud - 7
  • vipunosto maaten (kpt) 9 - pud - 9 - pud - 8
  • penkkipunnerrus (kpt) 9 - pud - 7 - pud - 7
Selkä
  • leuanveto (TG+Lt) 6 - pud - 7 - pud - 8
  • yhd.käd.soutu (kp) 5 - pud - 5 - pud 6 / 6 - pud - 6 - pud -7
C. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), pl=painolevy, sl=steppilauta ja tp=tasapenkki.


HYVÄÄ VAPPUA ...



perjantai 27. huhtikuuta 2012


UUSI TEMPO LENKILLE - KEHOASI KUUNNELLEN

Lue, mitä kaikkea sinun pitäisi huomioida aloittaessasi juoksemisen.

KUN PÄIVÄ pitenee ja henkilökohtaiset energiavarat vankistuvat, moni pohtii uuden liikuntaharrastuksen aloittamista. Juoksu osoittautuu monelle näppäräksi liikuntamuodoksi. Harrastus kun ei maksa maltaita, eikä liikkumaan lähtö edellytä erityisvalmisteluja. Vai kuinka?

Juoksija-lehden päätoimittaja Ari Paunonen kehottaa lähtemään liikkeelle rauhallisesti, kehoa kuunnellen. Uuteen lajiin sopeutumiseen kannattaa varata aikaa useita kuukausia.

- Tuloksia ei kannata odottaa liian nopeasti. Juoksu on vaativa laji, joka saattaa tuottaa tottumattomalle lihaskipua ja rasitusvammoja. Siksi harjoitteluun on hyvä liittää myös muita lajeja, esimerkiksi kävelyä sauvoilla tai ilman. Juoksun osuutta voi lisätä harjoittelun edistyessä, Paunonen kertoo.

ALOITTELIJAN TULISI harjoitelIa 3-4 kertaa viikossa. Vähemmälläkin harjoittelulla yleiskunto paranee, mutta juoksussa ei välttämättä tapahdu kehitystä. Harjoituskerran pitäisi kestää vähintään 20-30 minuuttia. Juoksua ja kävelyä yhdistelemällä harjoituksen kesto kasvaa helposti 40-60 minuuttiin.

Paunosen mukaan kestävyysharjoittelussa teho pidetään matalana, jotta harjoitusta pystytään jatkamaan pidempään. Ihmisten syketasot ovat henkilökohtaisia, mutta useimmille sopiva sykealue peruskunnon kohottamiseksi on 120-140.

- Oma tunne on tärkeä. Harjoitusteho on varmuudella liian korkea, jos olo on läkähtynyt ja hengästyminen niin voimakasta, että ei pysty puhumaan, Paunonen ohjeistaa.

LENKKIKENGÄN VALINNASSA kannattaa luottaa myyjän apuun. Paunonen suosittelee hankkimaan myös juoksuun tarkoitetut kevyet, joustavat ja hengittävät vaatteet.

-  Ensimmäinen hankinta on jalkoja suojaava perusjuoksukenka. Sen rinnalle voi halutessaan hankkia kevyempiä tai niin sanottua paljasjalkakenkiä. Ne voivat tuoda juoksuun lisämaustetta, mutta eivät korvaa peruskenkää, Paunonen sanoo.


Neljä vinkkiä uuden lajin pariin
  1. Lähde rauhassa liikkeelle. Varaa itsellesi vähintään 1-2 kuukautta totutteluun. Ota juoksu vähitellen mukaan harjoitteluun ja varaa juoksuun sopeutumiseen puolisen vuotta.
  2. Yhdistä lenkkeihisi kävely- tai sauvakävelyosioita. Näin saat harjoituksen kestoa pidennettyä.
  3. Pyri harjoittelemaan vähintään 3-4 kertaa viikossa, 20-30 min. kerrallaan. Yhdistettäessä muita lajeja sopiva kesto on 40-60 min.
  4. Tarkkaile kehosi tuntemuksia sykemittaria tarkemmin.

Suomi on kesällä täynnä kivoja juoksutapahtumia
"Juoksun harrastaminen on helppoa, koska se onnistuu lähes missä vain ja mihin aikaan tahansa. Varusteitakaan ei tarvitse hankkia paljon. Lenkille voi lähteä yksin, ystävän kanssa tai koko perheen voimin. Kun juoksu alkaa sujua, voi kokea valtavan vapauden. Kilometrejä taittuisi vaikka kuinka, paljon."
Leena Puotiniemi
Kestävyysjuoksija
Maratoonari
Lähde: Pirkka 5/2012, sivu 74.




PAIKOILLANNE, VALMIIT, NYT!

Jääkiekon MM-kisat, yleisurheilun EM-kisat, jalkapallon EM-kisat, kesäolympialaiset. Tämä vuosi on penkkiurheilijan unelma, mutta se voi oila painajainen urheilua vihaavalle kumppanille. Pirkka antaa parhaat neuvot kisakaudesta selviämiseen.

Mertarannan viisi ohjetta
  1. Henkisen ja fyysisen sietokyvyn pitää olla kohdallaan. On tärkeää, että peruskuntokausi on hoidettu hyvin.
  2. Vaimon tai tyttöystävän kanssa kannattaa olla hyvissä väleissä - varsinkin, jos talossa on vain yksi televisio, ja samalla suhteet naapureihin on hyvä hoitaa kuntoon; tarvittaessa ottelua voi mennä katsomaan sinne.
  3. Kotisohvallakin pitää laittaa tunnetta peliin ja heittäytyä rohkeasti. Urheilussa pitää olla tunteen paloa.
  4. Peleissä kannatta kiinnittää huomiota pelaajien taitoon ja luovuuteen. Joukkueen henki ja kemia välittyvät televisiostakin.
  5. Jos selostajat puhuvat ihan pehmeitä, heille voi antaa rankkaa palautetta.
Näin suosikkiselostaja Antero Mertaranta ohjeistaa Pirkka-lehden lukijat jääkiekon MM-kotikisoihin toukokuussa.


Vinkit penkkiurheilijalle

STUDIO KUNTOON

Penkkiurheilu on välineurheilua. Ilman kunnon sohvaa tai nojatuolia sekä televisiota katselunautinto jää puutteelliseksi. HD-lähetyksiä kannattaa käyttää hyväksi, koska kuvan laatu on tavallista selkeästi parempi ja pelistä saa näin enemmän irti.

REKVISIITTAA TARPEEKSI

Jos olet onnekas ja omistat liput paikan päälle, pelin henkeen kuuluu sonnustautuminen oikeisiin väreihin. Jääkiekon MM-kisojen pakolliseen katsomovarustukseen sisältyvät ainakin Leijona-paita ja viikinkihattu. Äläkä unohda vanhaa kunnon jänisräikkää.

VALMISTA EVÄÄT

Sipsit, wingsit ja olut kuuluvat tyypillisesti penkkiurheilijan perusvarustukseen. Koska kisat kestävät monta viikkoa, on hyvä välillä pitää kevyempiä päiviä ja ottaa suolaisen syötävän tilalle vaikka omena. Näin finaalien ja loppukilpailujen aikaan olo on kevyempi, ja herkutteluun voi taas keskittyä hyvällä omallatunnolla.

MUISTA KOTILÄKSYT

Peleistä saa enemmän irti, kun tiedät pelaajien taustat ja otteluiden asetelmat. Sekä nettimediat että paperilehdet spekuloivat kisatapahtumilla tiiviisti jo viikkoja ennen.

VERRYTTELE

Kisaviikkojen aikana pysyy paremmin vireessä, kun urheilee välillä itsekin. Mars lenkille, tai ainakin venyttelemään!


Vinkit puolisolle

KUULOKKEET KÄYTTÖÖN

Varsinkin myöhäispeleissä kuulokkeet ovat kova sana. Näin perheen muut jäsenet voivat keskittyä omiin puuhiinsa häiriintymättä. Etenkin langattomat kuulokkeet ovat käteviä ja helppokäyttöisiä.

VAADI PRIORISOINTIA

Ehdota penkkiurheilevalle perheenjäsenelle, että hän merkitsee kalenteriin punaisella ne kaikkein tärkeimmät tapahtumat. Niistä muun värisistä sitten voidaan neuvotellakin.

JÄRJESTELE OMAA KIVAA

Kun puoliso uppoutuu kisoihin, on sinulla hyvää aikaa vaikka lähteä kaupungille humputtelemaan.

OIKEAT KYLÄVIERAAT

Kutsu kylään ystäväpariskunta, joista toista kiinnostaa urheilu - ja toista ei yhtään. Näin voitte häipyä vähin äänin toiseen huoneeseen, kun urheiluhullut mekastavat.

KÄYTÄ HYVÄKSI LAHJONNAN MAHDOLLISUUS

Kaikkia ei innosta urheilu, mutta 99 prosenttia kiinnostaa lahjojen saaminen. Vihjaa urheiluhullulle puolisolle, että lahjonnalla saattaa saada lisää rauhallista katseluaikaa. Kun Suomi pelaa ratkaisevaa finaalia, puoliso suostuu mihin vain, kunhan saa katsoa pelin rauhassa loppuun.

Lähde: Pirkka 5/2012, sivut 76-77.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • 4 Ways To Emerge From Hibernation And Reclaim Your Body For Spring
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



keskiviikko 25. huhtikuuta 2012


MAITO JA NESTEMÄISET MAITOVALMISTEET

Maito muodossa tai toisessa kuuluu olennaisena osana meidän kuntoilijoiden päivittäiseen ravintoon. Itse en juurikaan maitoa juo, mutta syön raejuustoa, rahkaa ja nautin nestemäisenä heraa.

Noin 500-sivuinen kirja Terveyttä vai sairautta ruoasta kertoo maitotuotteista muun muassa seuraavaa:

Maito ja nestemäiset maitovalmisteet

Maito ja nestemäiset maitotuotteet ovat erittäin arvokasta ravintoa. Niissä on runsaasti korkealaatuista proteiinia, josta saa monipuolisesti välttämättömiä aminohappoja. Ne ovat myös ravintomme pääasiallinen kalsiumin lähde.

HYÖDYT
  • Korkealaatuisen proteiinin lähteitä. 
  • Erinomaisia kalsiumin lähteitä.
  • Sisältävät elintärkeitä B-ryhmän vitamiineja sekä fosforia ja sinkkiä.
  • Parhaimmillaan rasvattomina. 
  • Hyvin jodipitoisia.
  • Hapanmaitovalmisteissa on hyödyllisiä maitohappobakteereja.
HAITAT
  • Maitovalmisteiden rasva on tyydyttynyttä, joten se nostaa kolesterolia.
  • Maidossa ja nestemäisissä maitovalmisteissa on maitosokeria, jonka imeytymishäiriö on Suomessa yleinen.
  • Maito ja maitovalmisteet aiheuttavat maitoallergisille yliherkkyysoireita.
Maitotuotteissa on kalsiumin lisäksi suuri joukko muitakin kivennäisaineita ja vitamiineja. Niissä on huomattavia määriä tiamiinia eli B1-vitamiinia, riboflaviinia eli B2-vitamiinia, niasiinia eli B3-vitarniinia, pyridoksiinia eli B6-vitamiinia sekä B12-vitamiinia. Lisäksi ne sisältävät fosforia ja sinkkiä ja ovat tärkeitä jodin lähteitä.

Täysmaidossa on rasvaliukoisia A- ja D-vitamiineja luonnostaan. Kun maidosta poistetaan rasvaa, myös rasvaliukoiset vitamiinit poistuvat. Tämän vuoksi ykkös- ja rasvattomaan maitoon lisätään D-vitamiinia kulutusmaidon pitoisuutta vastaava määrä. A-vitamiinin lisääminen ei ole tarpeen, koska tätä vitamiinia on suomalaisten ruokavaliossa muutenkin riittävästi.

TERVE LUUSTO 

Maidolla ja maitotuotteilla on tärkeä merkitys ravinnosta saatavan kalsiumin lähteinä. Suomessa 80 prosenttia ravinnon kalsiumista saadaan maitovalmisteista. Riittävä kalsiumin saanti takaa terveen ja vahvan luuston, ja se on välttämätöntä myös hampaiden mineralisoitumiselle.

Aikuisen päivittäinen kalsiumin tarve on noin 800 milligrammaa, jonka saa esimerkiksi seitsemästä desilitrasta maitoa. Tarve vaihtelee kuitenkin melkoisesti iän ja sukupuolen mukaan. Kasvuiässä olevat lapset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat kalsiumia eniten - 1200 milligrammaa päivässä. Kalsiumin riittävä saanti lapsuudessa ja nuoruudessa on tärkeää, koska luun massa kasvaa 30 ikävuoteen asti. Tämän jälkeen se alkaa pienentyä. Jos ravinnossa ei ole nuorella iällä ollut tarpeeksi kalsiumia, luusto haurastuu normaalia nopeammin. Se voi myöhemmin johtaa osteoporoosin kehittymiseen. 

Kalsiumia on nestemäisten maitotuotteiden lisäksi myös juustossa, kalassa, kasviksissa ja siemenissä. Noin 100 grammaa juustoa turvaa riittävän päivittäisen saannin. Kasvikunnan paras kalsiumin lähde on kuorimaton seesaminsiemen, jossa on kalsiumia 670 mg/100 grammaa. Kaloista hyviä lähteitä ovat erityisesti ruotoineen syötävät pikkukalat. Jos haluaa tyydyttää päivittäisen tarpeen esimerkiksi säilötyillä sardiineilla, niitä olisi kuitenkin syötävä  neljä  purkillista. Muista kuin maitotuotteista peräisin oleva kalsium imeytyy tehottomammin kuin maidon kalsium, jonka imeytyrnistä edistää maitosokeri.

Maidossa on myös huomionarvoisia määriä fosforia, joka on kalsiumin ohella tärkeä luuston rakenneosa.

ERITYISRYHMÄT JA MAITO

Maito on arvokas B12-vitamiinin lähde laktovegetaristeille eli kasvissyöjille. jotka käyttävät myös maitovalmisteita. Tätä vitamiinia on vain eläinperäisissä tuotteissa. Se kuitenkin tuhoutuu maitoa keitettäessä. Puhtaasti kasvisruokaa syövien vegaanien on nautittava B12-vitamiinia valmisteena riittävän saannin turvaamiseksi. Myös kalsiumvalmiste on yleensä tarpeen, jos ruokavaliossa ei ole mukana maitoa.

Noin joka kuudennella suomalaisella on maidon laktoosin imeytymishäiriö eli laktoosi-intoleranssi. Laktoosi-intoleranssista kärsiviä henkilöitä varten on markkinoilla vähälaktoosisia maitotuotteita, joissa valtaosa maitosokerista eli laktoosista on pilkottu helpommin imeytyvään muotoon. Vähälaktoosisten tuotteiden laktoosipitoisuus on alle yhden prosentin. Muuten ne ovat ravintosisällöltään vastaavien maitotuotteiden kaltaisia. Kannattaa muistaa, että kypsytetyt ja monesti myös sulatejuustot ovat laktoosittomia.

Lähde: Terveyttä vai sairautta ruoasta? - Valitut Palat 1997, sivut 230-231.


KOLME VIIMEISINTÄ PUNTTITREENIÄNI

Edellispäivänä, siis maanantaina, olivat vuorossa treenin kohteina pienimmät lihasryhmät eli epäkkäät, hauikset / vatsa, pohkeet / hartiat ja ojentajat. Käytin niiden rasittamiseen pudotus-, restpause- ja triplasarjoja.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Punttiosuus

1. Pudotussarjat epäkkäille
  • olankohotus (kpt) v. 12 / maks. 11+4, 10+4 ja 14+9
2. Triplasarjat hauiksille restpauseilla (á noin 10 sekuntia)
  • hauiskääntö maaten (kpt) v. 12 / maks. 14+4
  • hauiskääntö seisten (kpt) 7+3
  • hauiskääntö seisten (lt) 7+3
3. Triplasarjat vatsalle restpauseilla (á noin 10 sekuntia)
  • voimapyörä (kp) v. 5 / maks. 14+4
  • säärinosto maaten (npt) 15+3
  • vatsarutistus (ijp+pl) 25+10
4. Pudotussarjat pohkeille
  • varp.nousu (sl+kp) v. 20 / maks. 25+6, 18+8 ja 21+12
5. Triplasarjat hartioille restpauseilla (á noin 10 sekuntia)
  • vipunosto sivuilta (GS) v. 5 / maks. 12+3
  • käsipainopunn. istuen 13+3
  • vipunosto etukumarassa (kpt) 17+5
6. Triplasarjat ojentajille restpauseilla (á noin 10 sekuntia)
  • kapea etunojapunnerrus v. 5 / maks. 10+2
  • ranskal.punn.maaten (lt) 15+3
  • penkkidippi 15+6
C. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: v=verryttelysarja, kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko, npt=nilkkapainot, ijp=iso jumppapallo, pl=painolevy, sl=steppilauta ja GS=GymStick (kulta).


Perjantaina 20. huhtikuuta olivat treenivuorossa kolme suurinta lihasryhmää, tällä kertaa järjestyksessä selkä, reidet ja rinta. Niille tein tripla- ja jättiläissarjoja.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Punttiosuus

1. Triplasarjat selälle (kaksi kierrosta / pal. kierr. välillä 1.5 min)
  • leuanveto (TG+Lt) 22 ja 20
  • tangonpääsoutu 22 / 22 ja 22 / 24
  • yhd.käd.soutu (kp) 20 / 20 ja 23 / 23
2. Jättiläissarjat reisille (kaksi kierrosta / pal. kierr. välillä 1.5 min)
  • yhd.jal.kyykky (TG+lt) 22 / 22 ja 21 / 22
  • sumokyykky (kp) 22 ja 21
  • sissykyykky 25 ja 23
  • reisikoukistus (tp+sl+kp) 23 ja 25
3. Triplasarjat rinnalle (kolme kierrosta / pal. kierr. välillä 1.5 min)
  • penkkipunnerrus (kpt) 20, 22 ja 25
  • vinopenkkipunn. (kpt) 17, 18 ja 15
  • vipunosto maaten (kpt) 17, 17 ja 30
C. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), tp=tasapenkki ja sl=steppilauta.


18. huhtikuuta, siis viikko sitten keskiviikkona, punttitreenini kohteina olivat hartiat, ojentajat / epäkkäät, hauikset / vatsa ja pohkeet. Järjestys oli tämä koska edellisessä oli järjestys rinta / selkä / reidet. Tällä kertaa käytin erikoistekniikkana supersarjoja, joissa kierrosten välillä oli yhden minuutin palautukset. Tavoitteena oli saada aikaiseksi jokaista liikettä viisi likimain maksimaalista 20 toiston sarjaa. Painoja oli siis kierros kierrokselta vähennettävä.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Punttiosuus
 
1. Supersarjat 1 (hartiat ja ojentajat)
  • käsipainopunnerrus istuen 4 x 20 ja 1 x 24
  • ranskal.punnerrus maaten (lt) 4 x 20 ja 1 x 23
2. Supersarjat 2 (epäkkäät ja hauikset)
  • olankohotus (kpt) 4 x 20 ja 1 x 22
  • hauiskääntö seisten (lt) 4 x 20 ja 1 x 25
3. Supersarjat 3 (vatsa ja pohkeet)
  • säärinosto maaten (npt) 4 x 20 ja 1 x 23
  • varpaillenousu (sl+kp) 4 x 20 ja 1 x 23
C. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot ja sl=steppilauta.

Punttitreenien lisäksi olen ajanut maastopyörälläni pari kohtuuvauhtista puolentoista tunnin lenkkiä. Niitä en toki ole polkenut punttipäivinä vaan välipäivänä. Iltaisin puolisen tuntia ennen nukkumaanmenoa olen pyrkinyt saamaan aikaiseksi 20-25 minuutin staattisen venyttelyn, jossa yksittäisten venytysten kesto on ollut 60-70 sekuntia.



maanantai 23. huhtikuuta 2012


KUINKA PÄÄSET OIKEAAN ALKUUN KEHONRAKENNUKSESSA



Kirjahyllystäni löytyy Franco Columbun
kirja niin englanniksi (Winning Bodybuilding, 1977)
kuin suomeksikin (Kehonrakentaja voittaa, 1981).

Jälkimmäisestä on oheinen hieman epäselvä kuva.
Kiiltäväpintaisesta kuvasta kun pakkaa heijastumaan
salaman läiskähdys.





Kirjan takakannessa on teksti:
Tohtori Franco Columbu, maailmankuulu mestarikehonrakentaja, on kirjoittanut selkeän, helppotajuisen oppikirjan usein väärinymmärretystä urheilulajistaan. Hän käsittelee yksityiskohtaisesti erilaisia painoharjoitteluun liittyviä kysymyksiä kuten ravintoa, oikeaa henkistä asennoitumista ja valmistautumista kilpailuun. Hän esittää myös täydelliset harjoitusohjelmat kaiken­tasoisille kehonrakentajille aloittelijasta kilpailijaan.
Kirjassa on selitetty harjoitukset kaikkien lihasryh­mien kehittämiseksi. Kuusikymmentäviisi erinomaista valokuvaa havainnollistaa esitystä. Columbu paljastaa mestareiden menetelmät, oikaisee virheellisiä käsityk­siä ja harhaluuloja sekä antaa pätevää käytännön ope­tusta jokaiselle kehonrakennuksesta kiinnostuneelle.
Kehonrakentaja voittaa osoittaa sekä vasta-alkajille että harjaantuneille kehonrakentajille, niin muiden ur­heilulajien edustajille kuin ihmiskehon suorituskyvystä tieteenä kiinnostuneillekin, että kehonrakennus on ur­heilumuodoista vaativimpia ja antoisimpia.
Tri Franco Columbua pidetään maailman voimak­kaimpana kehonrakentajana. Hän on saavuttanut lukui­sia voittoja miltei kaikissa huipputason kehonrakennuskisoissa mukaanlukien Mr. Universe-, Mr. Euroop­pa-, Mr. Maailma- ja Mr. Olympia-kilpailut.
Columbu on kirjoittanut useita paino- ja voimaharjoit­telua käsitteleviä kirjoja, joista käsillä oleva on ensim­mäinen suomeksi julkaistu. Hän on myös kiropraktiikan tohtori ja harjoittaa menestyksellistä toimintaansa Los Anglesissa.
George Fels, joka on avustanut kirjan toimittamises­sa, on harrastanut kehonrakennusta kuntoilumielessä parikymmentä vuotta.

Tässä suora lainaus kirjan sisällöstä (Kuinka pääset oikeaan alkuun)
Kehonrakennus voidaan mielestäni jaotella viiteen vaihee­seen aloittelijoista mestareihin. Puhumme lähemmin näistä vaiheista kirjan edetessä, mutta on ehkä hyödyllistä luetella ne jo tässä.
1. Aloittelijat
He eivät ole milloinkaan harjoitelleet painoil­la. Monia aloittelijoita kiinnostaa kehonrakennuksessa se, että he sen avulla voivat korjata vartalonsa puutteita He ovat joko ali- tai ylipainoisia ja ovat väsyneet jatkuvasti kuule­maansa ivailuun ja leikinlaskuun. Hyvä näin, he ovat pääty­neet oikeaan ratkaisuun, ja heillä on tavallisesti ylimääräi­nen annos motivaatiota harjoitteluun. Jo noin kuuden viikon kuluttua he huomaavat selvästi kehittyneensä, ja aloittelijoina heitä voi pitää enää muutaman kuukauden.
2. Harrastajat
Erittäin monet ovat täysin tyytyväisiä saavu­tettuaan tämän keskitason eivätkä pyrikään sen pitemmälle. He voivat pysyä tällä tasolla niin kauan kuin haluavat ja heil­le on suurta hyötyä hyvästä kunnostaan. He näyttävät paljon paremmilta kuin tavallinen harjoittelematon mies. Numeroita mainitakseni heidän rintansa ympärysmitta on 25-30 cm vyötäröä laajempi, jäntevänlujien käsivarsien ympärys­mitta on 37-40 cm, ja lihaksisto on kauttaaltaan kehittynyt samassa suhteessa.
3. Harjaantuneet kehonrakentajat
Harrastaja, joka haluaa päästä ohi edellisen keskitason, pyrkii usein niin pitkälle kuin edellytykset riittävät. Hän ei ehkä ole valmis suuriin ki­soihin, mutta voi harkita osallistumista pikkukilpailuihin. Tämän vaiheen kehonrakentaja on parisen tuumaa edellä keskitason  harrastajaa  kaikkien  lihasryhmien  mitoissa (paitsi vyötärön, joka on pari tuumaa hoikempi),
4. Kilpailutason kehonrakentajat
Heidän on aika perehtyä poseeraukseen, joka on taidetta sinänsä. Kilpailuun valmis­tuminen ja muut harjoittelun hienoudet kiinnostavat heitä. Tulemme niihin myöhemmin.
5. Mestarit
Tämä on korkein fyysinen taso, jonka voit ke­honrakentajana saavuttaa. Vaikka vain harvat yltävät tälle tasolle, voit suhtautua mahdollisuuksiisi optimistisesti ja ajatella: "Eräät yltävät." On nähtävä puoliksi täysinäinen lasi siinä, niissä jotkut näkevät puolityhjän.
Aloitimme osoittamalla kehonrakennuksen ja muun ur­heilun samankaltaisuuden. Yhteistä on sekin, että kehonra­kennuksessa kuten muissakin urheilumuodoissa perin har­voista tulee mestareita. Muiden urheilulajien tavoin kehon­rakennuksenkin aloittelijavaihe voi olla erittäin antoisa, kun alullaan olevat suuret muutokset kehossa ensimmäistä ker­taa tulevat näkyviin. Voin vakuuttaa sinulle, että on erittäin kiinnostavaa olla mestarikehonrakentaja. Harvoin koen kuitenkaan sellaista, mikä on verrattavissa tunteeseen ensim­mäiset kehittymisen merkit aikoinaan havaittuani, kun ajat­telin: "Tästähän tosiaan tulee jotain."
Toivon, ettet jää vaille tuota iloa. Se tulee osaksesi varmas­ti, kunhan vain noudatat alusta alkaen järkevää harjoitusoh­jelmaa. Ensiksi kolme kieltoa:
Älä tyydy ohjelmaan, jonka tavoitteena on vain fyysi­nen kunto todellisen lihasten kehittämisen sijasta. Ke­honrakennuskin pitää sinut loistokunnossa. Lisäksi li­haksistosi ja voimasi kasvavat, ja juuri se on urheilula­jimme olennaisin anti. Olen melko varma, että aluksi tunnet ponnistelevasi kovemmin kuin oikeastaan haluaisitkaan. Ajattelet, että täytyy olla helpompikin tapa pysyä kunnossa.
Älä erehdy ohjelmaan, joka on tasollesi liian kova. Jos sinulla on tilaisuus keskustella jonkun kokeneen ke­honrakentajan kanssa, noudata hänen neuvojaan, mut­ta älä hänen harjoitusohjelmaansa. Tiedäthän, että ty­vestä puuhun noustaan.
Älä suosi joitakin lihasryhmiä muiden kustannuksel­la. Kehonrakentajilla on taipumus - luultavasti turha­maisuudesta - harjoitella kovemmin ylävartaloaan kuin jalkojaan ja vatsalihaksiaan. Tunnen monia, jotka ovat tuskin harjoitelleet muuta kuin penkkipunnerrus­ta ja hauiskääntöä. He luulevat tarvitsevansa vain suu­ret rintalihakset ja isot hauikset. Heistä ei tule voimamiehiä ja sitä paitsi he näyttävät naurettavilta.

Lähde: Kehonrakentaja voittaa, Wrange, Tampere 1981 (takakansi ja sivut 20-22). 


Tutustu tarkemmin Franco Columbuun ..klikkaa tätä


perjantai 20. huhtikuuta 2012



OTA OIKOTIE RANTAKUNTOON - treenaa fiksusti, älä kovaa

Tällä hetkellä moni yrittää kiihkeästi ja epätoivoisestikin päästä eroon talven aikana kertyneistä ylimääräisistä kiloista, jotta kehtaisi kesällä näyttäytyä shortseissa ja bikineissä. Joskus rantakuntoon pääseminen omin neuvoin voi olla kuitenkin hankalaa. Terve.fi-sivustoperheen asiantuntijat auttavat tiedoillaan ja taidoillaan heille kysymyksiä esittäviä laihduttajia pääsemään tavoitteeseensa.

Huoltamo.com-sivuston ravitsemustieteen asiantuntija Mikko Rinta neuvoo lihaskuntoharjoittelijoita huomioimaan kehonsa kokonaisvaltaisesti, yhteen kohtaan keskittymisen sijaan:

– Pelkillä punnerrus- ja vatsalihasliikkeillä moni lihasryhmä jää huomioimatta, jolloin esimerkiksi lihastasapaino-ongelmien riski suurenee huomattavasti, Rinta sanoo.

Rinta suosittelee tutustumaan kuntosaliharjoitteluun osaavan neuvonnan saattelemana, sillä siitä jokainen saa itselleen uusia ulottuvuuksia harjoitteluun ja kehittymiseen.

Kysymyksen lähettäminen Mikolle on maksutonta. Mikko lupaa vastata kysymykseen 14 päivän sisällä. Kysy Mikolta


Lantio kapeammaksi lisäämällä yläkertaan muotoa

Kimalluksen asiantuntija, personal trainer Mikko Paunosen mukaan vartalon muokkaaminen haluttuun muotoon lähtee ruokavalion suunnittelusta.

- Tsekkaa ruokavalio kuntoon, jotta siinä on riittävästi proteiineja ja sopivassa suhteessa rasvaa sekä hiilihydraatteja. Tämä takaa tuloksia treeneihin. Suosi monipuolisesti kasviksia, marjoja, vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita, mutta muista myös hyvät rasvanlähteet, kuten kalat, öljyt, siemenet ja pähkinät. Lisää ruokavalioosi päivittäin myös muutama hedelmä, äläkä unohda nauttia nestettä 1,5–2 litraa päivässä, Paunonen neuvoo.

Paunonen kehottaa aluksi korostamaan kehon ulkonevia piirteitä ja sitten kaventamaan vyötäröä:

– Jotta lantion saa näyttämään kapeammalta, yläkertaan on tehtävä lisää muotoa. Tämä tarkoittaa olkapäiden, selän ja keskivartalon treenaamista. Muuta kroppaa ei tietenkään sovi unohtaa, mutta näihin kannattaa keskittyä enemmän, jos haluaa lantion näyttävän kapeammalta.

Lähetä kysymys Mikko Paunoselle. Kysymyksen tekeminen on maksutonta, ja Paunonen lupaa vastata seitsemän päivän sisällä.

Kysy terveydestä ja hyvinvoinnista yli 60 asiantuntijan Verkkolääkärit-tiimiltä.

Lähde: tohtori.fi


Voit lähettää minulle suhtkoht lyhyttä vastausta edellyttävän kysymyksen osoitteeseen arto.painilainen@gmail.com. Vastaan siihen ilmaiseksi päivän tai parin sisällä.

Voit tilata minulta monipuolisen ja tehokkaan ohjelman "rantakunnon" saavuttamiseen (noin 130 sivua / 50 euroa). Lisätietoja löydät klikkaamalla tästä.

Linkkejä englanninkielisiin treenioppaisiin löydät tämän blogin oikeasta reunasta (vieritä alaspäin). Nekin ovat hyviä joskaan eivät kovin yksilöllisiä, joten ne soveltuvat lähinnä kokeneille treenaajille.




VINKKI KUIVILLE JALKAPOHJILLE

Ovatko jalkapohjasi kuivat käppyrät? Kokeilepa seuraavaa:

1. Kuivaa jalkasi suihkun tai muun pesun jälkeen.
2. Hiero jalkapohjiisi oliiviöljyä.
3. Kiero jalkateräsi ympärille muovikelmua tai laita jalkasi muovipussiin.
4. Laita paksuhko sukka jalkaasi.
5. Anna vaikuttaa useampi tunti (esim. yön yli).



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.



keskiviikko 18. huhtikuuta 2012


10 VÄITETTÄ PAINONHALLINNASTA

Laihdutusviidakossa vilisee puolitotuuksia ja suoranaisia valheita. Nämä virheelliset uskomukset ja luulot johtavat pahimmillaan painon nousuun.

Esittelemme yleisimpiä väitteitä ja kerromme asioiden todellisen laidan.


Harhaluulo 1: Sokeri ei lihota

Kyllä lihottaa! 90-luvun painonhallintaviesti on osoittautunut vääräksi. Vaikka vielä 90-luvulla oltiinkin sitä mieltä, että sokeri ei lihota, sittemmin on todistettu toisin.

Virvoitusjuomien ja karamellien tyhjät kalorit lihottavat aivan siinä, missä mikä tahansa ylimääräinen energia. Energian lähteellä ei ole merkitystä, ainoastaan kalorien määrällä. Se on myös todistettu tieteellisesti.

Jokaisessa grammassa sokeria on noin 4 kcal, jonka voi joko kuluttaa pois tai, jos energiaa ei kuluta, se varastoituu rasvaksi. Aikaisemmin luultiin, että sokeri ei varastoidu elimistöön, sillä kokeet osoittivat, että vain osa sokerin energiasta muuttuu rasvaksi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö sokeri lihottaisi, sillä vaikka sokeri itsessään ei muutu rasvaksi, elimistö polttaa sokerin energian eikä koske rasvaan.

Jos syö sokeria, elimistö käyttää sitä energianlähteenään ja rasvat varastoituvat vartaloon, sillä niitä ei tarvita, kun sokeria on tarjolla. Sokeri siis lihottaa epäsuorasti, mutta tehokkaasti.


Harhaluulo 2: Punaviini on terveellistä eikä lihota

Punaviinissä on alkoholia, joka on rasvan jälkeen energiapitoisinta, mitä elimistö voi saada.

Korkean energiasisällön lisäksi alkoholi aiheuttaa elimistössä stressireaktion, mikä saa ylimääräisen energian kertymään rasvaksi sisäelinten ympärille vatsaonteloon.

Tutkimukset osoittavat, että yksi lasillinen viiniä on hyväksi terveydelle. Lasissa viiniä on kuitenkin niin paljon energiaa, että päivittäinen viinilasillinen voi lihottaa peräti 300–400 grammaa kuukaudessa, ellei viinin tuomia kaloreita kuluta pois.


Harhaluulo 3: Lihakset muuttuvat läskiksi, kun lopettaa treenaamisen

Treenaamisen lopettaminen laskee energiankulutusta, jolloin helposti lihoo, mutta llihakset eivät muutu rasvaksi.

Lihakset menettävät kiinteyttään, jos niitä ei käytä, ja treenaamisen lopettamisen jälkeen tulee helposti jatkettua entisiä ravintotottumuksia, jolloin lihoo ja vararavintoa kertyy vartaloon.

Fysiologisesti lihaskudos ja rasvakudos ovat erilaisia, eikä toinen voi muuttua toiseksi. Jos lihasten ympärille tuntuu tulevan enemmän rasvaa treenaamisen lopettamisen jälkeen, se johtuu vain siitä, että lihakset menettävät kiinteyttään.


Harhaluulo 4: Vatsarutistukset laihduttavat vatsan

Täsmälaihtuminen vain tiettyä kohtaa treenaamalla ei onnistu.

Energia, jonka vatsatreeni kuluttaa tulee kehon kaikista vararavintovarastoista tasaisesti. Ei ainoastaan treenattavien lihasten päällä olevista rasvakerroksista.

Näin saat vatsanseudun hoikistumaan

Vatsamakkaroista voi päästä vähentämällä energiansaantiaan syömällä vähemmän ja liikkumalla enemmän sekä välttämällä stressiä, alkoholia ja nopeita hiilihydraatteja, jotka keräävät vararavintoa sisäelinten ympärille vatsaonteloon.


Harhaluulo 5: Hedelmät eivät lihota

Hedelmissä on runsaasti hedelmäsokeria, joka sisältää energiaa siinä, missä muutkin sokerit.

Vaikka hedelmät ovatkin terveellisiä, niitäkään ei voi syödä määrättömästi ilman seurauksia. Jos esimerkiksi syö päivittäin 2–3 ylimääräistä hedelmää, joiden energiaa ei kuluta, voi vuodessa pulskistua jopa 2–3 kiloa.

Salakavalat mehut

Mehujen energiasisällöissä on eroja, ja erityisen energiapitoisia ovat täysmehut ja nektarit sekä tuorepuristetut mehut. Mehut myös täyttävät huonosti ja sisältävät jopa yhtä paljon tai enemmänkin energiaa kuin cokis.

Myös kuivatuissa hedelmissä on paljon sokeria ja siten myös runsaasti energiaa. 100 g rusinoita sisältää noin 300 kcal, kuivatut aprikoosit 220 kcal ja taatelipalat 290 kcal!


Harhaluulo 6: Juokseminen on paras tapa laihduttaa

Juoksemisesta on paljon hyvää sanottavaa, mutta painonhallintaan on parempiakin liikunnan lajeja.

Esimerkiksi murtomaahiihto ja soutulaitteella soutaminen kuluttavat enemmän energiaa ja ovat hellävaraisempia nivelille ja jänteille.

Kaiken kaikkiaan paras laji on mikä tahansa liikunta, mitä huvittaa tehdä! Liikunnassa motivaatiolla on vähintään yhtä suuri merkitys kuin lajin energiankulutuksella.


Harhaluulo 7: Ateriankorvikkeista ei ole mihinkään

Ateriankorvikkeilla ja muilla VLCD-tuotteilla (Very Low Calorie Diet) voi päästä kätevästi alkuun.

Paino ei myöskään välttämättä nouse takaisin entisiin lukemiinsa, kun ateriankorvikkeiden käytön lopettaa, mutta se edellyttää liikunta- ja ravintotottumusten säätämistä. Siksi ateriankorvikkeet sopivat parhaiten starttipaketiksi, jolla painonhallinnan saa hyvään alkuun.

Ateriankorvikkeiden kanssa epäonnistumisen – ja niin käy usein – syynä on useimmiten se, että ankara ja pitkäkestoinen kuuri polttaa mennessään myös motivaation.

Liian suuri ponnistus

Kun painotavoitteensa on saavuttanut kuurin avulla, ei enää ole intoa ryhtyä muuttamaan liikunta- ja ravintotottumuksiaan. Jos tapojaan ei muuta, painonhallinta on tuomittu epäonnistumaan, ja rasvaprosentti nousee entistä korkeammalle.


Harhaluulo 8: Ylipainoislla on hidas aineenvaihdunta

Useimmilla ylipainoisilla on aivan normaali aineenvaihdunta. Aineenvaihdunnan kulutus on myös sitä suurempi, mitä enemmän ihminen painaa.

On ylipainoisia, jotka kärsivät perinnöllisesti hitaasta aineenvaihdunnasta, mutta he ovat poikkeustapauksia.

Painavan aineenvaihdunta kuluttaa enemmän

Jokainen kilo vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan, joten sohvalla kölliessä kilot kuluttavat sitä enemmän, mitä enemmän niitä on kertynyt. Myös liikkuessa painavalta kuluu enemmän energiaa kilojensa kantamiseen kuin kevyeltä. Käytännössä siis useimmpien ylipainoisten aineenvaihdunta kuluttaa enemmän energiaa kuin hoikkien.


Harhaluulo 9: Kevyttuotteilla laihtuu

Vaikka light-tuotteissa on vähemmän energiaa kuin niiden normaaliversioissa, niissä voi silti olla runsaasti energiaa.

Light-tuotteissa on ainoastaan vähemmän energiaa kuin vastaavassa normaalituotteessa. Lain mukaan kevyttuotteen kalorimäärän pitää olla vähintään 30 prosenttia pienempi verrattuna normaalivaihtoehtoon.

"Kevyt" ei myöskään automaattisesti tarkoita sitä, että tuote olisi vähäkalorisin vaihtoehto. Kevytmeetvurstissa saattaa olla jopa 300 kcal/100 g, kun kinkkuleikkeleessä, jossa ei puhuta vähärasvaisuudesta tai keveydestä mitään, on vain 105 kcal/100 g.

Lisäksi useimmille käy light-tuotteiden kanssa niin, että niitä tulee syötyä enemmän kuin tavallista versiota.

Kevyet kolajuomat saattavat saada syömään liikaa

Jopa kokonaan kalorittomat kevyttuotteet, kuten kalorittomat kolajuomat, voivat olla lihottavia!

Joidenkin tutkimusten mukaan keinotekoisen makeutusaineen antama makeus saattaa huijata verensokeria, jolloin seurauksena on entistä kovempi nälkä tai makeanhimo, joiden seurauksena light-juoman pieni kalorisaldo saattaa tulla nautittua moninkertaisena.


Harhaluulo 10: Pikaruoka on lihottavaa

Pikaruoka on usein rasvaista ja epäterveellistä, mutta asia on monissa tapauksissa korjattavissa parilla pienellä säädöllä.

Välimeren alueella syödään pizzaa ja kebabia eikä silti olla pullavia. Pienillä säädöillä täkäläisistä pikaversioista saa myös terveellisiä.

Valitse viisaasti

Pyydä kebabisi vähällä kastikkeella, paljolla slaatilla ja vähemmällä lihalla. Jos tilaat pizza pyydä se vähällä juustolla ja ilman mahdollista pizzaöljyä tai tilaa pieni pizza ja ota salaattia lisäksi.

Jos haluat rasvatonta ja terveellistä pikaruokaa, valitse sushia.

Vältä hampurilaispaikkojen ranskanperunoita, majoneesikastikkeita ja grillikioskien rasvaisia antimia, kuten lihapiirakoita ja grillimakkaroita. Niistä ei tahdo saada terveellisiä millään konstilla.


Lähde: kuntoplus.fi
Kuva: Ari Kokkonen (Turku)


MAANANTAIN PUDOTUSSARJATREENI

Edellispäivänä kohdistin punttitreenini kolmeen suurimpaan lihasryhmään eli rintaan, selkään ja reisiin. Rinnalle tein kolme ja muille kaksi eri liikettä, joissa käytin pudotussarjoja, jotka tehostavat harjoittelua.

Jos esimerkiksi teet penkkipunnerruksessa käsipainoilla normaalin maksimaalisen 21 toiston sarjan, on siinä yleensä noin 15 kevyesti nousevaa toistoa ja vain muutama tiukka. Toisin on, jos käytät ilman taukoja kolmea erikokoista kuormitusta, joista ensimmäisellä menee vaikka viisi, toisella seitsemän ja kolmannella yhdeksän toistoa. Melko sopivat painot verrattuina aina edellisiin ovat noin 75% vaikkapa seuraavaan tapaan:
  • sarja 1: 40 kg
  • sarja 2: 30 kg
  • sarja 3: 22 kg

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Rinta

1. penkkipunnerrus (kpt):  v 10 ja 7 ; ps 5 + 7 + 9 toistoa
2. vinopenkkipunnerrus (kpt): ps 6 + 5 + 9
3. vipunosto maaten (kpt) ps 7 + 7 + 7

C. Selkä

1. leuanveto (TG+lt):  v 10 ja 7 ; ps 5 + 5 + 7
2. yhd.käd.soutu (kp) ps 6 + 7 + 8   /  7 + 8 + 9

D. Reidet

1. yhd.jal.kyykky (TG+lt)
  • vasen: v 10 ja 7 ; ps 6 + 7 + 10
  • oikea; v 10 ja 7 ; ps 6 + 7 + 10
2. Bulgarialainen askelkyykky (tp+sl+kp)
  • vasen: v 8 ; ps 4 + 7
  • oikea: v 8 ; ps 4 + 7
E. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), v=verryttelysarjat, ps=pudotussarjat, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, tp=tasapenkki ja sl=steppilauta.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • 100 Rep Giant Set Training

maanantai 16. huhtikuuta 2012


ONKO UNIA MAHDOLLISTA HALLITA?

Tiedemiehet ovat aloittaneet tutkimuksen, jonka tarkoituksena on selvittää, voiko ihminen vaikuttaa siihen, mistä hän uneksii, uutisoi BBC.

Tutkimusta varten on kehitetty älypuhelinsovellus, joka soittaa esimerkiksi lintujen laulua metsässä tai aaltojen kohinaa rantaa vasten. Ideana on, että äänet johdattaisivat uneksimaan mukavista asioista.

Tutkimusta johtava professori Richard Wiseman tahtoo tuhansien ihmisten ottavan osaa tutkimukseen. Tutkimusta varten ei erikseen rekrytoida osallistujia, vaan heidän toivotaan osallistuvan vapaaehtoisesti.

Sovelluksessa kuuluvia ääniä soitetaan noin 20 minuutin ajan ennen sitä hetkeä, jolloin osallistujat ovat kertoneet haluavansa herätä. The Dream:ON -niminen sovellus valvoo nukkujan liikkeitä selvittääkseen, milloin hän on alkanut uneksia. Sitten se alkaa soittaa ääniä.

Kun sovellus aistii osallistujan lakanneen uneksimasta, hälytys alkaa soida. Osallistujaa pyydetään tämän jälkeen lähettämään kuvaus unestaan Dream Catcher -tietokantaan.

Wisemanin mukaan sekä hyvä yöuni että miellyttävät unet tehostavat ihmisen tuotteliaisuutta, ja ovat myöskin tärkeitä ihmisen fyysiselle ja psyykkiselle mielenterveydelle. Professori uskoo, että tutkimus antaa lisää ymmärrystä siitä, kuinka uniin voidaan vaikuttaa.

Lähde: tohtori.fi


Lue myös:
Kuva: Ari Kokkonen (Turku)



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA

  • The 7 Worst Training Mistakes I Have Ever Made (By Nick Nilsson)

perjantai 13. huhtikuuta 2012


LAIHDUTATKO? NÄIN SAAT LIIKAKILOT PYSYMÄÄN POISSA

Kun on juuri saanut pudotettua painostaan muutaman sitkeän kilon, haluaa varmasti myös pitää ne poissa. Ongelmana vain on, että kilot kerääntyvät helpommin takaisin kuin ne saa lähtemään.

Everyday Health kokosi listan vinkeistä, joiden avulla liikakilot saa myös pysymään poissa.


1. Rakenna lisää rasvatonta lihasmassaa

Ylläpidä tai kohota aineenvaihduntaasi jatkamalla rasvattoman lihasmassan rakentamista, sillä lihasten aineenvaihdunta on korkeampi kuin rasvalla. Jos et vielä treenaa painoilla, lisää se liikuntaharjoituksiisi nyt. Jos käytät jo painoja, lisää niiden määrää haastaaksesi itsesi.


2. Vaimenna nälkä täyttävämmillä ruoilla

Erään tutkimuksen mukaan lihomisen välttäminen on tehokkainta, kun syö täyttävämpiä aterioita. Kylläisyyden tunteen saa aikaan ruoilla, joissa on runsaasti kuituja. Suosi siis hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita sekä vähärasvaista proteiinia.


3. Vältä houkutuksia

Toisen tutkimuksen mukaan naiset, jotka saivat parhaiten pidettyä painonsa kurissa, olivat myös hyviä välttämään herkkujen syömistä. Houkutusten välttäminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei koskaan saisi syödä mitään hyvää. Kyse on paremminkin siitä, ettei ahmi herkkuja kilokaupalla, vaan syö hiukan silloin tällöin ja rajoittaa herkutteluhetkiä.

Päivittäisiä houkutuksia voi välttää monella tavalla, kuten suunnittelemalla etukäteen, milloin syö ulkona, syömällä ulkona vähemmän ja jättämällä lempiherkut ostamatta kaupasta.


4. Laske kalorit

Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan eräs keino pitää ylimääräinen paino onnistuneesti loitolla on laskea säännöllisesti kalorit. Netistä löytyy monenlaisia kalorilaskureita, joita voi käyttää hyödykseen. Tutkimuksen mukaan naiset, jotka onnistuivat parhaiten pysymään ihannepainossaan, söivät vähemmän kuin 1800 kilokaloria päivässä ja rajoittivat rasvan syöntiään.


5. Suunnittele ateriasi etukäteen

Suunnittelemalla aterian kerrallaan etukäteen auttaa pysyttelemään oikealla polulla.


6. Harkitse liikuntaharjoitustesi pidentämistä

Asiantuntijat suosittelevat vähintään 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta viidesti viikossa, mutta painottavat, että mitä enemmän liikkuu, sitä paremmin pystyy ylläpitämään saavutettua painoaan. Kannattaa siis tähdätä esimerkiksi 60–90 minuuttiin liikuntaa päivittäin.


7. Mittaa annoksesi

Painonhallinnassa auttaa, kun punnitsee annoksensa ja rasvat, jotka ovat ruokien kaikkein kaloripitoisin osa. Tämä ei tarkoita sitä, että joutuisit kantamaan vaakaa mukanasi joka paikkaan, mutta sitä kannattaa kuitenkin käyttää mahdollisimman usein kotona. Näin opit mittaamaan järkevän annoskoon silmämääräisesti ja tiedät, kuinka paljon voit syödä.


8. Punnitse itsesi päivittäin

Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka punnitsevat itsensä kerran päivässä, hallitsevat painoaan paremmin kuin muut. Päivittäiset punnitukset voivat olla lannistavia laihduttaessa, mutta se auttaa huomaamaan, jos paino alkaa vaivihkaa hivuttautua ylöspäin, jolloin lihomiseen on helpompi reagoida.


9. Suosi maitotuotteita

Tutkimuksen mukaan kolmen tai useamman vähärasvaisen maitotuoteannoksen syöminen päivässä auttaa pitämään ylimääräisen painon tehokkaammin loitolla. Naisille tämä on erittäin hyödyllistä, sillä se auttaa ylläpitämään myös luiden terveyttä.


10. Syö aamiaista

Aamiaista ei turhaan sanota päivän tärkeimmäksi ateriaksi. Säännöllisen aamiaisen syöminen auttaa todistetusti pitämään ei-toivotut kilot loitolla. Paras keino on syödä samanlaisia, terveellisiä ruokia säännöllisesti, kuten kaurapuuroa, kreikkalaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä.

Lähde: tohtori.fi 

Lue myös:



EILINEN 6-12-25 -TREENINI

Eilisen punttitreenini kohteina olivat vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / epäkkäät ja hauikset. Tein niille tripla- ja pudotussarjoja. Kierrosten välissä palautukset olivat kaksi minuuttia.

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Triplasarjat vatsalle (kaksi kierrosta)
  • voimapyörä (kp) 8 - 7
  • säärinosto maaten (tp+npt) 13 - 12
  • vatsarutistus (ijp+pl) 25 - 25
3. Pudotussarjat pohkeille ; varp.nousu (sl+kp) (kaksi kierrosta)
  • 9 + 15 + 27
  • 8 + 14 + 26
4. Triplasarjat hartioille (kaksi kierrosta)
  • vipunosto sivuilta (GS) 9 - 10
  • käsipainopunn. istuen 17 - 14
  • vipunosto takahartioille (TG) 30 - 33
5. Triplasarjat ojentajille (kaksi kierrosta)
  • kapea etunojapunnerrus 8 - 6
  • penkkidippi (tp) 16 - 13
  • kick-back (TG) 23 - 17
6. Pudotussarjat epäkkäille ; olankohotus (kpt) (kaksi kierrosta)
  • 7 + 14 + 25
  • 6 + 12 + 25
7. Triplasarjat hauiksille (kaksi kierrosta)
  • hauiskääntö maaten (tp+kpt) 11 - 7
  • hauiskääntö seisten (kpt) 12 - 3
  • hauiskääntö seisten (lt) 22 - 13
8. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), tp=tasapenkki, npt=nilkkapainot, ijp=iso jumppapallo, pl=painolevy, sl=steppilauta, GS=GymStick (kulta), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Do You Have To Be Fat To Be Strong?
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.


keskiviikko 11. huhtikuuta 2012



KALAÖLJY VOI PARANTAA VALTIMOIDEN TERVEYTTÄ

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 4. huhtikuuta päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa seuraavaa:

Uusi 16 tutkimuksen meta-analyysi vahvistaa, että kalaöljy voi parantaa valtimoiden sisäseinämän toimintaa ja lisätä seinämän joustoa. Se ehkäisee ja jopa korjaa valtimoiden kovettumista ja jäykistymistä ja alentaa kohonnutta verenpainetta.

Kalaöljyn terveelliset vaikutukset sydämelle ja valtimoille tulivat tietoon jo 1970-luvun alussa, jolloin tanskalaiset lääkärit Dyerberg, Bang ja Hjorne mittasivat eskimoiden veren rasvahappoja ja osoittivat, että eskimoilla ei esiinny valtimotauteja yhtä lailla kuin tanskalaisilla (Am J Clin Nutr 1975). Sen jälkeen kalaöljyn vaikutuksia valtimotaudeissa on tutkittu valtavasti. Tähän mennessä suurin tutkimus – JELIS - tehtiin Japanissa, jossa annettiin päivittäin 1,8 g puhdasta E-EPAa lähes 5 vuotta ja tulokset olivat vallan erinomaiset.

Sydänlääkäreiden ammattilehdessä on nyt julkaistu meta-analyysi kalaöljyn vaikutuksista valtimoissa. Analyysi käsitti 16 erillistä satunnaistettua lumekontrolloitua kaksoissokkotutkimusta, joihin oli osallistunut 901 henkilöä. Kalaöljyä oli annettu vähintään 56 vuorokauden ajan. Päiväannokset vaihtelivat 0,45 ja 4,5 gramman välillä.

Koehenkilöiden valtimoiden joustavuutta mitattiin käsivarresta flow-mediated dilation (FMD) -menetelmällä, jota pidetään hyvänä valtimon sisäseinämän eli endoteelin toimintaa kuvaavana tutkimuksena. Kalaöljyä saaneiden FMD parani keskimäärin 2,3 % verrokkeihin nähden.

Kuva kertoo, kuinka valtimotauti alkaa nuorena ja alkaa antaa oireita keski-iässä tai sen jälkeen, kun verenvirtaus estyy. Valtimotaudin syy on hiljainen krooninen tulehdus ja sen aiheuttama endoteelin toimintahäiriö. Hapettunutta ja sokeristunutta kolesterolia (ox-LDL ja AGE-LDL) alkaa kertyä seinämään vasta kun tulehdus on rikkonut sen pintaa.

Tutkijat tulkitsevat löydöstään siten, että omega-3-rasvahapot ehkäisevät, vaimentavat ja sammuttavat valtimoiden seinämissä vallitsevaa hiljaista kroonista tulehdusta (inflammaatiota), joka vahingoittaa soluja ja niiden molekyylejä (VCAM-1 ja ICAM-1). Niiden tiedetään jäykistävän ja ahtauttavan valtimoita. ICAM liittyy myös syöpätauteihin. Nämä kalaöljyn vaikutukset ilmenivät kuitenkin vain henkilöillä, joilla oli todettu valtimotauti tai sen riskitekijöitä, ei täysin terveillä ihmisillä. Terveiden endoteelin toiminta oli todennäköisesti niin moitteetonta, ettei sitä ei voitu enää parantaa kalaöljyllä, tulkitsevat tutkijat. He eivät osaa antaa täsmällistä ohjetta siitä, kuinka paljon ja kuinka kauan kalaöljyä tulisi nauttia. Tutkijat kaipaavatkin lisää tutkimusta (kuten he aina tekevät varmistaakseen jatkorahoitusta).

Nutraingredients.com 28.3.2012

Wang Q, Liang X, Wang L, et al. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: A meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis

Lähde: tritolonen.fi

Maksuttomat oppaat netissä ja kaupoissa:

Kuva: Ari Kokkonen (Turku)


VÄLTÄ NÄITÄ TYÖPAIKKOJA

Monet ihmiset eivät pidä sydänsairauksia työperäisenä ongelmana, mutta tietyt työn ominaisuudet saattavat kuitenkin kohottaa sekä sydänkohtauksen että muiden ongelmien riskiä, uutisoi CBS NewsJotkut työhön liittyvät tekijät – kuten istumatyö, stressi, epäsäännölliset työajat sekä altistuminen tietyille kemikaaleille tai saasteilla – voivat myös vahingoittaa sydäntä. Lue CBS Newsin lista työpaikoista, jotka saattavat olla vaaraksi sydämellesi!


1. Istumatyöläiset

Työpöydän ääressä työskentelevillä sydänkohtauksen riski on korkeampi kuin niillä, joiden työ on aktiivisempaa. Selvää syytä tähän ei ole, mutta pitkittynyt istuminen saattaa aiheuttaa laskun insuliiniherkkyydessä sekä entsyymeissä, jotka normaalisti hajottavat rasvaa.

Jos siis työskentelet paljon istuen, kannattaa silloin tällöin nousta ylös ja jaloitella hetki.


2. Pelastustyöntekijät

Työt, joihin liittyy sekä joutilaisuutta että korkean stressin jaksoja (esim. poliisin tai palomiehen työ) , eivät ole myöskään hyväksi sydämelle. Esimerkiksi Yhdysvalloissa sydän- ja verisuonitautiin kuolee työpaikalla 22 prosenttia poliiseista ja 45 prosenttia palomiehistä. Muissa ammateissa vastaava luku oli 15 prosenttia.

Pitkät työpäivät, vuorotyö, epäterveellinen syöminen teissä, stressi, altistuminen hiilimonoksidille ja muille saasteille, ovat syyllisiä pelastustyöntekijöiden sydänongelmiin. Lisäksi heidän kohdallaan muillakin riskitekijöillä, kuten korkealla verenpaineella, voi olla merkittävä rooli sydänsairauksien kehittymisessä.


3. Bussikuskit

Bussikuskeilla on todennäköisemmin korkeampi verenpaine kuin muilla työläisillä. Tämä voi johtua paljosta istumisesta, ja lisäksi heidän työnsä vaatii valppautta matkustajien turvaamiseksi. Nämä tekijät voivat aiheuttaa bussikuskille paljon stressiä.


4. Vuorotyöläiset

Vuorotyö on yhdistetty korkeampaan sydänsairaus- ja diabetesriskiin. Vuorotyö itsessään voi sekoittaa vuorokausirytmin, jolla on rooli verensokerin, verenpaineen ja insuliinin säätelyssä.

Myös elämäntavoilla voi olla merkitystä. Yövuorossa työskentelevät nimittäin tupakoivat muita todennäköisemmin. Lisäksi unen lyhyt kesto on yhteydessä korkeampaan sydäntautiriskiin.


5. Tehdastyöläiset

Rehtaissa työskentelevillä ihmisillä, jotka eivät juuri voi kontrolloida työtahtiaan tai muita työhön liittyviä asioita, sydäntautien riski on myös korkeampi kuin muilla työläisillä.

Erään brittitutkimuksen mukaan vähäinen hallinta omassa työssä voi jopa kaksinkertaistaa sydäntautiriskin sekä miehillä että naisilla.


6. Pitkät työpäivät

Pitkää päivää tekevien työläisten sydäntautiriski on muita korkeampi, sillä asiantuntijoiden mukaan työmäärän ja sepelvaltimotaudin välillä on yhteys.

Brittitutkimuksessa havaittiin sepelvaltimotaudin riskin kohonneen 67 prosenttia niillä brittityöläisillä, jotka työskentelivät 11 tuntia tai kauemmin per päivä.


7. Työpaikan menettäminen

Sen lisäksi, että työ saattaa vaarantaa sydämesi, myös työpaikan menettäminen voi olla haitallista.

Vanhemmilla työpaikkansa menettäneillä ihmisillä on yli kaksinkertainen halvausriski verrattuna niihin, jotka saavat pitää työpaikkans,a kertoo vuonna 2004 tehty tutkimus.

Lisäksi Harvardin yliopistossa vuonna 2009 tehdyn tutkimuksen mukaan työnsä menettäneille ihmisille kehittyy todennäköisemmin jokin uusi terveysongelma, kuten korkea verenpaine, diabetes tai sydäntauti seuraavan vuoden tai kahden sisällä työn loppumisesta.

Lähde: tohtori.fi

Lue myös:



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN
  • Acquire the Complete Mindset Required to Become a Millionaire ... At Home with Natural Hypnosis
  • 5 More Fat Burning Tips for You
Fitness Tips



tiistai 10. huhtikuuta 2012



NÄIN MIEHEN ALAPÄÄ MUUTTUU IKÄÄNTYMISEN SEURAUKSENA

Ikääntyminen tuo mukanaan monia muutoksia ihmisen kehossa. Vanhempana keho ei ole enää samassa kunnossa kuin nuorena ja se näkyy myös seksuaalisuudessa.

Myös mies käy läpi vaihdevuodet, andropaussin, mutta niitä ei suoranaisesti voi verrata naisten vastaavaan eli menopaussiin. Joka tapauksessa ikääntyessä miehillä testosteronitasot laskevat, jotka vaikuttavat ruumiin toimintoihin monilla tavoilla, joita käydään läpi WebMD –terveyssivuston artikkelissa.


Tällaisia muutoksia tapahtuu peniksessä ja kiveksissä

Iän myötä miehen sperman laatu ja siittiöiden määrä laskee, jonka lisäksi noin viidennes 50-60-vuotiaista miehistä kärsii erektiohäiriöistä.

Penis ei myöskään ole enää yhtä terhakas kuin nuoruudessa: penis ei ehkä herääkään automaattisesti tai jaksa nousta pystyyn, vaan saattaa jäädä vaakatasoon, noin 90 asteen kulmaan. Ja kyllä, penis ei pysy samanlaisena koko ikää, vaan sen koko ja näkö saattaa muuttua.

Ikääntyessä miehillä on tapana kerryttää painoa vatsan seudulle. Se saa aikaan sen, että penis näyttää pienemmältä kuin onkaan. Penis myös kaiken lisäksi kutistuu hieman: WebMD:n mukaan esimerkiksi 30-vuotiaana noin 15 senttimetrin pituinen penis kutistuu suurin piirtein sentillä 60–70 ikävuoteen mennessä, mikä ei kuitenkaan kokonaispituuteen kovin paljoa vaikuta. Peniksen kutistuminen johtuu muun muassa siitä, että peniksessä verisuonien sisällä rasva-aineet alkavat kerääntyä, jolloin verenkierto heikkenee.

Eikä tässä vielä kaikki. Penis voi myös lähteä käyristymään. Se johtuu Peyronien tauti –nimisestä sairaudesta, jota esiintyy noin prosentilla miehistä.


Hyväksy muutokset äläkä vaadi itseltäsi liikoja

WebMD:n mukaan alapään ulkoasussa tapahtuu ikääntymisen seurauksena kahdenlaisia muutoksia. Peniksen pään eli terskan väri muuttuu vaaleammaksi, joka johtuu verenkierron heikentymisestä. Useiden tutkimusten mukaan peniksen pää muuttuu myös tunnottomammaksi, jolloin erektion tai orgasmin saaminen voi vaikeutua. Näiden ohella häpykarvojen määrä vähenee ja vanhoilla ihmisillä karvoitus saattaakin hävitä jopa lähes kokonaan.

Samalla tavalla kuin peniksen kohdalla, myöskään kivekset eivät säästy ikääntymisen vaikutuksilta. Noin 40 vuoden jälkeen kivesten koko alkaa pienentyä. Kivekset ovat normaalisti noin 3-6 senttimetrin pituiset, mutta vanhenemisen myötä ne voivat kutistua noin sentillä.

Kaikesta päätellen muutokset voivat olla kovakin paikka miehelle. Tärkeintä onkin hyväksyä vanheneminen ja olla odottamatta itseltään liikoja. Miehen ei esimerkiksi tarvitse vaatia, että erektio kestäisi koko rakastelun ajan.

Lue lisää:

Lähde: huoltamo.com

Kuva: Ari Kokkonen (Turku)



PARI VIIMEISINTÄ TREENIÄNI

Pitkäperjantaina (6. huhtikuuta) treenini kohteina olivat epäkkäät, hauikset / vatsa, pohkeet / hartiat ja ojentajat. Tein niille pudotus- ja triplasarjoja, joissa ensimmäisissä sarjoissa oli tavoitteena 6, toisissa 12 ja kolmansissa 25 toistoa. Palautukset kierrosten välillä olivat kaksi minuuttia.

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Pudotussarjat epäkkäille ; olankohotus (kpt) (kaksi kierrosta)
  • 6 + 12 + 25
  • 6 + 12 + 25
3. Triplasarjat hauiksille (kaksi kierrosta)
  • hauiskääntö maaten (tp+kpt) 6 - 6
  • hauiskääntö seisten (kpt) 12 - 9
  • hauiskääntö seisten (lt) 25 - 25
4. Triplasarjat vatsalle (kaksi kierrosta)
  • voimapyörä (kp) 6 - 6
  • säärinosto maaten (npt) 12 - 12
  • vatsarutistus (ijp) 25 - 25
5. Pudotussarjat pohkeille ; varp.nousu (sl+kp) (kaksi kierrosta)
  • 6 + 12 + 25
  • 6 + 12 + 25
6. Triplasarjat hartioille (kaksi kierrosta)
  • vipunosto sivuilta (GS) 6 - 6
  • käsipainopunn. istuen 15 - 14
  • vipunosto takahartioille (TG) 25 - 25
7. Triplasarjat ojentajille (kaksi kierrosta)
  • kapea etunojapunnerrus 6 - 6
  • penkkidippi (tp) 12 - 10
  • kick-back (TG) 20 - 16
8. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), tp=tasapenkki, lt=levytanko, npt=nilkkapainot, ijp=iso jumppapallo, sl=steppilauta, GS=GymStick (kulta) ja TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite.


Eilen (9. huhtikuuta) annoin kyytiä suurimmille lihasryhmilleni, jotka tällä kertaa olivat järejstyksessä reidet, rinta ja selkä. Niille kohdistin suoria ja triplasarjoja.

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Suorat sarjat etureisille ; reisiojennus yhdellä jalalla (TG+lt) (palautukset 20 sekuntia)
  • vasen: 25 - 20 - 17
  • oikea: 25 - 22 - 20
3. Triplasarjat reisille (kaksi kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautus)
  • yhd.jalankyykky (TG+lt) 6 - 6 / 6 - 6
  • bulgarial. askelkyykky (tp+sl) 12 - 12 / 12 - 12
  • sissykyykky (pl) 25 - 22
4. Triplasarjat rinnalle (kaksi kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautus)
  • vinopenkkipunn. (kpt) verr. 8 - 7  ja maks. 6 - 6
  • penkkipunnerrus (kpt) 12 - 10
  • vipunosto maaten (kpt) 25 - 20
5. Triplasarjat selälle (kaksi kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautus)
  • yhd.käd.soutu (kp) verr. 8 - 8 , 6 - 6 ja maks. 6 - 5 / 6 - 5
  • leuanveto (TG+lt) 12 - 12
  • tangonpääsoutu (lt) 20 - 20 / 20 - 20
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, tp=tasapenkki, sl=steppilauta, pl=painolevy ja kp(t)=käsipaino(t).



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI 4. HUHTIKUUTA
  • Video Reveals The "Real Reason" You Can Not Lose Weight
Fitness Tips


perjantai 6. huhtikuuta 2012




HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ

keskiviikko 4. huhtikuuta 2012


ALAKARPPIA ALOITTELIJOILLE

Vielä kerran karppaamisesta: kymmenen kysymystä ja vastausta.

1. Onko karppaaminen ihmisen alkuperäinen ruokavalio?

Ei ole.

Ihmiseläin on menestynyt eläinkunnan hierarkiassa siksi, että sen elimistö on kaikkialla sopeutunut syömään monipuolista lähiruokaa vuodenaikojen mukaan. Se ruoka on saattanut olla vähähiilihydraattista, runsashiilihydraattista tai siltä väliltä. Luolamiesten ja metsästäjä-keräilijöitten ruokavalio oli myös suolaton ja vähärasvainen. Vaikka eläimistä syötiinkiin myös kaikki rasvaiset osat, lisättyä rasvaa ei käytetty, joten ruokavalion kokonaisuus oli melko vähärasvainen. Ravintoantropologi S. Boyd Eatonin mukaan edes traditionaalinen eskimodieetti ei ollut yhtä runsasrasvainen kuin nykyamerikkalaisten ruokavalio.

2. Onko tärkeää laskea hiilihydraattien määrä alle tietyn grammarajan?

Ei ole.

Hiilihydraattirajoituksen idea ei ole laskea hiilihydraattimäärää alle jonkin tietyn grammarajan, vaan asettaa tärkkelyksen (siis leivän, perunan, riisin, pastan jne,) määrä elimistön sietämälle ja aktiivisuustason vaatimalle tasolle. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että 50-vuotias 120-kiloinen kakkostypin diabeetikko, joka on sohvaperuna, sietää ja tarvitsee vähemmän sokerienergiaa kuin 18-vuotias, hoikka ja säännöllisesti treenaava ihminen.

3. Onko vain kaksi tapaa karpata: oikea ja väärä?

Ei ole.

Vaikka intomielisimmät karpit näin väittävät, tämä on pötypuhetta. Kaikkein viisainta on valita oma hiilihydraattitietoinen linja sen mukaan mikä on terveydentilasi, mikä aktiivisuustasosi ja minkälaiset ovat elämäntapasi ja psykologiset mieltymyksesi. Ensimmäisessa kirjassani (Salmenkaita-Tavi: Laihdu ilman nälkää) esittelin yli 20 (kolmannessa painoksessa 13) hiilihydraattitietoista ruokavaliota. Eivätkä siinä todellakaan olleet kaikki vielä mukana.

4. Mikä on karppaamisen perimmäinen idea?

Vaikka julkisuudessa ja sosiaalisessa mediassa olleista kohujutuista niin voisi päätellä, karppaamisen perusidea ei ole demonisoida hiilihydraatteja paholaisen keksinnöiksi. Perusidea on rajoittaa nopeasti sokeristuvia ruoka-aineita elämäntilanteen mukaan. Edes samalle ihmiselle ei aina ja jokaisessa elämäntilanteessa paras vaihtoehto ole sama. Toisin sanoen yhdessä elämänvaiheessa saattaa tarvita tiukempaa rajoitusta (esimerkiksi tiukimmassa laihdutusvaiheessa) ja toisessa elämänvaiheessa kokonaisterveydellesi paras vaihtoehto saattavat olla runsaammat hiilihydraatit.

5. Kenelle karppaaminen sopii?

Ylipainoisille, kakkostyypin diabeetikoille, atoopikoille, sohvaperunoille… Rentokarppaaminen sopii useimmille ihmisille.

6. Kenelle karppaaminen ei sovi?

Syömishäiriöisille, ja jo valmiiksi ruokaneuroottisille; hyperaktiivisille, joiden jo muutenkin on vaikea rauhoittua: rankkaa urheilulajia harrastaville tai aktiiviurheilijoille (lajista riippuen osa-aika-karppaaminen saattaa sopia).

7. Sopivatko urheilu ja karppaaminen yhteen?

Kyllä ja ei. Matalatehoinen urheilu, esimerkiksi tasatahtinen lenkkeily, onnistuu ihan hyvin vähilläkin hiilareilla. Rankka treenaaminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio sabotoivat toisiaan. Kaupunkitarinat rasvan voimin huippu-urheilevista ovat vain kaupunkitarinoita. Kun tutkii nettitarinoissa esiintyvien vhh-huippu-urheilijoitten todellisen ruokavalion kilpailukaudella, huomaa että kaikki syövät hiilihydraatteja. Esimerkiksi ruotsalainen triathlonisti Jonas Colting tankkaa vaalealla leivällä.

8. Mitä on fiksu karppaaminen pähkinänkuoressa?

Korvaa höttöhiilarit oliiviöljyllä ja pähkinöillä. Syö paljon kasviksia ja marjoja, kohtuullisesti hedelmiä ja täysjyvää (mikäli se sinulle sopii). Käytä luonnollisia rasvoja niiden luonnollisissa yhteyksissä (älä pihtaa, älä liioittele).

9. Pitäisikö kokeilla karppaamista?

Jos olet tyytyväinen olotilaasi ja ruokavalioosi jo nyt, miksi pitäisi korjata sellaista mikä ei ole rikki? Mutta jos olet kroonisesti väsynyt, podet energianpuutetta ja iltapäivänuokkumisia, saat makean ahmimiskohtauksia tms. kannattaa todellakin kokeilla!

10. Mistä saa parhaiten lisätietoa?

Aloita kirjastosta. Lainaa pino erilaisia kirjoja aihepiiristä. Tutustu niihin ja mieti, kenen kirjoittajan lähestymistapa tuntuu sinusta järkevältä ja todenmukaiselta. Sen jälkeen voit vaikka ostaa jonkin kirjan omaksesi ja lukea sitä useampaan kertaan.

Netistä löytyy sekä hyvää että huonoa tietoa aiheesta. Kannattaa pitää mieli avoimena mutta pää kylmänä nettikeskusteluja surfatessa. Perinteiset terveen järjen ohjeet pätevät tässäkin: 1. Jos jokin väite kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se tavallisesti ei ole. 2. Jos nettikirjoittaja nostaa itsensä erehtymättömän gurun rooliin ja vaatii hännystelyä ja samanmielisyyttä, kierrä kaukaa. Todellisen asiantuntijan tunnistat siitä, että hän perustelee väitteensä asiallisesti ja kykenee keskustelemaan aiheesta eri näkökulmista.

Ja jos joku väittää, että hänen ruokavalionsa on paras mahdollinen kaikille maailman ihmisille, se joku on hurahtanut, kierrä kaukaa.

Kirjoittaja Varpu Tavi.

Varpu Tavi on antropologi, kirjailija, toimittaja ja bloggaaja. Varpu kirjoittaa kokonaisvaltaisesta terveydestä, oikeasta ruoasta, luonnollisesta liikunnasta ja kauneudenhoidosta – elämästä ja ihmisistä.

Varpu Tavin blogit:
Lähde:  blog.vogel.fi



TOINEN 6-12-25 -TREENINI

Eilen harjoitin kolmea suurimpaa lihasryhmääni triplasarjoin, joissa ensimmäisessä liikkeessä oli tavoitteena tehdä 6, toisessa 12 ja kolmannessa 25 toistoa. Tätä systeemiä voi käyttää joko kolmella eri liikkeellä tai pudotussarjoina yhdelle liikkeelle. Tuolloin vaikkapa penkkipunnerrus käsipainoilla voisi näyttää lukuina:
  • 6 x 40 kg:n käsipainot (neljän sekunnin laskuvaiheet)
  • 10 sekunnin tauko
  • 12 x 20 kg:n käsipainot (kahden sekunnin laskuvaiheet)
  • 10 sekunnin tauko
  • 25 x 10 kg:n käsipainot (yhden sekunnin laskuvaiheet)
  • 2-3 minuutin palautus
  • kierros uudestaan kerran tai kaksi (hitusen pienemmillä painoilla)
Lisää yksityiskohtia kyseisestä systeemistä löydät eilisestä englanninkielisestä blogistani.

Treenissäni tein kunkin alla olevan setin ensimmäistä liikettä kaksi verryttelysarjaa ennen likimain maksimaalisia kuutosia.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Setti 1. Selkä (kaksi kierrosta / tauot kierrosten välissä 2 min)
  • yhdenkädensoutu (kp) 10 - 6 / 10 - 6 ja 6 - 6 / 6 - 6
  • leuanveto (TG+lt) 10 - 8
  • tangonpääsoutu (lt) 25 - 25 / 25 - 25
Leuanvedossa ja tangonpääsoudussa jouduin vähentämään kuormaa jälkimmäisiin sarjoihin.

3. Setti 2. Reidet (kaksi kierrosta / tauot kierrosten välissä 2 min)
  • yhdenjalankyykky (TG+lt) 8 - 6 / 8 - 6 ja 6 -6 / 6 - 6
  • bulgarialainen askelkyykky (tp+sl) 12 / 12 - 12 / 12
  • sissykyykky (pl) 20 - 20
Yhdenjalankyykyssä ja sissykyykyssä vähensin kuormaa jälkimmäisiin rarjoihin.

4. Setti 3. Rinta (kaksi kierrosta / tauot kierrosten välissä 2 min)
  • penkkipunnerrus (kpt) 8 - 6 ja 6 - 7
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 10 - 10
  • vipunosto maaten (kpt) 17 - 20
5. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä (á noin 5 s) muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, tp=tasapenkki, sl=steppilauta ja pl=painolevy.



maanantai 2. huhtikuuta 2012


KUULAHULLUUS ON KANSANTAUDEISTA PARAS

Kahvakuulaa pidetään maailman vanhimpana voimailuvälineenä. Vuosikymmeniksi kahvakuula katosi unholaan niin Suomessa kuin muualla Euroopassa, mutta viime aikoina se on jälleen vallannut liikunta-alan lehdet ja täyttä­nyt kauppojen hyllyt. Taas yksi ohimenevä muoti-ilmiö?

Lajin sanansaattaja, kahvakuulamieheksi kutsuttu Tuomo Kilpeläinen on toista mieltä. Hän on elänyt ja hengittänyt kahvakuulista seitsemän vuotta ja kirjoittanut aiheesta kirjankin.

"Tämä laji on tullut jäädäkseen, ja suosio kasvaa", Kilpeläinen sanoo.

Kilpeläisen mukaan kahvakuulaharjoittelu on erityisen hyvää liikuntaa, koska perusliikkeet ovat kokonaisvaltaisia ja tehokkaita.

"Minusta ihminen tarvitsee tunteen, että keholla on tehty haastava ja koko kroppaa kuormittava fyysinen har­joitus. Kun yksittäinen harjoitus haastaa tasapainon, hikoi-luttaa ja tekee olon fyysisesti väsyneeksi, se on voimaannuttava tunne" sanoo Kilpeläinen.

Kahvakuulaa ostettaessa on hyvä muistaa, että sen pitää olla riittävän painava. Kahvakuulamies suosittelee hankki­maan kahvakuulan ajatellen kahden käden etuheilautusta. Kuulaa ei ole tarkoitus juurikaan nostella käsivoimin, vaan voimaa tuotetaan jaloista ja lantiosta.

Jos kahvakuulakipinä on syttymässä tai palaa jo isolla roihulla, ensi kesäkuussa kannattaa suunnata Vuokattiin. Toista kertaa järjestettävä Kuulahullu-tapahtuma sisältää monipuolista kahvakuulaharjoittelua ja muuta liikunnal­lista ohjelmaa sekä vauhdikkaan Kahvakuulakaalan.

Lisätietoa kahvakuulaharjoittelusta <=== klikkaa

Lähde: Yhteishyvä 4/12, sivu 29.




REIKIINTYVÄTKÖ LEMMIKIN HAMPAAT?


Koirilla esiintyy reikiä hampaissa huomattavasti harvemmin kuin ihmi­sillä. Kissoilla reikiintymistä ei tiettävästi esiinny lainkaan.

Reikiintymiseen vaaditaan toden­näköisesti perinnöllinen alttius, reikiä aiheuttavia bakteereita ja ravinnossa lyhytketjuisia makeita sokereita, joita bakteerit käyttävät ravintonaan.



Tyypil­lisesti reiät syntyvät koiran isojen poskihampaiden kuppimaisille purupinnoille, mutta satunnaisesti niitä näkee muual­lakin. Klassinen reikäpotilas on tottu­nut herkuttelemaan isäntäväen kanssa makeisilla ja leivonnaisilla.

Reiän hoitovaihtoehdot ovat reiän paikkaus, hampaan poisto tai ham­paan juurihoito. Koiran hampaan kiille on huomattavasti ihmisen kiil­lettä ohuempi, joten muutos etenee hampaassa paljon nopeammin kuin ihmisellä. Koirat eivät myöskään helposti näytä hammassärkyä eivätkä valitettavasti käy niin säännöllisesti hammaslääkärissä kuin ihmiset. Siksi reiät ovat käytännössä usein hyvin pitkälle edenneitä, kun ne todetaan, jolloin ainoa hoitovaihtoehto on hampaan poisto.

Mari Koljonen, eläinlääkäri Malmin Eläinklinikka Apex

Lähde: Yhteishyvä 4/12, sivu 37.

Tarvikkeita lemmikillesi löydät esimerkiksi Pet Care, Dogs. Klikkaa siellä vasemman reunan luettelosta sanoja Pet Care/ Dogs.




6-12-25 TREENI

Kokeilin eilen punttitreenissäni triplasarjasysteemiä, jossa pyritään tekemään ensimmäisessä liikkeessä kuutosia, toisessa 12 toiston ja kolmannessa 25 toiston sarjoja. Näin saadaan toimintaa erityyppisille lihassoluille.

Kuutosissa painot lasketaan keskittyneen rauhallisesti alas noin neljässä sekunnissa ja nostetaan sitten ylös mahdollisimman räjähtävästi. Kakkosliikkeessä laskut ovat noin kolme ja kolmosliikkeessä kaksi sekuntia.


Tein jokaista triplasarjasettiä kolme kierrosta, joiden välissä pidin noin 90 sekunnin palautukset.

Koska torstaina suurimpien lihasryhmien treenijärjestys oli rinta, selkä ja reidet, niin eilen pienimpien järjestys oli vastaavasti hartiat, ojentajat / epäkkäät, hauikset, kyynärvarret / vatsa ja pohkeet.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Triplasarjat hartioille 
  • käsipainopunnerrus istuen 6 - 6 - 6
  • vipunosto sivuilta (kpt) 12 - 12 - 9
  • vipunosto etukumarassa istuen (kpt) 25 - 25 - 18
3. Triplasarjat ojentajille
  • kapea etunojapunnerrus 6 - 6 - 4
  • ranskalainen punn. maaten (m-t) 12 - 12 - 8
  • penkkidippi 12 - 10 - 9
4. Triplasarjat epäkkäille, hauiksille ja kyynärvarsille
  • olankohotus (kpt) 6 - 6 - 6
  • hauiskääntö (lt) 12 - 9 - 8
  • hauiskääntö vastaott. (lt) 20 - 15 - 10
5. Triplasarjat vatsalle ja pohkeille
  • voimapyörä (kp, kuva yllä) 6 - 6 - 6
  • säärinosto maaten (npt) 12 - 12 - 12
  • varpaillenousu (sl+kp) 25 - 25 - 25
6. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), m-t=mutkatanko, lt=levytanko, npt=nilkkapainot, sl=steppilauta.

Kuten yllä olevista toistomääristä huomaat, etenkin kolmannen liikkeen kohdalla painovalintani menivät osittain tai aika pahastikin pieleen. Viilauksia siis pitää tehdä seuraavalla kerralla.

Punttiosuus (2-5) vei aikaa melko tarkasti tunnin.

Tsekkaa Youtuben video 6-12-25 Shoulder Workout.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • Your Arms Stop Growing - 4 Tips To Jumpstart Growth
  • Top Fat Burning Exercises
  • My Own Workout At Thursday
Fitness Tips