perjantai 30. maaliskuuta 2012


PASSIIVINEN TUPAKOINTI VAHINGOLLISEMPAA TYTÖILLE KUIN POJILLE

Tytöt näyttävät kärsivän poikia enemmän passiivisen tupakoinnin aiheuttamista ongelmista, väittävät Cincinnatin yliopiston lääketieteen yksikön tutkijat. Tyttöjen keuhkojen toimintakyky oli jopa kuusi kertaa huonompi poikiin verrattuna heidän hengitettyään tupakin savua.

Selkeät sukupuolierot

Passiivisen tupakoinnin sukupuolesta johtuvat erot selvisivät vertaamalla lasten hiuksista löytyvän kotiniiniksi kutsutun merkkiaineen määriä sukupuolittain. Kotiniini on tupakan sisältämän nikotiinin metaboliitti, jota syntyy nikotiinin siirtyessä aineenvaihduntaan. Kotiniinin tiedetään olevan mainio merkkiaine, jolla voidaan mitata henkilön altistusta tupakansavulle.

Tuloksista selvisi, että runsaasti tupakansavua passiivisesti hengittävien ja varhaislapsuudessaan allergisen herkistymän saaneet lapset olivat suuremmassa riskissä sairastua keuhkojen vajaatoimintaan seitsemään ikävuoteen mennessä, kuin allergiaherkkyyden välttäneet lapset.

Myös sukupuolella oli väliä tutkimustulosten kannalta. Allergiaherkistyneillä ja runsaalle tupakansavulle altistuneilla tytöillä keuhkojen kunto todettiin kuusi kertaa huonommaksi, kuin samaisissa olosuhteissa elävillä pojilla.

- Tutkimuksemme osoittaa, että allergisen herkkyyden puhjetessa kahden ensimmäisen elinvuoden aikana passiivisen tupakoinnin haittavaikutukset tulevat olemaan suurimmat lasten myöhemmällä iällä.

Haittavaikutukset eivät ole yhtä suuria allergisen herkkyyden puhjetessa 4 tai 7 ikävuoden kohdalla. Kaksi ensimmäistä elinvuotta ovat hyvin tärkeitä lapsen keuhkojen kehittymisen kannalta, toteaa tutkimuksen johtaja Kelly Brunst.

Lähde: upi.com ja helistin.fi 


Ajankohtaiset terveys- ja hyvinvointiuutiset suoraan sähköpostiisi nyt kerran viikossa!

Lue lisää:


HIKOILEVATKO HYVÄKUNTOISET ENEMMÄN?

Kysymys

Miksi hikoilen treenatessa todella paljon, vaikka olen hyvässä kunnossa?

Vastaus

Elimistö oppii tutkimusten mukaan säätelemään ruumiinlämpöä paremmin, kun kunto kohenee.
Lämmönsäätelymekanismina on hikoilla runsaasti, jolloin elimistön kuumeneminen ei pääse heikentämään suorituskykyä.

Hikoilet enemmän kuin huonokuntoiset, sillä sisäinen termostaattisi toimii paremmin. Hyväkuntoisen ihmisen elimistö kykenee myös vähentämään hikoilua nopeasti, kun ruumiinlämpö on laskenut 37 asteeseen.

Hyväkuntoisena sinun ei tarvitse hikoilla tarpeettomasti, sillä elimistö pysyy tehokkaasti sopivan lämpöisenä. Hyväkuntoiset hikoilevat muita enemmän kuntoillessaan mutta vähemmän muuloin. Ihmiset ovat toki yksilöitä, joten myös rasvaprosentti, vaatetus ja hikirauhasten määrä vaikuttavat hieneritykseen.

Lähde: kuntoplus.fi


OLENKO PERINYT LIHAKSENI?

Kysymys

Voiko lihaksikkuus olla perinnöllistä? Käyn pump-tunneilla, ja lihakseni tuntuvat kasvaneen paljon, vaikka käytän pieniä painoja.

Vastaus

Kaikilla on sekä hitaita että nopeita lihassoluja. Erilaisten lihassolujen jakauma vaihtelee yksilöllisesti, ja lihasmassaa saa helpommin, jos nopeita lihassoluja on hitaita enemmän. Aiemmin luultiin, etteivät pienet painot ja lukemattomat toistot kasvata lihaksia. Uusissa tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että lihakset kasvavat likimain yhtä paljon keveillä painoilla ja 20–25 toistolla kuin raskailla painoilla ja 10–12 toistolla.

Myös perimä vaikuttaa siihen, miten lihakset reagoivat harjoitteluun, joten pump-tuntien jopa useiden kymmenien toistojen sarjat saattavat kasvattaa jonkun lihaksia yllättävän paljon ja toisten eivät juuri ollenkaan. Suuria lihaksia inhoavien kannattaa harrastaa kestävyyskuntoa kasvattavaa aerobista liikuntaa, kuten pitkänmatkanjuoksua tai maantiepyöräilyä.

Lähde: kuntoplus.fi


SUORIA JA TRIPLASARJOJA

Eilisen punttitreenini kohteina olivat rinta, selkä ja reidet. Tein niille ensin verryttelynä suhtkoht pitkiä suoria sarjoja puolen minuutin palautuksin ja sitten triplasarjoja kymmenen kierrosta, joiden välillä vetelin henkeä 60-75 sekuntia.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Suorat sarjat
  • vipunosto maaten (kpt) 20 - 15 - 12
  • tangonpääsoutu 18 - 12 - 8 / 18 - 12 - 8
  • reisiojennus (TG+lt) 25 - 20 - 17 / 25 - 20 - 17
3. Triplasarjat (10 kierrosta)
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 5 x 5 ja 5 x 4
  • leuanveto (TG+lt) 5 x 5 ja 5 x 4
  • sumokyykky (kp) 5 x 5 ja 5 x 4
4. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.




ENGLANNINIKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Primal Workouts
  • Cancer Patients Benefit From Physical Activity During Treatment
  • My Giant And Triple Sets Workout At Tuesday
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan tekstiä väsäämään maanantaina.



keskiviikko 28. maaliskuuta 2012


HARHALUULOJA RASVANPOLTOSTA

On valitettavasi vain haavetta, että vatsatreeni kuluttaisi rasvaa paikallisesti.

Rasvan paikallinen kuluttaminen ei ole mahdollista. Sitävastoin esimerkiksi stressi, liian lyhyet yöunet ja runsas oluenjuonti saattavat kerryttää rasvaa nimenomaan vatsanseutuun ja vatsaonteloon sisäelinten ympärille.

Asetelmaa ei voi kääntää ympäri, sillä satakaan vatsarutistusta päivässä ei polta rasvaa nimenomaisesti vatsasta. Ihonalainen rasva ei tiedä mitään allaan olevien lihasten rasittumisesta, eikä vatsan rasvakerros katoa rankallakaan vatsatreenillä ellei kuluta enemmän kuin syö. Täsmälaihduttaminen ei siis onnistu.


Mikä neuvoksi?

Ainoa tehokas ratkaisu on kuluttaa enemmän energiaa kuin syö. Kaloreita täytyy polttaa enemmän kuin niitä nauttii ruokana ja juomana. Kun kulutus on suurempi kuin nautitut kalorit, rasvakerros vähenee koko kehosta ja siten myös vatsasta.

Vatsan ulkomuotoon voi vaikuttaa määrätietoisella kuntoilulla. Vatsan pömpötystä ei silloin vähennä rasvan väheneminen vaan ryhdin paraneminen. Alavatsan lihaksia ja erityisesti syvää poikittaista vatsalihasta kannattaa vahvistaa niin, että lihaksissa on koko ajan tietty perusjännitys. Se vetää vatsaa sisään ja suoristaa ryhtiä, joten olemus muuttuu kauttaaltaan hoikemman ja terveemmän näköiseksi.

Ryhdin suoristuminen voi pidentää kehoa jopa kolmesta neljään senttiä.


Pyykkilautavatsa

Pyykkilautavatsaa ei saa aikaan pelkällä paastolla, vaan vatsaa täytyy kiinteyttää kahdella eri menetelmällä:

1) Lihasmassaa täytyy olla riittävästi. Sitä saa lisää haastamalla vatsalihakset kerta toisensa jälkeen harjoituksilla, jotka ovat niin vaikeita tai raskaita, että toistoja ei pysty tekemään kuin 10 – 12.

2) Kehon rasvaprosentti pitää saada niin alas, että vatsalihasten muodot piirtyvät jossain määrin näkyviin. Naisen vatsa näyttää litteältä ja lihaksetkin näkyvät aavistuksen, jos rasvaprosentti on alle 20 ja vatsalihakset ovat tarpeeksi vahvat.

Miehen täytyy puristaa rasvaprosenttinsa alle viiteentoista. Molemmat lukemat ovat vielä turvallisen terveellisiä. Lihaksikaskin nainen saa selvän pyykkilautavatsan vasta, kun rasvaprosentti painuu alle viidentoista, ja miehellä sama vaatii rasvaprosentiksi alle kymmenen. Naisten rasvaprosentti on keskimäärin 25 – 30, ja miehillä lukema on noin 15 – 20.

Lähde: kuntoplus.fi

Tutustu myös: henkilökohtainen Kunto-opas juuri Sinulle



EILINEN OMA TREENINI

Yhä vielä on tukkoinen olo, kun muutaman viikon flunssan jälkeen limaa tunkee ulos niin nenästä kuin suustakin. Olen silti saanut jo aikaiseksi muutamia hyviä treenejä. Niin eilenkin, kun kohteina olivat vatsa, pohkeet / etu- ja sivuhartiat, ojentajat / takahartiat, epäkkäät ja hauikset. Lihasryhmien järjestys oli tuo, koska sunnuntain kohteina olivat suurimmat lihasryhmät järjestyksessä reidet, rinta ja selkä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Jättiläissarjat (neljä kierrosta / tauot kierrosten välissä 30-45 s)
  • vatsarutistus (ijp) 25 - 20 - 18 - 15
  • vatsarullaus (ijp) 20 - 17 - 15 - 13
  • isometrisiä jännityksiä (BW) 4 x 4 x 5-10 s
  • varpaillenousu (sl + kp) 22 - 20 - 18 - 17 
3. Triplasarjat (neljä kierrosta / tauot kierrosten välissä noin 45-60 s)
  • vipunosto sivuilta (GS)  10 - 9 - 8 - 7 
  • 3-vaiheinen vipunosto (kpt) 8 - 7 - 6 - 5
  • ranskalainen punnerrus maaten (lt) 12 – 10 – 8 – 7
4. Triplasarjat (neljä kierrosta / tauot kierrosten välissä 45-60 s)
  • vipunosto takahartioille (TG) 4 x 10
  • olankohotus (kpt) 15 – 15 – 12 – 12 
  • hauiskääntö (lt) 12 – 10 – 8 - 6
5. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä (á noin 5 s) muutama minuutti

Lyhenteet: ijp=iso jumppapallo, BW=Bullworker, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), GS=GymStick (kulta), lt=levytanko ja TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Why Is Hypnosis So Effective For Curing Phobias?

maanantai 26. maaliskuuta 2012


NÄIDEN 13 SUPERRUOAN KANNATTAISI EHDOTTOMASTI KUULUA RUOKAVALIOOSI

Jos pyytää ravintoterapeutteja listaamaan 13 tehokkainta ruokaa, saa ainakin viisi erilaista listaa, mutta monet valinnoista löytyvät kuitenkin kaikilta listoilta. Tämä johtuu siitä, että jokainen näistä ruoista tarjoaa jotakin erilaista: toiset sisältävät runsaasti proteiinia tai kuitua, toisissa taas on vitamiineja ja mineraaleja. Tärkeintä olisi saada vaihtelevasti kaikkia parhaita ruokia.

Everyday health listasi nämä 13 superruokaa, joiden avulla on hyvä aloittaa.


1. Avokadot

Avokadoissa on toki runsaasti rasvaa, mutta se rasva on terveellistä kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka on yhdistetty alhaisempaan syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin. Asiantuntijan mukaan avokadot auttavat verta ja kudoksia uusiutumaan, tasapainottavat verensokeria ja ovat oiva valinta sydänhäiriöihin. Niissä on runsaasti kuituja (11–17 grammaa per hedelmä), ja ne ovat hyvä antioksidantti luteiinin lähde, joka on yhdistetty silmän ja ihon terveyteen.

Syö oikeita rasvoja!


2. Omenat

Omena päivässä todella pitää lääkärin loitolla, sanovat asiantuntijat. Omenoissa on runsaasti voimakkaita antioksidantteja, jotka sjuojaavat soluja vahingoittumiselta, kuten syövältä sekä sydän- ja verisuonitaudeilta – varsinkin, jos syöt myös omenan kuoren. Tutkimukset osoittavat kuoren sisältävän viisi kertaa enemmän polyfenoleja kuin itse hedelmän. Omenassa on myös runsaasti kuituja (noin tuplasti enemmän kuin muissa yleisissä hedelmissä), mikä voi auttaa taistelemaan turvotusta vastaan.

Syö omena päivässä!


3. Mustikat

Mustikoissa on paljon antioksidantteja, erityisesti antosyaaneja, joiden on osoitettu parantavan näköaistia ja aivojen toimintaa. Tutkimukset osoittavat, että mustikoiden syöminen hidastaa motoristen kykyjen sekä ikään liittyvän muistin häiriöitä. Nämä pienet marjat vähentävät myös tulehduksia, mikä on erottamattomasti yhteydessä käytännössä jokaiseen krooniseen tautiin Alzheimerista Parkinsoniin, diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Näin mustikan syöminen vaikuttaa terveyteesi


4. Kaali

Kaalit (mukaanlukien parsakaali ja kiinankaali) sisältävät indoleiksi kutsuttuja yhdisteitä, joiden on osoitettu vähentävän syöpäriskiä dramaattisesti. Tutkimusten mukaan kaalin syöminen yli kerran viikossa vähentää miehen paksusuolen syövän riskin todennäköisyyttä 66 prosentilla. Lisäksi kaali stimuloi vastustuskykyä, tappaa bakteereja ja viruksia ja on myös hyvä verenpuhdistaja.

Parsakaalilla lisää syöpää ehkäiseviä vaikutuksia


5. Kala ja kalaöljy

Kalan syöminen auttaa vähentämään sydänsairauksien, Alzheimerin taudin, halvauksen, diabeteksen ja niveltulehduksen riskiä. Suositusten mukaan aikuisen pitäisi syödä kalaa ainakin kahdella aterialla viikossa – erityisesti lohta, silakkaa ja sardiineja, koska näissä lajeissa on eniten sydänystävällistä omega-3-rasvahappoa. Vältä elohopeaa sisältäviä lajeja, kuten haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia sekä valkotonnikalaa.

Herkuttele kalalla: syö oikeita kaloja ja tarkista kalan tuoreus kaupassa


6. Valkosipuli

Tutkimukset osoittavat valkosipulin alentavan kokonaiskolesterolin ja triglyseridin (veren rasvan) määrää auttaen ehkäiseen tukoksia valtimoissa. Kaksi tai kolme kynttä päivässä vähentää perättäisten sydänkohtausten todennäköisyyttä puolella sydänsairauspotilaista. Valkosipuli auttaa myös ehkäisemään syöpää ja suojautumaan stressin aiheuttamilta flunssilta ja tartunnoilta. Jos et siedä valkosipulin hajua hengityksessä, jauha persiljan versoa, se auttaa.

Valkosipuli ehkäisee sydänsairauksia?


7. Sienet

Itämaisessa lääketieteessä sieniä on käytetty vuosisatoja. Niillä on voimakkaita vaikutuksia vastustuskykyyn – erityisesti maitake-, shiitake- ja reishilajeilla. Maitaken kaltaiset sienet auttavat ehkäisemään ja hoitamaan syöpää, virusperäisiä sairauksia, korkeaa kolesterolia sekä korkeaa verenpainetta. Aasiassa sieniä käytetään syövän hoidossa, koska niillä on kyky vastustaa kemoterapian ja sädehoidon myrkyllisiä vaikutuksia ja samaan aikaan kutistaa kasvaimia. Lisäksi japanilaiset tutkijat ovat havainneet, että shiitakesienten säännöllinen syönti alentaa kolesterolimäärää jopa 45 prosentilla.

Syksystä terveyttä talveksi


8. Mantelit

Manteleissa on runsaasti kuitua sekä kertatyydyttymätöntä rasvaa, joiden molempien on osoitettu alentavan kolesterolia. Vaikka manteleissa onkin suhteellisen paljon rasvaa ja kaloreita, tutkimusten mukaan manteleiden syöminen itse asiassa auttaa puhottamaan painoa. Tämä johtuu niiden sisältämästä proteiinista sekä kertatyydyttymättömistä rasvoista, jotka auttavat tuntemaan olon kylläiseksi ja ehkäisevät siten ylensyöntiä.

Pähkinät ovat hyväksi kolesterolille ja verenpaineelle


9. Kananmunat

Kananmunan on todettu olevan paras proteiinin lähde maapallolle, ja se ohittaakin proteiinin laadullaan maidon, naudanlihan, heran ja soijan. Sen lisäksi, että kananmuna sisältää neljää tärkeää aminohappoa, siinä on myös runsaasti ravintoaineita. Asiantuntijan mukaan myös keltuainen kannattaa syödä, vaikka yleensä ihmiset välttävät sitä kolesterolin pelossa. Keltuainen kuitenkin sisältää koliinia, joka auttaa suojaamaan sydäntä ja aivojen toimintaa sekä ehkäisee kolesterolia ja rasvaa kerääntymästä maksaan.

Kananmuna ei olekaan kolesterolipommi


10. Pellavansiemenet

Pellavansiemenissä on runsaasti alfalinoleenihappoa, joka on tärkeä rasvahappo ja auttaa vähentämään tulehduksia. Pellavansiemeniä onkin käytetty vuosisatojen ajan lääketieteellisiin ja terveydellisiin tarkoituksiin. Jopa Gandhi julisti, että kun ihmiset alkavat syödä pellavansiemeniä säännöllisesti, yleinen terveydentila paranee. Siemenessä itsessään on loistavat ravintoarvot, käyttökelpoista proteiinia, valtavasti rasvahappoja sekä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä. Lisäksi siemenet ovat hyvä kuidun lähde.

Väriä ruokavalioon – 5 terveellistä tuttavuutta


11. Granaattiomenat

Granaattiomenassa on jopa kolme kertaa enemmän antioksidantteja kuin punaviinissä ja vihreässä teessä. Lisäksi sen mehun on osoitettu vähentävän valtimoita tukkivaa plakkia, mikä puolestaan ehkäisee sydänsairauksia ja halvausta. Tutkimukset osoittavat, että granaattiomenamehun pitkäaikainen käyttö voi myös auttaa hidastamaan ikääntymistä ja suojautumaan syöpää vastaan.

Valitse tarkkaan! Oikealla ruoalla piristystä seksiin


12. Punaviini

Pieni määrä mitä tahansa alkoholia auttaa sydäntäsi kohottamalla hyvää kolesterolia ja vähentämällä veritukosten riskiä. Punaviinissä on myös voimakkaita antioksidantteja, jotka ovat hyödyksi sydämelle ja verisuonille. Muista kuitenkin, että useampi kuin yksi drinkki päivässä on yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen.

Totuus punaviinistä: lukuisia terveyshyötyjä!


13. Tumma suklaa

Mitä suklaaseen tulee, karvaampi on parempaa – ainakin terveydellisessä mielessä. Suklaan hyvät puolet tuleva flavonoleista ja antioksidanteista. Varoituksen sanasena kuitenkin se, että vain oikea kaakaopapu sisältää flavonoleja, joten valitse suklaa, jossa on runsaasti kaakaota (60 prosenttia tai enemmän). Tummassa suklaassa on myös vähemmän kaloreita kuin muissa vaihtoehdoissa, ja kohtuudella syötynä se alentaa huonoa kolesterolia ja ehkäisee plakkia kerääntymästä valtimoihin.

9 herkullista syytä syödä tummaa suklaata


Lähde: tohtori.fi 
Lue myös:

PUNTTITREENIÄ SUORILLA SARJOILLA JA AAMULENKKIÄ MUTKITTELEVILLA TEILLÄ

Eilen (sunnuntaina) tein pitkästä aikaa suoria sarjoja ilman ihmeempiä erikoisteknikoita (super-, tripla- tai jättiläissarjoja). Toki koetin treenata silti tehokkaasti, vaikka olo vieläkin on hieman räkäisen tukkoinen. Tehoa sain aikaiseksi lyhyillä palautuksilla (20 sekuntia) ja likimain maksimaalisilla sarjoilla (tein niin monta toistoa kuin suinkin puhtaasti meni).

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Reisiojennus yhdellä jalalla (TG+lt)
  • vasen: 20 - 16 - 12
  • oikea: 20 - 16 - 12
3. Yhdenjalankyykky (TG+lt)
  • vasen: 5 x 5
  • oikea: 5 x 5
4. Vipunosto maaten (kpt)
  • 16 - 10 - 8
5. Penkkipunnerrus (kpt)
  • 5 x 5...2
6. Leuanveto (TG+lt)
  • 8 - 5 - 4
7. Yhdenkädensoutu (kp)
  • vasen: 5 x 5...3
  • oikea: 5 x 5...3
8. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp(t)=käsipaino(t).

Illalla noin 25 minuutin staattinen venyttelyrupeama, jossa yksittäisten venytysten kesto oli noin 70 sekuntia, päättyi puolisen tuntia ennen nukkumaanmenoani.


Tänä aamuna tyhjällä vatsalla (join lasillisen vettä ennen lenkkiä) kävelin kohtuullista vauhtia noin 40 minuuttia. Vasta senjälkeen söin aamiaisen:
  • keitin veteen (3-4 dl) noin 50 grammasta Elovena-kauraryynejä puuron, jonka joukkoon laitoin
  • kauraleseitä (n. 1 rkl)
  • raejuustoa (n. 100 g)
  • rypsiöljyä (n. 1 rkl)
  • sokeritonta mansikkakeittoa (pari desiä)
Lisäksi join kupillisen kahvia ilman sokeria, kermaa tai maitoa ja otin pari kalaöljykapselia, yhden vitamiinipillerin ja yhden magnesiumpillerin.




perjantai 23. maaliskuuta 2012


DIEETTIEN PAHIN VIHOLLINEN

Dieetti menee hyvin, kilot ja sentit katoavat ja sitten kaverin synttäreillä sorrut syömään täytekakkua ja sipsiä. Kuulostaako tutulta? Näin käy monelle, kun eteen tuodaan lempiherkkujasi. Dieetti lentää ulos ikkunasta parhaimmillaan moneksi päiväksi, vaikka syyllinen on se ensimmäinen kakkupala tai pala suklaata. Women’s Health Magazine valotti näiden dieetintappajien tapoja ja seurauksia.

Pelkkä herkkuruokiesi ajatteleminen laukaisee aivojesi palkitsemiskeskuksen ja saa kroppasi vaatimaan nameja ja rasvaa. Kun sorrut maistamaan pienenkin määrän herkkuja, saattaa lopettaminen olla lähes mahdotonta kun kroppasi huutaa lisää. Jostain kumman syystä naiset ovat alttiimpia tällaiseen herkkunoidankehään. Herkuttelun vapauttama dopamiini myös rentouttaa vatsasi lihaksistoa, mikä saa sinut luulemaan tarvitsevasi lisää ruokaa.

Rasvaisten ja sokeristen ruokien syönti saattaa myös vaikuttaa aivojesi kykyyn säännöstellä ruokahalua ja ruoan himoa. Ne saavat sinut himoitsemaan lisää, kun elimistössä vapautuu greliini-hormonia. Sokerin on todistettu myös vaikuttavan muistiin erilailla kuin muiden ruokien, minkä takia se saa sinut  alunperin himoitsemaan sitä. Sokeri ja rasva toimivat elimistössä samaan tapaan kuin morfiini tai heroiini – yksi annos saa himoitsemaan lisää.

Miten taistelet himoja vastaan?

Käytä päätäsi. Parin vuoden takaisessa tutkimuksessa huomattiin, että ruoan himo voi viedä ajattelun sille tasolle, että muun kuin herkuttelun ajattelu on lähes mahdotonta. Jos kuitenkin kykenet saamaan ajatuksesi muille alueille, kuten työhön, liikuntaan tai vaikka ristisanatehtävään, saattaa himosi mennä ohi lähes huomaamatta.

Puutu omiin syömisiisi. Kun aivosi ovat päättäneet himoita lisää herkkuja, saattaa sinulla vielä olla mahdollisuus estää sen huonot vaikutukset. Kroppasi huutaa herkkuja, mutta saatat saada sen hiljaiseksi pelkällä salaatilla. Jäätelön himoissasi voit kokeilla vaikka syödä kevyttä sorbettia tai huurteisia hedelmiä. Joskus suklaakaan ei ole ainoa ratkaisu.

Piilota herkut. Jos jatkuvasti näet himoitsemiasi ruokia, himot ovat lähes takuuvarmoja. Pidä siis vaarallisimmat herkut piilossa tai mielellään kokonaan poissa asunnostasi. Laita sen sijaan esille vaikka hedelmiä ja siemeniä. Niitä voit napostella hyvällä mielellä, eikä kroppasikaan huuda jatkuvaa nälkää.

Takaisin ruotuun. Peli ei ole menetetty vaikka sortuisitkin sipsipussiin tai donitsiin. Pienet virheet sallitaan, kunhan et menetä toivoasi. Jos tahdot kesäksi bikinikuntoon, kannattaa pitää mielessä, että kokonaisuus on tärkeämpää kuin yksi sokerihuuruinen lauantai-ilta. Palaa dieettiisi heti seuraavana aamuna, niin mahdollinen huono omatuntosi katoaa saman tien.

Lähde: womenshealthmag ja kimallus.fi

Tutustu myös:


SOKEROIDUT JUOMAT LISÄÄVÄT SYDÄNTAUDIN RISKIÄ 20 %

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa eilen päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:

Harvardin yliopiston uusi tutkimus (Circulation 12.3.2012) osoittaa, että jo yksikin sokerilla makeutettu juoma päivässä suurentaa sydäntaudin riskiä viidenneksellä. Valtimotautien syy on matala-asteinen krooninen tulehdus (eikä kolesteroli, kuten moni vielä luulee).

Sitä vastoin keinomakeutusaineilla makeutetut juomat eivät suurentaneet riskiä tässä tutkimuksessa. Aikaisemmin niiden on havaittu lisäävät painonnousua ja metabolista oireyhtymää. Hedelmämehutkin ovat parempia kuin sokerilla makeutetut juomat, sanoo professori Frank B. Hu. Vesi on kuitenkin terveellisin juoma, hän lisää. Uudet tiedot ovat peräisin tutkimuksesta Health Professionals Follow-up Study. Se alkoi jo 1986 ja osallistujat (yli 42 000 miestä) vastasivat kyselyyn ruoka- ja juomatavoistaan joka toinen vuosi aina 2008 asti. Verikokeita otettiin tutkimuksen puolivälissä.

Seurannan aikana (22 vuodessa) 3936 miestä sairastui sepelvaltimotautiin. Makeat juomat lisäsivät riskiä aiheutamalla valtimoissa tulehdusta (inflammaatiota), joka on valtimotautien perussyy (ei kolesteroli!).

Kaksi uutta englantilaista tutkimusta vahvistaa tietoa, jonka mukaan valtimotautien syy on tulehdus, kuten saksalainen Rudolf Virchow jo 1850-luvulla esitti. Uudet tutkimukset julkaistiin Euroopan johtavassa yleislääketiteteen lehdessä Lancetissa. Tieto tulehduksen merkityksestä sydän- ja valtimotaudeissa jäi vuosikymmeniksi kolesteroliteorian varjoon, mutta nyt se on noussut jälleen valokiilaan. Kolesteroliteoria kaatuu, saattepa nähdä.

Lähde: theheart ja tritolonen



EILINEN OMA TREENINI

Parin päivän ajan olo on ollut taas hieman hankala, kun lähes kolmen viikon influenssan jälkeen nyt limaa on rajusti irtoamassa ympäri vuorokauden. Siitä huolimatta sain vedettyä eilen läpi kohtuulliseksi katsottavan treenin takahartioille, epäkkäille, hauiksille / vatsalle, pohkeille / sivuhartioille ja ojentajille. Tein niille tripla- ja supersarjoja, joista kunkin liikkeen viimeisessä likimain maksimaalinen toistomäärä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Triplasarjat (viisi kierrosta / tauot kierrosten välissä noin 60 s)
  • vipunosto takahartioille (TG) 12 – 12 – 12 – 12 – 14
  • olankohotus (kpt) 12 – 12 – 12 – 12 – 14
  • hauiskääntö maaten (kpt) 12 – 12 – 12 – 12 – 14
3. Supersarjat (viisi kierrosta / tauot kierrosten välissä noin 60 s)
  • voimapyörä (kp) 8 - 7 - 7 - 7 - 9
  • varpaille nousu (sl + kp) 17 - 17 - 17 - 17 - 19
4. Triplasarjat (viisi kierrosta / tauot kierrosten välissä noin 60 s)
  • vipunosto (GS)  8 - 8 – 7 – 7 - 7
  • käsipainopunerrus istuen 15 - 14 - 12 - 10 - 10
  • ranskalainen punnerrus maaten (kt) 12 – 9 – 8 – 8 – 10
5. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä (á noin 5 s) muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, kp(t)=käsipaino(t), sl=steppilauta, GS=GymStick ja kt=kulmatanko.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI

Tiistaina
  • $30 Off "Medalist Celebration Sale"
  • It Is Here ... Female Fat Free Solution Is Live!
  • My Third Normal Workout After Flu
Torstaina
  • Five Tricks To Get The Most From Your workout
  • Exactly How To Gain Two Inches On Your Arms
  • Metabolic Resistance Training Bootcamps
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan tekstiä värkkäämään maanantaina.


keskiviikko 21. maaliskuuta 2012


RUOALLA TERVEEKSI - Perinteinen kiinalainen ruokavalio voi auttaa kroonisiin vaivoihin

Saksalainen sairaanhoitaja Nicola Pfeffer tutustui perinteiseen kiinalaiseen lääketieteeseen pa­rikymmentä vuotta sitten etsies­sään apua oman tyttärensä aller­gioihin.

-Löysin ranskalaisen tohtorin, joka auttoi häntä antamalla hä­nelle tiettyjä öljyjä ja neuvomalla miten syödä. Kun näin tulokset, aloin opiskella lääkärin kanssa, Pfeffer kertoo.

Nyt Pfefferillä itsellään on asiak­kaita ja oppilaita ympäri Euroop­paa, Venäjällä sekä Yhdysvalloissa. Turussa hän vierailee noin nelisen kertaa vuodessa, yleensä tapaa­massa asiakkaita, mutta maalis­kuussa hän pitää alkeiskurssin, jossa ruokavalio-oppiin pääsee tutustumaan syvällisemmin.

-Se, että syödään kiinalaisen ruokavalio-opin mukaan, ei tar­koita, että syötäisiin kiinalaista ruokaa. Ihmisille sopii parhaiten ruoka, joka on heidän omalta alu­eeltaan, Pfeffer selkeyttää.

Ruokavaliota laadittaessa otetaan huomioon muutakin kuin ihmisen ruumiinrakenne ja sen tila. Myös esimerkiksi iäl­lä, mielentilalla, elinympäristöl­lä, perhe- ja työtilanteella sekä aikaisemmilla ruokatavoilla on merkitystä.

Ruoassa olennainen merkitys on sillä, vaikuttavatko ne virkistä­västi vai lämmittävätkö ne kehoa. Kaikille sopivia yleispäteviä ohjeita ei juurikaan ole, vaan tietyn ruo­katuotteen vaikutukset riippuvat täysin tapauksesta.

Juhani Naskali sairastui sydän­lihastulehdukseen armeijassa ja kärsi sen seurauksena jatkuvasta kuumeesta, heikotuksesta, huima­uksesta ja muistiongelmista noin viiden vuoden ajan. Länsimaiset lääkärit eivät osanneet auttaa lu­kuisista yrityksistä huolimatta.

Naskali kuuli Pfefferistä tutun kautta ja pääsi tapaamaan tätä kesällä 2009. Hän sai tarkat ruokaohjeet ja kolmen vii­kon kuluttua kuume oli poissa ja muutkin oireet hävisivät. Fyysisen kunnon palautumi­nen vei silti pitempaan.

-Sairaut­tani ei tun­nettu täällä eikä sille ollut lääketieteellistä nimeä. Kiinalaisella lääketieteellä on niin pitkä käytännön kokemus siitä, miten terveyttä pidetään yllä, siksi se vannaan tehosi paremmin, Nas­kali miettii.

Suurin ero läntisen lääketieteen ja perinteisen kiinalaisen lääketieteen välillä on, että länsimainen lääketie­de hoitaa oiretta ja kiinalainen lää­ketiede sairauden syytä. Silti Pfeffer ei hylkäisi länsimaista lääketiedettä kokonaan, sillä se toimii akuuteissa tilanteissa. Ruokavalio-opin avulla apu voi löytyä esimerkiksi ihosai­rauksiin, ylipainoon, migreeniin tai verenpaineongelmiin.

- Monet naiset kuvittelevat esimerkiksi, että kuukautiskipuihin ei voi vaikuttaa. Asia ei ole näin. Ruokavaliota muuttamalla voi teh­dä paljon, Pfeffer sanoo.

Lähde: Aamuset 14. maaliskuuta 2012 - Suvi Rintakangas




KORKEA VERENSOKERI VANHENTAA - Lievä ylipaino nuorentaa varttuneemmalla iällä

Tutkimuksissa on todettu, että ikäänsä vanhemman näköisillä on suurempi riski sairastua. Hollan­tilainen tutkijaryhmä on pitkään tutkinut vanhenemista antamalla tavallisten ihmisten arvioida kasvo­kuvien perusteella, kuinka vanha kuvan kohde on. Kun arvioitsijoita on riittävän monta, menetelmä on varsin luotettava riippumatta siitä onko kuvia katsovilla aikaisempaa kokemusta arvioinnista.

Tutkijoita kiinnosti, vaikuttaako veren sokeritaso ulkonäköön. He keräsivät yli 600 henkilön kasvo­kuvat iän arviointia varten. Kuvat otettiin edestäpäin sekä suoraan että 45 asteen kulmasta. Kuvat­tavilla ei saanut olla meikkiä eikä hiuskosmetiikkaa. Heiltä kaikilta mitattiin lisäksi veren sokeri. Kuvia katsomaan rekrytoitiin 60 tavallis­ta ihmistä.

Age-tiedelehdessä julkaistut tu­lokset osoittivat, että jos kuvatun henkilön veren sokeripitoisuus oli normaalialueen ylärajalla, hä­net arvioitiin noin vuoden verran vanhemmaksi kuin jos veren so­keripitoisuus oli normaalialueen alarajalla. Normaalia selvästi kor­keampi veren sokeri vanhensi yli puolitoista vuotta.

Ero ei ensi ajattelemalta tunnu kovin suurelta, mutta se on tilas­tollisesti merkitsevä. Tämä ero säilyi, vaikka tutkimuksessa otet­tiin huomioon muut tunnetut ihoa vanhentavat tekijät kuten tupakointi ja runsas auringon­otto.

Paljon aurinkoa ottavat ja tu­pakoivat näyttävät ikäisiään van­hemmilta. Tämä johtuu ihon rypistymisestä. Myös iäkkäämmät henkilöt, joilla on matala painoin­deksi, ovat ikäistään vanhemman näköisiä. Tämä johtunee siitä, että laihoilla ihon rypyt korostuvat ja vanhentavat.

Hieman tukevammat sen sijaan näyttävät tutkijoiden mukaan ikäistään nuoremmilta. Pienikin ihonalainen rasvakerros tasoittaa ryppyjä.

Tutkimusten mukaan rnyös ylempiin sosiaaliluokkiin kuuluvat näyttävät nuoremmilta. Tämä joh­tunee ainakin osaksi siitä, että he elävät keskimäärin muita terveem­pää elämää, kuntoilevat enemmän ja syövät terveellisemmin.

Tutkijat eivät osaa kertoa, mitkä biologiset tekijät vanhentavat kas­vojen ihoa. Toistaiseksi paras arvio on, että korkean veren sokeritason tiedetään haittaavan ihon solujen korjausmekanismeja. Kun iho ei uusiudu normaalisti, se näyttää vanhemmalta.

Riittävä liikunta ja terveellinen ravinto, jossa on paljon kasviksia ja hedelmiä, sekä liikojen makeiden ruokien ja juomien välttäminen onkin suositeltava vaihtoehto niil­le, jotka haluavat näyttää ikäiaäaji nuoremmalta.

Lähde: Aamuset 17. maaliskuuta 2012 - Pentti Huovinen, professori, LT





maanantai 19. maaliskuuta 2012


FUSTRA-METODI

FUSTRA-metodi on funktionaalinen harjoitusmetodi, jota käytetään tasapainottamaan kehon lihaksistoa, kehittämään kehon hallintaa, korjaamaan ryhtiä ja parantamaan liikkuvuutta.

FUSTRA -metodi soveltuu kaikille, lajista riippumatta. Jokaiselle räätälöidään henkilökohtainen ruoka- ja harjoitusohjelma, sillä jokaisessa kehossa on omat kehittämiskohteensa.

Näin Yö-yhtyeen Olli Lindholm laihtui yli 10 kiloa!

Yö-yhtyeen keulahahmo Olli Lindholm tehosti kuntosalitreeniään karistaen kehostaan useita kiloja.
Viime elokuussa Yö-yhtyeen keulahahmo Olli Lindholm aloitti personal trainer Tomi Viitasen ohjauksessa alun perin Ruotsissa kehitetyn Fustra-konseptin (Fusion Functional Training AB).

Se on pilates-pohjaista kunto- ja voimaharjoittelua, jonka pääpaino on vatsalihaspaketin aktivoinnissa ja vahvistamisessa. Oikeaoppinen ryhti ja vartalonhallinta ovat pohjana kaikelle toiminnalle. Treeneissä on aina mukana henkilökohtainen ohjaaja.

- Sittemmin olen täysin hurahtanut siihen juttuun. Olin juuri päättyneellä 30-vuotisjuhlakiertueellamme aivan kuin uusi ihminen, Lindholm sanoo.

Lindholm kertoo laihtuneensa tehostetun harjoittelun myötä yli kymmenen kiloa.

- Vatsan ympäriltä on muutamassa kuukaudessa kadonnut 17 sentin edestä rasvaa, ja hauikseni on kasvanut muutamalla sentillä. Tämä mies on rautaa! Lindholm virnistää.

- Ennen menin salille ja vedin puntteja tunnin aivan silmät sumeina, täysillä hapoille asti. En tajunnut, että väärin harjoittelemalla tehot katoavat. Nyt tajuan.

Parempi kunto auttoi laulajaa jaksamaan pitkällä Kiitos ja kunnia -kiertueella.

- Oli kiva vetää täysillä, kun tunsin itseni aiempaa vahvemmaksi. Tunsin saavani itsestäni enemmän irti, Lindholm sanoo.

Ohjatun harjoittelun lomassa Lindholm on kiinnittänyt huomiota myös ruokavalioonsa.

- Tavoitteenani on pysyvä elämäntapamuutos. Laihtua voi nopeastikin, mutta vaatii itsekuria, että saa pidettyä kilot jatkuvasti kurissa ja kunnon hyvänä, hän sanoo.

Lähde: www.iltasanomat.fi

Tutustu myös: www.liikuntakeskussyke.fi

Oma kommentti

Uusia liikuntanimikkeitä syntyy vähän väliä. Tosiasiassa nuo ”uutuudet” pitävät sisällään vanhoja menetelmiä. Tämän FUSTRAN kulmakivinä kun ovat hyvä ryhti, oikeaoppinen hengitystekniikka, vatsalihaksiston hallinta ja liikkeiden oikea tekninen suorittaminen. Näitä samoja voi toteuttaa ihan tavallisessa kuntosaliharjoittelussakin (salilla tai kotona), jos:
  • treenaa tasapuolisesti koko kehoa vapailla painoilla tai oman kehon kuormalla
  • kiinnittää huomiota ryhtiin
  • hengittää oikeaoppisesti
  • treenaa myös syviä vatsalihaksia
  • tekee harjoitukset täysillä liikeradoilla ja teknisesti oikein
  • sisällyttää treeniviikkoon runsaasti venyttelyä
Olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan henkilökohtaisen Kunto-oppaan (120-130 sivua, hinta 50 euroa), josta löytyy tuo kaikki yllä oleva … perustietoa kaikesta tarpeellisesta kuntoiluun liittyvästä sekä tietysti täydellinen treeni- (salille/kotiin/ulos) ja ravinto-ohjelma. Saat siitä tehokkaat keinot kohentaa suorituskykyäsi ja ulkomuotoasi kesäksi ja samalla muuttaa elintapojasi pysyvästi parempaan suuntaan. Jos opas kiinnostaa, ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä, niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta Sinulle tuon oppaan värkkään.

Kunto-opas, keho-mieli-ravinto pitää sisällään myös osion venyttelystä. Siitä esimerkki alla:
Ennen nukkumaan menoa teen useana iltana vielä pidemmän venyttelykerran, jossa yksittäisten venytysten kesto on noin 60 sekuntia (Huom! treenin lopussa olevassa staattisessa venyttelyssä niiden kesto on vain viitisen sekuntia). Olen havainnut, että iltamyöhäisellä eli 20-30 minuuttia ennen nukkumaan menoa päättyvä parinkymmenen minuutin venyttely alla olevalla ohjelmalla antaa levollisemman yöunen (ja korjaa ryhtiä ja parantaa liikkuvuutta).
1. etureidet (2)
2. lonkan koukistajat, etureidet (2)
3. lonkan lähentäjät (2)
4. takareidet (2)
5. takareidet (1)(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)
6. pohkeet (2)
7. rinta (2) tai  rinta (2)
8. hartiat, hauikset (2)
9. sivu- ja takahartiat (2)
10. ojentajat (2)
11. selkä (1) (teen kahdella kädellä yhtäaikaa)
(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.


EILINEN OMA TREENINI

Eilisen treenini kohteina olivat etu- ja sivuhartiat, ojentajat / takahartiat, epäkkäät, hauikset / vatsa ja pohkeet. Järjestys oli tämä, koska edellisessä treenissäni torstaina oli ensin rinta, sitten selkä ja viimeksi reidet.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Ennen lihaskuntoharjoitusta ei tule tehdä staattisia (rentouttavia) venyttelyjä, vaan lyhyen alkulämmittelyn perään dynaamisia venyttelyjä. Ne voivat koostua käsivarsien ja vartalon pyörittelyistä sekä vartalon taivutteluista. Itse käytän seuraavia liikkeitä:
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
  • vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle 10 kierrosta
  • ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
  • käsivarsien ja jalkojen ravistelua muutama
Treenin aikanakaan ei ole syytä tehdä staattisia venyttelyjä, koska aivot ovat keskittyneet lihasten voimakkaaseen supistamiseen eikä rentouttamiseen.

2. Supersarjat (viisi kierrosta / tauot kierrosten välissä 60-90 s)
  • 3-vaiheinen vipunosto (kpt) 11 – 9 – 7 – 6 – 5
  • ranskalainen punnerrus maaten (lt) 12 – 11 – 10 – 10 – 9
Vipunostoissa istuin penkillä, jonka selkänojan olin nostanut pystyyn ääriasentoonsa. Istuin ryhdikkäästi (vatsa sisällä, hartiat takana) käsipainojen ollessa alhaalla lähellä lattiaa. Nostin ne keskittyneesti ensin suoraan sivuille, siirsin sitten eteen – ylös – eteen – sivuille – alas. Siitä koostui vasta yksi toisto (yhdestätoista).

Ranskalaisessa punnerruksessa pidin olkavarteni koko suorituksen ajan hieman taaksepäin suunnattuina. Näin jännitys pysyi sarjan ajan ojentajissani.

3. Triplasarjat (viisi kierrosta / tauot kierrosten välissä 60-90 s)
  • kulmasoutu kumarassa istuen (kpt) 12 – 11 – 10 – 9 – 8 
  • olankohotus (kpt) 15 – 12 – 10 – 9 – 8
  • hauiskääntö (lt) 15 – 12 – 8 – 7 – 6
Kulmasoudussa istuin tasapenkkini puolessa välissä niin, että penkki oli reisieni välissä. Otin sitten kumaran asennon ja vedin käsipainot lattialta penkin pohjaan. Yritin pitää olkapääni mahdollisimman alhaalla/edessä, jotta vaikutus olisi kohdistunut lähinnä takahartioihin (ei erityisemmin yläselkään ja epäkkäisiin).

Olankohotuksessa otin käsipainot tasapenkiltä ja pyrin nostamaan ne reisieni sivuilla mahdollisimman ylös epäkkäilläni. Yläasennoissa tein vielä pieni lisätoiston.

Kuten muissakin liikkeissä, koetin hauiskäännössäkin pitää yllä jännitystä kohdelihaksissa koko sarjan ajan.

4. Jättiläissarjat (viisi kierrosta / tauot kierrosten välissä 60-90 s)
5. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä (á noin 5 s) muutama minuutti
Staattiset venytykset löydät tämän päivän ensimmäisestä artikkelista.

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko, ijp=iso jumppapallo, BW=Bullworker ja sl=steppilauta.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • 9 Secrets For Bigger And Stronger Muscles - Part 3/3

perjantai 16. maaliskuuta 2012


TEHOA AINEENVAIHDUNTAAN RAVINNOLLA

Aineenvaihduntaansa voi tehostaa liikunnan lisäksi myös aineenvaihduntaa kiihdyttävillä ruoka- ja juomavalinnoilla.

Ankarat laihdutuskuurit lihottavat!

Koska aineenvaihdunta hidastuu ankaran laihdutuskuurin aikana ja lihasmassan osuus laskee pikaisessa painonpudotuksessa, painon pitäminen alhaalla vaikeutuu jokaisen rankan pikakuurin jälkeen.

Voiko oravanpyörästä päästä ja laihtua pysyvästi joutumatta loppuikäänsä menemään nälkäisenä nukkumaan?

Toistuvat ankarat laihdutuskuurit ja painonnousut jättävät jälkensä elimistöön. Ellei elämäntapoja muuteta, aina kun paino nousee entisiin lukemiinsa, kehossa on entistä enemmän rasvaa. Tämä johtuu siitä, että ankaran ja nopean laihdutuskuurin aikana painonpudotus verottaa etenkin lihaskudosta. Epäonnistuneen kuurin jälkeen kehoon on siis kertynyt prosentuaalisesti entistä enemmän rasvaa, kun taas lihasmassa on vähentynyt.

Aineenvaihdunta on painon jojoilun jälkeen aikaisempaa tehottomampaa, sillä lihas- ja rasvakudosten energiankulutus eroaa toisistaan. Lihaskudos kuluttaa paljon energiaa, kun sen sijaan rasvakudos kuluttaa vain vähän energiaa, sillä se ennen kaikkea varastoi sitä.

Jos lihaskudokset ovat päässeet hupenemaan laihdutuskuurin myötä, kilot tulevat helposti takaisin.

Koska aineenvaihdunta on kuurien myötä hidastunut, tavoitepainon säilyttämiseksi on syötävä jatkuvasti entistä vähemmän. Koska ruokahalu ei ole pikakuurin aikana ehtinyt muuttua miksikään, paino nousee vikkelästi entistä korkeampiin lukemiin.

Jos pitkän päälle tehottomia pikakuureja jatketaan vuosi toisensa perään, paino todennäköisesti nousee pikku hiljaa kilokaupalla, ja aineenvaihdunta säätyy pysyvästi säästöliekille. Myös kyky erottaa nälkä ja mieliteko voivat hämärtyä, mikä vaikeuttaaa painonhallintaa entisestään.

Aineenvaihduntaansa pystyy onneksi kuitenkin vaikuttamaan, ja pysyvä laihtuminen on mahdollista, vaikka takana olisikin useita epäonnistuneita yrityksiä. Tämä kuitenkin edellyttää ruokavalion pysyvää muuttamista.


Panosta proteiiniin 

Ruuansulatukseen kuluu noin 10 prosenttia päivittäisestä energiankulutuksesta. Sekä syöminen että hiilihydraattien, rasvan, proteiinien ja alkoholien aineenvaihdunta ovat energiaa kuluttavia prosesseja. Aineenvaihdunta on aterioinnin jälkeen 3 - 12 tuntia koholla riippuen aterian energiasisällöstä ja koostumuksesta.

Erityisesti proteiinien sulamiseen kuluu runsaasti energiaa - kaikkiaan 25 prosenttia proteiinien energiasisällöstä. Hiilihydraattien sulattamiseen kuluu vain viisi prosenttia ja rasvasta ainoastaan yksi prosentti niiden energiasisällöstä!

Proteiini myös täyttää paremmin kuin hiilihydraatit, rasva tai alkoholit, sillä proteiinin rakennusaineet, aminohapot, edistävät tehokkaasti ruokahalua säätelevien hormonien eritystä, minkä ansiosta proteiini antaa nopeasti kylläisyyden tunteen.


Hitaat hiilihydraatit

Kun hiilihydraattivarastot ovat tyhjät ja verensokeri laskee, alkaa automaattisesti tehdä mieli jotakin makeaa. Jos huolehditaan siitä, että verensokeri pysyy suhteellisen tasaisena, makeanhimo ei iske niin helposti. Tehokkain tapa välttää verensokerin heilahteluja on syödä kuitupitoisia hitaita hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, kokojyväpastaa ja muita kokojyväviljatuotteita. Ne imeytyvät nimensä mukaisesti hitaasti, joten ne eivät aiheuta verensokerin äkillisiä vaihteluita.

Aineenvaihdunta tehostuu ravinnon nauttimisen jälkeen, koska elimistö sulattaa nautittua ruokaa. Aineenvaihdunnan kulutuksen tehostumien riippuu nautitun ravinnon määrästä ja koostumuksesta. Ainnenvaihdunta tehostuu erityisen paljon silloin, kun nautittu ravinto sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja niitä on syöty merkittävästi yli tarpeen. Ylimääräinen energiankulutus johtuu siitä, että hiilihydraatit aktivoivat elimistön energiankulutusta sääteleviä hermostoa ja kilpirauhasta. Ylimääräiset hiilihydraatit saattavat tehostaa energiankulutusta jopa 25 % prosenttilla saadusta energiamäärästä. Eli jos syö 1000 kcal ylimääräistä hiilihydraatteina, siitä jopa noin 250 kcal häviää energiankulutuksen tehostuessa (mutta loput jäävät, sillä kyse oli ylimääräisistä kaloreista).

Rasvan nauttiminen ei tehosta energiankulutusta tavallisesta kuin aineenvaihdunnan tarvitseman vähäisen määrän.


Kofeiini

Sokeroitujen makeisten, vaalean vehnäleivän ja esim. marmeladin hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, minkä vuoksi ne saavat verensokerin nousemaan nopeasti. Nousua seuraa kuitenkin pian yhtä nopea verensokerin lasku, mikä tuntuu nälkänä.

Vaikutus saattaa voimistua, jos hiilihydraattien kanssa nautitaan kahvia, sillä kofeiini lisää veren sokeritasoa säätelevän insuliini-hormonin määrää veressä.

Kun insuliinia alkaa erittyä nopeiden hiilihydraattien nauttimisen seurauksena ja kahvin mahdollisesti tehostaessa vaikutusta, verensokeri voi laskea nopeasti ja rajusti. Joskus verensokerin äkillinen lasku voi aiheuttaa jopa huimausta, mutta yleensä se ilmenee kuitenkin vain äkillisenä makeanhimona.

Ennen kuin kahvi julistetaan kokonaan pannaan, on kuitenkin hyvä tietää, että kohtuullisina määrinä ja mielellään tukevan aterian päälle nautittuna kahvin sisältämä kofeiini voi jopa edistää laihtumista, sillä se kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jos kahvia juodaan jatkuvasti ja suuria määriä, tämä vaikutus heikkenee, sillä elimistö tottuu kofeiiniin.

Saadakseen kofeiinin aineenvaihduntaa tehostavat vaikutukset, on hyvä välillä juoda välillä pari kupillista kahvia päivässä ja välillä pidättäytyä kahvin tai muiden muita kofeiinipitoisten juomien, kuten kolan ja teen juomisesta kokonaan.


Tuliset mausteet

Kofeiinipitoisten juomien lisäksi myös voimakkaat mausteet voivat edistää ruuansulatusta. Erityisesti voimakas chili saattaa lisätä energiankulutusta havaittavasti. Sen huomaa esimerkiksi hien kohoamisena otsalle tulista chiliruokaa syödessä. Elimistö kuitenkin tottuu myös mausteisiin, jos niitä käytetään jatkuvasti runsain mitoin, joten tulisen ruuan jatkuva nauttiminen ei pitkän päälle tehosta energiankulutusta.


Lähde: kuntoplus.fi

HUOM! Tilaa minulta juuri Sinulle soveltuva henkilökohtainen treeni- ja/tai ruokavalio-ohjelma.



EILINEN TREENINI SUURIMMILLE LIHASRYHMILLE

Eilen kävin suurimpien lihasryhmien eli rinnan, selän ja reisien kimppuun triplasarjaohjelmalla, jossa tein kymmenen kierrosta.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Triplasarjat (yksi verryttelysarja ja yhdeksän lähes maksimaalista sarjaa, kierrosten välillä 60-90 sekunnin palautukset)
  • penkkipunnerrus (kpt) 1 x 12 ja 9 x 10...6
  • yhdenkädensoutu (kp) 2 x 1 x 12 ja 9 x 7...6
  • sumokyykky (kp) 1 x 12 ja 9 x 7...6
3. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti 


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • 9 Secrets For Bigger And Stronger Muscles - Part 2/3
Huom! Kirjoitan kolmannen osan huomenna (lauantai 17.03.2012).

Fitness Tips



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.



keskiviikko 14. maaliskuuta 2012


NÄMÄ KOIRAN 5 TERVEELLISTÄ TAPAA SOPISIVAT IHMISELLEKIN


Toivo, 1998-2003.

Koiran elämä ei ole pelkkää kuolaamista ja karvojen pudottamista. Oletko nimittäin koskaan tullut ajatelleeksi, että koirasi saattaa olla paras roolimalli, mitä terveydestäsi huolestimiseen tulee?




CBS Newsin mukaan ihmisen kannattaisi tavoitella optimaalista terveyttä ja iloisempaa elämää varastamalla koiraltaan joitakin sen tapoja. Kyse on esimerkiksi koiran rakkaudesta ulkoilua kohtaan sekä sen aurinkoisesta asenteesta.

Alle on listattu viisi tapaa, jotka koiranomistajan kannattaisi lemmikiltään kopioida.


1. Päivittäinen liikunta

Koirasi rakastaa lähteä ulos pitkälle lenkille – ja niin pitäisi sinunkin rakastaa. Asiantuntijat suosittelevat jokaiselle 18–64-vuotiaalle aikuiselle kohtuullisen intensiivistä liikuntaa (kuten reipasta kävelyä) 150 minuuttia viikossa. Jos voit kävellä noin kolme kilometriä 30 minuutissa, on kävelyvauhtisi jo melko hyvä.

Paras keino matkia karvaista ystävääsi tässä tapauksessa on ottaa hänet mukaan lenkille. Tämä sen takia, että tutkimuksen mukaan koiranulkoiluttajat kävelevät muita reippaammin. Jos kuitenkin mieluummin uit, pyöräilet tai käyt salilla, anna mennä. Pääasia on, että liikut ja nautit siitä.


2. Ajatuksella valmistetut ja tarjoillut ateriat

Kun ruokit koirasi, käytät sille erityisesti varattua ruokakuppia ja annat saman annoksen joka päivä. Kun ruokit itsesi, sinun pitäisi hallita omia annoksiasi samalla tavalla.

Suurin virhe on asettaa tarjoiluastiat nenän eteen, kun syöt, sillä silloin ylensyöt paljon todennäköisemmin. Parempi ratkaisu on olla selvillä siitä, mitä syö ja suunnitella ateriat etukäteen. Lastaa lautasesi niin, että sillä on puolet esimerkiksi hedelmiä ja vihanneksia ja säilö tarjoiluastiat kauaksi ruokapöydästä, kun olet täyttänyt lautasesi.


3. Anteeksiantavaisuus

Lemmikkisi pääsee kyllä yli siitä, jos huudat sille tai astut vahingossa sen hännän päälle. Seuraa siis karvaisen ystäväsi esimerkkiä seuraavan kerran, kun joku tai jokin ärsyttää sinua.

Anteeksiantavaiset ihmiset ovat vähemmän vihaisia, stressaantuneita ja ahdistuneita. Lisäksi heillä on alhaisempi verenpaine kuin niillä, jotka kantavat kaunaa muille. Anteeksiantavaisuus voi myös alentaa päihteiden ja alkoholin väärinkäytön riskiä.


4. Levollinen uni

Kun koirasi ei syö tai yritä kiehnätä sinua, se nukkuu tyytyväisenä lattialla hiukan kuorsaten. Lemmikkisi nukkuu ollessaan väsynyt, ja niin pitäisi sinunkin. Keskiverto aikuinen tarvitsee unta noin seitsemästä yhdeksään tuntia päivässä, mutta suurin osa ei nuku läheskään riittävästi.

Uni ei ole ylellisyys, sillä kehomme todella tarvitsee sitä. Ota siis oppia koiraltasi ja lepää kunnolla.


5. Muiden ihmisten seura

Koirastasi on mahtavaa olla muiden ihmisten ja koirien seurassa. Samaan tapaan myös sinun pitäisi viettää aikaasi kannustavien ystäviesi kanssa, soittaa serkuillesi tai rentoutua kumppanisi kanssa.

Ei ystävien kanssa sentään niin läheisissä väleissä tarvitse olla kuin koirasi on sinun kanssasi, mutta läheisten, sosiaalisten ihmissuhteiden ylläpito voi auttaa hallitsemaan stressiä ja jopa elämään pidempään.

Jos muiden ihmisten seura ei aina kiinnosta, voit toki viettää laatuaikaa koirasi kanssa. Lemmikit tarjoavat tukea mielenterveydelle, sillä ne torjuvat yksinäisyyttä ja pelkoja ja kohottavat itsetuntoa. Niinpä koirasi ei ole ainoastaan hyvä roolimalli, vaan se on myös hyvä ystävä sinulle.


TIISTAIN TEHOTREENI


Eilen sain aikaiseksi kunnollisen treenin parin viikon influenssan ja runsaan viikon toipilaisuuden jälkeen. Kohteina olivat tällä kertaa vatsa, pohkeet / sivuhartiat, ojentajat / takahartiat, epäkkäät, hauikset ja kyynärvarret.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Jättiläissarjat (neljä kierrosta)
3. Triplasarjat (neljä kierrosta)
  • vipunosto sivuilta (GS) 8 - 7 - 6 - 5
  • käsipainopunnerrus istuen 12 - 9 - 6 - 5
  • kapea etunojapunnerrus (or) 5 - 4 - 3 - 3
4. Jättiläissarjat (neljä kierrosta)
  • kulmasoutu istuen (kpt) 8 - 7 - 6 - 5
  • olankohotus (kpt) 10 - 9 - 8 - 7
  • hauiskääntö (lt) 10 - 7 - 5 - 4
  • vasarakääntö (kpt) 8 - 6 - 5 - 5
5. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: ijp=iso jumppapallo,  BW=Bullworker, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), GS=GymStick, or=ovirekki ja lt=levytanko.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • 9 Secrets For Bigger And Stronger Muscles - Part 1/3

maanantai 12. maaliskuuta 2012


10 HELPPOA KEINOA LAIHDUTTAA

Laihduttamisen ei tarvitse olla itkua ja hampaiden kiristelyä. Vain muutamalla yksinkertaisella elämäntapamuutoksella voit tehostaa aineenvaihduntaasi ja hyvästellä vararenkaasi lopullisesti.

ABC News listasi nämä kymmenen vinkkiä, joiden avulla pääset ylimääräisistä kiloistasi eroon nopeammin kuin uskotkaan.

1. Munia aamiaiseksi

Erään ravitsemustutkimuksen mukaan kananmunia aamiaisella nauttivat syövät vähemmän kaloreita loppupäivän aikana.

2. Seiso

Nouse seisomaan aina, kun luet tai puhut puhelimessa esimerkiksi töissä. Voit myös harkita työpöytää, jonka ääressä voit seistä. Seisominen kuluttaa 1,5 kertaa enemmän kaloreita kuin istuminen.

3. Älä syö TV:n ääressä

Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan TV:n ääressä syövät ihmiset kumoavat kitaansa lähes 300 kilokaloria enemmän per päivä kuin ne, jotka nauttivat ateriansa pöydän ääressä.

4. Punnitse itsesi joka viikko

Amerikkalaistutkijat kertovat, että kolme neljästä onnistuneesta laihduttajasta punnitsee itsensä kerran viikossa.

5. Syö omena

Lounastaessasi syö ennemmin omena kuin juot lasillisen omenamehua. Jauhaminen edistää kylläisyyden tunnetta, joten todennäköisesti nielet 15 prosenttia vähemmän kaloreita päivän aikana.

6. Sekoita pirtelö

Syömällä 55 grammaa heraproteiinia päivässä 23 viikon ajan voit päätyä kaksi kiloa laihemmaksi kuin jos olisit syönyt nuo kalorit hiilihydraatteina, tiedemiehet kertovat.

7. Aseta ruoka silmiesi tasolle

Syöt terveellistä ruokaa 2,7 kertaa todennäköisemmin, jos se on asetettu silmiesi tasolle, kertovat Cornellinen yliopiston tiedemiehet.

8. Siivoa kotisi

Siisteimpien kotien omistajat ovat fyysisesti kaikkein aktiivisimpia, Indianan yliopiston tutkijat havaitsivat.

9. Kikherneitä soppaan

Heitä seuraavaan höyryävän kuumaan soppaasi puoli kupillista kikherneitä. Näin saat kuusi grammaa rasvaa vastaan taistelevaa kuitua mahaasi.

10. Juo rasvatonta maitoa

Juomalla aamuisin 2,5 lasia rasvatonta maitoa mehun sijaan vähennät kaloriensaantiasi 8,5 prosentilla, kertoo australialainen tutkimus.

Lähde: www.tohtori.fi
Ajankohtaiset terveys- ja hyvinvointiuutiset suoraan sähköpostiisi nyt kerran viikossa!

Lue myös:

HUOM!

Ehdit kohentaa kuntoasi ja ulkomuotoasi vielä kesäksi. Ottamalla minuun yhteyttä email: Arto Painilainen lähetän Sinulle sähköpostitse kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen juuri Sinulle soveltuvat henkilökohtaiset treeniohjelmat ja ruokavalion. Noin 130-sivuinen Kunto-opas, keho-mieli-ravinto (50 euroa) sisältää myös kaiken tarpeellisen perustiedon kuten esimerkiksi: 
  • Miten arvioit ja seuraat rasvaprosenttiasi?
  • Yhdeksän hyvää tapaa pitää terveyttä yllä.
  • Erilaisia harjoitusjakoja.
  • Lihasryhmät ja niille soveltuvat liikkeet (kaikista videolinkit).
  • Aerobisen harjoittelun ja painoharjoittelun yhteensovittaminen.
  • Palauttava ravinto ja lepo/uni.
  • Asennoituminen ja stressin välttäminen.
  • Laihdutusvinkkejä.
  • Vinkkejä hoikkana pysymiseen.
  • Energiantarpeesi.
  • ym, ym.



PARI VIIMEISINTÄ OMAA TREENIÄNI


Olen parin viikon influenssan jälkeen pikkuhiljaa lisännyt treeneihini niin määrää kuin tehoakin. Perjantaina, siis muutama päivä sitten, harjoitusten kohteina olivat takahartiat, epäkkäät ja hauikset / vatsa ja pohkeet / hartiat ja ojentajat.


1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Triplasarjat (neljä kierrosta)
  • kulmasoutu istuen (kpt) 10 - 10 - 8 - 8
  • olankohotus (kpt) 12 - 12 - 10 - 10
  • hauiskääntö (lt) 15 - 15 - 12 - 12
3. Supersarjat (neljä kierrosta)
  • rullaus voimapyörällä (kp, kuva yllä) 4 x 5
  • varp.nousu (sl+kp) 4 x 12
4. Supersarjat (neljä kierrosta)
  • 3-vaiheinen vipunosto istuen (kpt) 8 - 7 - 6 - 5
  • ranskalainen punn. maaten (lt) 12 - 10 - 8
Vipunostoissa nostit painot ensin sivuille hartioiden tasalle - eteen - ylös / eteen - sivuille - alas.


5. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko ja sl=steppilauta.


Eilen (sunnuntaina) olivat vuorossa suurimmat lihasryhmät eli reidet, rinta ja selkä.


1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Suorat sarjat (viisi kummallekin jalalle)
  • reisiojennus (TG+lt) 5 x 12 / 5 x 12
3. Triplasarjat (viisi kierrosta)
  • hackkyykky (lt) 5 x 7
  • etunojapunnerrus 5 x 12
  • tangonpääsoutu 5 x 8 / 5 x 8
4. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.


Illalla ennen nukkumaan menoa tein vielä pidemmän venyttelykerran, jossa yksittäisten venytysten kesto oli noin 60 sekuntia (Huom! treenin lopussa olevassa staattisessa venyttelyssä niiden kesto on vain viitisen sekuntia). Olen havainnut, että iltamyöhäisellä eli 20-30 minuuttia ennen nukkumaan menoa päättyvä parinkymmenen minuutin venyttely alla olevalla ohjelmalla (tämäkin löytyy monipuolisesta Kunto-oppaasta, josta seloste yllä) antaa levollisemman yöunen.

1. etureidet (2)
2. lonkan koukistajat, etureidet (2)
3. lonkan lähentäjät (2)
4. takareidet (2)
5. takareidet (1)(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)
6. pohkeet (2)
7. rinta (2) tai rinta (2)
8. hartiat, hauikset (2)
9. sivu- ja takahartiat (2)
10. ojentajat (2)
11. selkä (1) (teen kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • Gymless Routine For Ripped Abs

sunnuntai 11. maaliskuuta 2012

KAISA MÄKÄRÄISELLE AMPUMAHIIHDON PRONSSIA YHTEISLÄHDÖSSÄ


perjantai 9. maaliskuuta 2012


MITEN SAAN ITSENI KUNTOILEMAAN ILLALLA?

Kunto Plus -lehden lukija kysyy:

Voin harrastaa liikuntaa vain iltaisin, mutta kun vihdoin olen saanut lapset nukkumaan, en millään saa itsestäni enää mitään irti. Mitä minun pitäisi tehdä?

Entinen huippujuoksija Rikke Roenholt vastaa:

Jouduin Itse aivan saman haas­teen eteen, kun minusta tuli äiti. Kun ensin olin iltapäivällä ja alkuillasta ha­kenut lapset päiväkodista ja laittanut päivällistä perheelle, oli kello yhtäkkiä niin paljon, että ainoa liikunnan har­rastamiselle jäänyt mahdollinen aika oli kello 20 ja 22 välillä.

Ongelmani vain oli, että henkisesti pidin päivää päättyneenä päivällisen jälkeen. Heti kun olin saanut keittiön raivattua puhtaaksi, rojahdin noja­tuoliin ja ajattelin, että oli viimein koittanut aika rentoutua.

Ongelman nitistämiseksi kehitin neljä vinkkiä, joiden avulla ainakin itse vältän sohvan houkutukset.

1. Pysyttele virkeänä koko päivä pitä­mällä monia pieniä taukoja, juomalla paljon vettä ja syömällä pieniä mutta terveellisiä ja ravitsevia välipaloja. Silloin et ole aivan puhki jo kello 17.

2. Syö vain puoli annosta päivällisel­lä, ennen kuin aiot kuntoilla. Silloin ruoka ei myllää mahassa tai tee oloa väsyneeksi. Liikunnan jälkeen voi aina popsia välipalaa saadakseen uutta energiaa. Tämä neuvo auttaa minua kovasti, koska jos syön raskaan aterian kastikkeineen ja perunoineen, on juoksukenkiä vaikea vetää jalkaan.

3. Siirrä henkistä maaliviivaasi parilla tunnilla, niin voit huomata, että ilta-ajan voi hyödyntää kuntoiluun. On mahdollista totuttautua tunteeseen, että aikaa on jäljellä vielä paljon, kun pääsee töistä kotiin, ja että on täysin luonnollista liikkua kello kuuden jäl­keen. Päivä ei lopu vielä seitsemältä.

4. Jos tahto horjuu, kannattaa kysyä itseltään, milloin kuvittelee kuntoilevansa ellei juuri nyt. Kysy myös itseltäsi, haluatko todella viettää elämää, johon ei kuulu liikuntaa.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 79.



MITEN KAUAS TULEVAISUUTEEN TAVOITE TULISI ASETTAA?

Kysymys:

Haluaisin osallistua juoksukilpailuun. Kuinka monta kuukautta eteenpäin minun pitää asettaa tavoitteeni, jotta saan pidettyä motivaation yllä?

Rikke Roenholtin vastaus: 

Se, miten kauan yksi kilpailu voi pitää motivaatiota yllä, riippuu siitä, kuinka vaativasta koitoksesta on kyse. 

Itse pysyn helposti motivoituneena maailmanmestaruuskisoihin vuoden ajan etukäteen, koska tiedän, että ellen harjoittele jo silloin lujasti joka päivä, en pääse läpi edes karsinnoista.

Paineet tuskin ovat kovin suuret, jos ilmoittautuu viiden kilometrin juoksutapahtumaan. Ilmeisesti juuri siksi moni päättää mieluummin juosta puolimaratonin tai maratonin kuu­kausien kuluttua. Silloin harjoittelu on otettava vakavasti ja aloitettava heti, jotta selviytyy tavoitteesta.

Jos valitsee tavoitteeksi jonkun vähemmän haasteellisen juoksumat­kan, voi tähtäimen asettaa kolmen kuukauden päähän, mutta tavoitteena ei saa olla pelkkä osallistuminen. On päätettävä, että haluaa juosta matkan tietyssä ajassa tai nopeammin kuin ystävä tai puoliso, joiden vauhdissa ei vielä tällä hetkellä pysy mukana.

Tavoitteen täytyy olla tarpeeksi kun­nianhimoinen ja velvoittava, jotta alat harjoitella sen eteen heti tänään.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 79.


VOIKO AAMIAISTA SYÖMÄLLÄ LAIHTUA?

Kysymys:

Noudatan sääntöjä, joiden mukaan tulee syödä aamiainen ja välipaloja, jotta aineenvaihdunta pysyy vauhdissa, mutta en silti laihdu. Tämä tuntuu turhauttavalta. Mistä johtuu, ettei painoni putoa?

Vastaus:

On varsin laajalle levinnyt väärinkäsitys, että pitää syödä aamiainen ja välipaloja, jos haluaa laihtua. Kaikkein tärkein­tä on, että syö silloin, kun on sopivan nälkäinen, eikä tiettyyn kellonaikaan. Tiukat säännöt siitä, että on ehdottomasti syötävä aamiainen ja välipaloja, jos haluaa laihtua, johtavat usein ylensyöntiin, joka osaltaan estää painonpudotusta.

Jos haluaa laihtua, on ensisi­jaisesti huolehdittava siitä, että saa runsaasti liikuntaa. Se polttaa kaloreita, ja mikäli samanaikai­sesti vähentää rasvaisen ruuan syöntiä, suosii vähärasvaista lihaa ja syö karkeita kasviksia, on hyväl­lä tiellä kohti ihannepainoa.

Tietenkin on hyvä idea aloittaa päivä kuiduilla ja proteiineilla, jotka pitävät kylläisyyttä pitkään yllä ja antavat polttoainetta päivään, mutta aamiainen ei ole mikään tae siitä, että kilot karise­vat. Jos syö väkisin, vaikka ei olisi lainkaan nälkäinen, tuloksena on ylimääräisiä kiloja.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 80.


MILLOIN VALITAAN ISOMMAT PAINOT?

Kysymys:

Haluan saada nopeasti tuloksia voimaharjoittelusta. Miten usein silloin pitää siirtyä suurempiin käsipainoihin?

Vastaus:

Jos harjoittelee aina samoilla painoilla, kehitys pysähtyy eivätkä voimat lisäänny. Keho tarvitsee aina uusia haasteita, jotta se voi kehittyä entistä vahvemmaksi selviytyäkseen suuremmista rasituksista, joita sille annetaan.

Voimaharjoittelun painoja tulee kasvattaa hiukan joka 2. tai 3. kerta eli useammin kuin voisi luulla. On harjoiteltava vähintään kaksi ja mieluiten 3-4 kertaa viikossa, jos haluaa mahdollisimman hyviä tuloksia.


Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 81.



KOLMAS TOIPILASTREENI

Parin influenssaisen viikon jälkeen kävin viime perjantaina hyvin varovasti punttien kimppuun. Toinen toipilastreeni oli sunnuntaina ja keskiviikkona alla oleva kolmas.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Supersarjat (10 kierrosta kaseja ja seiskoja)
  • leuanveto (Total Gym 1000) 6 x 8 ja 4 x 7 
  • vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 6 x 8 ja 4 x 7
3. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti



ENGLANINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Why Cardio Doesn't Work For Fat Loss
  • My Third Workout After Flu



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.






keskiviikko 7. maaliskuuta 2012

MITEN HIUSTENLÄHTÖÄ VOI ESTÄÄ ELÄMÄNTAPOJA MUUTTAMALLA?

Hiustenlähtö on ongelma, josta kärsii tutkimusten mukaan arvolta 40 % naisista ja 50 % miehistä jossain elämänsä vaiheessa. Syitä tähän on monia kuten esimerkiksi geenit, stressi, puutteellinen ruokavalio, elämäntavat, sairaudet tai hormonitasapaino.

Jos et ole syntynyt paksun tukan kanssa tuskin tulet saamaan paksua ja tuuheaa tukkaa, mutta on keinoja, joilla voit edistää hiusten terveyttä ja kasvua sekä hidastaa hiustenlähtöä.

Ruokavalion terveellisyys ja monipuolisuus näkyy monissa tekijöissä kuten myös hiusten kunnossa. Ilman terveellistä ruokaa hiuksesi luultavasti ovat kuivat, päänahkasi kutisee ja hiuksesi kasvavat hitaasti ja katkeilevat helposti.

On hyvä muistaa, että hiukset koostuvat pääosin proteiineista joten proteiinipitoinen ruoka nopeuttaa hiustenkasvua. Seuraavaksi tärkein ravintoaine hiustenkannalta on rauta. On myös hyvä pitää huolta hyvien rasvojen saannista sillä iho ja hiukset tarvitsevat rasvoja, jotta ne pysyvät elastisina ja kimmoisina.

Hyviä proteiininlähteitä on vähärasvaiset maito- ja lihatuotteet, pavut, kananmunat ja tofu. Rautaa saa mm. maksasta, kokojyvätuotteista ja vihreistä kasviksista. Hyviä rasvoja ruokavalioon voi lisätä pähkinöiden ja oliiviöljyn avulla. Pitää myös muistaa tarkistaa saako tarpeeksi vitamiineja ja hivenaineita ja ehkä harkita jotain tehokasta multivitamiinivalmistetta.

Huonot hiustenhoitotavat vaikuttavat myös paljon hiusten kuntoon ja olisikin hyvä välttää hiusten kuumentamista kuten suoristamista tai kihartamista ja yrittää olla pesemättä hiuksia jatkuvasti. Vesi kuivattaa hiuksia ja päänahkaa ja voi aiheuttaa hiustenlähtöä ja katkeilua. Hiusten kunnosta huoltopitävän tulisi myös pysyä kaukana tupakasta ja alkoholista ja elää muutenkin terveellisiä elämäntapoja noudattaen.

Huom! Tutustu myös sivuston Intbo artikkeleihin.



FOSFOSERIINI PARANTAA URHEILIJAN KOGNITIIVISTA SUORITUSKYKYÄ

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 29. helmikuuta päivitetyissä terveysuutisissaan:

Fosfoseriini on erinomainen ravintolisä myös urheilijoille, sillä se ehkäisee stressiä ja parantaa heidän henkistä suorituskykyään. Aikaisemmin fosfoseriinin on osoitettu parantavan juoksijoiden, kilpapyöräilijöiden ja golffareiden suorituskykyä. Uusi urheilulääketieteellinen tutkimus vahvistaa näitä havaintoja.

Fosfoseriiniä on tutkittu kauan neurologiassa ja liikuntatieteissä. Aikaisemmissa tutkimuksissa 200–800 mg fosfoseriiniä päivässä on parantanut mielialaa, kongitiivisia toimintoja (muistia, päättelykykyä, "hoksottimia" ym.) fyysistä suorituskykyä ja vähentänyt urheilusuoritukseen liittyvää stressihormonien eritystä ja lihasten kipeytymistä. Fosfoseriini paransi jopa amerikkalaisen Bill Scogganin Alzheimerin taudin. Hän otti 500 mg päivässä.

Uusi tutkimus tehtiin West Texas A&M Universityssa. Siihen  osallistui 18 hyvin harjoitellutta miesopiskelijaa (22.5 ± 2.2 v, 1,77 ± .06 m, 84,4 ± 13,6 kg). Katso lisää osallistujien ominaisuuksia taulukosta. Ennen koetta heistä otettiin verikokeita, joista määritettiin kortisonin ja testosteronin pitoisuudet. Lisäksi koehenkilöt lämmittelivät kävelemällä reippaasti 5 minuuttia juoksumatolla ja tekivät sen jälkeen lihasten kuntoa mittaavan The one repetition maximum (1-RM) -testin, johon kuuluu kyykkyjä (Smith machine squat), jalkaprässiä (leg press), ja reisiojennuksia (leg extension). Koehenkilöille tehtiin myös testi, jossa heidän piti laskea sadasta alaspäin 7 numeroa kerrallaan (93, 86 jne.) ja mielialaa kuvaava Profile of Mood States (POMS). Testit tehtiin ennen, 5 minuutin ja tunnin kuluttua rasituskokeiden jälkeen. Verinäytteet otettiin ennen testejä ja 5, 15, 25, 40 ja 60 minuuttia niiden jälkeen. Koehenkilöille annettiin 14 päivän ajan ruoan lisänä 400 mg soijasta uutettua fosfoseriiniä tai lumetta.

Fosfoseriini nopeutti 20 % laskutoimitusta ja vähensi virheitä 13 %  (100:sta alaspäin) lumeen verrattuna. Verikokeissa ei havaittu merkitseviä eroja ryhmien välillä.

Johtopäätös: Fosfoseriini paransi merkitsevästi kognitiivista suorituskykyä ennen lihastestejä. Kognitiivisten toimintojen paraneminen voi olla hyväksi urheilijoille ja muille ihmisille. Fosfoseriini ei näyttänyt vaikuttavan mielialaan eikä hormoneihin ennen lihastestejä tai niiden jälkeen. [Huom! Vaikutusjakso oli lyhyt, vain 2 viikkoa.]

Lähteet:
  • Parker AG, Gordon J, Thornton A, et al. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise.  Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011;8:16. 
  • tritolonen.fi


MIKÄ ON PARASTA RASVAA AIVOILLE?

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

Olen opiskelija ja aivoni ovat kovilla. Mikä rasva sopii parhaiten aivojen hyvinvointiin?

Ravitsemusterapeutti Marja Ruuti vastaa: 

Parasta aivorasvaa saa kalaöljystä. Mutta aivot tarvitsevat monenlaisia rasvahappoja, joten ruuan monipuolisuus on tärkeää. Kalaöljyn omega-3-rasvahappoja EPA:a ja DHA:ta tarvitaan aivo­solujen solukalvojen rakennusai­neeksi, välittäjäaineiden tuotan­toon ja viestien kulkuun solusta toiseen. 

Hyvälaatuista kalaa (ei teollisia valmisteita) kannattaa syödä 2-3 kertaa viikossa tai kalaöljykapseleita, jos kalaa ei voi syödä esimerkiksi allergian takia. DHA on niin tärkeä, että jos kalaöljykään ei sovi (esimerkiksi ve­gaaneille), on suositeltavaa käyt­tää kasviperäisiä DHA-valrnisteita. Kasviöljyjen alfalinoleenihappo on myös omega-3-rasvahappo ja siitä hyvin toimiva rasva-aineenvaihdunta muodostaa EPA:a ja DHA:ta, mutta muuntuminen ei aina ole tehokasta. Tarvittaessa voi aivoja auttaa fosfokoliini- tai fosfolipidivalmisteilla.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 78.



UUDET LINKIT

Olen lähiaikoina lisännyt muutamia uusia linkkejä blogini oikean reunan luetteloihin. Suosittelen, että käyt niihin tutustumassa.

Mielenkiintoisia blogeja:
Mielenkiintoista fyysistä:
Mr Olympioiden sivustoja:



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • 5 Big Fat Cellulite Lies
  • Avoid The Tops 20 Ways To Screw Up In The Gym