keskiviikko 29. helmikuuta 2012


JUOKSE JÄISILLÄKIN TEILLÄ - niin olet keväällä kunnossa

Nietoksia metsäpoluilla ja liukasta jäätä tiellä - tämä voi kuulostaa mahdottomal­ta lenkkeilysäältä, mutta kuntosalin juoksumatto kannattaisi silti vaihtaa raikkaaseen pakkasilmaan, kun siihen vain on tilaisuus. Jäisellä alustalla juoksemi­nen vahvistaa lihaksistoa kauttaaltaan ja tehostaa kehon liikeratoja niin, että juoksija on keväällä entistä nopeampi ja sitkeämpi. Lu­messa tai jäällä tasapainoilu haastaa muun muassa selän ja vatsan lihakset, mutta samalla vahvistuvat monet pienet lihakset, joita ei juurikaan tarvita asfaltilla tai juoksumatolla. Kauttaaltaan vahvistunut keho välttyy vammoilta, kun talven jäl­keen ryhdytään ottamaan ke­hosta entistä enemmän irti ja valmistaudutaan kevään seka kesän juoksukilpailuihin.

5 vinkkiä talven lumille ja jäisille teille
  • Juokse vakain askelin taivuttamalla polvia hiukan tavallista enemmän. Keskity koko kehon pitämiseen rento­na. Kaatumista pelätessä ke­hoa tulee jännitettyä, ja väärä juoksutyyli tietää vammoja.
  • Lämmittele kehoa. Lämmi­tä vaatteita hetki patterilla ja juo kupillinen lämmintä teetä kehon lämmittämiseksi sisäl­tä. Lämmittele huolellisesti ja mieluusti jo sisätiloissa. Jääkylmät jänteet ja nivelet kärsivät rasituksesta.
  • Varo kylmää ja viimaa. Kolmen kunnon vaatekerroksen suoja riittää noin 15 asteen pakkaseen. Paukkupakkasilla on tärkeää hengittää sisään nenän kautta, jotta ilma kostuisi ja lämpenisi ennen keuhkoja.
  • Aloita vastatuuleen ja palaa kotiin myötätuulessa. Jääkyl­mä vastatuuli lannistaa pian, jos sitä ennen ehtii jo uupua.
  • Juo runsaasti, vaikket tuntisi hikoilevasi. Kylmä pak­kasilma johtaa helposti kehon nestevajeeseen.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 71.

HUOM! Muista, että tehokkain tapa polttaa kehosta rasvaa ei ole tasavauhtinen aerobinen harjoitus (kuten hölkkä tai sauvakävely). Se kun kuluttaa energiaa vain kestonsa (esim. 30-45 minuuttia) ajan ja siitäkin vain osa on rasvaa.

Voit toki tehdä viikossa yhden tai kaksi tasavauhtista lenkkiä saadaksesi olla ulkona. Kestävyyden kehittämisen kannalta on tärkeää sisällyttää mukaan myös intervalliharjoituksia (mäkispurtteja yms).

Timmin kehon hankkimiseen ei tarvita periaatteessa lainkaan hölkkäämistä, sauvakävelyä tms. Juju siihen on tehokkaan painoharjoittelun ja negatiivisen energiatasapainon (syö vähemmän kuin kulutat) yhdistelmä.

Miten se tapahtuu ... tilaa henkilökohtainen Kunto-opas! Tutustu myös valmennushistoriaani.



VOIKO VAIHDEVUOSIOIREITA HELPOTTAA LIIKUNNALLA?

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

En haluaisi enää pimahdella enkä itkeskellä, vaan taistella vaihdevuosia vastaan liikunnalla. Mitkä liikuntalajit tehoaisivat parhaiten vaihdevuosien mielialavaihteluihin ja turvotukseen?

Omavalmentaja Katja Keräsen vastaus:

On hyvin yksilöllistä, mitkä lajit rauhoittavat mieltä parhaiten. Monet hyötyvät joogan ja pilateksen tyyppisestä rauhallisesta venyttäväs­tä, mutta voimakkaasta liikunnasta, toiset taas kokevat, että mieli ta­saantuu parhaiten reippaalla lenkillä ulkoilmassa tai painoja punttisalilla nostellen.

Hyvien vaikutusten maksimoimi­seksi suosittelen yhdistelemään lajeja esimerkiksi näin: keskiviikkoisin ja sunnuntaisin venyttelyä, joogaamista tai muuta rauhallista liikuntaa, maanantaisin ja perjantaisin reipasta lenkkeilyä kävellen, hölkäten, uiden, pyöräillen, tanssien, pelaten tai hiihtä­en, tiistaisin ja torstaisin lihaskuntoharjoittelua.

Vaihdevuosien aikana estrogeenituotanto hiipuu, mikä kiihdyttää luu- ja lihaskudoksen surkastumista. Siksi on tärkeää harjoittaa lihaksiaan viikoittain. Lihaskudos on aineen-vaihdunnallisesti aktiivista kudosta, joten lihaskudoksen määrä vaikuttaa painonhallintaan, sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä kuona-aineiden ja nesteiden poistumiseen.

Riitäävä kalsiumin ja D-vitamiinin nauttiminen sekä iskuja sisältävä liikunta ovat parasta vastalääkettä luukudoksen haurastumiseen. Jos et harrasta iskuja sisältävää liikuntaa kuten hölkkäämistä, niin suositte­len tekemään joka päivä noin 50 tasahyppyä. Pieni hikoileminen lisää endorfiinien erittymistä ja pistää vauhtia verenkiertoon. Näin mieliala kohoaa ja turvotukset vähenevät.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 77.



MIKSI PÄÄTÄNI SÄRKEE TREENIN JÄLKEEN?

Aina kun treenaan, saan kovan päänsäryn. Mitä voisin tehdä asialle?

Katja Keräsen vastaus: 

Tarkista ensin ryhtisi harjoittelun aikana. Jännitätkö hartioi­tasi? Nosteletko olkapäitä korviin tai työnnätkö niitä eteenpäin?

Kiinnitä seuraavaksi huomiota ruokavalioon ja nautitun nesteen mää­rään. Syötkö riittävästi hiilihydraatteja ennen ja jälkeen harjoittelun, jotta energiaa riittää treenin läpiviemiseen ja kulutettujen energiavarastojen korvaamiseen? Syö noin tunti ennen harjoitusta hedelmä tai myslipatukka, jotta saat energiava rastoihin täydennystä. Syö pian treenin jälkeen esimerkiksi voileipä, jonka päällä on kalkkunaa tai kananmunaa. 

Muista juoda riittävästi: noin 3 litraa vettä vuorokaudessa. Vähäinen kehon nesteen määrä saattaa aiheuttaa päänsärkyä harjoittelun yhteydessä. Mikäli näistä ei löydy apua, niin suosittelen kääntymään lääkärin puoleen ja varmistamaan, ettei kyse ole esimerkiksi kohonneesta verenpaineesta tai niskan alueen nikamien kulumista.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 77.



YHÄ TOIPILAANA

Olen nyt ollut reilusti yli viikon vailla varsinaista treeniä. Influenssa on pitänyt huolen, ettei edes pienintäkään innonhäivää itseni ylimääräiseen rasittamiseen ole ilmaantunut. Ainoa mitä olen tehnyt on 20-30 kyykkyä oman kehon kuormalla parina sarjana telkkaria katsoessa.

Ensi viikon alusta palaan pikkuhiljaa säännölliseen harjoitteluun, mikä kohdallani tarkoittaa puntteja ja muita vastuksia joka toinen päivä ja välipäivinä rauhallista palauttavaa ulkoilua.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Should You Exercise When You're Sick?

maanantai 27. helmikuuta 2012

TOIPILASAIKA JATKUU

Viikko sitten päähäni iski vihlova kipu ... joku jostain lähetteli sähköiskuja nuppiini. Ruumiinlämpöni kohosi nopeasti lukemaan 38, mikä ei ole paljon, mutta on kohdallani kovasti harvinaista. Influenssa oli minut kolkannut kumoon. Lauantaina vihlova särky päästäni häipyi. Nyt on vuorossa räkävaihe eli limaa tulee ylös niistäessä ja yskiessä.

Vielä ei ole minkäänlaisen kuntoilun aika. Ehkä menen lähiympäristöön rauhalliseen patisteluun ja haistelemaan ulkoilmaa. Aurinko näet paistaa ja on muutenkin oivallinen sää. Viikko sisällä kököttelyä riittää nyt!

Tohtori.fi antaa influenssasta toipuvalle seuraavanlaisia ohjeita:

Milloin voi kuntoilla tai urheilla?

Nuhakuumeen tai influenssan aikana raskaampaa fyysistä rasitusta tulee ehdottomasti välttää. Nuhakuumeen toipumisvaiheessa voi mahdollisesti kohtuullisen piankin aloittaa kevyen liikunnan, mutta tärkeää on kuitenkin muistaa, että kuumeisena ei koskaan saa urheilla!

Influenssasta toipumiseen voi mennä hyväkuntoisellakin perusterveellä henkilöllä varsin pitkään ja liian aikaisesta kuntoilun aloituksesta tulee pidättäytyä. On hyvä osasta kuunnella omaa kehoa. Mikäli urheillessa olo on edelleen heikko, kannattaa antaa toipumiselle lisää aikaa. Viisainta on aloittaa kuntoilu vasta kun kaikki taudin oireet ovat loppuneet. Harjoittelu tulee myös toipilaana aloittaa kevyesti. Hyvä nyrkkisääntö on, että harjoittelun tulee olla normaalia kevyempää yhtä monta päivää kuin sairaspäiviä on ollut. Eli jos kuumetta ja muita oireita on kestänyt viikon ajan, seuraavan viikon treenit ovat vielä normaalia kevyempiä. Täydellinen palautuminen ennen sairastumista vastaavalle kuntotasolle voi joka tapauksessa viedä viikkoja.

Sairaana urheilemiseen liittyy vaikeidenkin komplikaatioiden riski. Tällaisia mahdollisia komplikaatiota ovat esimerkiksi sydänlihastulehdus, joka pahimmillaan voi johtaa jopa kuolemaan. Infektiotaudit aiheuttavat elimistölle kovan rasituksen jo itsessään. On turha lisätä tätä taakkaa urheilemalla puolikuntoisena. Liian aikainen kuntoilun aloitus vain hidastaa paranemista, ja pahimmassa tapauksessa voi aiheuttaa vakavia jälkitauteja.


Antidoping.fi puolestaan toteaa:

Urheilijan infektiot ja niiden hoito

Infektiotauti on urheilijan suorituskykyä heikentävä sairaus. Sen varhainen tunnistaminen ja oikea hoito ovat tärkeitä ja mahdollistavat paluun suunniteltuun urheiluharjoitteluun ja kilpailutoimintaan mahdollisimman pian. On tärkeää kuitenkin huomioida, että kiirehtiminen liian aikaisin harjoitteluun tai kilpailemaan voi olla vaaraksi ja pitkittää viikkojakin paluuta

Infektiotauti: syyt, seuraukset ja oireet Infektiot ovat meille jokapäiväinen riski, liikkuuhan tautia aiheuttavia mikrobeja paljon ympäristössämme. Tartunnat tapahtuvat herkästi sekä kosketustartuntana että ilmassa kulkeutuvina pisaroina. Vaikka urheilijan hyvä peruskunto suojaakin infektioilta, tartuntoja tapahtuu runsaasti..

Tavallisimmat tulehduksia aiheuttavat taudit ovat viruksien aiheuttamia. Oireet ilmenevät joko paikallisina infektio-oireina, kuten kurkkukipuna tai ylähengitystietukkoisuutena, nuhana ja yskänä tai edellä mainittuihin oireisiin voi liittyä yleisoireita. Viime mainittu taudin laaja-alaisempi muoto ilmenee kuumeiluna, lihaskipuina ja väsymyksenä. Virusinfektio voi aiheuttaa myös ruoansulatuskanavan oireita, kuten oksentelua ja ripulia. Yleisoireita esille tuovassa taudin vaiheessa elimistössä tapahtuu myös lihaksissa muutoksia aineenvaihdunnan alueella ja sen seurauksena suorituskyky alenee. Oikea reagointi taudin ensioireisiin on edellytys mahdollisimman nopealle paluulle täysipainoiseen harjoitteluun. Riskien otto ei kannata.


Infektiotaudin hoito

Infektiotaudin ensioireiden ilmaantuessa on vaikea arvioida, kuinka laajaksi infektio leviää, tuleeko vain lievä paikallisinfektio-oireilu vai ilmaantuuko myös yleisoireita. Taudin alkuvaiheessa kova tai pitkä fyysinen rasitus voi pahentaa taudin kuvaa. Siksi liikuntakielto ja lepo ovat aiheelliset toimenpiteet aina ensioireiden ilmaantuessa ja niiden tulee jatkua yleisoireiden ilmaantuessa. Levon tulee jatkua kunnes kuume, poikkeava väsymys ja kuumetaudille tyypillinen korkea leposyke ovat normalisoituneet. Sen jälkeen voidaan aloittaa ns. toipumisvaiheen hoito, kevyt liikkeellä olo, kevyellä kuormituksella harjoittelu ja vähitellen itseään kuunnellen kuormituksen lisäys, ellei poikkeavia signaaleja harjoitukselle reagoinnissa ilmene. Mitä pitempi kuumeperiodi on ollut, sitä pitempi on toipumisvaiheen oltava. Infektion aikana kilpaileminen ei tuo toivottuja tuloksia ja voi pitkittää toipumista, jopa vaarantaa sen.

Elimistön poikkeava väsymys tai heikko rasituksen sietokyky infektiotaudin jälkivaiheessa viestii puutteellisesta toipumisesta ja voi olla signaali tulehduksesta esim. sydänlihaksen, munuaisten tai muun kehon alueelta. Tällöin lepovaiheen pitkittäminen on tarpeellista. Tässä vaiheessa myös lisätutkimukset ovat tarpeen. Lääkärikäynti, laboratoriokokeet sekä EKG-tutkimus antavat tällöin lisätietoa infektiotaudin tilanteesta. Infektio-oireilun pitkittyessä esim. kuumeiluna (yli 4 vrk), voimistuneina hengitystieoireina tai rintakipuina antavat myös aihetta arvioida tutkimus- ja hoitotoimenpiteitä. Virusinfektioon voi liittyä pitkittyessään bakteeri-infektio esim. korvatulehduksena, poskiontelotulehduksena, keuhkoputkentulehduksena tai keuhkokuumeena, ja tällöin antibioottilääkitys infektiota vastaan on aiheellinen.

Infektiotaudin aikana urheilu, fyysinen kuormitus, voi pitkittää taudin paranemista ja altistaa vaarallisillekin tilanteille, kuten rytmihäiriöille ja jopa äkkikuolemalle. Sairaana tai toipilaana harjoittelu ei aikaansaa normaalia harjoitteluvastetta ennen kudosten paranemista ja toipuminen voi viedä viikkojakin. Infektiotaudin jälkeen on erityisen tärkeää kuunnella kehon signaaleja ja arvioida harjoitteluun liittyviä tuntemuksia.


Lääkitys

Virusinfektion hoito lääkityksin on oireenmukainen. Tulehduskipulääkitykset alentavat kuumetta ja helpottavat kipuja. Hengityselinoireisiin voidaan käyttää limakalvoturvotusta vähentäviä lääkkeitä. Yskän hoito liman irtoamiseksi tapahtuu höyryhengityksellä, mutta myös limaa irrottavat yskänlääkkeet voivat olla avuksi. Allergiaa tai astmaa sairastavan on infektiotilanteessa yleensä syytä lisätä lääkitystä välttyäkseen pitkittyvältä infektiolta ja esim. poskiontelotulehdukselta. Ruoansulatuskanavan oireita lääkitään myös oireenmukaisin lääkkein (pahoinvointi ja ripulilääkkein)


Doping-kielletyt ja sallitut lääkeaineet otettava huomioon

Infektiotaudin lääkityksenä urheilijalle voidaan käyttää sallittuja lääkeaineita, hyviä hoitovaihtoehtoja on valittavissa. Kuitenkin flunssanoireisiin, nuhaan ja yskään voi saada apteekista (ilman reseptiä) tai lääkäriltä valmisteita, jotka sisältävät kiellettyjä lääkeaineita (lähinnä piristeitä tai astmalääkityksenä käytettyjä keuhkoputkia avaavia lääkeaineita). Niiden käyttö voi olla urheilijalle joko kiellettyä tai käyttöön liittyy rajoituksia esim. kilpailukaudella. Infektiotaudin lääkitystä harkittaessa on tärkeää selvittää itselle lääkkeen käyttömahdollisuus. On myös huomioitava, että astmaatikon lääkitys infektiotautitilanteessa voi olla erilainen kuin urheilijakaverin, joten lääkityksien käyttömahdollisuudet on selvitettävä yksilökohtaisesti. Urheilijalla tulee olla käytettävissä voimassa oleva kielletyt ja sallitut lääkeaineet -luettelo hoitaessaan itseään.


Yhteenveto

infektioiden ehkäisy:
  • hyvä peruskunto
  • tartuntatilanteiden välttäminen
  • influensaepidemiaa vastaan rokote
erityishuomiot urheilijan infektiotilanteessa:
  • taudin ensioireiden ilmaantuessa lepo aina aiheellinen
  • yleisoireet kuten kuume, lihaskivut ja poikkeava väsymys antavat aiheen aina välttää fyysistä kuormitusta.
  • riittävän pitkä toipumisvaihe on tärkeä infektiotaudin jälkeen: harjoittelu aloitetaan asteittain kuormitusta lisäten ja itseä kuunnellen.

keskiviikko 22. helmikuuta 2012

INFLUENSSASSA. Palaan kirjoittelemaan, kunhan vointi on jonkinverran kohentunut.

maanantai 20. helmikuuta 2012

1-2-3-MENETELMÄ - NIIN OLET PIAN TERVE JA TREENATTU


1 RANKAT INTERVALLIT kohentavat yleiskuntoa ja vakauttavat verensokerin

Treenaa näin: Viikon ensimmäinen harjoitus koostuu vähintään minuutin mittaisista intervalleista. Voit juosta tai kiihdyttää sykettä kuntokeskuksen laitteilla. Kokeile vaikkapa 4 x 2 minuutin intervalleja ja pidä niiden välillä minuutin tauot. Intervallit tehdään vauhdikkaasti, mutta voimia pitäisi jäädä vielä käyttä­mättä noin 5-10 prosent­tia. Rasitus on sopiva, kun viimeisen intervallin voi vielä tehdä hyvällä tekniikalla. Jos viimeistä intervallia ei jaksa tehdä täysillä, niin aiemmat ovat olleet liiankin vauh­dikkaita. Sitten täytyy vain säätää vauhti sopivammaksi seuraavalla treenikerralla.

Varaa treeniin aikaa: Puolikin tuntia riittää jo täy­sipainoiseen intervallitreeniin. Varsinaisia intervalleja juostaan noin puolet ajasta, eli kova rasitus kestää 15 minuuttia. Aluksi kannattaa lämmitellä kymmenisen mi­nuuttia, ja lopuksi olisi hyvä jäähdytellä vielä viitisen mi­nuuttia. Jäähdyttely edistää kehon palautumista.

Terveys kohenee: Yleiskunto kohenee huimasti intervalliharjoituksilla. Sydän vahvistuu ja hapenottokyky paranee, joten lihakset saa­vat käyttöönsä enemmän energiaa hapen muodossa. Vähintään yhtä tärkeää on se, että lihasten kyky hyö­dyntää veren kuljettamaa so­keria paranee merkittävästi. Keho kykenee siis säätele­mään verensokeria entistä tehokkaammin. Se parantaa monilta sairauksilta suojaa­vaa vastustuskykyä ja vähen­tää esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen riskiä.


2 VAUHDIKKAAT PYRÄHDYKSET kasvattavat lihaksia ja hoikentavat kehoa

Treenaa näin: Viikon mittaan tehdään myös vauhdikas spurttiharjoitus. Juokse tai kuntoile muutoin noin puoli minuuttia niin kovaa vauhtia kuin kehosta suinkin saa irti. Pyrähdys on niin lyhyt, ettei sen aikana ehdi juuri hengittämään. Sitten pidetään tauko, jonka kuluessa palaudutaan henkisesti ja fyysisesti. Tee aluksi kuusi 30 sekunnin spurttia ja lisää määrää vähitellen. Pyräh­dykset voi tehdä intervallien tapaan juosten, pyöräillen tai mieleisellä sykettä kohotta­valla kuntosalilaitteella.

Varaa treeniin aikaa: Noin 20-25 minuuttia riittää treenin kestoksi. Pyrähdyksiä tehdään yhteensä vain 5-10 minuuttia, mutta lisäksi lämmitellään, pidetään taukoja ja jäähdytellään. Spurttaaminen on raskaampaa kuin uskoisi, joten pyrähdystreenin jälkeen täytyy pitää vähintään yksi lepopäivä.

Terveys kohenee: Pyrähdystreeni kohentaa inter­vallien tapaan tehokkaasti yleiskuntoa, ja samalla kehittyy lihasten kyky hyö­dyntää sokeria ja poistaa maitohapon tapaisia kuona-aineita. Spurttaaminen tekee kehosta nopean ja mielestä virkeän. Terveyskin saa melkoisen piristysruis­keen. Pyrähdysten vaatimat räjähtävät liikkeet lisäävät lihasvoimaa, joten lihakset vahvistuvat ja kiinteytyvät. Aineenvaihdunta kiihtyy niin, että rasvaa palaa tavallista enemmän tunteja treenin jälkeen - eikä siitä yleensä seuraa edes tavallista kiljuvampaa nälkää.


3 PITKÄT LENKIT rentouttavat ja lisäävät kestävyyttä

Treenaa näin: Joka viikko kannaa juosta vähintään yksi pitkä lenkki niin rentoa vauhtia, että treenikaverille voi kertoilla kaikenmoisia kuulumisia. Hölkkälenkki, renta pyöräily tai reipas kävely mäkimaastossä kelpaavat hyvin pitkäksi lenkiksi.      

Varaa treeniin aikaa: Pitkään lenkkiin olisi syytä käyttää vähintään tunti ja mielellään enemmänkin aikaa. Harjoittelu on niin helläva­raista keholle, että treenin kestoa voi mainiosti venyttää tuntia pidemmäksi. Pitkälle lenkille kannattaa pyytää mu­kaan kaveri, ja aikataulun salli­essa voi tehdä vaikkapa töistä palatessa kävelylenkin.

Terveys kohenee: Rauhalli­nen kuntoilu poistaa kehosta stressihormoneja ja suo erään­laisen rentouttavan henkireiän arjen kiireen keskelle. Treeni sopiikin kaikille, joilla on jos­kus liiankin kiire. Pitkät lenkit tekevät kuntoilijasta kestävän ja sitkeän. Lihaksiin muodos­tuu uusia hiussuonia, joten ne kykenevät hyödyntämään rasituksessa entistä enemmän verta. Samalla keho oppii tuot­tamaan energiaa polttamalla rasvaa. Se auttaa pääsemään eroon vyötärölle kertyneestä rasvasta, ja verisuonetkin puh­distuvat niin, että veritulpan ja verisuonten kovettumisen vaara vähenee.


TAVALLISEN LENKIN JA 1-2-3-MENETELMÄN VERTAILU

A. Tavallinen lenkki keskitason vauhtia
Yksitoikkoinen lenkkeily kuluttaa kehoa turhaan

Kuntokäyrä ei kohoa: Keskeiset verenkier­toelimet eli sydän ja keuhkot rasittuvat joka lenkillä. Puut­teellinen palautumi­nen hidastaa kunnon kohentumista.

Stressi iskee: Keho luulee pakenevansa sapelihammastiikeriä tai muuta muinaisaikojen vaaraa, joten kortisolia erittyy runsaasti. Kortisolin pitoisuus voi olla koholla vielä tunteja treenin jälkeen. Se kuluttaa kehoa.

Vatsaan kertyy rasvaa: Toistuvan stressin tai yksitoikkoisen liikunnan suureksi kohottama kortisolin pitoisuus kehossa voi johtaa rasvan kertymiseen vatsaan, ja se on tutkitusti epäterveellistä.

Lihaksisto ei vahvistu: Lihakset muuttuvat kyllä kestävämmiksi eli kykenevät kuljettamaan enemmän happea ja kuona-aineita, mutta keskitempoinen kuntoilu ei vahvista niitä.

Päädyt kotisohvalle jääpussia pidellen: Yksipuolinen treeni kuormittaa aina samoja kehonosia, joten esi­merkiksi polvi-, lantio- ja nivusvammojen vaara on suuri.


B. 1-2-3-menetelmä
Terveys ja yleiskunto kohenevat huimasti

Kunto kohoaa huippuunsa: Keskeiset verenkierto­elimet saavat levätä rennoissa treeneissä, joten ne saavat pa­lautua ihanteellisesti. Tämä varmistaa kun­non kohentumisen.

Mieli rentoutuu: Varsinkin pitkät ja rauhalliset lenkit rentouttavat kehoa ja virkistävät mieltä. Se pienentää stressihormonien pitoisuutta.

Kiloja karisee: Pyrähdykset kiihdyttä­vät rasvankulutusta vielä tunteja harjoittelun jälkeen, eikä nälkä silti ylly. Rauhallinen lenkki taas polttaa paljon kaloreja siksi, että kehoa liikutetaan pitkään.

Keho vahvistuu huimasti: Monipuolinen treeni kohentaa lihaskestävyyttä yleisesti, mutta spurtit lisäävät myös lihasvoimaa, joten lihakset vahvistuvat ja kiinteytyvät.

Voit harjoitella vammoitta: Monipuolinen treeni tarkoittaa vaihtelevia liikera­toja. Esimerkiksi askellus on erilainen pyrähdyksissä ja rauhallisesti juos­tessa. Keho kuormittuu tasaisemmin, joten se kestää rasituksen ja kuntoi­lua voi jatkaa pitkään ilman vammoja. 1-2-3-menetelmä pitää kuntoili­jan sellaisessa vireessä, ettei muiden hikoilua tarvitse seurata sivusta.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivut 14-19.

HUOM! Tilaamalla minulta itsellesi henkilökohtaisen KUNTO-OPPAAN (noin 130 sivua, hinta 50 euroa) saat siinä mukana täydelliset ohjeet myös monipuoliseen kestävyysharjoitteluun.



D-VITAMIINI JA LASTEN ALLERGIAT

Auringonvalon ja D-vitamiinin niukkuus lisää lasten ruoka-aine-allergioita ja allergisia ihottumia, osoittaa jälleen uusi tutkimus. Sen tekivät yhteistyössä englantilainen Exeterin yliopisto ja useat australialaiset tutkimuslaitokset. Tulokset julkaistiin lasten allergioihin erikoistuneessa lääkärilehdessä. On ilmeistä, että monet suomalaisetkin lapset kärsivät D-vitamiinin puutteesta ja sen vuoksi turhista allergioista. Sosiaali- ja terveysministeriön tulisi viipymättä nostaa D-vitamiinin saantisuositus tutkimustiedon edellyttämälle tasolle.

Lasten sairastuminen allergioihin ja ihottumiin vaihtelee Australian eri osissa. Manner on valtavan suuri, sen pohjois- ja eteläosien välinen matka on lähes 4800 km. Lähempänä päiväntasaajaa sijaitsevissa pohjoisissa osavaltioissa lapsilla esiintyy paljon vähemmän allergioita, astmaa ja ihottumia kuin keski- ja eteläisissä osavaltioissa. Selittävä tekijä on D-vitamiini. Lasten allergiat ovat siis "leveysastetauteja". Tutkimuksiin osallistui kaksi lapsiryhmää, 4–5-vuotiaita ja 8–9-vuotiaita lapsia. Tutkijat pitävät D-vitamiinin antoa ravintolisänä lupaavana keinona ehkäistä lasten allergioita.

Myös aurinkoisessa Italiassa on todettu, että atooppista ihottumaa potevilla lapsilla on D-vitamiinin puutosta. Tutkimuksen julkaisivat Veronan yliopiston lastentautilääkärit vuonna 2010.

Aikaisemmassa amerikkalaisessa tutkimuksessa 100 mikrogramman päivittäinen D-vitamiiniannos paransi tehokkaasti maitorupi-ihottumaa. Allergisten lasten seerumin D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25) tulisi mitata, ja pitoisuus tulisi nostaa D-vitamiinilisällä noin 150–160 nmoliin/l. Lisäksi neuvon ottamaan karnosiinia ja kalaöljyä. Niillä on erinomainen yhteisvaikutus.

Uuden tutkimuksen tekivät yhteistyössä seuraavat laitokset
  • European Centre for Environment and Human Health, Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Truro, United Kingdom
  • PenCLAHRC, Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Truro and Exeter, United Kingdom
  • Murdoch Childrens Research Institute, Melbourne, Australia
  • Department of Paediatrics, University of Melbourne, Melbourne, Australia
  • Centre for Community Child Health, Royal Children’s Hospital, Melbourne, Australia
  • Department of Allergy and Immunology, Royal Children’s Hospital, Melbourne, Australia
  • Nutraingredients.com 8.2.2012
Osborne NJ, Ukoumunne OC, Wake M, et al Prevalence of eczema and food allergy is associated with latitude in Australia. Letter to the Editor. Journal of Allergy and Clinical Immunology 2012 http://dx.doi.org/10.1016/j.jaci.2012.01.037

Lähde: TriTolosen Uutiskirje 13.2.2012

Lue myös:

Eduskuntakysely D-vitamiinin saantisuosituksesta
Lastenlääkäri vaatii saantisuosituksen nostoa



INFLUENSSA TULEE TAAS - EROTA FLUNSSASTA!

Influenssa-aalto on jokavuotinen vitsaus, joka vaatii jälkitauteineen kuolonuhreja. Kausi-influenssan odotus alkaa yleensä varusmiesten joukkosairastumisista ja varuskuntasairaaloiden täyttymisistä.

Tietopaketti flunssasta
Tietopaketti influenssasta

Yle uutisoi aamulla, että Parolannummen varusmiehistä yli joka kymmenes on vuoteen omana. Silti influenssa-aallosta ei vielä ole varmuutta, sillä varusmiesten oireet ovat olleet enemmän flunssaoireiden oloisia.

Käsienpesua terveyden edistämiseksi

Flunssan ja influenssan erot onkin tärkeää tuntea, sillä influenssa voi pahimmillaan aiheuttaa hengenvaarallisia jälkitauteja.

Flunssa tarkoittaa lievempää hengityssairautta kuin influenssa. Molemmat tarttuvat pisara- ja kosketustartuntana ja siksi olisikin tärkeää huolehtia käsien pesemisestä ja muista varotoimista. Flunssan oireet tekevät olon huonoksi muutamaksi päiväksi, mutta influenssa voi tehdä sairaaksi jopa viikoiksi ja johtaa esimerkiksi keuhkokuumeeseen.

Influenssarokotus kannattaa

Flunssan oireet:
  • Flunssan oireet alkavat yleensä kipeällä kurkulla, joka yleensä helpottaa päivän tai parin jälkeen.
  • Seuraavaksi ilmaantuvat nenäoireet sekä yskiminen, jotka kestävät pari päivää. Lapsilla voi ilmaantua kuumetta, aikuisilla kuume nousee harvemmin.
Influenssan oireet:
  • Oireet alkavat nopeasti ja niitä ovat mm. kipeä kurkku, kuume, päänsärky, lihassäryt, tukkoisuuden tunne ja yskä.
  • Osa oireista paranee jopa jo parissa päivässä, mutta sairastelu voi viedä voimat viikoksikin oireiden loppumisen jälkeen. Influenssan yleinen komplikaatio on keuhkokuume varsinkin nuorilla, vanhimmilla tai niillä ihmisillä, joilla on keuhko- tai sydänongelmia.
Ajankohtaiset terveys- ja hyvinvointiuutiset suoraan sähköpostiisi nyt kerran viikossa! 
Flunssa vai influenssa? 
Tämä on luonnon oma rokote influenssaa vastaan



perjantai 17. helmikuuta 2012


15-VUOTIAAN KUNTOILIJAN RUOKAVALIO

Kysymys:

15-vuotias poikani kuntoilee ahkerasti. Hän syö paljon, mutta pelkään, ettei hän kuitenkaan saa tarpeeksi ravintoaineita. Pitäisikö hä­nen käyttää tavallisen ruoan lisäksi proteiinijauheita?

Life-terveysasiantuntija Susanna Heleniuksen vastaus:

On tärkeää, että poikasi käyttää jokai­sen harjoituskerran jälkeen hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää palautumisjuomaa. Proteiinia ja hiilihydraatteja tarvitaan energia-varastojen täydennykseen sekä lihasten rakennusaineiksi.

Ruokailurytmin tulee olla riittävän tiheä huomi­oiden harjoittelun määrä. Ruokavalio on koostettava monipuolisesti laadukkaista raaka-aineista. Hiilihydraatit ovat nuorelle tärkein ener­gianlähde, joten niiden laatuun on syytä kiinnittää huomiota.

Riittävän proteiinin saan­nin varmistamiseksi ruokava­lion tulisi sisältää pähkinöitä, palkokasveja, kanaa, kalaa, lihaa ja kananmunia sekä maitotaloustuotteita. Ate­rioita voi täydentää myös proteiinivalmisteilla.

Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 34.


HUOM! Kuvassa olevaa WheyFX-proteiinia löydät osoitteesta Wellmax.fi



SEURAA ORANSSIA LANKAA

Feng shuissa oranssi on terveyden ja elinvoiman väri. Monet terveellisimmistä marjoista ja vihanneksista ovat juuri oransseja.

Porkkana

Kanien suosikkijuures sisältää paljon karoteenia, joka muuttuu maksassa A-vitamiiniksi. Syö porkkana päivässä, niin saat näölle ja erityisesti hämäränäölle tärkeää karoteenia. Sydän- ja verisuo­nitauteja ennaltaehkäisevä karoteeni imeytyy hyvin, kun porkkanat keitetään ja syödään heti voinokareen tai öljytilkan kanssa. Porkkanat kannattaa säi­lyttää mieluiten kylmässä, 1-3 asteessa.

Ruusunmarja

Nämä luonnonmarjat ovat todellisia terveyspornrneja! Ruusunmarjoissa on val­tavasti C-vitamiinia, mutta myös flavonoideja ja lykopeenia, joka on erittäin terveellinen karotenoidi. Lykopeeni an­taa tomaatille punaisen värin ja se liittyy myös pienempään sydän- ja verisuoni­tautien, osteoporoosin ja diabeteksen riskiin. Ruusunmarjassa on tulehduksia ehkäisevää galaktolipidi GOPOa, joka vahvistaa solukalvoja, lisää liikkuvuutta ja helpottaa nivelvaivoja.

Tyrni

Nämä pienet keltaoranssit marjat kas­vavat luonnossa ja viljeltyinä. Tyrni­marjassa on kuutta  B-vitamiinia, bee­takaroteenia ja valtavasti C-vitamiinia. Tyrni on aivan erityinen marja, koska se sisältää hyödyllisiä omega 3, 6, 7 ja 9 -rasvahappoja. Iän myötä kehossa syn­tyy vähemmän ja vähemmän omega 7:ää. Omega-7:n puute näkyy erityisesti naisilla vanhemmiten ihon kuivumisena ja ärtyneinä limakalvoina. Tyrnikapselit tai -mehu auttavat monia.

Aprikoosi

Kuivatut aprikoosit sisältävät paljon kui­tua ja ne ovatkin oiva välipala tai myslin maustaja. Kuivattuna aprikoosi on to­della maukas ja sen rautapitoisuus on vertaansa vailla. Siina on myös paljon kalsiumia ja beetakaroteenia, joka on hyväksi iholle ja näölle.

Acerola

Villinä Keski- ja Etelä-Amerikassa kasvava trooppinen punaoranssi acerola on yksi C-vitamiinipitoisimmista hedelmistä.  Se sisältää 1000-2000 milligrammaa C-vitamiinia sataa marjagrammaa kohti. Siinä on myös muita hyö­dyllisiä aineita kuten karoteeneja. Brasi­liassa acerolaa on käytetty pitkään ripu­lin, reumatismin, kuumeen, tulehdusten ja anemian hoidossa.

Paprika

Eteläamerikkalainen vihannes on C-vitamiinipitoinen espanjalainen pip­puri, mutta paljon miedompi kuin suku­laisensa chilipippuri. Eniten C-vitamiinia on keltaisessa, oranssissa ja punaises­sa paprikassa. Paprika sisältää myös B6-vitamiinia, karoteenia, kaliumia, E-vitamiinia ja kuparia. C-vitamiini py­syy tallessa, kun syöt paprikan raakana ja karoteeni imeytyy parhaiten pienen rasvamäärän avulla.

Goji-marja

Goji on yksi trendikkäimmistä marjois­ta. Sitä myydään kuivattuna, mehuna ja kapseleina. Marja kasvaa Kiinassa, jos­sa sitä on pitkään käytetty lääkinnässä. Punainen väri kertoo korkeasta karoteenipitoisudesta. Goji-marjassa on myös paljon C-vitamiinia, aminohappoja ja kivennäisaineita kuten sinkkiä, rautaa ja kalsiumia.

Appelsiini

Näiden kausihedelmien C-vitamiinipitoisuus on tuttu asia, mutta niissä on myös paljon muuta hyödyllistä. Valkoi­sissa kalvoissa on kolesterolia laskevaa ja veritulppia ehkäisevää pektiiniä. Hesperidiini on flavonoidi, joka voi alentaa verenpainetta ja tasoittaa verensokeria. Tutkimusten mukaan paljon ja säännölli­sesti sitrushedelmiä syövillä esiintyy vähemmän vatsakasvaimia.

Lähde: Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 37.



VIIMEISIMMÄT RASVANPOLTTOTREENINI

Lauantaina 11. helmikuuta treenini kohteina olivat selkä, takahartiat, epäkkäät ja hauikset. Mukana oli myös minuutin kovia pyrähdyksiä crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Setti1. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • leuanveto (TG ja lt) 12 - 10 - 8 
  • kulmasoutu istuen (kpt) 15 - 12 - 10
  • olankohotus (kpt) 15 - 12 - 10
  • hauiskääntö (lt) 9 - 8 - 7
  • crosstraineria lujaa vauhtia 1 - 1 - 1 minuutti
3. Setti 2.  (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • tangonpääsoutu (lt) 10/10 - 8/8 - 7/7
  • vipunosto takahartioille (TG) 8 - 7 - 7
  • olankohotus (kpt) 8 - 8 - 8
  • hauiskääntö (kpt) 8 - 8 - 8
  • crosstraineria lujaa vauhtia 1 - 1 - 1 minuutti
4. Setti 3.  (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • käsipainosoutu yhd.kädellä 8/8 - 8/8 - 8/8
  • vipunosto kumarassa istuen (kpt) 10 - 10 - 10
  • olankohotus (kpt) 7 - 7 - 7
  • hauiskääntö maaten (tp+kpt) 7 - 6 - 6
  • spinningiä lujaa vauhtia 1 - 1 minuutti
5. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama 
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t) ja tp=tasapenkki.


Maanantaina 13. helmikuuta treenasin reisiäni, pohkeitani ja vatsaani. Mukana oli edelleen intervalleja crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Suorat sarjat etureisille (3 sarjaa 40 sekunnin palautuksin)
  • reisiojennus (TG+lt) 15-12-10 / 18-14-11.
3. Setti 1.  (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • hackkyykky korokkeella (lt) 10 - 9 - 8
  • varpaillenousu (sl+kp) 12 - 12 - 12
  • säärinosto maaten (npt)  15 - 13 - 12
  • crosstraineria täydellä vauhdilla 40 - 40 - 40 sekuntia
4. Setti 2. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • sumokyykky (kp) 8 - 8 - 8
  • varpaillenousu (sl+kp) 12 - 12 - 12
  • säärinosto sivuilta (ijp) 8/8 - 8/8 - 8/8
  • crosstraineria täydellä vauhdilla 40 - 40 - 40 sekuntia
5. Setti 3. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 8 - 7 - 7
  • varpaillenousu (kp) 15 - 15 - 15
  • voimapyörä (kp) 7 - 6 - 5
  • spinningiä täydellä vauhdilla 40 - 40 sekuntia
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama 
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot, ijp=iso jumppapallo ja tp=tasapenkki.


Keskiviikkona 15. helmikuuta hartia-, rinta- ja ojentajatreenini näytti seuraavalta:

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Setti1. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • punnerrus (TG) 12 - 8 - 6
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 8 - 5 - 4
  • kapea etunojapunnerrus (pt) 4 - 3 - 3
3. Setti 2. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • käsipainopunnerrus istuen 12 - 12 - 10
  • penkkipunnerrus (kpt) 10 - 9 - 8
  • ranskalainen punn. maaten (lt) 10 - 8 - 7
4. Setti 3. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • vipunosto sivuilta (GS) 7 - 7 - 7
  • vipunosto vinopenkillä (kpt) 8 - 8 - 8
  • ranskalainen punn. maaten (m-t) 9 - 8 - 7
5. Setti 4. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • vipunosto sivuilta (kpt) 10 - 9 - 8
  • vipunosto maaten (kpt) 10 - 8 - 8
  • ranskalainen punn. maaten (kt) 8 - 7 - 6
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama 
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, kp(t)=käsipaino(t), pt=punnerrusteline (ovirekki), lt=levytanko, GS=GymStick (kulta), m-t=m-tanko ja kt=kulmatanko.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen
  • Train Your Muscles, Not Your Ego
  • Find Out How You Can Eat Your Way To Ribbed Spartan Or Toned Goddess



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



keskiviikko 15. helmikuuta 2012


KESKITY HETKEEN

"Istuudu mukavasti ja sulje silmäsi. Anna mielesi levätä hengityksessäsi. Voit ehkä huomata, kuinka ajatuksia tulee ja menee samalla, kun hengittelet? Ehkä huomaat, että toiset ajatukset viipyvät pidempään ja toiset hetken vain lyhyen."

Stressaannumme usein omista ja muiden odotuksista. Huolestumme asioista, jotka ovat jo tapahtuneet tai jotka ehkä ovat vasta tuloillaan. Kuulostaako tutulta?

- Kun harjoittelemme mindfulnessia alamme elää oman näköistämme täysipainoista elämää. Uskallamme elää tässä hetkessä eikä pelkästään ajatuksissamme, sanoo Mindfulness-MBRS-koulttaja ja terapeutti Leena Pennanen.
- Anna siis mielesi keskittyä tämän hetken todellisuuteen, hengitykseen ja kehoon sen sijaan, että pyörittelisit mielessäsi ajatuksia ja fantasioita tulevasta tai menneestä, hän neuvoo.

Mindfulness-MBRS-harjoittelulla on monia positiivisia vaikutuksia: rentoutumis- ja stressinhallintakykysi paranevat, pääset eroon turhista huolista ja luovuutesi lisääntyy. Opit nukkumaan paremmin ja jopa kivut voivat vähentyä.

Lisää tietoa löydät esimerkiksi osoitteesta rentoutus-stressinhallinta.info.


Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 4.




HIILARIT KURIIN

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on päivän sana. Parhaimmillaan se ei kuitenkaan ole mikään erityi­nen dieetti, vaan pikemminkin elämäntapa. Silloin se sallii ajoittain myös hiilihydraattipitoisten ruokien syömisen ja herkuttelun, kun­han vain pian palataan takaisin normaaliin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Jos haluat keventää oloasi ke­vättä kohti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kokoa ateriasi näistä ruoka-aineista:
  • Salaatit ja vihannekset.
  • Proteiini (liha, kala, kana, ka­nanmunat, maitotaloustuotteet, pavut, pähkinät, proteiinijauheet ja -patukat).
  • Hyvät rasvat (kalarasvat, olii­viöljy ja kookosöljy).
  • Marjat ja hedelmät.
  • Siemenet ja pähkinät.

Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 4.



NÄIN SAAT RASVAN PALAMAAN


Syö säännöllisesti! 

Nälässä kituuttaminen ei ole hyvä idea, jos haluaa polttaa kaloreita. Jos keho ei saa uutta energiaa, aineenvaihdunta hidastuu säästöliekille. Siksi on hyvä syödä säännöllisesti ja saada kaloreita tasaiseen tahtiin.

Pyri syömään viisi ateriaa päivässä äläkä päästä ruokaluvälejä venähtämään liian pitkiksi. Se ei kuitenkaan tarkoita jatkuvaa napostelemista. Jokainen syöty suupala saa aikaan veren insuliinitason nousun. Insu­liini puolestaan hidastaa rasvanpolttoa.

Liiku! 

Pienet asiat tekevät suuren muu­toksen: Pyörälle työmatkat, kipua rappuset ja kävele kauppaan. Aktiivinen arki on kaiken a ja o, jos haluaa pitää aineenvaih­dunnan käynnissä.

Käy myös reippailla lenkeillä parantaak­sesi kestävyyttäsi ja tee pari kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua joko kuntosalilla, ryhmäliikuntatunneilla tai vaikka kotona television äärellä. Kun saat voimaharjoit­telun avulla lisää lihaksia, kalorien kulutus ja rasvanpoltto kiihtyvät.


Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 4.

Tilaa minulta henkilökohtainen treeni- ja ravinto-opas.



ELÄMÄNILOA KESKI-IÄSSÄ

Vaihdevuodet voivat syöstä sekä hormonit että mielialan vuoristo­rataan. Onneksi vaivoja voi helpottaa itsekin. Paras uutinen on kuitenkin se, että hikisten vuosien jälkeen odottaa vapaampi elämä.


Mitkä ihmeen vaihdevuodet?
  • Vaihdevuodet on elämänvai­he, jolloin naisen munasarjojen toiminta loppuu. Tämän takia estrogeenin määrä vähenee. Noin viisi vuotta viimeisten kuukautis­ten jälkeen estrogeenipitoisuus on yhtä matalalla kuin ennen puberteetti-ikää.
  • Suomalaisen naisen viimeiset kuukautiset tulevat keskimäärin 51-vuotiaana, Tupakoijilla vaihde­vuodet tulevat yleensä pari vuotta aiemmin.
  • Seitsemän kymmenestä naisesta saa jonkinlaisia vaihdevuosivaivoja. Yleisimpiä oireita ovat epäsäännölliset kuukautiset, kuumat aallot, mielialavaihtelut, univaikeudet ja limakalvojen kuivuminen.
  • Oireet alkavat yleensä joitakin vuosia ennen viimeisiä kuukautisia ja kestävät muutaman vuoden. Joillakin oireilu kestää puoli vuot­ta, toisilla jopa kymmenen vuotta.

Milloin on syytä mennä lääkäriin?
  • Jos oireet ovat voimakkaita, yh­dynnät muuttuvat kivuliaiksi, tun­net jatkuvaa virtsaamisen tarvetta tai kärsit vuodoista yli vuoden päästä viimeisistä kuukautisistasi.
  • Yleisimmin vaihdevuosioireita hoidetaan estrogeenilla, jota löytyy niin tabletteina, laastareina kuin paikallisesti vaikuttavana geelinä. Nykyään hormonikorva­ushoitoa suositellaan käytettä­väksi alle viisi vuotta kerrallaan, sillä sen on todettu suurentavan hieman rintasyöpäriskiä.
  • Myös akupunktio ja rentoutu­misharjoitukset voivat lievittää vaihdevuosioireita.

Mitä vöin tehdä itse?
  • Syö luonnon estrogeenia sisäl­tävää ruokaa, kuten soijatuotteita ja sinimailasen ituja.
  • Rajoita alkoholin ja tupakan käyttöä.
  • Vahvista lantionpohjalihaksiasi.
  • Voitele intiimialueitasi manteliöljyllä.
  • Harrasta liikuntaa. Estrogeenin puutos kohottaa osteoporoo­sin riskiä, joten vaihdevuosien aikaan on erityisen tärkeää liikkua ahkerasti.
  • Monilla vaihdevuosivaivoja helpottavilla luonnonlääkkeillä on samoja sivuvaikutuksia kuin hormonikorvaushoidolla. Juttele siis lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tuotteita tai hoitoja.


    Lähde: LiveLife 1/2012, sivut 16-17.

    Vaihdevuosiin suositellaan ravintolisinä myös muun muassa seuraavia:





      ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen
      • Muscle Cook Questions And Answers
      • Are You Making This Muscle Building Mistake?
      • My Latest Fat Burning Workouts

      maanantai 13. helmikuuta 2012

      HYPELLEN KUNTOON - HYVÄLLÄ HYPPYNARULLA


      Ajat ja asenteet ovat muuttuneet vuosien ja vuosikymmenien saatossa. 1970-luvulla pidettiin outona miestä, joka kuntosalilla verrytteli huolellisesti ennen ensimmäisen punttisarjan alkua. Tämän muistan itsekin kokeneeni hypellessäni tuolloin narulla useita minuutteja saadakseni alkulämpöä kehooni. Yleensä negatiiviset mielipiteet saivat uutta suuntaa, kun mainitsin nimen Muhammed Ali. Ei siis ole mitenkään väärin miehenkään hyppiä narulla ... eikä myöskään venytellä tai syödä vihanneksia - ei nuo miehestä naista tee.

      Kunto Plus -lehti (2/2012) esittelee tekemänsä hyppynarutestin:

      Naruhyppely on supertehokasta liikuntaa ja sitä voi harrastaa kaikkialla. Kunto Plus -lehden asiantuntija Michelle Kristensen testasi erilaisia hyppynaruja.

      Casall Jump Rope

      Kädensijoista saa hyvän otteen, vaikka hikoilisi kovastikin. Itse naru on paksua muovia ja pyörii oikein hyvin. Naru pyörii tosin melkein liiankin hyvin kädensijoissa eikä sen pyörittämiseen tarvitse käyttää paljon voimaa. Hiukan enemmän vastusta olisi parempi, jotta harjoit­telusta tulisi tehokkaampaa.

      Hinta: 7,90 €
      Kunto Plus -arvio: 4

      Adidas Jump Rope

      Erittäin hyvä hyppynaru todella hyvillä kahvoilla. Naru pyörii hienosti aaltoilematta, vaikka hyppelisi ulkona tuulisella säällä. Naru antaa myös juuri sopivasti vastusta kädensijoissa, niin että käsiä täytyy pyörittää kunnolla pitääkseen narun koko ajan liikkeessä. Näin koko vartalo saa hyvää harjoitusta.

      Hinta 14 €
      Kunto Plus -arvio: 5

      Reebok Speed Rope

      Hyppynarussa on tosi pienet kädensijat, jotka eivät istu kovin hyvin käteen. Hikisissä käsissä ne alkavat luistaa. Naru on muovia ja hyvin kevyt - se ei siis pyöri erityisen hyvin.

      Narulla on myös taipumus jäädä mutkille sen mukaan, miten se on ollut taiteltuna pakettiin, mikä ei ole erityisen hyvä ominaisuus!

      Hinta: n.10€
      Kunto Plus -arvio: 3


      Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 7.

      Hyviä hyppynaruja löydät osoitteesta twinsfinland.com.
      Ohjeita hyppelyyn englanniksi löytyy osoitteesta rossboxing.com.



      VÄHENNÄ HEDELMÄSOKERIA

      Liika rasva vahingoittaa sydäntä ja verisuo­nia, mutta niin tekee hedelmäsokerikin. Se saattaa olla rasvaakin vaarallisempaa!

      Ruotsalaistutkijat ovat havainneet, että suuri hedelmäsokerin (fruktoosin) saanti ruuasta ja juomasta kohottaa haitallisten rasva-aineiden määrää veressä. Tämä puo­lestaan lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

      Ihmiset saavat kolme neljäsosaa nautti­mastaan hedelmäsokerista makeisista, lim­sasta ja mehuista. Vain neljäsosa on peräisin hedelmistä.

      Koska hedelmät sisältävät myös hyviä antioksidanttejaja vitamiineja, eivät tutkijat suosittele niiden hylkäämistä. On parempi jättää muut makeat, kuten sokeripitoiset juomat ja makeiset - ja valita hedelmiä ja marjoja, joissa on vähän hedelmäsokeria.

      Lähde: British Journal of Nutrition

      Seuraa "liikennevaloja" - auta sydäntä

      Hedelmäsokeria/100 g

      Punainen - vältä        
      • Viinirypäle: 7,8 g
      • Päärynä: 6,5 g
      • Kirsikka: 5,3 g
      • Punaherukka: 4,4 g 
      • Mustaherukka: 4,0 g
      Keltainen - maltillisesti
      • Banaani: 3,8 g
      • Omena: 3,5 g
      • Mansikka: 3,0 g
      • Mustikka: 2,9 g
      • Luumu: 2,8 g
      Vihreä - nauti!
      • Karviainen: 2,4 g
      • Appelsiini: 2,2 g 
      • Vadelma: 2,2 g
      • Hunajameloni: 1,6g 
      • Karpalo: 1,2 g
      • Persikka: 1,3 g

      Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 8.



      SUPERMAKEA, KALORITON JA LUONNOLLINEN MAKEUTUSAINE HAASTAA MARKKINAT

      Viime vuosina vilkkaana käyty lisäainekeskustelu sai uuden käänteen, kun EU laillisti steviakasvin lehtiuutteista valmistetun stevioglykosidin käytön makeutusaineena viime marraskuussa. Toiveikkaimmat ovat povanneet luonnollisesta, kalorittomasta ja sokeria jopa 300 kertaa makeammasta stevioglykosidista haastajaa kiistellylle ja keinotekoiselle makeutusaineelle aspartaamille.

      Stevioglykosidi

      Mistä se tulee?

      Paraguaista kotoisin oleva steviakasvi kuuluu samaan sukuun muun muassa kamomillan, rakuunan, auringonkukan ja krysanteemien kanssa. Kasvia on viljelty ja käytetty vuosistatojen ajan Etelä-Amerikassa ruokien ja juomien makeuttajana. Ennen EU:n hyväksyntää, stevioglykosideja käytettiin makeutusaineena yli 20 maassa.

      Kuinka se valmistetaan?

      Steviataimia kasvatetaan kasvihuoneissa, jotka siirretään 8-10 senttimetrin korkuisina pellolle kasvamaan. Täysikasvuisena kasvi on noin metrin korkuinen.

      Kasvin alettua kukkia, sen lehdet korjataan, kuivataan ja kimputetaan. Sen jälkeen lehdet haudutetaan vedessä, jossa kasvin makea ainesosa rebaudiosidi A erottuu lehdistä  ja se puhdistetaan jauheeksi.

      Miten turvallisuus on todettu?

      Stevioliglykosidien turvallisuutta on perusteltu muun muassa pitkäaikaisilla käyttökokemuksilla Japanissa ja Paraguayssa sekä stevialehtien pitkäaikaisella tieteellisellä tutkimusohjelmalla.

      Stevioliglykosidien käyttö makeutusaineena sallittiin loppuvuodesta, mutta elintarvikkeena sitä ei saa markkinoille tuoda. Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan makeutusaineena markkinoitavien stevioligykosidien tulee täyttää lainsäädännössä niille asetetut puhtausvaatimukset.

      Ole tarkka säännöstelyn kanssa

      Vaikka stevioglykosidi voi kuulostaa tervetulleelta kahvin tai limukan makeuttajalta, on sen nauttimismäärissä syytä olla tarkkana. Euroopan elintarviketeollsuusviranomainen on asettanut  stevioglykosidin turvalliseksi syömismääräksi (ADI-arvoksi) 4 milligrammaa painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi aspartaamilla vastaava luku on 40 milligrammaa painokiloa ja vuorokautta kohti. On myös hyvä muistaa makeutusaineiden makeuserot. Aspartaami on noin 100-200 kertaa sokeria makeampi, kun stevioglykosidi on 300 kertaa sokeria makeampi.

      Löytyy jo tuoteselosteista

      Stevioliglykosidin tultua lailliseksi makeutusaineeksi marraskuussa 2011 ilmestyi tuotemerkinta stevioliglykosidi (E960) -merkintä ensimmäisenä virvoitusjuomien tuoteselosteisiin. Myös stevioliglykosidillä makeutettuja makeutusaineita on ilmestynyt kauppojen hyllyille.

      Lähde: Evira

      Lue lisää makeutusaineista.



      KIUSALLISET VAIVAT

      Kaikki tietävät kuinka urheilu ja terveellinen ruokavalio ovat tarpeellista niin henkisen kuin fyysisen hyvinvoinnin edistämiseksi. Vaikka terveellisillä elämäntavoilla on paljon positiivisia vaikutuksia, keskityn tässä artikkelissa nyt erääseen kiusalliseen ongelmaan, johon monet ovat varmasti elämänsä aikana kohdanneet ja johon liikkuminen ja kuitupitoinen ruoka auttavat … Peräpukamat. On raportoitu, että 75 %:lla väestöstä on jossain elämänsä vaiheessa peräpukamia, mutta yleisimmin niitä esiintyy raskaana olevilla naisilla sekä 45–65 vuoden ikäisiltä aikuisilta.

      Ensimmäinen askel peräpukamien vähentämiseen on kuitupitoinen ruokavalio. Ummetus on nimittäin peräpukamien pahin vihollinen, sillä kauan vessassa istuminen ja voimakas ponnistamine luo painetta peräaukkoon jolloin verisuonen pullistuvat. Vaikka peräpukamista pääsisikin eroon huolellisella hoidolla, yleensä taas seuraavan ummetuksen aikana saat ne taas seuraksesi miksi onkin tärkeää pitää huolta vatsan toiminnasta, ettei ikävään noidankehään joudu.

      Ylipaino ja paljon paikallaan istuminen ovat myös eräitä yleisempiä syitä peräpukamien syntymiseen, johon aktiivinen elämäntapa ja ylipainosta eroon pääsy auttaa. Tietysti myös urheilijoilla on peräpukamia sillä esimerkiksi pyöräilijät istuvat paljon satulan päällä ja painonnostajilla voi painetta kertyä peräaukon alueelle kovissa ponnistuksissa. Tämä on taas yksi esimerkki siitä, että kaikkea kohtuudella.

      Peräpukamien hoitoon ja ehkäisyyn on olemassa monia eri vaihtoehtoja, joista jokainen voi valita itselleen parhaimman jos pelkästään elämäntaparemontti ja hygieniasta huolenpito ei auta. Erilaisista voiteista ja pillereistä voi hakea apua ensin ja näistä löytyy sekä luonnontuotteita, että lääkevalmisteita. Viimeisenä keinona jos mikään muu ei auta voi olla parempi turvautua hieman radikaalimpaan keinoon kuten esimerkiksi lääkärin suorittamaan peräpukamien hirtto-operaatioon.

      Lisätietoja:  perapukamienhoito.com

      Tutustu myös: intbo.com



      perjantai 10. helmikuuta 2012

      MITEN LIIKUNTAKIPINÄN SAA TAKAISIN?


      Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

      Olen täysin menettänyt motivaationi juoksemiseen, vaikka ennen minusta oli ihana lähteä lenkille monta kertaa viikossa. Miten saan takaisin juoksuiloni, jotta taas palan halusta vetää juoksukengät jalkaan ja lähteä ulos?


      Rikke Roenholt vastaa:

      Olet jo kokenut, millaista on, kun juoksu on kiinteä osa elämää, ja siksi tiedät, että kipinä on olemassa sisälläsi. Nyt pitää vain selvittää, mikä sai sen syttymään. Miksi iloitsit, kun vedit juoksukengät jalkaan ja kipaisit ulos ovesta? Ehkä juoksusta oli tullut jo vakiintunut tapa, mutta nyt jokin on muuttunut ja rikkonut kuvion.

      Joskus on hätkähdyttävää todeta, miten pienet ja hölmöt asiat voivat ratkaista, tuleeko lähdettyä lenkille vai ei. Kun esimerkiksi sykemittaristani loppui paristo, juoksuintoni yhtäkkiä lopahti, kun en voinut ottaa aikaa. Ja kun juoksukaverini loukkasi itsensä, eikä minun tarvinnutkaan pitää kiinni sovituista lenkkihetkistä, en sopinut niitä itsenikään kanssa.

      Ellei ole tarkkaan tietoinen siitä, mikä saa omat rutiinit toimimaan, ei voi myöskään tehdä työtä sen eteen,  että saa pidettyä rutiineja yllä tai keksii uuden paremman ratkaisun.

      On myös olemassa sellainen mahdollisuus, ettei vanha syy juosta enää tunnu yhtä tärkeältä kuin ennen. Bikinikausi on ohi, tai olet saavuttanut asettamasi tavoitteen, tai kenties elämässä on tapahtunut jotain, joka peittoaa liikunnan tarpeesi.

      Työtilanne voi olla erityisen raskas juuri nyt, tai läheisellä ihmisellä on ongelmia ja hän tarvitsee tukeasi. On paljon seikkoja, jotka voivat viedä ajatukset pois liikunnasta. Tie takaisin voi löytyä, kun muistuttaa itseään, että kunnostaan huolehtiminen on tärkeimpiä lahjoja, joita itselleen ja läheisilleen voi antaa. Ilman hyvää terveyttä ja voimia ei voi antaa muille niin paljon kuin haluaa.

      Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 79.



      OLENKO RIIPPUVAINEN LIIKUNNASTA?

      OIen aina harrastanut liikuntaa monta kertaa viikossa, mutta murrettuani jalkani olen pitänyt pitkään taukoa. Nyt olen huomannut olevani tavallista apeampi ja äreämpi. Voiko mielialani johtua tilapäisestä liikunnan puutteesta?

      VASTAUS: Liikkuessa elimistö tuot­taa endorfiineja, jotka ovat kehon omia morfiininkaltaisia aineita.

      Endorfiinit synnyttävät myöntei­siä tunteita ja hyvää oloa. Tuntuu, että on tasapainossa itsensä kanssa. Monet kokevat myös, että liikunta lievittää kielteisiä tun­temuksia ja turhaumia, joita on kertynyt päivän varrella.

      Jos yhtäkkiä ei saakaan päivit­täistä endorfiiniannostaan, keho reagoi samoin kuin vieroitusoireis­ta kärsivällä huumeiden käyttäjällä. Äkisti ihanan rauhoittavia aineita ei enää ole tarjolla, eikä tukah­dutetulle raivolle ja turhaumille ole poistumiskanavaa, mikä voi aiheuttaa levottoman ja tasapai­nottoman mielen.

      Joillakin tämä tila voi tuntua lievältä masennukselta, ja monet liikunnan harrastajat tietävät tunteen, kun olo on kuin leijonalla häkissä, ellei syystä tai toisesta pääse liikkumaan.

      Puhtaasti fyysisten etujen lisäksi liikunta on monille omaa aikaa, jolloin voi käsitellä omia tunteita. Kielteiset tuntemukset voi käsitellä ja hyväksyä, jolloin niistä on hel­pompi päästä yli.

      Vamman aiheuttama pitkä tauko liikuntaharrastuksessa voi herättää henkiin vanhoja tunteita ja ongel­mia, jotka muuten pysyvät aisoissa liikunnan ansiosta. Jos taas on tor­junut epämiellyttävät ajatukset treenatessaan vimmatusti, reaktio voi olla suurempi, kun ne tauon aikana putkahtavat esiin kätköistään. Mitä pidempään on pakoillut tunteitaan, sitä rajumpi reaktio voi olla.

      Useimmille kuitenkin kyse on enimmäkseen itsevarmuuden tunteesta, jonka menettää, kun ei voi liikunnan myötä iloita omasta vartalostaan ja tuntea nauttivansa olostaan sellaisena kuin on.

      Kun kunto vähitellen alkaa rapistua, saattaa tuntea olonsa riittämättömäksi. Avun voi kuiten­kin löytää muusta liikunnasta, jota voi harrastaa, vaikka jalka onkin murtunut. Silloin on helpompi pysyä hyvällä tuulella ja pitää yllä liikunnan iloa, kunnes kykenee taas jatkamaan vakioharrastustaan.

      Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 80.




      KAKSI KERTAA PÄIVÄSSÄ TREENAAMINEN

      Uusimmassa BODY-lehdessä Utti Hietala selvittää mitä on Double split -treenaaminen ja miten se tulisi toteuttaa. Lainaan tähän osan tuosta artikkelista.

      Double split -treenaa­minen eli kaksi salitreeniä päivässä on tehokas mutta vaa­tiva metodi, jota voidaan käyttää kovien treenijaksojen aikana niin dieetillä kuin plussakaloreillakin. Esimerkiksi kisadieetillä tupla treenauksella voidaan boostata kalorinkulutusta ja rasvanpolttoa ilman, että aerobista joudutaan hinkkaamaan järjettömiä määriä. Plussakaloreilla puolestaan double split -harjoittelulla voidaan treenikuormitusta lisätä tuntuvasti ilman yksittäisten treenien venyt­tämistä tolkuttoman pitkiksi ma-ratonsessioiksi. Tuplatreenaus on kuitenkin kova haaste keholle, ja sen toteutuksessa auttaa huomattavasti muutama käytännön kikka.

      Treenien toteutus

      Ensinnäkin double split -ohjel­massa samalle päivälle ei kannata laittaa täysin samanlaisia treene­jä, vaan parempi olisi tehdä selvä ero aamu- ja iltatreenin välillä mm. treenattavan lihasryhmän, liikevalikoiman, toistomäärien, sarjapalautusten ja treenin ta­voitteiden suhteen. Eli aamutreenissä voidaan esimerkiksi tehdä lyhyempää sarjaa raskaammilla kuormilla, hieman pidemmin palautuksin, käyttäen lähinnä perusliikkeitä vapailla painoilla. lltatreenissä voidaan puolestaan sitten keskittyä pidempiin pump-pisarjoihin lyhyillä palautuksilla, ja liikevalikoima voi koostua suh­teessa enemmän eristys- ja kone­liikkeistä.

      Yksittäiset double split -ohjel­man treenit eivät myöskään saisi mielellään olla kovin pitkiä. Käy­tännössä suorituskyky, palautu­minen ja mm. treenien vaikutus hormonitasoihin pysyvät melko hyvällä mallilla kun yksittäiset treenit pidetään korkeintaan noin 45-minuuttisina puristuksina. Treenien välillä tulisi myös olla vähintään 2 - 3 tunnin tauko, ja normaali työpäivän pituus onkin oikein hyvä aika treenien välillä.

      Tuplatreenaajan muistilista:
      • Tee kaksi erilaista, mielellään alle 45 minuuttista treeniä vähintään 2 - 3 tuntia toisistaan erillään.
      • Tankkaa heti aamulla ennen ensimmäistä treeniä 30 - 40 g heraproteiinia, hyviä rasvoja, esim. 1 banaani, ja juo paljon vettä.
      • Ensimmäisen treenin jälkeen juo laadukas palautumisjuoma, joka sisältää BCAA-aminohappoja ja/tai heraproteiinia.
      • Ota treenien jälkeen 200 - 300 mg magnesiumia ja reilu tujaus suolaa nesteen kanssa.
      • Nauti treenien välillä hiilihydraattia, suoloja ja runsaasti nestettä.
      • Jos mahdollista treenien välillä, ota pienet päiväunet tai loikoile rennosti jalat ylhäällä esim. 15 - 20 minuuttia.
      • Huolla treenattuja lihaksia esim. illalla toisen treenin jälkeen mm. venyttelyllä, putkirullauksella ja saunomisella.

      Lähde: BODY 1/2012, sivut 72-73.

      Lisää aiheesta Double Split



      KAKSI VIIMEISINTÄ OMAA TREENIÄNI

      Kuntoilu on kuulunut olennaisena osana elämääni jo 45 vuotta. Siksi minun on helppo pitää se säännöllisenä ... kipinä on ja pysyy. Kehoni ja mieleni ovat niin tottuneita liikuntaan, että jo muutaman päivän tauko tekee olon fyysisesti ja henkisesti hankalaksi.

      Koska vuosia on kertynyt mittariini jo 62 ja 13 vuotta sitten havaittu luuydinsyöpä teki vaurioita kehooni, en treenaa painoilla kuin joka toinen päivä ja silloinkin vain lähinnä apuliikkeillä. Välipäivinä lepäilen tai liikun ulkona matalahkolla sykkeellä tunnin tai pari.

      Juuri nyt pyrin treeneilläni kehittämään lähinnä lihaskestävyyttä. Samalla koetan alentaa rasvaprosenttiani.

      Maanantaina tein toisen kotitreenini, jossa oli mukana myös intervalleja crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

      1. Alkulämmittely
      • crosstraineria kohtuullisella teholla viisi minuuttia
      • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
      2. Reisiojennus (TG+lt / 3 sarjaa 30 sekunin palautuksin)
      • vasen jalka 3 x 25
      • oikea jalka 3 x 25
      3. Setti 1. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
      • hackkyykky korokkeela (lt) 15 - 10 - 8
      • varp.nousu (sl+kp) 20 - 18 - 16
      • säärinosto maaten (npt) 20 - 18 - 16
      • crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min
      Tein liikkeen toinen toisensa perään likimain maksimaalisin toistomäärin vain sellaisin tauoin, että ehdin kirjoittaa paperille saavuttamani lukeman. Minuutin crosstrainerin jälkeen vedin henkeä pari minuuttia ja sitten uusin kierroksen.

      4. Setti 2. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
      • frogkyykky (kp) 12 - 10 - 10
      • varp.nousu (sl+kp) 16 - 15 - 14
      • säärinosto sivuilta 3 x 10 / 10
      • crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min
      5. Setti 3. (kolme kierrosta/ spinningiä kaksi, joiden välillä kahden minuutin tauko)
      • reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 15 - 12 - 10
      • varp.nousu (kp) 3 x 20
      • voimapyörä (kp) 7 - 6 - 5
      • spinningiä lähes täysillä 1 - 1 min
      6. Jäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
      Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot ja tp=tasapenkki.

      Alkulämmittelyn kesto oli noin 8 minuuttia, puntti- ja intervalliosuuksien 75 ja jäähdyttelyn 8 minuuttia.


      Keskiviikkona oli sitten vuorossa kolmas rasvanpolttotreeni. Nyt lihasryhmistä kohteina olivat rinta, hartiat ja ojentajat.

      1. Alkulämmittely
      • crosstraineria kohtuullisella teholla viisi minuuttia
      • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
      2. Setti 1. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
      • penkkipunnerrus (kpt) 20 - 15 - 12
      • pystypunnerrus seisten (lt) 15 - 10 - 8
      • ranskal.punn. maaten (m-t) 15 - 12 - 8
      • crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min
      3. Setti 2. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
      • vinopenkkipunnerrus (kpt) 12 - 10 - 8
      • vipunosto sivuilta (kpt) 12 - 10 - 8
      • ranskal.punn. maaten (lt) 10 - 8 - 7
      • crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min
      4. Setti 3. (kolme kierrosta/spinningiä kaksi, joiden välillä kahden minuutin tauko)
      • vipuntosto maaten (kpt) 12 - 10 - 9
      • käsipainopunnerrus istuen 10 - 8 - 8
      • ranskal.punn. maaten (kt) 10 - 8 - 7
      • spinningiä lähes täysillä 1 + 1 min
      5. Jäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
      Lyhenteet: kpt=käsipainot, lt=levytanko, m-t=m-tanko ja kt=kulmatanko.

      Alkulämmittelyn kesto oli noin 8 minuuttia, puntti- ja intervalliosuuksien 60 ja jäähdyttelyn 8 minuuttia.




      ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen
      • Relief Stress At Home With Hypnosis
      • A Cheat Day
      • Should Men Eat Soy?
      • My Fat Burning Workouts
      Fitness Tips

      HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan maanantaina.



      keskiviikko 8. helmikuuta 2012

      ARNOLDIN KUUSI SÄÄNTÖÄ MENESTYKSEEN

      Vaikka kehonrakennus herättää melko monissa ihmisissä negatiivisia jopa inhontäyteisiä ajatuksia, on yksi maapallon tunnetuimmista henkilöistä nimenomaan kehonrakentaja. Tapasin tämän henkilön Helsingissä vuonna 1973 jolloin hän oli kehonrakennuksen SM-kisojen tähtivierailijana. Vahvalla itävaltalaisaksentilla ja suomalaisen tankeroenglannilla vaihdettiin muutama sana. Käteltiin. Sain myös ison mustavalkokuvan reaaliaikaisella signeerauksella Arnold Schwarzenegger.


      Olin hänen faninsa aluksi kehonrakennusmeriittien ansiosta. Minulla onkin tuolta ajalta (vuosilta 1973-1974) vieläkin tallessa täysin moitteettomassa kunnossa kymmenen hänen treenivihkostaan (kuva yllä). Kirjahyllystäni löytyy myös kirja Arnold: The Education of a Bodybuilder(Simon and Schuster 1977). Siitä suora lainaus sivuilta 15-16:

      I remember the first real workout I had as vividly as if it were last night. I rode my bike to the gym, which was eight miles from the village where I lived. I used barbells, dumbbells and machines. The guys warned me that I'd get sore, but it didn't seem to be having any effect. I thought I must be beyond that. Then, after the workout, I started riding home and fell off my bike. I was so weak I couldn't make my hands hold on. I had no feeling in my legs: they were noodles. I was numb, my whole body buzzing. I pushed the bike for a while, leaning on it. Half a mile farther, I tried to ride it again, fell off again, and then just pushed it the rest of the way home. This was my first experience with weight training, and I was crazy for it.


      The next morning I couldn't even lift my arm to comb my hair. Each time I tried, pain shot through every muscle in my shoulder and arm. I couldn't hold the comb. I tried to drink coffee and spilled it all over the table. I was helpless.


      "What's wrong, Arnold?" my mother asked. She came over from the stove and peered at me. "What is it?" She bent down to look closer as she mopped up the spilled coffee.


      'I'm just sore," I told her. "My muscles are stiff."


      "Look at this boy!" she called out to my father. "Look what he's doing to himself."


      My father came in, doing up his tie. He was always neat, his hair slicked back smooth, his mustache trimmed to a line. He laughed and said I'd limber up.


      But my mother kept on. "Why, Arnold? Why do you want to do it to yourself?"


      I couldn't be bothered with what my mother felt. Seeing new changes in my body, feeling them, turned me on. It was the first time I'd ever felt every one of my muscles. It was the first time those sensations had registered in my mind, the first time my mind knew my thighs, calves and forearms were more than just limbs. I felt the muscles in my triceps aching, and I knew why they were called triceps — because there are three muscles in there. They were ali registered in my mind, written there with sharp little jabs of pain. I learned that this pain meant progress. Each time my muscles were sore from a workout, I knew they were growing.


      Kehonrakennusansioittensa lisäksi arvostan Arnold Schwarzeneggeriä myös hänen muiden saavutustensa takia eli poliittisesta urasta ja elokuvarooleista. Kaikki ne ovat vaatineet kunnianhimoa, sinnikkyyttä ja valtavan määrän työtä. Nykymaailmassa tuntuu välillä, että tosimies on vahvasti ehtyvä, lähes sukupuuttoon kuoleva luonnonvara. Saksankielen sanoilla on kolme sukua maskuliini, feminiini ja neutri. Nykyihmisiin sovellettuina voisi sanoa, että koko ajan neutrien määrä lisääntyy: naiset tulevat miehisimmiksi ja miehet pehmoiksi.

      Uusimmasta BODY-lehdestä (1/2012) löytyy sivuilta 53-55 seuraavat Arnoldin kuusi sääntöä menestykseen:


      1. SÄÄNTÖ: USKO ITSEESI

      Arnoldin mielestä sinun pitää tietää kuka oikein haluaisit olla. Ei siis mikä, vaan kuka haluaisit olla, eikä hän tarkoita opettajiasi tai vanhempiasi. Sinun myös pitäisi tietää mikä tekee sinut onnelliseksi. Jos sinut onnelliseksi tekevä asia tuntuu muiden mielestä huvittavalta, sinun ei pitäisi välittää siitä. Hänen mukaansa on tärkeää uskoa itseensä ajattelipa kuka tahansa ja mitä tahansa sinusta.

      2. SÄÄNTÖ: RIKO SÄÄNTÖJÄ

      Arnold sanoo, että maailmassa on kaikenlaisia sääntöjä. Sääntöjä pitää rikkoa, mutta lakeja ei. Hänen mukaansa on vaikea poiketa laumasta ja tehdä asiat eri tavalla, jos käyttäydyt hyvin etkä riko sääntöjä. Sinun täytyy aina ajatella mitä on suljettujen ovi­en sisällä. Mikä on sen tarkoitus, että miksi olemme maapallolla, jos vain haluaisimme miellyttää kaikkea ja yrittää olla joutumatta ongelmiin? Ainoa tie, joka on ikinä johtanut mihinkään, on se, että on rikkonut jotain sääntöjä.

      3. SÄÄNTÖ: ÄLÄ PELKÄÄ HÄVIÄMISTÄ

      Arnold kertoo, että kaikessa mitä hän on koskaan yrittänyt, hän on aina ollut valmis myös epäonnistumaan. Vaikka et aina pysty voittamaan, älä pelkää päätösten tekemistä. Hä­viämisen pelko voi lamaannuttaa sinut, ja siksi sitten koskaan edes uskalla yrittää. Jaksat yrittää vain siksi, koska uskot itseesi ja omiin visioihisi sekä tiedät, että se on oikea tie menestykseen.

      4. SÄÄNTÖ: ÄLÄ KUUNTELE NEGATIIVISIA IHMISIÄ

      Arnold kysyy kuinka monta kertaa olet Kuullut, ettet voi tehdä sitä tai tätä tai jotain, jota ei ole koskaan tehty aikaisemmin? Hän sanoo rakastavansa sitä, kun joku sanoo, ettei kukaan ole tehnyt jotain aikaisemmin. Arnold sanoo, että sitten kun hän tekee jotain mitä kukaan ei ole tehnyt, hän on siinä ensimmäinen. Joten älä kuuntele sellaisia, jotka sanovat ettei jotain pystytä tekemään. Arnold ei ole koskaan kuunnellut sellaisia, jotka sanoivat ettei hän pysty tekemään jotain, koska hän on aina tiennyt, että hän pystyy olemaan ensimmäinen, joka tekee sen mitä muut eivät ole tehneet aikaisemmin.

      5. SÄÄNTÖ: TEE TYÖTÄ HULLUNA

      Arnold sanoo, älä koskaan jätä mitään kiveä kääntämättä. Hän kertoo, että nyrkkeilijälegenda Muhammed Alilta kysyttiin joskus 70-luvulla kuinka monta sit upsia (vatsalihas­liike) hän tekee treeneissä. Ali sanoi, ettei laske toistoja, vaan alkaa laskea vasta silloin, kun kipu alkaa olla sietämätön. Kun vasta sitten alat laskemaan toistoja, vain ne toistot merkitsevät. No päin, no gain eli ei kipua ilman tuskaa.

      Jos jätät työsi kesken, juhlit tai et muuten tee kaikkea kuten pitäisi, niin aina jossain päin maailmaa on joku, joka tekee saman asian paremmin ja siksi myös voittaa sinut. Arnold pyytää muistamaan tämän!

      Jos haluat voittaa, sinulla ei ole muuta mahdollisuutta kuin äärettömän kova työ. Mi­kään näistä säännöistä ei muuten toimi, ellet tee kovasti töitä. Arnold sanoo, että hän on aina ajatellut, että vuorokaudessa on 24 tuntia, josta nukut 6 tuntia ja sitten sinulla on 18 tuntia jäljellä.

      "Tiedän, että jossain on joku, joka sanoo, että hän nukkuu kahdeksan tai yhdeksän tuntia. Heille suosittelisin nopeammin nukkumista!", Arnold letkauttaa.

      6. SÄÄNTÖ: ANNA TAKAISIN

      Arnold neuvoo, että mitä ikinä teekin elämässäsi, sinun on aina annettava jotain takaisin. Anna takaisin jotain yhteisölle, paikkakunnallesi tai maallesi. Antamalla takaisin saada paljon enemmän mitä olet ikinä saavuttanut.

      Voit kuunnella yllä olevat säännöt Arnoldin itse kertomina  ...   KLIKKAA TÄTÄ.

      Jos olet kiinnostunut erityisesti kehonrakennuksesta ja fitnesistä, käy tutustumassa sivuihin RX Muscle.



      maanantai 6. helmikuuta 2012



      VIISI RAUHOITTAVAA VINKKIÄ

      Anna itsellesi lupa rentoutua. Ota viisi rauhoittavaa vinkkiäm­me arkeesi ja saat elämääsi iloa, rauhaa ja lisää energiaa.

      1. Hengitä syvään

      Anna itsellesi mahdollisuus rauhaan ja hyvinvointiin ravit­semalla kehoasi hapella. Sulje silmät, istu ryhdikkäästi ja keskity hengitykseesi. Hengitä syvään sisään nenän kautta, niin että keuhkot täyttyvät pohjia myöten. Laita kädet vatsallesi, ja huomaa sen liike, kun hengität syvään sisään ja rauhallisesti ulos.

      2. Kuuntele musiikkia

      Laita soimaan mielimusiikkiasi ja nauti siitä rauhassa. Musiikkia kuunnellessa aivot erittävät vä­littäjäaine dopamiinia, jonka tiedetään tuottavan onnentunteita, ja tuloksena on tyytyväinen, onnellinen ja rentoutunut olo.

      3. Virkisty raittiissa ilmassa

      Jos asut kaupungissa, mene välillä maalle, metsään, merelle tai järvelle. Kauas autojen melusta, kiireisistä ihmisistä ja arjen velvollisuuksista, hiljaisuu­teen ja rauhaan, lintujen lauluun ja luontoon. On kullanarvoista rikastaa välillä aistejaan luonnon hoitavassa maailmassa - ja erityisen tarpeellista silloin, jos arki kuluu kuluu kiireisessä suur­kaupungissa.

      4. Salli itsellesi hemmottelua

      Hieronta tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Mieli voi paljon paremmin rentoutuneessa kehossa, joten varaa aika kunnon käsittelyyn tai pyydä puolisoasi hemmottelemaan sinua hiukan. Se tekee ihmeitä hyvinvoinnillesi.

      5. Nauti kylvystä

      Täytä kylpyamme lämpimäl­lä vedellä, lisää pari pisaraa hyväntuoksuista kylpyöljyä kuten laventelia tai jasmiinia, joilla on rentouttava ja vahvistava vaiku­tus. Sulje ovi, asetu mukavasti ammeeseen ja nauti sekä läm­möstä että rentoutumisesta.

      Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 48.




      VAHVISTA SELKÄÄ KESTÄMÄÄN RASITUSTA

      Jos olet jo aikaisemmin lukenut blogiani, olet kenties tietoinen vuonna 1999 havaitusta luuydinsyövästäni. Kahden kantasolusiirron jälkeen se on ollut lepotilassa (remissiossa) jo reippaasti yli kymmenen vuotta. Se kuitenkin teki vaurioita luustooni ympäri kehoani. Pitääkseni luustokivut aisoissa, joudun tai pikemminkin saan harrastaa päivittäin liikuntaa. Sen tuomat endorfiinit toimivat lääkkeinä ja suhtkoht vahvoina pysyvät lihakset suojaavat luustoa kolhuilta.

      Kunto Plus UUTTA -lehti antaa muun muassa seuraavia vinkkejä selän hoitamiseen:

      Poteeko selkä neljänkympin kriisiä? Monille voi olla yllätys, että iloinen mieli pitää osaltaan selän huip­pukunnossa. Annamme tuoreita ja tärkeitä vinkkejä siitä, kuinka voi välttyä kuulumasta selkäsärystä kärsivään 50 prosenttiin.

      Selkäsärky numeroina

      Riskitekijät:

      Näihin voi vaikuttaa itse:
      • Liikkumattomuus
      • Ylipaino
      • Tupakointi
      • Mieliala
      • Raskaat taakat
      Tätä ei voi muuttaa omilla toimilla:
      • Geeniperimä
      60 prosenttia kaikista selkäkivuista on ehkäistävissä.


      Liikuta kehoa

      TUTKIJOIDEN NÄKEMYS:

      Ennen muinoin selkäänsä potevat määrättiin vuodelepoon. Nyt tiedetään, että liikunta on parasta lääkettä selkäsärkyyn. Se pätee myös selkävaivojen ehkäisemiseen ennalta. Tutkimusten mukaan yli 70-vuotiaat voivat puolittaa selkävaivansa liikku­malla aktiivisesti, ja suhdeluku on todennäköisesti samanlainen nuoremmissakin ikäluokissa. Jokapäi­väinen liikunta on kaikkein tehokkainta.

      MIKSI KEINO TEHOAA:

      Selän välilevyt imevät itseensä nestettä aina liikkues­sa, joten kuntoilu hieroo niistä notkeampia. Lihakset ja luut vahvistuvat samalla, ja keho pysyy helpom­min terveen ryhdikkäänä. Liikunta ehkäisee kipua rnyös erittämällä aivoihin välittäjäaineita, jotka piristävät mielialaa ja korottavat kipukynnystä.

      TÄMÄN VOI TEHDÄ ITSE:

      Kohenna kuntoa vaikkapa juoksemalla, pyöräilemällä tai kävelemällä ainakin kerran viikossa. Täydennä lenkkeilyä vahvistamalla varsinkin selkää, vatsaa ja lantiota, sillä niiden lihakset pitävät selän ja lantion vakaana ja oikeassa asennossa.

      ALOITA JO TÄNÄÄN:

      Treenaa hyppynarulla kymmenen minuuttia kesken työpäivän tai illalla televisiota katsellessa, ja jännitä vatsa tiukaksi hyppiessäsi. Reipas kävelykin piristää.


      Pidä mieliala korkealla

      TUTKIJOIDEN NÄKEMYS:

      Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan masennus kohottaa lantio- ja niskaki­pujen riskin nelinkertaiseksi siksi, että ihminen ei ole henkisesti tasapainossa ja sinut itsensä kanssa. Myös stressi ja ahdistus voivat lisätä selkäkipuja.

      MIKSI KEINO TEHOAA:

      Iloinen elämänasenne ja pirteä mieliala vievät ajatukset pois kivuista. Ihminen ko­kee iloisena kivun paljon lievempänä kuin ollessaan alakuloinen. Ilo ja tyytyväisyys erittävät aivoihin välittäjäaineita, jotka kohottavat kipukynnystä.

      TÄMÄN VOI TEHDÄ ITSE:

      Ota vastuu omasta mielialastasi ja näe mieluusti päivittäin vaivaa, jotta olisit iloisempi. Kukaan ei voi hihkua riemusta joka päivä, mutta jos huonoja päiviä tuntuu olevan koko ajan hyviä enemmän, niin asiantuntija saattaisi auttaa pääse­mään eroon masennuksesta.

      ALOITA JO TÄNÄÄN:

      Kirjaa päivittäin muistiin, kuinka optimis­tinen olosi on. Mielialan olisi hyvä olla keskimäärin yli kolme, kun asteikkoon yhdestä viiteen. Harkitse ammattiapua, jos lukema pysyy pitkään huonona.


      Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivut 72, 74 ja 75.



      MITEN SAAN LITTEÄN JA TREENATUN VATSAN?

      Lukijan kysymys:

      Suurin haaveeni on saada litteä ja treenattu vatsa, jotta voisin käyttää tiukasti istuvia toppeja ja puseroita. Mitä minun pitäisi nyt tehdä, kun vatsani pömpöttää kuin olisin raskaana?

      Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

      Litteän vatsan metsästyksessä kannattaa ensin kääntää katse ruoka­valioon. Vähennä nopeiden hiilihyd­raattien, kuten sokerin ja valkoisten veh­näjauhojen käyttö minimiin. Runsaasti energiapitoisia hiilihydraatteja sisältävä ravinto varastoituu kehoon ihonalaise­na rasvakudoksena. Käytä kohtuudella tyydyttyneitä, kovia rasvoja kuten voita. Pidä annoskokosi kohtuullisena: näin ravintoaineet imeytyvät tehokkaasti ja vältät ruokailun jälkeisen vatsan pömpötyksen.

      Lisää kestävyysliikuntaa liikuntaoh­jelmaasi: kävele reippaasti, juokse, ui tai vaikkapa souda soutulaitteella vähintään kolmesti viikossa 30-60 min. Harrasta runsaasti hyötyliikuntaa liikuntahetkien ulkopuolella ja katkaise istumistasi vähintään 45 min välein. Näin aineenvaihduntasi pysyy vireänä ja veren rasvahappopitoisuus aisoissa. Rasva käytetään tehokkaasti energi­antuotantoon, eikä se kerry varastoiksi ihonalaiseen kudokseen.

      Kiinnitä huomiota myös etenkin keskivartalon lihasten, selän ja vatsan, kuntoon. Tee vatsalihaksille monipuolisia liikkeitä: perusnostoja, kiertoja, jalkojen saksauksia sekä lankkupitoja. Vahvat vatsalihak­set litistävät vatsaa, ja kun ylimääräinen rasva on poltettu päältä pois, lihakset erottuvat paremmin. Liikuntalajeista esimerkiksi pilateksessa keskitytään keskivartalon alueen lihasten monipuo­liseen vahvistamiseen. Hyviä ohjeita vatsalihasten harjoittamiseen löytyy kuntoplus.fi-sivustolta.

      Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 77.




      LAUNTAIN RASVANPOLTTOTREENI

      Kolme tärkeää tekijää mielialaani kohottamaan ovat liikunta, musiikki ja television eläinohjelmat. Jo päättyneen kovan pakkaskauden aikana nautin suuresti ulkoilusta aurinkoisessa talvisäässä. Minusta kylmästä selviäminen on varusteista kiinni. Niitä olen saanut vuosien varrella hankittua aivan riittävästi. Jossain vaiheessa voisin vielä ostaa kommandopipon leukaa ja poskia suojaamaan.

      Etenkin jos koen vähänkin olevani alakuloinen, avaan tietokoneeltani Winamp Playerin ja alan kuunnella reipasta musiikkia SHOUTcast Radiosta. Useimmiten se tarkoittaa saksalaisia iskelmiä (Schlagereita).

      Olen erittäin eläinrakas. Lähinpänä sydäni ovat koirat. Itselläni ei ole koiraa ollut sen jälkeen kun cockerspanielini Toivo menehtyi vuonna 2003. Hyvää mieltä Toivon puolesta tuovat koiraohjelmat, joita telkkarista tulee melkoisesti.

      No niin ... takaisin otsakkeeseen. Lauantaina kokeilin kotitreenissäni kovatehoista ohjelmaa, jossa oli mukana intervalleja crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

      1. Alkulämmittely
      • crosstraineria kohtuullisella teholla viisi minuuttia
      • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
      2. Setti 1. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
      • leuanveto (TG+lt) 10 - 8 - 6
      • kulmasoutu kumarassa istuen (kpt) 12 - 8 - 8
      • olankohotus (kpt) 12 - 8 - 8
      • päänosto maaten (levyt otsalla) 15 - 12 - 10
      • crosstraineria täysillä yksi minuutti
      Tein liikkeen toinen toisensa perään likimain maksimaalisin toistomäärin vain sellaisin tauoin, että ehdin kirjoittaa paperille saavuttamani lukeman. Minuutin crosstrainerin jälkeen vedin henkeä pari minuuttia ja sitten uusin kierroksen.

      3. Setti 2. (kolme kierrosta/spinningiä vain kaksi, joiden välillä kahden minuutin tauko)
      • yhd.käd.soutu (kp) 8 / 9 - 8 / 9 - 8 / 9
      • hauiskääntö (lt) 9 - 8 - 7
      • vasarakääntö (kpt) 6 - 5 - 5
      • vatsarutistus (ijp) 15 - 15 - 15
      • spinningiä täysillä yksi minuutti
      4. Jäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
      Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot ja ijp=iso jumppapallo.

      Alkulämmittelyn kesto oli noin 8 minuuttia, puntti- ja intervalliosuuksien 48 ja jäähdyttelyn 8 minuuttia.