maanantai 30. tammikuuta 2012


AINA VÄSYNYT? Terveellinen oikotie lisäenergiaan

Lääkäri Jerk W. Langer on valinnut seitsemän lisäravinnetta, joihin voit turvautua, jos haluat hiukan lisää energiaa kylmään tammikuuhun.

KALAÖLJYT virkistävät mielialaa sekä tekevät hyvää aivoille. Jos et syö kalaa monta kertaa viikossa, voit ottaa 600-1200 mg omega-3-kapseleita päivittäin.

Q10 on entsyymi, jota solut käyttävät irrot­taakseen energiaa ruuan hiilihydraateista ja rasvoista. Kannattaa kokeilla 10-30 mg:n päiväannosta, jos olo on vetämätön. Vaikutuk­sesta ei tosin ole tieteellistä näyttöä.

D-VITAMIINI voi parantaa vastustuskykyä ja sitä kautta myös energiatasoa. Väsymys on puutteen oire! On hyvä nauttia D-vitamiinia noin 20 mikrogrammaa päivässä talvella, jol­loin sitä on muuten vaikea saada tarpeeksi.

RUUSUJUURI, GINSENG JA VENÄJÄNJUURI -kaikkia on käytetty väsymystä vastaan suku­polvien ajan. Ei tieteellistä näyttöä.

VIHREÄÄ TEETÄ on saatavilla myös ravinto­lisänä. Se saattaa vahvistaa vastustuskykyä, jolloin välttyy voimia vieviltä tulehduksilta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 11.



OIKOTIESI TERVEYTEEN: Tiukka EI!

Haluaisitko treenata alkaneena vuonna vähän enemmän? Tutkimus siitä, kuinka ihmiset rea­goivat sääntöihin, osoitti, että tavoitteessaan menestyy parhaiten, kun luo tiukan säännön, jonka mukaan laiskottelu on ehdottomasti kielletty.

Kun teet niin, aivot alkavat heti sopeutua tähän sääntöön ja keksiä ratkaisuja siihen, kuinka treenaaminen mahdollistuisi ja voisit pitää kiinni uudesta säännöstäsi.

Jos sen sijaan lupaat itsellesi, että tietyissä oloissa voit jättää treenin väliin, niin koko hen­kinen energiasi kuluu siihen, kun etsit syytä jäädä sohvalle. Samalla harjoittelupäätöksestä kiinni pitäminen tulee entistä vaikeammaksi.

Tutkija Kristin Laurin kanadalaisesta Waterloon yliopistosta teki nämä havainnot tutki­essaan, kuinka ihminen reagoi ehdottomiin sääntöihin, tai sääntöihin, jotka ovat vain suosituksenomaisia.

Lähde: e! Science News

Jos haluat muuttaa tapojasi, aseta myönteinen ja selkeä päämäärä. Keksi siitä mahdollisimman monta hyötyä, ja tee suunnitelma, kuinka toteutat sitä arjessasi. Psykologi Pia Brabrandin mukaan päätöksen pitäminen onnistuu näin paremmin.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 12.



KYMMENEN KEINOA PARANTAA KESKITTYMISKYKYÄ

1. TUNNISTA KESKEYTYKSET. Ensimmäinen tehtäväsi on määritellä, millaiset keskeytykset häiritsevät työhösi syventymistä ja tarkkailla, kuinka kauan sinulla kestää palata takaisin työn alla olevaan asiaan.

2. LOPETA MONIAJO. Moneen asiaan keskittymisellä on hintansa. Mieti, miten käytät eri medioita ja pyri keskittymään yhteen mediaan kerrallaan. Sulje välillä sekä puhelin että sähköposti äläkä pidä useita ohjelmia auki tietokoneellasi yhtä aikaa. Käytä toimintoa, jolla voit estää ponnahdusikkunat.

3. TYHJENNÄ PÄÄSI AJATUKSISTA. Nykyään elämä on hyvin erilaista kuin 50-60 vuotta sitten, kun naiset olivat kotona lasten kanssa ja miehet kävivät töissä samassa työpaikassa vuodesta toiseen. Nykyään meidän on sopeuduttava moniin eri rooleihin: naiset ovat uranaisia, aktiivisia liikkujia, huolehtivia äitejä, hyviä vaimoja, myötäeläviä ystävättäriä jne. Myös ympäristöstä tulee koko ajan valtavasti ärsykkeitä, jotka saavat keskittymisen herpaantumaan. Jos edessäsi on jokin keskittymis­tä vaativa tehtävä, kokeile rauhoittaa mielesi kirjoittamalla päässäsi surraavat ajatukset paperille ennen tehtävään ryhtymistä.

4. TOTUTA AIVOSI KESKITTYMÄÄN. Ota itsellesi rutiiniksi vaihtaa fyysisesti paikkaa ennen kuin aloitat uuden keskittymistä vaativan tehtävän. Ehkä voit siirtyä kokoushuoneeseen joka kerta, kun kirjoitat raportin. Kun luot kiinteitä rutiineja, aivosi tietävät, mitä niiden on tehtävä.

5. KESKITY TIETTY AIKA KERRALLAAN. Ei ole tarpeen keskittyä tuntikausia kerrallaan samaan tehtävään. Se ei ole edes mahdollista. Aseta munakello soimaan vartin päästä. Siten sinulla on tasan 15 minuuttia aikaa keskittyä täysillä. Jos tunnet, että tehtävä vie mukanaan, voit aina jatkaa. Aikara­joitus parantaa keskittymiskykyäsi.

6. PIDÄ TAUKOJA. Anna aivojesi rentoutua ja pidä taukoja. Mutta taukojen aikana et saa surffailla netissä tai tarkistaa sähköpostejasi! Opettele meditoimaan, joogaamaan tai kuuntele rentouttavaa musiikkia. Pyri löytämään tasapaino levon ja aktiivisuuden välille. Käytä aivojasi mahdollisimman monipuolisesti.

7. LEIKI. Ota oppia lapsista ja suhtaudu uusiin tehtäviin lasten tavoin; leiki, ole utelias ja vältä pyrki­mästä tiettyyn ennaltamäärättyyn lopputulokseen. Voit varmasti keskittyä, vaikka pitäisit hauskaa. Kun elät hetkessä, uppoudut siihen, mitä teet.

8. HARRASTA LIIKUNTAA. Magneettikuvausten avulla on huomattu, että aivotoiminta muuttuu fyysisen harjoittelun myötä. Liikunta muun muassa lisää verenkiertoa niissä aivojen osissa, joilla on suuri merkitys oppimiselle. Siten liikunta parantaa keskittymiskykyä.

9. NUKU TARPEEKSI. Jos olet väsynyt, keskittyminen vaikeutuu. Huolehdi siis riittävästä yöunesta menemällä ajoissa nukkumaan. Pyri nukahtamaan ennen puoltayötä. Älä kuitenkaan nuku liikaa, vaan juuri itsellesi sopiva määrä.

10. VÄLTÄ STRESSIÄ. Stressi murentaa keskittymiskykyä ja aiheuttaa haittaa niillä aivojen alueilla, jotka vastaavat nopeista ja terävistä ajatuksista. Lisäksi stressi tuhoaa työmuistia. Ellet saa itse helpotettua stressiäsi, hae apua ammattilaiselta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 26.



PERJANTAIN TAKAREISITREENI

Noudatan tällä hetkellä 4-jakoista ohjelmaa punttitreenissäni:

Ohjelma 1. Etu- ja sivuhartiat, rinta ja ojentajat.
Ohjelma 2. Etureidet, pohkeet ja vatsa.
Ohjelma 3. Selkä, takahartiat, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret.
Ohjelma 4. Takareidet, pohkeet ja vatsa.

Teen ohjelmat joko joka toinen tai joka kolmas päivä. Välipäivinä lepään tai ulkoilen matalalla sykkeellä.

Viime perjantaina ohjelmani (num. 4) oli seuraavanlainen:

Alkulämmittely
  • crosstarineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Pudotussarjat takareisille

1. Yhd.jal.kyykky (Total Gym 1000 ja levytanko)
  • vas. verr. 15 ; maks. 6 - pud - 15 - pud - 18
  • oik. verr. 15 ; maks. 6 - pud - 15 - pud - 15
2. Frogkyykky (käsipaino)
  • 7 - pud - 8 - pud - 14
Suorat sarjat takareisille (palautukset 40 sek)

3. Reisikoukistus maaten (steppilauta, tasapenkki ja käsipaino)
  • 20 - 10 - 6 - 5 - 5
Suorat sarjat pohkeille (palautukset 40 sek)

4. Varp.nousu (steppilauta ja käsipaino)
  • 20 - 15 - 11 - 10 - 9
Suorat sarjat vatsalle ((palautukset 40 sek)

5. Voimapyörä (käsipaino)
  • 8 - 7 - 6 - 5 - 4
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Tänään alkaa uusi kierros eli vuorossa on ohjelma 1.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN

  • The New Edition Of Anabolic Cooking ($40 Off)





perjantai 27. tammikuuta 2012


KUINKA VOIT VÄITTÄÄ, 
että yksinäinen oot

Näitkö vanhan miehen,
Joka kärryjänsä työntää?
Niihin kamaa haalii,
Mikä muilta yli jää.
Silmissään vain menneisyyttä,
Sodat, joihin joutui syyttä.
Eilisiin lehtiin valheet eiliset jää.

kertosäe:
Niin kuinka siis voit edes väittää
Sä, että yksinäinen oot?
Jos halki kaupunkimme kuljet
Ilman, että silmäs suljet,
Huomaat, että sentään
Lähes onnellinen oot.

Ootko nähnyt miehen,
Joka toista miestä etsii?
Seuraasi hän tahtoo,
Häntä katsot inhoten.
On silmissään vain pelokkuutta,
Arkaa rakkaudettomuutta.
Ymmärrystä hieman
Hän pyytää vaieten.

kertosäe

Ootko nähnyt naisen,
Joka ruumiinsa on myynyt?
Hän asemalla seisoo
Tyhjä sydän kädessään.
Autiot on silmät nämä,
Hymy tuskan jähmettämä.
Hän ei edes muistaa voi,
Kuinka itketään.

kertosäe

Ootko nähnyt pojan
Alta kahdentoista vuoden
Jossain hourailevan
joku pullo kädessään?
Tinneri tai alkoholi.
Missä isä, äiti oli,
Kun lapsi öisin heräs
Märkään, pimeään?

Niin kuinka siis voit edes väittää
Sä, että yksinäinen oot?
Jos kuljet kanssain halki slummin,
Puhut ehkä harkitummin.
Huomaat, että sentään
Lähes onnellinen oot.

Suomalaiset sanat Hector / in English ... Streets Of London.


Katso ja kuuntele:

Kuinka voit väittää


Streets Of London



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN
  • Stop Smoking Hypnosis
  • 7 Simple Rules For What You Should Be Eating


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.



keskiviikko 25. tammikuuta 2012


RUSINAT LYÖVÄT URHEILUJUOMAT ENERGIAEVÄÄNÄ

Kalliit urheilujuomat, energiapatukat ja geelit - kaikki häviävät rusinoille! Kyllä, pienet aurinkokuivatut viinirypäleet antavat aivan yhtä paljon energiaa treeneihin kuin hienot, tunnetut energiatuotteet!

Uudessa amerikka­laistutkimuksessa joukko koehenkilöitä pyöräili kaksi tuntia energianläh­teenään joko rusinoita tai kaupallisia energiatuotteita- ja molemmat toimivat yhtä hyvin.

Lähde: Journal of Strength and Conditioning Research & Kunto Plus UUTTA.

Lisää rusinatietoa: sunmaid.fi

Kommenttini:  Jos haluat välttää epäterveellisen rikkidioksidin, käytä luomurusinoita.





HYVÄSTIT MIELITEOILLE

Hiilihydraattien vähentämistrendi on voimissaan, ja uusi hyötykin siitä on löydetty: Kun kieltäytyy (enimmistä) hiili­hydraateista, kärsii vähemmän pikaruokien himosta!

Vähähiilihydraattinen ruoka­valio voi auttaa pudottamaan muutaman kilon ja pitämään iltapäivänälän aisoissa. Tuo­reessa israelllaistutkimuksessa koehenkilöt laihtuivat 11,6 kg kuudessa kuukaudessa vähentä­mällä hiilihydraattien syöntiä. Ne koehenkilöt, jotka söivät hiilihyd­raatteja tavalliseen länsimaiseen tapaan, laihtuivat vain yhdeksän kiloa.

Jos kilosi siis ovat tiukassa, kannattaa jättää sokeri, valkoiset leivät ja pasta, ja vaihtaa ne vihanneksiin ja juureksiin.

Lähde: Obesity ja Kunto Plus UUTTA

Kommenttini: 

Oletan Sinun olevan kuntoilija, joten suosittelen, ettet pudota hiilihydraattien määrää kovin alas. Ne kun ovat lihastyön pääasiallista energiaa. Toki kaikkien meidän on syytä välttää sokeria, valkoista leipää ja pastaa - siis nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Erityisen tärkeää tuo välttely on silloin kun tarkoituksesi on poistaa kehostasi rasvaa tai jos liikuntasi on hyvin vähäistä eli kuulut ryhmään "sohvaperunat".

Tsekkaa henkilökohtainen Kunto-opas.





VIHREÄ TEE LAIHDUTTAA LUULTUA ENEMMÄN


Kietoudu lämpimään peittoon ja nauti kupillinen höyryävää vihreää teetä! Se ei vain auta polttamaan pois vatsarasvaa, vaan tutkimuk­set näyttävät, että tee myös vähentää rasvan sitoutumista kehoon 30 prosentilla. Jos juot säännöllisesti vihreää teetä, on mahdollista, ettet myöskään liho niin helposti kuin ilman teetä lihoisit. Näin sanovat yhdysvaltalaisen Penn State Universityn tutkijat tehtyään kokeita hiirillä. Laihdutusvaikutuksen taus­talla on polyfenoli nimeltä epigallokatekiini-3-gallaatti ja aine tehoaa tiettävästi myös ihmisiin.

Lähde: Nature ja Kunto Plus UUTTA



Lue lisää:




EILINEN PUNTTITREENI YLÄVARTALON VETÄVILLE LIHAKSILLE

Punttitreenini kohteina eilen olivat selkä, takahartiathartiat, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret. Niille tein tällä kertaa lähinnä pudotussarjoja eli ensin maksimitoistomäärä isolla painolla ja sitten välittömästi hyvin pienin palautuksin samat kahdella pienemmällä painolla.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Dynaamisesta venyttelystäni voit lukea maanantaisesta postauksesta.

2. Pudotussarjat 1. selälle
  • leuanveto (TG+lt) 10 - pud - 10 - pud - 10
Käytän leuanvedossa Total Gym 1000 -monitoimilaitetta, jonka lisäkuormana levytanko levyineen.

3. Pudotussarjat 2. selälle
4. Pudotussarjat 3. selälle
5. Pudotussarjat takahartioille
Tein tuon istuen. Koetin pitää hartiat alhaalla, jotta tuntuma oli takahartioissa eikä epäkkäissä.

6. Pudotus- ja restpausesarjat epäkkäille
7. Pudotus- ja restpausesarjat kaulalle
8. Pudotussarjat hauiksille
9. Restpausesarjat hauiksille
10. Pudotussarjat kyynärvarsille
Pidin ranteeni polvillani istuessani penkin puolessa välissä. Rullasin tangon mahdollisimman alas sormieni päähän - koukistin sormeni - nostin tangon ylös hieman yli vaakatason.

11. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Staattisesta venyttelystäni voit lukea maanantaisesta tekstistäni.

Punttiosuus (osat 2-10) vei aikaa muutaman minuutin yli tunnin.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN

  • Lose Weight The Healthy Way With These Tips
  • Tips To Fight "Ana-metabolic" Adaptation




maanantai 23. tammikuuta 2012

70% EUROPPALAISISTA ELÄÄ D-VITAMIININ PUUTTEESSA

Eurooppalainen D-vitamiinin asiantuntijatyöryhmä on huolestunut Euroopan väestön hälyttävästä D-vitamiinin puutteesta. D-vitamiini on tarpeen ravintolisänä jopa aurinkoisissa etelän maissa, kuten Espanjassa. Pohjoismaissa tarve on 100 mikrogrammaa (µg) päivässä. Ihmisen seerumin D-vitamiinin pitoisuuden (S-D-25) tulee olla yli 75 nmol/l. Suomessa viranomaiset suhtautuvat nihkeästi ravintolisiin ja pitävät siksi riittävänä 50 nmol/l ja pelottelevat yli 50 µg:n muka olevan vaarallista. Liian pieni D-vitamiinin saantisuositus ja ravintolisien vastustus maksavat yhteiskunnalle miljardeja euroja vuodessa.

"Uskomme että D-vitamiinin puute pahentaa monien sairauksien kulkua, erityisesti vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. He ovat alttiina luukadolle, luunmurtumille ja lihaskoordinaation häiriöille (kaatumisille)”, sanoo työryhmän puheenjohtaja Zaragozan yliopiston gynekologian professori Faustino R. Pérez-López. Hän on julkaissut suuren määrän D-vitamiinitutkimuksia ja johtaa yhdistystä nimeltään European Menopause and Andropause society (EMAS), joka julkaisee Maturitas-lehteä. Sen tammikuun 2012 numerossa ilmestyi raportti "Vitamin D and postmenopausal health", jonka laati 11 asiantuntijaa eri maista (suomalaisia ei ole mukana).

Euroopan väestöstä 50–70 % potee D-vitamiinin puutosta, jopa aurinkoisissa maissa. Terveydenhuollon ammattilaisten tulisi tunnistaa tämä yleinen ongelma, sanoo Pérez-López. Työryhmä suosittelee D-vitamiinilisää erityisesti terveille postmenopausaalisille naisille. Tämä onkin ensimmäinen juuri tälle väestöryhmälle tarkoitettu suositus, joka tähtää – paitsi luukadon ehkäisyyn – hyvän lihaskunnon ja tasapainon saavuttamiseen, kuten kirjoittajat itse sanovat.

Työryhmä suosittaa auringonottoa 15 minuuttia päivässä, koska aurinko on paras D-vitamiinin lähde. Sisätiloissa ja ulkona vaatetettuna oltaessa iho ei muodosta D-vitamiinia vaikka ilma olisikin aurinkoinen. Pérez-López lisää, että liiallinen auringonotto voi olla vaarallista, koska se lisää ihosyöpien riskiä ja vanhentaa ihoa. 

S-D-25:n tulee olla yli 75 nmol/l, mutta kuinka paljon yli, siitä ei vallitse vielä yksimielisyyttä. Yhdysvaltain endokrinologiyhdistyksen suositus on 75–150 nmol/l. Suuri osa naisista ei saa riittävästi D-vitamiinia auringosta päästäkseen viitearvojen sisään. Niinpä he tarvitsevat D-vitamiinia ravintolisänä. Työryhmä suosittaa (aurinkoisissa maissa asuville) 15 mikrogrammaa päivässä alle 70 -vuotiaille ja 20 mikrogrammaa yli 70 -vuotiaille. Nämä määrät eivät riitä pohjoisessa asuville ihmisille, joiden tarve on 100 mikrogrammaa (µg) päivässä. Se ei ole vaarallinen annos terveille ihmisille, työryhmä korostaa.

Pérez-López FR, Brincat M, C. Erel CT, et al. EMAS Position Statement: Vitamin D and postmenopausal health. Maturitas 2012;71, 83-88 Abstract

Lähde: Tohtori Tolosen Uutiskirje

Tutustu myös:

Ajankohtainen D-vitamiini 
Video huippukuntoisesta 72-vuotiaasta naisesta



LAJEJA YHDISTELLEN VAHVAKSI JA NOTKEAKSI 

Haluatko hyödyntää eri lajien parhaat puolet? Hybridi-fitness saattaa sopia sinulle! Kuuminta uutta juuri nyt on sekoittaa yhteen tunnettuja fitnesslajeja ja synnyttää siten uusi treenimuoto, joka hyödyntää valittujen lajien parhaan tehon. Syketreeniä voidaan esimerkiksi sekoittaa meditaatioon, notkeusharjoitteluun tai voimaharjoitteluun.

Kuntokeskukset pursuavat hybridilajeja: niitä ovat piloxing, yogilates, ski 'n' bike, koga, ballroorn boot campja aqua zumba.Tähän aaltoon kannattaa uida mukaan, sanoo urheiluanalyytikko Morten Zacho.

-Kahden lajin yhdistetty teho on suurempi. Kunnon ja voiman lisäksi kehittyy motoriikka, ja siksi saat parem­man hyödyn treeniin käyttämästäsi ajasta kuin jos kävisit molemmilla tunneilla erikseen.

PILOXING: Yhdistää pilateksen ja nyrkkeilyn. Kokeiltavissa ainakin SATS-kuntokeskuksissa.

KOGA: joogan ja potkunyrkkeilyn yhdistelmä.

SKI 'N' BIKE: Yhdistää maailman parhaat kun­toilulajit, maastohiihdon ja pyöräilyn. Sisätiloissa kuntopyörällä ja soutu­laitteella.

BALLROOM BOOT CAMP: Ballroom-tanssia, joka ohjataan fitnesstunnin tapaan. Tunnilla tanssitaan yksin, ja hiki tulee taatusti.

CARDIOLATES: Pilates harjoituksia trampolii­nilla. Parantaa kuntoa ja notkeutta.

Osa lajeista on vasta ran­tautumassa Suomeen.


Lähde: Kunto Plus UUTTA.



PARI VIIMEISINTÄ OMAA TREENIÄNI

Viime perjantaina punttitreenini kohteina olivat hartiat, rinta ja ojentajat eli yläkehon työntävät lihasryhmät. Käytin siinä sekä tripla- että suoria sarjoja.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Käytän dynaamisessa venyttelyssä seuraavia liikkeitä:
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
  • vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle  10 kierrosta
  • ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
  • käsivarsien ja jalkojen ravistelua muutama
2. Triplasarjat hartioille (viisi kierrosta, joiden välillä minuutin palautus)
Ensimmäisessä vipunostoliikkeessä nostin käsipainot ensin suoraan eteen hartioiden tasalle. Työnsin sitten ne edessä yhteen, takaisin erikseen ja laskin alas.

Toisessa vipunostoliikkeessä pysäytin liikkeen hartioiden tasalle ja tein siellä lyhyen lisätoiston ennen kuin laskin painot alas kohti lattiaa.

3. Triplasarjat rinnalle (viisi kierr. / 1 min pal.)
Molemmissa punnerrusliikkeissä toimin kuten kahdessa ensimmäisessä hartialiikkeessä: ylös - yhteen - erikseen - alas.

4. Suorat sarjat ojentajille (palautukset 40 sekuntia)
Pidin olkavarsiani hieman taaksepäin vinossa, jotta jännitys säilyi ojentajissa koko sarjan ajan.

5. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (osat 2, 3 ja 4) vei aikaa 45 minuuttia (35 sarjaa).

Staattisessa venyttelyssä käytän seuraavia (heti treenin jälkeen kutakin noin viisi sekuntia ja illalla puolisen tuntia ennen nukkumaan menoa 60-70 sekuntia, jolloin aikaa kuluu kaikkiaan 20-25 minuuttia).

1. etureidet (2) 

2. lonkan koukistajat, etureidet (2)

3. lonkan lähentäjät (2)

4. takareidet (2)

5. takareidet (1) 
(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2) 

7. rinta (2) 

8. hartiat, hauikset (2)

9. sivu- ja takahartiat (2)

10. ojentajat (2) 

11. selkä (1) 
kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.


    Vieraile myös kotisivuillani.

      Eilen kohteina olivat etureidet, pohkeet ja vatsa. Käytin super-, tripla-, pudotus- ja suoria sarjoja.

      1. Alkulämmittely
      • crosstraineria viisi minuuttia
      • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
      2. Suorat sarjat etureisille (palautukset 30 sekuntia)
      Makasin vatsallani vinolla Total Gym 1000 -monitoimilaitteen alustalla, johon olin kiinnittänyt levytangon lisäpainoksi. Tein ensin viisi sarjaa vasemmalle jalalle puolen minuutin palautuksin ja sitten samat oikealle.

      3. Supersarjat etureisille (viisi kierrosta, joiden välissä aina minuutin palautus)
      Sissykyykkyä tein lyhyitä toistoja eli en ojentanut jalkojani ylhäällä suoriksi kuten videossa.

      Jumppapallo oli minulla alempana kuin videossa eli pakaroiden/alaselän tasolla.

      4. Pudotussarjat pohkeille
      • varpaille nousu (steppilauta + käsipaino/omapaino) sarjat 1. 20 > pud > 17 > pud > 17 > pud > 25 ..... sarjat 2. 17 > pud > 15 > pud > 20
      Ensimmäisissä sarjoissa pidin vasemmassa kädessäni käsipainoa, jonka koko pieneni niin, että viimeisessä (25 toistoa) tein maksimitoistot omankehon painolla. Toisissa sarjoissa käsipaino oli oikeassa kädessäni.

      5. Supersarjat vatsalle (viisi kierrosta, joiden välissä minuutin palautus)
      Ensimmäisessä liikkeessä makasin tasapenkillä kämmenet pakaroiden alla. Lisäkuormana olivat nilkkapainot.

      6. Loppujäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
      Punttiosuus (osat 2, 3, 4 ja 5) vei aikaa 59 minuuttia.



      perjantai 20. tammikuuta 2012

      10 TEHOKASTA VINKKIÄ RASVANPOLTTOON

      Nyt kun on selvinnyt, että voin jatkaa elämääni ilman luuydinsyöpää, olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan treeni- ja ravinto-oppaan. Voit polttaa rasvaa sillä ja samalla kohentaa lihaksistosi kuntoa harjoitteletpa sitten kotona tai salilla - ulkona ja/tai sisällä.

      Ota yhteyttä arto.painilainen@gmail.com, niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen ohjelmat.


      Sitä ennen voit tutustua alla olevaan kimallus.fi:n artikkeliin:

      Monille naisille sekä miehille vuoden alku tarkoittaa uutta innostusta laihduttamiseen. On hyvä muistaa, että painonhallinta on kokonaisvaltainen asia ja arjen valinnat sekä toiminnat vaikuttavat siihen, miten laihtuminen onnistuu. Pelkkä ruokailutottumusten muuttaminen ei siis riitä, vaan sinun tulee myös muistaa liikkua, nukkua ja elää tasapainoisesti.

      Tässä Health.com-sivustolta kerätyt kymmenen hyvää ja tehokasta tapaa, joilla voit tehostaa laihtumista helposti ja nopeasti.


      1. Juokse

      Rasvan palaminen jatkuu juoksemisen jälkeenkin. Yalen yliopiston teettämän tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka juoksevat vähintään neljä tuntia viikossa sulattavat enemmän kaloreita kuin ei-juoksijat, jopa silloin kun he eivät juokse.


      2. Harjoittele nopeasti ja kovaa

      Pitämällä sydämensykkeen 80 prosentissa maksimista 40 minuutin ajan voit lisätä aineenvaihduntaasi 19 tunniksi eteenpäin. Lyhyempi harjoitus 75 prosenttisella sydämensykkeellä antaa tutkimuksen mukaan paremman sysäyksen aineenvaihdunnalle kuin pidempi treeni 50 prosenttisella sykkeellä.


      3. Nostele painoja

      Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän aineenvaihduntasi tekee töitä. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu auttaa taistelussa rasvaa vastaan. Todella hitaat toistot lisää voimaa 50 % enemmän kuin normaalilla vauhdilla tehdyt. Tämän lisäksi käsipainot aktivoivat enemmän lihassäikeitä kuin painonnostolaitteet.


      4. Kiihdytä ja hidasta

      Harjoittelun, jossa sydämensyke vaihtelee nopeasta hitaaseen, on todettu polttavan rasvaa tehokkaammin kuin tasaisen sydämensykkeen. Juoksulenkeillä apuna voi käyttää esimerkiksi painoliiviä (10 % omasta painosta), joka lisää kalorien palamista kahdeksalla prosentilla. Tutkimusten mukaan nopeatempoinen musiikki saa sinut juoksemaan nopeammin ja kovempaa kuin hidas musiikki.


      5. Ota sauvat käyttöön

      Amerikkalaistutkimuksen mukaan kävelysauvat lisäävät kalorien palamista kävellessä jopa 20 prosenttia. Voimaharjoittelu ennen aerobista liikuntaa polttaa enemmän kaloreita kuin pelkkä aerobinen liikunta. Saat myös parempia tuloksia jos teet voimaharjoitteita yksi toisensa jälkeen ilman taukoja.


      6. Nauti proteiinia ja teetä

      Australialaistutkimuksen mukaan runsaasti proteiinia sisältävien aamiaisen sekä lounaan jälkeen elimistö polttaa enemmän rasvaa kuin vähäproteiinisten aterioiden jälkeen. Juomalla vihreää teetä saat myös lisättyä aineenvaihduntaasi. Erään tutkimuksen mukaan kaksi kuppia kahvia tekee myös niin.


      7. Syö vähintään 1200 kaloria

      Keskivertonaisen elimistö menee nälkiintymistilaan jos hän syö alle 1200 kaloria päivässä. Tämä lisää stressiä, mikä puolestaan lisää vatsan alueelle kertyvää rasvaa. Mikäli laihdutat, älä vähennä enempää kuin 250 kaloria päivässä, sillä kalorien liian nopea väheneminen hidastaa aineenvaihduntaa.


      8. Syö kuin kreikkalainen

      Ruokavalio, jossa on paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja (oliiviöljy, avokadot, rypsiöljy, mantelit, maapähkinät) auttaa alentamaan painoa sekä vähentämään rasvaa. Tehostaaksesi kalorien palamista pitäydy 600 kaloria tai alle sisältävissä kerta-annoksissa.


      9. Muista kalaöljy

      Ottamalla 6 grammaa kalaöljyä päivässä ja käymällä kolme kertaa viikossa kuntosalilla voit vähentää kehoon kertynyttä rasvaa. Yritä pitää päivän rytmi normaalina, sillä esimerkiksi epätavalliset työajat alentavat kylläisyyttä tuottavia hormoneja, lisäävät veren sokeri- ja insuliinitasoja sekä nostavat stressihormoni kortisolin tuotantoa, mitkä voivat saada syömään enemmän.


      10. Aloita aamu tehokkaasti

      Herättele aineenvaihduntasi tekemällä jonkinlaista fyysistä liikuntaa parin tunnin sisään heräämisestä. Nukkumalla 8,5 tuntia 5,5 tunnin sijaan poltat myös enemmän rasvaa.


      Lähde: kimallus.fi

      Lue lisää:

      Näin onnistut laihdutuksessa – 22 parasta vinkkiä!

      Unelmoi ruoasta - vähennät mässäilyä!

      7 tapaa pienentää annoskokoja





      ENGLANNINKIELISESSÄ BLGISSANI EILEN

      • Good Bye Vince Gironda - Vince Gironda Tribute Video


      keskiviikko 18. tammikuuta 2012

      SAAKO TÄYDELLÄ VATSALLA TREENATA?

      Muutamat edellisistä päivistäni ovat ottaneet henkisesti suhtkoht lujille. Ilmeisesti siitä syystä vatsani on kipuillut. Ihmisellä kun on tapana tavalla tai toisella reagoida stressiin.

      Kovimmilla olin maanantaina ennen puoltapäivää, jolloin oli kahdeksan kuukauden välein toistuvan syöpäkontrollin tulosten kuuleminen oman lääkärini suusta. Onneksi virtsanäytteet, verikokeet ja tällä kertaa myös suuri määrä luustokuvia osoittivat, ettei mitään uusia muutoksia huonompaan suuntaan ole tapahtunut. Vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni jatkaa uinumistaan remissiossa.

      Tänä aamuna oli tarkoitukseni jo varhain päivittää niin tämä suomenkielinen kuin englanninkielinenkin blogini. Yläkerran pikkunaapuri, neljävuotias tyttö, sai taas yöllisen hepulinsa eli piti yllä pitemmän aikaa metakkaa, jota voisi hyvin verrata ääneen, joka syntyy porsasta lahdattaessa. Tässä tapauksessa ei kuitenkaan ole kyse lahtaamisesta eikä edes lievästä väkivallasta. Syy on ainakin minulle täysin hämärän peitossa. Eka kerran tämä tapahtui heti puolenyön jälkeen ja toisen kerran ammulla klo seitsemän.

      Oli pakko mennä uudestaan nukkumaan metelin lakattua, kun tyttö isänsä ja siskonsa kanssa oli suunnistanut lastentarhaan. Onneksi olin saanut metelin aikana hieman syötyä, vaikkakin vatsaa kipristi hetken ja lujaa.

      Täydellä suolistolla ja kovalla pinkeällä vatsalla on välillä vaikea nukkua, saatikka treenata punteilla tai lenkkeillä. Eli tässä niin sanottua aasinsiltaa seuraavaan Kunto Plus -lehden artikkeliin, jossa lukija kysyy ja asiantuntija vastaa.
      Aterian jälkeen kehotetaan odottamaan pari tuntia ennen juoksulenkille lähtemistä. Voinko koulia vatsani kestämään treeniä pian aterian jälkeen?
      Ravitsemusterapeutti Marja Ruuti vastaa:

      Kannattaa kuunnella, mitä oma keho sanoo. Mahalaukun on tärkeää tyhjentyä ennen lenkille lähtöä ja vatsa vaatii yleensä 2-3 tunnin rauhan sulattaakseen ruuan ja siirtääkseen sen mahalaukusta suolistoon. Ruuansulatuksen aikana verenkierto keskittyy ruuansulatuselimiin ja voimakas liikunta heiken­tää ruuan sulamista ja aiheuttaa herkästi vatsavaivoja ja pistoksia.

      Toisaalta juoksemiseenkin liikenee vähemmän voimia, kun ruuan käsittely on kesken. Mahalaukussa oleva ruoka hölskyy juostessa ja aiheuttaa epä­miellyttäviä tuntemuksia, jopa kipuja. Tarkkaa aikaa syömisen ja lenkin välille ei voi antaa, sillä se riippuu aterian koostumuksesta ja koosta sekä yksilöl­lisestä mahan tyhjenemisnopeudesta.

      Hyvin proteiinipitoinen ja kiinteä ruoka kuten iso pihvi voi vaatia sulatusaikaa viisikin tuntia, mutta hiilihydraattipitoinen, varsinkin vähäkuituinen ruoka siirtyy nopeasti mahalaukusta eteenpäin. Nälkäise­näkään ei lenkille voi lähteä, joten pienen, nopeasti sulavan välipalan (leipäpala, jogurtti, hedelmä tms.) voi syödä noin tuntia ennen lenkkiä ja nauttia tukevamman aterian lenkin jälkeen.

      Lähde: Kunto Plus 17/2012, sivu 81.

      maanantai 16. tammikuuta 2012

      HYLKÄÄ TEKOSYIHIN TURVAUTUMINEN - omaksu uudet vakaumukset

      Veruke: "En voi treenata töiden jälkeen. Täytyy hakea lapset ja viedä heitä harras­tuksiin."
      • Uusi vakaumus: "Treenaan lasten harrastusten aikana. Lapset ymmärtävät kyllä, että minäkin tarvitsen liikuntaa, ja he huomaavat, että jaksan iltaisin enemmän, kun olen treenannut."

      Veruke: "Olen kokeillut juoksemista, mutta polveni tulivat kipeiksi."
      • Uusi vakaumus: "Olen hank­kinut polville kuntoutusohjelman, jonka tavoitteena on saada minut juoksukuntoon kevääksi.Talvella teen polviliikkeitä ja yhdistän niihin crosstrainer- ja kuntopyöräharjoittelua kuntosalin lämmössä."

      Veruke: "Synnytyksen jäl­keen en ole päässyt liikku­miseen kiinni. Eiköhän se ole normaalia."
      • Uusi vakaumus: "Lastenvau­nujen kanssa voi kävellä ja jo­pa hölkätä, ja voin varata it­selleni tietyn ajan viikossa, jolloin käyn salilla tekemässä hauskan ja haastavan paino-harjoitteluohjelman. Lihas­voimista on hyötyä, kun vau­va kasvaa."

      Veruke: "Työni on niin vaa­tivaa, ettei liikunnalle jää yk­sinkertaisesti aikaa."
      • Uusi vakaumus: "Koska työni on vaativaa, esimiehe­ni ymmärtää, että hyvä kunto tukee suorituskykyäni myös työssä. Omatuntoni ei kolku­ta siksi että käytän työviikos­tani pari tuntia treenaami­seen."

      Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 71.


      Oma kommentti

      Minulla todettiin vuonna 1999 luuydinsyöpä, joka muutamaksi kuukaudeksi teki liikuntakyvyttömäksi, täydelliseksi vuodepotilaaksi. Opittuani uudestaan kävelemään aloin pikkuhiljaa taas treenata myös punteilla.

      Luuydinsyöpäni on ollut jo runsaat kymmenen vuotta remissiossa (lepotilassa). Tällä hetkellä käyn kahdeksan kuukauden välein tutkimuksissa. Viimeksi olin siellä viikko sitten, mikä tarkoittaa, että tänään puolilta päivin käyn kuulemassa tulokset. Jos kaikki on kunnossa, jatkan tämän blogini kirjoittamista seuraavan kerran keskiviikkona.




      MITEN KEHOSTA SAA KIINTEÄN?

      Kunto Plus lehden lukijan kysymys:

      Tahdon vahvat ja kauniin kiinteät lihak­set, mutten halua silti paisua lihaskimpuksi. Kuinka minun kannattaa treenata?

      Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

      Kehon painon avulla har­joittelu on oivallinen keino kehon vahvistami­seen ja kiinteyttämiseen. Käytä harjoittelun tukena esimerkiksi kannatinköysiä (Red Cord tai TRX), renkaita, tankoja, jumppapalloja ja tasapainolautoja. Niiden avulla voit koota itsellesi monipuolisen harjoitteluohjelman. Ideoita liikkeisiin löydät esimerkiksi pilateksesta, joogasta sekä telinevoimistelusta.

      Crossfit-harjoituksissa yhdistetään kestävyyskuntoharjoitteita ja voimakkaita, koko kehoa rasittavia lihaskuntoharjoitteita. Kestävyyskuntoharjoitteiden ja raskaiden, esimerkiksi kahvakuulilla tehtävien, lihaskuntoharjoitteiden yhdisteleminen on hyvä tapa kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia. Yhdisteleminen takaa myös monipuolisen ja tehokkaan treenin silloin, kun aika on kortilla.

      Perinteisellä kuntosalitreenilläkään lihakset eivät noin vain pullistu valtaviksi, vaan niiden kasvattamiseksi tarvitaan usean vuoden määrätietoinen työskentely yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon. Jos harjoittelet kuntosalilaitteilla tai vapailla painoilla, vaihda ohjelmaa kolmen kuukauden välein.Tee välillä muutamia toistoja suurilla painoilla ja toisinaan pidempiä 15-20 toiston sarjoja kevyemmillä painoilla. Saman ohjelman toistaminen vuodesta toiseen ei enää kehitä lihaksia, vaikka pitää niiden toimintakykyä yllä.

      Keinoja kauniiden, kiinteiden lihasten metsästykseen on siis monia. Tärkeintä on löytää itselle mieleinen tapa kuntoilla ja pysyä liikkeellä.

      Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 79.

      HUOM!

      Olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan treeni- ja/tai ravinto-ohjelman. Lisätietoa löydät klikkaamalla tästä tai käymällä kotisivuillani.
      Kokemukseni treenaamisesta ja valmentamisesta:
      • monipuolista ja runsasta kuntoilua noin 45 vuotta
      • valmentamista noin 35 vuotta, josta
      • noin 20 vuotta kuntosaliohjaajana, josta
      • pari vuotta kuntosalin omistajana
      Tilaa kyselykaavake henkilökohtaisen ohjelman laatimista varten arto.painilainen@gmail.com.






      SELKÄTREENINI ERIKOISTEKNIIKOILLA

      Lauantaina rääkkäsin selkääni, takahartioitani, epäkkäitäni, kaulaani, hauiksiani ja kyynärvarsiani likimain maksimaalisilla pudotussarjoilla.

      1. Alkulämmittely
      • crosstraineria viisi minuuttia
      • dynaamisista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörityksiä) muutama minuutti
      2. Leuanveto (Total Gym 1000 ja levytanko)
      • 8 > pudotus > 8 > pudotus > 8 toistoa
      3. Tangonpääsoutu (levytangon tyhjä pää nurkassa)
      • vasen: 9 > pudotus > 7 > pudotus > 7 toistoa
      • oikea: 10 > pudotus > 7 > pudotus > 8 toistoa
      4. Yhd.käd.soutu (käsipainot)
      • vasen: 4 > pudotus > 6 > pudotus > 9 toistoa
      • oikea: 5 > pudotus > 7 > pudotus > 10 toistoa
      5. Käsipainosoutu etukumarassa istuen (kohteena takahartiat)
      • 12 > pudotus > 12 > pudotus > 15 toistoa
      6. Olankohotus (käsipainot)
      • 12 > pudotus > 12 > rest pause (10 s) > 8 toistoa
      7. Päänosto maaten 8 (levy otsalla)
      • 20 > rest pause > 12 > pudotus > 15 > rest pause > 10 toistoa
      8. Hauiskääntö seisten (levytanko)
      • 12 > pudotus > 9 > pudotus > 10 toistoa
      9. Hauiskääntö 30 ast. vinopenkillä (käsipainot)
      • 8 > rest pause > 3 > rest pause > 2 toistoa
      10. Jäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti (á 5 s)


      ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI


      Tänään
      • Renegade Principles For Building Muscle
      Eilen
      • Thrown Out Of The Gym For Doing Sit Ups?
      Lauantaina
      • Migraine Relief Hypnosis
      • Top 7 Gironda Exercises Of All Time
      • My Leg Workout With Special Techniques
      Perjantaina
      • Muscle Factory - Vince Gironda's Gym

      Käy tutustumassa http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com



      perjantai 13. tammikuuta 2012


      RUUAT, JOTKA TERÄSTÄVÄT VASTUSTUSKYKYÄ

      Meillä Suomessa ovat säät vaihdelleet viimeviikkoina syksyisten ja talvisten olosuhteiden välillä: vettä, räntää, lunta ja taas vettä jne. Samalla pöpöjen runsaslukuinen armeija on liikkeellä etsimässä sopivia iskun kohteita.

      Ollaan kuitenkin onnellisia siitä, ettei meidän tarvitse olla läkähtymässä Afrikan Dakarissa +39 asteen lämmössä (sekin varjossa) tai Jakutian -49 asteen kylmyydessä, jota lisää vielä yli 30 metriä sekunnissa puhaltava tuuli.


      Säännöllisen liikunnan ja hyvän ruokavalion avulla on mahdollisuus terästää vastustuskykyä. Ravinnon osuudesta siinä kertoo Kunto Plus 17/2011 (sivuilla 61-65):


      Miten immuuni­puolustus toimii?

      Elimistön puolustusjärjestelmä koostuu miljardeista veren valkosoluista, joiden on saatava oikeanlaista ravintoa toimiakseen tehokkaasti. Ravintoa ne saavat syödystä ruuasta, joten on tärkeää syödä sellaisia ruo­kia, jotka auttavat puolustusjärjestelmää toimimaan ja suojaamaan elimistöä kilven lailla erilaisia viruksia ja bakteereja vastaan.

      Hyviä C-vitamiinin lähteitä: Punainen paprika, ruusukaali, ruusunmarja, mustaherukka, lehtikaali, parsakaali, kiivi, mansikka, kukkakaali, appelsiini, gojimarja ja greippi.

      Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä: Makrilli, lohi, sardiini, taimen, ankerias ja ruijanpallas ovat huippuvalintoja, mutta saat omega-3-rasvahappoja hieman myös kananmunista, rypsi- ja pellavansiemenöljyistä sekä saksanpähkinöistä.

      Hyviä betakaroteenin lähteitä: Fenkoli, kananmuna, pinaatti, porkkana, bataatti, tonnikala, lehtikaali, tomaatti ja persilja.

      Hyviä seleenin lähteitä: Äyriäiset, siipikarja, sisäelimet ja parapähkinät.

      Hyviä sinkin lähteitä: Vehnänalkiot, pähkinät, auringonkukansiemenet. palkokasvit, vihanneskrassi, ananas, peruna, punajuuri ja porkkana.

      Hyviä flavonoidien lähteitä: Vihreä tee, punaviini, kaakaojauhe, kaakaopavut/ kaakaonibsit, marjat, soijatuotteet, omena ja sipuli.

      Hyviä probioottien lähteitä: Hapanmaitotuotteet, joissa on suolistolle hyvää tekeviä bakteereja eli probiootteja.

      Hyviä B6-vitamiinin lähteitä: Tonnikala, rapu, vehnänalkiot, vehnän­leseet, pistaasipähkinät, valkosipuli ja lohi.





      OTA AVUKSESI OKSITOSIINI - MAAGINEN HYVINVOINTIHORMONI

      Rauhoittumiseen ei tarvita retriittiä tai rantalomaa. Omassa kehossasi hyrrää pieni kemiallinen tehdas, joka tuottaa hyvää oloa ja rentoutumista edistävää hormonia - oksitosiinia. Voit milloin tahansa kiihdyttää itse oksitosiinin tuotantoa esimerkiksi halailemalla lapsiasi, suutelemalla kumppaniasi, hoivaamalla kissaasi tai käpertymällä lämpimän peiton alle.

      Halaa kumppaniasi

      Kaikki kosketus aktivoi elimistöä tuottamaan ja vapautta oksitosiinia. Kannattaa siis halailla, suukotella ja hyväillä läheisiä aina kun mahdollista!


      Parisuhteen kuntokin riippuu säännöllisistä oksitosiinitankkauksista, sillä ilman niitä vaarana on suhteen väljähtyminen.

      Jos et ole vakituisessa suhteessa, esimerkiksi itse tehty jalkahieronta toimii hyvin, samoin lemmikkieläimen rapsuttelu. Voit myös käydä hierojalla, niin saat samalla verenpaineen ja stressihormonien tason tippumaan.


      Joogaa

      Jooga tasapainottaa hormonijärjestelmää ja edistää siten kehon ja mielen hyvinvointia. Samalla se saa olon rauhoit­tumaan. Etenkin joogan hengitysharjoitukset ja syvähengitys stimuloivat aivojen hypotalamusta, joka vastaa oksitosiinin tuotannosta.

      Joogan sisältämät liikkeet puolestaan vahvistavat aivojen käpyrauhasta, jolla on tärkeä rooli hyvän yöunen kannalta - mikä taas on hormonijärjestelmän toiminnan ja myös oksitosiinin erityksen kannalta olennainen asia.


      Rukoile ja meditoi

      Lukuisten tutkimusten mukaan meditaatio rauhoittaa kehoa ja mieltä. Nyt uusimmat tutkimukset kertovat, että rauhoittavat, rentouttavat ja sisäänpäin suuntautuvat toiminnot, kuten meditaatio ja rukoilu, lisäävät juuri oksitosiinin määrää elimistössä.


      Nauti lämmöstä

      Voit lisätä oksitosiinin määrää elimistössäsi pelkästään rentoutumalla ja nauttimalla. Sauna, lämin kylpy, makoilu aurinkoisella hiekkarannalla tai käpertyminen pemeän ja lämpimän peiton alle - nämä kaikki voivat tutkimusten mukaan edistää oksitosiinin erittymistä.


      Ajattele positiivisesti

      Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo 10 minuutin keskittymi­nen johonkin positiiviseen asiaan lisää oksitosiinin määrää elimistössä. Voit toisin sanoen hetkessä vapauttaa rauhoit­tavaa oksitosiinia kehossasi vain ajatuksen voimalla! Ajattele rakastamiasi ihmisiä. Katso hauska elokuva. Ympäröi itsesi iloisilla ja positiivisilla ihmisillä. Saat aikaan kemiallisen posi­tiivisen kierteen, joka alkaa aivoistasi ja valtaa koko kehosi!


      Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivut 66 ja 67.





      JALKATREENINI ERIKOISTEKNIIKOILLA

      Eilen punttitreenini kohteina olivat etureidet, pohkeet ja vatsa. Tein niille tehotreenin erityisen lyhyillä palautuksilla (restpause system) ja pudotussarjoilla (dropset system).

      1. Alkulämmittely
      • crosstraineria viisi minuuttia
      • dynaamisista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörityksiä) muutama minuutti
      2. Reisiojennus yhdellä jalalla (Total Gym 1000 ja levytanko)
      • vas. restpause (noin 10 s) 19 - 8 - 4 > pudotus > restpause 15 - 6 - 4
      • oik. restpause (noin 10 s) 21 - 9 - 5 > pudotus > restpause 16 - 6 - 5
      3. Sissykyykky (painolevy - oma paino)
      • sarjat 1: 18 > pudotus > 18
      • sarjat 2: 18 > pudotus > 18
      4. Varp.nousu (steppilauta ja käsipainot)
      • sarjat 1: 16 > pudotus > 13 > pudotus > 16 > pudotus > 22
      • sarjat 2: 16 > pudotus > 14 > pudotus > 20
      5. Voimapyörä (käsipainotangossa levyt keskellä)
      • sarjat 1: restpause (noin 10 s) 10 - 4 - 2
      • sarjat 2: restpause (noin 10 s) 6 - 3
      6. Säärinosto maaten (isot nilkkapainot - pienet nilkkapainot - oma paino)
      • 19 > pudotus > 13 > pudotus > 16
      7. Loppujäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti (á 5 s)




      ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI

      Eilen
      • Get This Free (Vince Gironda's 8 Sets 8)
      • #1 Female Fitness Mistake
      • The Glycemic Diet - The Key To Effective Fat Loss? 

      Tänään ja muutamana lähipäivänä lisään sinne asiaa Vince Girondasta.

      Käy tutustumassa http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




      keskiviikko 11. tammikuuta 2012


      HALUATKO OLLA ONNELLINEN? Lakkaa yrittämästä.

      Se, että haluat olla onnellinen, saattaa johtaa siihen, ettet tule onnelliseksi!

      Näin sanoo amerikkalainen psykologiprofessori Iris Mauss, ja väite saat­taa aluksi kuulostaa epäloogiselta. Mutta tuore tutkimus vahvistaa, että jos haluat olla onnellinen - ja kukapa ei haluaisi - onnesta nimenomaan El pidä tehdä elämänsä päätavoitetta.

      Jos onnen saavuttaminen on elä­mäsi tärkein tavoite, on todennäköistä, että tulet pettymään yrityksessasi etkä saavutakaan onnea. Onnen jahtaamisen sijaan tutkijat kehotta­vatkin laittamaan elämässä etusijalle asiat, joista pitää, koska siten on mahdollista saavuttaa onni.

      Johtopäätöksen tekivät Iris Mauss ja hänen tutkijakollegansa yhdysval­talaisesta Denverin yliopistosta tut­kittuaan tarkasti 128 naisen onnen tunteita.

      Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 57.




      RUOKALISTALLAMME OVAT AINA SAMAT 5-6 RUOKAA

      Githan kysymys: "Mielikuvitukseni ei riitä vaihtelevaan ruuanlaittoon. Valmistan samoja viittä, kuutta ruokalajia yhä uudelleen. Kuinka oppisin laittamaan innostavaa, terveellistä ruokaa käyttämättä hirveästi aikaa ja tarvitsematta opetella miljoonia uusia, outoja aineita?"

      Ravitsemustieteiden maisteri Christian Bitz vastaa:

      Jos ollaan rehellisiä, niin monilla meis­tä on on kiireisessä arjessa enemmän tai vähemmän vaikeuksia osoittaa luovuutta liha­patojen äärellä. Kun ruuan pitäisi olla valmista 17.30, useimmat tekevät jotain nopeaa jauheli­hasta ja pilkkovat muutaman tomaatin ja kur­kun... Onhan se ikävää ja tylsän rutiininomaista.

      Mutta arjen rutiinia ei pidä katsella niin kieltei­sesti. Tärkeintä on, että ruokailutavat ovat käy­tännölliset ja toimivat. Muuten eivät eksoottiset salaatit ja mausteiset erikoisherkut koskaan tule onnistumaan.

      Ensimmäinen neuvoni on, että kirjoitat muis­tiin, mitä kaikkia ruokia osaat valmistaa. Mieti niin kalaruuat kuin lihat, lisukkeet ja salaatitkin. Perunat ja lihapullat ruskean kastikkeen kans­sa ovat taatusti yksi tavallisimmista ruuista. Ei ehkä kaikkein terveellisin, mutta helposti muo­kattavissa sellaiseksi.

      3 askelta terveellisempiin lempiruokiin

      1)  Lisää vihannesten määrää, niitä saa olla mie­lellään puolet lautasellisesta
      2)  Vähennä   lihan ja   perinteisten   lisukkeiden määrää
      3)  Mausta 5 perusmaulla (suolainen, hapan, ma­kea, kitkerä ja umarni), mausteilla sekä yrteillä

      Esimerkiksi lihapullataikinaan voit helposti li­sätä kaurahiutaleita ja samalla vähennät ruuan kalorimäärää. Voit lisätä myös kourallisen yrt­tejä, pähkinöitä tai aurinkokuivattuja tomaat­teja. Ne "jatkavat" lihaa, ja saat ruuasta hiukan enemmän vihanneksia tai täysjyvää - ilman että huomaisit mitään puuttuvan! Ja jos korvaat perunat vihanneksilla, esimerkiksi uunijuureksilla, ruuasta tulee vaivattomasti ravintoarvoiltaan paljon terveellisempää.

      Ruskeasta kastikkeesta on vaikea taikoa ter­veellistä, mutta sen voi maustaa niin, että siinä maistuu muukin kuin perinteinen rasva, jolloin vähempikin määrä kastiketta riittää.

      Voit myös kokeilla oheisen vinkin siirappia, kei­tettyä sokeri-etikkasekoitusta. Se tuo ruokaan hiukan kirpeyttä, makeutta ja happamuutta, jotka tekevät kastikkeesta maistuvampaa. Ja vä­hän kastiketta voi kyllä syödä, jos muu ruoka on terveellistä.

      Kun teet edellä mainitut muutokset osaamiisi ruokiin, ei sinun tarvitse opetella lainkaan uusia aineita.

      Jos sinulta vielä puuttuu ideoita vaikkapa vi­hannesten laittoon, niin netistä löytyy apua. Esimerkiksi osoitteessa www.kasvikset.fi on oh­jeita tavallisimmista vihanneksista.

      Silloin kun on kaalin ja juuresten satokausi par­haimmillaan, voit tehdä esimerksiksi punakaalisalaatin: suikaloi kaali ohueksi ja lisää hiukan makeaa hunajaa, hapanta sitruunamehua ja suolais­ta soijaa. Helppoa ja herkullista 5 minuu­tissa!

      Itselläni on kaksi lasta ja kiireinen arki, joten arkiruokamme ovat hyvin tavalli­sia, klassisia kotiruokia. Me kutsummekin niitä "mummoruuiksi". Vanhanaikaisia ruokia voi hyvin valmistaa terveellisesti vuoden 2011 (tai 2012) tapaan. Ja muunnella mie­lensä  mukaan. Meillä se ainakin toimii oikein hyvin. Sen sijaan päätimme jo ajat sitten hyvästellä huonon omantunnon.

      Makua siirapista
      • 100 g ruokosokeria
      • 1,5 dl omenaviinietikkaa
      Sulata sokeri padassa. Varo, ettei se pala. Kun sokeri on sulanut, lisää etikka, ja sekoittele seosta miedolla lämmöllä, kunnes koostumus muuttuu siirappimaiseksi.

      Siirappia voi säilyttää kylmässä ja käyttää tuomaan makua kastikkeisiin sekä salaattikastikkeisiin.

      Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 59.




      OMAN TREENINI OHJELMA 3.

      Eilen tein treenin hartioille, rinnalle ja ojentajille eli ohjelmarunkoni viitospäivän. Siis kuten päivä 1, mutta hartiat ennen rintaa ja ojentajia.

      Käytin siinä jättiläis-, tripla- ja suoria sarjoja seuraavasti:

      1. Alkuverryttely
      • crosstarineria viisi minuuttia
      • dynaamista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörittelyjä) muutama minuutti
      2. Jättiläissarjat hartioille (kolme lähes maksimaalista kierrosta, joiden välillä minuutin palautukset)
      • vipunosto etukumarassa (Gym Stick) 12, 10 ja 8.
      • vipunosto sivuilta seisten (kpt) 14, 10 ja 8.
      • vipunosto edestä seisten (kpt) 12, 8 ja 6.
      • kolmivaiheinen pystypunnerrus seisten (lt) 12-8-12,  9-6-9 ja 8-6-8.
      Ensimmäisessä liikkeessä seisoin Gym Stickin (kulta) tangon päällä etukumarassa. Tartuin kädensijoihin ristikkäin. Tein käsillä kaaria sivuille niin, että koetin pitää hartiani alhaalla (kohdistuu takahartioihin eikä epäkkäisiin), pysäytin liikkeen ylhäällä pariksi sekunniksi ja laskin sitten kädet rauhallisesti lähelle lattiaa.

      Gym Stickin voit hankkia itsellesi vaikka osoitteesta gofitness.fi.

      Seuraavassa seisoin mahdollisimman pystysuorassa ja nostin (1-2 s) sitten käsipainot hartioiden tasalle, pysäytin ylhäällä pariksi sekunniksi ja laskin sitten rauhallisesti alas.

      Kolmannessa vipunostoliikkeessä nostin käsipainot sivuilta ensin suoraan eteen (1-2 s), vedin ne edessä hartioiden tasalla yhteen / erikseen ja laskin rauhallisesti alas alkuasentoon.

      Pystypunnerruksen ensimmäinen vaihe on toistot leuan korkeudelta kulmakarvoihin. Heti perään toisessa vaiheessa nostin tankoa kulmakarvojen korkeudelta suorille käsille ja lopuksi kolmannessa rinnalta leukaan.

      3. Triplasarjat rinnalle (kaksi lähes maksimaalista kierrosta, joiden välillä minuutin palautukset)
      • penkkipunnerrus (kpt) 14 ja 6.
      • vinopenkkipunnerrus (kpt) 5 ja 4.
      • vipunosto maaten (kpt) 12 ja 8.
      Penkkipunnerruksessa ja vinopenkkipunnerruksessa nostin painot ensin hartioiden sivuilta suoraan ylös (1-2 s), sitten ylhäällä yhteen / taas erikseen ja sitten alas (2-3 s).

      4. Suorat sarjat ojentajille (neljä sarjaa 40 s palautuksin)
      • ranskalainen punnerrus maaten (lt) 12, 9, 6 ja 5.
      Tässäkin pyrin pitämään koko ajan jännityksen yllä asianomaisissa lihaksissa ja tekemään täydet liikeradat.

      5. Loppujäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • staattista venyttelyä muutama minuutti 




      ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN 
      • Burn The Fat With The Original Turbulence Training Workout





      maanantai 9. tammikuuta 2012

      LAIHDUTUS KÄYNTIIN NÄILLÄ HELPOILLA VINKEILLÄ


      Sisältyikö uudenvuodenlupaukseesi tavoite laihtua?
      Jouluisten herkuttelujen jälkeen onkin taas virtaa
      ja intoa aloittaa laihdutus.

      Lue shape.comin helpot vinkit, joiden avulla
      pääset alkuun laihdutuksessa.





      1. Vaihda kestävyysliikunnasta, esimerkiksi jumpasta tai lenkkeilystä, yksi kerta viikossa lihaskuntoliikuntaan, kuten kuntosalilla käyntiin. Suomalaisen liikuntasuosituksen mukaan kestävyyskuntoa tulisi harjoittaa useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 tunnin ja 30 minuutin ajan reippaasti tai 1 tunnin ja 15 minuutin ajan rasittavasti. Lisäksi suositellaan lihaskuntoliikuntaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

      2. Hyödynnä työpaikalta saadut liikuntasetelit tai tallessa olleet liikuntakupongit heti! Kokeile eri lajeja ja valitse omasi.

      3. Nauti kasviksia joka aterialla! Kokeile kasviksia myös leivän päällä rasvaisten leikkeleiden ja juustojen sijaan.

      4. Jätä sokeripitoiset ja makeutusaineelliset virvoitusjuomat kaupan hyllylle. Janojuomista paras on vesi.

      5. Nuku riittävästi! Pidä huoli, että saat pääsääntöisesti nukkua 7-8 tunnin yöunet. Tutkimusten mukaan liian vähäinen uni voi olla yhteydessä liikakiloihin.

      6. Herää aamuisin viisi minuuttia aiemmin ja pidä pieni meditointihetki, jolloin voit huokaista stressiä loitommalle ja miettiä, mistä kaikesta voit olla kiitollinen.

      7. Innostu lempimusiikistasi ja anna rytmin viedä kotonasi vaikka joka päivä pienen hetken verran. Näin lisäät liikunnan määrää lähes huomaamatta!

      8. Syö silloin kun sinulla on nälkä! Nauti siitä mitä syöt ja tee se rauhalliseen tahtiin.

      9. Vaihda toteamus ”huomenna” sanaksi ”nyt”. Miksi laihdutus pitäisi aloittaa vasta ensi viikon maanantaina, kun jo tämän viikon keskiviikko olisi yhtä hyvä päivä siihen?

      10. Innostu eri lajeista, ehkä löydät jotain uutta ja sopivaa itsellesi ja saat motivaatiosi liikuntaa kohti kasvamaan! Miten olisi sulkapallo tai saisitko vihdoin aikaiseksi kokeilla zumbaa? Entäpä hiihtoladut – ovatko ne sinua varten?

      11. Ilmottaudu jo nyt johonkin kevään kävely- tai juoksutapahtumista ja aloita harjoittelu kohti tavoitetta. Tsemppaa myös kaverisi mukaan!

      12. Juo riittävästi vettä joka päivä! Pidä isoa vesilasillista työpöydälläsi, jotta sinun tulee juotua riittävästi.

      13. Nauti joka päivä aamiainen, joka sisältää hieman myös proteiinia. Näin pysyt kylläisenä!

      14. Muista, että terveys on muutakin kuin puntarin lukemat!

      15. Tee parhaasi! Jos joku kerta lipsut, jatka siitä mihin jäit, äläkä jää murehtimaan asiaa.

      Lähde: Shape.com ja tohtori.fi.


      HUOM!

      Älä unohda, että olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan täydellisen suomenkielisen henkilökohtaisen oppaan, jolla voit sekä laihduttaa, että muutenkin kohottaa kuntoasi.

      Jos sinulla on hyvä englanninkielen ymmärrys, voit toki tsekata myös seuraavat linkit rasvanpoltto-ohjelmista:
      Isabel De Los Rios
      Jillian Michaels
      Metabolic Surge
      Truth About Six Pack Abs
      Turbulence Training





      TREENIPÄIVÄKIRJA


      Tavoitteiden asettaminen motivoi harjoittelemaan, mutta vasta treenin tarkkailu varmistaa edistymisen. Treenipäiväkirja onkin ehdoton apuväline kaikille kuntoiljoille.

      Jokaiselle kuntoilijalle on tarjolla sopiva treenipäiväkirja, olipa mielessä sitten vain perustietojen kirjaaminen paperille tai kattavien tilastomerkintöjen tallentaminen jokaisesta yksittäisestä harjoituksesta.






      Viisi päiväkirjaa

      • Juoksukello
      • Jääkaapin ovi
      • Internet
      • Muistikirja
      • Treeniyhteisö

      Päiväkirjan perustelut

      TODENMUKAISUUS: Monet kuntoilijat kuvittelevat harjoit­televansa enemmän kuin todel­lisuudessa tapahtuu. Treenipäiväkirja paljastaa armotta, kuinka usein juoksukengät on todelli­suudessa sujautettu jalkoihin.

      VELVOITTAVUUS: Päiväkir­jan hankkiminen merkitsee aiko­musta treenata säännöllisesti. Tavoite tuntuu velvollisuudelta, kun se kirjataan muistiin. Tree­niä on vaikeampi jättää väliin tekosyihin vedoten, kun sille on oma merkintänsä päiväkirjassa.

      MITATTAVUUS: Tavoitteena voi olla esimerkiksi puolimara­tonin tai kymmenen kilometrin juokseminen tiettyyn aikaan, ja kunnon kohentumista voi seura­ta päiväkirjasta. Merkinnät pal­jastavat, lähestyykö tavoite vai pitääkö harjoittelua muuttaa.

      El YLIKUNTOA: Vaikkapa tär­keän kisan lähestyessä saattaa innostua harjoittelemaan liian kovaa. Päiväkirjasta näkee, onko treeni suunnitelman mukaista vai pitäisikö joitakin harjoituksia helpottaa tai karsia kokonaan.

      HYVÄ ITSELUOTTAMUS: Täytetty treenipäiväkirja huokuu päättäväisyyttä ja tahdonvoi­maa. Kuntoilijan motivaatio voi olla joskus koetuksella, mutta aiempien merkintöjen tutkimi­nen palauttaa harjoittelun tar­koituksen taas mieleen.

      VAMMOJEN SEURANTA: Edeltävien harjoitusten tarkas­telu saattaa paljastaa yhtäk­kiä ilmenneen vamman tai hei­kon kilpailusuorituksen syyn. Aiempina viikkoina on ehkä tul­lut treenattua enemmän tai vähemmän kuin uskoisi.


      Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivut 48-51





      TOUR DE SKI PÄÄTTYI

      Tämän vuoden hiihtojen päätapahtuma Tour De Ski on nyt ohi. Suomalaiset naishiihtäjät menestyivät kohtuullisen hyvin: Krista Lähteenmäki oli jopa neljäs kokonaiskisassa. Onnittelut siitä Kristalle!

      Jos seurasit blogiani jo muutama vuosi sitten, ehkä muistat, että minun suosikkini naisten talvisissa urheilulajeissa oli Virpi Kuitunen. Hänen lopetettuaan siirtyi tuo asema mielessäni Aino-Kaisa Saariselle, jonka taistelijan asennetta olen jo pitkään ihaillut. Siksi hänen lopullinen yhdeksäs sijansa oli minulle pienoinen pettymys.

      Suomalaiset mieshiihtäjät olivat totaalinen pettymys varmaan muillekin kuin minulle. Missä lienee vika heikkoon menestykseen. Pitäisikö vielä enemmän satsata henkiseen valmennukseen, jotta kilpailuasennetta saataisiin kovennettua.

      Jos Sinä itse kaipaat apua henkiselle puolelle, suosittelen, että tutustut seuraavaan englanninkieliseen sivustoon: naturalhypnosis.com.







      OMAN TREENINI OHJELMA 2.


      Edellispäivänä (la) tein punttitreenin
      reisille, vatsalle, pohkeille,
      selälle, epäkkäille ja hauiksille.
      Käytin siinä supersarjoja seuraavasti:






      1. Alkuverryttely
      • crosstarineria viisi minuuttia
      • dynaamista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörittelyjä) muutama minuutti
      2. Supersarjat reisille (jalkojen ja liikkeiden välillä palautus 30 ja kolmen lähes maksimaalisen kierroksen välillä 60 s)
      • yhd.jal.kyykky (Total Gym 1000 ja levytanko) 12 / 13, 10 / 11 ja 8 / 9.
      • frogkyykky (käsipaino) 15, 13 ja 12.
      3. Supersarjat vatsalle ja pohkeille (palutukset liikkeiden välillä 15-30 ja kierrosten välillä 60 s)
      • säärinosto maaten (nilkkapainot) 18, 15 ja 12.
      • varp.nousu (steppilauta ja käsipaino) 18, 16 ja 13.
      4. Supersarjat selälle (palautukset liikkeiden ja käsien välillä 30 ja kierrosten välillä 60 s)
      • leuanveto (Total Gym 1000 ja levytanko) 13, 8 ja 6.
      • yhd.käd.soutu (käsipaino) 10 / 11, 7 / 8 ja 6 / 7.
      5. Supersarjat epäkkäille ja hauiksille ( palautukset liikkeiden välillä 15-30 ja kierrosten välillä 60 s)
      • olankohotus (käsipainot) 15, 13 ja 11.
      • hauiskääntö seisten (levytanko) 11, 7 ja 5.
      6. Loppujäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • staattista venyttelyä muutama minuutti



      perjantai 6. tammikuuta 2012

      ARVOSTA RUOKAA


      Sekä äitini että isäni olivat lähtöisin vähävaraisista suurista perheistä. Äidilläni oli kaksi siskoa ja kolme veljeä ja isälläni kumpiakin pari enemmän. Minäkin sain pienestä pitäen tyytyä turhia nirsoilematta syömään kaikki mitä oli lautaselle laitettu. En silti muista koskaan lapsena nähneeni nälkää. Energiaa riitti yllinkyllin välillä kovasti runsaaseen viilettämiseen pitkin pihoja ja mäkiä.



      Kun olin 1980-luvun lopulla maahanmuuttaneiden vietnamilaisnuorien opettajana, tehtäväni muun opetustyön ohessa oli totuttaa nuo nuoret suomalaiseen ruokaan. Se kun oli monella tapaa erinäköistä ja -makuista kuin mihin he olivat omassa maassaan tottuneet. Pienten alkuvaikeuksien jälkeen he alkoivat halukkaasti syödä kaikkea mitä koulussa oli tarjolla, koska huomasivat minunkin kaikkea syövän.

      Vanhempien esimerkki on tärkeä. Jos he nirsoilevat oman ruokansa kanssa, tulee lapsista helposti samanlaisia. Niinpä lapsille olisi hyvä kotonakin tarjota mahdollisimman monenlaista syötävää ja tarjota tietoa myös ruuan alkuperästä - esimerkiksi: ketsuppi tulee tomaateista, liha ei kasva muovipussissa eivätkä kalapuikot ui meressä.

      Tänä aamuna TV1:ltä tuli ohjelma Arvokas ja herkullinen jäte. Siinä kerrottiin muun muassa, että keskiverto itävaltalaisperhe laittaa jätteisiin noin 100 kiloa (= pari kiloa viikossa) vielä syömäkelpoista ruokaa vuodessa. Rahalliseksi menetykseksi tälle tuli vuositasolla noin 400 euroa! Melkoinen hinta nirsoilulle.

      Kauppojen hyllyillä pitää tuotteiden olla moitteettoman näköisiä: kurkkujen suoria, perunoiden oikeankokoisia, banaanien kauniin keltaisia. Afrikassa päiväntasaajan korkeudella oleva Kamerun on suurin banaanien tuottaja. Siellä köyhät viljelijät pakotetaan panostamaan banaaneihin muiden viljelykasvien sijasta. Osa heidän banaaneistaan on markkinoijien mielestä vääränlaisia. Kelvolliset lähtevät ympäri maapalloa markettien tiskeille. Näistä kauppiaat laittavat aikoinaan osan jätteisiin, kun niiden ulkonäkö ei enää miellytä. Osa asiakkaiden kotiin päätyneistä menee kokonaisina vielä jätekeräykseen.

      Kauppiaille on tärkeää, että hyllyillä on tavaraa niin, ettei tyhjiä välejä ole. Auttamattomasti siinä käy sitten niin, että joissain tuotteissa "viimeinen päivä" lähestyy uhkaavasti tai umpeutuu. Siispä tuote roskikseen. Useimmat ruoka-aineet ovat todellisuudessa syömäkelpoisia vielä tuon "viimeisen päivän" jälkeenkin.

      Ylijäämäleivistä voidaan toki tehdä materiaalia leivinuunien lämmitykseen ja useimmista muista "tähteistä" biokaasua. Järkevämpää kuitenkin olisi muuttaa koko suhtautumista ruuan kuten muunkin ostamiseen: osta vain sen mitä syöt tai tarvitset, ei sitä mitä joskus ehkä saatat tarvita. Jo pelkästään Euroopan ja Pohjois-Amerikan vielä syömäkelpoisilla jätteillä voitaisiin ravita kaikki maapallolla nälkää näkevät.






      OMAN TREENINI OHJELMA 1.


      Edellispäivänä tein punttitreenin
      rinnalle, hartioille ja ojentajille
      eli ohjelmarunkoni ykköspäivän.
      Toki tämä on jo toinen kierros.
      Käytin siinä tripla-, jättiläis- ja
      suoria sarjoja seuraavasti:







      1. Alkuverryttely
      • crosstarineria viisi minuuttia
      • dynaamista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörittelyjä) muutama minuutti
      2. Triplasarjat rinnalle (kolme lähes maksimaalista kierrosta, joiden välillä minuutin palautukset)
      • vinopenkkipunnerrus (kpt) 14, 8 ja 7.
      • penkkipunnerrus (kpt) 12, 7 ja 6.
      • vipunosto maaten (kpt) 12, 8 ja 7.
      Vinopenkkipunnerruksessa ja penkkipunnerruksessa nostin painot ensin hartioiden sivuilta suoraan ylös (1-2 s), sitten ylhäällä yhteen / taas erikseen ja sitten alas (2-3 s).

      3. Jättiläissarjat hartioille (kaksi lähes maksimaalista kierrosta, joiden välillä minuutin palautukset)
      • vipunosto etukumarassa istuen (kpt) 12 ja 12.
      • vipunosto sivuilta istuen (kpt) 12 ja 12.
      • vipunosto edestä istuen (kpt) 12 ja 8.
      • kolmivaiheinen pystypunnerrus seisten (lt) 10-10-10 ja 8-6-10
      Istuin tasapenkin päässä. Ensimmäisessä liikkeessä rintani oli melkein reisissä. Tein käsillä kaaria sivuille niin, että koetin pitää hartiani edessä (kohdistuu takahartioihin eikä epäkkäisiin), pysäytin liikkeen ylhäällä pariksi sekunniksi ja laskin painot sitten rauhallisesti lähelle lattiaa.

      Seuraavassa istuin mahdollisimman pystysuorassa ja nostin (1-2 s) sitten käsipainot hartioiden tasalle, pysäytin ylhäällä pariksi sekunniksi ja laskin sitten rauhallisesti alas.

      Kolmannessa vipunostoliikkeessä nostin käsipainot sivuilta ensin suoraan eteen (1-2 s), vedin ne edessä hartioiden tasalla yhteen / erikseen ja laskin rauhallisesti alas alkuasentoon.

      Pystypunnerruksen ensimmäinen vaihe on toistot leuan korkeudelta kulmakarvoihin. Heti perään toisessa vaiheessa nostin tankoa kulmakarvojen korkeudelta suorille käsille ja lopuksi kolmannessa rinnalta leukaan.

      4. Suorat sarjat ojentajille (kuusi sarjaa 40 s palautuksin)
      • ranskalainen punnerrus maaten (lt) 12, 10, 8, 6, 6 ja 6.
      Tässäkin pyrin pitämään koko ajan jännityksen yllä asianomaisissa lihaksissa ja tekemään täydet liikeradat.

      5. Loppujäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • staattista venyttelyä muutama minuutti



      keskiviikko 4. tammikuuta 2012

      KÄVELLEN HOIKAKSI

      Näin aivan vuoden alussa syöminkien, juominkien ja löhöilyjen jälkeen monissa ihmispäissä pyörii miete "tarttis tehrä jottai kunno parantamiseks". Kun sitten mieleen kimpoaa ajatus hiestä, läkähtymisestä ja nälässä kituuttamisesta, hetken tuumailu saattaa häivyttää koko hyvän idean.

      Pelonsekaiset ajatukset ovat turhia, sillä kuntoa voi kohottaa tai kehoa laihduttaa sen verran maltillisestikin, että jaksaa pysyä projektissa kiinni enemmän kuin viikon tai kaksi. Liikunnan voi aloittaa kevyesti ja sitten asteettain koventaa. Ei tarvita välttämättä kuntosalia, eikä edes kalliita kotivehkeitä. Kun säännölliseen ulkoiluun (vaikka kävelyyn) liittää pari kolme viikottaista lihaskuntotreeniä oman kehon painolla tai säädettävät käsipainot ja iso jumppapallo apureina, saa jo ihmeitä aikaan.

      Tosin liikunta on lähinnä kunnon kohentamiseen ei niinkään rasvanpolttoon, sillä oikeanlainen ruokavalio on siinä vähintään tuplasti tärkeämpi. Kun jättää jotain huonoja ruoka-aineita vähemmälle tai kokonaan pois ja korvaa ne paremmilla vaihtoehdoilla, ei nälkää tarvitse nähdä edes laihduttaessa.

      Jos olet täysin ulalla, miten kunnonkohennus/laihdutus tulisi toteuttaa, suosittelen, että tilaat minulta henkilökohtaisen treeni- ja /tai ravinto-ohjelman. Kokemukseeni ihmisten opastamisesta ja valmentamisesta voit tutustua kotisivuillani.

      Helpointa kunnon kohentamisessa on lähteä alkuun kävelylenkeistä, etenkin jos olet pitkään ollut vailla säännöllistä liikuntaa. Siitä antaa hyviä vinkkejä Kunto Plus 17/2011 (sivut 12-15):


      Yhdeksän etua kävelemisestä
      • Kävely ei kiihdytä ruo­kahalua kuten vaikkapa juoksulenkki. Terveellisistä ja vähäkalorisista ruokai­lutottumuksista onkin helppo pitää kiinni.
      • Nivelet tai jänteet eivät rasitu liikaa, joten vammariski pysyy olemattomana.
      • Kävelemässä jaksaa käydä vaikka joka päivä.
      • Raikkaassa ilmassa liik­kuminen tarjoaa henkireiän arjen stressin ja omien kiireiden keskellä.
      • Kävelylenkin jälkeen ei tuhlaannu aikaa peseyty­miseen ja pukemiseen.
      • Kävelemässä voi käydä missä vain ja milloin vain.
      • Kävelyllä voi käydä heti aterian jälkeen, kunhan lenkkiä ei tehdä mäkisessä maastossa tai voimakävelynä. Aterian ja juoksu­lenkin välillä pitää aina odotella kaksi tuntia.
      • Varusteita ei tarvita juuri lainkaan, sillä kävele­miseen tarvitsee hankkia vain laadukkaat kengät.
      • Kävelyllä on mukava käydä muiden kanssa. Kävelylenkillä voi myös jutella vaivattomasti toisin kuin juostessa.

      Kolme kävelylenkkiä tehokkuuteen pyrkivälle

      Tavallinen kävelylenkki ei ole kovaa kuntoilua vaan kevyttä liikuntaa. Len­kistä voi toki tehdä tiukempaa treeniä seuraavilla kolmella hauskalla mutta tehokkaalla tavalla:
      • MÄKIKÄVELY: Valitse reitti, joka kulkee parin mäen yli, niin varsinkin pakarat ja reidet vahvistuvat Sykettä on samalla helppo kiihdyttää niin, että kestävyys kohenee. Syke kiihtyy lyhyillä ja terävillä askelilla, mutta voimaa saa hankittua venyttämällä askellusta. Mäkisessä maastossa käveleminen on jopa 25-30 prosenttia tehokkaampaa kuin tasamaalla.
      • RAPPUKÄVELY: Portaat purevat toden teolla lihaksiin. Jokainen askel on kuin pieni jalkakyykky, joten jalat, pakarat ja keskikeho vahvistuvat. Voimaa saa varsinkin korkeista porrasaskelmista. Kiipeä kaksi porrasta kerralla, niin treeni on taatusti tehokasta.
      • VOIMAKÄVELY: Pitkät ja nopeat aske­leet käsiä reippaasti heilutellen ovat mainiota kuntoilua varsinkin, jos aikaa on niukalti. Kolmen vartin voimakavely vastaa tavallista tunnin kävelylenkkiä.






      VIISI VINKKIÄ, JOILLA SAA HAPEN RIITTÄMÄÄN


      1. Hengitä aaltomaisesti

      Pyri hengittämään juoksulen­killä niin, että hengitys etenee kehossa aaltomaisesti. Hengitä ensin sisään syvälle vatsaan saakka ja jatka hengittämistä aaltona kylkiin ja rintaan. Tree­naa aaltomaista hengitystä harjoituksessa 2.




      2. Hengitä selkään saakka

      Kohenna kuntoillessa hengi­tyslihasten kykyä laajentaa keuhkoja taakse kuvitte­lemalla, että täytät sisään hengittäessäsi selässä olevan ilmapallon.

      3. Nenän kautta sisään

      Hengästyessä on luontevaa vetää ilmaa keuhkoihin sekä nenän että suun kautta, mutta yritä silti käyttää pääasiassa nenää. Hengitä mieluusti sisään nenän kautta ja puhalla ilma sitten ulos suusta. Silloin keuhkot täyttyvät ääriään myolen, ja happi leviää tehok­kaasti kaikkialle kehoon.

      4. Puhalla ilma ulos

      Uupuminen ei johdu aina ha­pen ehtymisestä. Syynä vei olla hapen ja hiilidioksidin määrän epätasapaino keuhkoissa, sillä ne eivät ehkä ole ehtineet tyhjentyä tyystin ennen sisään hengittämistä. Keskity siis har­joittelun aikana myös uloshengityksen tehokkuuteen.

      5. Keskity vatsaan

      Älä jännitä tietoisesti vatsaa esimerkiksi juostessa, sillä se rajoittaa hengittämistä. Hengitä syvälle palleaan saakka, niin keho saa paljon happea.


      Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 35.






      AHMIMISHÄIRIÖ BED (Binge Eating Disorder)


      Tuhansien syömishäiriöisten elämä on toistuvia ahmimiskohtauksia häpeällä ja itseinholla maustettuna.

      Jos vastaat myöntävästi useampaan kuin yhteen kysymykseen, saatat olla avun tarpeessa.




      1. Et hallitse ruokahaluasi etkä syömäsi ruuan määrää. Tunnet voimattomuut­ta ja riippuvuutta ruuasta.
      2. Syöt yksin, piilossa. Yrität salata ahmimistasi jopa perheeltäsi. Tunnet häpeää ja itseinhoa.
      3. Ajattelet jatkuvasti ruokaa, kehoa, painoa ja ulkonäköä.
      4. Olet tyytymätön kehoosi.
      5. Sinulla on lukuisia sääntöjä siitä mitä saat ja mitä et saa syödä. Syöt vain joko äärimmäisen rajoitetusti tai täysin holtittomasti.
      6. Omanarvontuntosi on alhaalla.
      7. Sinusta tuntuu, että sinussa on jotain vikaa eivätkä toiset pidä sinusta. Siksi sinun on tärkeä saada tunnustusta, tyypillisesti erilaisista suorituksista. Monet ylensyöjät ovat perfektionisteja.
      8. Mietit jatkuvasti mitä ihmiset sinusta ajattelevat ja tarkkailet toisten käytöksessä havaittavia signaaleja.

      Viisi neuvoa BED-syöpölle

      1. Tartu toimeen ja tee ongelmillesi jotain. Älä väittele tai pakene niitä syömiseen.
      2. Hae apua psykologilta tai muulta terapeutilta, joka on erikoistunut BED-syömiseen.
      3. Pyydä apua. Avun pyytäminen ei ole heikkoutta, päinvastoin.
      4. Etsi tietoa internetistä, esim. oafinland ja syömishäiriöliitto. Etsi tietoa myös tukiryhmistä.
      5. Lue kirjallisuutta. Syömishäiriötä käsitteleviä kirjoja voi etsiä kirjastojen tietokannoista, ja esimerkiksi Syömishäiriöliiton verkkosivuilla on kirjallisuuslista.


      Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivut 28, 30 ja 31.






      OMA TREENIRUNKONI TÄLLÄ HETKELLÄ




      Tällä hetkellä harjoittelen
      kaksijakoisella ohjelmalla, jossa
      erityisen huomion kohteena ovat
      hartiat, rinta ja ojentajat:





      Päivä 1. Rinta, hartiat ja ojentajat.

      Päivä 2. Kevyt ulkoilu tai lepo.

      Päivä 3. Selkä, epäkkäät, kaula, hauikset / reidet, vatsa ja pohkeet.

      Päivä 4. Kevyt ulkoilu tai lepo.

      Päivä 5. Kuten 1, mutta ensin hartiat.

      Päivä 6. Kevyt ulkoilu tai lepo.

      Päivä 7. Kuten 3, mutta ensin jalat ja vatsa.

      Päivä 8. Kevyt ulkoilu tai lepo.

      jne. (kierros alusta)




      ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
      • More muscle - less fat
      • My first 2012 workout
      http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com