maanantai 15. lokakuuta 2012



TARPEEKSI ISOT PAINOT


Kysymys:

FITin treenijutuissa sanotaan aina, että kuntosaliliikkeet pitää tehdä tarpeeksi haastavilla painoilla. Mitä se tarkoittaa? Jos otan liian isot painot, en jaksa tehdä kuin muutaman liikkeen.


Personal trainer vastaa

"Haastavat painot" tarkoittaa, että viimeiset toistot tuntuvat raskaita. Eli jaksat juuri ja juuri nostaa painot, mutta tekniikkasi liikkeessä pysyy silti kasassa.
  • Aloitteluvaiheessa treenaaja ei pysty aktivoimaan koko lihasta tehokkaasti töihin. Tämä aktivointi pitää opetella. Kun ensimmäisissä treeneissä tuntuu siltä, ettei toistoja enää irtoa, lähes jokainen meistä pystyy vielä tekemään useita suorituksia - jos asenne on oikea. Jos vain päätät tehdä lisätoistoja, kroppasi oppii laittamaan koko lihaksen töhin ja pian pystyt aktivoimaan joka ikisen lihassolusi.
  • Treenin alkuvaiheessa kropan suojamekanismit ovat eräänlaisessa "ylihälytystilassa". Ne kuvtttelivat kropan rasittuvan likaa ja viestittävät aivoihisi lihasväsymyksen ja poltteen kautta, että olisi aika lopettaa. Ne myös tekevät eräänlaisen tulpan lihaksia käskyttävään hermostoon. Tässä vaiheessa oikeaa vaaraa ei kuitenkaan ole, vaan suojamekanismit  pitää totuttaa treeniin.
  • Sopivat painot ovat yksilöllisiä, mutta pääasia on, että pystyt lisäämään niitä.

Useimmille naistreenaajille esimerkki hauiskäätöön passaavat aluksi viden tai kuuden kilon painot. Jos teet kymmenen toistoa, saat lihaksen uupumaan mukavasti. Jo muutaman kuukauden päästä sinun pitäisi pystyä nostelemaan vähintään 8-10 kilon painoja.
  • Jos jaksat vain muutaman toiston, ota kevyemmät painot. Lyhyitäkin sarjoja on välillä hyvä tehdä, mutta treenijutuissa tostomäärä on valittu palvelemaan aina jotain tarkoitusta: kalorinkulutus, lihaksen muokkaaminen tai voiman lisääminen. Valitse siis paino, jolla pystyt juuri ja juuri tekemään annetun toistomäärän. Muista lisätä painoja kehityksen myötä.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Lähde: fit 10/2012, sivu 90.



Omat kommentit

Toimin kuntosaliohjaajana eri puolilla Suomea vuosina 1975-1995 muun työni ohessa. Tuolloin totesin selvän toimintatavan treenipainojen valinnassa miesten ja naisten välillä:
  • Miehet yleensä valitsevat liian suuret painot yrittäen niillä kohentaa egoaan niin omissa kuin toisten silmissä. Epäpuhdas suoritustekniikka, johon he turvautuvat, on sekä vaarallista että niin läpinäkyvää, ettei se ketään muuta vakuuta. Usein käy myös niin, että liikerata lyhenee esimerkiksi kyykyissä painoja lisätessä, antaen treenaajalle pelkän illusion voimien lisääntymisestä.
  • Naiset usein harjoittelevat liian pienillä painoilla eivätkä muista kuormia lisätä säännöllisesti. Nousujohteisuus kun olisi heillekin treeneissä erittäin tärkeä pointti. Monasti naiset kertovat syyksi pieniin painoihin, etteivät halua isoja lihaksia, vaan pelkästään kiinteyttää niitä. Siinä on kaksi harhaa - normaalisti naisten testosteronituotanto on vain kymmenesosa miesten tuotannosta (joten lihakset eivät kovin paljon heillä kasva) + ei ole olemassa varsinaisesti mitään lihasten kiinteyttämistä, sillä lihas joko kasvaa, pysyy ennallaan tai pienenee työn laadun ja määrän mukaan.
Seuraavat seikat vaikuttavat siihen mitä voimaominaisuutta harjoittelu kehittää
  • toistomäärät
  • kuormituksen suuruus
  • palautusten pituus sarjojen välillä
  • yksittäisen toiston liikenopeus
Yleissääntönä toistomääristä sarjaa kohden on:
  • lähinnä lihasvoima: toistot alle 6
  • lähinnä lihasmassa: toistot 6-12
  • lähinnä lihaskestävyys: toistot yli 12

Maksimivoima

Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta voimatasoa, jonka lihas yksittäisellä supistuskerralla pystyy
tuottamaan. Maksimivoimaa voidaan kehittää joko lihashermotuksen paranemiseen tai lihasmassan
kasvuun tähtäävällä voimaharjoittelulla.

Varsinainen maksimivoimaharjoittelu

Kuormituksena käytetään lähellä ykkösmaksimia olevia painoja (90-100%) ja välillä myös ylikuormia (esimerkiksi osittaiset toistot). Liikkeitä lihasryhmää kohden on vain yksi tai kaksi, niissä sarjoja keskimäärin 4-7 (per liike) ja toistoja 1-3. Palautusten pituus on 2-5 minuuttia.

Perusvoimaharjoittelu

Lihasmassan lisäämiseen tähtäävän perusvoimaharjoittelun kuormitusprosentit ovat 60-80. Liikkeitä lihasryhmää kohden on yhdestä neljään, niissä sarjoja 3-6 (per liike) ja toistoja 6-12. Palautusten pituus on 2-3 minuuttia.

Erilaisia sarjasysteemejä on lukemattomasti. Otan tässä esiin pari esimerkkiä. Käytän ensimmäisistä nimitystä vakiot. Siinä muutaman verryttelysarjan jälkeen tehdään vakiomittaisia sarjoja : vaikka 5 x 3 (viisi kolmosta). Käytettävä paino voi olla joko sama koko ajan tai sarja sarjalta muuttuva (joko nouseva tai laskeva).

Pyramidiharjoittelussa toistojen määrät muuttuvat painojen myötä : a) yksipuolisessa (lyhyessä) pyramidissa voivat toistot olla vaikka 6-5-4-3-2 . b) kaksipuolisessa (pitkässä) pyramidissa vastaavasti 6-5-4-3-2-3-4-5-6. c) "hullun miehen" pyramidissa painojen lisääntyessä myös toistomäärät lisääntyvät...esimerkiksi 2x90 kg - 3x100 kg - 4x110 kg - 5x120 kg - 6x130 kg.

Voimaominaisuuksia ovat maksimivoiman lisäksi myös kestovoima ja nopeusvoima.

Kestovoima

Kestovoima voidaan puolestaan jakaa lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen. Niiden rakenne on suunnilleen seuraava :
  • lihaskestävyys : 3-5 x 20-80 x 10-30% / 0-30 sek.
  • voimakestävyys : 2-4 x 20-50 x 10-50% / 20-45 sek.
Pienellä kuormalla (10-50% maksimista) siis tehdään pitkiä sarjoja (20-80 toistoa) lyhyillä palautuksilla (alle 45 sekuntia). Yksittäisen toiston liikenopeus on kohtuullisen rauhallinen.

Kestovoimaa voi harjoittaa esimerkiksi erilaisilla kuntopiireillä.

Nopeusvoima

Nopeusvoima voidaan jakaa pikavoimaan ja räjähtävään voimaan :
  • pikavoima : 3-6 x 4-10 x 30-80% / 2-4 min.
  • räjähtävä voima : 3-5 x 1-5 x 40-90% / 2-4 min.
Pikavoimassa yksittäisen toiston liikenopeus on mahdollisimman nopea ja räjähtävässä voimassa mahdollisimman "räjähtävä".

Pikavoimaharjoituksissa on tarkoituksena tehdä sarja mahdollisimman nopeasti (4-8 toistoa 6-8 sekunnissa) . Mitä pienemmässä ajassa nostaja tekee esimerkiksi 50%:n kuormalla viisi toistoa, sitä parempi on hänen pikavoimansa.

Räjähtävässä voimassa pyritään tekemään yksittäinen toisto niin nopeasti kuin mahdollista eli koetetaan kehittää mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa.

"Toivossa on hyvä elää"

PÄIVÄN AJATELMA

Et voit auttaa ihmistä ylämäessä
nousematta samalla itse lähemmäs huippua.

Norman Schwartzkopf

positiivarit.fi


2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Täytyy muistaa nämä vinkit treenatessa ja harkita toden teolla henk. koht. kuntosuunnitelman tilaamista, jos aikoo vatsalihakset koskaan saada pilkistämään. Olen valmiiksi jo aika köykänen, 157cm/49kg, joten varmaankin olisi hyvä treenata terveellisellä ruokavaliolla jottei kuihdu pois hyvää lihaskuntoa ja timmiä vartaloa tavoitellessa.

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos kommentistasi.