perjantai 12. lokakuuta 2012



SAAKO PIKKU FLUNSSASSA LIIKKUA?


Syksy on saapunut ja räkätauti vaanii. Milloin pitää jäädä petiin? Ja voiko orastavan lentsun nujertaa inkiväärillä?

Saako flunssaisena liikkua?

Riippuu flunssasta. Kuume kannattaa ottaa vakavasti, eikä elohopean kivutessa yli normilukemien pidä missään nimessä lähtea liikkumaan. Infektio ja kuume laskevat suorituskykyä jopa neljänneksen, eli tautisessa liikunnassa ei ole edes mitään jälkeä.

Jos tauti on kuumeeton, syke ei tunnu epätavallisen korkealta, eikä olo muutenkaan ole vetämätön, saattaa kevyt liikunta, kuten mukava kävely, jopa helpottaa oireita.


Mitä riskejä sairas urheilija ottaa?

Pelottelu on turhaa, mutta on hyvä tiedostaa sydänlihastulehduksen, rytmihäiriöiden ja jopa sydänpysähdyksen riskit.

Siksi peiton alla kannattaa mieluummin viettää vielä yksi lokoisa ilta kuin lähtea riskillä huhkimaan.

Kun kuuntelee kroppaansa rehellisesti, tietää kyllä, onko tauti oikeasti ohi, vai vetääkö lenkille vain malttamaton mieli.


Voiko flunssan torpata, kun ensimmäiset oireet ilmaantuvat?

Valitettavasti ei. Moni optimisti tai treeni- ja työhullu ajattelee pystyvänsä nitistämään orastavan räkätaudin tujulla inkivääriteellä tai apteekin flunssavalmisteilla. Oireiden lievittämiseen nuo kikat ovat paikallaan, mutta flunssajunaa ei pysäytä mikään. Kun tauti iskee, se pitää potea ja lenkkarit on syytä jättää rauhaan, kunnes voimat ovat taas palautuneet.


Miksi vauhdikasta liikunnan aloittamista seuraa usein sairastuminen?

jos aloittaa harrastuksen lilan rajusti, kroppa joutuu stressitilaan, joka alentaa vastustuskykyä ja altistaa sairastumiselle. Samoin saattaa käydä työstään stressaantuneelle.

Mikään liikunta ei itsessään sairastuta, ei edes kylmettyminen lenkillä, vaan flunssa edellyttää aina tartuntaa, jota toki kropan ylirääkkääminen edesauttaa.

Maltti on siis paikallaan. Salille ei ensi alkuun kannata rynniä joka päivä, eikä päivittäinen lenkkeily tuota hyviä tuloksia. Vasta kun keho on tottunut uudenlaiseen rasitukseen, liikuntaa voi lisätä ilman että stressitila tuottaa heti oireita. Kun pääset säännöllisen liikunnan makuun, vastustuskykysi jopa paranee.


Mikä on riittävä lepoaika sairastelun jälkeen?

Nyrkkisäantona voisi pitää, että tavallinen nuha ilman vakavaa infektiota tai korkeaa kuumetta vaatii kolmen päivän toipumisen. Pahempi, lääkekuurin vaativa tauti kuumeineen tarkoittaa viikon taukoa liikunnasta.

Sairastamisen jälkeen on syytä liikkua kevyemmin yhtä monta päivää kuin taudin oireet kestivät. Eli jos niiskutit viikon, treenaa saman verran leppoisammassa tahdissa.


Mutta eikös ole niin, ettei urheilija tervettä päivää näe?

Kyllä näkee, jos kohtuullisesti liikkuu! Tämä sanonta koskee huippu-urheilijoita, ei järkeviä kuntoliikkujia.


ASIANTUNTIJANA yleislääketieteen erikoislääkäri Risto Noronen

Lähteinä ukkinstituutti.fi, koskiklinikka.fi, Liikunta ja infektiot 2012 ; 


Tavallinen vai influenssa?
  • Flunssa on hengitysteiden limakalvotulehdus, joka kestää yleensä reilun viikon. Suomalainen sairastaa flunssan 2-4 kertaa vuodessa.
  • Influenssa on flunssaa rajumpi, ja paraneminen kestää kauemmin. Rankan liikunnan kanssa on influenssan jälkeen oltava varovainen, etteivät vaaralliset jälkitaudit, kuten keuhkokuume, iske.

Lähde: fit 10/2012, sivut 76-66.


UUSI TREENIRUNKO

Pitkän aikaa treenailin painoilla nin, että tein vuorokerroilla kolme suurinta lihasryhmää (reidet, rinta ja selkä) ja pienimmät (vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / kaula, epäkkäät ja hauikset). Harjoittelin pääsääntöisesti joka kolmas päivä.

Parin kuukauden sisällä minulla on edessä nivustyräleikkaus, koska vuonna 1995 operoiduista (oikea ja vasen puoli) oikeanpuoleinen on vaivannut jo pitkään ollen sekä fyysinen että esteettinenkin haitta. Siihen asti pyrin treeneilläni ensisijaisesti lisäämään lihasmassaa ja samalla kehon painoa kokonaisuudessaan. On sitten "varaa" menettää painoa leikkauksesta johtuvan kuntoilutauon vuoksi.


Päivä 1. Reidet - Jeffersonkyykky (levytanko)
  • verryttely 3 x 10
  • pyramidi 10 x 10 ... 6 ... 10
  • pumppisarja 1 x maks. (noin 20)
Kolme ensimmäistä sarjaa (verryttely) ovat niin keveitä, että niissä ei tarvitse pinnistellä. 

Pyramidisarjoissa käytän asteettain kasvavia painoja. Toistomäärien tavoitteet ovat niissä alaspäin mennessä 10, 10, 8, 8, 6 ja 6. Jälkimmäinen kymppi, kasi ja kuutonen ovat likimain maksimaalisia suorituksia. Ylöspäin mennessä kuormat pienenevät toistojen lisääntyessä: 8, 8, 10 ja 10. Nuo neljä sarjaa ovat maksimaalisia.

Palautukset sarjojen väliilä ovat riittävän pitkät hengityksen ja sykkeen selvään tasaantumiseen - ehkä pari minuuttia.

Pumppisarjassa teen pitkän (15-25 toistoa) maksimaalisen sarjan.


Päivä 2. Rinta - Vinopenkkipunnerrus (käsipainot)
  • verryttely 3 x 10
  • pyramidi 10 x 10 ... 6 ... 10
  • pumppisarja 1 x maks. (noin 20)

Päivä 3. Selkä - Leuanveto (Total Gym 1000 -monitoimilaite ja levytanko)
  • verryttely 3 x 10
  • pyramidi 10 x 10 ... 6 ... 10
  • pumppisarja 1 x maks. (noin 20)

Päivä 4. Muut lihasryhmät (vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / hauikset)
  • voimapyörä (kp) esim. 23, 17, 12 ja 10+4
  • varp.nousu (sl+kp) 25 / 15, 12  /  22+10
  • pystypunnerrus (lt) 23 / 10, 9 / 22+7
  • ranskal.punn. maaten (lt) 23 / 6, 5 / 20+4
  • hauiskääntö (lt) 25 / 8, 7 / 20+6
Voimapyörässä tein neljä maksimaalista sarjaa, joista viimeinen restpausena (ensin 10 toistoa sitten 5-10 sekunnin palautus ja 4 toistoa lisää). Nykyään voimpyörässäni on kolme pientä levyä, eikä kaksi kuten kuvassa.

Neljässä muussa liikkeessä käytin kussakin kahta erisuuruista kuormitusta toinen verryttelyyn ja viimeiseen sarjaan ja toinen kahteen muuhun sarjaan. Kaikki sarjat olivat toistomääriltään likimain maksimaalisia.

Jokaisen neljän treenikerran alussa oli vajaan 10 minuutin alkulämmittely (crosstariner ja dynaaminen venyttely) ja lopussa samanmittainen kevyt jäähdyttely (spinning ja staattinen venyttely).

Päivä 5. Lepopäivä.

Päivä 6. Kierros alusta.

Omatekoinen voimapyörä

PÄIVÄN AJATELMA

Älä huolehdi vaikutuksen tekemisestä muihin,
vaikuta itsesi. Ketä sinä oikeasti haluat
joka tapauksessa miellyttää?

Mark McKeon

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


Ei kommentteja: