keskiviikko 10. lokakuuta 2012



PALAUDU PAREMMIN 


Lepoa lajin mukaan

Reipas kävely, kevyet juoksulenkit, sauvakävely, reipas työmatkapyöräily

Kroppasi polautuu matalatehoisesta aerobisesta treenistä noin kahdeksassa tunnissa. Naita harjoituksia voit siis viikkoon melko vapaasti.

Spinning, reippaat hiihto- ja juoksulenkit, vauhdikkaat pallopelit, intervallitreeni

Kovatehoiset aerobiset treenit vaativat jo 1-3 päivän palautumisen, sillä kroppa on käyttänyt lihasten hiilihydraattivarastoja urakalla. Läkähdyttävästä juoksulenkistä palautuu seuraavaksi päiväksi, mutta kovatehoisissa jumpissa tai inter-
vallivedoissa lihaksiin ja jänteisiin tulee enemmän vaurioita, joiden pitää antaa korjaantua ennen seuraavaa puristusta. Älä siksi tee rankkoja aerobisia treenejä kuin kerran tai pari viikossa.

Kuntosalitreeni

Punttitreenistä tulee aina lihasvaurioita. Jos treenaat koko kropan kerralla, riittää, kun pidät välipäivän tai pari. Eli voit käydä salilla 2-3 kertaa viikossa.

Jos sinulla on jaettu saliohjelma, jossa treenaat eri päivinä eri lihaksia, voit tehdä jopa 4-5 harjoitusta vikossa. Muista kuitenkin, että lihasten sijasta hermosto ja hormonaalinen järjestelmä alkavat helposti uupua. Sekin heikentää palautumista.


12 askelta palautumiseen

1. Pidä ateriarytmi tiheänä. Se palauttaa tehokkaammin kuin saman ruokamäärän syöminen vain pari kolme kertaa päivässä: Älä liioin mene nälkäisenä liikkumaan.

2. Miten olisi bodybalance tai pikku venyttely treenin jälkeen? Nekin edistävät palautumista. Keho pääsee nopeammin lepoon, ja kiristyneet lihakset avautuvat ihanasti. Kevyen lenkin jälkeen voi ja kannattaakin venytellä saman tien.

3. Pullo mukaan salille! Juo vettä puolesta litrasta litraan tunnin treenin aikana ja sen lisäksi vähintään pari litraa päivässä.

4. Venyttele rauhallisesti 10 minuuttia. Voit myös fillaroida tai kävellä kotiin. Näin maitohapot kaikkoavat verenkierrosta nopeammin ja kroppa pääsee ylivireystilasta kohti lepoa.

5. Käy treenin jälkeen hieronnassa, saunassa tai pistäydy kylmävesialtaassa.

6. Aerobisen treenin, kuten jumpan, päälle riittää tavallinen ruoka, mutta kuntosalitreenin jälkeen kannattaa heti naukata palautumisjuoma. Se buustaa lihasmassan kehittymistä ja vähentää lihasten kipeytymistä.

7. Kun tulet kotiin, laita rauhallista ja lempeää musiikkia soimaan. Vaikka olisit rankan hevin tai konemusan ystävä, nyt ei ole niiden aika - ne kun eivät fysiologisesti rentouta kroppaa.

8. Ala heti kokkaushommiin. Ajoitus on palautumisessa huipputärkeää. Syö viimeistään puolentoista tunnin sisällä treeneistä, jotta palautuminen hurahtaa tehokkaasti käyntiin. Syö aina treenin jälkeen, oli se sitten vaikka keskiyöllä.Tämä on käsky!

9. Älä nirsoile, vaan syö reippaasti, jotta lihasten ja maksan hiilarivarastot täyttyvät. Elimistö saa palautuniseen tarvittavia rakennusaineita, kun syöt puhdasta ruokaa, reilusti kasviksia, kasviöljyjä ja kalaa. Sokeria ja rasvaa tursuavat tai lian vähän proteinia sisältävät ruuat ovat nyt huono idea. Nyrkkisääntö: syö treenin jälkeen sekä proteiinia että hiilihydraattia. Siis vaikka kanaa ja riisiä.

10. Jos olet riuhtonut äärimmäisen kovan salitreenin tai spinningin, hoida ensin loppuverryttely, syö sitten ja venyttele vasta nyt.

11. Stressi on palautumisen kannalta huono juttu. Jos kroppa on koko ajan pienessä hälytystilassa, ei palautuminenkaan onnistu. Joten relaa! Aloita kalenterin siivoamisella. Hanki rentoutumis-CD tai etsi YouTubesta meditaatiovideoita. Rentoutumisharjoitukset laskevat sykettä ja verenpainetta.

12. Mene maate. Jotta solut pääsevät korjaantumaan ja hermosto saa tarvitsemaansa lepoa, tarvitset riittävästi unta. Nuku vähintään seitsemän tuntia yössä.

Kirjoittaja Timo Haikarainen

Lähde: fit 10/2012, sivut 36-39.


Linkin kuvan tuotteisiin löydät alla olevasta blogistani.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Gaining Fat Faster Than You Gain Muscle!?
FitnessTips



PÄIVÄN AJATELMA

Kuusi harha-askelta (henkisen) kasvun tiellä
  
1. Harhaluulo siitä, että menestyä voi vain, jos muut ensin epäonnistuvat.
2. Taipuvaisuus huolestua asioista, joihin ei voi itse millään tavalla vaikuttaa.
3. Väittää tehtävää mahdottomaksi suorittaa, ainoana perustelunaan se, ettei itse siihen kykene.
4. Kykenemättömyys kieltäytyä suorittamasta tyhjänpäiväisiä ja merkityksettömiä asioita.
5. Laiminlyödä oma kehittymisensä ja olla haluton koko elämän ajan kestävään opiskeluun ja lukemiseen.
6. Yritys pakottaa muut ihmiset elämään samalla tavalla kuin itse haluaa.

Cicero

positiivarit.fi



Ei kommentteja: